通常，在訓練完的隔天，肌肉會開始產生不適與酸痛，這樣的酸痛被稱為「延遲性肌肉痠痛DOMS」。這樣的酸痛對於平常少運動的人，或是突然增加訓練強度時，最容易感覺到。因為訓練量突然超過肌肉原來的適應性，造成肌纖維的破壞，也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛，讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。

在訓練時，因為肌肉的延展與縮收，在肌纖維上造成無數的小損傷，開始產生發炎反應。在運動動作做中，「離心收縮」的動作會比「向心收縮」來得容易造成延遲性肌肉痠痛的發生，因為在離心運動時，肌肉會被大量的伸長，增加肌肉的破壞程度，讓肌肉出現許多細小的傷痕，但是需要藉由破壞與修補，才能增加肌纖維的粗度，才會達到肌力與肌肥大增加的效果。

因為如此，舊有的觀念才會認為，如果練完隔天不會酸痛，就代表沒有練到，這樣的講法其實只說對了一半。如上面所說，當訓練超過肌肉的適應度時，肌肉只要有被破壞就會產生不適，但是不代表一定要真的感到大量痠痛，才是有練到，有時候這樣的疼痛感比較輕微，不容易察覺出來，但是肌肉確實產生疲勞與受損，如此已經達到訓練效果。另外一種酸痛，可能是因為錯誤的動作，導致肌肉真的受損，這樣不僅跟訓練效果沒有關係，還真的受傷了！所以不要再認為一定要練到隔天痠痛才有效果。

為了預防與紓解延遲性肌肉痠痛，一般來說，可以藉由適當的運動前後暖身與放鬆，或是冰敷與泡熱澡等方式來舒緩，但是最重要的還是適當的安排課表，依造自己的能力適度的增加強度，不要快速的提高強度，才能避免這樣的不適出現，雖然延遲性肌肉痠痛不是壞事，但是對於一般人來說，這樣的酸痛難免對於日常生活產生不方便，所以如何適當選擇強度，達到最好的效果，就顯得非常重要。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－好的訓練後，應該感到痠痛嗎？
6. 山姆伯伯工作坊－運動後進行伸展有助於恢復嗎？
7. 山姆伯伯工作坊－為何肌肉會僵緊呢？久坐、抽筋、遲發性肌肉痛
8. 史考特醫師的一分鐘健身教室－延遲性肌肉痠痛 ​

肌腱（tendon）是一堅韌的結締組織帶，通常將肌肉連接到骨骼，並可承受張力，肌腱類似韌帶和筋膜，都是由膠原蛋白組成，不過，韌帶是連接骨骼，而筋膜則連接肌肉，則肌腱與肌肉是一起作用產生動作，但是一般來說，肌腱通常具有不易伸展的特性。

正常且健康的肌腱大多是由平行的緊密膠原組成，肌腱大約30％的總質量是水，其餘質量組成約有86％的膠原蛋白、2％彈性纖維、1-5％蛋白多醣和0.2％無機成分，如銅、錳和鈣等，肌腱的膠原由蛋白多醣結合起來，包括核心蛋白聚醣和蛋白多醣。一般來說，肌腱的長度因人而異，肌腱的長度會影響肌肉的鍛鍊，若所有其他生物因素一樣，一個有較短肌腱和較長肱二頭肌的人，在增加肌肉質量方面會有更大潛力。

肌腱在傳統上一直被認為只是將肌肉連接骨骼，功能只是為了傳遞力量，然而，在過去二十年，大量的研究集中在肌腱的彈性性質和充當彈簧的能力，這使得肌腱在運動中協助調節力量，提供額外的穩定性，它還能有效率地存儲和回復能量。

成功的健美選手通常有較短的肌腱，相反的，對於著重跑步或跳躍動作的運動，具有比平均長的跟腱和較短的小腿肌肉則較為有，肌腱的長度取決於遺傳基因，並沒有被證明會受環境的影響，不像肌肉般可以因創傷等原因而縮短，比較長的肌腱會具有伸縮性，最具代表的例子就是阿基里斯腱，由於阿基里斯腱伸展的特性，無論在跑步或走路時，都可以隨著動作伸長或縮短，相當有效率利用彈性產生的力量。

就拿袋鼠來舉例，袋鼠奔跑時是蹦蹦跳，牠們的阿基里斯腱特別發達，又粗又長，就像彈簧一樣跳躍前進，因此，能量的利用效率也特別好，袋鼠在跳躍時所消耗的能量要比人少得很多。

一般來說，肌腱收縮的速度比肌肉收縮的速度還來得更快，人們從幼年時期就懂得利用肌腱收縮的速度來玩遊戲，像是彈手指，就是先鎖起指尖讓力量累積，再瞬間放開讓手指「碰」彈出，速度快而力量大，這個動作正是利用前臂的長肌腱，像拉弓一樣把肌腱拉長，然後再迅速回復而釋放能量，雙腿也利用同樣的方式來進行。

總而言之，這些相較於肌肉所提供的爆發力，來自肌腱的加值的效果其實並不大，然而善用肌腱確實有機會提高運動的表現。

在運動前後應該吃什麼才好呢？當你開始跑步，你也會開始注意飲食，因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康，就要吃營養的食物；有了營養的食物，身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼，優質營養的祕訣為何？別做得太過火，剝奪身體的巨量營養素，或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取，少量多餐。記得，和沒有在運動的人相比，跑者對於飲食質與量的需求更高。

飲食與跑步

飲食沒有一體適用的公式，不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說，大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量，就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源，不能完全不吃，但如果你不是職業選手，則應把攝取量限制在合理範圍。

另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當，原因包括：第一，這樣無法讓你減重，只會讓你減少不含脂肪的淨體重（也就是肌肉）。而增加葡萄糖攝取量，會使血液中的胰島素隨之增加，並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪，造成反效果。因此，要吃點心最好在白天吃，減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量，改吃低升糖指數的碳水化合物，例如富含纖維的蔬菜，這麼做可以強化肌肉。雞肉，火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量（可用蜂蜜或果糖代替），用初榨橄欖油代替奶油。

正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量，但劇烈運動之後（例如馬拉松），攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。

營養祕訣

通常來說，應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑，又不想精疲力竭，記得吃頓健康的早餐，要有吐司、果醬或蜂蜜，但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時，許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛，而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇，而且並無不妥，但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是：在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前，頂多調整各種營養素的比例，吃更多高醣類的食物（但是別過量），減少脂肪與蛋白質，也別吃太多高纖維食物。

在天氣炎熱時奔跑

在炎熱的天氣或是大太陽下跑步，能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜，稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態，不僅會影響表現，還可能會讓身體組織承受過多壓力，導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生，請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分，並在跑步期間持續喝水，喝的時候不要喝太快，運動後也要喝水或等滲透壓飲料，恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法，可以避開暑熱，或是改用跑步機在室內做訓練。

能量補充品

諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精，都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時，在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料，或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料，皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多，也別誤以為光靠著這些補充品，就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己，以為光喝這些東西就夠，卻忽略了平日適當的訓練。最後，要確認比賽時喝的各種飲料，都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧！

書籍資訊
◎本文摘自三采出版， 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景，讓跑步變成體驗世界美麗的藉口，跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧！

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