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遠離椅子養成蜜桃臀！居家時也能做的4個弓步訓練動作
2021-06-07
你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色，它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用，而且對於日常生活（例如從椅子上站起來、步行和跑步）都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉，才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而，無論是外出上班或是居家辦公（WFH）久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害，他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外，還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度，因此，我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。
遠離椅子養成蜜桃臀！居家時也能做的4個弓步訓練動作 ©seven
想要徒手來進行臀部訓練，最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動，可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。
1.前弓步
訓練動作：
步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬，雙手自然輕靠於臀部兩側。
步驟2：將右腿向前移動約一大步並降低身體，直到前腿和後腿皆成 90度角。
步驟3：保持右膝與腳趾垂直，左腿彎曲不要著地。
步驟4：維持姿勢停頓2-3秒，然後以上推動作回到起始位置。
步驟5：接著換左腿重複上述同樣動作。
2.反向弓步
訓練動作：
步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬。
步驟2：將右腳向後退一大步，接著彎曲雙膝成 90度角。
步驟3：保持右膝垂直於臀部，左膝垂直於腳趾。
步驟4：暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。
步驟5：接著換另一側重複上述同樣動作。
3. 側弓步
訓練動作：
步驟1：採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。
步驟2：起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。
步驟3：將身體向前彎臀部向後推，彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。
步驟4：停留這個姿勢約1秒鐘，然後回到起始位置。
步驟5：接著換另一條側腿重複上述同樣動作。
4.屈膝弓步
訓練動作：
步驟1：起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬，雙手插在臀部兩側。
步驟2：將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。
步驟3：身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角，後腳膝蓋不著地。
步驟4：換另側腿重複上述同樣動作。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David
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守護者訓練菜單：大肌群強化6式
2018-04-30
無論想健體塑身還是強化體能，都應先從大肌群開始做訓練，而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群，與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同，由於大肌群涵蓋更多肌肉量，在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與，因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。
本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主，訓練胸背腿等三大肌群，並以徒手動作起始，加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度；在以啞鈴做推舉或拉舉時，還需在重量訓練椅上進行，因此，若想在家中自行進行這些訓練，必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅，在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作，因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅，以符合居家多元的訓練需求。
坐板可豎起的多功能重量訓練椅，適合居家多元訓練需求。 ©Reebok
CHECK POINTS!
建議配備 啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健體魄、強化大肌群肌耐力
1 深蹲
