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延遲性肌肉痠痛 DOMS

2016-05-16
話題 運動生理 健身 觀念 體適能

通常，在訓練完的隔天，肌肉會開始產生不適與酸痛，這樣的酸痛被稱為「延遲性肌肉痠痛DOMS」。這樣的酸痛對於平常少運動的人，或是突然增加訓練強度時，最容易感覺到。因為訓練量突然超過肌肉原來的適應性，造成肌纖維的破壞，也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛，讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。

©Shutterstock

在訓練時，因為肌肉的延展與縮收，在肌纖維上造成無數的小損傷，開始產生發炎反應。在運動動作做中，「離心收縮」的動作會比「向心收縮」來得容易造成延遲性肌肉痠痛的發生，因為在離心運動時，肌肉會被大量的伸長，增加肌肉的破壞程度，讓肌肉出現許多細小的傷痕，但是需要藉由破壞與修補，才能增加肌纖維的粗度，才會達到肌力與肌肥大增加的效果。

因為如此，舊有的觀念才會認為，如果練完隔天不會酸痛，就代表沒有練到，這樣的講法其實只說對了一半。如上面所說，當訓練超過肌肉的適應度時，肌肉只要有被破壞就會產生不適，但是不代表一定要真的感到大量痠痛，才是有練到，有時候這樣的疼痛感比較輕微，不容易察覺出來，但是肌肉確實產生疲勞與受損，如此已經達到訓練效果。另外一種酸痛，可能是因為錯誤的動作，導致肌肉真的受損，這樣不僅跟訓練效果沒有關係，還真的受傷了！所以不要再認為一定要練到隔天痠痛才有效果。

為了預防與紓解延遲性肌肉痠痛，一般來說，可以藉由適當的運動前後暖身與放鬆，或是冰敷與泡熱澡等方式來舒緩，但是最重要的還是適當的安排課表，依造自己的能力適度的增加強度，不要快速的提高強度，才能避免這樣的不適出現，雖然延遲性肌肉痠痛不是壞事，但是對於一般人來說，這樣的酸痛難免對於日常生活產生不方便，所以如何適當選擇強度，達到最好的效果，就顯得非常重要。

參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－好的訓練後，應該感到痠痛嗎？
6. 山姆伯伯工作坊－運動後進行伸展有助於恢復嗎？
7. 山姆伯伯工作坊－為何肌肉會僵緊呢？久坐、抽筋、遲發性肌肉痛
8. 史考特醫師的一分鐘健身教室－延遲性肌肉痠痛 ​

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完美提升跳躍能力的5個關鍵性訓練動作

2022-03-21
健身動學堂重量訓練增肌腿部肌群臀部肌群下半身肌群

對於垂直跳躍許多人的刻板印象都是建立在高強度的運動上，如籃球、足球、排球、田徑…等等。會把跳躍視為是一種非必要性的運動，但你可知道訓練跳躍不僅能增加運動表現外，還能強化下肢肌肉、改善協調能力等。來看看究竟跳高有什麼好處吧！

跳躍訓練的好處
跳躍訓練除了可提升運動表現之外，還能強化下肢肌肉和改善協調能力等。

跳得更高的好處

跳躍練習，一般來說，它可以消耗較多能量，適度地增強運動強度，並使下半身的肌肉進入高速運轉的狀態。且當你跳得更高時，會增加墜落的高度、增加吸收衝擊所需肌力，還能增強協調性和靈敏度，甚至能促進骨骼密度提高。

哪些肌群有助於跳躍？

要正確地進行跳躍，運動員必須實現三關節伸展，即髖關節、膝關節和踝關節的同時伸展，以下是你在垂直跳躍中會鍛煉到的五個部位：

1.臀肌

2.股四頭肌

3.腿後腱肌群

4.小腿肌

5.核心肌群

5個增強跳躍力的練習

1.蹦跳 Pogo Jump

挺直上半身，小幅度地彎曲髖關節與膝關節，使用小腿肌肉及肌腱力量原地上下彈跳。動作過程保持僅有前腳掌觸地。此動作與跳繩不同的是，腳尖一接觸要盡可能快速發力再度跳起，也就是要縮短接觸地面的時間。除了可以當作暖身，動態恢復(休息時間的活動)，也可以提升跳躍高度來當成主要訓練動作。這看起來平平無奇的殭屍模仿動作，可以強化小腿肌群以及腱膜的牽張反射（stretch-shortening cycle）能力，讓你的肌肉彷彿橡皮筋一般快速產生能量！

2.跳箱 Box Jump

這是一項能全方位有效提高爆發力的運動，操作時必須完整實現三關節伸展，擺脫地心引力。與單純跳躍不同的是，跳躍後必須伴隨抬腳，來「接」住踏板。所以需要更大的核心、大腿的力量來完成。建議在跳躍前務必先熟悉著地動作！跳上跳箱後也建議用走下來的方式結束，以避免不必要的關節衝擊。

