你對於核心肌群的認知是否還停留在腰部與腹部的訓練？其實，核心肌群還包含著我們的臀部及大腿肌群，如果你想要提升核心肌群力量的話，就必須加強臀部與大腿肌群的訓練，否則，你的身體核心肌群的力量是不會得到顯著的提升。但核心肌群的力量對於我們有這麼重要嗎？

核心肌群就是身體的橋樑，它連接著身體上下力量的流動，不管你是做力量訓練還是各種運動動作，都離不開核心肌群，甚至連你彎腰撿個東西核心肌群都會參與，所以人體一切的動作都離不開核心肌群，所以，加強核心肌群的力量不僅是增強你運動方面的能力外，更是增強你日常活動的安全性。大家可能都有過這種情況，身體長期不運動不訓練肌肉，突然某一天搬個很重的東西，一個不小心身體沒有控制好力量，結果就扭傷腰部然後疼痛好幾天吧！其實這就是核心肌群較弱所造成的，如果你的核心肌群力量夠強，基本上就可以減低這種情況的發生。為了可讓大家加強核心肌群的力量，今天就整理3個可強化上臀部與腿部的訓練動作，讓你的核心肌群力量能獲得全面性的提升。

 動作  1 相撲式硬舉

大家在健身房裡一定有看過，腳打開的距離超出肩膀許多的硬舉動作吧！其實，這就是相撲式硬舉，它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練，正因為站距變寬臀部前移距離變短，因此，下蹲時下背的壓力也會減少，更能專注於臀與腿的發力訓練。這個動作的站距一般來說，腳尖都或落在槓鈴外側的力環上，雙手一樣自然下垂於膝蓋內，肩胛骨收緊不要聳肩或駝背，背部保持挺直核心用力穩定好身體，雙手一正一反（也可雙手正握）握緊槓鈴，拉起槓鈴時盡量靠近小腿脛骨，拉至頂點時收緊臀部停頓1~2秒，接著槓鈴延著小腿回復到起始位置。

 動作  2 深蹲

這個動作大家應該都已經耳熟能詳了，只要提到下半身訓練就一定不會遺漏了它，主要訓練的肌群還是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。預備動作時，雙腳張開與肩同寬，腳尖微往外30~45度，膝蓋朝向腳尖的方向，起槓時將槓鈴背於上背處（斜方肌）收緊肩胛骨，以髖關節為驅動吸氣後開始下蹲，背部保持一直線不可圓背，頭部頸部與脊椎成一直線，蹲下至臀部低於膝蓋感受臀部與腿部的發力，接著維持原姿勢用臀與腿部力量將槓鈴上推回起始位置。

 動作  3 早安運動

顧名思義早安運動就是向前鞠躬，猶如在跟大家說早安一樣的動作，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌。預備動作時以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線，接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下，感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

資料來源／nerdfitness、mensjournal    
責任編輯／David

跳繩幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能掌握燃脂的囊法且不會受傷？根據減重名醫呂紹達表示自己透過跳繩設計一套減肥法，將跳繩和有氧伸展操結合，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實際操作，不僅身型有變得合乎自己標準，還能練出一身緊實線條。

步驟1：跳繩前先暖身，啟動燃脂開關

在做任何運動前的暖身操非常重要。主要是透過暖身來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於預熱的備戰狀態，同時可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃開關。

步驟2：三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率

根據減重名醫表示，有動以及動對就好，時間長短不是很重要。尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以常令人打退堂鼓。因此，建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量且更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝來打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！

步驟三：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時

大家都知道在運動當下身體會消耗熱量。但有研究指出，利用高低強度間歇訓練，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是所謂的後燃效應（after-burn effect）。因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。

步驟四：下午3點到6點跳，效果最顯著

人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍。因為我們大腦皮層下丘腦的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性且反應最快、力氣最大，同時人也最清醒也不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

市面上的健身器材很多，選擇的方向也變更多，導致訓練者不知道怎麼選購。但是，大多數的健身器材只能訓練到單一部位，沒辦法強化身體其他肌群。有些想上健身房訓練的健身者，卻因為有許多琳琅滿目的健身課程，導致不知道要怎麼選擇的同時就先花上一大費用。但是，我們只需要一台 Bio Force 氣壓重量訓練機就能解決我們上述的煩惱。

