你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色，它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用，而且對於日常生活（例如從椅子上站起來、步行和跑步）都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉，才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而，無論是外出上班或是居家辦公（WFH）久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害，他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外，還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度，因此，我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。

想要徒手來進行臀部訓練，最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動，可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。

1.前弓步

訓練動作：

步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬，雙手自然輕靠於臀部兩側。

步驟2：將右腿向前移動約一大步並降低身體，直到前腿和後腿皆成 90度角。

步驟3：保持右膝與腳趾垂直，左腿彎曲不要著地。

步驟4：維持姿勢停頓2-3秒，然後以上推動作回到起始位置。

步驟5：接著換左腿重複上述同樣動作。

2.反向弓步

訓練動作：

步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬。

步驟2：將右腳向後退一大步，接著彎曲雙膝成 90度角。

步驟3：保持右膝垂直於臀部，左膝垂直於腳趾。

步驟4：暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。

步驟5：接著換另一側重複上述同樣動作。

3. 側弓步

訓練動作：

步驟1：採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。

步驟2：起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。

步驟3：將身體向前彎臀部向後推，彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。

步驟4：停留這個姿勢約1秒鐘，然後回到起始位置。

步驟5：接著換另一條側腿重複上述同樣動作。

4.屈膝弓步

訓練動作：

步驟1：起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬，雙手插在臀部兩側。

步驟2：將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。

步驟3：身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角，後腳膝蓋不著地。

步驟4：換另側腿重複上述同樣動作。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

冬天已悄悄來臨，在艷陽天微微透露一絲涼意，全球運動時尚指標品牌 PUMA 也為火熱運動市場掀起小清新風潮，由品牌代言人 Jolin 蔡依林帶頭化身冬日甜心，穿著全新復古單品在寒冷天氣以甜美樣貌陪伴大家暖心過冬。有別以往潮流色彩穿搭， Jolin 今年冬天披上卡其復古 PUMA 泰迪絨外套，內搭黑白簡約色系 PUMA 微高領衫，Oversize 的暖心泰迪絨大衣讓人忍不住抱緊處理；除此之外，Jolin 腳上的這雙逆天長腿美鞋 PUMA Style Rider 更是一大吸睛亮點，冬季全新青檸奶油配色加上波浪狀增高中底，一秒拉長輕盈美腿比例，被譽為本季女孩玩美秘密武器。流行天后 Jolin 2020 冬日時尚不敗指南甜蜜大公開，泰迪絨時尚旋風讓妳高調暖心迎冬。

Jolin 冬日甜心穿搭大解密，腳踩超吸睛逆天長腿美鞋 PUMA Style Rider 以 PUMA 經典復古鞋款 Rider 透過多重解構與重塑的過程翻玩打造而成，採用特殊異材質拼接設計及舒適彈力中底科技，波浪增高中底將腿部線條比例完美拉長，零修圖打造逆天美腿。

冬季推出全新青檸奶油配色，在復古米白的鞋面上使用網眼及高級皮革創造深淺色彩層次，並於鞋舌、鞋跟等處點綴上螢光嫩綠及螢光粉橘色塊線條，為整體鞋款帶來甜美小清新。在服飾穿搭部分，Jolin 上身穿著純白 PUMA Interstellar 系列微高領上衣，簡約外型設計兼具保暖機能，微高領剪裁則更能修飾東方女孩臉型；下身搭配同系列 PUMA Interstellar 長褲，縮口式褲管設計將復古時尚巧妙帶入，最後套上本季最具吸睛效果的 PUMA Interstellar 卡其泰迪毛絨外套，Oversize 剪裁讓整體穿搭更惹人愛，忍不住抱緊處理的超軟綿舒適質地，絕對是女孩們今年冬天耍甜必 BUY 單品。除了鞋款與服飾外，PUMA 更加碼推出泰迪絨小後背包，全系列新品即日起正式登台發售。

PUMA®

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。詳情請上：https://about.puma.com/

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

時常聽到：活到老；學到老，但你是否有聽過：活到老；動到老？在美國，有一位72歲超級阿嬤應證了這句話！這位超級阿嬤每天都要上健身房報到，不僅能推得動輪胎，還練出了一身肌肉，看到這樣勤奮運動，你是不是也該一起動起來呢？

美國一位名叫蘿倫（Lauren Bruzzone）的阿嬤，平時最喜歡上健身房運動，她每天早上6點都會上健身房開始參加CrossFit的課程，接著7點再接續進行與教練的1對1鍛鍊。她現在只要一不動就覺得全身不對勁，因此她在專業教練的幫助下，已經鍛鍊出一身比年輕人還一要結實且勻稱的肌肉線條。然而蘿倫的健身教練詹姆士（Wesley James）在第一次見到她時，覺得非常不可思議！因為這位滿頭白髮的阿嬤居然想要健身，而當時蘿倫想要嘗試拉單槓也根本無法達成。因此，詹姆士為了讓她能夠完成所願，開始替她進行一套客製化的訓練，雖然蘿倫體力上不比年輕人，但竟然在短短的三周後，她就增強了自己各方面的肌耐力，終於成功完成第一次標準的引體向上動作，以及能拿著槓片進行仰臥起坐，令在場的健練、學員們拍手叫好！

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Carozza Fitness Masters（@chasingthemasters）分享的貼文 於 PST 2019 年 1月 月 25 日 上午 5:29 張貼

詹姆士對天天準時來健身房報到而且從不怠惰的蘿倫阿嬤感到非常欽佩！而且相當讚稱表示：「她真的非常了不起！不但每天都會現身，而且健身過程中也從來不抱怨，總是安靜並專心的為鍛練自己，這樣的精神，在這個年紀能看到已經非常不容易了。」

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Carozza Fitness Masters（@chasingthemasters）分享的貼文 於 PST 2019 年 2月 月 8 日 上午 8:31 張貼

不少國外網友都對蘿倫深感敬佩：「72歲的她屁股比我還要翹」、「這位奶奶好漂亮，認真的神情更美了」、「天啊！她的核心比我還好，完全比不上 72 歲的人」、「太勵志了，希望我老的時候生活品質也可以像她一樣這麼強大健康！」。你是否也被這位已經72歲卻能夠靈活應付CrossFit的阿嬤給驚艷到了呢？從現在起，也跟著這位阿嬤動起來吧！

資料來源／Muscle&Fitnes、Youtube、Instagram

責任編輯／妞妞