你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色,它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用,而且對於日常生活(例如從椅子上站起來、步行和跑步)都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉,才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而,無論是外出上班或是居家辦公(WFH)久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害,他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外,還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度,因此,我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。
想要徒手來進行臀部訓練,最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動,可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。
訓練動作:
步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬,雙手自然輕靠於臀部兩側。
步驟2:將右腿向前移動約一大步並降低身體,直到前腿和後腿皆成 90度角。
步驟3:保持右膝與腳趾垂直,左腿彎曲不要著地。
步驟4:維持姿勢停頓2-3秒,然後以上推動作回到起始位置。
步驟5:接著換左腿重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬。
步驟2:將右腳向後退一大步,接著彎曲雙膝成 90度角。
步驟3:保持右膝垂直於臀部,左膝垂直於腳趾。
步驟4:暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。
步驟5:接著換另一側重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。
步驟2:起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。
步驟3:將身體向前彎臀部向後推,彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。
步驟4:停留這個姿勢約1秒鐘,然後回到起始位置。
步驟5:接著換另一條側腿重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬,雙手插在臀部兩側。
步驟2:將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。
步驟3:身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角,後腳膝蓋不著地。
步驟4:換另側腿重複上述同樣動作。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
6 月份是一年一度的同志驕傲月,近年來越來越多人關注及參與同志驕傲月各式活動,但支持平權不分時節,彩虹的意義不該隨著驕傲月的結束而漸淡消逝。專業運動品牌 UNDER ARMOUR 為持續傳遞彩虹平權精神並積極推動友善彩虹運動環境,以「Rainbow Road」彩虹之路為設計理念推出「UA Pride」系列,期望號召世界各地運動愛好者一同響應平權,為彩虹之路應援,為愛驕傲!
UA Pride 系列的起源來自於品牌內部組織 UA Unified,在 2016 年關注 LGBTQ+ 議題的員工們參與了品牌總部當地的同志遊行,深受啟發而成立 UA Unified 團隊,兩年後推出第一款 UA Pride 系列,期望透過 UNDER AMOUR 在專業運動裝備市場的影響力,以實際行動支持每一位 LGBTQ +運動員,期望有一天能達成團結一致的友善運動圈。
UA Pride 彩虹運動裝備以「Rainbow Road」彩虹之路作為核心設計理念,講述這條平權之路從不平坦,彩虹線條的彎曲代表出同志族群曾面臨的挫折與挑戰,而這條紀錄過往奮鬥過程的彩虹之路未來也將持續綿延,直到隔閡消失的那天才會畫下終點。短袖 T-Shirt 上的「United We Win」字樣則是 UA Pride 系列的精神標語,意指當全世界的人團結一致,才能讓世界更加美好!
UA Pride 將於 6/2 全台上架,一起傳遞彩虹平權的驕傲信念!
資料來源/UNDER ARMOUR
責任編輯/Dama
想在家訓練身體,卻因為居家健身器材貴桑桑、小房子放個啞鈴都被父母嫌阻礙通道?不妨做孝順好孩子,到超級市場買水買米買毛巾,還能順便用這些物資鍛鍊體能。不過記住,食物和水都很珍貴,鍛鍊後不要浪費!要通通放進肚子裡。
小時候,我們都試過用水瓶當啞鈴,現在一樣可以。水瓶容量大概是 330 毫升至 2 公升,很多成年人覺得它太輕,最常用來鍛鍊手臂,我們不妨將眼光放遠點,不只用低容量水瓶,更放眼於家庭裝水瓶,一個容量 5 公升,等同於重量 5 公斤!水瓶重量足夠,可以配合不同體能動作,例如負重深蹲、蹲立舉和弓步等。當然,每個人肌力不同,大家要衡量自己能否應付以上負重動作。
關於選擇水瓶,建議選擇有手把設在中間的寶特瓶。因為它夠堅固又容易拿穩,兩側重量平衡,並且不擔心訓練時突然斷裂。
適合家庭裝水瓶的體能動作:
每次捧著兩包米回家都像鍛鍊身心,有沒有想過「米」確實可以訓練體能?超級市場販售1 公斤、5 公斤、8 公斤,甚至 15 公斤等不同重量的米,就如不同重量的健身沙袋供你選擇。
包裝米和沙袋一樣是罕有的軟身器材,它們重量固定、形狀可變,為體能動作提供不穩定性,每次移動身體都要微調,從而提升體適能的重要一環:身體協調。
此外,包裝米是抱、提、背和擲皆宜,提供多元化的訓練。如果擔心包裝會外瀉,可以先用拉鍵袋將其包住。
適合袋裝米的體能動作:
任何一個家庭都會有布,用來擦身體、擦碗或擦地。透過一塊毛巾或地墊,可減低地面與支撐點的磨擦,讓身體容易滑動,鍛鍊動作就更多元化。
適合用布的體能動作:
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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