肱橈肌位於人體手臂前端的外側皮下，它的形狀為長條又呈現扁狀。肱橈肌的功用是可以使前手臂彎曲，並向上跟上臂靠攏，在日常生活中，像是在抱東西、搬物品、訓練手臂時都會運用到肱橈肌，雖然肱橈肌細小且扁長，但卻是個不可忽視的肌群。

肱橈肌是由肱尺、肱橈和橈尺近側三組關節包於一個關節囊内所構成，又稱爲複關節。肱橈肌與肱肌是密不可分的肌群，不管在進行什麼活動以及訓練時，都會一起運用到它們，則伸指肌也是控制前臂的重要肌群，在手臂結構中，肱骨滑車與尺骨半月切蹟構成的肱尺關節，它的形狀屬於蝸狀關節，是人體肘關節的主體部分，則肱骨小頭與橈骨頭凹構成肱橈關節，屬於球窩關節，橈骨頭環狀關節面與尺骨的橈骨切蹟構成橈尺近側關節，屬車軸關節，這些關節囊附着於各關節面附近的骨面上，而肱骨内、外的上髁均位於囊外。

對於健身者來說，除了要有結實的上半身以外，下手臂也是必需要鍛鍊的一部分，在鍛鍊肱橈肌的過程中，使用啞鈴、槓鈴以及其他輔助器材都是相當重要，肱橈肌的訓練方式非常多，像是有槌式彎舉、集中彎舉、上斜彎舉等，這些都可以紮實的訓練到肱橈肌。

以下介紹三種基礎肱橈肌訓練，可以增加我們下手臂的肌肉力量。

 1  集中彎舉

步驟1：坐在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將右手啞鈴上舉維持在45度角，停頓一秒後再緩緩放下。

 2  槌式彎舉

步驟1：​採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。

 3  跨身垂身彎舉

步驟1：​​採站姿，雙手握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。

你是否外觀身形不胖體重不重，但又常常提不重肌耐力又差，因此，被冠上「泡芙人」的稱號呢？所謂的泡芙人就是身體外型瘦但卻不愛運動，因此，造成身體的肌肉量偏低可體脂肪卻是超高的人，通常這樣的人全身上下捏起來都軟軟鬆鬆毫無結實感，雖然，這樣對於外在視覺上並沒有太大的影響，但對於體內健康指數卻存在著非常大的隱憂，所以，為何有在運動的人都會需要增肌減脂！這樣能讓身體除了能看起來更加完美理想之外，還能遠離因為體脂過高所造成的並發性慢性疾病；又稱做代謝症候群。然而，你知道所謂的「減脂」到底是減掉皮下脂肪還是內臟脂肪呢？這篇我們將告訴為何要適度的來減少內臟脂肪量！

潛在威脅健康的內臟脂肪

我們人體內所堆積的脂肪，就是大家常說的體脂肪！它大致上可分為「皮下脂肪Subcutaneous fat」與「內臟脂肪Visceral fat」這兩大區塊；皮下脂肪就是長在皮膚下的脂肪，通常，我們用手就可以將它捏起來，舉例來說如果腹部脂肪大量的增加，就會形成二三層的游泳圈，一般來說很多的女生都屬於皮下脂肪過高的類型。而男生通常都是屬於內髒脂肪過高的類型，這類型的人因為內臟脂肪囤積在腸胃附近，所以，腹部都會鼓起來，也就是大家俗稱的啤酒肚。而代謝性症候群與內臟脂肪有關；因此，大多數被診斷出代謝性症候群的患者都以男性居多，根據國民健康署的統計，男性腰圍超過90公分；女性腰圍超過80公分，就代表內臟脂肪量已經超過標準，在健康上可能就會出現問題。

知識便利貼｜代謝症候群判定標準
(1)腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。
(2)血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是服用醫師處方高血壓治療藥物。
(3)空腹 血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL，或是服用醫師處方治療糖尿病藥物。
(4)空腹三酸甘油酯 偏高：≧150mg/dL，或是服用醫師處方降三酸甘油酯藥物。
(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低：男 性<40mg/dL、女性<50mg/dL。
以上五項組成因子，符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群。（參考資料／衛生福利部國民健康署）

