肱橈肌位於人體手臂前端的外側皮下，它的形狀為長條又呈現扁狀。肱橈肌的功用是可以使前手臂彎曲，並向上跟上臂靠攏，在日常生活中，像是在抱東西、搬物品、訓練手臂時都會運用到肱橈肌，雖然肱橈肌細小且扁長，但卻是個不可忽視的肌群。

肱橈肌是由肱尺、肱橈和橈尺近側三組關節包於一個關節囊内所構成，又稱爲複關節。肱橈肌與肱肌是密不可分的肌群，不管在進行什麼活動以及訓練時，都會一起運用到它們，則伸指肌也是控制前臂的重要肌群，在手臂結構中，肱骨滑車與尺骨半月切蹟構成的肱尺關節，它的形狀屬於蝸狀關節，是人體肘關節的主體部分，則肱骨小頭與橈骨頭凹構成肱橈關節，屬於球窩關節，橈骨頭環狀關節面與尺骨的橈骨切蹟構成橈尺近側關節，屬車軸關節，這些關節囊附着於各關節面附近的骨面上，而肱骨内、外的上髁均位於囊外。

對於健身者來說，除了要有結實的上半身以外，下手臂也是必需要鍛鍊的一部分，在鍛鍊肱橈肌的過程中，使用啞鈴、槓鈴以及其他輔助器材都是相當重要，肱橈肌的訓練方式非常多，像是有槌式彎舉、集中彎舉、上斜彎舉等，這些都可以紮實的訓練到肱橈肌。

以下介紹三種基礎肱橈肌訓練，可以增加我們下手臂的肌肉力量。

 1  集中彎舉

步驟1：坐在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將右手啞鈴上舉維持在45度角，停頓一秒後再緩緩放下。

 2  槌式彎舉

步驟1：​採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。

 3  跨身垂身彎舉

步驟1：​​採站姿，雙手握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。

你的運動訓練都習慣早上或是晚上？根據一篇發表於國際期刊《Cell Metabolism》的研究報告指出，早上運動能有效增強脂質和胺基酸的代謝能力，同時對於燃脂瘦身特別有效。另外，美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的科西（Paolo Sassone-Corsi）教授表示，早上運動的代謝效果要優於晚上，而且只有在早上運動時，體內的糖解作用才會迅速被啟動，依據這些研究看來早起運動對於身體的健康有較大的好處，但早上運動前你會先吃早餐嗎？

最近的一項研究表明，運動訓練前吃早餐可以幫助你的身體在訓練期間，燃燒碳水化合物並更快的消化食物。英國巴斯大學健康科學系的高級講師Javier Gonzalez博士表示，即使我們在早餐和午餐之間進行運動訓練，透過早餐也會加快葡萄糖從血液中進入肌肉的速度。

研究結果

英國巴斯大學（University of Bath）的研究小組，針對12名男性成年人進行一項研究，某一部分人在騎自行車兩個小時前吃一份牛奶燕麥粥，對照騎車前一夜進食的人進行比對，研究人員發現騎車前有進食的人提高訓練時碳水化合物的燒速度，同時，也增加訓練後身體消化與代謝食物的速度。Javier Gonzalez博士在一份聲明稿中表示，我們發現與不吃早餐相比，運動前吃早餐可以提高我們的消化吸收和代謝運動後可吃的碳水化合物速度。這項研究也發表於《美國生理學雜誌：內分泌與代謝》上。

針對早餐後再運動這件事，研究人員指出，運動過程中所燃燒的碳水化合物不僅來自吃早餐這件事外，還來自於儲存在肌肉中的醣原，他們說肌醣原的使用增加可解釋為什麼在運動前吃早餐，進而影響午餐後血糖減少波動的原因。Javier Gonzalez博士指出，先前的研究發現休息和吃早餐，可以改變我們人體代謝午餐的方式。

關於這點Javier Gonzalez博士解釋說，吃高脂肪、蛋白質或碳水化合物的早餐組合，將會產生不同的生理反應，研究也表明，高脂早餐會削弱午餐時間的血糖控制，這與吃高碳水化合物或高蛋白早餐相反，然而，大部分的研究都是在人體休息後進行而非運動後進行量測。

吃什麼與哪時吃

新澤西州的營養學家Rizzy Swick指出，不吃早餐會對某些人的胰島素水平、血糖控制、體重、能量水平和炎症產生一些積極性的影響。Rizzy Swick說，儘管科學研究十分的清楚，但可能對於某些人群會有所幫助，但沒有一種萬能的飲食方式可以套用在所有人身上，所以我不建議所有的人都比照辦理。

