運動星球
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延遲性肌肉痠痛 DOMS
2016-05-16
通常，在訓練完的隔天，肌肉會開始產生不適與酸痛，這樣的酸痛被稱為「延遲性肌肉痠痛DOMS」。這樣的酸痛對於平常少運動的人，或是突然增加訓練強度時，最容易感覺到。因為訓練量突然超過肌肉原來的適應性，造成肌纖維的破壞，也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛，讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。
©Shutterstock
在訓練時，因為肌肉的延展與縮收，在肌纖維上造成無數的小損傷，開始產生發炎反應。在運動動作做中，「離心收縮」的動作會比「向心收縮」來得容易造成延遲性肌肉痠痛的發生，因為在離心運動時，肌肉會被大量的伸長，增加肌肉的破壞程度，讓肌肉出現許多細小的傷痕，但是需要藉由破壞與修補，才能增加肌纖維的粗度，才會達到肌力與肌肥大增加的效果。
因為如此，舊有的觀念才會認為，如果練完隔天不會酸痛，就代表沒有練到，這樣的講法其實只說對了一半。如上面所說，當訓練超過肌肉的適應度時，肌肉只要有被破壞就會產生不適，但是不代表一定要真的感到大量痠痛，才是有練到，有時候這樣的疼痛感比較輕微，不容易察覺出來，但是肌肉確實產生疲勞與受損，如此已經達到訓練效果。另外一種酸痛，可能是因為錯誤的動作，導致肌肉真的受損，這樣不僅跟訓練效果沒有關係，還真的受傷了！所以不要再認為一定要練到隔天痠痛才有效果。
為了預防與紓解延遲性肌肉痠痛，一般來說，可以藉由適當的運動前後暖身與放鬆，或是冰敷與泡熱澡等方式來舒緩，但是最重要的還是適當的安排課表，依造自己的能力適度的增加強度，不要快速的提高強度，才能避免這樣的不適出現，雖然延遲性肌肉痠痛不是壞事，但是對於一般人來說，這樣的酸痛難免對於日常生活產生不方便，所以如何適當選擇強度，達到最好的效果，就顯得非常重要。
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－好的訓練後，應該感到痠痛嗎？
6. 山姆伯伯工作坊－運動後進行伸展有助於恢復嗎？
7. 山姆伯伯工作坊－為何肌肉會僵緊呢？久坐、抽筋、遲發性肌肉痛
8. 史考特醫師的一分鐘健身教室－延遲性肌肉痠痛
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－好的訓練後，應該感到痠痛嗎？
6. 山姆伯伯工作坊－運動後進行伸展有助於恢復嗎？
7. 山姆伯伯工作坊－為何肌肉會僵緊呢？久坐、抽筋、遲發性肌肉痛
8. 史考特醫師的一分鐘健身教室－延遲性肌肉痠痛
運動星球
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基礎動作能力－全身運動（3）
2016-08-01
猴跳是很好的全身性訓練動作，藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉，但是對於膝蓋的負擔比較大，如果膝蓋有問題者，請避免做此動作
正面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面，雙手穩固之後，雙腳向前跳起。
STEP 3 正式動作
雙腳落地時，動作放輕，且腳尖越靠近手掌越好， 腳尖完全落地時，雙手往後擺，以保持身體穩定，身體穩定之後，回到準備動作。動作一組做10~12下，做2~3組。
STEP 4 正式動作
注意：無論在預備動作或是正式動作時，腳部都只有前腳掌著地，腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。
側面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面，並穩固身體。
STEP 3 正式動作
提高臀部，雙腳向側邊跳起。
STEP 4 正式動作
著地時放輕動作，以免傷害膝蓋，接著重複動作。一組做10~12下，做2~3組，每組動作可以交換跳躍方向。
