無論你是每日身體運動量大的職業運動員或正在接受物理治療的人，深層組織按摩都能為你的身體帶來許多的好處。而深層組織按摩的主要目的就是要減緩肌肉痠痛與不適感，同時也能提高身體自我癒合的能力，那深層組織按摩是什麼？對我們的身體能帶來什麼好處？

什麼是深層組織按摩

深層組織按摩(Deep tissue massage簡稱DTM)主要是牽扯到身體內包括筋膜、肌肉和關節等相關組織，與其它比較常見的按摩例如瑞典式按摩或指壓式按摩相比，深層組織按摩通常更慢更深入身體內層，因此，按摩治療師對身體的目標區域施加深度壓力，再加上大多數深層組織按摩通常集中在主要肌肉群，例如頸部或下背部；以及易於受傷的關節和肌腱部份，所以，深層組織按摩又被許多人稱為「運動按摩」，最近常看到的自動按摩槍就是深層按摩的一種工具。

深層組織按摩對身體的好處

 1  治療慢性背痛：
根據2012年一項比較兩種不同按摩治療慢性背痛的研究報告，發表於健康技術和信息學研究的特定研究中，這項研究特別針對26名年齡在60-75歲之間的慢性背痛患者，將他們分為兩組第一組採用治療性按摩第二組採用深層組織按摩，每次按摩30分鐘持續10天，研究的其間停止他們原本接受的治療方式，最後研究結果發現深層組織按摩這組比治療性按摩，在疼痛上獲得較多的改善。另外，2014年發表在科學世界日報上的一項研究還發現，單獨使用DTM治療對於減輕患者的慢性背痛，甚至比按摩同時使用NSAID止痛藥的人，有著相似的效用與成果。

 2  有助於降低高血壓：
發表在醫學雜誌上的一項研究發現，深部組織按摩對患有疼痛和高血壓症狀的成人的收縮壓、舒張壓和平均動脈血壓讀數有正面影響。這個研究找來了263名志願者，他們的平均年齡為48.5歲，在治療之前對於每個患者總體肌肉痙攣/肌肉勞損皆被描述為中度或嚴重，接著進行持續45-60分鐘的按摩，同時播放21種有助於舒緩的音樂，事後採用Scheffe's F檢驗機器來分析數據，結果顯示按摩治療後平均收縮壓降低10.4 mm / Hg，舒張壓降低5.3 mm / Hg，平均動脈壓降低7.0 mm / Hg，平均心率降低10.8次/分鐘。

 3  減輕壓力與肌肉緊繃：
慢性壓力和肌肉緊繃引起的炎症可導致整體健康狀況惡化，恢復時間延長，免疫功能降低和心血管問題例如高血壓，經過一連串的研究發現按摩療法可以幫助降低皮質醇水平，甚至可以促進催產素(oxytocin)的產生，隨著多年來研究催產素對於控制人的各種行為和情緒反應非常重要，現今科學家們發現，很可能所有的涉及心理、感受和情感功能的相關腦內的生化機制，都與催產素有著密不可分的關係。
 
深度按摩的自然緩解壓力的幾種機制包括其擴張血管的能力以及較低的邊緣系統（包括下丘腦）的活動，其負責自主神經系統調節和皮質醇分泌，通過心率、血壓和心率變異性測量，證明按摩可通過增強副交感神經系統的活動來改善放鬆。

 4  改善運動恢復和表現：
發表在運動醫學與體育健身雜誌上的研究報告，發現深層組織按摩在改善運動恢復和表現方面呈現積極趨勢，對運動員最有益的深層組織按摩被認為是運動按摩，這通常在運動開始之前進行以幫助溫暖身體並防止受傷或立即改善恢復。
 
該報告顯示，運動按摩科學已成為運動員、運動訓練員、教練和運動生理學家越來越感興趣的項目，這個研究也表明，深層組織按摩可以幫助改善乳酸清除、延緩肌肉酸痛、肌肉疲勞、預防傷害和傷害治療。另外，研究人員還指出，接受按摩的運動員有心理上的好處加上其它研究表明可以提高注意力和信心，儘管這個研究從長遠來看仍需要更多的研究數據分析，但是組織癒合和按摩的心理影響對於專業和休閒運動員來說都是有幫助的。

