通常，在訓練完的隔天，肌肉會開始產生不適與酸痛，這樣的酸痛被稱為「延遲性肌肉痠痛DOMS」。這樣的酸痛對於平常少運動的人，或是突然增加訓練強度時，最容易感覺到。因為訓練量突然超過肌肉原來的適應性，造成肌纖維的破壞，也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛，讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。

在訓練時，因為肌肉的延展與縮收，在肌纖維上造成無數的小損傷，開始產生發炎反應。在運動動作做中，「離心收縮」的動作會比「向心收縮」來得容易造成延遲性肌肉痠痛的發生，因為在離心運動時，肌肉會被大量的伸長，增加肌肉的破壞程度，讓肌肉出現許多細小的傷痕，但是需要藉由破壞與修補，才能增加肌纖維的粗度，才會達到肌力與肌肥大增加的效果。

因為如此，舊有的觀念才會認為，如果練完隔天不會酸痛，就代表沒有練到，這樣的講法其實只說對了一半。如上面所說，當訓練超過肌肉的適應度時，肌肉只要有被破壞就會產生不適，但是不代表一定要真的感到大量痠痛，才是有練到，有時候這樣的疼痛感比較輕微，不容易察覺出來，但是肌肉確實產生疲勞與受損，如此已經達到訓練效果。另外一種酸痛，可能是因為錯誤的動作，導致肌肉真的受損，這樣不僅跟訓練效果沒有關係，還真的受傷了！所以不要再認為一定要練到隔天痠痛才有效果。

為了預防與紓解延遲性肌肉痠痛，一般來說，可以藉由適當的運動前後暖身與放鬆，或是冰敷與泡熱澡等方式來舒緩，但是最重要的還是適當的安排課表，依造自己的能力適度的增加強度，不要快速的提高強度，才能避免這樣的不適出現，雖然延遲性肌肉痠痛不是壞事，但是對於一般人來說，這樣的酸痛難免對於日常生活產生不方便，所以如何適當選擇強度，達到最好的效果，就顯得非常重要。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－好的訓練後，應該感到痠痛嗎？
6. 山姆伯伯工作坊－運動後進行伸展有助於恢復嗎？
7. 山姆伯伯工作坊－為何肌肉會僵緊呢？久坐、抽筋、遲發性肌肉痛
8. 史考特醫師的一分鐘健身教室－延遲性肌肉痠痛 ​

無論是運動訓練或健身的重訓族群，相信一定都有聽過甚至於喝過乳清蛋白這類的補給品，然而，在購買或飲用這類的補給品之前，你是否也有注意過它成分表中所添加的物質呢？基本上來說，一般市售的乳清蛋白為了追求豐富的風味，往往添加非常多的人工香料添加劑，同時，為了仿效國外奶昔的綿密口感，又再添加增稠劑及一堆膠，所以喝起來都非常甜膩濃稠，而且沖泡起來非常容易結塊。但其實原本真正的天然乳清蛋白喝起來的味道是很清淡的，少了不必要的添加物反而清爽好喝，接下來我們將告訴你為何要選用極簡乳清，來做為運動前後的營養補充品！

何謂乳清蛋白？

乳清蛋白（Whey Protein）是從乳清中分離的球狀蛋白質的總稱。這是在生產乾酪時，牛奶凝結後所剩的液體叫做乳清，在牛奶凝結過程中pH值降到4.6以後，所有的可溶物都留在乳清中；溶液含有5%的乳糖，還有一些礦物質和乳清白蛋白，而溶液中的脂肪在分離後可加工成為食品。

在牛奶的蛋白質中有20％是乳清蛋白，另外的80％則是酪蛋白，而乳清蛋白的主要成分為β-乳球蛋白（約65%）、α-乳白蛋白（約25%）、牛血清白蛋白（約8%）、還有免疫球蛋白等等。市面上常見的乳清蛋白主要分為：濃縮乳清（WPC），分離乳清（WPI），水解乳清（WPH）和天然乳清這四大類。

