• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作
1
弓步訓練提臀
遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作
2
深蹲常見的問題
深蹲完腰背痠痛到底該如何解決?只要注意這兩點就能改善
3
離心訓練能達到什麼效果?
運動星球
運動星球

遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作

2021-06-07
健身 動學堂 徒手訓練 臀部肌群 下半身肌群

你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色,它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用,而且對於日常生活(例如從椅子上站起來、步行和跑步)都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉,才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而,無論是外出上班或是居家辦公(WFH)久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害,他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外,還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度,因此,我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。

弓步訓練提臀
遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作 ©seven

想要徒手來進行臀部訓練,最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動,可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。

1.前弓步

訓練動作:

步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬,雙手自然輕靠於臀部兩側。

步驟2:將右腿向前移動約一大步並降低身體,直到前腿和後腿皆成 90度角。

步驟3:保持右膝與腳趾垂直,左腿彎曲不要著地。

步驟4:維持姿勢停頓2-3秒,然後以上推動作回到起始位置。

步驟5:接著換左腿重複上述同樣動作。

2.反向弓步

訓練動作:

步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬。

步驟2:將右腳向後退一大步,接著彎曲雙膝成 90度角。

步驟3:保持右膝垂直於臀部,左膝垂直於腳趾。

步驟4:暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。

步驟5:接著換另一側重複上述同樣動作。

3. 側弓步

訓練動作:

步驟1:採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。

步驟2:起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。

步驟3:將身體向前彎臀部向後推,彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。

步驟4:停留這個姿勢約1秒鐘,然後回到起始位置。

步驟5:接著換另一條側腿重複上述同樣動作。

4.屈膝弓步

訓練動作:

步驟1:起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬,雙手插在臀部兩側。

步驟2:將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。

步驟3:身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角,後腳膝蓋不著地。

步驟4:換另側腿重複上述同樣動作。

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

深蹲完腰背痠痛到底該如何解決?只要注意這兩點就能改善

2019-11-27
觀念背部肌群運動傷害重量訓練下半身肌群健身知識庫

深蹲這個是許多健身老手,在進行重量訓練時必做的腿部動作之一,除此之外,深蹲也能同時針對上下半身大小肌群進行強化;因此,無論從哪個方面來講深蹲都一個十分優秀的訓練動作之一,不管你的目標是增加力量、肌肉、減脂或改善體能,深蹲都是一位健身人必備的基礎動作!雖然,深蹲這個訓練有這麼多的優點,但有很多人在進行深蹲的過程中,常常都會出現下背緊繃、不適甚至疼痛的問題!這時候你該怎麼辦?

深蹲是全身性訓練動作
深蹲這個是許多健身老手在進行重量訓練時必做的腿部動作之一。

在過去深蹲被稱為下半身動作之王,也是高效益結合高風險的動作,同時,也被認為是人類與生俱來就會的動作之一,但隨著生活習慣及工作方式的改變,要做好做正確深蹲這個動作就便的越來越難,同時,若背部緊繃或疼痛問題已經嚴重影響到正常的生活、睡眠或工作狀態時,請調整訓練動作、身體活動度以及核心穩定的練習。

深蹲產生腰疼?

我們都知道在深蹲的過程中,主要的發力點是髖關節和膝關節,而核心肌群與背部肌群的作用就是維持身體穩定與力量傳導,但很多人會發生腰部與下背部痠痛等問題,其中最大的原因就是在深蹲的過程中,脊椎沒有保持中立的位置。

下背疼痛跟深蹲的關連
很多人深蹲時會發生腰部與下背部痠痛等問題,都是脊椎沒有保持中立的位置。

我們人體的脊椎是由23-24塊脊椎骨(Vertebrae)和中間起緩衝作用的椎間盤所組成;這個結構通過韌帶和小的脊椎關節固定;具有支持軀幹以及保護內臟器官的作用。當我們脊椎保持中立時就能將力量垂直的傳達,但如果有歪斜時就會造成椎間盤的突出,會有這樣的原因主要是因為核心肌群沒有出力或是肌力不足,這時深蹲的動作就會出現彎腰駝背或是肚子往前凸,導致椎間盤受力不均並過度拉扯脊椎四周的韌帶與肌肉組織,會讓我們椎間盤承受莫大的壓力。

這也就是為什麼正確的深蹲姿勢,在全程中核心保持收緊軀幹(脊椎、骨盆與肩胛)維持在一個正確的姿勢,之後再開始進行一連串的訓練。一般正常來說,核心肌群較弱的人在進行負重深蹲時,腹部會往前凸並伴隨著骨盆前傾,這樣的動作就改變自然生理曲度,進而產生腰部痠痛的問題。

導致脊椎不良的原因

1.久坐的生活形態導致的不良姿態:

上交叉(駝背圓肩)和下交叉綜合症(骨盆前傾)。

2.不良的關節活動度:

胸椎、髖關節以及腳踝活動度不足,都會導致必須犧牲腰椎來進行補償!

