肱三頭肌的位置是在人體上臂後面在延伸到肩膀下，它可使雙臂伸直或伸展，一般來說，訓練肱三頭肌的時間會比肱二頭肌需要更多的時間，因為肱三頭肌比肱二頭肌的肌肉面積來得更大，在日常生活中，像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。

​肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。

肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其時對男性來說，因為擁有厚實又威猛的手臂，才能讓自己身材更加凸顯以及完美。在肱三頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱三頭肌的訓練方式非常多，像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，在推起或者是壓下重量的訓練時，要持續將手臂完全打直，使每一次訓練都要做滿全程，但是每次做訓練時都要注意一件事，就是向心收縮的時候不要過度使用爆發力，可能會導致會傷到手肘並使肌肉拉傷。

以下介紹三種基礎肱三頭肌訓練，可以增加我們雙臂的肌肉力量。

 1  三頭肌伸展

步驟1：將身體坐在訓練機上，雙手正握把手，將手軸靠在訓練墊子上。
步驟2：吸氣時，將握把下壓，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 2  仰臥肱三頭肌伸展

步驟1：採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手打直握住槓鈴。
步驟2：吸氣時，將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 3  上胸推舉槓鈴

步驟1：採坐姿，坐在訓練椅上，背部靠攏，雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。
步驟2：呼吸時，將雙手打直往上舉，吐氣時再緩緩放下。

運動員及熱愛運動的民眾，在運動時除了骨關節的傷害外，對於認真訓練的人來說，或多或少都經歷過過度訓練的狀態，就算沒經歷過，也有周遭一起訓練的夥伴有這樣的狀況。訓練就是希望能夠給足足夠的刺激，讓身體產生生物適應，讓身體對於專項運動能力變更強，但是這就像走在鋼索上，只要超出了足夠的刺激，身體就會過度訓練，而刺激太少又會訓練不足，浪費時間跟精力。

過度訓練

在我看書籍找資料的過程中，不斷看到「過度訓練」這個名詞出現，但是一直沒有看到可以令人信服或是相對實用的工具，讓訓練可以真的被監控強度，對於出現過度訓練徵兆的時候要如何去避免。

目前常可以看到的一些監控方式，如：

．HRV
．安靜心律（resting heart rate）
．垂直跳高（vertical jump)
．自我評估表
．RQ的狀況指數、TrainingPeaks 的Form指數
．Garmin 體能狀況指數

或許我做的功課還有所不足，但就我能找到的資訊，應用起來並不是很方便。不知道哪些是相對即時指標？哪些是落後指標？看到出現警訊時要如何去應對？

2018年3月，當時我在準備倫敦馬拉松的時候，身體並沒有特別感到不適，但是卻越跑越慢，越是努力速度跟距離都跟設想的不一樣。當時請的教練及RQ的狀況指數都沒有發現過度訓練已經在我身上發生，而是後來回頭來看，才知道這是過度訓練。

在耐力運動愛好者身上，過度訓練應該不罕見。這是個人人以意志力及努力刻苦完成課表著稱的運動（沒有痛苦哪來的腦內啡=runner's high)，往往為了突破自己比賽的成績，過度訓練而不自知，尤其當沒有好的監測工具時，這樣的事情只會不斷地發生，也影響了比賽當天的結果。

老狗也能變出新把戲

2018年10月，因會跟蓬勃運科一起合作來做糖尿病運動處方，當時就有看到他們的教練培訓系統：Peak Force，其中有一堂課是疲勞監控，這對於有過度訓練慘痛經驗的我，是個非上不可的課程。

這堂課是由Dr. Kimi Sato來授課，Dr. Sato參與多國的奧運選手訓練，台灣世大運短跑金牌及亞運銀牌的楊俊瀚，赴美訓練也是由他協助監控疲勞，課堂上Dr. Sato也敘述為了避免楊俊瀚過度訓練，而如何調整當時的課表。

同時也反應了當時選手並不覺得身體有異狀，雖然練習內容開始不是很穩定，但還想要靠意志力撐過去，這也是亞洲教練與選手共有的通病，只知用心志來撐過去，而不是幫助選手用最好狀況去吃課表，達到更好的水準去比賽，比賽不是比意志力，而是天賦、訓練、狀況都能達到最好狀況的人。

