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遠離椅子養成蜜桃臀！居家時也能做的4個弓步訓練動作
2021-06-07
你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色，它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用，而且對於日常生活（例如從椅子上站起來、步行和跑步）都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉，才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而，無論是外出上班或是居家辦公（WFH）久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害，他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外，還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度，因此，我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。
遠離椅子養成蜜桃臀！居家時也能做的4個弓步訓練動作 ©seven
想要徒手來進行臀部訓練，最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動，可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。
1.前弓步
訓練動作：
步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬，雙手自然輕靠於臀部兩側。
步驟2：將右腿向前移動約一大步並降低身體，直到前腿和後腿皆成 90度角。
步驟3：保持右膝與腳趾垂直，左腿彎曲不要著地。
步驟4：維持姿勢停頓2-3秒，然後以上推動作回到起始位置。
步驟5：接著換左腿重複上述同樣動作。
2.反向弓步
訓練動作：
步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬。
步驟2：將右腳向後退一大步，接著彎曲雙膝成 90度角。
步驟3：保持右膝垂直於臀部，左膝垂直於腳趾。
步驟4：暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。
步驟5：接著換另一側重複上述同樣動作。
3. 側弓步
訓練動作：
步驟1：採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。
步驟2：起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。
步驟3：將身體向前彎臀部向後推，彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。
步驟4：停留這個姿勢約1秒鐘，然後回到起始位置。
步驟5：接著換另一條側腿重複上述同樣動作。
4.屈膝弓步
訓練動作：
步驟1：起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬，雙手插在臀部兩側。
步驟2：將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。
步驟3：身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角，後腳膝蓋不著地。
步驟4：換另側腿重複上述同樣動作。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David
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空前盛大！街頭健身世界盃臺灣站完美落幕 臺港三少挺進世界決賽
2017-06-13
2017 年 KENGURU PRO 街頭健身 AUSTER 世界盃台灣高雄站，6月10日在高雄大魯閣草衙道購物中心盛大舉行。具有極高觀賞性的街頭健身賽事，吸引現場上千人次圍觀，首度應邀來台擔任評審的「英國街頭健身之父」更當場獻技，超高難度的力量支撐與花式動作，讓在場民眾目瞪口呆、驚呼連連，打開臺灣人對街頭健身運動的認識。
街頭健身（Street Workout）源於東歐國家拉脫維亞，強調隨處皆可進行身體鍛鍊，並具有自由創新、打破階級的精神，是近年來相當新興的運動項目。而從2011年開始舉行的世界盃街頭健身大賽，則是所有街健運動員心目中的最高殿堂。本屆賽事前三名分別是高雄地主選手蔡褌懋、來自台北的林立新，與香港選手黃煒峰，三人將在12月前往法屬瓜德羅普（Guadeloupe），爭取「2017年世界街頭健身超級世界盃決賽」 的冠軍寶座。
