• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 場館資訊
  • 群康彼拉提斯:聰明訓練的新趨勢
1
群康彼拉提斯:聰明訓練的新趨勢
2
跑步對健康的好處
有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處
3
3大常見運動傷害的修復肌貼法
運動星球
運動星球

群康彼拉提斯:聰明訓練的新趨勢

2017-01-12
場館資訊 保健 伸展 推薦場館

開始運動後,教練與自己,往往會為此設定不同的目標與挑戰,必須靠著長期的堅持,去完成這項任務。

但有很多時候,雖然努力了,效果不但不佳,反而引來身體其他部位的痠痛,難道是因為不夠認真嗎?還是哪裡出錯了?在做訓練之前,首先我們得了解的觀念是自己的動作控制是否用到代償?如果是的是話,長期的累積之下,便很容易受傷。所以動作細部的品質與控制就變成很重要的一件事,因為它既可以幫你訓練且不受傷。

群康皮拉提斯

利用親身專業,幫助更多需要的人

位於天母的群康彼拉提斯由三位物理治療師所創辦,過去皆在院所擔任治療師的她們,每當在為患者治療的時候,總因著體系關係受到諸多限制;而病人來醫療院所與去運動場館的心態也有其區別,即是被動與主動,前者較像是你們要替我治療好一切,後者則是已知道自己的問題在哪,因而想要變好的概念。
 
在開設群康之前,她們最早是在一間僅有3坪的地下室空間為病人做一對一的私人課程,幾年下來,口碑出來了,但相對空間也跟著不足,加上並非每一位有需要的患者都能負擔私人教練費用,於是她們就決定成立團體器械式彼拉提斯課程,除了讓需要的患者受益之外,同時也想讓更多人知道其實彼拉提斯不僅有墊上的訓練,器械更有許多你所不知的奧妙之處。

群康皮拉提斯創辦人

走進群康,所感受到的並非一般的運動場館有著琳瑯滿目的器材,取而代之的是一間間寬敞明亮的團體與私人教室,多元的多功能器械器材,配上隱私的霧面玻璃,來到這裡,就如同去到幽靜的馬爾地夫,既不受打擾又可以好好享受專屬於自己的訓練時間。

瑜珈與彼拉提斯的分別

然而彼拉提斯與瑜珈有何不同呢?瑜珈強調身心靈結合,讓心可以靜下來,讓身體做延伸、肌耐力等動作。彼拉提斯則強調較多的肌肉控制、拉長的收縮;拉長不是只是被拉長,很多人會受傷甚至只是因為拿取某樣東西而閃到腰,問題出在動作控制的機制不對。所以做彼拉提斯的訓練就是要學習控制關節怎樣在對的位置下,用「力」的方式去保護自己的身體。結合日常生活的變化進行,像許多撐竿跳選手、高爾夫或是網球選手,都可以在這上面做這些動作的磨練。
 

如何用對力?靠器械就搞定

彼拉提斯對於患者來說是一個低衝擊性的運動,如:心臟術後的患者,它可以馬上開始這復健之旅,相較於TRX、跑步這類高衝擊的運動,對他們來說前者會是較好的選擇。器械式的皮拉提斯器材是群康最大的特色,以復健為出發點,它能夠幫助的族群更廣,從小孩到90幾歲的老人家,各個族群皆適用,相當具有功能性。

坊間的地板動是用自己的體重當重量,器械的彈簧系統可以當助力與阻力,所以對於健康者而言,它訓練的就是肌肉部分,對於肌肉不平衡需要調整的人來說,是一邊需要助力,另一邊則是阻力。
 

器械式皮提斯獨特彈簧系統

器械的平面很廣,它可以在一個平面上作很多不同的動作,訓練到不同的肌群。一個簡單的側腹訓練動作,如果只是在墊上進行,便很容易只用到下半部的力量,但若在此平面上進行,你便可以很深刻感受到側腹線被伸展、旋轉的感覺。

不過訓練重點還是教練本身的評估能力。例如:仰臥起坐,先讓她感覺哪裡需要用力,細微的控制每一段的肌肉,以避免總是使用脖子和肩膀的力量,而造成代償的產生。

館內還有脊椎矯正器,很多訓練可以利用這台機器做到,讓原本連在床上都做不起來的動作,在上面可以輕易達成。或是原本不會游泳的民眾,躺到上面,藉由模仿游泳的動作,來到達其它的訓練效果以及當你真正進到水裡之後,便能很快地知道怎樣的肌肉運動才能讓姿勢更正確。
 