對於疲勞監控，Dr. Sato提出了3個指標：

．安靜心律
．垂直跳高
．痠痛自我評估表

這3個指標乍看之下，並沒有什麼特別厲害之處，但是經過講解之後，才知道不是只是去測量心率，而是要不同選手依照長期的安靜心律去監控是否疲勞出現？痠痛指標及垂直跳高也都不是單單去做紀錄或是測量，而是根據數字演算後得到的趨勢，去調整課表。

這些指標不但可以作為避免過度訓練的先行或是同時指標，還可以去看選手是否體能、肌力上有不足的地方，在之後去做調整。像是垂直跳高，除了有昂貴的器材或是裝有晶片貴鬆鬆的路跑鞋外，還有一些便宜簡單的解決方案。同樣的指標在不同人手中，可以玩出好用又符合學理的應用方式，跟屠龍刀在不同人手上，可以是神刀也是以是把廢鐵一樣。

恢復策略

關於運動後的恢復，就是要幫助運動員在一日的訓練後能快速有效地恢復，讓身體能充足準備隔天的訓練，一般包含了幾個項目，如：

．運動營養
．充足的睡眠
．輕度運動（緩騎腳踏車等）
．瑜珈等放鬆運動
．按摩
．針灸
．冷熱治療（蒸氣室、冰浴）
．壓力褲或是最近流行的壓力套

由於每個人都是獨立的個體，多數的恢復方式，對有些人有效，但是對上另一群人又是相對沒有效果的。研究大多也是以問卷方式進行，很難有客觀的根據。像是按摩可以讓一些人放鬆，卻會使另一群人覺得不舒服，反而無法達到效果。

 

只要能達到全身性的恢復，就是好的方式。貴的方式不一定有效，反之便宜的方式或許對自己有效，找出對自己有效的方式，就是最好的恢復策略。而目前充足的睡眠及運動營養的補充，是相對有明確的證據可以幫助恢復，睡眠要睡多少並沒有定論，而是每個人需要的時間不同，睡滿自己需要的時間比較重要。

 

而運動營養的觀念在亞洲相對薄弱，目前幾個大型運動資訊來源，像是動一動或是運動筆記上，超過9成營養師寫的營養相關文章，都有其缺陷。一般的營養師是要讓人過得更健康，而運動營養是要讓選手表現得更好，兩者的需求並不相同，當營養師沒有去了解運動員的需求，而是依照一般臨床經驗，就會給不適當的建議。

營養與運動表現

傳說中奧運奪下23面金牌的飛魚（Michael Phelps），一天要吃下12,000卡，約是一般成年男子的4倍之多，雖然後來他自己闢謠一天只有吃8000-10000卡，但這樣的食量並不是正常成年男子的健康飲食。

飛魚需要這樣多的熱量，當然不是他想吃多少就吃多少，這樣的數據是根據他游泳的總時間、泳速加上游泳時的心率去做推估，再根據體重及運動表現去規劃出他每天需要多少熱量。

一天要吃這麼多熱量的食物，就很難根據一般營養師的建議去吃，他會需要多量多餐，且每份食物的熱量含量要高，所以像是蔬菜水果就不會是他們首選，一杯可以達到近千卡的奶昔就會是他們優先選擇的食物。飲食對於運動員來說，也是種工作，不會帶有太多的樂趣。 

歐美一些奧運中心會根據每種運動員的需求量身打造菜單，吃飯的時候掃描指紋，就可以讓餐廳的工作人員給予合理的食物，碳水化合物、脂肪、蛋白質該要多少都已經計算好，像需要體重控制的運動員（舉重、跆拳道等）就不會給過多的熱量，不會出現在台灣有選手比賽前幾天禁食不吃東西減重，量完體重才趕快吃東西，這樣絕對會影響比賽成績，甚至因為忽胖忽瘦而生病。

其他不用嚴格控制體重的項目，則是根據運動類型去做熱量需求的調整。也需要考慮到賽季與非賽季運動量的不同、體重及熱量的要求不同而去調整。熱量太多，會讓選手多出不必要的脂肪降低運動表現，熱量太少會讓恢復及身體能量太少，一樣降低運動表現。

營養補充劑有些可以增強運動表現，有些則沒有明確科學證據，還有的被列為禁止使用成分。 之前看的書及資料，多數為至少3年以前的證據，有些補充劑的使用方式，或是之前沒效但是經過劑量調整而變得有效果，這都是這堂課所學到新的東西。

