如果，你曾經看過他，你一定想知道他的名字--馬修·諾茲卡（Matthew Noszka）。馬修·諾茲卡與家人住在美國紐約，原本是個平凡的男孩，平時喜愛與朋友一起打籃球及健身。2014年的夏天，他隨同父親一起做房屋建造工作，並將兩人的合照上傳至自己的社交平台後，竟因此意外的被知名模特兒公司相中，就這樣他原本平凡的人生因此而有了很大的改變。

馬修有二分之一的波蘭血統，四分之一的愛爾蘭和四分之一的德國血統。非常年輕時就隨著父親從事建築工作，他平時的興趣就是打籃球以及健身，有一天他與父親前往工地要幫忙運送建材，工作結束後與父親合照並將照片放在自己的Instagram上，沒想到這張照片被紐約一家知名模特兒經紀公司Wilhelmina的星探 Luke Simone 看到 ， Luke對馬修的照片大為驚艷，認為他就是標準的美國夢幻男孩，於是就立刻寫信給馬修，要延攬他成為該公司的男模，在機緣巧合下，馬修後來就成為該公司御用的專屬模特兒。

馬修：「我很開心在這巧妙的緣分下，進入該公司工作，成為一位男模。剛進去時，他們對我的身材一直不斷地讚美，時常討論我的八塊肌、人魚線，還有結實的雙臂等，也有許多該公司的男同事也會詢問我一些有關健身的秘訣，他們也想讓自己的身材看起來更加結實，肌肉線條更加明顯，如果今天沒有這副身材，我想我也沒辦法進入這家公司，並讓自己的狀態變得更好。」

馬修也表示，自己平時喜歡打籃球，喜歡保持在一種活躍的狀態，同時我也喜歡音樂和戲劇，因為本身也在一所表演藝術大學就讀，認為音樂是一種可以帶給很多人快樂的媒介，每個人都需要它。

身高187公分、金發碧眼又擁有笑容陽光並潛力十足的馬修，一進到競爭激烈的時尚圈，就像是一塊香噴噴的肉塊被丟到肉食物動的眼前一樣，立刻被許多時尚大品牌瘋狂爭奪，而馬修立刻搶下Tom Ford、Astrid Andersen、Calvin Klein等代言人位置，還晉升High Fashion模特兒行列裡。

馬修在平時生活拍照時，就喜歡露出結實的腹肌以及健壯的雙臂，臉上那燦爛陽光的笑容，讓他吸引到不少粉絲。

在家也是不忘自拍秀身材。

馬修表示，如果自己沒有選擇模特兒這行業，估計自己仍然會在學校繼續專研籃球，希望可以透過比賽來獲得全額獎學金，然後會去歐洲繼續我的職業籃球生涯，如果現在是夏天，會和自己的爸爸一起做建築方面的事情，儘管這方面的勞動真的很辛苦，但真的得很懷念那段日子，與父親一起度過了一段很美好很值得珍惜的時光。

現在的馬修，不僅是許多人追捧的偶像，更是許多大品牌青睞的模特兒，而他自己也表示如果沒有好好維持身材，自己也沒辦法踏入這行業，而他並呼籲大家，運動可以使人改變，不僅會變好，還會讓自己人生有了更不一樣的轉折。

當背部肌力比較弱的時後，許多人直覺的反應就是採用「老方法」加重重量或是做更多的多關節運動，會這樣想其實也沒錯，因為，有許多的肌群訓練成長都是採用這兩個老方式來進行，當然，如果其它部位的肌肉都可以採用這樣的方式，相信背肌應該也可以吧？

然而，就正因為有許多的人認為要增進背部肌群成長，就必需要採用大重量的訓練方式，但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長，反而會增加背部痠痛的機會。因此，想要增加並促進若小肌群的成長，安排的方式一定會與發達的肌肉不同，關於這點就必續要採用完全相反的策略，針對弱小又徵召不易的肌群，你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結，而不是一昧的去增加訓練的負重。

競爭的肌肉相互作用

背部肌群的肌肉生長問題，常常都與徵召模式與感受度有關，你試想一下看看，是否常常要訓練背部某個肌肉，確反而讓另一個肌群參與過多；反而搶走原本背部該有的訓練量？這樣講有點太過於籠統，我們這邊舉個例子來說，對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說，要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高，為什麼會這樣？一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂，就可以更有效率的提升背肌表現，但是實上卻剛剛好相反！反而是手臂較不發達的人，能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群，進而提升訓練效果。

另外，還有一些人在進行背肌訓練時，會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作，最後這樣的訓練結果，只是讓你的脊椎兩側創造出更深的溝痕；卻沒有將背部肌群練寬練厚。其實，最理想的狀態就是斜方肌與背闊肌應該要互相配合以產生出最大的力量，然而，在神經系統功能失調的時後，這兩個原本應該要協同作戰的肌肉就會變成相互競爭的肌肉，進而徵召較容易使用的斜方肌成為主導肌群，並減弱背闊肌的訓練程度。這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小，並依據弱者恆弱的特性，就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。

當遇到這樣的狀況時，該如何解決？如果兩者的差距不會特過嚴重時，你只需要加強背闊肌的訓練動作，並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。但如果兩者的差距已經很大的時後，那你就必需要要專注於背闊肌的訓練並停止斜方肌訓練；雖然，要改變訓練的優先順序並不容易，但這樣的方式是唯一可行的解決之道。

要了解每一次對斜方肌的訓練，都是在強化其肌肉的徵召能力，我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路，避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。然而，兩條肌肉的競爭狀態需要經過一段時間才能消除，否則，背闊肌的優先性永遠都會被排擠到次要，如果，你在訓練的優先順序不去做任何的調整，將會使得這樣的問題日趨嚴重外，同時也無法建立肌肉的平衡。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

