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股二頭肌 Biceps Femoris
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足弓高低和跑步運動傷害有關嗎?
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最大攝氧量
運動星球
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股二頭肌 Biceps Femoris

2017-02-08
知識庫 運動生理 重量訓練 腿部肌群 訓練動作

股二頭肌又稱腿二頭肌,它是交叉在人體膝關節附近的肌腱群,主要負責控制膝蓋彎曲以及大腿伸展的動作,他的位置位於大腿後側,外型有長短二個頭,基本功能就是使小腿後屈,一般來說,鍛鍊股二頭肌採複合式訓練,像是深蹲、硬拉、俯卧腿彎舉、坐姿腿彎舉等。

股二頭肌 ©shutterstock.com

一般來說,後腿的肌群比較不常被使用到,所以需要進行針對性鍛鍊才能,而當大腿的前後肌肉達到適當的肌肉量時,就開始要注重外型線條的部分,尤其時大腿後面股二頭肌,許多健身愛好者都會利用深蹲、彎舉、坐姿彎腿以及健身器材輔助鍛鍊股二頭肌,並讓股二頭肌能得到更強烈、更徹底的刺激,對於這些要求完美身材的人來說,股二頭肌絕對是不能被忽略的一部分。

舒展腿後的股二頭肌群,也有幫助肌肉恢復應有的長度、柔韌及彈性,腿後的股二頭肌群,是容易僵硬、也不容易強化的肌力的肌群。

股二頭肌位置 ©doccheck.com

股二頭肌群是最早衰老、易縮短僵硬、不容易增強的肌群,許多常出現在老人家身上的步行姿勢,如彎曲著腿(因股二頭肌群退化而僵硬),或是雙腿抬不高(因股四頭肌及髂腰肌退化僵硬),都是老人容易跌倒的主因,所以建議最好持續保持鍛鍊下肢的運動,這樣就能維持腿部肌力與柔韌性。

以下介紹三種訓練股二頭肌方式,除了可以增加我們下肢股二頭肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。

 1  啞鈴單腳深蹲

步驟1:採站姿,將一隻腳往前平舉,一隻手握住啞鈴。
步驟2:保保持下半身穩定,將膝蓋彎曲下蹲。

 2  臥姿二頭肌屈曲

步驟1:俯臥面朝下於訓練機上,雙手握住大腿後方,雙腳勾住訓練機。
步驟2:吸氣時,將下半身往下傾斜,吐氣時,再回到初始位置。

 3  直腿硬舉

步驟1:採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。
步驟2:吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

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足弓高低和跑步運動傷害有關嗎?

2017-08-02
運動傷害觀念運動生理跑步知識庫

了解自己的足弓高低,可以讓你知道自己是否容易發生運動傷害嗎?足測是每位跑者都有過的經驗,過去最流行的方式不外乎就是濕足測驗了,所謂的濕足測驗是指將腳底浸濕,然後踩在白紙上,即可看出自己足弓位置的高低,不過這個測驗近期在跑步圈中有些落伍了。

足弓高低能預測跑步帶來的運動傷害嗎? ©Youtube/Wiggle

高足弓與低足弓的傷害比較

然而,取消足弓高度的測試可能有點為時過早。例如,來自2016盧森堡的一項更嚴格的研究發現,這些所謂具有某些功能的運動鞋中,尤其是專門給低足弓族群的運動鞋,能發揮「安慰劑效應」,意指患者雖然獲得無效的治療,卻預料或相信治療有效,而讓他們的症狀得到舒緩的現象。
 
還有一個更微妙的觀點是:你受傷了嗎?你是怎麼受傷的呢?這是很重要的問題。曼菲斯大學和維吉尼亞聯邦大學的研究人員指出,在一項新的運動醫學與運動科學的研究之中提到,高足弓的族群似乎更容易得到運動傷害。一般來說,足弓高的跑者容易患有骨頭相關的傷害,如脛前疼痛和足部的壓力性骨折;相較之下,低足弓的跑者就容易發生在軟骨組織的關節傷害,像是跟腱炎或者跑者膝等。

如何解釋這種差異呢?高足弓的跑者往往習慣用較硬的勁度跑步,假設你將雙腿比做是一個巨大的彈簧,那麼高足弓跑者的重心不會隨著步幅的增加而上下起伏,也因此他們也不會隨著前進的腳步而彎曲膝蓋。雖然,這些是非常微妙的差異,但足以影響身體的某些關節部位,造成超載的結果。

