對於很多參加馬拉松比賽不久的人來說,最大問題不是在於跑得太慢,而是他們在開始階段都因為過於興奮而開足了馬力大步向前,導致體能急劇流失,在比賽的後半段變得非常吃力,甚至無法完成比賽。那麼有什麼方法可以控制好自己的速度,讓自己的速度慢下來呢?
如果我們仔細觀看那些經驗豐富的長跑選手,他們在比賽的開始階段通常都把速度壓得較低,堅持按照自己的節奏跑步,不被身邊的人打亂節奏,到了某個節點他們才逐漸加速,確保自己在衝刺階段依然有充沛的體能直到最後。
運動學者對此給出的建議是:在日常訓練中,你可以經常練習自己對速度的直覺感官,透過呼吸方式、步伐頻率等可以基本判斷出自己當前的速度大致如何,並不需要通過手錶或者其他心率錶;到了比賽中,你可以提前將一場馬拉松比賽劃分為幾個階段,規劃好在每個階段的速度,然後按照這個計劃跑下去,在訓練中鍛煉出來的直覺感官此時將變得非常重要,你能夠從中知道自己目前的速度是否是合理。
此外,還有以下的4個辦法可以幫助你控制好自己的速度:
盡量不要站在過於靠近起跑線的地方,除非你的目標是贏得這場馬拉松比賽的冠軍。如果你在出發的時候過於靠近起跑線,在比賽中會因為身後選手的壓力被逼著快速向前跑,導致自己很快就進入體能的瓶頸期。通常情況下,我們在起跑時所站的位置應該與我們期待的最終名次大致相當,也就是說,如果你期待奪冠或者進入前三,你可以站在人群中靠前的位置,如果你希望取得中等的成績,則站在人群的中間,如果你的目標僅僅是完成比賽,那就可以就站在人群的後半部。
大多數比賽都會設立一個速度標誌牌,選手可以通過在兩個標誌牌之間所耗費的時間計算出自己的速度。如果你的速度超出了你自己的計劃,你就可以放慢一些你的腳步,同樣,如果你的速度明顯低於計劃,你就可以嘗試著適當加速。
在有些馬拉松比賽中,往往會有一些大會或者跑者自己形成的配速團隊,他們由一些速度比較接近的人組成,通常情況下有一個領跑者,加入這樣的團隊,身邊的人都會成為你最好的參照物,讓你知道自己的速度是快還是慢。同時也能依著自己所設定的配速,較穩定的一直往前進。由於這個領跑者通常都會非常富有經驗,只要你不超過他,你就不用擔心自己的速度過快了。
近年來隨著科技的進步,佩戴GPS錶或心率錶參加訓練或比賽變得越來越普遍,這確實可以為跑者帶來很多的方便,你只需要看著自己的運動手錶,就可以知道自己的速度到底是快還是慢。但是過多使用GPS系統容易形成對其的依賴,讓自己失去對速度的直觀感覺,從長遠來看並不是非常有利,建議適度的使用,跑久了,那種感覺自然而然可以抓得到。
隨著跑者越來越重視跑鞋帶來的自然穿著體驗,Nike進一步重塑Free Running大底,並基於20世紀初設計這款鞋的初衷重新升級了這一系列鞋款:打造更加自然律動的跑步體驗。Nike Free系列跑鞋產品內置輕薄中底,讓邁出的每一步能夠更貼近地面,然而高度的靈活性使雙足在直線運動和多方向運動時能靈活彎曲——更頻繁、更自如、更自然。
2000年初,Nike注意到一種特殊的現象:部分頂尖跑者有時會選擇赤足進行跑步訓練。經過一年多的研究,Nike運動研究實驗室得出了令人驚訝的研究成果:
習慣於赤足在草地上奔跑的跑者足部觸地較平穩
赤足跑步有利於使用到更多的腳部和腳踝肌肉
隨著時間的累積,赤足跑步可以提升整體平衡性以及足部力量和靈活性
外號「真男人」的張嘉哲也分享道:「十四年前穿上了我的第一雙Nike Free之後,對於它輕量以及貼地腳感印象深刻。這次全新的Nike Free鞋款分別有Nike Free RN Flyknit 3.0以及Nike Free RN 5.0,各類型的跑者都適合穿上Nike Free來做赤足訓練,腳部肌肉較不足的人也可以從平日穿著走路來循序漸進的鍛鍊足底肌,透過充分的訓練來減少運動傷害並達成更長遠的目標。」
NRC總教練吳文騫表示:「在跑步中的每一步落地與推登的過程中,都不斷由點到面的與地面進行接觸,Nike Free切槽花紋與深度不同,當雙腳貼合鞋底時,會自然彎曲、伸展以增強運動感並塑造更加自如地運動,並同時保護跑者免受外部因素(玻璃、路面等)的影響。」
體能訓練師Rex,國高中時期曾在南非是1500m及3000m項目的學生運動員。退下選手身分後,鑽研運動員訓練逾13年,擁有ACSM(美國運動醫學學會)台灣區檢定官殊榮,現任中華女籃及馬拉松選手周庭印之體能訓練師。
體能訓練師Rex分享跑者要如何利用Nike Free進行跑步訓練,必須循序漸進以及逐步增加使用頻率來進行:
在日常行走時穿上跑鞋,調整雙足逐步適應,感受雙足的反應
穿著頻率增加後,會發現Nike Free系列跑鞋產品非常適合緩跑與短程距離訓練
*菁英運動員可以選擇穿著Free在健身房進行肌力、熱身跑訓練。
接近赤足跑步的體驗能讓跑者擁有更自然的步態,使雙足能夠盡情彎曲、伸展、活動自如,而透過長期的訓練,能為跑者帶來更多好處:賦予足部更好的靈活性及平衡感,同時增強跑者的足部力量。2019年,Nike Free跑步系列產品回歸初衷,以革新設計全新回歸,讓雙足能夠更直接地感受地面,打造更加自然的律動。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞
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