 5  減少關節炎症狀：
根據關節炎基金會的說法，按摩通常用於緩解許多類型關節炎的常見症狀，包括  慢性關節疼痛，僵硬，焦慮，關節運動範圍有限以及睡眠困難。無論是由專業人員還是由患者自己進行，每天都可以使用堅固的按摩來進行自然緩解。

研究表明，與較輕的按摩相比，壓力更大的更健康的按摩可以導致關節炎疼痛的顯著減少。較輕的按摩往往會引起（不放鬆），因為心率往往會上升。然而，在中等壓力下，心率通常會下降，這會刺激鬆弛並減少緊張。

 6  幫助孕婦減緩分娩疼痛：
許多孕婦現在轉向補充藥物以幫助控制分娩疼痛和支持布拉德利方法等自然分娩過程。事實上，調查顯示在懷孕期間推薦的最常見的替代療法是按摩療法（61％）；針灸（45％）；放鬆（43％）；瑜伽（41％）和脊椎按摩療法（37％）。在一些研究中表明，按摩療法可以在懷孕期間因降低焦慮而有效，而在分娩前和分娩期間接受按摩的孕婦出現減低抑鬱、焦慮、腿部和背部疼痛等症狀。另外，還有一項研究的結果發現，在分娩前和分娩期間接受按摩的女性疼痛明顯減輕，而且她們的分娩時間平均縮短了3個小時，並且需要更少的藥物需求，加上由於按摩後皮質醇水平降低血流量得到改善，孕婦也可以更好地防止胎兒過度活動和早產風險。

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David

體力差會影響心情嗎？根據一篇2019年6月刊登於《更年期》期刊的研究指出，身體虛弱的45-69中年女性，特別是握力差、從坐著到起身需花比較多時間的中年婦女，有較高的憂鬱或焦慮症狀！

該研究由新加坡學者進行，研究者以1,159名年齡介於 45-69 歲，定期在新加坡國立大學醫院進行婦科門診的婦女為對象。受試者在接受門診期間，透過手持式測力計評估上半身身體表現（握力狀況），並以步行速度、站立平衡，及重複的坐下起身（不用手輔助進行5次），來瞭解受試者的下半身身體表現。同時以問卷評估受試者過去一週出現焦慮和憂鬱相關症狀的頻率，包括：悲傷、無法控制的擔心、失去興趣、疲勞、睡眠問題和食慾不振等。

研究結果顯示，有181位婦女呈現憂鬱或焦慮症狀，年齡多集中在45-54歲。患有憂鬱或焦慮症狀者的身體測量表現較差，握力不足、需要花較長時間完成重複座椅起立測試者，和較高的憂鬱或焦慮症狀有關，分別高出68%與33%。

台灣憂鬱症防治協會前理事長劉嘉逸表示，中年婦女體力較差容易心情不好，或中年婦女可能因憂鬱、焦慮情緒而造成體力變差，這兩種推論在先前相關研究都有直接或間接的證據支持。例如，憂鬱症會讓患者感到疲憊與乏力、加強體力有 助於改善情緒，這兩者間的關聯性猶如雞生蛋、蛋生雞的問題，不論其因果為何， 建議中年婦女都應維持良好的心情及體能狀態，平時建立規律運動的習慣，加強 體力同時可讓心情更好。

此外，董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，這項研究顯示體力與心理健康呈現密切相關，雖然無法證實它們的因果關係，但強力證實了運動的好處。 

另一方面，運動確實能幫助「站起身」的速度，嘗試在家固定時間做加強臀部和股四頭肌的練習，例如反覆抬腿、坐下起身8-10次，都能訓練到站起身需要的肌群。以下為坐下起身示範動作。

現代中年婦女蠟燭多頭燒，研究結果也呈現焦慮、憂鬱的年齡多在45-54歲，她們除了正面臨更年期的適應，同時夾在年邁的父母、孩子、丈夫與工作間，以及社會對她們的過度期待，日積月累容易積勞成疾，更易伴隨著憂鬱跟焦慮狀態。