減少內臟脂肪格外重要

那為何內臟脂肪會造成身體健康的問題？因為，內臟脂肪的脂肪細胞會釋放出妨礙身體運的物質，導致糖尿病、高血壓、高血脂與心腦血管疾病外，還會加速動脈血管硬化及身體器官機能下降等症狀，如果長時間放任內臟脂肪超量增加，最終將導致腦溢血與心肌梗塞的機會；另外，也有研究指出內臟脂肪會分泌出30種以上有害的物質，因此，又被稱做「脂肪毒」。為了要避免以上這些為害身體健康的情形發生，減少內臟脂肪就便得格外的重要！

如何減少內臟脂肪

想要減掉內臟脂肪，首先要減掉皮下脂肪！為什麼會這樣說呢？因為，經過一項科學的研究發現，內臟脂肪與皮下脂肪有著存在並發的關係，內臟脂肪容易引發皮下脂肪的增加，所以，如果你知減皮下脂肪卻放任內臟脂肪不減，就相當於治標不治本的做法。

那我們要如何不讓內臟脂肪增加呢？最根本的觀念就是控制熱量的攝取，這取決於從飲食中的熱量攝取及運動和基礎代謝使用的熱量消耗這兩者之間的關係。首先，我們必須要控制澱粉跟含糖飲料，接著就是控制油脂的攝取量與增加蛋白質，讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。在運動方面我們可以採用游泳、慢跑、快走或跳舞等有氧運動項目，將體內已存在的內臟脂肪消除；根據美國運動專家的發現，快走所消耗掉的內臟脂肪比慢走要多47%，另外，杜克大學運動生理學家研究員Cris Slentz說阻力訓練對於肌力和增加肌肉量非常有用，但有氧運動對於減掉腹部脂肪更好，因為，它可以燃燒更多的卡路里。所以，控制飲食熱量的攝取與加強肌力訓練增加肌肉量，就是改善內髒脂肪與皮下脂肪最好的方法，也能讓你的身體更加健康結實！

資料來源／國民健康署、bodybuilding、draxe
責任編輯／David

近日多數社會案件讓人心不安，在緊急危難時刻如何應變？

2001年，美國賓夕法尼亞州校園屠殺事件，小學校長諾麗娜，一位42歲手無寸鐵的中年婦女，獨自面對手持開山刀的退役軍人，並保護了她的學生。
 
諾麗娜首先必須要能掌控自己的杏仁核：腦內掌管恐懼的區域。如果對比後曾經有相似的狀況，那麼你便準備好面對接下來即將發生的一切：你的肌肉會放鬆，你的心跳會穩定下來，你的疑慮會消失。但是，如果杏仁核找不到相似的狀況，好比說，從很高的樹上爬下來，杏仁核便會遊說你的神經系統讓它停止運作。

你的杏仁核不講道理；它只負責回應。你無法用技倆欺騙它，你只能訓練它。 

把對的人放在對的位置上就成為致命的武器。
─美國陸軍特種部隊箴言

我的阿拉伯勞倫斯──讓我第一次體認到英雄其實是個技能，而不是美德的人是位中年婦女，她帶著一副大圓框眼鏡，在賓夕法尼亞州（Pennsylvania）的鄉下經營一所規模不大的小學。二〇〇一年二月二日諾麗娜・班賽爾（Norina Bentzel）正在她的辦公室裡，一個男人拿著一把開山刀追殺她的學前班老師和學童。我知道這件事的後續發展已經十年了，但是直到現在我才開始理解一個問題的答案：

她為什麼沒有放棄？

一個四十二歲的小學校長，從來沒有對付過狂暴的陸軍退役軍人──憑著五尺三吋的身高，用赤手空拳持續反抗──利刃銳利地可以砍斷樹枝，對方用利刃朝著她猛砍，她卻能不停地抵抗這個男人？

她能夠頑強地與這個男人對峙令人覺得不可思議，但真正的謎團是在她很快地了解到這場戰鬥她注定會輸時，她如何堅持下去。因為這就是身為英雄的醜陋真相：考驗不會等你準備好才開始，或者在你疲倦時便結束。你不能喊暫停、不會有暖身或者去上廁所的休息時間。你可能會頭痛或穿著不適當的長褲，或者你會發現自己，像諾麗娜就是如此：正穿著裙子和矮跟鞋子，同時學校的走廊因為你的血而變得濕滑。

