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群康彼拉提斯:聰明訓練的新趨勢
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疫情間腹痛、排便不順等腸胃不適患者大增  營養師:吃對蔬果找回正能量
疫情間腹痛、排便不順等腸胃不適患者大增 營養師:吃對蔬果找回正能量
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運用滾筒掌握自我肌筋膜放鬆的5種技巧練習
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群康彼拉提斯:聰明訓練的新趨勢

2017-01-12
場館資訊 保健 伸展 推薦場館

開始運動後,教練與自己,往往會為此設定不同的目標與挑戰,必須靠著長期的堅持,去完成這項任務。

但有很多時候,雖然努力了,效果不但不佳,反而引來身體其他部位的痠痛,難道是因為不夠認真嗎?還是哪裡出錯了?在做訓練之前,首先我們得了解的觀念是自己的動作控制是否用到代償?如果是的是話,長期的累積之下,便很容易受傷。所以動作細部的品質與控制就變成很重要的一件事,因為它既可以幫你訓練且不受傷。

群康皮拉提斯

利用親身專業,幫助更多需要的人

位於天母的群康彼拉提斯由三位物理治療師所創辦,過去皆在院所擔任治療師的她們,每當在為患者治療的時候,總因著體系關係受到諸多限制;而病人來醫療院所與去運動場館的心態也有其區別,即是被動與主動,前者較像是你們要替我治療好一切,後者則是已知道自己的問題在哪,因而想要變好的概念。
 
在開設群康之前,她們最早是在一間僅有3坪的地下室空間為病人做一對一的私人課程,幾年下來,口碑出來了,但相對空間也跟著不足,加上並非每一位有需要的患者都能負擔私人教練費用,於是她們就決定成立團體器械式彼拉提斯課程,除了讓需要的患者受益之外,同時也想讓更多人知道其實彼拉提斯不僅有墊上的訓練,器械更有許多你所不知的奧妙之處。

群康皮拉提斯創辦人

走進群康,所感受到的並非一般的運動場館有著琳瑯滿目的器材,取而代之的是一間間寬敞明亮的團體與私人教室,多元的多功能器械器材,配上隱私的霧面玻璃,來到這裡,就如同去到幽靜的馬爾地夫,既不受打擾又可以好好享受專屬於自己的訓練時間。

瑜珈與彼拉提斯的分別

然而彼拉提斯與瑜珈有何不同呢?瑜珈強調身心靈結合,讓心可以靜下來,讓身體做延伸、肌耐力等動作。彼拉提斯則強調較多的肌肉控制、拉長的收縮;拉長不是只是被拉長,很多人會受傷甚至只是因為拿取某樣東西而閃到腰,問題出在動作控制的機制不對。所以做彼拉提斯的訓練就是要學習控制關節怎樣在對的位置下,用「力」的方式去保護自己的身體。結合日常生活的變化進行,像許多撐竿跳選手、高爾夫或是網球選手,都可以在這上面做這些動作的磨練。
 

如何用對力?靠器械就搞定

彼拉提斯對於患者來說是一個低衝擊性的運動,如:心臟術後的患者,它可以馬上開始這復健之旅,相較於TRX、跑步這類高衝擊的運動,對他們來說前者會是較好的選擇。器械式的皮拉提斯器材是群康最大的特色,以復健為出發點,它能夠幫助的族群更廣,從小孩到90幾歲的老人家,各個族群皆適用,相當具有功能性。

坊間的地板動是用自己的體重當重量,器械的彈簧系統可以當助力與阻力,所以對於健康者而言,它訓練的就是肌肉部分,對於肌肉不平衡需要調整的人來說,是一邊需要助力,另一邊則是阻力。
 

器械式皮提斯獨特彈簧系統

器械的平面很廣,它可以在一個平面上作很多不同的動作,訓練到不同的肌群。一個簡單的側腹訓練動作,如果只是在墊上進行,便很容易只用到下半部的力量,但若在此平面上進行,你便可以很深刻感受到側腹線被伸展、旋轉的感覺。

