無論你是每日身體運動量大的職業運動員或正在接受物理治療的人，深層組織按摩都能為你的身體帶來許多的好處。而深層組織按摩的主要目的就是要減緩肌肉痠痛與不適感，同時也能提高身體自我癒合的能力，那深層組織按摩是什麼？對我們的身體能帶來什麼好處？

什麼是深層組織按摩

深層組織按摩(Deep tissue massage簡稱DTM)主要是牽扯到身體內包括筋膜、肌肉和關節等相關組織，與其它比較常見的按摩例如瑞典式按摩或指壓式按摩相比，深層組織按摩通常更慢更深入身體內層，因此，按摩治療師對身體的目標區域施加深度壓力，再加上大多數深層組織按摩通常集中在主要肌肉群，例如頸部或下背部；以及易於受傷的關節和肌腱部份，所以，深層組織按摩又被許多人稱為「運動按摩」，最近常看到的自動按摩槍就是深層按摩的一種工具。

深層組織按摩對身體的好處

 1  治療慢性背痛：
根據2012年一項比較兩種不同按摩治療慢性背痛的研究報告，發表於健康技術和信息學研究的特定研究中，這項研究特別針對26名年齡在60-75歲之間的慢性背痛患者，將他們分為兩組第一組採用治療性按摩第二組採用深層組織按摩，每次按摩30分鐘持續10天，研究的其間停止他們原本接受的治療方式，最後研究結果發現深層組織按摩這組比治療性按摩，在疼痛上獲得較多的改善。另外，2014年發表在科學世界日報上的一項研究還發現，單獨使用DTM治療對於減輕患者的慢性背痛，甚至比按摩同時使用NSAID止痛藥的人，有著相似的效用與成果。

 2  有助於降低高血壓：
發表在醫學雜誌上的一項研究發現，深部組織按摩對患有疼痛和高血壓症狀的成人的收縮壓、舒張壓和平均動脈血壓讀數有正面影響。這個研究找來了263名志願者，他們的平均年齡為48.5歲，在治療之前對於每個患者總體肌肉痙攣/肌肉勞損皆被描述為中度或嚴重，接著進行持續45-60分鐘的按摩，同時播放21種有助於舒緩的音樂，事後採用Scheffe's F檢驗機器來分析數據，結果顯示按摩治療後平均收縮壓降低10.4 mm / Hg，舒張壓降低5.3 mm / Hg，平均動脈壓降低7.0 mm / Hg，平均心率降低10.8次/分鐘。

 3  減輕壓力與肌肉緊繃：
慢性壓力和肌肉緊繃引起的炎症可導致整體健康狀況惡化，恢復時間延長，免疫功能降低和心血管問題例如高血壓，經過一連串的研究發現按摩療法可以幫助降低皮質醇水平，甚至可以促進催產素(oxytocin)的產生，隨著多年來研究催產素對於控制人的各種行為和情緒反應非常重要，現今科學家們發現，很可能所有的涉及心理、感受和情感功能的相關腦內的生化機制，都與催產素有著密不可分的關係。
 
深度按摩的自然緩解壓力的幾種機制包括其擴張血管的能力以及較低的邊緣系統（包括下丘腦）的活動，其負責自主神經系統調節和皮質醇分泌，通過心率、血壓和心率變異性測量，證明按摩可通過增強副交感神經系統的活動來改善放鬆。

 4  改善運動恢復和表現：
發表在運動醫學與體育健身雜誌上的研究報告，發現深層組織按摩在改善運動恢復和表現方面呈現積極趨勢，對運動員最有益的深層組織按摩被認為是運動按摩，這通常在運動開始之前進行以幫助溫暖身體並防止受傷或立即改善恢復。
 
該報告顯示，運動按摩科學已成為運動員、運動訓練員、教練和運動生理學家越來越感興趣的項目，這個研究也表明，深層組織按摩可以幫助改善乳酸清除、延緩肌肉酸痛、肌肉疲勞、預防傷害和傷害治療。另外，研究人員還指出，接受按摩的運動員有心理上的好處加上其它研究表明可以提高注意力和信心，儘管這個研究從長遠來看仍需要更多的研究數據分析，但是組織癒合和按摩的心理影響對於專業和休閒運動員來說都是有幫助的。

