你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色，它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用，而且對於日常生活（例如從椅子上站起來、步行和跑步）都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉，才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而，無論是外出上班或是居家辦公（WFH）久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害，他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外，還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度，因此，我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。

想要徒手來進行臀部訓練，最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動，可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。

1.前弓步

訓練動作：

步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬，雙手自然輕靠於臀部兩側。

步驟2：將右腿向前移動約一大步並降低身體，直到前腿和後腿皆成 90度角。

步驟3：保持右膝與腳趾垂直，左腿彎曲不要著地。

步驟4：維持姿勢停頓2-3秒，然後以上推動作回到起始位置。

步驟5：接著換左腿重複上述同樣動作。

2.反向弓步

訓練動作：

步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬。

步驟2：將右腳向後退一大步，接著彎曲雙膝成 90度角。

步驟3：保持右膝垂直於臀部，左膝垂直於腳趾。

步驟4：暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。

步驟5：接著換另一側重複上述同樣動作。

3. 側弓步

訓練動作：

步驟1：採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。

步驟2：起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。

步驟3：將身體向前彎臀部向後推，彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。

步驟4：停留這個姿勢約1秒鐘，然後回到起始位置。

步驟5：接著換另一條側腿重複上述同樣動作。

4.屈膝弓步

訓練動作：

步驟1：起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬，雙手插在臀部兩側。

步驟2：將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。

步驟3：身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角，後腳膝蓋不著地。

步驟4：換另側腿重複上述同樣動作。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

為何要練握力呢？你是否也有這樣的疑問！握力除了關係到許多訓練動作之外，它還會引響到我們的日常生活，你想想看，凡舉平常的扭轉喇叭鎖、提袋子或抓握杯子等等都會用到握力；訓練時有推跟拉的動作也都會用到它，所以，握力訓練對我們來說是十分重要的卻又容易忽略的一環。

那我們要用什麼東西來做訓練呢？握力這項訓練關係到前臂與手掌這兩個部分，除了常見的握力器、啞鈴與槓鈴可以訓練到之外，我們也可使用隨手可得的毛巾來做訓練喔！這篇我們將針對握力訓練的方式與動作來做解說，讓大家可以在平時就能更有效率的練習握力。(前臂訓練點這)

握力訓練的類型

當我們要使用毛巾來做握力訓練前，首先要來了解不同的方式會產生不同的施力角度，這裡我們分為捏、抓與擠壓這三個經常使用的動作來解說。
1.捏(Pinching)：使用手指前端做一個夾或抓的動作，這通常會使用在抓取小東西或是捏東西時出現。
2.抓(Gripping)：這裡的抓是指透過手掌合起與前臂的組合產生出力量，通常都是拉或推的動作會用到。
3.壓(Crushing)：這個壓是屬於用手掌與前臂的力量來擠壓東西，一般來說都是抓握這個動作。

握力訓練的肌肉部位

雖然，握力給人的感覺好像只有手指頭的力量，但你實際嘗試一下就會發現這個動作會帶動前臂的肌肉群，因此，握立是需要訓練手指跟前臂肌肉。

A.前臂肌肉
前臂的肌肉在某些動作的參與程度會比較高，特別是在抓握這個動作上會涉及到肱橈肌、橈側伸腕長肌與伸指肌等等的前臂肌群，簡單來說就是可以讓你手掌握起成拳頭所會動用到的肌肉。

由於毛巾的抓握訓練主要會涉及到壓(Crushing)和抓(Gripping)，因此在每種變化中將在一定程度上使用到上面所說的大部分肌肉，徵招肌肉的比例取決於壓(Crushing)和抓(Gripping)的角度以及毛巾的使用方式，這些可能會略有些變化。

B.手掌肌肉
手掌這裡的肌肉幾乎在所有形式的運動中與前臂環環相扣，下面這張圖是手掌部位的運動相關肌肉，無論我們是壓(Crushing)、抓(Gripping)或捏(Pinching)都一定會起動它，所以對於毛巾的握力訓練它就具有時分高的參與比例，因為，我們必須確保手掌與手指可以抓牢毛巾。

毛巾上拉訓練與肌肉的變化

加強背部肌肉可能對改善日常生活功能，幫助投擲力量的轉移以及協助肩部複合體的傷害預防具有各種意義。雖然存在多種版本的上拉，但目前還沒有文獻能比較出它們之間的差異。而2017年時，研究人員特別找來15名健康的男性與女性來執行測試，分別以標準的引體向上(pull-up)、懸掛式引體向上(Suspension pull-ups)與毛巾引體向上(Towel pull-ups)這三種來做分析，研究中分析了背闊肌，肱二頭肌，中斜方肌和後三角肌的肌電圖（EMG），每個受測者在每個上拉都進行三次的重複動作；握持寬度為肩寬的1.5倍，在每次上拉變化期間記錄每個肌肉群的歸一化（％MVC）肌電圖值。最後發現背闊肌，肱二頭肌或後三角肌之間不存在顯著差異，而對於斜方肌中段毛巾引體所能提供的肌肉活動，明顯低於傳統式的引體向上，但使用毛巾引體上的背闊肌刺激性更高。

另外，毛巾引體向上涉及在執行上拉動作時手部與前臂的力量，能有效率的透過它來進行握力強度的鍛鍊，有許多的主觀性說明強調與標準式上拉相比，懸架引體向上與毛巾引體向上這兩個動作，都更具有挑戰性與訓練性。雖然，這項研究沒有考慮肌電圖的抓握報告，但如果握力是你的訓練目標，那你就必須嘗試用毛巾來做訓練，同時，也會增加背部大肌群的成長。

