股二頭肌又稱腿二頭肌，它是交叉在人體膝關節附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲以及大腿伸展的動作，他的位置位於大腿後側，外型有長短二個頭，基本功能就是使小腿後屈，一般來說，鍛鍊股二頭肌採複合式訓練，像是深蹲、硬拉、俯卧腿彎舉、坐姿腿彎舉等。

一般來說，後腿的肌群比較不常被使用到，所以需要進行針對性鍛鍊才能，而當大腿的前後肌肉達到適當的肌肉量時，就開始要注重外型線條的部分，尤其時大腿後面股二頭肌，許多健身愛好者都會利用深蹲、彎舉、坐姿彎腿以及健身器材輔助鍛鍊股二頭肌，並讓股二頭肌能得到更強烈、更徹底的刺激，對於這些要求完美身材的人來說，股二頭肌絕對是不能被忽略的一部分。

舒展腿後的股二頭肌群，也有幫助肌肉恢復應有的長度、柔韌及彈性，腿後的股二頭肌群，是容易僵硬、也不容易強化的肌力的肌群。

股二頭肌群是最早衰老、易縮短僵硬、不容易增強的肌群，許多常出現在老人家身上的步行姿勢，如彎曲著腿（因股二頭肌群退化而僵硬），或是雙腿抬不高（因股四頭肌及髂腰肌退化僵硬），都是老人容易跌倒的主因，所以建議最好持續保持鍛鍊下肢的運動，這樣就能維持腿部肌力與柔韌性。

以下介紹三種訓練股二頭肌方式，除了可以增加我們下肢股二頭肌的肌肉力量，還可以練到其他肌群。

 1  啞鈴單腳深蹲

步驟1：採站姿，將一隻腳往前平舉，一隻手握住啞鈴。
步驟2：保保持下半身穩定，將膝蓋彎曲下蹲。

 2  臥姿二頭肌屈曲

步驟1：俯臥面朝下於訓練機上，雙手握住大腿後方，雙腳勾住訓練機。
步驟2：吸氣時，將下半身往下傾斜，吐氣時，再回到初始位置。

 3  直腿硬舉

步驟1：採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。
步驟2：吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

運動時你是獨行俠還是團隊合作？這可能跟你的生活幸福指數有絕對的關係！根據一項發表於American Osteopathic Association(美國骨科協會)的一份研究報告指出，當人們與同事或朋友共同面對許多艱難的事情或是運動時，能透過相互的鼓勵打氣，獲得心靈上與精神上的支持。

這是約克斯博士(Dayna Yorks)與位於澳大利亞的新英格蘭大學(UNE)骨科醫學院的研究員們所進行的一項研究，針對69名生活於高壓力之下的醫學生們進行12週的訓練計劃，這群以高壓力和自我報告與低生活品質著稱的學生，無論他們在這期間內是以個人訓練或是團體訓練，將他們分為兩組分別觀察：精神、身體和情緒這三種生活品質指標。

而參加小組練習的人每周至少花一次時間在CXWORX上進行一次，這是一項核心強化和功能性健身訓練計劃。在十二週結束時，他們的平均每月調查分數，顯示所有三種生活質量指標都有顯著改善：精神(12.6％)、身體(24.8％)和情緒(26％)。他們還報告了感知壓力水平下降達26.2％。相比之下，個人健身的參與者被允許維持他們所喜歡的任何訓練方式，其中可能包括跑步和舉重等活動，但他們必須單獨訓練；平均而言，單獨的訓練者每次的練習時間是原來的兩倍，並且除了精神生活品質增加11％外，任何措施都沒有顯著變化；同樣，對照組未發現生活質量或感知壓力的顯著變化。

這樣的研究結果，也得到了6W2S表演和生活方式教練沃勒爾 - 湯普森(Blake Worrall-Thompson)的支持，他認為在團體訓練或討論中，能培養出友情與感情的精神面，將有助於減輕生活壓力與提升整體的快樂感，進而增進身體方面的健康。

在你在選擇要自我訓練或是團體訓練之前，你必需要知道自己想要的目標。單獨的訓練過程確實能帶來一些精神與生活品質的提升，即使它們無法達到團體練習所能帶來的好處，但只要有運動與開始訓練，都能比沒有運動習慣的人在任何情況下擁有更好的健康水準，因此，除了自我訓練之外偶爾也不妨參加團體練習課程，或許能為你一直處於高壓狀態下的情緒獲得改善！

資料參考／muscleandfitness、sciencedaily

責任編輯／David

肝醣超補法多半用於頂尖跑者為了馬拉松做準備時的飲食方法，提高身體的肝醣含量，保持自己在賽事中的體能狀況，避免因為體能不足，導致在最後的成績不佳，所以大多的馬拉松選手都會在正式比賽前一週開始進行肝醣超補法。

肝醣超補法簡單來說，就是利用賽前一週的時間分段攝取不同類型的營養素，跑者會在第一到三天，減少醣類的攝取，改由大量的脂肪與蛋白質為主，並且增加訓練的量，希望藉由這樣的方式讓身體中的肝醣存量達到最少，在第四天到比賽前一天時，大量補充碳水化合物，因為前期身體意識到肝醣過少的問題，會避免未來再發生這樣的情況，身體會因此開始產生危機意識，大量的血糖會轉換成為肝醣儲存，這時候身體的肝醣含量就會比原本身體狀態高。

在當身體肝醣含量提高時，當運動員去進行這種長時間的運動，就能夠減緩因為肝醣耗盡，無法再從肝醣轉換成能量時的那種無力感，簡單來說就是同樣油耗的車子，若是攜帶的油量較多，可以跑相對比較遠的距離的道理。

至於在飲食上的調整，前期的選擇可以適度地減少碳水化合物的攝取，增加脂肪與蛋白質，也就是對於碳水化合物攝取減少，增加肉類的攝取，並大量運動，讓身體感到肝醣缺乏，第四天後開始減少蛋白質與脂肪攝取，改由高碳水化合物的食物，並減少運動時間，增加身體的轉換與儲存，就能增加身體對於肝醣的儲存量，以便應付之後的比賽。

最後，這樣的飲食方式並不適合多次使用，這種激進的補充法，對於人體還是有一定的傷害存在，所以也不建議在一年之中以這種方式參與太多次的馬拉松比賽，避免造成身體上的負擔與危害，若要使用肝糖超補法，更建議經由專業的訓練師與營養師進行調配訓練方式與菜單，因為每個人的身體素質不同，若是貿然使用網路上分享的菜單會比較容易出現問題。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 營養醫療網－單車、馬拉松選手的偷吃步：飲食之肝醣超補作用
6.運動銀行－運動前後補給-體大陳裕鏞副教授專訪
7. 山姆伯伯工作坊－如何針對馬拉松賽事進行肝醣超補法(Carb-loading)？比賽前一天！