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延遲性肌肉痠痛 DOMS
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性感貓女荷莉貝瑞超凍齡保養大公開
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單腳畫弧 SINGLE-LEGGED TURNOVER
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延遲性肌肉痠痛 DOMS

2016-05-16
話題 運動生理 健身 觀念 體適能

通常,在訓練完的隔天,肌肉會開始產生不適與酸痛,這樣的酸痛被稱為「延遲性肌肉痠痛DOMS」。這樣的酸痛對於平常少運動的人,或是突然增加訓練強度時,最容易感覺到。因為訓練量突然超過肌肉原來的適應性,造成肌纖維的破壞,也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛,讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。

©Shutterstock

在訓練時,因為肌肉的延展與縮收,在肌纖維上造成無數的小損傷,開始產生發炎反應。在運動動作做中,「離心收縮」的動作會比「向心收縮」來得容易造成延遲性肌肉痠痛的發生,因為在離心運動時,肌肉會被大量的伸長,增加肌肉的破壞程度,讓肌肉出現許多細小的傷痕,但是需要藉由破壞與修補,才能增加肌纖維的粗度,才會達到肌力與肌肥大增加的效果。

因為如此,舊有的觀念才會認為,如果練完隔天不會酸痛,就代表沒有練到,這樣的講法其實只說對了一半。如上面所說,當訓練超過肌肉的適應度時,肌肉只要有被破壞就會產生不適,但是不代表一定要真的感到大量痠痛,才是有練到,有時候這樣的疼痛感比較輕微,不容易察覺出來,但是肌肉確實產生疲勞與受損,如此已經達到訓練效果。另外一種酸痛,可能是因為錯誤的動作,導致肌肉真的受損,這樣不僅跟訓練效果沒有關係,還真的受傷了!所以不要再認為一定要練到隔天痠痛才有效果。

為了預防與紓解延遲性肌肉痠痛,一般來說,可以藉由適當的運動前後暖身與放鬆,或是冰敷與泡熱澡等方式來舒緩,但是最重要的還是適當的安排課表,依造自己的能力適度的增加強度,不要快速的提高強度,才能避免這樣的不適出現,雖然延遲性肌肉痠痛不是壞事,但是對於一般人來說,這樣的酸痛難免對於日常生活產生不方便,所以如何適當選擇強度,達到最好的效果,就顯得非常重要。

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-好的訓練後,應該感到痠痛嗎?
6. 山姆伯伯工作坊-運動後進行伸展有助於恢復嗎?
7. 山姆伯伯工作坊-為何肌肉會僵緊呢?久坐、抽筋、遲發性肌肉痛
8. 史考特醫師的一分鐘健身教室-延遲性肌肉痠痛 ​

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性感貓女荷莉貝瑞超凍齡保養大公開

2017-08-16
飲食話題健身有氧運動

性感貓女荷莉·貝瑞(Halle Berry)是美國好萊塢知名的電影演員,前陣子她在自己的社交平台上分享一張自己性感火辣的照片,照片中她依舊年輕美麗,而她的樣貌讓人不敢相信她已經50歲了,貝瑞表示,自己的首要保養秘訣在於飲食上的選擇。

性感貓女荷莉貝瑞的超凍齡保養大公開 ©Instagram/halleberry

拍攝過許多知名電影的荷莉貝瑞一直是許多粉絲追捧的偶像,除了有精湛的演技外,還有性感火辣的身材、凍齡的外貌,為此她將這些秘訣全部分享給大家。

她表示,自己的飲食習慣是為了健康著想,在19歲時,被醫生診斷出罹患糖尿病,所以一天會吃四份少量的正餐,必須拒絕吃加工過的食物,像是蛋糕、甜點、麵包、火腿、香腸等,尤其是醣類能避免就避免,排除這些不能攝取外,必須吃上乾淨又健康的食物,像是新鮮蔬菜、水果、雞肉、燕麥、海鮮等,除此之外,自己也很享受身體健康強壯的感覺,這個飲食計畫都能幫助自己降低體脂以及控制糖尿病。

在飲食方面,不僅僅是她自己要嚴格控制,就連他的小孩都要避免攝取過多糖分,荷莉貝瑞知道糖分會對身體以及皮膚帶來許多問題,她和她九歲女兒Nahla以及3歲兒子Maceo在飲食方面都以木糖醇代替精緻的糖分,她表示保養這觀念,必須從小就開始執行,並且養成健康的飲食習慣才能讓身體機能越來越好。

荷莉貝瑞:「雖然平常都比較嚴格控管飲食,但在特殊節日還是會讓他們放鬆一下,像我的女兒Nahla每隔一個月就會參加其他小朋友的生日聚會,每次聚會上都會有許多生日蛋糕,我都會告訴她,一個月只可以吃這一次喲。」

身為知名演員,除了要有精湛的演技外,體力也是不可或缺的一部分,為了要應付日常的忙碌生活,荷莉貝瑞每天都會喝上一杯植物性蛋白飲,她認為這是自己維持一天活力的來源。除了飲食以及營養補充外,當然運動也是不可或缺的。

荷莉貝瑞:「身為一個糖尿病患者,運動一直是我維持身體健康以及控制血糖的方法,我從不會做強度大的重量訓練,除非是電影角色需求,一直以來我都靠大量的有氧運動來緊實身材。」

但是除了有氧運動來緊實身材外,荷莉貝瑞還會每週做上三次核心訓練,他的健身教練表示,每次貝瑞在鍛鍊時,都可以輕鬆完成,她總是充滿活力和熱情,她的腹肌真的是美到不可思議。

荷莉貝瑞在海灘上與朋友鍛鍊。

50歲的她是多麽迷人,不僅體態不輸年輕的女性們,連外貌都非常凍齡。

荷莉貝瑞表示,雖然這過程看起來非常困難,當你逼自己習慣時,一切都會自然而然得進行,這就是自己維持健康的不二法門。

資料來源/ Dr.oz The Good Life、ELLE、Instagram
責任編輯/妞妞

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單腳畫弧 SINGLE-LEGGED TURNOVER

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

單腳畫弧 (Single-Legged Turnover)是一個下半身的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量,此動作在執行時,身體不可有左右歪斜之現象,必須讓身體盡量保持直立。初次嘗試者可先扶著牆面進行動作。

單腳畫弧

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

右腳站直,左腳抬起呈90度預備。

STEP 2 左腳往左畫圈

左腳往左連續畫10圈。

STEP 3 右腳往右畫圈

左腳站直,右腳往右連續畫10圈,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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