用毛巾訓練的三個動作

Towel Pull-Ups：

Side-to-Side Towel Pull-Ups：

Towel T-Bar Rows：

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

你是否也曾經在內心吶喊著「身上的這堆肥油怎麼辦？」、「完蛋！這身材夏天要怎麼見人！」、「我怎麼拍照都這麼腫啊？」這些話！現在距離夏天大約還有三個月的時間，相信這時很多人進入健身房之後，心裡都會開始想著我該如何燃脂呢？其實完美的燃脂計畫並不困難，只要下定決心按部就班照，照著下面三階段來完成燃脂計畫，相信12週後你就可以看到一個全新的自己！

第一階段（1～4週）先養成運動習慣漸漸提高體能

因為很多人都已經習慣一下班就當沙發馬鈴薯，所以這邊的第一階段就是先養成運動習慣，這個階段請先別抱持著太大的希望，能在減掉多少的脂肪和體重，但你也先別氣餒！如果能確實遵守下列4項，這4週也是可以減掉一些脂肪及體重，甚至於更多。
 
1.每周運動3次
每週至少做到3~4天的運動，你可以運動1天休息1天，也可以運動2天休息1天，但千萬別運動3天接著休息4天，這樣很容易產生怠惰的狀況。
 
2.簡單肌力訓練
每次肌力訓練20~30分鐘左右，這個階段主要是運用機械式訓練器材，先從胸、背、腿這三大肌群做起，並孰悉各部肌肉的訓練位置，掌握各個肌力訓練動做的要領為主。
 
3.採取中低有氧運動
每次有氧訓練40~60分鐘左右，可以使用跑步機、飛輪或是滑步機，強度大約為呼吸會微喘的中低強度就好，主要是讓你提升很久沒用的心肺功能，過程喘不過氣時可以休息1~2次，每次休息不超過1分鐘。
 
4.拒吃零食油炸品
飲食方式盡量做到少油、少鹽、少糖，維持一天三餐正常但千萬不能不吃，最重要的是拒絕零食及油炸食物，讓自己漸漸習慣吃得清淡健康。

第二階段（5～8週）提高肌肉量促進脂肪燃燒

當你已經漸漸開始習慣運動及健康的飲食方式之後，我們將在第二階段開始提高身體肌肉量，只有提高肌肉量才能加速身體燃燒脂肪，另一個好處就是可以讓基礎代謝率增加，打造出易瘦的體質。
 
１.金字塔訓練法
每次肌力訓練時間提升到30~40分鐘，進行單一肌群或是相對肌群的練方式，建議可以使用由輕至重的金字塔訓練方式，慢慢的對肌肉組織進行刺激及充血，這樣會有效的促進肌肉成長，對於手來說是十分有效又安全的訓練方式。
 
2.提升有氧效率
每次的有氧時間保持在40~60分鐘左右，同樣採用中低強度的模式來執行，而且盡量做到全程不休息的狀態。
 
3.低脂高纖高蛋白
飲食調整上一樣延續少油、少鹽、少糖之外，可以提高蛋白質的攝取量及逐步減少碳水化合物的量，盡量做到低脂高纖高蛋白的飲食方式。
 
4.訓練後加餐
因為這個階段開始要提升肌肉量，所以可以由每日三餐再增加訓練後一餐，增加一餐的目的主要是為了讓肌肉獲得大量的能量補充，這個時候最適合補充支鏈胺基酸或是乳清蛋白，也可以少量食用一些低GI的食物，一根香蕉或是一片全麥麵包都會是很好的補充品，千萬別大吃大喝。

第三階段（9～12週）進入全力燃脂嚴格控制飲食

如果你已經完全習慣前面兩個階段，那我們就可以正式進入第三階段最重要的全力燃脂時期，這也正式宣告你已經不再是健身房的菜鳥，可以再升級一些進階的訓練方式讓體態更加的完美。
 
1.複合式多關節運動為主
肌力訓練依然保持每次30~40分鐘左右，訓練動作上開始可以以複合式多關節運動為主，例如：握推、深蹲、引體向上，這些需要用到較多肌群可以練到全身的動作，這對於提高整體力量與肌肉成長有非常大的幫助，另外，組間的休息盡量控制在60秒內。
 
2.HIIT讓燃脂效率提升
在肌力訓練過後接著進行60分鐘的有氧訓練，這時候我們可以帶入間歇訓練(HIIT或是LIIT)，例如：HIIT間歇跑就是採用快跑1分半鐘再慢跑1分鐘，一直循環下去。這樣的訓練模式主要是為了加強燃脂效率以及提高心肺功能，順便也可以讓身體不會再習慣前面兩個月的訓練模式，讓身體的燃脂效率更加提升。如果身體無法負荷HIIT的節奏，那也可以採用LIIT快跑1分半再慢跑3分鐘的模式，大家可以按照自己身體狀況來做調整。
 
3.執行少量多餐
最後這個時期的飲食控制，以少量多餐來執行一天可以抓個4~6餐，每餐都盡量只吃6~8分飽就好，主食方面以低GI的碳水化合物為主，同樣要維持少鹽、少油、少糖及高蛋白高纖的食物。
 
4.補給品幫助肌肉恢復
在訓練結束後蛋白質的合成代謝會達到頂峰，這時我們可以另外補充支鏈胺基酸或乳清蛋白，來幫助肌肉纖維在運動時受到的輕微損傷，讓肌肉組織可以更好的修復肌肉，另外，充足的休息時間也是讓肌肉成長最重要的因素。

資料參考／MEN’S FITNESS、T NATION
責任編輯／David