對於很多參加馬拉松比賽不久的人來說，最大問題不是在於跑得太慢，而是他們在開始階段都因為過於興奮而開足了馬力大步向前，導致體能急劇流失，在比賽的後半段變得非常吃力，甚至無法完成比賽。那麼有什麼方法可以控制好自己的速度，讓自己的速度慢下來呢？
 
如果我們仔細觀看那些經驗豐富的長跑選手，他們在比賽的開始階段通常都把速度壓得較低，堅持按照自己的節奏跑步，不被身邊的人打亂節奏，到了某個節點他們才逐漸加速，確保自己在衝刺階段依然有充沛的體能直到最後。

運動學者對此給出的建議是：在日常訓練中，你可以經常練習自己對速度的直覺感官，透過呼吸方式、步伐頻率等可以基本判斷出自己當前的速度大致如何，並不需要通過手錶或者其他心率錶；到了比賽中，你可以提前將一場馬拉松比賽劃分為幾個階段，規劃好在每個階段的速度，然後按照這個計劃跑下去，在訓練中鍛煉出來的直覺感官此時將變得非常重要，你能夠從中知道自己目前的速度是否是合理。
 
此外，還有以下的4個辦法可以幫助你控制好自己的速度：

 1  吸起跑前的位置滿

盡量不要站在過於靠近起跑線的地方，除非你的目標是贏得這場馬拉松比賽的冠軍。如果你在出發的時候過於靠近起跑線，在比賽中會因為身後選手的壓力被逼著快速向前跑，導致自己很快就進入體能的瓶頸期。通常情況下，我們在起跑時所站的位置應該與我們期待的最終名次大致相當，也就是說，如果你期待奪冠或者進入前三，你可以站在人群中靠前的位置，如果你希望取得中等的成績，則站在人群的中間，如果你的目標僅僅是完成比賽，那就可以就站在人群的後半部。

 2  吸利用速度標誌牌滿

大多數比賽都會設立一個速度標誌牌，選手可以通過在兩個標誌牌之間所耗費的時間計算出自己的速度。如果你的速度超出了你自己的計劃，你就可以放慢一些你的腳步，同樣，如果你的速度明顯低於計劃，你就可以嘗試著適當加速。

 3  吸尋找你的配速團隊

在有些馬拉松比賽中，往往會有一些大會或者跑者自己形成的配速團隊，他們由一些速度比較接近的人組成，通常情況下有一個領跑者，加入這樣的團隊，身邊的人都會成為你最好的參照物，讓你知道自己的速度是快還是慢。同時也能依著自己所設定的配速，較穩定的一直往前進。由於這個領跑者通常都會非常富有經驗，只要你不超過他，你就不用擔心自己的速度過快了。

 4  吸佩戴GPS錶或心率錶

近年來隨著科技的進步，佩戴GPS錶或心率錶參加訓練或比賽變得越來越普遍，這確實可以為跑者帶來很多的方便，你只需要看著自己的運動手錶，就可以知道自己的速度到底是快還是慢。但是過多使用GPS系統容易形成對其的依賴，讓自己失去對速度的直觀感覺，從長遠來看並不是非常有利，建議適度的使用，跑久了，那種感覺自然而然可以抓得到。

桃園市政府體育局所主辦的「環跑桃園 永續生活」宣傳記者會，於112年8月24日下午2時在桃園市體育局一樓大廳舉行，為響應市府「2050淨零排放」政策，現場由桃園市政府蘇俊賓副市長帶領體育局、環保局等局處首長及下半年度桃園5大路跑活動主辦單位代表，一同宣示守護永續發展、逐步打造環保賽事的決心。

桃園5大路跑賽事陸續登場

桃園市下半年9至12月共規劃有5大路跑活動，包括曾獲全國十大熱門賽事及結合新屋客家文化的「新屋魚米之鄉馬拉松」、結合大園與觀音迷人海岸線的「大觀盃海洋國際馬拉松」、路線於青埔市區道路進行，展現地方焦點建設的「桃園市議會議長盃路跑」、享受石門水庫獨有水壩風情的「桃園半程馬拉松-石門水庫楓半馬」及規劃邀請日本國際好友交流的「桃園國際半程馬拉松」等，預計約3萬5,000人參與，其中石門水庫楓半馬及國際半程馬拉松報名即將開跑，歡迎市民朋友可踴躍報名參加。

