開始運動後,教練與自己,往往會為此設定不同的目標與挑戰,必須靠著長期的堅持,去完成這項任務。
但有很多時候,雖然努力了,效果不但不佳,反而引來身體其他部位的痠痛,難道是因為不夠認真嗎?還是哪裡出錯了?在做訓練之前,首先我們得了解的觀念是自己的動作控制是否用到代償?如果是的是話,長期的累積之下,便很容易受傷。所以動作細部的品質與控制就變成很重要的一件事,因為它既可以幫你訓練且不受傷。
位於天母的群康彼拉提斯由三位物理治療師所創辦,過去皆在院所擔任治療師的她們,每當在為患者治療的時候,總因著體系關係受到諸多限制;而病人來醫療院所與去運動場館的心態也有其區別,即是被動與主動,前者較像是你們要替我治療好一切,後者則是已知道自己的問題在哪,因而想要變好的概念。
在開設群康之前,她們最早是在一間僅有3坪的地下室空間為病人做一對一的私人課程,幾年下來,口碑出來了,但相對空間也跟著不足,加上並非每一位有需要的患者都能負擔私人教練費用,於是她們就決定成立團體器械式彼拉提斯課程,除了讓需要的患者受益之外,同時也想讓更多人知道其實彼拉提斯不僅有墊上的訓練,器械更有許多你所不知的奧妙之處。
走進群康,所感受到的並非一般的運動場館有著琳瑯滿目的器材,取而代之的是一間間寬敞明亮的團體與私人教室,多元的多功能器械器材,配上隱私的霧面玻璃,來到這裡,就如同去到幽靜的馬爾地夫,既不受打擾又可以好好享受專屬於自己的訓練時間。
然而彼拉提斯與瑜珈有何不同呢?瑜珈強調身心靈結合,讓心可以靜下來,讓身體做延伸、肌耐力等動作。彼拉提斯則強調較多的肌肉控制、拉長的收縮;拉長不是只是被拉長,很多人會受傷甚至只是因為拿取某樣東西而閃到腰,問題出在動作控制的機制不對。所以做彼拉提斯的訓練就是要學習控制關節怎樣在對的位置下,用「力」的方式去保護自己的身體。結合日常生活的變化進行,像許多撐竿跳選手、高爾夫或是網球選手,都可以在這上面做這些動作的磨練。
彼拉提斯對於患者來說是一個低衝擊性的運動,如:心臟術後的患者,它可以馬上開始這復健之旅,相較於TRX、跑步這類高衝擊的運動,對他們來說前者會是較好的選擇。器械式的皮拉提斯器材是群康最大的特色,以復健為出發點,它能夠幫助的族群更廣,從小孩到90幾歲的老人家,各個族群皆適用,相當具有功能性。
坊間的地板動是用自己的體重當重量,器械的彈簧系統可以當助力與阻力,所以對於健康者而言,它訓練的就是肌肉部分,對於肌肉不平衡需要調整的人來說,是一邊需要助力,另一邊則是阻力。
器械的平面很廣,它可以在一個平面上作很多不同的動作,訓練到不同的肌群。一個簡單的側腹訓練動作,如果只是在墊上進行,便很容易只用到下半部的力量,但若在此平面上進行,你便可以很深刻感受到側腹線被伸展、旋轉的感覺。
不過訓練重點還是教練本身的評估能力。例如:仰臥起坐,先讓她感覺哪裡需要用力,細微的控制每一段的肌肉,以避免總是使用脖子和肩膀的力量,而造成代償的產生。
館內還有脊椎矯正器,很多訓練可以利用這台機器做到,讓原本連在床上都做不起來的動作,在上面可以輕易達成。或是原本不會游泳的民眾,躺到上面,藉由模仿游泳的動作,來到達其它的訓練效果以及當你真正進到水裡之後,便能很快地知道怎樣的肌肉運動才能讓姿勢更正確。
特殊的穩定椅,可以讓人回到直立的狀態。利用這台機器來從事上下樓梯與體操的訓練,利用彈簧讓自己知道需要多少的支撐,例如:腳踝緊繃,則可以運用此訓練做腳踝或是臀肌的伸展,讓你回到生活中後,可以輕鬆自如的做這些動作。
除上述的特殊器材,群康還有私人一對一、一對二的訓練課程、團體器械與墊上訓練以及運動按摩等課程;透過專業的物理治療師及訓練師為您量身打造客製化運動計畫,滿足對於精緻化訓練內容、彈性配合訓練時段、個人隱私等特別需求,讓你在沒壓力的情況下體會身體的律動。
大家對於運動的觀念越來越好,知道要運動才會健康,但卻不知道怎樣開始運動。一般診所或場館許有簡單的理念告訴你該做哪些練習動作,如:抬屁股、轉腰,但實際上它們並非簡單的動作,所以在進來上課之前,群康一定會為你做好一系列的評估,如:彎腰、舉手、蹲走…等這些模式動作,是否需要做細部調整。
每個人的身體都有不平衡之處,藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力,但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。對運動員、運動訓練或傷後恢復都是相當好的互補運動,能幫助你每天在呼吸中調整身體,找回健康生活,而這不僅是一種趨勢,也是未來一個必要的選擇。
群康彼拉提斯
撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙
隨著年紀增長,長者的肌肉質量與功能會逐漸下降,容易出現肌少症。如果同時伴隨脂肪過多,就會形成「肌少型肥胖」,其健康風險比單純肥胖或單純肌少症更高。對銀髮族而言,目前尚無特效藥可治療,因此預防與改善必須依靠飲食與運動並行,才能有效提升身體功能與生活品質。 瘦老人才會有肌少症?
