美國迪士尼在每年1月都會舉行為期5天的一連串迪士尼馬拉松系列賽,包括5k、10k、半馬、全馬等,以糊塗蛋Dopey為主角,其規則相當艱辛,你必須同時報名5k、10k、全馬、半馬全長共78公里,為期4天的挑戰賽,才算完成,並可獲得全新設計,Dopey完賽獎牌一面。
對一般人來說,想要完成4天4場的比賽就已經不是一件很容易的事,那麼對於一個腰部以下癱瘓的人來說呢?更是無法想像。不過,在今年的比賽中,就是有一位患有這樣疾病的選手完賽。
這名選手名叫亞當-哥利斯基 (Adam Gorlitsky)。 在發生意外前,他曾是一位高中越野和田徑跑者,15歲時,就能以4分50秒的時間跑完1英里(約1.61km)。
月有陰晴圓缺,人有旦夕禍福,12年前,19歲的他獨自騎車時打了瞌睡,而不幸遭遇車禍,脊髓被撞斷,導致腰部以下癱瘓,醫生表是哥利斯基再也不能走路了…..不得以,哥利斯基開始調整自己去適應全新的狀態,並靠輪椅活動。堅強的他最終擊敗了醫生的診斷,再次憑藉機器人外骨骼的幫助重新學習了走路。
機器人外骨骼屬於高科技產品,其至做費用相當昂貴。在第一次接觸它之後,亞當用了6個月的存款才湊足那套價值80000多美元設備頭期款。在受傷10週年紀念日當天,2015年12月30日,他終於才裝上了自己的外骨骼。
此套機器腿讓亞當重新站到了賽場上。 2016年4月,他花了大約7小時,成功完成了在南卡羅來納舉行的庫珀河大橋路跑賽10k,成為完成該項賽事的首位癱瘓跑者。在訓練的過程中,哥利斯基花了相當長的一段時間去尋求突破,但無論怎麼努力,卻總達不到自己的要求,因而相當氣餒….,他的父親將一切看在眼裡,並給與哥利斯基適當的協助。
哥利斯基表示:「有一天爸爸突然來找我,並告訴我路要一步步走,直到走了100萬步為止。」那時他終於明白了,這100萬步之旅,就好像是有些人花10000小時去把某些事做到最完美一樣。而這100萬步就是他的10000小時。
從那時起,亞當完成了諸如波特蘭馬拉松和海軍陸戰隊馬拉松等部分比賽。但到目前為止,迪士尼世界的馬拉松挑戰賽是最大的比賽。
由於時間限制,30歲的亞當無法完成比賽的全部,所以他會從半路開始,並且和其他參賽者一起通過終點。他的外骨骼速度峰值大約是每小時1.6英里(約2.6km),但當電池電量接近50%時,速度會急劇下降。這還不是比賽中最難的部分。由於興奮過度,5K賽前他只睡了大約1小時,結果還錯過了早餐。現場的喧鬧和10000多名跑者的擁擠也讓他很難集中精神駕馭他的外骨骼。
最終,在父親的陪同下,他用了大約1個半小時走了5公里的一半,2.5公里,第二天,他又用2小時35分走了10K的3.5公里。週日的全馬比賽中,他從20英里(約32.2km)處開始走,原計劃走完剩下的賽程,但僅僅走了約1.5英里(約2.4km),他的外骨骼就從腳踝處斷裂了。最終,他不得不用輪椅完成了後面的賽程。
大家都知道運動能讓人心情更愉悅,那你有想過,不同強度的運動能為大腦和情緒帶來什麼影響嗎?國外新研究發現,低強度運動與認知和注意力明顯有關,高強度運動則能增加情緒處理能力,也就是說,在長距離訓練中加入一些衝刺,能雙重幫助你鍛鍊大腦!
