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肱三頭肌 Triceps Brachii
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善用手部關節與肌肉 結出智慧瑜伽手印
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臀大肌 Gluteus maximus
運動星球
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肱三頭肌 Triceps Brachii

2017-02-10
知識庫 運動生理 上半身肌群 手部肌群

肱三頭肌的位置是在人體上臂後面在延伸到肩膀下,它可使雙臂伸直或伸展,一般來說,訓練肱三頭肌的時間會比肱二頭肌需要更多的時間,因為肱三頭肌比肱二頭肌的肌肉面積來得更大,在日常生活中,像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。

​肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭:肱長頭肌附著在肩胛骨上,而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂,就會感到這條腱繃緊了。

肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群,尤其時對男性來說,因為擁有厚實又威猛的手臂,才能讓自己身材更加凸顯以及完美。在肱三頭肌的練習動作中,使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要,肱三頭肌的訓練方式非常多,像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等,這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌,為了達到最佳訓練效果,在訓練的過程中,要紮實的用力並注意動作的正確性,在推起或者是壓下重量的訓練時,要持續將手臂完全打直,使每一次訓練都要做滿全程,但是每次做訓練時都要注意一件事,就是向心收縮的時候不要過度使用爆發力,可能會導致會傷到手肘並使肌肉拉傷。

肱三頭肌解剖示意 ©yongyibook.com

以下介紹三種基礎肱三頭肌訓練,可以增加我們雙臂的肌肉力量。

 1  三頭肌伸展

步驟1:將身體坐在訓練機上,雙手正握把手,將手軸靠在訓練墊子上。
步驟2:吸氣時,將握把下壓,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 2  仰臥肱三頭肌伸展

步驟1:採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手打直握住槓鈴。
步驟2:吸氣時,將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 3  上胸推舉槓鈴

步驟1:採坐姿,坐在訓練椅上,背部靠攏,雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。
步驟2:呼吸時,將雙手打直往上舉,吐氣時再緩緩放下。

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善用手部關節與肌肉 結出智慧瑜伽手印

2017-05-24
瑜伽知識庫上半身肌群書摘運動生理

在瑜伽練習中,手部不僅僅是協助身體動作姿勢的一部分,在很多動作中,需要搭配所謂的手印動作來幫助自己集中精神,或是進入冥想狀態。因此,手部和腕部看起來雖然不是動作最重要的,但卻是最能幫助我們將動作做到位的身體部位。

腕關節和手部

結構

腕關節是手部支撐動作裡很重要的關節,又稱為橈腕關節 (Radiocarpal joint),是橈骨和尺骨與腕骨(近排腕骨)連接的地方,近排腕骨由舟狀骨、月狀骨、三角骨和豆狀骨所組成。遠排腕骨由斜方骨、稜形骨、頭狀骨、鉤狀骨所組成,此四塊骨頭與五個掌骨相接,掌骨再與近端指骨相接。每根手指都有三根指骨,唯有拇指只有兩根。整個手部便是由這些骨頭所構成。

手部與腕部骨骼關節構造

動作

腕關節屬於髁狀關節 (condyloid joint),它可以做彎曲、伸展、外展和內收的動作。這四個動作的組合可做到繞圈運動 (circumduction)。 在做瑜伽時,若用到手部做為支撐,腕關節通常會處於極度伸展的狀態(向後彎曲),剛好與腕關節向前彎曲狀態是完全相反的反姿勢。

腕掌關節 (carpometacarpal joint) 和掌指關節 (metacarpophalangeal joint) 都屬於髁狀關節。指間關節 (interphalangeal joint) 則屬於鉸鏈關節 (hinge joint),可以讓手指產生彎曲和伸展的動作。

拇指被歸類於鞍狀關節 (saddle joint)。除了彎曲、伸展、外展和內收之後,還可以做「對掌」的動作,讓拇指可以輕易碰觸其他幾根手指。

人類手部的特殊構造能做到對掌的動作,有別於其它的靈長類動物,讓我們能夠生火、 製造工具等等,進而建構成現在的世界。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere,代表「彎曲」的 意思。
腕屈肌群包含橈側屈腕肌、掌長肌和尺側屈腕肌。

