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如何控制馬拉松比賽中的速度?
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跑步對女生的好處
除了減肥,跑步對女生還有9大好處
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goldcoastmarathon
長跑前、中、後的碳水化合物補充策略
運動星球
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如何控制馬拉松比賽中的速度?

2017-01-10
知識庫 跑步 馬拉松 觀念 路跑

對於很多參加馬拉松比賽不久的人來說,最大問題不是在於跑得太慢,而是他們在開始階段都因為過於興奮而開足了馬力大步向前,導致體能急劇流失,在比賽的後半段變得非常吃力,甚至無法完成比賽。那麼有什麼方法可以控制好自己的速度,讓自己的速度慢下來呢?
 
如果我們仔細觀看那些經驗豐富的長跑選手,他們在比賽的開始階段通常都把速度壓得較低,堅持按照自己的節奏跑步,不被身邊的人打亂節奏,到了某個節點他們才逐漸加速,確保自己在衝刺階段依然有充沛的體能直到最後。

如何控制在馬拉松比賽中的速度 ©cancun-marathon.com

運動學者對此給出的建議是:在日常訓練中,你可以經常練習自己對速度的直覺感官,透過呼吸方式、步伐頻率等可以基本判斷出自己當前的速度大致如何,並不需要通過手錶或者其他心率錶;到了比賽中,你可以提前將一場馬拉松比賽劃分為幾個階段,規劃好在每個階段的速度,然後按照這個計劃跑下去,在訓練中鍛煉出來的直覺感官此時將變得非常重要,你能夠從中知道自己目前的速度是否是合理。
 
此外,還有以下的4個辦法可以幫助你控制好自己的速度:

 1  吸起跑前的位置滿

盡量不要站在過於靠近起跑線的地方,除非你的目標是贏得這場馬拉松比賽的冠軍。如果你在出發的時候過於靠近起跑線,在比賽中會因為身後選手的壓力被逼著快速向前跑,導致自己很快就進入體能的瓶頸期。通常情況下,我們在起跑時所站的位置應該與我們期待的最終名次大致相當,也就是說,如果你期待奪冠或者進入前三,你可以站在人群中靠前的位置,如果你希望取得中等的成績,則站在人群的中間,如果你的目標僅僅是完成比賽,那就可以就站在人群的後半部。

©runningwithasthma.org

 2  吸利用速度標誌牌滿

大多數比賽都會設立一個速度標誌牌,選手可以通過在兩個標誌牌之間所耗費的時間計算出自己的速度。如果你的速度超出了你自己的計劃,你就可以放慢一些你的腳步,同樣,如果你的速度明顯低於計劃,你就可以嘗試著適當加速。

©nytimes.com

 3  吸尋找你的配速團隊

在有些馬拉松比賽中,往往會有一些大會或者跑者自己形成的配速團隊,他們由一些速度比較接近的人組成,通常情況下有一個領跑者,加入這樣的團隊,身邊的人都會成為你最好的參照物,讓你知道自己的速度是快還是慢。同時也能依著自己所設定的配速,較穩定的一直往前進。由於這個領跑者通常都會非常富有經驗,只要你不超過他,你就不用擔心自己的速度過快了。

©swanseahalfmarathon.co.uk

 4  吸佩戴GPS錶或心率錶

近年來隨著科技的進步,佩戴GPS錶或心率錶參加訓練或比賽變得越來越普遍,這確實可以為跑者帶來很多的方便,你只需要看著自己的運動手錶,就可以知道自己的速度到底是快還是慢。但是過多使用GPS系統容易形成對其的依賴,讓自己失去對速度的直觀感覺,從長遠來看並不是非常有利,建議適度的使用,跑久了,那種感覺自然而然可以抓得到。

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運動星球
運動星球

除了減肥,跑步對女生還有9大好處

2020-06-10
觀念保健瘦身跑步知識庫

妳為什麼而跑?健康、瘦身、舒壓、達成比賽目標,或是純粹為跑而跑?無論什麼原因,規律跑步確實能帶給女性許多效益,而且不僅是生理上的影響,更能改變心理和生活,身為女性跑者的妳一定要知道!

