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弓步訓練提臀
遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作
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台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48%
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堅實核心訓練菜單:天生狂野核心5式
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遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作

2021-06-07
健身 動學堂 徒手訓練 臀部肌群 下半身肌群

你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色,它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用,而且對於日常生活(例如從椅子上站起來、步行和跑步)都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉,才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而,無論是外出上班或是居家辦公(WFH)久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害,他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外,還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度,因此,我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。

弓步訓練提臀
遠離椅子養成蜜桃臀!居家時也能做的4個弓步訓練動作 ©seven

想要徒手來進行臀部訓練,最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動,可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。

1.前弓步

訓練動作:

步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬,雙手自然輕靠於臀部兩側。

步驟2:將右腿向前移動約一大步並降低身體,直到前腿和後腿皆成 90度角。

步驟3:保持右膝與腳趾垂直,左腿彎曲不要著地。

步驟4:維持姿勢停頓2-3秒,然後以上推動作回到起始位置。

步驟5:接著換左腿重複上述同樣動作。

2.反向弓步

訓練動作:

步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬。

步驟2:將右腳向後退一大步,接著彎曲雙膝成 90度角。

步驟3:保持右膝垂直於臀部,左膝垂直於腳趾。

步驟4:暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。

步驟5:接著換另一側重複上述同樣動作。

3. 側弓步

訓練動作:

步驟1:採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。

步驟2:起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。

步驟3:將身體向前彎臀部向後推,彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。

步驟4:停留這個姿勢約1秒鐘,然後回到起始位置。

步驟5:接著換另一條側腿重複上述同樣動作。

4.屈膝弓步

訓練動作:

步驟1:起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬,雙手插在臀部兩側。

步驟2:將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。

步驟3:身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角,後腳膝蓋不著地。

步驟4:換另側腿重複上述同樣動作。

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

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台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48%

2020-07-06
觀念核心肌群健身話題

人人都知道核心肌群有多重要,幾乎是所有的日常活動皆是由核心肌群先出力而穩固我們的脊椎,然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣,只要核心肌群有足夠的力量,將可支撐任何大小動作,並且是動作順暢,不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。但是根據統計,台灣有30~50歲核心肌力不足的總人數達到48%,這個數字非常壯觀。

台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48% ©breakingmuscle.com

核心肌群力量不足現象

人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力,核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色,所以一旦核心肌群不夠力,受傷的風險也比較高,肌肉支撐力量不足以維持好的脊柱排列,也可能造成椎間盤相關病變。此外,也有許多研究指出,核心肌群的肌力和肌耐力不足,也會造成運動時下背疼痛。許多上班族工作時,都會有坐姿不良、駝背等動作,隨著時間長期累積,導致腰酸背痛、尖椎盤突出等,這其實跟核心肌群無力也有很大的關係。

年紀越大,肌肉流失速度越快

人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3~5%的速度減少,然而大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症,它的速度可能比你所想像中的更快。雖然,隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量,但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法,就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度,對於大多數的老年人來說,有效率的保持肌肉質量和功能,對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。

如何預防核心肌群力量流失?

除了日常要維持良好姿勢外,還可以透過運動來增加核心力量。目前在肌肉減少症方面,運動已被證明可以增加體力、有氧能力和肌肉蛋白質合成外,還能增加年輕人和老年人的肌肉線粒體酶活性,特別是阻力運動這塊,已被證明可以有效減少老年人身體虛弱和提高肌肉力量,因此,建議在一週內進行多天且固定的運動習慣;如果無法每天運動那最少每週需運動三次以上,才能有效的減緩肌肉損失預防肌肉減少症,運動絕對是隨著年齡增長維持肌肉量最大的好處之一。此外飲食也非常重要一環。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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堅實核心訓練菜單:天生狂野核心5式

2018-04-30
精實訓練課程健身菜單訓練動作核心肌群上半身肌群徒手訓練REEBOK健身動學堂

核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現,練好核心肌群是不可或缺的一環。

本菜單旨在鍛鍊出更為緊實的核心肌群,讓你身型更加完美好看,以基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主,加上藥球、抗力球等作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性,如此一來便可以較短時間達成更好的訓練效果。

CHECK POINTS!

建議配備  藥球、抗力球、瑜珈墊
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  緊實核心、強化核心肌群肌耐力

 1  藥球棒式撐體+伏地挺身

以棒式為基礎,將手撐在藥球上,增加不穩定度的挑戰,藉此增加核心肌群的訓練。操作伏地挺身時,注意雙手平均出力,核心保持穩定。

 2  抗力球棒式撐體+捲腹

操作動作時,以棒式撐體為基礎,將腳穩定置於抗力球上。

變化為捲腹動作時,以核心出力,雙腳往前收回,全程保持呼吸順暢、核心穩定。

 3  藥球換手伏地挺身

以俯地挺身姿勢為基礎,輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作,支撐時注意身體保持穩定。

 4  俄式砸球

利用俄羅斯轉體的動作基礎,雙手手持藥球,往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊,雙腿抬離地面。

 5  抗力球上下腹核心訓練

將抗力球由手持轉移為腳夾,下放至接近地面再升起,又回到手持,持續重複。全程保持核心收緊,手腳儘量下放,但勿接觸地面,此動作非常考驗核心肌群的肌力,有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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