下肢勁度運動傷害相輔相成

這項新的研究試圖解釋了什麼是勁度的差異。研究人員針對了10位高足弓和10位低足弓的女性跑者們進行了中足弓和前腳掌的複雜生物力學分析,有了這些數據,他們就能計算出跑者的下肢勁度是來建立於腿部多少的骨骼和肌肉。
 
正如預期的那樣,高足弓的跑者比低足弓的跑者的下肢勁度多了幾乎50%,這表示當高足弓跑者在跑步時,腿部減少了更多上下移動。但這種差異完全是由骨骼僵硬程度的不同所解釋的,同時也意味著向前衝擊的力量被骨頭吸收,與前面高足弓跑者亦患有壓力性骨折的想法是一致的。相反,低足弓組的肌肉對下肢勁度的貢獻較高,與易患有跟腱炎或軟骨組織受傷的想法一致。

所以,最大問題就是在於你應該怎麼做?對於初學者來說,首先得注意的是你的足弓狀態。與他人相比,如果你的足弓明顯的高或低,並且經常受傷的話,就必須試著解決這些問題。

最近,研究人員提出了《改變跑步和著陸生物力學來減少骨骼或肌肉負荷》的可能性的有趣議題,但需要在研究中進行測試並更詳細地解釋。
 
那麼,我們還需要回到濕足測驗的方式嗎?也許有需要,但希望不再是十年前的老方法。因為這對於你的足弓高低、受傷頻率或者鞋子之間,並未有很好的連結性。但也有一些風險因素可能會以某種方式降低這些機率。因此,若你經常在跑步中受傷,了解自己足弓的高低可以幫助你解決這些問題。

知識便利貼|下肢勁度 Leg Stiffness
勁度(Stiffness),另稱「剛性」,指的是物體受外力作用後的抗變形能力。受外力產生的變形量或位移量越低,剛性愈高。下肢剛性由下肢肌肉、肌腱、韌帶、關節等軟組織構成。跑者的下肢剛性越高,落地的垂直緩衝位移減少,腳掌得以更快回到空中,縮短觸地時間。觸地時間越少,跑步經濟性越佳。因此提升下肢剛性對跑步經濟性有正面的幫助。(Running Quotient)

資料來源/Runners World、《完全跑步聖經》、維基百科
責任編輯/瀅瀅

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最大攝氧量

2016-05-16
知識庫跑步跑步字典體適能觀念運動生理

在耐力訓練一文中提到,身體的耐力跟「最大攝氧量」與「AT/LT」有關,「最大攝氧量」是在運動時身體能夠吸收的最大氧氣量,最大攝氧量的高低關係到氧氣的有效轉換高低,所以身體最大攝氧量越高,代表運動能力越好。

最大攝氧量的測定,仍舊需要專業的儀器測量與醫師測量,因為這樣的測量是具有相當的危險性存在,所以無法自行測定。測定的方式利用在跑步機上跑步,並戴上氧氣面罩,藉由不斷調高速度,檢驗測試者的攝氧量的最大值。

最大攝氧量關乎耐力運動的表現。 ©getgoing-getrunning.com

不過現在的許多的心率表,也開始有測定最大攝氧量的功能,但是這些功能都是經由演算法所「預估」出來的數值,就會因為測試的環境不同,產生誤差。在《心跳率你最好的運動教練》一書中有提供一套測試方式與測驗量表,利用跑步搭配書中的分級量表來「估算」自身的最大攝氧量值,雖然這樣的測試比較簡單,但是仍有 一定的危險性存在。

對於一般人來說,並不需要特地去測身體的最大攝氧量,只需要利用簡單的「安靜心率」與「最大心率」兩項數值,就可以大概了解身體狀況,與訓練狀況,唯有需要往專業運動員邁進時,在考慮前往專業的醫療中心做測定,再利用這些數值安排計畫,才是最恰當的方式。

最大攝氧量的測定。 ©10kstepsdaily.com

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 徐國峰與科學化訓練 - 運動錶上最大攝氧量的估計值,準嗎?
7. 山姆伯伯工作坊-估目前的體能狀況(跑步)​

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