你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色,它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用,而且對於日常生活(例如從椅子上站起來、步行和跑步)都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉,才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而,無論是外出上班或是居家辦公(WFH)久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害,他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外,還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度,因此,我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。
想要徒手來進行臀部訓練,最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動,可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。
訓練動作:
步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬,雙手自然輕靠於臀部兩側。
步驟2:將右腿向前移動約一大步並降低身體,直到前腿和後腿皆成 90度角。
步驟3:保持右膝與腳趾垂直,左腿彎曲不要著地。
步驟4:維持姿勢停頓2-3秒,然後以上推動作回到起始位置。
步驟5:接著換左腿重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬。
步驟2:將右腳向後退一大步,接著彎曲雙膝成 90度角。
步驟3:保持右膝垂直於臀部,左膝垂直於腳趾。
步驟4:暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。
步驟5:接著換另一側重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。
步驟2:起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。
步驟3:將身體向前彎臀部向後推,彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。
步驟4:停留這個姿勢約1秒鐘,然後回到起始位置。
步驟5:接著換另一條側腿重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬,雙手插在臀部兩側。
步驟2:將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。
步驟3:身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角,後腳膝蓋不著地。
步驟4:換另側腿重複上述同樣動作。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
六塊肌或馬甲線一直都是許多人健身前的首要目標,但真的擁有了它們就表示身體比較健康嗎?要進入這項議題之前,我們先來了解一下自己健身的目的,最常見的有健康、體形和體能這三種,然而,對於大多數的人來說只要固定養成運動及控制飲食的習慣,就能夠達成上面這三種目標的基本值,例如一個體重過重的男子,只要每天少喝一杯全糖的手搖飲再加上跑步30分鐘,那相信他的健康、體形與體能都會充分的獲得明顯的改變,因此,這三個目標是相互不衝突,但只要突破一個臨界點時,就會讓這三者出現衝突的因素,接下來我們將告訴你原因。
簡單來說,如果你是以體型做為最優先考量的人,就會將低體脂率和肌肉線條放在第一位,為了能達成這樣驚人的視覺度,就是必要非常的嚴格控制飲食並採取脫水這樣極端的方式,讓身體能呈現出最完美的樣子。然而,這樣的做法就可能會影響身體的激素分泌;造成常聽見的飲食失調症(Eating Disorder)甚至於傷害我們的腎臟,因此,想要達成這樣極端的體型展現與健康這件事就會產生一些衝突的狀況,另外,在控制飲食或熱量的過程中,也會影響到日常體能的展現,相信這點有經歷過減脂的人就會了解。
那如果你的目標就只是要讓身體健康一點的人,基本上你就會採用較為和緩的訓練模式以及輕鬆一點的飲食管理,因此,那種高風險的訓練及極端的飲食管理就不可能出現。體形方面如上述提到的,極端的體形需要極端的飲食控制,而這也是不利於健康的。
這類的人跟追求健康者剛好相反,他們必須以不斷地探索身體極限,在過度訓練的邊緣與運動傷害之間相互拉扯,甚至於使用藥物來增加體能以達成訓練的效率,而且,體能目標一但設定清楚,在體型方面就必須做出讓步,例如馬拉松型的選手身體不會有太多大型壯的肌肉,而力量型的選手則很少會有塊壘分明的腹肌,因為他們必需要有充分的能量才能展現力量。
從以上這三個目標來看,怕受傷而從不做到力竭的人、為了賽事金牌而訓練到渾身是傷的專業運動員以及為了健美比賽造成經期混亂的女性健美選手,都是為了他們自己所設定的目標而做出了選擇,但這也是一種極端的案例同時也是三者無法兼具的例子。
講述了這麼多,我們還是回到最初要探討的題目「練出六塊肌就表示身體比較健康嗎?」,答案是看情況!如果你採用的是充足的熱量攝取,並採用高纖維、高蛋白、低加工飲食以及設計良好的運動訓練計劃,成功的讓體脂率降低肌肉量增長,進而展現出令人羨慕的六塊肌,那麼這就意味著擁有健康的身體。反之,如果是透過節食、厭食、停經、過量訓練以及使用非法藥物的方式,那麼擁有六塊肌對於身體來說就是不健康的展現,所以,千萬不要為了快速擁有六塊肌而失去了健康。
資料參考/healthline
責任編輯/David