2017 年 KENGURU PRO 街頭健身 AUSTER 世界盃台灣高雄站，賽事規模大幅升級，臺灣街頭健身運動後勢可期。
賽事首度移師室內 空前盛大、吸睛度爆表
主辦單位台灣極限街頭健身運動協會（TSWCF）已連續第五年辦理此項街頭健身世界盃賽事，今年共有24位臺、港各地好手同台競技，不但賽事規模大幅升級、吸引逾千民眾參與，也在網路平台YouTube直播戰況，更是首次移師室內場地辦理，提供選手、裁判及觀眾更舒適的環境。台灣極限街頭健身運動協會理事長李毓仁表示，這是史上最盛大的一屆賽事，除了賽後備有晚宴招待選手外，更在隔日舉辦一場開放給一般民眾參與的街頭健身訓練營，希望讓更多人瞭解街頭健身的魅力。
觀賞性極強的街頭健身賽事，吸引路過民眾駐足圍觀。
流暢融合街舞、體操 蔡褌懋無懸念強勢奪冠
在單槓上連續擺盪轉圈、不停變換雙手及雙腿夾槓的動作，在流暢地進行一系列花式動作後，以一個華麗的後空翻落地結束動作，不僅裁判忍不住掏出相機全程錄影，全場的觀眾更爆出熱烈的掌聲與歡呼。他，就是奪下本屆臺灣區總冠軍的蔡褌懋。
蔡褌懋（右）奪下臺灣區冠軍，開心從英國街頭健身之父Stephan手中奪下獎盃。
22歲的阿懋，去年就以臺灣站第二名的身份，首度前往北京參加街頭健身超級世界盃總決賽。吸收大賽經驗、脫胎換骨的他，這次回頭研究其他臺灣選手的招式，花了六個月埋頭鑽研、測試，並仔細設想如何編排連接。果然，銳不可當的阿懋，在一片看好下，強勢奪得臺灣站第一名及臺灣區總冠軍的頭銜。稱霸臺灣的阿懋並不滿足，他豪氣劍指2019年，表示要在兩年之後，帶著國旗登基世界街頭健身冠軍的寶座，「這是我人生終極的目標！」
流暢的花式連接動作，是蔡褌懋強勢奪冠的關鍵。
亞軍林立新顛覆引力 季軍黃煒峰優雅大器
人稱「周董」的林立新，則是從第一屆就參賽至今的資深老手，以絕佳的肌肉力量控制，上演許多對抗地心引力、「不可能」的靜止動作，站上本次賽事的第二名。同時，他也靠著俊俏外表與健美身型，奪得本屆的觀眾票選獎，並被眾多民眾包圍要求合照。「可能是因為出道比較久，粉絲比較多啦！」林立新靦腆地笑說。再度代表臺灣出戰世界盃，曾拿下2014年世界第八的林立新表示，動作難度每年都在提升，而且各國選手只會越來越強，未來將就花式動作的部分做補強提升，期望在瓜德羅普拿出最好的表現。
林立新開心奪得亞軍。
身型健美的林立新，表演許多顛覆地心引力的力量動作。
從香港來台踢館的23歲香港選手黃煒峰，是香港戰連續三年奪冠的選手，這次他以優雅流暢的持久力量表現，搶下第三張前往超級世界盃的門票，而這也將是他連續三年進入世界盃決賽。去年，黃煒峰在歐美列強環伺的世界盃決賽中，勇奪第四名佳績，被譽為是「亞洲最強的男人」。再度來到臺灣參賽，他觀察到這短短一年內，臺灣選手的實力都大幅提昇，讓他必須加緊腳步練習。期望能在超級世界盃決賽中再下一城、搶進頭三。
香港三冠王黃煒峰，帶來與臺灣選手不同的優雅動作風格。
英國街頭健身之父 看好臺灣街健發展
「This is a community!」遠從杜拜專程來台、堪稱「英國街頭健身之父」的裁判Stephan大讚，他沒想到亞洲也有如此盛大規模、成熟完善的街頭健身賽事，有許多年輕選手在運動中展現無比熱情，他相信臺灣的街頭健身社群將迎來爆發性成長。其中，最令他印象深刻的，是臺灣選手無私互助、進行享受賽事的氛圍，「不像其他國家的選手敵我分明，這一點令我難以置信！」
這次Stephan遠道而來，除了擔任賽事評審，也舉行一場公開的街頭健身訓練營，把他的所見所學，帶給臺灣的街頭健身愛好者。「我非常鼓勵臺灣的選手大膽地踏出小圈圈，認識其他城市、國家的街健愛好者，」Stephan認為，就算在地的街頭健身運動人口不多，只要能透過跨社群的持續發聲、交流、行動，就能讓自己與世界看到這項運動的無限可能。
唯一的女性選手范凱婷，在本屆賽事中獲得美技獎。
撰文、攝影／嘎西
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七種最佳徒手深蹲，打造性感又結實的蜜大腿
2016-10-17
腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作。不僅可以保護膝蓋，還有促進血液循環的功用，經常做腿部的訓練還可以改善肥胖體質、預防高血壓..等。
在近年來，許多愛健身的女性們已經開始利用深蹲訓練來打造強而有力的腿部肌群，並擁有現在最流行又結實的蜜大腿。深蹲訓練它的好處非常多，像是可以：雕塑我們下半身、消除水腫、提升基礎代謝、預防腰酸背痛等等。以下為大家分享了七種徒手深蹲訓練，不需要上健身房依靠健身器材，就可以打造出現在最流行又結實的「蜜大腿」。
徒手深蹲 ©Meinbezirk.at