然而，對於運動前需要進食早餐的人來說，她建議在醒來後的一小時內補充蛋白質和脂肪類的食物；在碳水化合物上可以選擇低GI的食物，例如非澱粉類的蔬菜或柑橘。另外，保持早餐食物著重於優質的脂肪與蛋白質外，還需要保留些許含有豐富碳水化合物的蔬菜、穀物、豆類和水果等，將有助於維持大部分時間血糖和胰島素降低，這也也可以更有效率的控制並抑制食慾；並可以更好的控制皮質醇模式。除了早餐之外，也可在進行運動訓練前進行小能量的補充，例如半根香蕉、杏仁或花生醬等堅果類食物。

Rizzy Swick表示，無論你是否選擇在運動前進食，都應該要於運動後30-60分鐘內吃蛋白質較高的食物或餐點，另外，如果要在運動前進食請務必於45-60分鐘內，讓身體有時間進行消化食物。同時，如果你日常的運動或訓練強度較低且少於一小時，在餐點的補充上就可以減少一些。

最好的聰明飲食

美國明尼蘇達州內分泌學中心醫學主任兼首席執行官J. Michael Gonzalez-Campoy博士說，以上這項研究證明一日三餐均衡的飲食，將對我們健康帶來許多的好處。並且在餐點內包含著蛋白質、脂肪與碳水化合物的組合，以進一步了解一個人吃早餐或不吃早餐，對於運動後身體的機制會出現哪些狀態，這項研究的結果也可以安排在其它人群（例如肥胖群體）中重複驗證，以查看相同的結果是否成立，然而，這項研究和其它的研究表明了，限制每日總卡路里的攝取量是維持身體健康的關鍵，因此，這些卡路里該如何分配於一天的飲食之中將變得更為重要。

延伸閱讀

運動前不吃早餐可以燃燒更多脂肪？

升醣指數對於身體產生這麼多影響

台大教師餐餐先吃蛋白質 4個月減肥17公斤不復胖

資料參考／Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

責任編輯／David

身體運動對於免疫系統的影響，其實是起源於壓力生理學。那壓力又是什麼？我們用簡單的方式來說明，壓力就是在你沒有任何心理準備之前，影響身體、心理與情緒之間的改變，例如突然間要你上台報告的時候，你的身體與心理就會產生不舒服的感覺，這也就是生理上與心理上所產生的相對反應，就稱為壓力反應。

然而，無論在生理或心理上我們的壓力都是先由大腦（神經系統）所產生，透過交感神經末梢與腎上腺素來分泌兒茶酚胺，並刺激下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA或HTPA軸）的反應，促使腎上腺皮質軸釋放皮質醇（cortisol）協助人體對抗壓力。

上面所敘述的這些壓力激素，都會引起免疫細胞的反應以及腎上腺素接受器與皮質醇接受器的表現，腎上腺在運動對免疫系統的作用，可以透過一般適應症候群（GAS）中觀察出來，也就是說根據不同的壓力源，都會產生非常類似的反應。

巨大壓力與身體反應

像是我們參加馬拉松或是超出個人極限的運動，這樣巨大的訓練壓力時，就會導致體內的皮質醇的濃度大量上升，因此，有許多的運動性刺激會透過活化腎上腺皮質分泌出皮質醇，進而影響我們的淋巴球在數量、遷移與功能性的改變。早在上個世紀的研究中就指出，運動員在跑完馬拉松之後血液中的白血球數量會大幅增加，但如果是參加充滿競爭性的馬拉松比賽後，反而會降低白血球的嗜中性球對細菌的吞噬能力。

不同的運動型態與免疫系統

有許多的人都會發現，為何越運動反而越容易生病？這是因為免疫力在開窗期會大量的下降，這時後就很容易感染一些病毒，進而增加身體受到感染的機會。關於這個問題我們將運用溫和運動與激烈運動來做為比較。

基本上溫和運動與激烈運動都會促使淋巴細胞移動到血液裡，但若是我們動態運動（Vo2max 70%）的時間持續超過一個小時，這時後反而會導致血液中的淋巴細胞數量的減少。簡單來說，在劇烈運動後的身體恢復期，會使得淋巴球從循環系統中消失，關於這點有許多的研究與動物實驗中，可以發現劇烈運動後，會使得淋巴球與自然殺手細胞產生功能上的缺陷，這樣的現象就是當我們長時間劇烈運動之後，導致免疫功能暫時性的缺損約3-72小時，這也就是大家常說的開窗期（OPEN WINDOW）。

正因為開窗期的現象，讓運動員與一般人在免疫系統上來說，會因為身體的免疫能力下降，進而更容易受到細菌與病毒的入侵，而導致身體更容易生病。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David