肱橈肌位於人體手臂前端的外側皮下,它的形狀為長條又呈現扁狀。肱橈肌的功用是可以使前手臂彎曲,並向上跟上臂靠攏,在日常生活中,像是在抱東西、搬物品、訓練手臂時都會運用到肱橈肌,雖然肱橈肌細小且扁長,但卻是個不可忽視的肌群。
肱橈肌是由肱尺、肱橈和橈尺近側三組關節包於一個關節囊内所構成,又稱爲複關節。肱橈肌與肱肌是密不可分的肌群,不管在進行什麼活動以及訓練時,都會一起運用到它們,則伸指肌也是控制前臂的重要肌群,在手臂結構中,肱骨滑車與尺骨半月切蹟構成的肱尺關節,它的形狀屬於蝸狀關節,是人體肘關節的主體部分,則肱骨小頭與橈骨頭凹構成肱橈關節,屬於球窩關節,橈骨頭環狀關節面與尺骨的橈骨切蹟構成橈尺近側關節,屬車軸關節,這些關節囊附着於各關節面附近的骨面上,而肱骨内、外的上髁均位於囊外。
對於健身者來說,除了要有結實的上半身以外,下手臂也是必需要鍛鍊的一部分,在鍛鍊肱橈肌的過程中,使用啞鈴、槓鈴以及其他輔助器材都是相當重要,肱橈肌的訓練方式非常多,像是有槌式彎舉、集中彎舉、上斜彎舉等,這些都可以紮實的訓練到肱橈肌。
以下介紹三種基礎肱橈肌訓練,可以增加我們下手臂的肌肉力量。
步驟1:坐在健身板上,將雙手分別握住啞鈴。
步驟2:將右手啞鈴上舉維持在45度角,停頓一秒後再緩緩放下。
步驟1:採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:利用手臂力量,將啞鈴彎舉,再吐氣緩緩放下換邊。
步驟1:採站姿,雙手握住啞鈴。
步驟2:吸氣時,將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近,吐氣時再緩緩放下,放下後再換另一邊執行。
每個人都知道運動可以幫助身體健康維持體態,但在運動之前你知道要做怎麼樣的伸展動作,才能避免運動傷害呢?一般來說,大家都熟知的拉伸有分為靜態與動態這兩塊,雖然,目前還沒有確鑿的研究可以證明拉伸可以「有效」預防傷害,但長期以來靜態和動態伸展一直是運動員們訓練的方案之一,因為,我們確實知道正確的運動前後伸展,可以改善運動和靈活性的關節範圍,這對任何運動或快節奏的活動都很重要;特別是動態拉伸似乎有助於使肌肉變暖,這使得我們身體的關節更容易活動,讓肌腱部位更柔滑,並且也讓身體能準備好及將進行的訓練項目,所以,在你確定哪種伸展方式最適合你接下來的訓練之前,並需要了解兩者之間的區別是有幫助的。
首先,你要知道靜態拉伸主要是在靜止位置進行,持續保持在延長某一肌肉的位置。根據一些研究報告指出,靜態拉伸實際上可以對肌肉力量產生抑制作用;簡單的換句話來說,就是通過延長肌肉並將它們長時間保持在固定位置,而肌肉在通過阻力訓練測試之後似乎減少了力量;這導致一些人認為靜態拉伸會對運動效性能產生負面影響。那麼動態拉伸會比較好嗎?
而另一方面,動態伸展是在移動時進行,通常模仿你接下來要進行的訓練計劃,來考慮該活動的部位及關節處,常見的有衝刺、跳躍或爆發力等訓練項目;簡單來說,動態拉伸可在身體內產生更多熱量,並可更好地為身體做好準備,從靜止狀態到快節奏的運動,就算是游泳選手也時常會進行動態拉伸,例如揮動手臂以促進關節的活動性和準備性。
越來越多的證據都支持靜態拉伸與動態拉伸,能幫助防止受傷和鬆弛過於緊張的肌肉組織,但是你計劃做的運動或訓練類型就會顯得更加重要。有一項研究發現,無論是否加入靜態拉伸的方案,動態拉伸都可有效改善跑步者的衝刺時間。因此,通過動態伸展的運動方式,設定好你接下來將會使用的主要肌肉群,這對大多數人來說,意味著必須先激活下肢更大的肌肉群,例如股四頭肌、臀肌以及股二頭肌,和較小的主力肌肉群,例如腓腸肌和比目魚肌,因為,它們都有助於在跑步這項動作上,例如籃球和足球等運動中所要產生的移動力量。
另外,在有大量站立並隨後快速爆發運動的活動中,動態伸展是讓身體為活動做好準備,而不需要不斷運動的好方法;根據一項研究籃球運動員跳躍表現的實驗,顯現出在進行運動前所做的特定性動態伸展運動,可以幫助協調運動肌群和增加神經的驅動性,並且幫助身體更容易從偏心轉變為肌肉激活的同心階段。
看完上述,就知道動態伸展將有助於為大腦和身體,設置適合運動的健康運動模式;它們可以幫助改善關節的運動範圍和靈活性,這是也是避免運動傷害最重要的兩件事。即使,目前有部分研究不能保證動態拉伸可以百分之百防止運動傷害,但它似乎在提高運動效能而不造成任何傷害方面之下,還是充滿正面的效果,所以,當你即將要開始運動之前,請記住,將你所包含的練習與最接近即將要進行的運動或訓練項目做一個搭配,就能避免無法預知的運動傷害,並未下次的訓練做好準備。
資料參考/mensjournal、bodybuilding
責任編輯/David