BLADEZ 為健身者打造更理想的體態

BLADEZ 為這些種種需求的健身者打造了一款「Bio Force 氣壓重量訓練機」。Bio Force 為 BLADEZ 較大型重量訓練器材的明星商品，一般健身房我們熟知的cable重訓機台體積相當龐大，而且傳統的重量板塊會讓訓練者在訓練過程中發出很大的聲音，進而影響到其他健身者，Bio Force氣壓重訓機因為是以氣壓滑輪做鋼索連動，運作時的音量非常小，實際上機測試立馬可以感受到差別。另外，Bio Force算是可以完全取代cable的功能，甚至更加的優化，它採氣壓的方式產生阻力，針對胸錐、滑輪下拉、膝伸直三大重訓動作，取代了許多複合式的重量訓練配件，對於希望從頭到腳都能訓練到的健身者，這台再也適合不過。此器材佔地空間不到1坪，價錢又非常合宜，非常符合居家健身的需求。

一般我們在家進行居家健身時，可能會因爲時間較晚怕吵到家人或是鄰居，導致無法進行訓練。Bio Force 氣壓滑輪重量訓練機就能解決這項問題，因為它的設計是利用氣壓缸形成阻力，取代傳統的重量塊，所以當我們在進行訓練時，不會發出類似於傳統重量訓練機運作時所發出來的擾人撞擊聲。在Bio Force 氣壓滑重量訓練機的設計，以阻力代替重量金屬塊，所以無須像傳統訓練機還要擺放一堆金屬塊，省下較多空間。

這款Bio Force 氣壓滑重量訓練機，兩邊的阻力可以分開調整，好處在於除了單人使用，還可以用來做雙人訓練，或是慣用的哪一手可以加重阻力，不必遷就於另一邊。Bio Force 氣壓滑重量訓練機的設計，讓我們在訓練時不被機器限制姿勢的角度以及範圍，訓練肌群比傳統器材更為廣泛。

Bio Force 氣壓滑重量訓練機多功能又專業的設計，不管站著、坐著、躺著、側身，都有相當多的變化，還可以非常快速的轉換。輕鬆調整一些組件就可以立馬來做不同的訓練，調整阻力的功能絕對是傳統重量訓練機無法達到的，而且每一側都可以單獨調整，可以針對力量較弱的一邊做彌補。

多功能綜合訓練是Bio Force 氣壓滑輪重量訓練機的核心價值，能集所有運動的專項肌力於一身。訓練方式則高達100種以上！基礎的像是胸推訓練，它可以訓練到我們的二頭肌、三頭肌、胸大肌、三角肌；而站姿划船訓練可以訓練到腹部、臀部、大腿、小腿...等。幾乎所有運動都能透過氣壓滑輪重量訓練機，訓練到相對應的重點部位。

現在大多數人都從事多項運動，而各種運動所需的肌群又各個不同。Bio Force 氣壓滑輪重量訓練機這樣一台機器，一機就能幫你從頭到腳打造完美體態，免去我們為了尋找針對身體各個部位訓練的所需要的健身器材而花上大筆時間與金錢，是一台非常理想的選擇！

Bio Force 循環訓練

Bio Force 最特別的一項就是循環訓練。循環訓練又稱交叉訓練，是一種將各肌群同時進行訓練的模式，一般健身房已經廣泛設有這類課程，並將各個肌群所需使用的機台圍成一個圓圈，以跑關的方式輪流進行，可多人同時運動來節省大量時間。

但是，要進行循環訓練，每個動作都需要一個相對應的機器，這對一般人來說，除非上健身房參與課程，否則根本無法做到。而 Bio Force 幫你克服了這個缺點！它多功能合一的設計讓你能不用特地外出，在家裡就可以進行這類的訓練。

有了 Bio Force 氣壓滑輪重量訓練機，讓你一台到底，所有訓練輕鬆搞定！

BIO FORCE 氣壓滑輪重量訓練機

產品尺寸   長134 x 寬165 x 高208 cm
佔地空間   長165 x 寬165 x 高208 cm
產品重量   79kg
最高承重   136kg
材質   外覆黑色消光綿綿漆（較為耐刮耐磨）
產地/設計   中國/美國
建議售價   $29800（實際售價以官網為主）


購買方式請洽   BLADEZ