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紐西蘭獨腿女孩,用跑步演繹傳奇
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該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑
該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑
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跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量
運動星球
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紐西蘭獨腿女孩,用跑步演繹傳奇

2017-01-20
人物誌 跑步 故事

在紐西蘭有一位23歲的女戰士,名叫潔絲·昆妮(Jess Quinn),她在9歲時因為骨癌失去一條腿,在前陣子,她為了自己許下一個目標,就是能跑完10公里,她為了達到這項目標,她還獲得專用的跑步義肢來完成這個夢想,並將這個正面力量散布給其他人。

潔絲·昆妮(Jess Quinn) ©dailymail.co.uk

從小就活潑好動的昆妮,時常會因為太激烈運動,導致腿部疼痛,而時間越久,這些狀況就越來越明顯,在9歲那年去醫院檢查時,發現自己罹患了骨癌,而昆妮的主治醫生告訴她,如果想要保命就必須把右腿截肢,才能阻止惡性細胞擴散,當下昆妮整個崩潰到谷底。

昆妮:「我從不覺得罹患了癌症對人生會有什麼改變,當下要被截肢時,我的情緒非常激動,剛開始被驚嚇到臉上沒有任何表情,但是我其實是很很害怕的,當時的我才9歲,我完全沒有辦法想像往後的日子,可能不能像正常人一樣跑跑跳跳,但是就算不想將右腿切除,我也無法繼續過生活,我的父母當下是非常難過的,他們一邊不停地詢問醫生除了截肢以外能阻擋癌細胞的方法,也一邊安撫我的情緒,就這樣過一段時間後,我們的情緒都比較冷靜後,我告訴我的父母說,我已經準備好了。」

在截肢過後裝上義肢的日子,讓昆妮非常不適應,連剛開始要練習走路都非常困難。

昆妮:「裝上義肢的疼痛真的不是一般人能想像的,連戰起來都覺得身體壓在義肢身上,這是非常疼痛的,你能想像你必須將身體某部分塞入一塊器盆裡,然後還要帶著它移動,真的是難以承受的痛苦,剛開始在學走路時,真的只能請家人攙扶我,或是扶著牆壁走路,在每天的練習下以及父母、同學鼓勵下,走路終於漸漸越來越穩定了。」

隨著時間流逝,昆妮也長大成人,在前陣子時,昆妮突然想要為自己的生活做些不一樣的事情,於是她下定決心要完成一個目標,就是以現在截肢的狀態跑10公里的路程。

昆妮表示,身體裝上義肢要跑步,是非常不容易的,而且自己本身也沒有在運動,是真的蠻吃力的,但也希望這項目標能在24歲前完成。在設立目標後,昆妮開始健身,並在跑步機上開始跑步以及去健身房做一些重量訓練。

昆妮的主治醫生知道她有這個目標後,免費將她的義肢換成跑步專用的義肢,並想幫助她達到願望,然而換上跑步義肢的昆妮,一直持續在努力練習,現在的她已經可以跑上600公尺了,但是離目標10公里還是有一段相當大的路程。

昆妮表示,自己從來沒有想過自己會得癌症然後到截肢,再到現在開始跑步,當設立一個目標時,會讓自己越來越茁壯,我也希望我的故事能感染像我一樣狀況的人,讓他們也可以越來越強壯。

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該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑

2022-07-06
跑步訓練跑步知識庫初階訓練觀念

「跑得快」關鍵竟然是學會「跑得慢」?已有無數運動員用自身經驗證實,學會放慢速度讓他們保持健康、提高跑量,進而能用更快速度完成目標距離。也有國外研究顯示,輕鬆跑占所有跑步訓練比例較高(80%)的跑者,比較低者(65%)進步幅度高出 23%。那麼,慢慢跑實際上該怎麼執行呢?下文是你的輕鬆跑指南。

該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑
該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑

延伸閱讀:
研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成
慢慢跑,跑更快! 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功

什麼速度夠慢、夠輕鬆?