跑步對女生的好處
除了減肥,跑步對女生還有9大好處

2019年被評為美國最佳醫院的梅奧醫院(Mayo Clinic)有一項研究發現,每週跑步約9.6公里,可使壽命延長3-6年。活更久無論對男女都相當重要,而針對女性,還有以下9項珍貴的好處。

1. 較高強度的無氧跑步訓練,是對生長激素最有效的刺激劑之一,生長激素有助於增強肌肉,幫助提高運動表現。透過頻繁的跑步和適當訓練,提升力量與速度的效果能與類固醇產生的效果相似。

2. 跑步有助於燃燒熱量,尤其快速跑步比慢跑燃燒更多卡路里,有助於減肥、使妳更接近自己理想的身材。

3. 跑步有助於刺激循環,將氧氣和營養物質輸送到皮膚,同時清除掉氧化壓力(Oxidative Stress)帶來的代謝廢物和副產物,讓皮膚更健康有光澤。 

延伸閱讀:
4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇

跑步讓皮膚更健康有光澤
跑步讓皮膚更健康有光澤

4. 跑步保持身體活躍,更有國外研究指出,耐力訓練、高強度間歇訓練等運動類型,可保護細胞染色體、防止衰老,與久坐者相比,每週進行3次上述訓練持續6個月後,細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶活性增加2-3倍,能幫助抗老。

5. 一項美國研究發現,女跑者產生的雌激素水平遠低於久坐女性的雌激素,使女跑者罹患子宮癌、乳腺癌、結腸癌的風險降低約50%。

6. 骨質疏鬆症是盛行於停經後婦女的疾病,嚴重恐導致骨折。而規律跑步能強化膝蓋和肌肉、增加骨骼密度,並預防骨質疏鬆症相關的骨折。跑步也有助於保護關節、減少炎症;當你擁有更強壯的身體時,新陳代謝隨之增加、骨骼密度提升,同時改善你的整體健康。

跑步預防骨質疏鬆症相關的骨折
跑步有助於預防骨質疏鬆症相關的骨折

7. 跑步可提高人體對胰島素的敏感度,對抗胰島素阻抗(Insulin Resistance, 與活動量減少、老化、基因和環境等因素有關,是許多代謝疾病的共同特徵),透過這個作用,跑步可降低第二型糖尿病的風險。

8. 心臟病和中風是女性過早死亡的主因之一,規律跑步則可降低女性罹患兩者的風險;此外,跑步還可以降低血壓、改善血液循環,跑步透過改善血液循環來增強心肺等重要器官的功能,進而改善整體健康。

跑步釋放腦內啡
跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡

9. 跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡,即使只有30分鐘,也能改善情緒、消除壓力和焦慮感,並帶來幸福感。當你身體健康心情開朗時,外表肯定也顯現出平靜與祥和。

資料來源/RUNNINGSHOES GURU、物理治療31卷2期    
責任編輯/Dama 

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陳柏長
陳柏長

長跑前、中、後的碳水化合物補充策略

2019-05-24
半馬陳柏長醫師觀念運動補給馬拉松跑步運動部落

對於長跑運動員及愛好者,常常利用間歇運動來刺激最大攝氧量(Vo2max),雖然Vo2max可以被當作預測運動表現的能力之一,但是目前已經認為Vo2max對於精確預測比賽結果有不小誤差,因此有人開始用vVo2max、50公尺衝刺成績、5000公尺或10000公尺測驗等方式來預測半馬或是全馬成績。雖然如此,越高的Vo2max,還是有可能展現更佳的運動表現。

Vo2max越高,代表身體能將越多的氧氣運送到肌肉,去幫助燃燒脂肪、碳水化合物去產生能量,一旦比賽的速度高於能量產生的速度,就會產生撞牆現象,不是降速就是跑不動。能量產生決定在氧氣或是碳水化合物誰先缺乏(脂肪只佔有氧代謝的10%,且比賽中是同時啟動有氧及無氧系統,因此脂肪代謝不是決定能量耗竭的關鍵因素)。

我們為什麼分享這篇文章?

能量補充絕對是馬拉松跑者,尤其是講求比賽表現者的必備策略,其中又以耐力運動的能量主要來源-碳水化合物最為關鍵。陳柏長醫師整理各種文獻,提出長跑前、中、後的能量補給策略,更用科學角度跟你分析補給策略的生理原因。即便是半馬距離以下的跑者,也相當值得參考。

速率決定步驟 能量決定跑步成績

氧氣或是碳水化合物(肝醣)的存量決定了跑步成績。當我們專注在提升Vo2max時,可能忽略了再多的氧氣,沒有足夠的薪材可以去燒,就如同開著空著油箱的藍寶堅尼一樣,是跑不快也跑不動的。

對於90分鐘內的比賽(有些人的半馬、5000公尺、10000公尺),只要有在賽前做好補充肝醣的準備(賽前24小時,每公斤體重7-10克碳水化合物),不太會在比賽中產生肝醣耗竭,對於能量的補充也是相對不那麼重要。但是對於超過90分鐘的長跑,像是馬拉松或是超級馬拉松,能量的補充就相形重要。

碳水化合物補充:長跑中每小時75-90克

在較長時間的賽事上,最新的研究建議在賽前36小時,補充每公斤體重10-12克碳水化合物。早期的研究認為,人體最高代謝碳水化合物的速率是60g/h。但是後續的研究發現,真正的限制步驟是在小腸的吸收速度,而小腸的吸收速度又以鈉依賴型葡萄糖共同運輸蛋白(Sodium-dependent glucose cotransporters,簡稱SGLT)最為重要。

