走進巷弄裡的工作室，打開門的是個健碩的陽光男孩，從容不迫的神態，自信大方的談吐，完全看不出只有二十歲不到的年紀。他是湯以丞，今年 U20 世界冰球錦標賽台灣代表隊的隊長。

U20 是所有冰球青年組最高級別的比賽，要成為一名冰球選手，最起碼需要十年以上的訓練，然而過去台灣往往因為無法參加更高級別的賽事，選手們往往在參加完 18 歲以下的比賽後，即停止他們的冰球生涯。看著從前許多和自己一起練習和參賽的朋友們，都選擇放棄了，以丞說他理解他們的心中的不願意，「所以我和還在這條跑道的隊友，都更珍惜這次得來不易的參賽機會。」

以丞回想自己一路從小學一年級至今，為了夢想付出的種種努力，到現在經營團隊所看到的種種困難，他直白的表示，想在台灣成為一名以此為業，確實相當不易。「這條路當然不好走，但我自小就深深喜歡這個運動，我在選擇它的當下，也準備好承擔這些了！」他所說的每個字句背後，始終如一的是神清氣爽的笑容，笑容背後帶出的是選擇這條路，必須走在向陽面的無可奈何，還有支撐一名台灣的冰球選手，每向前一步所需的熱情。

沒有哪個選手願意半途而廢

「冰球目前的現況並不是很理想的。」以丞說，選手們幾乎都是從小學一年級時就開始了他們的冰球生涯，冰球的世界錦標賽是以年齡作為區分，打完 U16 之後是 U18 ，接著是 U20，然而因為台灣本來沒有給年齡超過二十歲的選手的 U20，同時也沒有職業聯盟，所以選手通常在比完  U18 之後就得被迫放棄長久以來熱衷的目標。

因此以丞在一年前選擇了休學，獨自一人去到美國參加發展聯盟，他說自己是比較幸運的，還有家人願意支持他的夢想，「但是像我一樣的人畢竟是少數，整個 U20 團隊也只有兩個從國外回來。」多數跟以丞一樣的冰球選手，在比完 U18後，都只能放下拿了十幾年的曲棍球棒，回歸到校園，拿起國文、英文、數學等科的課本，開始準備學測與指考，從此掩蓋心中真正的熱情，過著與自己的期待截然不同的人生。

為了熱情比別人付出更多努力

「很感動現在身旁 U20  的隊員朋友們，許多人都已經認知到這條路很難走，他們沒有選擇放棄，而是選擇當開拓者，投注更多的努力，一起發展台灣的冰球，共同為未來努力。」他說團隊成員有需多人現在剛好面臨考大學學測的時間點，但是除了學校模擬考或段考的當天，這些團員從未缺席過練習，而在場上難得的休息空擋，他們不是選擇藉這個機會喘口氣，取而代之的是，拿起英文單字或有機化學，默默在旁背誦。

此外由於出國比賽，多數費用都須自己負擔，許多家境無法支持的選手還需利用其他的時間去打工，努力掙得食宿費與機票錢。「每次看到隊友們有這樣的熱情，都會讓我更有能量堅持下去。」談到台灣，以丞說，現在的冰上曲棍球無論制度面或其他條件，都有太多需要改善的空間，因為台灣目前沒有職業聯盟，他打算努力進到美國的大學球隊，最後加入亞洲、歐美的職業聯盟，精進自己的專業，也一面學習那邊的優點，再將這些知識帶回台灣。

努力，是為了讓有熱情的年輕人有夢可做

U20 是世界冰球最頂尖的賽事，台灣在睽違六年後，再度重返這個比賽的舞台，以丞說包括他自己，以及其他團隊成員，去年其實從沒想過現在竟然能夠擔任 U20 的代表隊，「真的蠻感謝協會幫我們爭取到這次的機會，看得出來他們真的很努力在為我們鋪路。」

對所有的冰上曲棍球選手而言，這不僅是讓自己被看見的舞台，不僅是未來的發展的機會，更是一劑強心針，U18 的畢業生原本在這個領域上，要繼續精進跟專研的話，幾乎是無路可走的，U20 最重要的就是讓他們能夠回來，讓他們不用再被迫放棄熱情。

離開工作室時，以丞依然帶著如開門時那爽朗的笑容，一面起身準備前往參加 U20團隊的練習，這次的比賽無疑是背水一戰，在他們心裡，這個夢想已經不再屬於個人，所以無論如何都會全力以赴， 他們相信現在所突破的一切，都會成為日後所有對冰球有熱情的人，所努力的目標。

資訊、圖片提供：FlyingV

設計這份為期十二週的訓練計畫時，我將注意力放在體適能各方面的重要能力上，包括力量、耐力、平衡與柔軟度，主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能，使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。

4種不同類型的課表

在這份訓練計畫中，你將執行四種不同類型的課表，包括：

● 動態熱身課表—設計這些動作的目的，是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備，裡面也有一些模擬主課表中的動作，但強度比較低。

● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變，這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。

● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標，包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度，這也將轉化為日常生活中的活動能力。

● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做，可隨時隨地進行，目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。

課表1_熱身

熱身是每次訓練中最重要的一環，它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好，還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感，並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外，熱身不僅可以幫助身體準備好，也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。

這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作，使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作，也是為了讓你在正式訓練前預做準備。

練習這份課表的過程中，如果你想改變熱身方式是可以的，例如進行一些輕度有氧運動：走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動，讓你的肌肉變溫暖、變柔軟，使你感覺準備好訓練了！如果你不依照書中的熱身課表練，想要自己做熱身也是可以的，但請至少持續5分鐘，並且確定強度夠輕鬆，隨著時間逐漸增加，讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。

課表2_肌力訓練

課表皆從全身性力量訓練動作開始，安排的動作模式多變化，不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作，我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作，使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練，旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式，並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。

課表的內容包含10 個以上的動作，會使用一些阻力，例如啞鈴或彈力帶；也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群，包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次，中間至少間隔一天休息。

每個動作都會有特定的反覆次數和組數，數值會跟著課表的進度而改變，這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次；「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次，你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期，你的重點是培養持續訓練的習慣，以及增加精實的肌肉量。

提醒一下，每兩週你都會獲得一份新的課表，所以最好能提前規畫訓練行程。

延伸閱讀：重訓是必需的運動訓練項目嗎？40歲後身體這8個元素將逐漸衰退

 

課表3&4_核心、平衡和柔軟度訓練

核心和平衡訓練的課表很重要，因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心，所以核心訓練很重要；而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。

通過這些課表的練習，你在建立更強大結締組織的同時，也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時，你會感覺到那些小肌肉在作用，通常是在腳掌和腳踝，它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力，例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動，頻率你可以自行決定，任何時候都可以做，但建議每週至少進行3 次。

伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的，這樣比較容易放鬆，感覺也會比較好。

延伸閱讀：專屬樂齡族的運動指南！透過4大項訓練打造出更健康的身體

 

責任編輯／林彥甫

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adidas Outer Jacket系列，即日起於adidas官網及門市上市。

資料提供／adidas

責任編輯／林彥甫