股二頭肌又稱腿二頭肌，它是交叉在人體膝關節附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲以及大腿伸展的動作，他的位置位於大腿後側，外型有長短二個頭，基本功能就是使小腿後屈，一般來說，鍛鍊股二頭肌採複合式訓練，像是深蹲、硬拉、俯卧腿彎舉、坐姿腿彎舉等。

一般來說，後腿的肌群比較不常被使用到，所以需要進行針對性鍛鍊才能，而當大腿的前後肌肉達到適當的肌肉量時，就開始要注重外型線條的部分，尤其時大腿後面股二頭肌，許多健身愛好者都會利用深蹲、彎舉、坐姿彎腿以及健身器材輔助鍛鍊股二頭肌，並讓股二頭肌能得到更強烈、更徹底的刺激，對於這些要求完美身材的人來說，股二頭肌絕對是不能被忽略的一部分。

舒展腿後的股二頭肌群，也有幫助肌肉恢復應有的長度、柔韌及彈性，腿後的股二頭肌群，是容易僵硬、也不容易強化的肌力的肌群。

股二頭肌群是最早衰老、易縮短僵硬、不容易增強的肌群，許多常出現在老人家身上的步行姿勢，如彎曲著腿（因股二頭肌群退化而僵硬），或是雙腿抬不高（因股四頭肌及髂腰肌退化僵硬），都是老人容易跌倒的主因，所以建議最好持續保持鍛鍊下肢的運動，這樣就能維持腿部肌力與柔韌性。

以下介紹三種訓練股二頭肌方式，除了可以增加我們下肢股二頭肌的肌肉力量，還可以練到其他肌群。

 1  啞鈴單腳深蹲

步驟1：採站姿，將一隻腳往前平舉，一隻手握住啞鈴。
步驟2：保保持下半身穩定，將膝蓋彎曲下蹲。

 2  臥姿二頭肌屈曲

步驟1：俯臥面朝下於訓練機上，雙手握住大腿後方，雙腳勾住訓練機。
步驟2：吸氣時，將下半身往下傾斜，吐氣時，再回到初始位置。

 3  直腿硬舉

步驟1：採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。
步驟2：吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

運動可以消耗多少熱量？就運動熱量消耗表（如圖表）來分析，以平常的速度騎自行車，消耗的熱量其實很低，非專業等級的人騎車時速常低於時速20公里，因此燃燒熱量的效果不如慢跑，游泳蛙式很省力，自由式較費力，但是能夠持續游一小時以上的人其實不多，消耗的熱量也低於慢跑。因此以燃燒熱量的角度看，慢跑效果最好，體重70公斤的人慢跑一小時可以消耗700大卡。

不過，別以為馬場上都是瘦子，事實上，許多人雖然南來北往地跑馬拉松，但是在參賽時，主辦單位就怕大家餓了跑不下去，在補給站就提供高熱量飲料和美食，進終點後，又熱情地提供各式在地風味點心，等休息過了之後，參賽者又想：跑這麼遠來，網路上介紹的當地美食豈能錯過？於是，又去尋訪名店大快朵頤，或者大夥兒歡樂聚餐，一場馬拉松下來，其實吃進去的熱量比消耗的多，所以馬場上看到中廣體型的人不少，加上跑多了會產生了動作的經濟性，其實身體消耗的熱量比以前剛參賽時少很多，研究數據顯示跑十場馬拉松之後，你的身體消耗的熱量越來越少，第十一場馬拉松消耗的熱量大約是第一場的2/3而已。可是參賽場次頻繁，人脈也增廣，賽後歡聚喝酒的機會也增加了，一消一長，難怪參賽跑多了反而胖了。

因此，別以為運動一定會瘦下來，其實運動消耗的熱量遠不如我們想像地多，體重70公斤的人跑得氣喘噓噓地一小時（時速8公里）才消耗700大卡熱量，一杯珍珠奶茶就通通回來了。沒命似的跑一小時（時速12公里）也才消耗840大卡，剛好是一個拿起來輕飄飄的7-11的國民便當的熱量。換言之，我們要減重，光靠運動而不去注意飲食控制是收不到應有的效果的。