不喝乳清蛋白也可以嗎？

乳清蛋白只是一種營養補充品，並非占有絕對的必要性，但前提是你每天蛋白質的攝取量必須足夠！然而，在台灣的飲食習慣與外食環境，基本上都是以高碳水化合物與高脂肪食物為主，在蛋白質攝取量這塊反而常被大家忽略，在成人基本蛋白質飲食的建議攝取量為0.8g/kg(Day)，從事高強度耐力運動的人需要增加到1.2-1.4 g/kg(Day)，如果是要增加肌力或肌肉的人來說就必須達到1.4-1.8 g/kg(Day)，如果你無法從天然的原型食物中攝取足夠的蛋白質，那麼乳清蛋白就可作為一個快速又容易補充的方式，但值得注意的是，額外補充蛋白質也有上限！

什麼是極簡乳清？

從字面上來說，就是成分欄中越少成分越單純越好。在近年來，經過一連串的食安問題和消費者意識抬頭之下，減去不必要的食品添加物及採用天然成分原料，儼然也成為未來食品及營養補品的趨勢，這也就是歐美各國提倡已久的Clean label（潔淨標章）。在台灣近幾年來也有不少具有前瞻性的食品廠商，特別針對旗下所生產的產品推出少添加或是無添加的商品，但之前沒有第三方機構認證來協助消費者把關，因此，有許多的廠商只能在包裝上進行自我宣傳。

在國內首先推動Clean Label（潔淨標章）評鑑制度與標準的慈悅國際股份有限公司，以刪除或減少食品添加物，甚至於達到無添加以及配方簡單、加工製程簡單和資訊透明等國際4大基本精神，同時，也掌握不添加人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑以及含鋁膨脹劑等八大原料；並嚴格把關確認原料非基改與符合農藥殘留法規等相關規定，發展出「潔淨標章」以及「雙潔淨標章」之檢驗制度。

潔淨標章可允許的添加物，從原本政府容許的的794種降至546種，減少約31%的添加物；而雙潔淨標章更是嚴格，只能允用75種添加物，大量減少了約90%的添加物，就成分配方上來說真的是達到極簡的境界

為何要選擇極簡乳清？

相信一般會想要補充乳清蛋白都是崇尚追求健康的人，所以不需要添加過多的人工添加劑來造成身體過多的負擔，尤其是想要透過乳清蛋白來進行身體肌肉補充恢復的運動族群，簡單又單純的乳清蛋白搭配上天然的原料來進行調味，就能讓你喝的健康又不會增加身體的負擔！

台灣第一家天然乳清

在台灣第一家通過獲慈悅雙潔淨標章評鑑的濃縮乳清蛋白「Simple Protein 極簡乳清」，都是採用最天然的成分配方，完全不添加任何非天然的添加物。Simple Protein 極簡乳清的黑色系列產品，都是用最天然最簡單的成分配方，並且有微甜，完全不添加糖及原味的各種不同口味，可以依照每個人的喜好來選擇，對於追求極簡高品質的人是最好的蛋白質補充品。

資料參考／Simple Protein、Journal of Dairy Science、慈悅國際

責任編輯／林彥甫

溫暖的陽光意味著我們可以離開健身房，外出跑步，讓夏天的樣子隨著陽光進入我們的生活。到戶外走走的好處很多，除了健身之外，還能在公園或社區附近認識新的鄰居、與好友聚在一起享受陽光中的維生素D。

全身訓練課程

接下來的全身訓練課程，是一個只需要30分鐘，可以在任何地方進行的全身訓練動作，相信你一定會喜歡。
動作說明：此鍛鍊分為兩輪，A和B。每一輪的時間是4分鐘，待2輪都進行完畢後，中間休息一分鐘，在重複做，至少進行3-4次。你可以將每次的結果做個簡單的紀錄，慢慢下來，你的健身程度也會一次比一次進步。

 A  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)

1.  基礎伏地挺身PUSH UPS X 12個
2.  仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH​ X 20個
3. 仰臥下壓抬腿 LEG DROP PULLS​ X 25個
4. 深蹲跳 Squat Jump​ X 20個

 B  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)

1.  棒式 PLANK X 30秒
2.  登山者 MOUTAIN CLIMBER X 20個
3. 袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS X 25個
4. 旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST​ X 20個