你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色,它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用,而且對於日常生活(例如從椅子上站起來、步行和跑步)都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉,才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而,無論是外出上班或是居家辦公(WFH)久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害,他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外,還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度,因此,我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。
想要徒手來進行臀部訓練,最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動,可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。
訓練動作:
步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬,雙手自然輕靠於臀部兩側。
步驟2:將右腿向前移動約一大步並降低身體,直到前腿和後腿皆成 90度角。
步驟3:保持右膝與腳趾垂直,左腿彎曲不要著地。
步驟4:維持姿勢停頓2-3秒,然後以上推動作回到起始位置。
步驟5:接著換左腿重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬。
步驟2:將右腳向後退一大步,接著彎曲雙膝成 90度角。
步驟3:保持右膝垂直於臀部,左膝垂直於腳趾。
步驟4:暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。
步驟5:接著換另一側重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。
步驟2:起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。
步驟3:將身體向前彎臀部向後推,彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。
步驟4:停留這個姿勢約1秒鐘,然後回到起始位置。
步驟5:接著換另一條側腿重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬,雙手插在臀部兩側。
步驟2:將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。
步驟3:身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角,後腳膝蓋不著地。
步驟4:換另側腿重複上述同樣動作。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
運動品牌 PUMA 在 2021 年聚焦環保再生議題,創新推出更具環保概念的 PUMA Better Foam 環保永續系列鞋款,使用 35% 以上由甘蔗分解而成的有機再生原料製成 Better Foam 環保科技中底,不僅環保,更同時具備舒適回彈腳感,在追求運動時尚的同時,也為永續計畫再添全新里程碑。鞋款包括專業訓練鞋款 Better Foam Emerge、女力訓練鞋款 Better Foam Adore,以及復古網球流行鞋款 Jada Better。
PUMA 將永續生態視為企業發展責任,致力在供應鏈中減少碳排放、電力消耗、與空氣汙染,力行維護地球永續發展、友善環境的企業理念,更在今年發布環保永續前瞻計畫,將延續「Forever Better」的企業承諾,於 2025 年達成 90% 商品以更具永續性的環保材料製成,實踐企業社會責任對地球資源的珍惜。
甘蔗不僅能在生長期間吸附空氣中的碳排放,在回收製成 Better Foam 環保中底的過程中更不會產生二氧化碳汙染,可說是環境永續的佼佼者,PUMA 將甘蔗不可食用的部位加以整理,回收再製成為創新環保中底,Better Foam 擁有優異的避震及緩衝輔助效能,充分將運動機能結合環境永續理念。
本季 PUMA 推出多款更具環保概念的全新 Better Foam 系列鞋款:Better Foam Emerge 專業訓練鞋款鞋面使用 100% 回收塑膠材質製成,深具舒適與透氣性,並採用高達 50% 甘蔗分解有機原料及 3% 再生橡膠製成的 Better Foam 環保中底,提供輕量、緩衝避震防護機能,另外,為貫徹永續環保設計理念,Better Foam Emerge 全長大底也都使用再生橡膠製成,內裡鞋墊則使用 20% 回收材質、5% 生物材料和 100% 回收網布表層製成,鞋跟處加入 Molded Heel 腳跟穩定結構,同樣採用再生合成材質搭配全新壓模鞋跟技術,能有效固定腳跟穩健每個步伐。
Better Foam Adore 女力訓練鞋款則專為女孩們所打造,設計靈感源自於熱銷 Forever XT 訓練鞋款,採用流線型中底輪廓添加流行魅力,100% 回收塑膠製成透氣環保鞋面,置入 Better Foam 中底提供輕盈舒適腳感,更具緩衝避震機能,鞋墊使用 20% 回收材質、5% 生物材料和 100% 回收網布表層製作而成,由外到內都可窺見環保細節。
另一款 PUMA Jada Better 復古網球流行鞋款則是使用環保再生皮革鞋面,無論是鞋帶、鞋墊同樣採用回收材料製成,至於深受女孩們傾心的增高厚實大底則是利用廢棄橡膠回收再製而成,鞋側運用色塊拼接增添時尚亮點,為運動潮流注入滿滿永續環保能量。
PUMA Better Foam 環保永續系列鞋款於本季正式登台發售,共同加入 Forever Better 行列,用運動時尚實踐地球永續理念。了解更多 PUMA Sustainability 企業承諾與系列商品請點此。
資料來源/PUMA
責任編輯/Dama