這3個訓練動作能快速提升核心肌群的力量

後燃效應：讓身體脂肪延續燃燒

機械訓練──滑索篇

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這3個訓練動作能快速提升核心肌群的力量

2018-05-11

你對於核心肌群的認知是否還停留在腰部與腹部的訓練？其實，核心肌群還包含著我們的臀部及大腿肌群，如果你想要提升核心肌群力量的話，就必須加強臀部與大腿肌群的訓練，否則，你的身體核心肌群的力量是不會得到顯著的提升。但核心肌群的力量對於我們有這麼重要嗎？

紅色區塊就是核心肌群，它包含腹部、內外斜肌、豎脊肌、臀部肌群與腿部肌群。

核心肌群就是身體的橋樑，它連接著身體上下力量的流動，不管你是做力量訓練還是各種運動動作，都離不開核心肌群，甚至連你彎腰撿個東西核心肌群都會參與，所以人體一切的動作都離不開核心肌群，所以，加強核心肌群的力量不僅是增強你運動方面的能力外，更是增強你日常活動的安全性。大家可能都有過這種情況，身體長期不運動不訓練肌肉，突然某一天搬個很重的東西，一個不小心身體沒有控制好力量，結果就扭傷腰部然後疼痛好幾天吧！其實這就是核心肌群較弱所造成的，如果你的核心肌群力量夠強，基本上就可以減低這種情況的發生。為了可讓大家加強核心肌群的力量，今天就整理3個可強化上臀部與腿部的訓練動作，讓你的核心肌群力量能獲得全面性的提升。

動作 1 相撲式硬舉

大家在健身房裡一定有看過，腳打開的距離超出肩膀許多的硬舉動作吧！其實，這就是相撲式硬舉，它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練，正因為站距變寬臀部前移距離變短，因此，下蹲時下背的壓力也會減少，更能專注於臀與腿的發力訓練。這個動作的站距一般來說，腳尖都或落在槓鈴外側的力環上，雙手一樣自然下垂於膝蓋內，肩胛骨收緊不要聳肩或駝背，背部保持挺直核心用力穩定好身體，雙手一正一反（也可雙手正握）握緊槓鈴，拉起槓鈴時盡量靠近小腿脛骨，拉至頂點時收緊臀部停頓1~2秒，接著槓鈴延著小腿回復到起始位置。

相撲式硬舉，它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練。 © T Nation

動作 2 深蹲

這個動作大家應該都已經耳熟能詳了，只要提到下半身訓練就一定不會遺漏了它，主要訓練的肌群還是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。預備動作時，雙腳張開與肩同寬，腳尖微往外30~45度，膝蓋朝向腳尖的方向，起槓時將槓鈴背於上背處（斜方肌）收緊肩胛骨，以髖關節為驅動吸氣後開始下蹲，背部保持一直線不可圓背，頭部頸部與脊椎成一直線，蹲下至臀部低於膝蓋感受臀部與腿部的發力，接著維持原姿勢用臀與腿部力量將槓鈴上推回起始位置。

深蹲主要訓練的肌群是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。

動作 3 早安運動

顧名思義早安運動就是向前鞠躬，猶如在跟大家說早安一樣的動作，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌。預備動作時以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線，接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下，感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

早安運動主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌。 ©Garage Gyms

資料來源／nerdfitness、mensjournal
責任編輯／David

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後燃效應：讓身體脂肪延續燃燒

2017-02-06

一般來說，透過高強度的運動後，身體的肌肉會感受到疲勞，進而開始大量消耗氧氣，此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時，會啟動一種機制叫做後燃效應（After-burn Effect），簡單來說，後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後，還可以繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量來燃脂。

後燃效應的原理

根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究，他找來了7位健康男性，並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練，在重量訓練結束後，研究者持續監控他們的氧氣消耗量，在這個研究中他們發現，這7位測試者在重訓後的38小時內，身體的氧氣消耗量都大於運動前，但是什麼是氧氣消耗量大呢？氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量。

而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素，所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量，簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝，身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。

如何提高後燃效應

根據研究指出，並不是所有運動都有顯著的後燃效應，但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生，但是，什麼是高強度的無氧運動呢？像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。

然而提升訓練強度以及拉長訓練時間，後燃效果都會相應增強，因為在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路里。

以下介紹一組7分鐘健身操，對後燃效應能達到很不錯的效果，每一個動作都做上30秒，每一組中間間隔休息10秒鐘。

對於想減重的人來說，跑步機、飛輪不再是你唯一選擇，高強度的訓練可以讓你不用每天花許多時間在漫長的有氧運動裡，不僅如此，還能提高新陳代謝，持續燃燒脂肪，不過高強度的重量訓練有一定的危險性，在進行時，需找一位專業的的教練指導，才可以進行。

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機械訓練──滑索篇

2017-01-12

滑索機械訓練機的是非常實用的健身器材，它可以進行很多不同組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練，在訓練時，也可以增添許多樂趣，不會枯燥乏味。

1 仰臥低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌前束

STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上，雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。

滑索訓練—仰臥低位滑索飛鳥

2 滑索垂直划船

訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。

滑索訓練—滑索垂直划船

3 低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位：三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。

滑索訓練—低位滑索飛鳥

4 滑索三頭肌下壓

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下方拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—滑索三頭肌下壓

5 坐姿划船

訓練肌肉部位：胸大肌、闊背肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手打直握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—坐姿划船

6 滑索下拉

訓練肌肉部位：闊背肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—滑索下拉

7 跪姿滑索卷腹

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
雙足跪在地上，將頭放置在滑索握把內，雙手握緊滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，身體也跟著往下捲曲，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—跪姿滑索卷腹

8 窄握下拉

訓練肌肉部位：肱二頭肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練椅上，雙手靠近握住滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—窄握下拉

9 二頭肌彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在在訓練椅上，雙手打直反握滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—二頭肌彎舉

10 單手站姿划船

訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳微彎，單手握住滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—單手站姿划船

11 髖關節外展

訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，將一腳套入滑索內，單手超妖，保持平衡。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將該腿往外伸展，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—髖關節外展

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