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BCAA是什麼

BCAA(Branched Chain Amino Acids)支鏈胺基酸，其實是三種氨基酸：白胺酸Leucine、異白胺酸Isoleucine和頡胺酸Valine。它是人體的必需胺基酸，也是支持骨骼肌的必需品。

為什麼需要BCAA

耐力運動的過程中，體能燃燒來自於脂肪跟肝醣作為主要來源，但是當這兩種熱量不夠用的時候，燃燒薪材就會轉向對肌肉纖維抓取。人體很奧妙，當燃燒薪材不足又持續運動下，身體會自然地找尋對生理機能少影響的骨骼肌蛋白，但當運動燃燒掏空了骨骼肌內的氨基酸時，人就會因此產生肌耐力不足、抽筋的問題(哎呀好痛)。

 你想為什麼體能燃燒不會抓取脂肪當薪材呢？體脂肪很高啊！一來因為脂肪的燃燒效率很差，高心跳狀態下身體必須要能快速補充體能薪材。二來脂肪其實是人體內建的保護機制，預防寒冷、飢荒等問題，所以要能燃燒脂肪只有靠低心律的LSD才能有所幫助。最重要的是，脂肪並不是支援骨骼肌的要項！

 骨骼肌內的BACC被掏空的速度，遠比你想像得更快。可以想像，跑步過程中骨骼肌內的BCAA被掏空時，你趕緊補上BCAA補充品，就能適時地保護骨骼肌仍保持一定的肌耐力。

BCAA的其他功能

基本上骨骼肌與BCAA的關係是『缺』與『補』的關係。吃BCAA並不會提升運動表現(那是禁藥)，也不會增進肌耐力成長(要靠訓練)，它能做的就是『減緩肌肉作用疲勞與保護肌肉組織』。

 在國外的研究中，有許多論文說明BCAA對中樞神經疲勞、免疫功能影響、及耐力運動上的變化。但事實上，BCAA確實對免疫功能確實有正面幫助，對耐力運動更為顯著，但對中樞神經疲勞仍是持假說之論(註A)。AND，它並不能幫助減肥！

運用時機跟怎麼吃

進行長時間耐力運動，約莫開賽前一小時吃到2到5克，實際開始競賽後，平均每小時只要補充1克，或三個小時後補充3到5克都可，賽後再補充個5克做肌肉組織修補。簡單來說，通常10個小時的耐力運動，可能會補充15到25克之間，端照選手自己的運動強度跟狀態而定。

有些做法是賽前兩天於睡眠前，補充2到5克讓身體預先將骨骼肌內的BCAA缺口填滿。BCAA本身不具有毒性，過多的BCAA將會被代謝，而不會留存在腎臟內造成負擔。

現有的作法是膠囊裝或是粉末原粉、以及少量混入能量果膠的方式。膠囊吃法是最快捷的作法；粉末雖然可以混入飲料用水中，但吸收得不算快。而混入能量果膠的方式與果膠一併使用，雖然有計算卡路里的問題，但卻也成為受歡迎的方式。基本上沒有一定的規則，只要牢記吃足量，以及在大抽筋之前吞服都可。

註解

支鏈胺基酸在骨骼肌代謝轉化後，可轉換成丙胺酸或麩醯胺酸，麩醯胺酸對體內之免疫功能的影響很大，包含器官間氮的傳送以及氨解毒、體內酸鹼平衡維持、核甘酸合成、調節蛋自質都很有成效。

但是當運動訓練後，短少的麩醯胺酸將會影響體內代謝。因此高強度運動或超負荷訓練後，體內的麩醯胺酸濃度明顯下降。另外，過度訓練症候群，同時造成內臟組織和免疫系統的傷害。

所以訓練過後補充支鏈胺基酸，讓骨骼肌轉化代謝成麩醯胺酸，對免疫系統的傷害有亡羊補牢的成效。