動作開始時，雙腳比肩略寬站立，身體保持正直穩定，保持兩腳腳尖微微向外，當屈膝下蹲時，腳尖與膝蓋成同一方向，慢慢讓臀部往後移動，維持下背打直穩定，持續屈膝。可蹲至你的大腿與地面平行，上半身略微前傾，往上站起時吐氣回復至開始姿勢。
基本深蹲動作熟悉後，便可以啞鈴與壺鈴操作。以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩蹲下。
2 硬舉
徒手硬舉動作開始時，保持正直站姿，動作時，髖關節與膝蓋同時屈曲，背部依然保持正直；動作結束時，髖關節與膝蓋同時伸直，配合吐氣，收縮臀部與大腿後側肌肉站直。
以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩執行硬舉動作。
3 分腿蹲
動作開始時，雙腳與髖同寬，膝關節保持彈性，收緊核心肌肉並跨一步向後，同時將後膝往地面移動並吸氣，可蹲至膝蓋接近90度，回復動作時，踩穩站起並吐氣。
以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
4 胸部推舉
動作開始時，將啞鈴舉至肩膀上方，頭部、肩膀後側與臀部緊靠躺椅，穩定身體核心，下降時雙臂同時平穩將啞鈴降下，直到兩個啞鈴與胸線對齊，前臂與啞鈴保持垂直。回復動作時，向上推舉配合吐氣，將兩啞鈴同時推回到肩部上方。
5 肩膀推舉
操作肩膀推舉前，先將多功能重量訓練椅背板調整至適合肩部推舉的角度。操作時，穩定坐姿，將啞鈴舉至肩膀正上方，下降時，雙臂同時平穩下降啞鈴，將手肘降至90度；回復動作時，向上推回肩膀上方，配合吐氣，全程保持核心穩定。
6 仰臥拉舉
動作開始時，穩定躺至重訓椅，讓你的頭部肩部與臀部靠近椅凳，雙手握緊壺鈴，舉至上胸的位置，保持手肘微彎，將壺鈴從頭部上方往後移動，緩慢往下放，配合吸氣，並且穩定核心，不要過於拱腰。回復動作時，穩定往上回復到上胸位置，一邊保持吐氣。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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8個辦公室超簡單的上半身運動
2017-09-11
運動這個詞來自拉丁語exercere，意指在工作中保持忙碌。但典型的成年人往往在工作時，一坐在辦公椅上就是八個小時，加上通勤路上坐在公車或捷運上，以及回家後的整個晚上，都坐在電視機前度過。許多研究證實，整天坐著會增加我們患肥胖症的風險，使我們面臨背部疼痛、姿勢不良、腿部抽筋、肌肉緊張等症狀。
8個辦公室超簡單的上半身運動 ©phyathai2international.com
然而，運動是使用肌肉和骨頭和心臟跳動保持你身體活動的一種方式，在繁雜的電子郵件和永遠開不完的會議中，或許你會覺得自己沒有時間做這樣的事情。
保持身體直立 頭勿向前傾
根據國家慢性病預防和健康促進中心的調查，在美國近50%的成年人並不想要參與每天30分鐘，或者每週運動20分鐘的建議，簡言之，大約一半的美國人不認為自己需要加強運動鍛鍊。
康乃狄克州的運動與脊椎按摩師Jason Queiros說：「即使你不運動，你也應該確定你在辦公椅上的姿勢是否正確。」
他說：「你的桌椅應該在適當的高度，以減輕脖子和背部的壓力。」 椅子是提供身體支撐的工具。所以關於高度，應是處於90-90-90的位置；腳平放在地板或腳踏墊上，你的膝蓋和臀部保持90度彎曲，保持你的下脊柱平放在椅背上以保持適當的彎度。椅子將幫助保持背部和頸部部分的直立，以減少向前傾斜的機會，因為當脖子向前傾時，很可能引起背部和頸部的痙攣，並導致頭痛。
對於電腦螢幕，Queiros也提出了建議：眼睛在螢幕前應高於水平的1/3，這樣既能減少眼睛疲勞還能防止彎腰駝背。他補充說：「多伸展也可以幫助減少背部疼痛。嘗試頸部伸展：觸摸耳朵到肩膀，停留數秒。擴胸伸展；把手臂向後伸展，想像你要在肩胛骨之間拿一支鉛筆。或者站在門口，抓住兩邊的門框，向前走，直到你覺得胸部被伸展。最後，嘗試支持臀部擴展，讓你的臀部和背部向後彎曲地延伸。」
以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習，每天只需利用午休的15分鐘，即可放鬆勞累的上半身 。
1 小美人魚伸展
步驟1：坐在椅子上，右手抓住左手手腕。
步驟2：左側身體向右側彎曲延伸，停留10秒，再換另一側，共做5組。
©goodhousekeeping.com
2 雙肘伸展
步驟1：雙手呈90度反握在桌邊。
步驟2：臀部如同坐下來姿勢來回上下蹲，共做20次。
©athleta.net
3 桌子伏地挺身
步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳打直往後放。
步驟2：手肘彎曲，上半身往下貼至桌面，上下連續動作，做1分鐘。
©blog.anytimefitness.com
4 手腕旋轉運動
步驟1：雙手被併攏放置於桌面上，手臂打直。
步驟2：施力向下壓15秒，連續十次。
©forbes.com
5 坐姿脊柱伸展
步驟1：坐在椅子上，右側身體向右轉至手摸置椅背。
步驟2：停留10秒，再換左邊，共做20次。
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6 推椅壓背
步驟1：站於椅子後方，身體延伸拉長，雙手放於椅背上 。
步驟2：雙手將椅子向前推，身體自然前彎，保持膝蓋微彎，臀部向後推，停留10秒，做20組。
©greatist.com
7 靠椅後仰
步驟1：坐於椅子前端，身體向後靠在椅子上，雙手十指互扣於後腦杓 。
步驟2：吸氣，身體向後仰，藉由椅背向胸口頂起，雙肘打開，吐氣身體回正，停留10秒，做20組。
©stretching-exercises-guide.com
8 背部伸展
步驟1：雙手向上伸直，上半身向前傾呈45度，頸部平放置水平線。
步驟2：用背肌拉動，將頸部和頭部抬起至45度，再回到起始位置，共做15次。
©brit.co