「肌少症」是造成老年失能的主要原因,特徵為肌肉質量、力量與功能下降,而非以體重或體型來診斷。董氏基金會提醒,若未及早預防,肌少症可能導致失能、生活品質下降,甚至失去自理能力與增加死亡風險。
只有瘦老人才會有肌少症?事實上,即使外表看起來不瘦或偏肉的人,也可能罹患肌少症。原因在於隨著年齡增長,即使體重不變,身體組成仍會改變。一般來說,肌肉量自50歲起逐漸減少,而脂肪量則持續增加至約70歲,脂肪往往掩蓋了肌肉不足的問題,若忽視預防可能發展為肌少症。
根據法國克萊蒙奧弗涅大學2024年刊登在《美國醫學會網絡開放期刊》(JAMA Network Open)的研究,針對5888名45歲以上成年人追蹤10年,分析發現:
握力正常,但體脂過高、肌肉量過低:死亡風險上升57%
握力不足,但體組成正常:死亡風險上升115%
握力不足,且體脂過高、肌肉量過低:死亡風險上升184%
國立台灣大學醫學院附設醫院北護分院院長詹鼎正指出,肌少症與肥胖各自都會影響健康,而當兩者同時存在時,彼此效應會相互加乘,形成「肌少型肥胖」(sarcopenic obesity)。
詹鼎正表示,肌少型肥胖的危險性遠高於單純肥胖或單純肌少症,因為它結合「肌肉不足」與「脂肪過多」的風險,不僅增加四肢無力、跌倒、骨折等風險,還與血脂異常、胰島素阻抗及骨關節炎相關,嚴重時恐導致失能。
肌少型肥胖該如何判斷?董氏基金會主任許惠玉指出,為了及早發現肌肉流失,判斷是否有肌少症非常重要,其中,小腿圍是評估肌肉量的簡易方法,而肌少型肥胖的判斷則包含2個面向:
肥胖:BMI≥27,或腰圍男性≥90公分、女性≥80公分。
肌少:肌肉量不足,可藉由專業儀器檢測;或以小腿圍作為簡易評估。
許惠玉表示,民眾若BMI過高,體脂肪會干擾實際肌肉量的判讀,故測得的小腿圍結果需進行扣減。參考2021年發表於《美國臨床營養學期刊》(The American journal of clinical nutrition)的研究,BMI≥30者測得的小腿圍結果應扣減7公分,再與標準比較。
此外,日常生活中的警訊也不能忽略,例如打不開瓶蓋、扭毛巾費力,或肌少症風險自我檢測(SARC-F)問卷總分≥4分。若有異常,建議尋求專業醫療評估。
許惠玉指出,對銀髮族而言,預防及改善肌少型肥胖目前並無特效藥,必須透過飲食與運動並行,在減少體脂肪的同時,維持甚至增加肌肉量。
蛋白質攝取充足:建議銀髮族應在適當的熱量下,每餐攝取1個手掌心大小的優質蛋白質(如豆製品、魚、雞蛋、雞肉),並每日補充1.5~2杯乳品。若已有肌少症或是BMI過高,建議在專業指導下進行減重,以免減脂同時流失更多肌肉。
肌力與有氧並重:根據《自然內分泌學評論》(Nature Reviews Endocrinology)的研究指出,肌力運動能提升肌肉功能與蛋白質合成,同時減少脂肪組織;若結合有氧運動,效果更佳。
肌力運動:每週≧2次,每次20~60分鐘,如重量訓練、深蹲、彈力帶運動等。
有氧運動:每週≧150分鐘中等強度,可分次進行,如快走、游泳、健行、有氧舞蹈等。
董氏基金會執行長李志恒教授呼籲,肥胖不代表沒有肌少症,反而要小心肌少型肥胖的風險,唯有及早開始注意飲食、維持肌力,才能有效降低肌少型肥胖風險,延緩老化過程,守護健康生活品質。
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