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  • 遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作
1
弓步訓練提臀
遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作
2
三角肌訓練3招
只用三招簡單的肩部動作就能讓你練完三角肌群
3
PUMA 24/7 放肆野鍊電音運動盛會 撼動松菸
運動星球
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遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作

2021-06-07
健身 動學堂 徒手訓練 臀部肌群 下半身肌群

你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色,它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用,而且對於日常生活(例如從椅子上站起來、步行和跑步)都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉,才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而,無論是外出上班或是居家辦公(WFH)久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害,他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外,還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度,因此,我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。

弓步訓練提臀
遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作 ©seven

想要徒手來進行臀部訓練,最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動,可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。

1.前弓步

訓練動作:

步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬,雙手自然輕靠於臀部兩側。

步驟2:將右腿向前移動約一大步並降低身體,直到前腿和後腿皆成 90度角。

步驟3:保持右膝與腳趾垂直,左腿彎曲不要著地。

步驟4:維持姿勢停頓2-3秒,然後以上推動作回到起始位置。

步驟5:接著換左腿重複上述同樣動作。

2.反向弓步

訓練動作:

步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬。

步驟2:將右腳向後退一大步,接著彎曲雙膝成 90度角。

步驟3:保持右膝垂直於臀部,左膝垂直於腳趾。

步驟4:暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。

步驟5:接著換另一側重複上述同樣動作。

3. 側弓步

訓練動作:

步驟1:採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。

步驟2:起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。

步驟3:將身體向前彎臀部向後推,彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。

步驟4:停留這個姿勢約1秒鐘,然後回到起始位置。

步驟5:接著換另一條側腿重複上述同樣動作。

4.屈膝弓步

訓練動作:

步驟1:起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬,雙手插在臀部兩側。

步驟2:將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。

步驟3:身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角,後腳膝蓋不著地。

步驟4:換另側腿重複上述同樣動作。

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

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只用三招簡單的肩部動作就能讓你練完三角肌群

2019-12-23
知識庫觀念重量訓練初階訓練健身

肩部肌肉又被稱為三角肌群,是許多進入健身房的人都會訓練的手臂肌肉部位,寬闊的肩膀將會讓你的腰圍顯得更小,同樣也會讓整體的視覺更加充滿倒三角形的感覺。除了視覺面之外,擁有強壯的肩部肌肉對於需要進行舉重或是推舉力量的訓練項目,也能避免運動傷害並專注於訓練成果。因此,不管你的訓練菜單的優先項目為何,只要能透過三角肌群的肩部訓練,都能增加許多的好處;另外,在訓練完之後也別忘了要進行三角肌的伸展動作,才能讓肌肉恢復與增加的更好。

肩部肌肉又稱三角肌
該如何透過簡單的動作,將肩部的三角肌訓練好?

肩部三兄弟

首先,你要知道肩部的三角肌群(Deltoid)它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊,它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性。以下是三角肌的功能與負責動作:

1.前三角肌:由前束( anterior fiber)肌肉所組成,主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation),令手臂向前方抬高。

2.側(中)三角肌:是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉,主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。

3.後三角肌:由後束( posterior fiber)肌肉所組成,主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作,將手臂往後方拉動。

三角肌的訓練動作
三角肌分為前中後三個區塊,各有各的訓練方式與動作。

該如何正確訓練?

根據上面的敘述,你已經了解我們肩部三角肌的功能與特色,在訓練的過程中你要先了解三個區域中最強與最弱的部位,因為,我們必須要讓整體肌力與發展取得平衡,那麼你就應該要找出最弱的部位來進行加強,例如:你感覺自己的前三角肌比較強壯,但側三角肌比較薄弱,那我們在訓練的順序上就因該要從側向動作開始,要學會透過分析每個肌肉部位並將其從最弱到最強的排序。

3個肩部訓練

1.坐姿啞鈴推舉(前三角)

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

2.啞鈴側平舉(側三角)

這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力,能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動,一般在健身房大家都會拿過重的重量,以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式,所以,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置。

3. 啞鈴俯身側舉(後三角)

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

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PUMA 24/7 放肆野鍊電音運動盛會 撼動松菸

2018-12-10
PUMA活動健身話題

全球知名運動品牌 PUMA 開啟次世代運動電音跑趴新風潮,打造全台史上第一、也是唯一的盛大運動派對『PUMA 24/7 放肆野鍊』,吸引全台眾多藝人、潮流意見領袖關注,開放報名後全面瘋搶,800 名額立即秒殺售罄。由 6 位超高人氣男神女神:吳念軒、雷艾美、王心恬、吳岳擎、王淨以及鍾承翰擔任客座教練;眾多潮人名人一起共襄盛舉,在 12 月 8 日這天於台北松菸 14 樓星空頂樓廣場盡情飆汗鍛鍊,在汗水、音樂、星空、與吶喊聲中,運動迷們與偶像及潮人們一起享受運動及電音的交融暢快,在活動尾聲 PUMA 更特別安排國內知名 DJ Sharon 的電音大秀,全場嗨翻,撼動松菸。