跑多慢才夠慢?多輕鬆才稱為輕鬆跑?首先,要知道輕鬆跑(Easy Run,也稱 E Pace)的關鍵在於「慢」,因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態,而無法提升有氧能力。透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速,有一些經驗的跑者會運用跑錶、運動手環、心跳帶等裝備監測心率區間,E 心率約是儲備心率(最大心率-安靜心率)的 59-74%,許多運動 App 可依照身體狀態算出 E Pace 的配速區間。初階跑者則可使用粗估公式:180 減去自身年齡,來估算慢跑過程中的心率上限(不過,此公式對不同跑步經驗的跑者差異大,例如對菁英跑者來說太快,對初跑者來說有時會太慢)。

另外,最簡易且直覺的方式是靠體感來確認輕鬆跑速,以自我感受來說,輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢,可以自然地跟朋友聊天對話。不過,體感因素複雜,相當抽像,要如何跑得夠輕鬆又夠慢?對許多跑者來說答案往往是個謎。

透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速
透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速

5 個幫助你跑夠慢的方法

美國跑步教練暨Podcaster大衛·羅奇 (David Roche)推薦 5 個方法,能幫助你在不經意中達到跑得夠慢、夠輕鬆的目標。David 是曾獲兩屆全美冠軍及三屆美國隊成員的越野跑者,他建議,初階跑者每週只需 1-2 天執行速度訓練,進階以上的跑者每週可 1-3天 速度訓練,其餘時間盡量以慢跑為主。

1. 與朋友交談
此方法直接符合前述輕鬆跑的自我感受,當你能在不氣喘吁吁的情況下跟朋友聊天,這裡指的聊天是一次至少能說出 3 句完整句子,那麼你可能夠輕鬆了。

2. 與毛小孩一起跑
跟毛小孩一起跑是控制速度的好方法,與 1. 的概念相同只是對象轉換,你仍然能邊跑邊跟毛小孩聊天,而且無法說人話的牠能讓你暢所欲言。要注意的是,並非每種狗都能讓你的速度夠慢,如果你跟大麥町犬、牧羊犬、獵犬或是哈士奇跑,牠們認真起來你可能連衝刺都追不上。

你的慢跑好夥伴
你的慢跑好夥伴 ©Alvan Nee on Unsplash

3. 做呼吸測試
如果你沒跑友也沒毛小孩,不用擔心跑步人生就此黑白,你可以選擇呼吸測試。獨跑者如果在跑步時屏住呼吸 5 步而不改變速度,代表心率控制得很好。

4. 將拍照融入訓練
跑步能帶領我們以多數人無法體會的獨特視角看世界,既然有這樣的優勢,就把這視角拍下來吧!起初可嘗試每次跑步至少拍一張照片,並發布在社群上。在尋找合適拍攝點和完美構圖的過程,讓你放慢步伐、探索新奇事物;停下腳步拍照確保你不會趕速度;發布照片還會有朋友們大力按讚留言支持你的運動,真是個三贏的方法。

5. 穿上慢跑鞋
有一定經驗的跑者通常不會只有一雙跑鞋,而是依照訓練強度、距離來選擇適合的鞋。或者,鞋櫃裡有雙運動鞋稍微重了點,以至被你忽視在角落許久。穿上它,你就不會想要跑得太快來折磨自己了。


資料來源/TRAIL RUNNER
責任編輯/Dama

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跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量

2018-04-02
營養補給運動補給飲食方式飲食馬拉松跑步知識庫

近年能量膠常見於馬拉松路跑、自行車或鐵人三項等賽事,市面上販售的產品琳瑯滿目,但你知道能量膠雖然是個方便的小幫手,但有些人吃了可能會嘔吐嗎?那麼哪時吃、多久吃一次能避免腸胃拉警報?不少跑者對能量膠有種「救世聖品」般的迷思,我們從作用原理開始,了解能量膠的真實效益和使用方法,看怎麼吃它才能助你達到好成績。

跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量 ©IRISSHRUNNER

為什麼要補充能量膠?

跑步時,身體運用兩種燃料作為肌肉能量的來源:脂肪和碳水化合物(肝糖)。兩者差別在於,脂肪分解成可用能量的速度較慢;所以當運動強度超過最大攝氧量的60-70%(約相當於有氧閾值或全馬的配速)時,為了快速提供肌肉所需能量,身體會依靠碳水化合物作為主要燃料來源。
 
一般來說,跑得越快,依靠碳水化合物的比例就越大。但問題是,肌肉能儲存的碳水化合物有限,我們能在以半馬速度跑步時儲存約90分鐘,在全馬速度跑步時儲存約2小時;然而這樣的時間幾乎只有菁英運動員辦的到,一般跑者還沒跑完,肌肉裡的肝醣早已消失殆盡。這時,能在短時間內提供密集、快速分解吸收的葡萄糖,讓你持續跑下去的能量膠,被視為跑步時補充碳水化合物的急救兵。

能量膠一下肚就能補足能量嗎?