脊椎矯正器

特殊的穩定椅,可以讓人回到直立的狀態。利用這台機器來從事上下樓梯與體操的訓練,利用彈簧讓自己知道需要多少的支撐,例如:腳踝緊繃,則可以運用此訓練做腳踝或是臀肌的伸展,讓你回到生活中後,可以輕鬆自如的做這些動作。
 

穩定椅

除上述的特殊器材,群康還有私人一對一、一對二的訓練課程、團體器械與墊上訓練以及運動按摩等課程;透過專業的物理治療師及訓練師為您量身打造客製化運動計畫,滿足對於精緻化訓練內容、彈性配合訓練時段、個人隱私等特別需求,讓你在沒壓力的情況下體會身體的律動。

大肌肉已退燒,動作控制才是王道

大家對於運動的觀念越來越好,知道要運動才會健康,但卻不知道怎樣開始運動。一般診所或場館許有簡單的理念告訴你該做哪些練習動作,如:抬屁股、轉腰,但實際上它們並非簡單的動作,所以在進來上課之前,群康一定會為你做好一系列的評估,如:彎腰、舉手、蹲走…等這些模式動作,是否需要做細部調整。
 
每個人的身體都有不平衡之處,藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力,但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。對運動員、運動訓練或傷後恢復都是相當好的互補運動,能幫助你每天在呼吸中調整身體,找回健康生活,而這不僅是一種趨勢,也是未來一個必要的選擇。
 

群康仍有TRX和徒手訓練相關課程

群康彼拉提斯

add  
天母店:台北市北投區天母西路41巷2-1號
大安店:台北市大安區復興南路一段283號8樓
台中展示中心:台中市西區文心路三段227號4樓
tel  
天母店:(02) 2876-2209
大安店:(02) 2706-8858
台中展示中心:(04) 2298-0220

time  週一~週五:08:00~21:00、週六08:00~18:00
price  請電洽
web   群康彼拉提斯
fb       SmartCare Pilates群康群康彼拉提斯

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

分享文章
運動星球
運動星球

有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處

2020-03-16
保健跑步知識庫核心肌群運動生理觀念下半身肌群有氧運動

大家都了解跑步對健康有益,但你知道跑步到底有多少好處嗎?我們整理了11項跑步對健康的驚人好處,如果你還沒習慣跑步,可以考慮投入這項CP值超高的運動;如果你本身就是一名跑者,繼續保持!並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。

跑步對健康的好處
有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處

1. 對心臟功能好

發表於JACC期刊的一項研究顯示,有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率,是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現,每週只要低於50分鐘(也就是每天5-10分鐘)的任何形式跑步,能使心血管疾病死亡風險大幅降低30%。

2. 跑者的愉悅感

Runner’s High是真實存在的!當你跑步時,大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質:腦內啡(Endorphins)和內源性大麻素(Endocannabinoids)。前者大家應該都知道,是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」;而後者你沒有看錯!在化學上,內源性大麻素跟大麻沒什麼不同,它與吸食大麻的感受類似,它除了能降低焦慮和疼痛敏感度,也帶給跑者快感。

3. 消耗熱量有助燃脂

許多人利用跑步減肥,以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算,可消耗246大卡熱量(此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異)。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動,但相較於其他低強度運動,跑步更能增進「後燃效應」,讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂;況且它的投入門檻最低、方便性高,成為許多人運動減肥的首選。

跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇》

跑步燃脂
相較於其他低強度運動,跑步更能增進「後燃效應」

4. 對骨骼關節好

別再說跑步傷膝蓋了!一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現,跑步並不會增加骨關節炎的風險,即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步,研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝,事實上,當跑者在正確的姿勢下每一次著地,都是對骨骼和軟骨施加壓力,讓它們更強而有力地回彈;反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。

5. 訓練人體最大肌群

腿部肌群是人體最大的肌肉組織群,不只能幫助走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身,正因如此,大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌(膕旁肌)和小腿後肌(腓腸肌和比目魚肌)都能訓練到。

腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》

跑步使用臀部及腿部肌群
跑步使用到許多臀部及腿部肌群

6. 對核心肌群有益

跑步不只對腿部肌肉有幫助,如果姿勢與出力點正確,跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉,包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌,跑步都可以幫助到,並促使這些深層肌肉穩定脊椎。

7. 讓專注力集中

許多跑者會發現,獨跑時能讓他專注地思考和解決問題,主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離,以跑步暫時休息一下,可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實,冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力,並對抗憂鬱和焦慮情緒。