不過訓練重點還是教練本身的評估能力。例如:仰臥起坐,先讓她感覺哪裡需要用力,細微的控制每一段的肌肉,以避免總是使用脖子和肩膀的力量,而造成代償的產生。

館內還有脊椎矯正器,很多訓練可以利用這台機器做到,讓原本連在床上都做不起來的動作,在上面可以輕易達成。或是原本不會游泳的民眾,躺到上面,藉由模仿游泳的動作,來到達其它的訓練效果以及當你真正進到水裡之後,便能很快地知道怎樣的肌肉運動才能讓姿勢更正確。
 

脊椎矯正器

特殊的穩定椅,可以讓人回到直立的狀態。利用這台機器來從事上下樓梯與體操的訓練,利用彈簧讓自己知道需要多少的支撐,例如:腳踝緊繃,則可以運用此訓練做腳踝或是臀肌的伸展,讓你回到生活中後,可以輕鬆自如的做這些動作。
 

穩定椅

除上述的特殊器材,群康還有私人一對一、一對二的訓練課程、團體器械與墊上訓練以及運動按摩等課程;透過專業的物理治療師及訓練師為您量身打造客製化運動計畫,滿足對於精緻化訓練內容、彈性配合訓練時段、個人隱私等特別需求,讓你在沒壓力的情況下體會身體的律動。

大肌肉已退燒,動作控制才是王道

大家對於運動的觀念越來越好,知道要運動才會健康,但卻不知道怎樣開始運動。一般診所或場館許有簡單的理念告訴你該做哪些練習動作,如:抬屁股、轉腰,但實際上它們並非簡單的動作,所以在進來上課之前,群康一定會為你做好一系列的評估,如:彎腰、舉手、蹲走…等這些模式動作,是否需要做細部調整。
 
每個人的身體都有不平衡之處,藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力,但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。對運動員、運動訓練或傷後恢復都是相當好的互補運動,能幫助你每天在呼吸中調整身體,找回健康生活,而這不僅是一種趨勢,也是未來一個必要的選擇。
 

群康仍有TRX和徒手訓練相關課程

群康彼拉提斯

add  
天母店:台北市北投區天母西路41巷2-1號
大安店:台北市大安區復興南路一段283號8樓
台中展示中心:台中市西區文心路三段227號4樓
tel  
天母店:(02) 2876-2209
大安店:(02) 2706-8858
台中展示中心:(04) 2298-0220

time  週一~週五:08:00~21:00、週六08:00~18:00
price  請電洽
web   群康彼拉提斯
fb       SmartCare Pilates群康群康彼拉提斯

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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疫情間腹痛、排便不順等腸胃不適患者大增 營養師:吃對蔬果找回正能量

2021-09-15
保健營養補給觀念飲食話題

新冠病毒肆虐超過一年,根據最新 2021 年 5 月發表於《神經胃腸病學與動力學》期刊的調查發現,2020 年疫情爆發後,相較於疫情前的 2019 年,民眾出現腸胃不適的情形增加了12.9%,包括消化不良、排便不順、腹痛、胃灼熱,或類似腸躁的症狀(腹痛並伴隨以下三種症狀的至少兩種:與排便有關的疼痛、糞便頻率出現變化、糞便形態/外觀出現變化)。董氏基金會則指出,疫情不只打亂生活作息,民眾的飲食也亂了套﹗

疫情間腹痛、排便不順等腸胃不適患者大增  營養師:吃對蔬果找回正能量
疫情間腹痛、排便不順等腸胃不適患者大增 營養師:吃對蔬果找回正能量

疫情間腸胃不適個案增加可能因為…

台大胃腸肝膽科曾屏輝醫師亦分享日本 2021 年發表於亞太地區消化系醫學會官方《胃腸病學和肝病學》期刊的研究發現,疫情期間整體有 11.9% 的受訪者自覺腸胃不適的情況惡化,若本身已是功能性消化不良或腸躁症患者(慢性、反覆發作,卻找不出結構上病變或生化檢查異常的腸胃症狀),則有超過 20% 的人表示腸胃情況惡化。另根據衛生福利部統計,台灣每年因腸胃及消化困擾而就醫的人數高達 470 萬人!其中約有半數患者為功能性腸胃疾病。而從近期門診也觀察到,腸胃不適的相關病例明顯增多,有許多民眾因為腸躁症、胃食道逆流等問題到診間求診。

曾屏輝醫師解釋,多項國內外文獻均指出,腸道的環境會影響大腦的健康,若攝取高油高糖飲食,會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應,經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制,進而造成焦慮、憂鬱、容易感受到壓力、學習力與記憶力下降等。

