• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 這3個訓練動作能快速提升核心肌群的力量
1
這3個訓練動作能快速提升核心肌群的力量
2
讓 TRX 幫你舒展全身肌肉
3
2016 SPORTSWEAR INSPIRATIONS/馳騁汗水
運動星球
運動星球

這3個訓練動作能快速提升核心肌群的力量

2018-05-11
知識庫 健身 核心肌群 重量訓練 上半身肌群 訓練動作

你對於核心肌群的認知是否還停留在腰部與腹部的訓練?其實,核心肌群還包含著我們的臀部及大腿肌群,如果你想要提升核心肌群力量的話,就必須加強臀部與大腿肌群的訓練,否則,你的身體核心肌群的力量是不會得到顯著的提升。但核心肌群的力量對於我們有這麼重要嗎?

紅色區塊就是核心肌群,它包含腹部、內外斜肌、豎脊肌、臀部肌群與腿部肌群。

核心肌群就是身體的橋樑,它連接著身體上下力量的流動,不管你是做力量訓練還是各種運動動作,都離不開核心肌群,甚至連你彎腰撿個東西核心肌群都會參與,所以人體一切的動作都離不開核心肌群,所以,加強核心肌群的力量不僅是增強你運動方面的能力外,更是增強你日常活動的安全性。大家可能都有過這種情況,身體長期不運動不訓練肌肉,突然某一天搬個很重的東西,一個不小心身體沒有控制好力量,結果就扭傷腰部然後疼痛好幾天吧!其實這就是核心肌群較弱所造成的,如果你的核心肌群力量夠強,基本上就可以減低這種情況的發生。為了可讓大家加強核心肌群的力量,今天就整理3個可強化上臀部與腿部的訓練動作,讓你的核心肌群力量能獲得全面性的提升。

 動作  1 相撲式硬舉

大家在健身房裡一定有看過,腳打開的距離超出肩膀許多的硬舉動作吧!其實,這就是相撲式硬舉,它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練,正因為站距變寬臀部前移距離變短,因此,下蹲時下背的壓力也會減少,更能專注於臀與腿的發力訓練。這個動作的站距一般來說,腳尖都或落在槓鈴外側的力環上,雙手一樣自然下垂於膝蓋內,肩胛骨收緊不要聳肩或駝背,背部保持挺直核心用力穩定好身體,雙手一正一反(也可雙手正握)握緊槓鈴,拉起槓鈴時盡量靠近小腿脛骨,拉至頂點時收緊臀部停頓1~2秒,接著槓鈴延著小腿回復到起始位置。

相撲式硬舉,它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練。 © T Nation

 動作  2 深蹲

這個動作大家應該都已經耳熟能詳了,只要提到下半身訓練就一定不會遺漏了它,主要訓練的肌群還是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。預備動作時,雙腳張開與肩同寬,腳尖微往外30~45度,膝蓋朝向腳尖的方向,起槓時將槓鈴背於上背處(斜方肌)收緊肩胛骨,以髖關節為驅動吸氣後開始下蹲,背部保持一直線不可圓背,頭部頸部與脊椎成一直線,蹲下至臀部低於膝蓋感受臀部與腿部的發力,接著維持原姿勢用臀與腿部力量將槓鈴上推回起始位置。

深蹲主要訓練的肌群是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。

 動作  3 早安運動

顧名思義早安運動就是向前鞠躬,猶如在跟大家說早安一樣的動作,它主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌。預備動作時以站姿雙腳與肩同寬,將槓鈴放於上背處(不是脖子上),肩胛骨收緊保持背部成一直線,接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺,同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推,動作如同鞠躬一樣慢慢往下,感覺到下背處(豎脊肌)略有拉伸之後,就可慢慢挺起再把臀部往前推,直到身體站直恢復起始位置。

早安運動主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌。 ©Garage Gyms

資料來源/nerdfitness、mensjournal    
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

讓 TRX 幫你舒展全身肌肉

2016-08-31
伸展訓練動作運動器材保健TRX健身知識庫

上班族長期的久坐在辦公室,工作壓力、以及日常的習慣性動作及不良的姿勢會引起肌肉緊繃,其實背部、頸部、手臂以及腿部的僵硬與緊繃不舒服,80%是來自肌肉長時間處在不正當的姿勢所導致的不舒服感覺,嚴重時更可能造成肌肉緊張性疼痛。

TRX除了可鍛鍊肌群、肌耐力訓練,更適合全身部位伸展及放鬆肌肉的功用,讓長時間坐在辦公室並盯著電腦的我們可以真正的放鬆以及伸展到我們的肌群。

以下為大家分了四大步驟,如何運用 TRX 讓我們真正舒展以及放鬆到我們的身體。

  1. 【延伸閱讀】:TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有
  2. 【延伸閱讀】:TRX:在繩子上練瑜珈

分享文章
運動星球
運動星球

2016 SPORTSWEAR INSPIRATIONS/馳騁汗水

2016-06-02
健身運動配備服裝綜合配備館

腳步紮紮實實,心情快快樂樂的,想像自己是一條飛魚,沒有拘束,在水藍色的世界任意遨遊著。Under Armour的 Speedform Gemini2慢跑鞋彷彿讓雙腳遨走在360度沒有拘束的空間裡,一體成形的ArchForm足弓鞋墊,提高支撐度,更貼合雙腳,能跑得更遠更穩定,是扁平足的最佳選擇。遊著遊進雲雨間,還好有全反光清亮風衣包護著我最心愛的雷射透氣上衣,任我安心自由自在地跑往世界的每個角落。

Outfit Info

Top  REMA WRJ02雷射透氣背心上衣 /NT$660/Made In Taiwan。合身剪裁,布料四面彈性具極佳延展性,後肩多孔布料拼接挖背設計,更俐落舒適,搭配雷射打洞技術,提升絕佳透氣度。專為女性設想的滑手感讓運動服裝更貼近肌膚更舒適。
Bottom NIKE Woman Nsw Gym VNTG Short運動短褲/NT$1,280。
Jacket  REMA全反光輕量風衣/NT$1,980/Made In Taiwan。結合雷射切割、反光貼合、後口袋無縫雙層貼合,兼具科技與美感,安全與功能性,修身剪裁,更俐落有型,突破傳統的創新工法,獻給獨一無二的妳。
Bra  Adidas TF MC BRA/NT$1,290。
Sneaker UNDER ARMOUR Speedform Gemini2慢跑鞋/NT$4,380/鞋面採用平滑的超聲波縫合搭配Bemis帶條,如同第二層皮膚般貼腳保護、舒適。創新UA Speedform™技術讓你跑步更專注,心無旁騖。
Socks OH9台灣黑狗馬拉松襪/NT$200/100%純棉材質,舒適度佳。襪口採用杜邦lycra耐用度更佳,經歷1000KM耐磨測試,讓您在挑戰自我時,陪你完成人生目標。

 

你也可以這樣搭

Top UNDER ARMOUR 女子HG Fly By 2.0花色背心 /天空藍/紫/NT$1,480。
Bottom MIZUNO J2TB625614女路跑褲/深丈青X藍/NT$1,180。
Sneaker ADIDAS PURE BOOST X SHOES跑鞋/AQ6698/NT$3,690。
Arm Band NIKE DISTANCE ARM BAND 2.0/DEEP ROYAL BLUE/NT$1,200。
Headband UNDER ARMOUR 女子Fly Fast Run反光髮帶/紫/藍/NT$550。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2021 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務