• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 股二頭肌 Biceps Femoris
1
股二頭肌 Biceps Femoris
2
肌力訓練與運動表現
3
超恢復
運動星球
運動星球

股二頭肌 Biceps Femoris

2017-02-08
知識庫 運動生理 重量訓練 腿部肌群 訓練動作

股二頭肌又稱腿二頭肌,它是交叉在人體膝關節附近的肌腱群,主要負責控制膝蓋彎曲以及大腿伸展的動作,他的位置位於大腿後側,外型有長短二個頭,基本功能就是使小腿後屈,一般來說,鍛鍊股二頭肌採複合式訓練,像是深蹲、硬拉、俯卧腿彎舉、坐姿腿彎舉等。

股二頭肌 ©shutterstock.com

一般來說,後腿的肌群比較不常被使用到,所以需要進行針對性鍛鍊才能,而當大腿的前後肌肉達到適當的肌肉量時,就開始要注重外型線條的部分,尤其時大腿後面股二頭肌,許多健身愛好者都會利用深蹲、彎舉、坐姿彎腿以及健身器材輔助鍛鍊股二頭肌,並讓股二頭肌能得到更強烈、更徹底的刺激,對於這些要求完美身材的人來說,股二頭肌絕對是不能被忽略的一部分。

舒展腿後的股二頭肌群,也有幫助肌肉恢復應有的長度、柔韌及彈性,腿後的股二頭肌群,是容易僵硬、也不容易強化的肌力的肌群。

股二頭肌位置 ©doccheck.com

股二頭肌群是最早衰老、易縮短僵硬、不容易增強的肌群,許多常出現在老人家身上的步行姿勢,如彎曲著腿(因股二頭肌群退化而僵硬),或是雙腿抬不高(因股四頭肌及髂腰肌退化僵硬),都是老人容易跌倒的主因,所以建議最好持續保持鍛鍊下肢的運動,這樣就能維持腿部肌力與柔韌性。

以下介紹三種訓練股二頭肌方式,除了可以增加我們下肢股二頭肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。

 1  啞鈴單腳深蹲

步驟1:採站姿,將一隻腳往前平舉,一隻手握住啞鈴。
步驟2:保保持下半身穩定,將膝蓋彎曲下蹲。

 2  臥姿二頭肌屈曲

步驟1:俯臥面朝下於訓練機上,雙手握住大腿後方,雙腳勾住訓練機。
步驟2:吸氣時,將下半身往下傾斜,吐氣時,再回到初始位置。

 3  直腿硬舉

步驟1:採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。
步驟2:吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

分享文章
運動星球
運動星球

肌力訓練與運動表現

2016-05-16
運動生理話題跑步健身體適能觀念

對於許多剛進入健身的新手來說,網路上、市面上以及健身者口中,有著五花八門的健身資訊,也有各式類型的健身課表,可是這些健身課表真的適合你嗎?

對於每個人進入健身領域的原因有很多,無論是想要增強肌力、改變體格或是增加運動表現,可是這麼當你在選擇這些課表的時候,是否遺忘了當初進入健身時想要達到的目標,或者做了許多訓練之後,卻沒有成效呢?

©Shutterstock

首先你得「了解你的目標」,當自己足夠了解自己的「目標」,比較不會在訓練時感到迷惘,做了很多無關訓練。當決定了自己的目標時,對於整體肌力訓練的安排上也會比較有系統性,利用最適當的訓練,來達到預設的目標。 

為了日常生活而練與提升運動表現,為現今大多數人進入健身的兩大原因,為了日常生活而練,只是存粹想要讓自己的身材更好一點,並能夠減緩一些身體問題以及減肥。對於這樣的需求的人來說,適度的刺激每個肌群的肌肉,並均勻地提升個肌群的肌肉量是最好的,而非過度追求某些特定肌群的訓練。