麥克・史坦傑（Michael Stankewicz）在巴爾的摩的高中教社會研究，在第三任妻子離開他之後，開始變得暴躁易怒和偏執多疑。他的暴力傾向導致學校解雇了他、讓他入院治療，最後使他入獄服刑。出獄後，他拿了把開山刀，開車到他前妻的孩子們曾就讀的學校──位在賓夕法尼亞州，令人無聊得想睡、充斥著鄉村風格的約克郡(York County)，郡內的北霍普維爾──冬鎮小學(North Hopewell-Winterstown Elementary)。

午餐時間剛過不久，諾麗娜恰巧從她的窗戶向外看，看到有人尾隨一位母親和兩個孩子，悄悄地從前門溜進來。她前去探查這位男子的身分，發現一位陌生男子正在窺視學前班內部的情況。

「不好意思，先生，」諾麗娜開口問道：「您找人嗎？我可以協助您。」
史坦傑轉過來，猛地一拉從左邊褲管中抽出開山刀。他朝諾麗娜的喉嚨亂砍，差一點就砍中，刀子劃斷了諾麗娜掛在脖子上的塑膠識別證。諾麗娜腦中浮現了一個悲慘卻極為清晰的念頭：我的周圍沒有任何一個人可以救我。她必須孤軍奮戰。接下來的幾秒鐘內，她所做的任何事將決定誰可以活著走出這所學校。

諾麗娜大可以放聲尖叫並且逃跑，她可以整個人蜷曲起來像一顆球一樣並且求饒，或者撲向史坦傑的手腕。相反地，她將雙手交叉在臉的前面打成一個「X」型，並且向後退。

史坦傑繼續拿刀揮舞亂砍，但是諾麗娜隨機應變，從未將目光從他身上移開，也不讓史坦傑縮短兩人之間的距離，不讓他有機可乘將她壓制在地上。諾麗娜引導史坦傑離開教室區域朝著走廊方向前進，往她的辦公室走。她最後成功地溜進辦公室內，鎖上門，用她被刀深深砍入、浸滿鮮血的雙手，按下全面封鎖的警鈴。

但是，她還是慢了一步。警鈴大響的同時，已經有一些學前班的學生從教室中走出來，史坦傑朝他們追去。他的刀深深地砍入老師的手臂，劃下了一個女孩的馬尾，砍斷了一位男孩的手。孩子們朝著辦公室飛奔而去，就在這裡諾麗娜再次面對史坦傑的攻擊。開山刀狠狠地砍進諾麗娜的雙手，割斷了她兩隻手指頭。諾麗娜看起來已經沒戲唱了，於是史坦傑轉身尋找新的受害者──就趁這個時候，諾麗娜從地上一躍而起。她整個人緊抱著史坦傑，用盡她全身的力氣撐著，史坦傑猛烈地掙扎，拿著刀猛刺，接著──噹啷。

史坦傑丟下了開山刀。學校的護士衝上前搶走了刀，往外跑去，把刀子藏在走廊。史坦傑步履蹣跚朝書桌走去，諾麗娜依舊掛在他的背上。沒過幾秒，便聽到警笛和如雷般的步伐聲逐漸接近。諾麗娜全身流失了將近一半的血液，但是被及時送往醫院急救，撿回一命。史坦傑就地伏法。

在攻擊發生後的那幾天，「運氣」和「勇氣」很常被提起，但是考量所有相關因素後，運氣和勇氣卻是最不重要的兩項。勇氣讓你陷入險境，但不一定可以讓你脫離危險；除非史坦傑的腳滑了一下後跌倒，否則要打贏拿著開山刀、朝你而來的男人，不是只有運氣好就可以了。諾麗娜・班賽爾之所以能活了下來，是因為她在巨大的壓力下、當下立刻做出的一連串決定。而她是否能夠活下來或者就這樣死去，便取決於這些決定的成功率。