然而疫情之下,飲食習慣與生活型態與以往大大不同,可能造成腸道菌叢跟腸道環境的不穩定,導致胃腸道症狀或讓原先已控制穩定的症狀惡化,也更容易感受到壓力、出現情緒低落、焦慮等情況,進入惡性循環,讓胃腸症狀更嚴重。

掌握挑水果3原則 腸道好心情更好

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任觀察發現,疫情期間打亂了生活常規、缺乏社交接觸,又可能遇到工作不穩定、不熟悉遠距工作、擔心未來職涯發展等問題,民眾的飲食與生活作息甚至亂了套。有鑑於此,應從建立良好腸道環境、促進腸腦健康循環,保護大腦免於發炎,從規律運動、均衡飲食及多吃有利於益菌生長的食物做起。

董氏基金會去年二月針對台灣 15-69 歲國人進行調查,發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關;下表分數越高代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳,每日攝取 3 份蔬菜與 2 份水果之受訪者的分數皆明顯高於攝取不足者。

每日蔬果攝取份數與腸道順暢力、心情愉悅力分數
每日蔬果攝取份數與腸道順暢力、心情愉悅力分數 ©董氏基金會製表

此外,調查也發現腸道順暢力表現與心情愉悅力表現彼此有正向影響,當腸道順暢力表現愈佳,心情愉悅力也表現愈好,反之亦然,呼應腸道與大腦之間的密切關係。

董氏基金會莫雅淳營養師表示,國人蔬果普遍攝取不足,尤其防疫待在家的時間變長,人與人之間的互動卻變少了,而外送平台多樣化的飲食選擇讓生活增添新鮮感,因此疫情期間,國人叫外送的比例大幅增加;但一般外送、外帶餐點幾乎不會提供水果,莫雅淳特別提醒易有腸胃不適狀況的人,疫情期間除了避免高油高糖飲食,也要吃對水果﹗挑選水果時可以掌握 3 原則:
1. 益生質顧腸道,促進腸腦健康循環:富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質,如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等,除了蔬果之外,未精製的全穀雜糧類亦含有益生質。益生質是腸道益生菌的營養來源,有助維持菌叢多樣化及生態平衡,進而「腸」保健康,利於調節情緒,也可以緩解便秘。

高益生質蔬果
高益生質蔬果

2. 水果酵素助消化:水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收,如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等,對於胃不好的人來說,可減少胃部刺激引發的不適。

高水果酵素水果
高水果酵素水果

3. 低腹敏飲食遠離腸躁:食物中特定類型碳水化合物「FODMAPs(腹敏)」,可能是造成腸胃道敏感的關鍵,尤其是腸躁症患者攝取過多 FODMAP 時,易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸,而造成腹瀉,且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。因此建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉(較生)等。

低腹敏水果
低腹敏水果

若是沒有腸胃問題、又不常吃水果的民眾,莫雅淳營養師建議優先選擇營養密度(在相同熱量下,食物所含各種營養素的種類與含量多寡)越高的水果,就可以獲得越豐富的營養價值,如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高 CP 值的水果。其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。此外,維生素 C 有助穩定情緒、提升好心情,因為是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。

台灣人腸年齡平均老11歲 吃足蔬果延緩腸年齡老化

董氏基金會曾針對台灣 60 歲以下進行腸年齡調查,發現整體平均腸年齡比實際年齡高出 11.3 歲,多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。現今疫情不確定性高,若忽略疫情間負面情緒引起的腸胃不適,只怕讓腸道年齡只增不減。因此必須做好長期抗戰的準備,別讓腸胃不適的情況雪上加霜。

2015 年腸年齡調查,包括飲食習慣、排便及生活狀況三面向
2015 年腸年齡調查,包括飲食習慣、排便及生活狀況三面向 ©董氏基金會

中秋節將至,因疫情可能無法團聚烤肉的孤獨感、疏離感加劇;疫情爆發後營養保健品的需求明顯成長,更多消費者會選擇具整腸效果的乳酸菌(凱度消費者指數調查)。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任強調,避免高油高糖飲食,吃足富含益生質的食物,維持腸道菌叢生態平衡及多樣化,促進腸腦健康循環,才是真正的保健之道;若腸胃不適更應吃對蔬果,找回正能量、降低發炎反應,讓蔬果幫你找回好心情,大口享受健康。 

資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama

資料來源:
1. Nakov, R., Dimitrova‐Yurukova, D., Snegarova, V., Nakov, V., Fox, M., & Heinrich, H. (2021). Increased prevalence of gastrointestinal symptoms and disorders of gut‐brain interaction during the COVID‐19 pandemic: An internet‐based survey. Neurogastroenterology & Motility, e14197.