8. 增強記憶力

有研究顯示,定期進行跑步之類的有氧運動,可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積,進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說,如果你常跑步,也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。

有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現:有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」》

9. 隨心暢跑、幫助放空

跑步時可以思考,更可以放空。專家指出,跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多,例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面,跑步不像游泳那麼依賴環境,是個再自然不過的運動,所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行,是一項「說走就走」的運動。

10. 促進社會參與

路跑、越野跑風行,跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團,不只能找到志同道合的跑友,良好的氛圍更能讓你備感溫馨,同時得到身心上的支持,對跑者的好處是無法估量的。

跑團
跑團能找到志同道合的跑友,得到身心上的支持

11. 短時間就能延年益壽

承第一項好處所提及的研究,你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上,每週只要跑不到50分鐘(即每天5-10分鐘,相當於每週跑5公里),就能降低27%總體死亡風險;並使心血管疾病死亡風險降低30%、所有類型癌症致死的風險降低23%。而大家都知道,盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。

資料來源/SHAP.COM、國民健康署   
責任編輯/Dama 

分享文章
凃俐雯
凃俐雯

3大常見運動傷害的修復肌貼法

2018-01-10
凃俐雯醫師運動恢復運動部落保健運動生理

只要提到肌貼很多人的印象都是:噢!我知道啊!就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西,貼了之後好像就可以跑得比較快,跳的比較高,而且受傷的地方貼了就好像比較不痛,還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西,但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼,因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。

3大常見運動傷害的修復肌貼法

肌貼的膠因為具有特殊的紋路,所以,貼在皮膚上的時候,會對其下的肌肉筋膜產生拉力,依照貼紮方向的不同,拉力的方向也會不同,產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下,可以用促進肌肉收縮的貼法,可以提升運動表現;如果在受傷的情況之下,則可以用抑制肌肉收縮的貼法,以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力,又或者使用固定關節的貼法,以減輕關節的壓力。
 
除了以上這些運動場上常用的貼法之外,肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統,也是遍佈全身的感覺系統,許多感覺的受器都存在於筋膜裡,而且,淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的,因此,肌貼能直接刺激淺層筋膜,對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具,每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。

小叮嚀
本篇所介紹的肌貼功用,主要是減輕疼痛、增加筋膜下空間及筋膜之間的滑動,以恢復及促進循環為主,適合在平時使用,建議不要在貼紮之後進行運動,以免干擾肌肉收縮造成反效果。

什麼是肌內效?

肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布,廣泛應用在各種運動項目,如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力,能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。

基本形狀

本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前,要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位,修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種:I 形、Y 形、三岔形和爪形。

不同的擺位

擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚,減少貼布對人體表皮產生摩擦力,並增加筋膜之間的相對滑動。

可以貼多久?

肌內效貼布具有防潑水的特性,所以在貼紮後沖澡是沒問題的,一般來說可以維持2 ∼ 3 天,但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況,就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人,可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡,在撕除時也要注意力道。

 1  足底筋膜炎

形狀:爪形
長度:與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位:腳踝呈90 度

1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方,4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉,先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間,即完成。

 2  肩頸肌筋膜疼痛

形狀:三岔形
長度: 一半肩膀寬(手臂到脊椎),未剪開部分約10 公分
擺位:手抱對側肩

1. 將未剪開的地方,貼在手臂外側。
 
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方,往脊椎的方向貼。

 3  阿基里斯肌腱炎

形狀:I 形
長度: 小腿長度的1/2,再加上腳底跟骨的長度(約 5cm)
擺位:腳踝呈90 度

1. 從腳底跟骨處開始,經過腳後跟轉折,沿著阿基里斯肌腱往上。

2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢,即完成。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版,  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線,各司其職缺一不可

  (1)淺背線 負責維持人體「直立姿勢」,將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
  (2)淺前線位於身體前側,與淺背線互相平衡,一起提供人體直立姿態的支撐力。
  (3)側線 位於人體的左、右兩側,負責維持身體左右平衡,避免傾斜。
  (4)螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體,讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
  (5)前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
  (6)背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
  (7)功能線多是淺層肌肉,與靜態的的直立姿態維持無關,與動態的動作平衡關係較密切。
  (8)深前線 支撐身體的中軸骨架,與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人,8條筋膜線各司其職,身體運作順暢。然而,大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害,或者老化等各種原因,都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形,不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣,甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

•更多采實文化出版《筋膜線身體地圖》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務