學到新觀念是否能學以致用是個很大的問題，Peak Force授課老師指導的是菁英選手，對於馬拉松來說來說，菁英選手不太用去思考怎麼去攜帶補給的問題，他們多數已經調好成一瓶瓶的液態飲料，所有所需的碳水化合物及補充劑都在裡面，到補給站拿起來喝就好。

對於素人來說，進補給站要去考慮突破人牆抓水，身上除了能量膠外，要如何分配及吞下各式補充劑就變得要仔細去思考。上完課，知道要吃這個吃那個很簡單，但怎麼去執行是上完課、查完論文證明之後最大的困擾，不過這就是要慢慢去嘗試的部分。最後Dr. Sato也說，補充劑這些知識遲早大家都會學習如何使用，當每個人都會使用，最終拼比的還是不斷地練習，營養只是訓練的輔助而已。

附註：Peak Force教練培訓系統

這是一個剛成立的訓練系統，我是一個曾上過一些教練證照課程的人，多少發現許多培訓系統是繳錢就有教練證照的情況，對此有種心生不滿，因為花了大錢卻沒有獲得真正的知識，很多課程花了破萬新台幣，卻只是個外國講師教你幾個網路上就可以找到的動作（當然實際指導有差)。

但是當授課比是1比20+的時候，沒有足夠的基礎理論是跟考核機制，就是讓人覺得只是想靠賣證照賺錢，尤其外國老師加上翻譯，再加上實作時間，一天真正學習時間可能只有2個小時。然後拿回家的講義只是簡報的影本，並沒有附上資料來源，好吧，就只是來撈錢的。

Peak Force真的比較好嗎？只上過一個週末的課程就真的能去幫他背書嗎？我想答案應該還是否定的。我無法得知最後他們考試是否是認真在考，我也不清楚其他台灣老師上課品質是否跟這堂課一樣高，但至少這堂課的水平是很不錯。

Peak Force的學生可以跟老師在line群組上即時討論問題，我有被邀請進入這個群組，我覺得這樣的做法應該不是獨創，但如果學生回去查資料或是思考過後有問題，能獲得解決，除了賺錢之外，讓學生真的有學習到知識並解開心中謎團，是授課老師應該做的。

醫學上現在在治療病人，都講究要有所根據(EBM)，看是根據教科書，還是什麼會議的準則，以證據導向出發，來維持醫療品質的穩定及一致性。Peak Force上課的資料，及該堂課的相關論文，都有放在雲端資料夾上作為參考，我想這是跟其他培訓不太一樣，也是以科學為導向的訓練方式。

這堂課的最後一小時，有在教授如何做等長收縮力的測驗，也是楊俊瀚去美國做的一項測試之一（連結為影片），這項測試除了可以當作疲勞指標外，還可以針對不同細目運動員的特性去測試，如最大力量、爆發力、左右腳出力比例等，去看該專項運動選手，是否缺乏技巧、還是爆發力、肌力、活動度等，去做進步一訓練的調整。但是這樣的數據分析，顯然需要更多時間的學習，以及不同專項運動員的數據，去做學習。

Peak Force這樣的課程，應該是一個教練基礎知識的起點，我覺得他們願意以科學為根據，並且教導未來的教練，每個選手都是不同的，還不是只教你一套功夫去套用在每一個人身上，Peak Force的教練培訓，會是一個相對不錯的選擇。

在瑜伽練習中，手部不僅僅是協助身體動作姿勢的一部分，在很多動作中，需要搭配所謂的手印動作來幫助自己集中精神，或是進入冥想狀態。因此，手部和腕部看起來雖然不是動作最重要的，但卻是最能幫助我們將動作做到位的身體部位。

腕關節和手部

結構

腕關節是手部支撐動作裡很重要的關節，又稱為橈腕關節 (Radiocarpal joint)，是橈骨和尺骨與腕骨（近排腕骨）連接的地方，近排腕骨由舟狀骨、月狀骨、三角骨和豆狀骨所組成。遠排腕骨由斜方骨、稜形骨、頭狀骨、鉤狀骨所組成，此四塊骨頭與五個掌骨相接，掌骨再與近端指骨相接。每根手指都有三根指骨，唯有拇指只有兩根。整個手部便是由這些骨頭所構成。