小腸的吸收速度,可以隨著高糖份的吸收訓練而增加吸收速度。最高可以提升到1.75g/min,對於長距離跑步運動表現,以每小時補充75-90克最為理想。相對距離較短的比賽,些微或是不進食碳水化合物對於運動表現的影響不大。短距離比賽同時還要考慮在相對高速的情況下,進入水站是否能夠將能量膠或是運動飲料完整吃下,並且進入水站可能會需要降速,進而影響比賽成績及名次。

肝醣吸收及儲存:訓練後40分鐘黃金時間

一個健康成人每天需要約130g碳水化合物的基礎消耗,當進行中高強度的運動或是活動,就會去消耗儲存在肝臟或是肌肉裡的肝醣。肝臟平均儲存80g的肝醣,肌肉平均儲存500g肝醣,儲存量會隨著每個人身體狀況而有所不同。

每1g肝醣在身體裡會伴隨著3g的水儲存,因此當連日訓練後體重明顯下降,代表著運動員沒有攝取足夠的熱量及水分,這樣熱量攝取不足的情況,會影響接下來的訓練品質或是比賽的運動表現。

肝醣只占身體能量儲量的4%,但是在進行中高強度運動時(60%以上的Vo2max強度),肌肉內肝醣及血液中葡萄糖,就是會被優先使用的能量來源。不管運動的強度或是時間,肌肉內肝醣最終只會使用到90%,基於身體的保護機制,並不會被完全消耗殆盡。

葡萄糖進入肌肉細胞內儲存,需要借助胰島素的幫忙。但是在中高強度訓練之後,身體的肝醣存量降低,可以以高速率且不用胰島素的幫忙下直接進入細胞,而這約莫只有30-40分鐘的黃金時間,也就是為何一般會建議在訓練後1小時內要進食。錯過了這段黃金時間,葡萄糖進入細胞的速率就會降低,但是如果額外進食較多的碳水化合物,可以藉由胰島素的幫忙而提升肌肉細胞儲存肝醣的速率,但是還是比最初的30-40分鐘慢上不少。

訓練後有正常碳水化合物補充,通常不易造成肌肉肝醣存量過低的狀況。當肌肉內肝醣的存量降低,會改變肌肉內離子幫浦的正常運作,使得肌肉力量輸出降低,並且可能是造成肌肉痠痛的來源。

在訓練中的運動員,如果進食高碳水化合物飲食,可以發現有明顯的進步;而卻無法在低碳水化和飲食的運動員身上,看到任何的訓練效果。不管是液體還是固體的碳水化合物食物,都不會影響肝醣的合成,因此只要攝取運動員喜愛的食物即可(垃圾食物-薯條,也不會影響肝醣合成,但是還是應該食用高品質的食物)。

運動後食用高GI的食物,可以刺激胰島素的分泌,同時升高血液中的單糖,讓肝醣的儲存相較低GI食物更為有效率。但是在賽前不管是攝取高GI或低GI食物,都對運動表現有明顯助益,目前也無法得出賽前補給,是高GI比較好還是低GI比較好的結論。

運動後食用高GI的食物,可以刺激胰島素的分泌

肝醣存量高,能維持更久的比賽配速

東非黑人在近代主宰了長跑的世界,對於肯亞、衣索比亞選手的研究相當多,從基因、氣候、飲食到身體散熱能力等,有的可以找出跟其他人種的差異,像是基因等就無法找出明顯的優勢。南非的一個團隊,在比較了東非跑者跟白人菁英選手的身體組成後,發現東非跑者身體可以儲存更多的肝醣,這被認為可以延緩疲勞,同時能夠維持更久的比賽配速。

除了想辦法增加身體肝醣的存量外,目前多數的共識是,在比賽中額外補充易於吸收的糖份,盡量減少肝醣的消耗,在相對高強度長時間的比賽中,外來的糖份補充,並不足以支持整場比賽所需,但是能減少肝醣的消耗,讓肝醣能盡量能持續使用到比賽終了,避免撞牆的現象產生。

碳水化合物進食策略

.超過90分鐘的比賽,在賽前36小時進食10-12g/kg的碳水化合物。

.超過90分鐘的比賽,在比賽中每小時攝取75-90g的碳水化合物。

.低於90分鐘的比賽,視比賽規定,可飲少量運動飲料。

.運動後1小時內(40分鐘內最理想)進食高GI食物,並搭配蛋白質幫助肌肉組織修補。

.要在比賽中吸收相對大量碳水化合物,平常訓練就要訓練腸胃道去習慣吸收這樣的量。

延伸閱讀

馬拉松賽前12小時的飲食策略

馬拉松減量週期 營養補充4步驟

長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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