你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色,它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用,而且對於日常生活(例如從椅子上站起來、步行和跑步)都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉,才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而,無論是外出上班或是居家辦公(WFH)久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害,他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外,還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度,因此,我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。
想要徒手來進行臀部訓練,最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動,可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。
訓練動作:
步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬,雙手自然輕靠於臀部兩側。
步驟2:將右腿向前移動約一大步並降低身體,直到前腿和後腿皆成 90度角。
步驟3:保持右膝與腳趾垂直,左腿彎曲不要著地。
步驟4:維持姿勢停頓2-3秒,然後以上推動作回到起始位置。
步驟5:接著換左腿重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬。
步驟2:將右腳向後退一大步,接著彎曲雙膝成 90度角。
步驟3:保持右膝垂直於臀部,左膝垂直於腳趾。
步驟4:暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。
步驟5:接著換另一側重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。
步驟2:起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。
步驟3:將身體向前彎臀部向後推,彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。
步驟4:停留這個姿勢約1秒鐘,然後回到起始位置。
步驟5:接著換另一條側腿重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬,雙手插在臀部兩側。
步驟2:將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。
步驟3:身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角,後腳膝蓋不著地。
步驟4:換另側腿重複上述同樣動作。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
1 舉旗定
此動作可全面強化全身肌肉,當中以核心肌肉及手臂效果最為顯著。
重點訓練
核心肌群
效果
打造馬甲線
重複次數
15次
2 平板撐
這個動作可強化全身肌肉,但對核心的力量要求頗高,宜量力而為。
重點訓練
核心肌群
效果
增強身體穩定性
重複次數
15次
3 頸後移
都市人經常玩智能手機,又長時間使用電腦,對肩頸肌肉造成勞損。強化肩頸肌肉有助減低肩頸勞損。
重點訓練
肩
效果
舒緩肩頸痛
重複次數
15次
4 雙手拉
此動作除鍛鍊背部外,亦可修減手臂肌肉及大腿肌肉,一舉兩得。
重點訓練
背
效果
美化手、背線條
重複次數
15次