喜歡和一群人一起努力騎乘飛輪的快樂和激勵感,但是卻不喜歡一般健身房沉悶封閉的空間?你可以有更有趣的騎乘體驗了!來自紐西蘭的健身產業龍頭之一的Les Mills日前發表了獨特的沈浸式虛擬實境飛輪健身課程「THE TRIP」,透過有著270度視角的巨型投影螢幕,在45分鐘的課程中,帶你從實際的街頭出發,來到遙遠的銀河系,最後更進入類似「創 TRON」這樣的超現實遊戲空間中,讓不時轉彎、傾斜、上下坡,延伸在3D空間中的道路引領你乘著想像的翅膀旅行,不但可以一解一般飛輪課程環境的沉悶,最多還可以燃燒455卡路里的熱量!
Les Mills與德國專家團隊研發的THE TRIP課程已有些時日,他們設計了特殊的軟硬體,並訂製了特殊的圓弧形螢幕,與友善的操作介面,讓帶課的教練能夠輕鬆從車頭面板控制整個系統。該課程2015年底首次在加州亮相,近日與香港Pure Fitness合作,發表了改良版的影片與音樂內容,讓整個騎乘體驗更真實、並有更多夢幻場景。據悉,該課程耗資超過40萬美元來打造,以軟硬體設備來營造一個完美的沈浸式健身課程服務。香港Pure Group CEO 科林·葛蘭特 (Colin Grant) 說,他們耗費鉅資引進如此先進的課程,目的是為了吸引更多年輕族群的加入。葛蘭特還表示,這項課程還在持續研發中,未來可能會加入更多感官體驗的元素,例如氣味與水霧,讓你彷彿真的在森林中或高山上騎車。
Les Mills亞太區銷售和市場總監馬修·史班斗 (Matthew Spandow) 說,THE TRIP創造了一種訴求視覺的訓練方式,藉由視覺上的吸引幫助參與者忘記他們正在做訓練,並且為健身房經營者提供一系列有競爭性的飛輪教室解決方案。他說,藉由影片的刺激,「參與者能暫時將注意力從訓練上面轉移出來,並進一步激勵自己踩得更快更重。參與者能快速地融入這種訓練方式,並開始學習如何轉彎和低身躲避上方障礙物,這為這種強度已經很高的訓練方式增加了更多的張力。對於健身產業中,正在考慮如何改善他們當前的飛輪教室空間的人來說,這是一個很令人振奮的消息。許多健身俱樂部的飛輪教室在其開放時間的80%中都處於閒置狀態,導致收入損失,浪費空間和錯過更多的機會。這是由於市面上有許多單車精品店快速增長,吸引更多人花大錢購置精品單車配備,並且將騎車的時間花在戶外。THE TRIP能藉由這種特別設計的虛擬實境騎乘環境重新吸引單車愛好者,並將週末外出騎車的騎士帶回到健身房,還有機會培養出新一代的騎車愛好者。」
TRIP是Les Mills和Reebok IMMERSIVE FITNESS合作課程的一部分,已經在香港(Pure Fitness),法國(CMG Sports)和倫敦(David Llyod Leisure)開設了常態的飛輪教室。IMMERSIVE FITNESS是一種將電影品質的影片內容投影到專用教室的螢幕上,藉由教練提示訓練動作,以與音樂和影片完美地做同步的體驗教學課程。
香港PURE FITNESS THE TRIP™飛輪教室
資訊來源:Les Mills、CNN、What’s New in Fitness
在訓練課表的安排上,無論你是健身新手或是已訓練一段時間的健身老手,都有將人體最重要三大肌群排進去嗎?人體的肌群分別是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部這七大塊肌群所組成,要想擁有完美的身材比例和線條,在安排訓練課表時,一定要讓這七塊肌肉群共同進步與發展,否則小心可能出現比例上失衡的問題!
既然人體有這七塊肌群,那為何訓練課表要從三大肌群安排起呢?因為,在健身的訓練上我們會將肌肉做分類,最直接的就是分為大小肌群這兩塊;大肌群是指胸、背、腿這是人體最重要也最大塊肌肌肉群;小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些,就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量,所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動,這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分;而這三大肌群裡胸肌是一個相對簡單的肌群,但背部與腿部是相對複雜的肌群,因為它們是由多塊肌肉所組成,因此,很多人只靠臥推這一個動作就能練出了厚實的胸肌,但是在背與腿這裡就不可能只單靠一個動作就練好。
在大肌群的訓練上請務必以複合動作為主,例如大家最常練的深蹲、臥推與硬舉為健身必練的三大基本動作,正因為這些動作無法進行孤立訓練,所以消耗的體能也相對多一些,因此,要將這三大動作先安排進課表內;接著再將小肌群的訓練安排進去。相對於大肌群的複合式訓練小肌群通常都採用孤立式訓練,例如啞鈴二頭彎舉、槓鈴三頭肌伸展等等的動作。
在課表的安排上你應該很常聽到3天循環或4天循環,這是因為一般大肌肉群一周鍛鍊一次,小肌肉群可以一周安排兩次。另外,因為腹肌、小腿與手臂肌群屬於耐受肌群,所以可以一周安排3次訓練,而肌肉的恢復時間一般是48-72小時;這個也需要看當下的訓練強度來判定,基本來說大肌群為72小時大約是3天的時間;小肌群48小時大約2天的時間,建議要讓肌肉得到完整並充分的休息時間後再投入下次的訓練,會讓訓練獲得比較好的效果。
如果你是健身的初學者,建議先從練三大肌肉群開始,例如訓練胸肌、背闊肌與大腿肌肉的動作開始練起,大約練習1-2個月之後,確定身體的肌力有開始提升再穿插小肌肉群的訓練進來,這樣安排的好處就是讓大肌肉群帶動小肌肉群成長。如果你一開始就做小肌肉群的訓練,這將無法先把基礎打好,反而會讓肌肉與肌力的成長獲得較緩慢的進步。
我們以大家最常做的胸肌訓練動作-臥推為例:在理想狀態下這個動作主要使用的肌肉是胸大肌,大約占了 60-70% 的力量比重,而其餘 30-40% 則由肩部或是肱三頭肌等輔助肌群來負責,如果我們先從肱三頭肌或三角肌等小肌肉開始訓練,接下來才進行大肌群的臥推動作訓練,則會讓臥推時即便胸大肌還很有力氣,但輔助肌群卻已經疲勞而無力執行,這樣一來最重要的大肌群(胸大肌)將無法獲得充分的訓練,導致胸大肌的訓練效果變差。
所以,新手們!請先從深蹲、臥推與硬舉這三大項動作下手,除了可以刺激到大部分肌肉外,同時,也可以讓你正確的學習到肌肉的發力技巧。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
掌撐棒式轉體 (Torso Twist on All Fours)是一個上半身的訓練。藉由左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。
掌撐棒式轉體
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手雙腳與肩同寬,肚子收緊預備。
STEP 2 左手穿過
左手從底下穿過至右邊,左肩及腰部也要跟著轉動。
STEP 3 往左上方延伸
上半身再轉回,往左上方延伸,停留5秒。
STEP 4 右手穿過
右手從底下穿過至左邊,右肩及腰部也要跟著轉動。
STEP 5 往右上方延伸
上半身再轉回,往右上方延伸,停留5秒,左右輪替,做1分鐘。