起點
屈肌共同的起點,肱骨內上髁前面(也就是肱骨的下部內側端)。

止點
腕骨、掌骨和指骨。

作用
讓腕關節彎曲(橈側屈腕肌亦會讓腕關節外展;尺側屈腕肌亦會讓腕關節內收)。

支配神經
橈側屈腕肌:正中神經,C6、C7、C8。
掌長肌:正中神經,C6、C7、C8、T1。
尺側屈腕肌:尺神經,C7、C8、T1。

基本功能性動作
例如:將一條繩子往你的方向拉。揮動斧頭或鎚子。

當肌肉長期緊繃/縮短/過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘 (過度使用導致肱骨內上髁發炎 的現象), 與腕隧道症候群。

可能會傷害腕屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用腕屈肌群的體位法
增強肌力:手印 (Mudras),此時前臂旋前,握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉:以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式(雙手合十祈禱式改成手在背後合十)。

腕屈肌群

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere,代表「彎曲」的意思。
指屈肌群包含屈指淺肌、屈指深肌。

起點
屈指淺肌:屈肌的共同起點,肱骨內上髁。尺骨冠突。橈骨前緣。
屈指深肌:尺骨內側表面和前表面。

止點
屈指淺肌:拇指之外的其它四指的中間指骨的兩側。
屈指深肌:遠端指骨的底部。

作用
屈指淺肌:彎曲每根手指的中間指骨。協助手腕彎曲。
屈指深肌:彎曲遠端指骨 (唯一一個具有此功能的肌肉)。

支配神經
屈指淺肌:正中神經,C7、C8、T1。
屈指深肌:肌肉的內側半邊,尺神經,C7、C8、 T1;肌肉的外側半邊,正中神經,C7、C8、T1;有時尺神經會支配控制全部的肌肉。

基本功能性動作
提手提箱時的勾狀抓握 (Hook grip) 動作。轉動水龍頭時的用力抓握動作、打字、彈鋼琴以及演奏某些弦樂器。

當肌肉長期緊繃/縮短/過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘(過度使用導致肱骨內上髁發炎的現象),以及腕隧道症候群。

可能會傷害指屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用指屈肌群的體位法
與腕屈肌群相同。

增強肌力:手印 (Mudras),此時前臂旋前,握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉:以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式(雙手合十祈禱式改成手在背後合十)。

指屈肌群

jnana 意指「知識、智慧」;mudra 意指 「手印」。
(梵文發音:jan-ah-mooh-drah)

注意要點:身心合一、能量流、思緒清徹、溝通、療癒效果、恢復效果、專注於核心、內心平和。

動作與對齊:脊椎伸展、視個人情況彎曲髖部,手腕和手指彎曲。拇指與食指相碰(對 掌)、身體前方開展。

技巧:先採坐姿,拇指與食指碰形成手印,驅動能量的產生和流動。

有用小提示:這個姿勢很適合在冥想的時候做,也可以配合呼吸法 (pranayamas) 一起做。食指代表木星,拇指代表自我。這個姿勢可以在課程中任何時候做,尤其是需要喚醒內在知覺的時候。這個手部的姿勢可以納 入很多體位法裡。

反姿勢:攤屍式 (Savasana)。

智慧手印第一級

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解:從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引,對於想要了解人體生理學的瑜伽老師,或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例,提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊,並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能,再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色,讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外,還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面,像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

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臀大肌 Gluteus maximus

2017-02-20
運動生理知識庫臀部肌群下半身肌群

臀大肌是人體內最大的肌肉群,它是從人體骨盆後面延伸到股的上部,它可以幫助人體從事站立行走奔跑和上臺階等動作,但是實際上,凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉,臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部,像是臀中肌等。

臀部肌群是由腰和腿相結合成的,由兩個髖骨和低骨所組成的骨盆,外面包覆著肥厚寬大的臀大肌、臀中肌、臀小肌,以及體積相對較小的梨狀肌,臀部肌肉主要扮演著穩定腰部和膝關節的作用,良好的臀部肌肉力量,可以降低腰部和膝蓋關節傷痛的發生率,除了核心肌群之外,臀部的力量也相當重要,許多運動科學家研究發現,如果人體的臀部力量不足,就可能會導致膝蓋在跑步後容易痠痛,虛弱的臀部肌肉力量可能還會影響跑步的效果,因為它們無法控制雙腿在跑動的動作,這些都會導致膝蓋受到一些不健康的施壓。

臀大肌的位置 ©familyhealthtracker.com

以下介紹三種基礎臀大肌訓練,可以增加我們臀部的肌肉力量。

 1  直腿硬舉

步驟1:採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。
步驟2:吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 2  前蹲舉運動

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。
步驟2:吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 3  槓鈴深蹲

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。
步驟2:呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

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