肱三頭肌的位置是在人體上臂後面在延伸到肩膀下,它可使雙臂伸直或伸展,一般來說,訓練肱三頭肌的時間會比肱二頭肌需要更多的時間,因為肱三頭肌比肱二頭肌的肌肉面積來得更大,在日常生活中,像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。
肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭:肱長頭肌附著在肩胛骨上,而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂,就會感到這條腱繃緊了。
肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群,尤其時對男性來說,因為擁有厚實又威猛的手臂,才能讓自己身材更加凸顯以及完美。在肱三頭肌的練習動作中,使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要,肱三頭肌的訓練方式非常多,像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等,這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌,為了達到最佳訓練效果,在訓練的過程中,要紮實的用力並注意動作的正確性,在推起或者是壓下重量的訓練時,要持續將手臂完全打直,使每一次訓練都要做滿全程,但是每次做訓練時都要注意一件事,就是向心收縮的時候不要過度使用爆發力,可能會導致會傷到手肘並使肌肉拉傷。
以下介紹三種基礎肱三頭肌訓練,可以增加我們雙臂的肌肉力量。
步驟1:將身體坐在訓練機上,雙手正握把手,將手軸靠在訓練墊子上。
步驟2:吸氣時,將握把下壓,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
步驟1:採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手打直握住槓鈴。
步驟2:吸氣時,將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
步驟1:採坐姿,坐在訓練椅上,背部靠攏,雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。
步驟2:呼吸時,將雙手打直往上舉,吐氣時再緩緩放下。
「AT/LT(無氧閾值/乳酸閾值)」與「最大攝氧量」同為檢視身體耐力的指標,AT/LT的測量,同樣需要在醫療院所藉由抽血檢驗,檢驗血液中的乳酸濃度,並沒有可以推估的公式算法。
所謂的閾(音同遇)值,是指某項數值的臨界點,而無氧閾值就是當運動強度增加到一定程度時候,身體的能源轉換會由有氧轉換的無氧,這個轉換點就是每個人的無氧閾值,當無氧閾值愈高時,代表心肺耐力程度較好。
當運動強度突破AT(無氧閾值)時,身體內部的乳酸會開始堆積,在一般運動時,身體就會產生乳酸,當強度沒有突破無氧閾值時,代謝與產生的速度可以達到平衡,當運動強度改變,乳酸產生開始增加的點就是所謂的LT(乳酸閾值),簡單來說就是乳酸開始堆積的時間點。
無氧閾值/乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點,對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與三鐵的選手來說,了解這些數值,可以直接明瞭的知道身體的體能狀況,在藉由適當的課表的安排,提升耐力程度,調整自身的狀態,已達到最好成績。
參考資料