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延遲性肌肉痠痛 DOMS
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想要練出飽滿有型的完美下胸 你絕不可錯過的三個基本動作
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啞鈴拳擊 DUMBBELL BOXING
運動星球
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延遲性肌肉痠痛 DOMS

2016-05-16
話題 運動生理 健身 觀念 體適能

通常,在訓練完的隔天,肌肉會開始產生不適與酸痛,這樣的酸痛被稱為「延遲性肌肉痠痛DOMS」。這樣的酸痛對於平常少運動的人,或是突然增加訓練強度時,最容易感覺到。因為訓練量突然超過肌肉原來的適應性,造成肌纖維的破壞,也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛,讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。

©Shutterstock

在訓練時,因為肌肉的延展與縮收,在肌纖維上造成無數的小損傷,開始產生發炎反應。在運動動作做中,「離心收縮」的動作會比「向心收縮」來得容易造成延遲性肌肉痠痛的發生,因為在離心運動時,肌肉會被大量的伸長,增加肌肉的破壞程度,讓肌肉出現許多細小的傷痕,但是需要藉由破壞與修補,才能增加肌纖維的粗度,才會達到肌力與肌肥大增加的效果。

因為如此,舊有的觀念才會認為,如果練完隔天不會酸痛,就代表沒有練到,這樣的講法其實只說對了一半。如上面所說,當訓練超過肌肉的適應度時,肌肉只要有被破壞就會產生不適,但是不代表一定要真的感到大量痠痛,才是有練到,有時候這樣的疼痛感比較輕微,不容易察覺出來,但是肌肉確實產生疲勞與受損,如此已經達到訓練效果。另外一種酸痛,可能是因為錯誤的動作,導致肌肉真的受損,這樣不僅跟訓練效果沒有關係,還真的受傷了!所以不要再認為一定要練到隔天痠痛才有效果。

為了預防與紓解延遲性肌肉痠痛,一般來說,可以藉由適當的運動前後暖身與放鬆,或是冰敷與泡熱澡等方式來舒緩,但是最重要的還是適當的安排課表,依造自己的能力適度的增加強度,不要快速的提高強度,才能避免這樣的不適出現,雖然延遲性肌肉痠痛不是壞事,但是對於一般人來說,這樣的酸痛難免對於日常生活產生不方便,所以如何適當選擇強度,達到最好的效果,就顯得非常重要。

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-好的訓練後,應該感到痠痛嗎?
6. 山姆伯伯工作坊-運動後進行伸展有助於恢復嗎?
7. 山姆伯伯工作坊-為何肌肉會僵緊呢?久坐、抽筋、遲發性肌肉痛
8. 史考特醫師的一分鐘健身教室-延遲性肌肉痠痛 ​

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想要練出飽滿有型的完美下胸 你絕不可錯過的三個基本動作

2018-05-11
重量訓練訓練動作胸部肌群上半身肌群健身知識庫

胸肌一直以來都是許多健身男性最愛練的部位,但想要把胸型練好可不是一件簡單的事情!主要因為胸肌是一個很大的肌群,一般來說我們都將它分為上胸(鎖骨區)、中胸(胸肋骨區)及下胸(腹部),因此,胸肌的訓練就非常的講究角度,只有正確的角度才能鍛鍊到正確的肌肉,這篇就特別針對比較難掌握的下胸訓練動作來做介紹,讓你充分運用這三個基本動作練出完美的胸型線條。

漂亮飽滿的下胸會讓整個胸型便的更加立體。

 動作  1 下斜啞鈴飛鳥

這個動作是飛鳥變式訓練的一種,它可孤立胸肌下緣是想要鍛鍊胸肌必會的動作,和鍛鍊上胸的上斜啞鈴飛鳥正好相反,必須將斜板角度向下調整,讓胸肌的訓練重點由上方移動到下方,有研究表示當斜板下調至20~40度左右,對於下胸肌的刺激較為明顯,當然在你訓練下胸肌時,也同時會用到三角肌前束與肱三頭肌,啞鈴放的越低胸肌的牽引力就越大,相對受傷風險也會越大,因此,比較安全的做法,就是啞鈴下降至與胸肌平行時就可。操作方式:1.先將斜板調成低於水平20~40度,臉部朝上頭朝下躺於斜板上,雙手採自然握法掌心朝上握住啞鈴,雙臂往胸上方延伸但肘關節不鎖死。2.開始時先吸氣摒住呼吸,將雙臂往身體外側下降手肘彎曲約20度。3.下降至啞鈴約與胸部平行或胸肌感到拉伸時,就可以收縮胸肌將啞鈴拉回到起始位置,動作有點像是擁抱一個很大的酒桶一樣。在整個過程中,都要保持雙臂與肩都在同個平面。

這個動作是飛鳥變式訓練的一種,它可孤立胸肌下緣,是想要鍛鍊胸肌必會的動作。 ©Labulledaria.com

 動作  2 下斜槓鈴臥推

在健身房裡基本上都可以看到三種臥推架,分別為平板臥推、上斜板臥推與下斜板臥推,當我們要練下胸時,就可以使用下斜板臥推架來做訓練,除了可以鍛鍊到下胸肌外,同時也會運用到肱三頭的力量,這個動作槓鈴在落下來時,以胸肌下緣處為正確落點位置,對於肩關節壓力較小下胸刺激較大。操作方式:1.仰臥在斜板上雙腳固定,頭部朝下讓身體與地面成20~40度,雙手握距約寬於肩膀,採用正手握槓。2.出槓後控制雙臂,將槓鈴緩緩下降於胸肌下緣處。3.接著將槓鈴垂直向上推起,於肩關節的垂直線上,回到起始位置。

胸肌下緣處為正確落點位置,對於肩關節壓力較小下胸刺激較大。 ©Muscle & Strength

 動作  3 下斜啞鈴臥推

這個動作與下斜槓鈴臥推一樣,差別在於啞鈴比槓鈴的角度可以更加靈活,相對來說需要的肌肉穩定性也更多,啞鈴的下降軸線約在胸肌下緣處。操作方式:1.仰臥在斜板上雙腳固定,頭部朝下讓身體與地面成20~40度,雙手自然握啞鈴拳心相對,預備動作時啞鈴於胸大肌下緣外側。2.開始時,收縮胸部肌肉將啞鈴向上向內推舉,推至頂點時手肘不鎖死啞鈴鈴頭相靠,停頓1~3秒讓胸肌持續緊張。3.接著將啞鈴緩緩降下至起始位置。

啞鈴臥推比槓鈴的角度可以更加靈活,相對來說需要的肌肉穩定性也更多。 ©AtletIQ.com

資料來源/nerdfitness、mensjournal    
責任編輯/David

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啞鈴拳擊 DUMBBELL BOXING

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

啞鈴拳擊 (Dumbbell boxing)是一個上半身的訓練。也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外,加上臀部深蹲,整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去,所以腰部也要跟著旋轉,手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲,僅上半身旋轉即可。

啞鈴拳擊

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手各握一個啞鈴或水瓶,左腳在後,右腳在前,雙膝微蹲預備。

STEP 2 右手揮拳

右手從左邊揮出去,腰要隨著轉動,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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