股二頭肌又稱腿二頭肌,它是交叉在人體膝關節附近的肌腱群,主要負責控制膝蓋彎曲以及大腿伸展的動作,他的位置位於大腿後側,外型有長短二個頭,基本功能就是使小腿後屈,一般來說,鍛鍊股二頭肌採複合式訓練,像是深蹲、硬拉、俯卧腿彎舉、坐姿腿彎舉等。
一般來說,後腿的肌群比較不常被使用到,所以需要進行針對性鍛鍊才能,而當大腿的前後肌肉達到適當的肌肉量時,就開始要注重外型線條的部分,尤其時大腿後面股二頭肌,許多健身愛好者都會利用深蹲、彎舉、坐姿彎腿以及健身器材輔助鍛鍊股二頭肌,並讓股二頭肌能得到更強烈、更徹底的刺激,對於這些要求完美身材的人來說,股二頭肌絕對是不能被忽略的一部分。
舒展腿後的股二頭肌群,也有幫助肌肉恢復應有的長度、柔韌及彈性,腿後的股二頭肌群,是容易僵硬、也不容易強化的肌力的肌群。
股二頭肌群是最早衰老、易縮短僵硬、不容易增強的肌群,許多常出現在老人家身上的步行姿勢,如彎曲著腿(因股二頭肌群退化而僵硬),或是雙腿抬不高(因股四頭肌及髂腰肌退化僵硬),都是老人容易跌倒的主因,所以建議最好持續保持鍛鍊下肢的運動,這樣就能維持腿部肌力與柔韌性。
以下介紹三種訓練股二頭肌方式,除了可以增加我們下肢股二頭肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。
步驟1:採站姿,將一隻腳往前平舉,一隻手握住啞鈴。
步驟2:保保持下半身穩定,將膝蓋彎曲下蹲。
步驟1:俯臥面朝下於訓練機上,雙手握住大腿後方,雙腳勾住訓練機。
步驟2:吸氣時,將下半身往下傾斜,吐氣時,再回到初始位置。
步驟1:採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。
步驟2:吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
你認為體脂肪率要多少才健康?10%還是20%?要了解著個問題之前,我們必需要先了解身體組成(body composition),這個是指身體內脂肪與非脂肪對體重所佔的比率;一般來說我們會將體重分為脂肪重(Fat)以及非脂肪重(Fat-free body)這兩個部分。非脂肪的部分包括肌肉、骨骼以及其餘非脂肪的組織;由於,脂肪對於健康的影響越來越受到現代人的重視,因此,身體的組成就會著重在體脂肪佔全身組織的比例為多少。
另外,我們身體的脂肪也分成必要性脂肪,例如骨髓、肝臟以及肺臟等,這些部位若缺乏脂肪的話;我們的身體的運作就會出現問題。另一類脂肪稱為儲存性脂肪,這類的脂肪大多數都堆積在皮下組織;當我們體內堆積過多的脂肪就容易造成心臟病、高血壓以及糖尿病等常見的健康問題。
當然,我們人體在脂肪量之外還有一個就是肌肉量,這是人體除了脂肪、骨骼與水分之外的組織,肌肉主要又可以分為在內臟器官的平滑肌、心肌以及骨骼肌這三大類;但在大多數的情況之下我們稱做的肌肉;基本上都是指骨骼肌(skeletal muscle)這是人體唯一可以自我控制的肌肉組織,它顧名思義便是附著於骨格上面的肌肉,可透過大腦的意識使骨骼肌以關節為支點拉動骨骼產生動作,因此,又被稱為隨意肌。
我們人體約有600多條大小不同的骨骼肌,它們大約佔體重的36-40%左右。骨骼肌透過肌腱(tendon)與骨骼相連,而骨骼肌在運動中有相當重要的關鍵做用,例如手臂向上彎舉就需要收縮肱二頭肌和放鬆肱三頭肌才能完成動作;以各種方式來訓練骨骼肌就可以增加身體的活動能力、平衡力與肌力,因此,保持骨骼肌的健康對於我們身體日常的運作相當的重要。
要確定一個人身體是由多少肌肉、脂肪以及其它組織所構成的,最準確的方式就是透過精密的醫療器材計算出來,但現在有許多的體重機都內含有計算脂肪、水份與骨骼重量的功能,雖然不見得每個機器都是100%的準確,但大多數都是依靠計算體內脂肪百分比,從100減去該百分比就會得到瘦體重的百分比,瘦體重包含有肌肉的重量、骨骼與身體其它組織。
我們都知道隨著年齡的增加,我們體內的肌肉量就會隨之減少,這種肌肉減少的現象又被稱為肌肉減少症(Sarcopenia),這個問題將會影響我們日常的活動能力,例如步行或是爬樓梯等簡單的運作。而我們身體肌肉量的百分比將因人而異,因為,這取決於運動習慣、體型、性別以及基因等因素,然而,要多少的肌肉量才是健康的?關於這點目前並沒有一個正確的指標,但是健康的體脂肪含量百分比,卻是衡量我們人體成份重要的指標性數值,根據美國運動醫學院(American College of Sports Medicine,ACSM)所提供的數據,健康的體內脂肪百分比為下列圖表所示:
人體會根據年齡、性別與基因來決定你肌肉的多寡,但這些都只是先天的組成比例,我們也可以在後天進行補強,增加肌肉最好的方式就是透過力量訓練。根據2015-2020年美國人體能訓練指南指出,6-17歲的青少年每天應進行60分鐘(1小時)或更長時間的體育訓練;18-64的成年人每周至少進行150分鐘(2小時30分鐘)的中等強度訓練,或每週進行75分鐘(1小時15分鐘)的有氧運動強度訓練或進行同等的訓練和中等強度的有氧運動(每次至少10分鐘),而65歲以上的老年人如不能達到成年人的運動時間指導原則時,則應該在他們的體能和條件允許的範圍內,保持身體的活躍性。
已經有大量的研究表明,體重過重(體脂肪過高)或肥胖會導致肌肉骨骼的傷害、降低運動表現(運動能力下降、散熱能力變差、心臟負荷過高與反應變遲鈍)、影響運動訓練以及許多健康的問題(例如高血壓、肥胖、憂鬱、高血脂和心血管相關疾病);相對由於增加1cm²的肌纖維面肌可以產生6Kg的肌力,如果可以增加1kg的肌肉同時減少1kg的脂肪,就能讓你的肌力大幅度的提升,這也就是為何世界一流的運動員都十分在乎體脂肪的比例。
資料參考/NCBI、health
責任編輯/David