動作

腕關節屬於髁狀關節 (condyloid joint)，它可以做彎曲、伸展、外展和內收的動作。這四個動作的組合可做到繞圈運動 (circumduction)。 在做瑜伽時，若用到手部做為支撐，腕關節通常會處於極度伸展的狀態（向後彎曲），剛好與腕關節向前彎曲狀態是完全相反的反姿勢。

腕掌關節 (carpometacarpal joint) 和掌指關節 (metacarpophalangeal joint) 都屬於髁狀關節。指間關節 (interphalangeal joint) 則屬於鉸鏈關節 (hinge joint)，可以讓手指產生彎曲和伸展的動作。

拇指被歸類於鞍狀關節 (saddle joint)。除了彎曲、伸展、外展和內收之後，還可以做「對掌」的動作，讓拇指可以輕易碰觸其他幾根手指。

人類手部的特殊構造能做到對掌的動作，有別於其它的靈長類動物，讓我們能夠生火、 製造工具等等，進而建構成現在的世界。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere，代表「彎曲」的 意思。
腕屈肌群包含橈側屈腕肌、掌長肌和尺側屈腕肌。

起點
屈肌共同的起點，肱骨內上髁前面（也就是肱骨的下部內側端）。

止點
腕骨、掌骨和指骨。

作用
讓腕關節彎曲（橈側屈腕肌亦會讓腕關節外展；尺側屈腕肌亦會讓腕關節內收）。

支配神經
橈側屈腕肌：正中神經，C6、C7、C8。
掌長肌：正中神經，C6、C7、C8、T1。
尺側屈腕肌：尺神經，C7、C8、T1。

基本功能性動作
例如：將一條繩子往你的方向拉。揮動斧頭或鎚子。

當肌肉長期緊繃／縮短／過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘 (過度使用導致肱骨內上髁發炎 的現象), 與腕隧道症候群。

可能會傷害腕屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用腕屈肌群的體位法
增強肌力：手印 (Mudras)，此時前臂旋前，握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉：以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式（雙手合十祈禱式改成手在背後合十）。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere，代表「彎曲」的意思。
指屈肌群包含屈指淺肌、屈指深肌。

起點
屈指淺肌：屈肌的共同起點，肱骨內上髁。尺骨冠突。橈骨前緣。
屈指深肌：尺骨內側表面和前表面。

止點
屈指淺肌：拇指之外的其它四指的中間指骨的兩側。
屈指深肌：遠端指骨的底部。

作用
屈指淺肌：彎曲每根手指的中間指骨。協助手腕彎曲。
屈指深肌：彎曲遠端指骨 (唯一一個具有此功能的肌肉)。

支配神經
屈指淺肌：正中神經，C7、C8、T1。
屈指深肌：肌肉的內側半邊，尺神經，C7、C8、 T1；肌肉的外側半邊，正中神經，C7、C8、T1；有時尺神經會支配控制全部的肌肉。

基本功能性動作
提手提箱時的勾狀抓握 (Hook grip) 動作。轉動水龍頭時的用力抓握動作、打字、彈鋼琴以及演奏某些弦樂器。

當肌肉長期緊繃／縮短／過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘（過度使用導致肱骨內上髁發炎的現象），以及腕隧道症候群。

可能會傷害指屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用指屈肌群的體位法
與腕屈肌群相同。

增強肌力：手印 (Mudras)，此時前臂旋前，握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉：以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式（雙手合十祈禱式改成手在背後合十）。

jnana 意指「知識、智慧」；mudra 意指 「手印」。
(梵文發音：jan-ah-mooh-drah)

注意要點：身心合一、能量流、思緒清徹、溝通、療癒效果、恢復效果、專注於核心、內心平和。

動作與對齊：脊椎伸展、視個人情況彎曲髖部，手腕和手指彎曲。拇指與食指相碰（對 掌）、身體前方開展。

技巧：先採坐姿，拇指與食指碰形成手印，驅動能量的產生和流動。

有用小提示：這個姿勢很適合在冥想的時候做，也可以配合呼吸法 (pranayamas) 一起做。食指代表木星，拇指代表自我。這個姿勢可以在課程中任何時候做，尤其是需要喚醒內在知覺的時候。這個手部的姿勢可以納 入很多體位法裡。

反姿勢：攤屍式 (Savasana)。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引，對於想要了解人體生理學的瑜伽老師，或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例，提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊，並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能，再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色，讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外，還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面，像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此