肱橈肌位於人體手臂前端的外側皮下，它的形狀為長條又呈現扁狀。肱橈肌的功用是可以使前手臂彎曲，並向上跟上臂靠攏，在日常生活中，像是在抱東西、搬物品、訓練手臂時都會運用到肱橈肌，雖然肱橈肌細小且扁長，但卻是個不可忽視的肌群。

肱橈肌是由肱尺、肱橈和橈尺近側三組關節包於一個關節囊内所構成，又稱爲複關節。肱橈肌與肱肌是密不可分的肌群，不管在進行什麼活動以及訓練時，都會一起運用到它們，則伸指肌也是控制前臂的重要肌群，在手臂結構中，肱骨滑車與尺骨半月切蹟構成的肱尺關節，它的形狀屬於蝸狀關節，是人體肘關節的主體部分，則肱骨小頭與橈骨頭凹構成肱橈關節，屬於球窩關節，橈骨頭環狀關節面與尺骨的橈骨切蹟構成橈尺近側關節，屬車軸關節，這些關節囊附着於各關節面附近的骨面上，而肱骨内、外的上髁均位於囊外。

對於健身者來說，除了要有結實的上半身以外，下手臂也是必需要鍛鍊的一部分，在鍛鍊肱橈肌的過程中，使用啞鈴、槓鈴以及其他輔助器材都是相當重要，肱橈肌的訓練方式非常多，像是有槌式彎舉、集中彎舉、上斜彎舉等，這些都可以紮實的訓練到肱橈肌。

以下介紹三種基礎肱橈肌訓練，可以增加我們下手臂的肌肉力量。

 1  集中彎舉

步驟1：坐在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將右手啞鈴上舉維持在45度角，停頓一秒後再緩緩放下。

 2  槌式彎舉

步驟1：​採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。

 3  跨身垂身彎舉

步驟1：​​採站姿，雙手握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。

身體質量指數（BMI）是健康檢查常用的指標，只要知道身高體重就可計算，公式如下：

BMI = 體重（公斤） / 身高2（公尺2）

（想算算自己的BMI嗎？點這裡）

根據台灣官方的建議，BMI值的正常範圍在18.5-24之間。低於這個範圍屬於體重過輕，超過則屬過重、肥胖。

最佳的BMI值應該在哪裡？太高一定不好嗎？越低越好嗎？

BMI與死亡率

著名醫學期刊The Lancet今年刊登了一篇文獻，集結了來自全世界共一千多萬人的資料，來研究甚麼樣的BMI能讓人最長壽。

研究者發現，20-25似乎是最好的BMI值，這群人有著最低的死亡率。這個趨勢在世界各地皆然，太低太高都不好。

關聯性不等於因果關係，BMI過低過高與死亡率相關，並不能直接推論是BMI異常造成死亡率上升。例如：

抽菸者的BMI較不抽菸者為低，有戒菸經驗的讀者應該特別有感受（人會發胖）。但儘管體重較輕，吸菸的健康風險還是非常高的，請別用香菸來減肥阿。
某些疾病會造成水分滯留，使BMI假性升高；又有許多疾病會造成患者體重減輕，使BMI異常降低。疾病（而非BMI），可能才是造成死亡率升高的兇手。

針對上述兩點，The Lancet這篇特別將吸菸者與慢性病患排除，並將研究開始內五年死亡的案例排除不計。如此能確保研究對象大致健康，沒有抽菸，且沒有「未診斷」的嚴重疾病（因為他們五年內都還健在...）

肥胖對健康的危害相當明確，再加上本篇研究，我們「幾乎」可以毫無懸念地說：BMI超過25或低於20會短命。

幾乎啦...

BMI大於25？未必是壞事

上述研究一發布，首當其衝的就是史考特本人了。目前我的體重87公斤，身高183公分，計算起來BMI差不多是26，屬於過重範圍。

這是否意味著，我該去減肥，或是提高壽險保額？

這倒未必！

一篇2007年的美國研究調查運動員與一般人的BMI值及體脂率。該研究使用精密儀器測量體脂肪，並將體脂過高定義為男性大於20%，女性大於33%，再來看看BMI能不能準確地指出那些人體脂過高。