3.六角槓硬舉

六角槓硬舉可以說是最接近跳躍模式的硬舉，能一口氣訓練跳躍所需的肌群及發力模式。透過大重量及高執行速度能增加快縮肌纖維徵招，對於提升跳躍力有顯著效果。

4.箱上蹲舉

研究顯示，箱上蹲舉相較於一般深蹲，更能有效強化發力率RFD(rate of force development)。因為動作底端坐到箱上讓身體無法應用肌肉肌腱的彈性位能，也難以刺激神經反射，進而強迫肌肉必須從零開始地快速產生力量；對於需要從靜態位置啟動的運動員非常有幫助(例如：短跑選手)。而半行程的箱上蹲也被證實能更有效地提升跳躍能力，同時也能更好地進行動作控制，並提高負重重量。

5.爆發式登階

單腳跳躍也十分重要！登階跳躍配合擺臂可有效強化單腳跳躍能力及全身協調性。可將踏板至於面前，雙腳輪流進行跳躍；也可將踏板至於側面，讓訓練腳連續跳躍；由於落地腳可能承受較大衝擊，故不建議踏板過高。倘若執行連續跳躍，首要重點為落地之動作品質，其次為縮短地面時間，最後才是追求跳躍高度或連續跳躍時間。

如何測試你的垂直跳躍？

該如何知道自己的跳躍力增加了多少？最常用方法是使用垂直跳躍測試儀。一般測量方式都是先以你的站立觸碰高度（站立時你可以接觸到多少高度）。然後，再測試你的垂直跳躍能觸碰的高度。你的垂直跳躍高度和站立高度之間的差異代表你真正的跳躍力量。如果你手邊沒有垂直跳躍測試儀怎麼辦？你可以在指尖上放一點粉筆灰並找一面牆，進行跳躍，即可大致了解你的垂直跳躍高度和進步幅度。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

 

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宅男瘋狂健身變型男！另一半也努力瘦身成功

2017-03-23
瘦身話題故事重量訓練減脂健身

根據英國《每日郵報》報導，有一名加拿大男子名叫丹尼（Danny Mabley）， 他本身的興趣就是窩在家裡玩電腦以及吃洋芋片、喝含糖飲料跟一些高熱量的食物，最後，他的體重攀升至312磅（約141公斤），不僅如此，他還因為肥胖的身材在學校遭到同學的霸凌，但在好朋友的幫助下，讓丹尼踏入健身房開始甩肉，因為甩肉成功還成為網路上的風雲人物！隨後女友也跟著踏上瘦身之路，最後兩人瘦身成功並受到大家的讚嘆！

宅男瘋狂健身變型男！另一半也努力瘦身成功 ©instagram

丹尼：「我完全不瞭解食物跟營養有什麼關係，我只知道這些洋芋片跟汽水嚐起來感覺真的很棒，這些食物的卡路里對我來說根本沒差，能吃到這些好吃的食物我就覺得心滿意足了，每天吃飽睡睡飽吃多麽的開心！但是因為這樣毫無忌諱地一直吃，導致我的身材走樣，在學校都一直被大家欺負，還有人會叫我死胖子！我還因為被霸凌，我請了一個超長的假，都不敢去學校，直到有一天我的好朋友看不下去，才開始把我拉進健身房運動！並每天鼓勵我要我自己變更好。」

Danny Mabley ©drclouthier.comDanny Mabley

隨後，丹尼就開始展開每週5天的訓練，包括重訓、跑步等，除了健身方面，他的飲食也非常嚴格控管，丹尼每天喝下2公升的水，以及都會吃上許多蔬菜沙拉跟水果等，戒掉許多含糖飲料跟高熱量的食物，讓自己可以更快地達到目標。

丹尼：「謝謝我的好朋友鼓勵我踏入健身房，才能讓我開始體會到身體開始輕盈的感覺，在開始健身的六個月後，我就減去了60磅（約30公斤），照鏡子自拍時，也覺得有多長點肌肉和身上的肥肉少去許多，一開始要戒掉這些我最愛吃的食物真的非常困難，連坐在電腦桌前打電動的時間也被刪去很多，但是，努力是有成果的！」

因為丹尼立志減肥的事蹟在學校盛傳開來，當初霸凌他的同學也開始崇拜他，甚至他的社交平台instagram的粉絲人數高達16萬人。

丹尼立志減肥 ©instagram

現在丹尼的體重已經降到80公斤，不僅他體重的數字改變了，許多事情也變得和兩年前完全不同，丹尼表示自己變得跟有自信和主動，皮膚也變得更好，從前霸凌他的同學還紛紛致上歉意並說他們為丹尼感到驕傲，而現在的丹尼是一名私人健身教練，並且與女友過著幸福快樂的日子。

丹尼：「我覺得健身教練的的工作很偉大，因為它在激發個人的潛能和幫助人建立自信心，還可以讓他們獲得更多的健康，只要你願意改變，沒有任何事不可能！」

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