 5  減少關節炎症狀：
根據關節炎基金會的說法，按摩通常用於緩解許多類型關節炎的常見症狀，包括  慢性關節疼痛，僵硬，焦慮，關節運動範圍有限以及睡眠困難。無論是由專業人員還是由患者自己進行，每天都可以使用堅固的按摩來進行自然緩解。

研究表明，與較輕的按摩相比，壓力更大的更健康的按摩可以導致關節炎疼痛的顯著減少。較輕的按摩往往會引起（不放鬆），因為心率往往會上升。然而，在中等壓力下，心率通常會下降，這會刺激鬆弛並減少緊張。

 6  幫助孕婦減緩分娩疼痛：
許多孕婦現在轉向補充藥物以幫助控制分娩疼痛和支持布拉德利方法等自然分娩過程。事實上，調查顯示在懷孕期間推薦的最常見的替代療法是按摩療法（61％）；針灸（45％）；放鬆（43％）；瑜伽（41％）和脊椎按摩療法（37％）。在一些研究中表明，按摩療法可以在懷孕期間因降低焦慮而有效，而在分娩前和分娩期間接受按摩的孕婦出現減低抑鬱、焦慮、腿部和背部疼痛等症狀。另外，還有一項研究的結果發現，在分娩前和分娩期間接受按摩的女性疼痛明顯減輕，而且她們的分娩時間平均縮短了3個小時，並且需要更少的藥物需求，加上由於按摩後皮質醇水平降低血流量得到改善，孕婦也可以更好地防止胎兒過度活動和早產風險。

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David

COVID-19（武漢肺炎）疫情持續延燒，不少跑者、健身人等運動咖因為害怕出入公共場所，而避免去健身房、出外訓練。然而，本身是外科專科醫師的跑步教練陳柏長提醒，無論是健身房、操場等運動場所，除了上室內團課可考慮戴口罩，其實一般不需要戴，參加路跑賽也能正常補給，反倒要特別注意以下這些事，就能安心出門運動！

1. 健身房注意器材消毒

健身場館中的一般健身區，使用者都有相隔一段距離，不用擔心沒戴口罩會被傳染的風險；而健身房基本上隨處都有酒精，在使用器材之前和之後，可以用酒精擦拭碰觸過的地方，避免手部接觸到呼吸道分泌物。至於團體課程，因為是在較密閉空間待上約一小時，因此可考慮使用口罩（編按：僅靜態運動較適合，因為一般運動會有戴口罩使呼吸不順暢、弄濕口罩後影響效用等問題）。

延伸閱讀：《戴口罩跑步有沒有用？ 醫生解答5個常見問題》

2. 減少邊跑邊聊天 跑步不擔心

練跑常見的地點包括河濱、公園、操場及跑步機，前兩者是人較稀疏的戶外場所，較不需要特別擔心傳染問題。而操場也算是開放場地，要密集與人近距離接觸並不容易，不過，有些跑者會習慣跟人一起邊練跑邊聊天，那就可能有長時間近距離接觸的風險，如果擔心這類問題，可考慮獨跑或是戴上口罩。但平常習慣獨自練習的人，基本上不用過度擔心。

另一個跑步常見的問題是，在跑場偶爾可見有人會有「吐口水」的習慣，建議這些人能在這段期間改變這樣的習慣，如果較濃的口水可搭配喝水吞下去，避免別人身心理上的不舒服。此外，跑完步記得回家洗澡、快速補充營養，並且多休息。

延伸閱讀：《買口罩也能練跑增免疫力！ 配合口罩實名制上路的3K練跑路線圖》

3. 已報名的馬拉松賽還要參加嗎？

目前台灣人常去參加比賽的國家包括日本、美國、歐洲、澳洲等地，基本上都已經限制中港澳入境，除了日本目前疫情控制得較晚，可能有爆發風險外，其他國家比賽還是以平常心看待。