結果發現，男女運動員很多明明體脂正常，卻被BMI錯誤地指認為「過重」；許多普通女性明明體脂過高，卻被BMI錯誤地指認為「正常」。

要用BMI來判斷運動員是否過重，標準勢必要調整才行。以下是根據研究結果，所制定出的新標準：

BMI因為簡單好計算，所以被作為體脂肪率的「替代方案」，但BMI並不能反映出實際的身體組成為何。

一位美式足球前鋒的BMI可能高達30，但體脂肪只有12%；一位不運動的中年男性BMI 24，但他的體脂肪可能是25%。

考慮到過多體脂肪對健康的害處，以及肌肉量的保護作用，不運動的中年男子真的會比較長命嗎？

過去的研究也顯示，BMI高但肌力也高的人口，死亡率並不會上升。且中年時握力較強的人們，壽命往往較長。

根據以上的數據，史考特決定暫時不減肥了。
 

BMI小於20？別高興得太早

先前提到的The Lancet研究中，有一個較少引起話題的重點，也就是BMI在18.5-20之間者的死亡率上升，這點跟傳統認為BMI理想值在18.5-24.0相抵觸。

為什麼會如此？體重難道不是越輕越好？（當然不是）

史考特想提出的假說是：因為低BMI可以抓出低肌肉量的族群，所以低BMI與高死亡率相關。

肌肉對於健康至關重要，有以下幾點理由：

1. 肌肉是儲存葡萄糖的大～倉～庫，因此肌肉量較高的人，胰島素敏感度往往較好，對碳水化合物的耐受度也較好。史考特相信，胰島素阻抗是眾多文明病的來源，所以肌肉量可能有預防疾病的功效。

2. 肌肉會隨著年齡而流失，老年人肌肉量不足將使得跌倒、臥床風險增加。在年輕時底子不好，年紀大了更容易因衰弱及相關併發症而死亡。

3. 低肌肉量可能反映出一個人缺乏運動習慣，而活動量又是健康的重要殺手，因此低肌肉量與高死亡率相關。

過去研究發現低臂圍與腿圍是死亡率的獨立危險因子，也就是手臂粗、大腿粗的人往往活更久，這或許正是反映出肌肉量對健康的影響。身材纖細被許多人認為是健康的象徵，但如果您的BMI小於20，別高興得太早，您很可能有肌肉量不足的問題。

結語

總結本篇重點：

根據觀察性研究，BMI 20到25之間的族群最長壽。
上述標準不適用於運動員，尤其是重量訓練的族群，體脂率可能是比較好的指標。
BMI在18.5-20之間雖然符合官方建議標準，但有肌肉量過低的疑慮，是一大健康隱憂。

說起來，健身者常掛在嘴上的「增肌」與「減脂」，其實也是長壽之道呢！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

研究發現，提高無氧體適能的表現可以給越野超馬拉松選手超越競爭對手的優勢。

新的研究顯示，提升你的無氧代謝能力，除了能提高你的有氧代謝能力，還能幫助長跑運動員跑得更快更好。

加拿大賽門·弗雷瑟大學（Simon Frasier University, SFU）的研究人員測量了10位男性越野馬拉松運動員的有氧和無氧代謝能力，從而發現，一個運動員的賽前無氧運動能力是決定誰可以用最快時間完賽的關鍵因素。

有氧體適能是指身體在運動時以氧氣作為主要的能源，並持續一段時間的中低強度運動方式，如以一個舒適的步速跑步時所發生的能量燃燒。無氧體適能則是運動時提供能量的代謝路徑與氧氣無關的短時間高強度運動。顧名思義，人體在無氧運動時，不以氧氣作為提供能量的來源，如在跑步比賽結束時以衝刺的方式到達終點。

這10位跑者年齡、體重與身高皆相仿。他們的有氧代謝能力透過在跑步機上跑到力盡的方式來做測量，而無氧代謝能力則通過騎自行車測力計來測得。

SFU研究小組的一名成員邁可·羅傑斯 (Michael Rogers) 說，「我們所有的參與者都完成了這場「比賽」。該研究推測，有著較高無氧運動能力的受測者，同時也被預測能以更短時間完賽。回溯結果顯示，有54％的受測數據證實了這項推測。」但他也提到，需要進一步的研究來解釋其他46％的差異。

研究結果表明，長跑運動員平日訓練的目標除了自己的有氧代謝能力之外，應該還要提高他們的無氧代謝能力。

「通常情況下，無氧代謝能力可藉由高強度、短時間的訓練來增強，例如上下坡反覆衝刺訓練，」羅傑斯說。該小組還提出了一個新的觀察：在一些超級越野馬拉松賽中，選手們高強度的運動能力能以大於80至85％的最大預測心率維持好幾個小時。這對於大眾來說是新的發現，因為「通常我們會認為在這些賽事中，選手們會以相當低的運動強度在進行比賽，」羅傑斯補充道。