推廣淨零路徑馬拉松

各賽事在滅碳措施部分亦逐步推行，分別透過增加接駁車搭乘運輸、改採電動賽道巡場車、使用在地食材、採電子成績查詢減少證書印製及使用環保材質製程獎牌及跑衣等減碳措施，粗估可減少約13萬碳排放量(KG/CO2e) 。記者會上蘇俊賓副市長表示，桃園力推「淨零路徑馬拉松」，我們的長跑路徑就是桃園的淨零路徑。透過路跑賽事推行永續，減碳也可以是很快樂的事。參加綠能馬拉松比賽，跑者能夠更珍惜身邊的資源，每個選手就成為淨零大使，一起讓桃園市成為對地球最友善的運動城市。

贊助商代表BMW桃園大桐汽車股份有限公司執行董事許平女士也透露，身為在地的企業，除了支持運動贊助賽事，為桃園注入國際視野之外，更力行綠能環保政策。不僅推出電動車，也在桃園的服務中心屋頂裝設太陽板，加裝電動車充電樁，支持電動車主來桃園時的綠能生活。

日本頂尖選手神野大地來台參賽

5個賽事中於12月23日舉辦的「桃園國際半程馬拉松」，更是邀請到國際的選手一起響應綠能環保賽事。賽事創辦人也是超馬選手林義傑宣告日本頂尖選手神野大地將來台參賽，他的全馬成績2小時9分34秒、半馬成績1小時1分4秒，期待他在年底的賽事突破個人最佳成績。以箱根驛傳驚人的山道表現出名，而榮獲山神稱號的他，透過影片和台灣的跑者們預告，他會在賽前到桃園高中與青年選手分享他的學生運動員生活，並在馬拉松賽事當天舉辦經驗分享會，帶領台灣跑者體驗他的訓練課程。

此次日本水神公司也促成日本玉名市和「桃園國際半程馬拉松」的策略結盟，玉名市是馬拉松之父金栗四三的家鄉，市長將帶隊來桃園參賽，也會招待國內第一名選手參加玉名市的馬拉松賽事。國際選手將一起在賽前於桃林鐵道種下綠植，象徵路跑賽事邁入減碳時代，呼應桃園市府淨零目標。

為實踐綠色運動賽事，桃園市政府體育局將配合市府淨零排放政策，推動低碳展演活動，未來將環保措施納入本市路跑活動審查機制，輔導路跑活動單位自能源使用、垃圾減量及餐飲使用三大面向，規劃相關減碳作為，讓運動賽事落實環保永續理念，實踐本府淨零政策，響應聯合國永續發展指標(SDGs)目標。

責任編輯/林彥甫

近年來，高強度間歇訓練（HIIT）對運動表現的影響一直不斷被運動科學廣為研究流傳。事實上，美國運動醫學院最近將其列為2017年度最佳健身趨勢之一。雖然高強度訓練強度較高，但長期訓練下來，你身體各方面效能也會跟著提高。

HIIT鍛煉可以使你跑步更快，減少身體脂肪和提高心肺適應度。最新一期的研究也證明，它還可以讓心臟問題藉由心肺訓練成功改善。
請記住，在跑步過後，若想嘗試這個訓練，建議可在第二天在執行。訓練方式：慢跑前的10分鐘，先做以下動作，每個動作30-60秒，約3-4組，之間休息一分鐘。

 1   反向弓箭步

身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。每邊10下，做3-5組。

 2   深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

 3   橫向跳躍

雙腳打開，略比肩寬，向下蹲，雙腳跳起來時身體鞋向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。

 4   波比跳與伏地挺身

 蹲下雙手撐地，與肩同寬。雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢，做一個伏地挺身，雙腳向前跳回，起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

 5   雙腳跳躍

 使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動，跳30秒。

 6   爆發登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒，做3-5組。