你對於核心肌群的認知是否還停留在腰部與腹部的訓練？其實，核心肌群還包含著我們的臀部及大腿肌群，如果你想要提升核心肌群力量的話，就必須加強臀部與大腿肌群的訓練，否則，你的身體核心肌群的力量是不會得到顯著的提升。但核心肌群的力量對於我們有這麼重要嗎？

核心肌群就是身體的橋樑，它連接著身體上下力量的流動，不管你是做力量訓練還是各種運動動作，都離不開核心肌群，甚至連你彎腰撿個東西核心肌群都會參與，所以人體一切的動作都離不開核心肌群，所以，加強核心肌群的力量不僅是增強你運動方面的能力外，更是增強你日常活動的安全性。大家可能都有過這種情況，身體長期不運動不訓練肌肉，突然某一天搬個很重的東西，一個不小心身體沒有控制好力量，結果就扭傷腰部然後疼痛好幾天吧！其實這就是核心肌群較弱所造成的，如果你的核心肌群力量夠強，基本上就可以減低這種情況的發生。為了可讓大家加強核心肌群的力量，今天就整理3個可強化上臀部與腿部的訓練動作，讓你的核心肌群力量能獲得全面性的提升。

 動作  1 相撲式硬舉

大家在健身房裡一定有看過，腳打開的距離超出肩膀許多的硬舉動作吧！其實，這就是相撲式硬舉，它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練，正因為站距變寬臀部前移距離變短，因此，下蹲時下背的壓力也會減少，更能專注於臀與腿的發力訓練。這個動作的站距一般來說，腳尖都或落在槓鈴外側的力環上，雙手一樣自然下垂於膝蓋內，肩胛骨收緊不要聳肩或駝背，背部保持挺直核心用力穩定好身體，雙手一正一反（也可雙手正握）握緊槓鈴，拉起槓鈴時盡量靠近小腿脛骨，拉至頂點時收緊臀部停頓1~2秒，接著槓鈴延著小腿回復到起始位置。

 動作  2 深蹲

這個動作大家應該都已經耳熟能詳了，只要提到下半身訓練就一定不會遺漏了它，主要訓練的肌群還是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。預備動作時，雙腳張開與肩同寬，腳尖微往外30~45度，膝蓋朝向腳尖的方向，起槓時將槓鈴背於上背處（斜方肌）收緊肩胛骨，以髖關節為驅動吸氣後開始下蹲，背部保持一直線不可圓背，頭部頸部與脊椎成一直線，蹲下至臀部低於膝蓋感受臀部與腿部的發力，接著維持原姿勢用臀與腿部力量將槓鈴上推回起始位置。

 動作  3 早安運動

顧名思義早安運動就是向前鞠躬，猶如在跟大家說早安一樣的動作，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌。預備動作時以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線，接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下，感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

資料來源／nerdfitness、mensjournal    
責任編輯／David

你可能有特定的重訓目標，但是所有的重量訓練項目都有幾個共通點。首先最重要的是，初級和中級訓練都要有5~10 分鐘的有氧熱身，比如在跑步機上走或者跳繩。熱身運動能夠讓聚集在核心肌群的血液流到四肢，可以替正在工作的肌群提供額外的血液，升高肌肉溫度。針對正要工作的肌群進行靜態伸展運動。如果你是運動老手，將動態伸展運動（全方位移動身體關節）作為熱身運動才可能滿足運動需求。

請注意，如果你的重訓目標是肌肉爆發力，那就要在日常訓練結束後進行伸展運動。阻力訓練結束後，應該對所有的肌肉做靜態伸展。如果你在完成衝刺、跳躍等力量訓練之前進行靜態伸展的話，那你的運動表現可能會受影響。

接著完成健身計畫中的重量訓練。首先，這些運動要從大肌肉群開始，接下來才是小肌肉群，因為許多小肌肉組織都被用來（或者幫助）穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話，那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後，進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後，你可以伸展有運動到的每一個肌肉群，或是所有的肌肉。

根據手頭可用的訓練器材，你可以完成無數重訓運動和組合運動。以下就是重量訓練常見的例子，其中有針對全身的完整訓練，或是更複雜的重量訓練計畫，在這些計畫中，肌肉組織劃分後再進行訓練。訓練的天數取決於你的日程安排以及個人喜好。

常見的重量訓練方法

一個訓練循環中8~10 種針對全身的運動

• 腿推機（臀大肌、股四頭肌和後大腿肌）

• 多功能腿部訓練（外展肌和內收肌）

• 背部伸展訓練

• 坐姿划船訓練（背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和二頭肌）

• 胸部推舉訓練（胸大肌、三角肌前束和三頭肌）

• 機械式肩上推舉（三角肌）

• 手臂伸展訓練（三頭肌）

• 二頭肌訓練機（二頭肌）

• 腹部訓練（腹肌）

不同肌肉組合日程（2 天）

第1 天：上半身

• 胸部（蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推）

• 背部（滑輪下拉機和T 型桿划船）

• 肩部（啞鈴側平舉和槓鈴前推舉）

• 二頭肌（傳教士彎舉和啞鈴彎舉）

• 三頭肌（滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機）

第2 天：下半身

• 臀大肌、股四頭肌、後大腿肌（壓腿機和弓箭步訓練機）

• 後腿肌（收腿捲腹機）

• 股四頭肌（腿部伸展機）

• 外展肌（自重腳踝側腿抬腿機）

• 內收肌（大腿內縮訓練機）

• 小腿（坐式提腫和站式自重小腿訓練）

不同肌肉組合日程（3天）

第1 天：胸部和背部

• 胸部（仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練）

• 背部（背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上）

第2 天：腿部和肩部

• 腿部（托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動）

• 肩部（坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉）

第3 天：肱二頭肌和肱三頭肌

• 肱二頭肌（錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉）

• 肱三頭肌（坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機）

※ 另一組運動組合可以是胸部和三頭肌、背部和二頭肌、腿部和 肩部。總之，不管怎麼組合也不會出錯。

不同肌肉組合日程（4天）

第1 天：胸部

• （仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推）

第2 天：腿部和肱二頭肌

• 腿部（槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練）

• 肱二頭肌（手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉）

第3 天：背部

• （T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練）

第4 天：肩部和肱三頭肌

• 肩部（聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉）

• 肱三頭肌（站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸）

責任編輯／林彥甫

棒式點地 (Hip Abduction)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者雙腳保持在原地即可。

棒式點地

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手、雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈一直線預備。

STEP 2 右腳點地

右腳內外來回點地，至少10次。

STEP 3 左腳點地

肚子收緊，左腳內外來回點地，做10次。