乍聽起來,有了能量膠似乎不用擔心跑步期間能量不夠,然而,從能量膠攝取來的碳水化合物並不完全提供給肌肉能量,碳水化合物可同時儲存在肌肉和血液中,而比賽表現主要依靠儲存在肌肉的肝醣,但肝醣必須先被消化後通過腸壁,再被肌肉吸收,這個過程效率不高。
 
能量膠最大好處其實是幫助「喚醒」。高升糖指數的能量膠補充了因缺乏葡萄糖而開始混沌的大腦、振奮精力;事實上是欺騙大腦偵測到體內彷彿充滿能量(因為從補充到消化使用需一段時間),間接讓跑步的疲勞感一掃而空。
 
總而言之,能量膠有助補充比賽間燃燒殆盡的肝糖與熱量,但他們並非一對一補充能量,能不能成功在不傷身前提下補足能量,關鍵在於時間和頻率。

能量膠能否補足能量的關鍵在時間和頻率

什麼時機該補充?

每位跑者吸收和處理碳水化合物速度不一,有些人3分鐘內就有感,有些人需要長達15分鐘;又或者,有些人在高強度跑步途中胃部括約肌完全閉合,到比賽後期補水或能量膠可能馬上嘔吐出來。因此服用能量膠時機每個人不同,以下提供兩點建議。
 
1. 肝糖消耗殆盡前:建議開始跑步後45-60分鐘間服用第一次能量膠,身體更有機會在不影響胃的情況下快速處理糖,也較不會擔心嘔吐問題。
Tips:能量膠必配水喝
每一次補充能量膠必配水喝,千萬別單獨吃,也千萬別配運動飲料。如果沒配水,能量膠將花費更多時間消化和進入血液系統;如果配運動飲料,兩者加起來提供近60克純糖,等於你把自己丟入一次攝取過多簡單糖類(simple sugar,如葡萄糖、果糖、半乳糖)的風險中。

2. 避免賽前:一些跑者習慣在賽前補充能量膠,以生理學角度看似沒問題,但賽前吃含豐富碳水化合物(肝醣)來源的早餐,少使用簡單糖類,可幫助調和比賽3-4小時都只能攝取簡單糖類的情況。

吃能量膠一定要配水喝,且別配運動飲料

多久補充一次?

吃能量膠的頻率取決於胃消化處理的速度,隨著跑得越久越遠,消化過程可能放慢甚至停止,補充時小心不要讓胃超出負荷。以下提供兩點建議。

1. 每次補充能量膠相隔45-60分鐘,尤其胃較敏感的跑者應相隔60分鐘。如果以跑一場全馬約4小時來說,比賽途中補充2-3次已足夠。

2. 另一個控制頻率的原因是,應避免一次補充過多簡單糖類進入血液系統中。必須記住,從能量膠中攝取的簡單糖類會以葡萄糖的形式進入血液中,直到被肌肉或其他器官吸收;如果你持續將血液中注入糖,那麼跟孩子不斷吃糖果傷害健康是一樣的。

能量膠中的簡單糖類進入血液,如果補充過量有如孩子吃太多糖果,影響健康 ©台美檢驗科技有限公司

以上建議是通用法則,但如果想進一步精準算出補充量,那麼要先問自己的問題是:跑步中燃燒了多少碳水化合物,並需要替換多少碳水化合物?胃消化碳水化合物的效率如何?你買的能量膠中含有什麼類型的糖?這些需求會隨著比賽前後段而改變嗎?要怎麼把從運動飲料攝取的糖份考慮進去? 這些問題必須視個人身體狀況,很難遵守某個廣泛的營養計畫。較簡單的方法如下文Tips所提;若要更進階,那麼你可能需要一位營養師,客製化地制定出迎合你生理需求的策略。
 
Tips:訓練時預演可加速比賽時消化
跟身體大多數部位肌肉一樣,腸胃也需要好好鍛鍊。賽前不只要先試過前一天晚餐、當天早餐等飲食計畫,比賽期間的補給品也應加入預演。如果在訓練時按照設定時間補充能量膠,腸胃適應就能更容易地消化運行;如果沒鍛鍊過腸胃,就不要預期有好的效果,甚至吃了可能讓身體更難受。

資料來源/ Runners Connect、Competitor Running、《一個人到一家人的日常營養學》
責任編輯/Dama

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