孕媽媽與一般人做運動的目的有所不同，主要著重於改善懷孕帶來身體不適的現象、維持體能水準，而非超越原先的體能狀況。因為懷孕後身體荷爾蒙的產生變化，身體分泌雌激素、鬆弛素等，會讓關節會較為鬆動、不穩定，寶寶的體重也會造成媽媽的重心偏移，常見的肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死，隨之而來，因此需要藉由運動加以緩和、改善。

針對孕媽媽們運動時有哪些注意事項、禁忌以及如何找一位好的專業教練來帶自己運動、他們需要具備哪些能力，運動星球編輯訪問到在孕婦體適能領域具有多年經驗、且培訓了多位優秀教練的AFAA認證莉莉教官，與大家分享她多年經驗所累積的一些獨到提醒與小撇步。 

懷孕的生理變化 可藉由規律運動訓練來適應

莉莉教官表示，一般來說懷孕後的3～7個月是適合運動的最佳時機，除了心肺運動，孕媽媽們也可以做適當的阻力訓練，讓肌肉質量、骨質密度較佳，並減緩鈣質流失的速度，但須有專業教練在旁協助指導較為安全。而7個月後需視身體情況選擇能以勝任的運動，並注意運動過程中若遇到破水、見紅及規律性的子宮收縮三大徵兆，就要立即停止運動，因為隨時會有生產的風險，無論媽媽自己或在旁指導的教練均需特別留意。

另外，對於生產後的恢復，產後第一週是靜養週，建議自然生產的孕媽媽們可以下床在週邊走走，動動手腳、抬抬腿讓身體稍微的活動，幫助恢復。而產後的30天稱產褥期，孕媽媽們會分泌乳汁、子宮收縮產生惡露，因此不建議游泳，容易造成細菌感染。產後30～42天為恢復期，通常42天醫生會要求回診，查看恢復情形，而剖腹產的孕媽媽們靜養時間通常會再更久。產後的訓練通常會因為孕媽媽們不同的恢復情形來做安排，同時也會針對媽媽們需要的肌力做訓練，如未來會抱小孩等，而預先做手部肌力訓練。這樣的阻力訓練也能幫助媽媽們保留哺乳所需的鈣質。

對於未來規劃懷孕的準媽媽們，建議在懷孕之前就開始逐步的鍛鍊，如此能改善懷孕時會面臨的孕吐、疲倦感，懷孕過程中會比較不辛苦；懷孕時鍛鍊肌肉能幫助代謝，讓孕後的精神、體態恢復更加順利。

孕媽媽運動小撇步

莉莉教官也分享了給孕媽媽的幾項運動小提醒：
 

1. 孕媽媽們運動最重要的地方就是安全，建議孕媽媽們要進行運動訓練，最好是懷孕12週之後再開始，因為初期受孕在子宮中是非常不穩定的，12週之內建議走走路、散散步即可。

 

2. 12週後的運動也需要盡量避免仰臥的姿勢以及過久的站立姿勢，因為可能會壓迫到主動脈或下腔靜脈而影響血液的流通不順。

 

3. 建議無運動經驗的媽媽們從15分鐘的運動開始，再漸進式的提升到30分鐘，讓身體可以慢慢的接受、適應。

 

4. 其中心肺運動的部分可以選擇快走、踩固定式飛輪、游泳、輕量的有氧舞蹈。需特別注意的是，運動環境的溫度不能太高且要有良好通風，如游泳時水溫不宜太高。

 

5. 動作部分需留意不應有任何可能撞擊到腹部的動作，也需避免太大方向改變的動作、雙腳離地的動作，確保孕媽媽們的安全。

 

6. 運動過程中穿著選擇合適、吸震的鞋子及有鋼圈式的內衣，讓運動的過程更加舒適。

 

7. 伸展放鬆也很重要，因為孕媽媽們荷爾蒙的改變造成關節較為鬆動，需注意不要過度的伸展。可以選擇瑜珈或皮拉提斯，配合呼吸的訓練，與肚子裡的寶寶做身心的連結、對話。

體適能教練指導孕媽媽要訣

針對想指導懷孕客戶的體適能教練，莉莉教官也提供幾項建議：

1. 教練與顧客和其家人們有良好的信賴關係很重要，因此需要不斷的進修專業能力，不論是證照或是針對孕婦的醫學知識課程。

2. 教學上，教練需要以安全為優先考量，站在孕婦的立場思考。因此，莉莉教官在培訓教練時，會讓男性教練及未有懷孕經驗的女性教練穿戴懷孕袋，親自感受孕媽媽們懷寶寶所承擔的重量，如此更能夠體會學員們訓練時的情形，給予適當的運動指導。她建議教練們都親自體驗一下承受寶寶重量的感受，如此對於孕媽媽的身體狀況會有更切身的體會。

3. 心理方面，教練也需要多關照孕媽媽們的情緒，懷孕時荷爾蒙的改變，容易影響孕媽媽們的情緒，此時教練們要讓孕媽媽心理上能夠良好的適應，且感到放鬆自在，扮演的角色非常重要。

孕媽媽、教練、醫生三方緊密合作 讓懷孕、生產更順利

最後，莉莉教官特別提到，將來醫生、體適能教練、孕婦三方的橋樑需要更加良好、密切的聯繫，如此才能讓孕媽媽們能夠安心的運動，教練、醫生也能更加了解產婦的狀況，給予適當的專業建議，創造一個對三方都有助益的共贏局面。

profile

張莉莉 LiLi Chang​
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤、Oliver Wu
審稿／Oliver Wu