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  • 專家:做瑜伽能預防以及大幅改善心律不整
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專家:做瑜伽能預防以及大幅改善心律不整
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展臂式──打開鬱悶胸腔
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伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張
運動星球
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專家:做瑜伽能預防以及大幅改善心律不整

2018-10-29
話題 瑜伽 運動生理 瑜伽動作 觀念

心律不整是導致心因性猝死的主要原因之一,根據中華民國心律醫學會資料顯示,目前台灣有心律不整的患者多達50萬人,嚴重心律不整者就將近上萬人,當心律不整時,容易增加中風和血管栓塞疾病風險。根據美國堪薩斯大學醫學中心最新研究則發現,一周上兩次瑜珈課程,除了能有效改善心律不整情況,同時也能讓病患的心理狀態更安定。

專家:做瑜伽能預防以及大幅改善心律不整 ©yogaclass.ie

什麼是心律不整?

心律不整是指心臟電傳導系統異常所引起的各種症狀,包含心跳不規則、過快、或過慢的表現總稱。其中心搏過速(或稱頻脈)的定義是成人每分鐘心跳大於100下,而心搏過緩(或稱緩脈)的定義是成人每分鐘心跳小於60下,然而,許多心律不整表現是無症狀的,一旦有症狀則常以心悸或心跳暫停的感覺表現,嚴重的心律不整會導致頭暈、昏厥、呼吸困難或胸痛,即使大部分情況是良性的,有些心律不整卻會增加中風或心臟衰竭等併發症的風險,甚至導致心跳驟停、休克、猝死。

心律不整 ©drnicosoto.com

瑜伽改善心律不整

美國心臟學會(American Heart Association)研究表示,美國約有270萬人罹患心房纖維顫動,這會讓心臟上心室產生混亂顫動導致無法正常收縮,同時心房纖維顫動也會提高中風的風險。根據研究人員表示,醫生通常會開β受體阻滯劑給心房纖維顫動患者,協助控制他們的心跳速率和心律,但是這些藥物不見得對每個人都有效。

根據堪薩斯大學醫學中心(Kansas Medical Center)做了一項實驗,他們鎖定49位心律不整平均達5年以上的患者參與研究。第一階段研究時間為3個月,先測量他們的心跳頻率、焦慮程度,以及壓力抑鬱指數與日常生活品質,再來第二階段同樣為期3個月,讓受試者每星期參加兩次瑜伽課程,並記錄這段期間他們對生活品質的滿意度、焦慮程度等,且在此兩個研究階段中,患者仍然有接受醫院追蹤治療,課程包括冥想、較輕微的伸展。

待研究結束後,以心臟監測儀測量患者的心顫頻率,結果發現,上完瑜伽課程之後,頻率比研究第一階段時降低近4倍,而且患者的心理焦慮程度,以特殊量表上的分數顯示(分數最低20至最高80)也從34降到25。

上課示意圖 ©yogaofsausalito.com

根據研究顯示出,瑜伽或許可成為心律不整患者的一個輔助改善的途徑,但並不表示可因此而不藥而癒,目前還需更具體的證據來證實瑜伽對心律不整的效果,如患者想要靠瑜伽改善,建議還是先跟專業醫師討論後再決定。

資料來源/WebMD、NCBI、WIKI
責任編輯/妞妞

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展臂式──打開鬱悶胸腔

2018-09-10
瑜伽知識庫訓練動作瑜伽動作伸展

展臂式(Raised Arms Pose)非常適合當成後彎練習的暖身動作,一般練習者可藉由此動作來伸展前胸,並深化呼吸,對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說,非常適合,除此之外,它對身體還有許多益處。在做此動作時,頸椎受傷者應避免讓頭往下掉。

展臂式──打開鬱悶胸腔 ©makeupandbeauty.in

 1  增加脊椎柔軟度

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量,此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。展臂式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛,以及增加脊椎柔軟度。

 2  伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位,像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等,都會需要用到雙手的力量,當過度使用時,就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到,幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。

 3  活化肩關節

展臂式它可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合,長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩。

如何做展臂式:

步驟1:站在瑜伽墊上,雙手打直往上舉後合起。
步驟2:吸氣,將身體慢慢往後彎,肚子朝前方,臀部縮緊,視線朝上。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

展臂式 ©myfitnesscraze.com

資料來源/Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯/妞妞

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伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張

2017-12-19
自主瑜伽訓練瑜伽動學堂訓練動作瑜伽動作重量訓練伸展

是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢?肌肉痠痛最常見的原因就是,肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷,當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低,以及無法擁有好的運動表現。透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度,並且延展緊繃的肌肉。

伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張

以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽,能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  隨時
注意事項  不可在重訓前做
LEVEL  ★★★
★★​
功能  延展肌肉、增加關節活動

 1  臥姿扭轉

這個動作可以放鬆到腰、髖關節。在做此動作時,要讓肩膀往地板沉, 同時膝蓋也要往地板的方向。

步驟1:平躺在瑜伽墊上,將雙腳彎曲。
步驟2:將右手打直貼在地面上,往身體右上方舉起。
步驟3:將右腿跨上左腿,保持右手在右上方。
步驟4:將腰椎以下往左邊扭轉,停留2-3分鐘後再換邊執行。

 2  英雄臥姿

這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。注意在做此動作時,如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚,如果膝蓋疼痛,可以將雙膝打開。如果只能做到步驟1,就停在這就好,以免柔軟度不夠傷到身體。

步驟1:跪坐在瑜伽墊上,將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2:將上半身慢慢往後躺,雙手往身體後方撐住。
步驟3:將雙手抓住雙腳,將上半身慢慢往後躺。
步驟4:慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側,停留2-3分鐘即可。

 3  龍式

這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方,後腿的膝蓋盡量往後挪,讓骨盆身體想要往地板沉,如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。但是如果無法做到步驟2的人,就可停留在步驟1,如果覺得放磚塊很簡單的話,也可以直接手肘貼地。

步驟1:採低弓箭步姿勢,將左腳跨出,右腳往後延伸,雙手撐地。
步驟2:將瑜伽磚放置在頭部下方,雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3:停留2-3分鐘後再換邊。

 4  肩外旋

這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。

步驟1:跪坐在瑜伽墊上,雙手交叉抱住胸口。
步驟2:保持雙手交叉,將雙手手掌打開。
步驟3:將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4:將身體趴在瑜伽墊上,雙手往右手邊倒在瑜伽墊上,停留2-3分鐘後換手交叉執行。

 5  半蜻蜓

這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。記得在做時,手臂是放在鎖骨下方,不是放在喉嚨。肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2:將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3:將左手往右手下方放置,保持背部穩定。
步驟4:將上半身往下躺,保持均勻呼吸,右邊肩膀要往地板沉,停留2-3分鐘。

 6  ​強內旋

這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。如果無法做步驟一的人,可以用另外一隻手抓手肘,不要用腿夾。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開,左手背放在腰部,右手肘放在右大腿內側。 如果右手肘無法到右大腿內側,請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2:再將左手彎曲,放置在左腳膝蓋內側。
步驟3:雙手貼在身體不要動,再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4:如果柔軟度夠好,再將雙腿併攏。

 7  ​側開胸

這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。

步驟1:趴在瑜伽墊上,將右手往右邊伸直,放在肩膀以上額頭以下的地方,左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2:將左腳彎曲,踩在右邊地板上。
步驟3:將右腳也彎曲踩在右邊地面上,將下半身扭轉。
步驟4:將左手也往後,並且撐在地面上。停留2-3分鐘後再換邊執行。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品

agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
gecko鋪巾- warrior
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/涅槃瑜伽學苑

關於示範者Corey老師經歷
All Yoga Taiwan 負責人
台灣火箭瑜珈創始者
All Yoga Thailand / Bali 師資訓練主要老師(Lead Teacher)
美國瑜珈聯盟200小時師資訓練 (擔任主要老師20場次)
正念陰瑜珈,火箭瑜珈師資訓練主要老師
Pure Yoga 台北老師

場地提供/Corey The Man Yoga

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