「擁有健康的身心才能照顧好周圍的人！」葉雅馨提醒，中年婦女應建立這樣的意識，當能夠面對自己的情緒狀態時，才能做出有益於他人的行為。建議這年齡層的婦女可將運動融入家庭生活的一部份，讓家人看到自己的積極與維持身心健康的需求，同時找幾個年齡與經驗相近的好友相互支援及鼓勵。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心、Harvard Health Publishing
責任編輯／Dama

根據美國生理學會的最新研究結果指出，運動後的休息日除了讓肌肉恢復之外，另一個重要的原因是適當的恢復對你的骨骼健康有好處。
 
加拿大布魯克大學的研究人員在奧運季最激烈的訓練週期間分析了15名菁英女子重量級划船運動員的血液樣本。然後，他們將這些血液樣本與恢復週期間進行比較，其中包括休息日。

高強度訓練導致身體發炎

與較低的密度訓練期相比，他們發現划船運動員在高強度訓練週期間 (平均每周18小時)具有顯著降低骨保護素（OPG)的程度，其可以防止骨骼疏鬆和更高程度的硬化蛋白症（SOST)，阻止新骨形成的蛋白質。

布魯克大學的研究合作者；運動學系的教授，也是副院長的Panagiota Klentrou博士說：「那是因為刻苦的訓練導致身體發炎的程度更高，這也可能會增加高程度硬化蛋白症。」「然而，關於骨質密度，在研究結束時並沒有差別。」Klentrou解釋。但關於長時間的高強度訓練是否可能會對您的骨骼造成傷害，則需要做更多的研究來確定答案。

布魯克大學骨骼和肌肉健康中心的研究生Nigel Kurgan也說：「即使這項研究是專門針對於女性划船運動員，但研究結果也可能適用於男性。」

過度重訓可能提高骨鬆風險

因此，儘管研究結果可能也適用於男性，但他們並不適用於普通的健身者。「事實上，鍛煉是保持骨骼強壯的最好方法之一」Klentrou說。但是，如果你幾乎每天都在進行高強度訓練（比如準備舉重比賽），你可能不會意識到，這仍可能會對你的骨骼造成傷害。
其中最麻煩的是，若年輕的時候就經常讓骨骼受傷會增加患骨質疏鬆症的風險，使你在以後的生活中更容易骨折。

休息一天的好處是...

儘管如此，即使你的訓練量不像專業運動員般如此激烈，休息一天一樣可以帶來好處。

美國體能協會的負責人Tony Gentilcore表示「如果你想讓你的肌肉變得更大更強壯，身體恢復的時間是至關重要的。」那是因為當你舉重時，你的肌肉組織會產生微撕裂，所以休息一天是讓你的肌肉有時間來修復這些傷害。他也表示：「許多人總以為，每次的鍛煉都要很努力，但情況並非如此。」

Gentilcore說：「每個星期，可以嘗試交替使用高、中、低重量公斤數，保持每四周為一個訓練區塊，所以你不會一直把你的身體推向極限。」此外，你應該每周至少休息一天，或選擇動態恢復的方法，比如去散步或快走，這樣既能移動，同時也可以讓肌肉休息。

休息不是完全停止活動

安排每4到8週的其中一周完全放鬆，讓你的身體休息，使其可以恢復的更強壯。Gentilcore說：「大多數人認為停止原來的活動就是休息，接著利用度假、生病或意外的家庭事件，找到無法持續上健身房的藉口。」

而休息日可以完全休息。但是，如果你無法確定自己是否真的能規律上健身房，你可以透過其他像硬舉或是深蹲這樣隨處可做的簡單運動來代替上健身房這件事。

想要有好的體態與健康，除了按照上述的建議外，休息過後，仍要堅持回到規律的訓練之上，讓原先養成的習慣持續下去，才能維持真正長久的骨骼健康。

知識便利貼｜OPG osteoprotegerin
骨保護素（OPG），也被稱為破骨細胞形成抑制因子（OCIF），是一種蛋白質。

知識便利貼｜SOST sclerostin
硬化蛋白， 也可增建骨質密度，防止人們骨質疏鬆，以取代曾經流失的蛋白質。

責任編輯／瀅瀅