PUMA 24/7 放肆野鍊電音運動盛會 撼動松菸

成功報名 PUMA 24/7 放肆野鍊運動派對的幸運兒以及意見領袖們於 12 月 8 日當天群聚台北松菸,從 1F 報到處就可明顯感受到運動玩家們蓄勢待發的熱鬧氛圍,更有許多潮流名人們親手改造 PUMA 放肆野鍊活動背心,大方秀出鍛鍊後的完美身材,展現次世代對運動鍛鍊風潮的喜愛。活動會場 PUMA 特別打造獨一無二的運動派對訓練場,現場也展示 2018 冬季各款運動訓練裝備單品及鍛鍊器材;大型舞台的正後方,閃爍著顯眼的 PUMA 24/7放肆野鍊霓虹燈,大片落地窗映入台北市的繽紛夜景,如同大型音樂祭般的運動派對氣息,PUMA 成功開創國內運動派對新風潮,宣告一周 7 天、一天 24 小時,皆可狂放鍛練的霸氣。

全台史上唯一的盛大運動派對『PUMA 247 放肆野鍊』

整個運動派對訓練場除了室內鍛鍊區外,PUMA 更精心規劃了戶外星空區,超大型充氣跳豹搭配炫光桌椅、充氣懶人沙發及讓女孩們大呼尖叫的超浪漫盪鞦韆等,彷彿置身星空派對,而精心設計的互動拍照區更是吸引年輕男孩女孩們爭相拍照打卡,分享自己汗水淋漓後的次世代運動新態度。時尚 Icon 翁馨儀及擁有大批粉絲的運動部落客蔣昀晞,也都紛紛記錄下今夜的精彩時刻,秀出個人風格及 PUMA 運動時尚精髓,開心地表示:很幸運可以一起見證全台首創電音運動派對,與全場一同熱血沸騰!

PUMA 24/7 放肆野鍊運動派對共開放兩個場次:Fun 肆場及夜鍊場。Fun 肆場由客座教練吳念軒、雷艾美、及王心恬率先拉開派對序幕,男神女神一出場,就讓活動現場氣氛瞬間引爆,動感外向的雷艾美,帶領著大家從結合舞蹈和拳擊的 X PARTY 課程開始熱身,並由男神吳念軒接續肌力雕塑運動 SCULPT,最後由名模王心恬帶領 BODY COMBAT,隨著鍛鍊強度漸增,每個人的腎上腺素及心跳不斷破表,隨著音樂節奏盡情享受運動鍛鍊帶來的暢快淋漓。 而時尚閨蜜團丫頭詹子晴、夏語心、陳艾熙、田以熙,都熱情加入 Fun 肆場運動派對,彼此在音樂重拍裡互相鼓勵激發潛力,以個人風格展現出閨蜜運動新風尚。

而時尚閨蜜團丫頭詹子晴、夏語心、陳艾熙、田以熙,都熱情加入 Fun 肆場運動派對,彼此在音樂重拍裡互相鼓勵激發潛力,以個人風格展現出閨蜜運動新風尚。

Fun 肆場由客座教練吳念軒、雷艾美、及王心恬率先拉開派對序幕

接續的夜鍊場則由吳岳擎、王淨、及鍾承翰擔任客座教練,延續運動派對火熱氣氛,帶領運動派對迷們繼續放肆舞動,時尚部落客陳艾琳也現身夜鍊場中,大方秀出平時鍛鍊成果,展現絕佳肌耐力,並沉醉在電音交融汗水的狂野氣氛中;參加許多行腳、綜藝節目嘉賓的小豬黃沐妍,儘管行程滿檔,且多日連續練習國標舞,依舊拚盡全力,挑戰自我極限,在夜鍊場運動派對中盡情感受肢體律動的爆發能量。

活動的尾聲,六位藝人客座教練們一起上台同樂,帶向運動派對最高潮,知名 DJ Sharon 接續電音演出,帶領全場感受強烈的電子音樂聲光效果,為首次 PUMA 24/7 放肆野鍊運動派對轟轟烈烈地畫下完美句點,也成功創造全新的運動跑趴全台新風潮! 

資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞

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