2. Oshima, T., Siah, K. T. H., Yoshimoto, T., Miura, K., Tomita, T., Fukui, H., & Miwa, H. (2021). Impacts of the COVID‐19 pandemic on functional dyspepsia and irritable bowel syndrome: a population‐based survey. Journal of gastroenterology and hepatology, 36(7), 1820-1827.

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運用滾筒掌握自我肌筋膜放鬆的5種技巧練習

2018-12-05
保健知識庫運動恢復運動傷害肌肉痠痛伸展

在健身房訓練前後你都用什麼來放鬆肌膜呢?一般來說大家最常用的就是瑜伽滾筒也稱為泡棉滾筒。採用滾筒來進行自我肌筋膜釋放拉伸(self-myofascial release簡稱SMR)的這項技術,是一種簡單又方便的技巧,它能有效率的放鬆我們的肌筋膜外,還能提高身體的靈活性、肌肉恢復與運動效率;並能透過滾筒來按摩身體的軟組織,改善循環和舒緩疼痛。

運用滾筒掌握自我肌筋膜放鬆的5種技巧練習

為何要採用SMR

自我肌筋膜釋放(SMR)技巧除了可以使用泡棉滾筒之外,也能使用包括按摩球或是滾棒等等的輔助器材。泡棉滾筒的密度、表面結構甚至軟硬度都不盡相同,但無論你選擇哪種工具來做按摩放鬆,SMR都會關注身體中的神經和筋膜系統,這些系統可能會受到不良姿勢,重複運動或功能失調運動的負面影響,因此,我們就需要透過它們讓肌筋膜變的更為柔軟,進而讓被包覆在內的肌肉放鬆,增加肌肉內帶氧血液的流動,另外,透過按摩軟組織能破壞沾黏,讓肌筋膜恢復至有彈性的狀態,經常運用自我肌筋膜放鬆,會讓筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛,同時,增加整體的活動範圍。

透過SMR按摩軟組織能破壞沾黏,讓肌筋膜恢復至有彈性的狀態。

SMR的好處

 1 糾正肌肉不平衡。
 2 讓肌肉適度放鬆。
 3 改善關節活動範圍。
 4 改善神經肌肉效率。
 5 減輕疼痛和改善組織恢復。
 6 抑制/降低觸發點靈敏度和疼痛。
 7 減少神經肌肉高滲性。
 8 提供最佳的肌肉長度-張力關係。
 9 減少壓力對人體運動系統的整體影響。

滾動為何會產生放鬆?

我們把滾筒放置於肌肉下方,再利用身體自身的重量施加壓力,慢慢的滾動就能對肌筋膜產生效果,透過這些滾動的工具施加應力於筋膜上,會促使肌肉纖維適度的擴張並恢復循環,若肌筋膜發生沾黏現象,就會限制肌肉的活動範圍,並向下延伸到身體數百萬計的肌原纖維和肌節,而影響到肌肉纖維的擴張。

知識便利貼|肌肉結節: 
結節又稱為激痛點,是存在於肌肉纖維內的疼痛小點,會產生結節主要是因為肌肉的收縮單位-肌節(sarcomere)過度使用,或者是長期處於縮短的狀態造成血液不流通所造成。必須要利用滾動工具來直接按摩結節鬆開肌節,讓身體血液恢復流通並減緩疼痛。
(資訊來源:維基百科)

滾筒的重點技巧

自我肌筋膜釋放(SMR)技巧適合在靜態或動態拉伸活動之前進行,以提高組織在拉伸活動期間延長的能力。我們可以採用慢慢滾動的方式找到激痛點,並稍為按壓30-90秒減少不適的感覺,在練習期間保持核心穩定性非常重要,接下來就教大家幾個比較常用的放鬆姿勢與技巧。

資料來源/draxe、barbend
責任編輯/David

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