以往的許多研究中,運動和大腦健康之間的關聯已相當明確;而新的研究發現,依照活動強度不同,獲益也有所不同。這項發表在《大腦可塑性》期刊上的研究,招募了25名男運動員,他們分別在跑步機上以低強度跑30分鐘,並在另一天以高強度跑30分鐘。在每次訓練前後,研究人員透過MRI核磁共振檢查,測量活動過程中大腦發生的血流變化,並檢視大腦區域與跑步活動的關聯。
雖然受試者在高強度和低強度兩個階段,正面情緒都明顯增加,但低強度訓練與認知和注意力相關的功能有更多連結;高強度訓練則與大腦和情緒處理較相關。該研究合著作者、德國波恩大學附設醫院功能性神經影像學小組醫學碩士Angelika Schmitt指出,這是了解運動過程中大腦結構和功能動態變化相當好的一步。
在運動強度對大腦活動的影響上,上述德國研究並不是唯一發現有趣結果的。南澳大學2019年一項研究發表於《運動科學與醫學》期刊,研究128名同時參與HIIT高強度間歇運動,以及低強度、長時間有氧運動參與者的大腦活動狀態。結果發現,兩種運動都對神經連結產生了正面影響,但是混和高與低強度運動,可能在調節「壓力荷爾蒙」皮質醇上具有額外益處。
南澳大學健康科學學院研究員 Ashleigh Smith 表示,高強度運動時皮質醇升高,但持續的高水平可阻斷神經反應,而間歇訓練可以使皮質醇水平恢復到正常水平。
皮質醇又譯成可體松,屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素,在應付壓力中扮演重要角色,故被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用。而皮質醇過高,會導致庫興氏症候群庫興氏症候群;皮質醇過低會導致愛迪生氏病。
高低強度混和策略還可能有增進恢復的潛力。2019年一項研究針對自行車手試驗,發現變動式的高強度騎行(即一系列的自行車衝刺穿插低強度騎行),比起相同時間的中等強度騎行,恢復效果明顯較好。
無論是在對大腦、情緒的影響,或是運動後恢復的效果,這些研究的結果都導向混和高與低強度。因此,下一次出門運動時,為了你的大腦和身體著想,試著把高、低強度混和在你的訓練中吧!
資料來源/Bicycling、維基百科
責任編輯/Dama
要怎麼跑才能像菁英選手們「看起來好像慢吞吞的,但其實跑得很快」﹖想在馬拉松賽場上達到目標速度、打破個人最佳成績,速度訓練是相當重要的一環,然而訓練速度就要一股腦兒跑快、練衝刺嗎﹖以下根據《市民跑者之王》作者津田誠一,也是日本知名馬拉松選手川內優輝在大學時期的田徑隊教練,提醒跑者如何養成掌握跑步節奏、減低膝蓋傷害等基礎習慣,讓你看似淡定地慢跑,其實跑很快!
要怎樣才能「不急不徐」、「慢條斯理」地跑完全程呢?無論是什麼樣的跑者,都有一個共通的重點,那就是要提醒自己「保護膝蓋」。
光說保護膝蓋,聽起來也令人摸不著頭緒,所以很難用文字表達。換個說法,就是邊跑邊保持「膝蓋的鬆弛」、「膝蓋的緩衝」。有聽沒有懂的人不妨試試相反的跑法,意即一口氣提升速度來跑。如果想跑得快一點,前腳就會伸直,無法保護到膝蓋。這麼一來,腳會因為著地衝擊增加而疲勞,無法跑太久。
不懂得保護膝蓋的人就算想跑得快一點,也無法順利提升速度,亦無法保持一定的速度。
在保護膝蓋的前提下慢慢跑,速度反而不會掉下來,可以長時間保持一定的速度跑完全程。尤其是全程馬拉松,保護膝蓋是非常重要的關鍵。
藉由意識到要保護膝蓋,跑起來才會遊刃有餘。只要能跑得遊刃有餘,應該就能以一定的速度跑完全程。讓膝蓋的動作保持鬆弛,還能把膝蓋的緩衝性運用在跑步上。
不同於肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手,日本人的腳踝比較沒有彈性。為了彌補這個弱點,在保護膝蓋的前提下跑完全程才是最有效的方法。只要養成這個習慣,就能在跑步時保持絕佳的節奏。
可惜沒有「這麼一來就能保護膝蓋」這種直接的練習法或技巧,總之只能在平常的慢跑或重點練習中「提醒自己」保護膝蓋,而且跑姿也不能亂掉。
這麼一來,各位或許會覺得「差不多是這樣吧」,請不要忽視這種「差不多」的感覺,好好地養成這個習慣,從平常就意識到要保護膝蓋,跑步的速度應該會愈來愈快。
另一方面,或許有人會覺得又要提醒自己保護膝蓋又要慢慢跑,速度可能會掉下來。這種人最好先利用慢跑來提醒自己保護膝蓋。
一旦掌握到這種感覺,上半身就不會那麼僵硬,上半身與下半身順利連動,就能跑出平衡的跑姿。