日本雖然風險比較高，但是病例數相對公開透明，也有做好隔離，參與大型比賽基本上風險並不高。至於有些人會擔心比賽補給還能吃嗎？因為目前無法證實新型冠狀病毒會糞口傳染，比賽吃喝仍可照常，不用為此而改變補給的方式，甚至是不吃不喝。

大體來說，台大醫院小兒部主任黃立民指出，無論室內或室外，健康人運動時其實不需要擔心或戴口罩，如果在健身房，使用器材前後做好酒精消毒即可；除非同一運動場地有其他人出現呼吸道症狀，再考慮戴上口罩。不過，民眾如果自己有呼吸道症狀，更應自覺避免去公共場所運動。

台灣無社區感染 不須不必要的恐慌！

陳柏長提醒，武漢肺炎目前在台灣還沒有社區感染情形，雖然可以在一些病患的糞便中找到病毒，但尚無法證實武漢肺炎可以經由糞口傳染。目前防疫專家認為，除非長時間近距離接觸，否則沒有高度被傳染的風險，一般人也不用過度緊張。

事實上，一些防疫專家認為，在捷運密閉空間也不需要使用口罩。但因為目前台灣有些居家隔離者會不依規定趴趴走，或是像日前郵輪防疫出現破口，仍建議在人多擁擠的地方可斟酌使用口罩。

一般民眾除了避免出入高度人口密集場所、醫療院所來減少接觸感染源；還可以透過良好飲食、充足睡眠、適度運動來增強免疫力。近期武漢肺炎讓民眾不敢出門，許多餐廳也因此變得冷清，但「這些在沒有社區感染的台灣，是不必要的恐慌。」

需要戴口罩的時機

台大醫院內科部感染科教授張上淳在防疫宣導影片中指出需要戴口罩的時機有：
1. 看病、陪病、探病的時候要戴 
2. 有呼吸道症狀時務必要戴
3. 慢性病患外出時建議戴

張上淳強調，健康民眾不需要戴口罩，而預防武漢肺炎最經濟實惠的方法就是勤洗手。可以用肥皂濕洗手，也可以使用乾洗手液，而正確的乾洗手一次使用量僅需2-5CC，不需要過多。因此，一般民眾除了口罩不需囤積太多，乾洗手也不需要準備過多的量。

採訪對象／陳柏長醫師、台大醫院小兒部主任黃立民
採訪整理／Dama

武漢肺炎疫情持續，口罩資源有限，對跑者們多了一個難題，儘管口罩還夠用，但跑步時要不要戴？這篇文章請鐵人三項高手兼神經科學醫師黃秉康解答「跑步時應否戴口罩？」的疑惑。出門練跑、上跑課時之前，不妨先看看他解答5個常見問題，再下決定。

問題1 ：跑步時，口罩是否能有效運作？

解答：外科口罩功能受呼吸力度影響，它主要應付我們日常呼吸產生的力度，阻擋外界有害物質進入口鼻，減低呼吸道傳染病傳播。跑步時，我們會比平常用力呼和吸，吸氣時產生的壓力比平常大，因而減低外科口罩的阻隔功能。此外，弄濕口罩也是一個問題。

問題2：跑步時，弄濕了口罩會否影響效用？

解答：會，外科口罩濕了就沒有效用，所以跑到出汗，面部汗水弄濕口罩，就算戴了口罩都沒有功效。

問題3：口罩濕了會影響效用，那咳嗽或打噴嚏應否摘下口罩？

解答：不應該，因為要保護他人。呼吸道傳染病會透過飛沫傳播，我們帶了口罩咳嗽或噴嚏，減低傳染風險。當然，這樣會略為弄濕口罩，減底它的壽命，但大家要以保護他人為重。

問題4：如果我戴口罩跑步，臉部會否滋生額外細菌？

解答：不會。

問題5：跑步時及跑步後，有什麼方法減底患病風險？

解答：減少去人多地方，呼吸道傳染病主要是透過飛沫傳播，基本上，相隔2公尺以上就風險不高。因此，選擇跑步路線是很重要的一環。

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」