3.核心肌群的穩定性差:

無法利用核心肌群去穩定脊椎,造成身體的穩定性不佳。

4.未掌握正確深蹲動作:

可以看到很多人都是由膝蓋驅動而非髖關節,這樣除了膝蓋會出現問題之外,腰部也會出現狀況。

兩點改善

1.更改訓練動作:

關於更改動作的部份,有的教練選擇不在肩膀或頸前負重下進行深蹲,改以高腳杯深蹲、六角槓硬拉、分腿蹲或單腳蹲等其它動作代替;有的教練仍然會進行肩膀或頸前負重,並改以分腿系列的動作練習,但這些都不表示完全不要做雙腿的深蹲動作。

2.增加活動度及核心穩定:

在進行深蹲訓練前除了放鬆之外,你也可以做包含:呼吸練習、踝關節、髖關節、肩關節活動度的動作與核心穩定度的啟動,這部份可能需要有一定專業背景的人才清楚整個訓練流程,建議大家可以找尋專業的教練來做指導。另外,有的教練認為,深蹲時下背僵緊可能是核心肌力不足,需要其它的輔助動作來加強,包括棒式或農夫走路等訓練動作;也有教練是認為下背不夠強壯,要加強下背動作訓練,包括背部伸展與早安運動等等。

資料參考/menshealth、barbend

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

離心訓練能達到什麼效果?

2017-03-16
微肌男子增肌健身觀念運動生理知識庫

離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量,也就是順著地心引力的施力方式,讓肌肉再延展中被破壞,這就是離心訓練。

離心訓練

一般來說,離心訓練的運動可以分為兩種效果,首先,離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維,如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經,支配快縮肌的神經細胞比較大,所支配的肌纖維數量也比較多,也就是說,快縮肌纖維的特徵是尺寸較大,比較容易經由鍛鍊而加粗,反之,讓肌肉緩緩出力的訓練,會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維,直到用的力量較大時,才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維,這就稱之為「尺寸原理」。

研究發現,離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維,也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌,正是因如此,可以期望獲得比較好的訓練效果。

有研究學者將此訓練的實驗對象非為兩組來進行,一組做上向心訓練;另一組則做上離心訓練,鍛鍊過了三個月後再來比較實驗結果,而根據實驗的結果發現,離心訓練的第一個效果就是增肌的速度非常強大以及顯著,肌肉本身的成長速度與外觀也比向心訓練來的明顯,雖然這些增肌好處比向心訓練多,但是離心訓練的第二個效果就是也比較容易造成人體肌肉酸痛,在研究中發現,離心訓練的效果更容易造成肌肉的細微損傷,而活化肌肉的修復過程,肌肉被破壞所造成的強力刺激將促進肌肉的重建與粗壯,因此離心訓練還是比較促進肌肉成長的。

但是除此之外,離心訓練的好處也相當多。

離心訓練的好處

獲得更大的力量以及爆發力:
由於離心收縮的發力模式,當你在進行力量訓練,特別是肌肉的收縮進入到離心階段時,肌肉能夠提供給你更多力量,具體感受而言,當你在臥推或者硬拉是,你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順,這允許你選擇負荷更大的力量訓練。

更良好的訓練效果:
有規劃地在動作中進行離心訓練,可以讓肌肉感受更多力的作用,增加肌肉纖維的撕裂,進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激,獲得更好的肌肉生長效果。

更好的運用力量用在訓練上:
相比於向心階段的收縮,肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少,這不僅意味著你能更完全地運用你的體力,也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段,只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮,肌肉纖維得到最大的破壞,肌肉本身的恢復功能才能完全被激發,超量恢復才有了實現的前提。

產生最大的肌肥大效果:
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者,任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練,因為比起較慢的離心動作,快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。

更容易突破停滯期:
之前提到過,離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練,肌肉會因此而到更大的壓力,促使肌肉進行超量恢復,而另一方面,通過調整肌肉在離心階段的動作頻率,比如,在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩,我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂,進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。

增加柔軟度:
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一,比起許多靜態伸展,離心訓練更為顯著,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均為22%,而測量全部關節的活動範圍時,發現是至少能增加13%。

離心訓練是一種高強度的訓練,也容易造成過度訓練,如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練,也無法達到效果,畢竟還是要讓肌肉充分的修復,肌肥大的效果才也會好。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務