對於提升運動表現來說應該藉由訓練動作而非單一肌肉,在運動中需要許多的肌肉群互相配和,非單一的特定肌群。當單一的特定肌群十分發達時,對於整體的動作,反而會造成干擾。以運動項目來說,健力、健美、籃球及棒球的運動都是可以藉由肌力訓練來提升像是爆發力、肌耐力、最大肌 力與肌肥大的身體能力。

但是要因應各項運動來提升這項身體能力時,就不能只有一套固定模式的肌力訓練模式。以籃球為例,在籃球的運動中,會需要到很多跳躍、衝刺與卡位的動作,這些動作主要是經由腿部的肌群來做力量的提供,而腿部主要的訓練為深蹲、大腿伸展及訓練雪橇等等的動作。

圖片來源:robiecapps.com

整體的訓練上,應該是要讓動作的執行,更有能力、更有效率與更有力量,所以訓練的動作上,不建議採用個別性的訓練,強化動作中某個特定肌肉,應該以整體的動作方式來訓練。

以跳躍動作來說,跳躍是由「蹲」做為啟動,所以可以利用深蹲的方式來訓練跳躍,而非單使用大腿伸展只訓練到股四頭肌。另外藉由運動動作的方式做肌力訓練,再建議加上「活化後增強作用」的訓練方式,可以達到更加有效的成果。

所以藉由運動動作來訓練,才能增加動作模式在肌肉之間的協調性、技巧與神經適應,並真正增加動作執行時的力量。

最後對於自己進入健身所想要達到的目標為何,是自己在進行健身時,必須非常清楚了解的,當自己有明確的健身目標時,才能找到適合的健身動作,與訓練模式, 所以對於健身訓練,千萬不要直接模仿他人所提供的課表來使用,應該從這些多樣化的課表中,找尋到適合自己且有幫助的訓練動作來使用,才是正確的,這樣才能 讓這些課表與運動動作達到真正的成效。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺教練-活化後增強作用

分享文章
運動星球
運動星球

超恢復

2016-05-16
觀念運動生理運動恢復知識庫增肌體適能

在進行「超負荷」的訓練,或是一般的訓練之後,肌肉開始進入疲勞,這時候如果沒有進行恢復動作,肌肉能力降低影響運動表現,更嚴重的還有可能會造成受傷, 一般來說在運動完後,需要48~72小時的恢復時間,讓肌肉回到正常的狀態,並且慢慢的增加肌肉能力,要讓肌肉適度的成長,恢復是非常重要的。

訓練之後,肌肉會進入四個時期,「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」,當肌肉在受到訓練與刺激後,開始衰退感到疲勞,刺激結束之後,身體會 開始恢復,進入恢復期,在回到開始運動時的運動能力水準間,就有一段稱為「超恢復」的時間,這時候肌肉的能力會有顯著的提升,所以在這時候進行刺激破壞, 當肌肉再度恢復時,就可以再度的得到提升,在健身中就會不斷重複這樣的訓練來訓練肌肉。

以往訓練中都會建議同一個部位的肌群鍛鍊,中間需要間隔幾天的休息,這樣的訓練法就是「超恢復」的基本概念,但是,每個人身體對於修復所需要的時間不盡相 同,所以正確應該在什麼時候繼續進行刺激訓練,就變得非常重要,但是對於一般人或是新手來說,要如何掌握這段黃金時期就變得非常重要,如果對於自己身體不 夠瞭解,就容易錯過,所以藉由不斷地自行摸索或是找專業的教練,藉由儀器或是經驗的判定,幫助找到「超恢復」時期,達到最好的訓練效果。

最後,在任何訓練結束之後,利用簡單輕鬆的有氧,伸展或是適當的按摩,增加肌肉血液的流量,提高身體廢物的代謝,幫助消除疲勞,並且適度的補充養分,藉由這些運動後的動作,可以增加「超恢復」的效果,提高訓練的效果。

©Shutterstock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊- 為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢?

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務