最終的理想是「看起來好像慢吞吞的,但其實跑得很快」。而且因為跑起來遊刃有餘,如果是習慣比賽的選手,很容易就能在關鍵時刻加速。
看到肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手在馬拉松電視轉播裡的英姿時,不覺得「看起來跑得好慢」嗎?就算其實是以每公里低於3分鐘(100公尺18秒)的超快速在跑,也因為他們跑起來遊刃有餘,看起來就像慢慢跑。
正因為這是川內的強項,我才得不厭其煩地提醒他「不要太拚」、「不要太拚」,以免上半身的動作變得太僵硬。尤其是如果上半身的動作從比賽的前半段就很僵硬,速度將無法持續到最後。
很難在速度練習的同時兼顧到保護膝蓋,所以我的練習菜單裡幾乎沒有200公尺或400公尺的間歇短跑。
就結果來說,比起加快速度,以動作變得僵硬的跑姿來跑,即使速度不快,跑的時候要同時注意保護膝蓋的練習還比較有效率。
為了保護膝蓋,「跑步的節奏」也很重要。我經常要提醒在大學一、二年級打下基礎的選手「節奏」、「節奏」。
提醒自己要保護膝蓋,跑姿也穩定到一定的程度後,就能逐漸掌握住自己的跑步節奏。請一面意識到上述的節奏,讓身體牢牢記住這個節奏。
只要能跟上節奏,即使不用拚命跑,也能在保護膝蓋的前提下迎頭趕上。
首先透過平常的慢跑來習慣節奏。慢慢來也無所謂,請以一定的節奏輕鬆跑。理想的情況是「時間不知不覺就過去了」。為此最好也以「時間」而非「距離」做為慢跑的標準。
不管是有彈性的人,還是沒有彈性的人,只要學會以一定的節奏一直往前跑,就能打下穩固的基礎。跑在沒有高低起伏的平地當然不用說,利用上下坡的練習來讓自己的身體記住節奏也很重要。
上坡請以重心稍微往前傾,用手臂把身體拉起來的感覺來跑。說得極端一點,不妨想成是透過手臂的擺動把身體不斷地往前拉。
下坡時請放鬆手臂,秉持著不擺動手臂也無所謂的概念,感覺上光是讓身體配合坡度稍微往前傾就會自動前進。「收腳」也會成為很大的重點。
上坡必須靠自己的力量提起雙腳,下坡則要小心別因為收腳太快,導致腳步落在後方。下坡時要意識到骨盤以下的「腳的回轉」,以免同時用前腳踩煞車,導致身體往前衝。這麼一來,即使很放鬆,下坡的速度也會自然提升,可以「邊跑邊休息」。
請特別注意上下坡都不要失去平衡。
順帶一提,大家都希望在平坦的跑道上比賽,但是也有一些選手在有點高低起伏的路段比較能跟上節奏,跑得好又快。
只要讓選手跑一趟需要上上下下的越野賽道,馬上就能看出節奏好壞。沒有節奏感的人無法因應高低起伏的地形,會跑得綁手綁腳。
週三的速度練習和週六的長跑都要不急不徐地保持一定的速度,重視「節奏」更勝於時間。反過來說,在意識到速度的情況下來跑,慢慢地就能掌握每公里跑5分鐘的節奏或每公里跑4分30秒的節奏。
頂尖的選手有辦法以正負1秒鐘為單位,掌握跑田徑場1圈的速度,如果是「以72秒跑完」,即是以72正負1秒跑完的意思,即使掉到76秒,也能在正負1秒內跑完。
之所以能像這樣掌握住速度,是因為身體已經記住那個速度的節奏了。一旦抓到速度,接下來只要用那種節奏迎頭趕上即可。這點重要到選手經常把「一旦掌握不到節奏感就完蛋了」掛在嘴邊。
只要能以一定的速度來跑,就不需要思考太多有的沒有的,只要淡定地跑完即可。說是淡定地跑才能培養節奏感也不為過。
起初只是淡定地持續慢跑,就能逐漸掌握到節奏感。之所以主張慢跑的標準在於時間而非距離,也是因為「倘若能以一定的節奏慢跑,時間不知不覺就過去了」是最理想的狀態。
一旦掌握到節奏感,如果環境許可,就能在田徑跑道上做速度練習,讓身體記住一圈400公尺的節奏。這麼一來在馬路上長跑也沒問題。
書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。
本書特色
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。
「川內訓練法」打破跑界常識:
1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
3.減少練習量反而能刷新紀錄。
4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
5.以參加比賽來代替重點訓練。
6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。
◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此
責任編輯/Dama