諾麗娜雙手交叉在臉前，並且向後退時，她本能地利用了古希臘式搏擊建議的姿勢，這是種沒有規則的古希臘搏擊技能，稍後在第二次世界大戰時由「絕配雙胞胎」(Heavenly Twins)──比爾・希凱斯(Bill Sykes)和威廉・費爾貝恩(William Fairbairn)──所採用，他們的貼身搏擊技巧到今天仍舊在特種部隊中使用。諾麗娜沒有因慌亂而腳步踉蹌，或者將自己困在死角，她有計畫、有目的地慢慢向後退。如果她讓自己的腎上腺素竄升至極限，她可能會耗盡自己的能量，最後變得無計可施。反倒是史坦傑最後用光了自己的氣力，讓諾麗娜逮住了機會，並且充分利用這個契機。

提到力量、體積和野蠻，諾麗娜完全被比了下去。所以與其硬碰硬，她發現了更好的辦法。她使用了筋膜，筋膜是皮膚底下的纖維結締組織，它包覆著我們的身體。人的上半身有個帶狀的筋膜，橫跨胸前，從左手延伸至右手。諾麗娜透過用雙手環抱住史坦傑，形成了緊閉的筋膜圈，把自己變成了人體套索，基本上就像用厚實的橡膠纜線，捆綁住史坦傑的雙手，抵銷了他的力量。

但是要讓以上所說的任何一件事得以發生，諾麗娜首先必須要能掌控自己的杏仁核：腦內掌管恐懼的區域。杏仁核可以讀取你的長期記憶，掃描在過去你有沒有做過任何事情是和你即將要處理的狀況類似。如果對比後曾經有相似的狀況，那麼你便準備好面對接下來即將發生的一切：你的肌肉會放鬆，你的心跳會穩定下來，你的疑慮會消失。但是，如果杏仁核找不到相似的狀況，好比說，從很高的樹上爬下來，杏仁核便會遊說你的神經系統讓它停止運作。杏仁核就是導致人類寧願活活被燒死，也不願意踏上消防隊雲梯的真正原因，或者寧願在水中淹死，也不願意鬆開緊掐住救生員脖子的雙手。

這也是為什麼你在五歲時，要學會騎腳踏很難；但是五年後，這件事情變得易如反掌；因為你一旦嘗試過後，杏仁核便認定這項行為，核發許可證。你的杏仁核不講道理；它只負責回應。你無法用技倆欺騙它，你只能訓練它。

我們大多數的人，不論體格強壯或勇敢，面對開山刀的攻擊時，這種突如其來的狀況會擊潰我們的杏仁核，使我們在原地僵住。諾麗娜厲害的地方便是找到了適合她技能的策略：她不是一個戰鬥員，但她可以是位擁抱者。用雙手擁抱一個人是她再熟悉不過的動作，她的感官系統不會排斥這項行為。諾麗娜可以做到這種擁抱，是因為她的腦中突然閃過這個念頭：她無法戰勝史坦傑的怒氣，但或許可以讓他冷靜下來。

「我用雙手抱住你，」她在麥克・史坦傑被判刑的那天，從證人席上對著他說：「讓你得到平靜。」
史坦傑兩眼直瞪著她，默默地從嘴裡喃喃說出「謝謝妳」，便被帶開入獄服刑，史坦傑遭判刑二百六十四年。

所以，對於一位瘋子拿著開山刀攻擊，你該如何準備？

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版， 克里斯多福‧麥杜格著作《天生是英雄》。

「不等待英雄出現，將自己鍛鍊成為英雄！」─ 克里斯多福‧麥杜格

群被視為不適合作戰的大膽之徒，如何精通失傳的希臘英雄技藝，變成機智、強壯、耐力十足的英雄？

克里斯多福．麥杜格離開墨西哥銅峽谷前往地中海地區，因為他發現造就古希臘英雄的秘密依然完整地保存於克里特島上，而且這些秘密能力正在你我身上蠢蠢欲動，等待著被釋放。
 
二次世界大戰期間，在希臘克里特島那些有如刀鋒般銳利的山峰上，一群牧羊人攀登絕壁，在石頭間跳躍，他們吃野生植物補給營養，燃燒身體脂肪獲得能量。他們繼承古希臘英雄奧德修斯與海克力斯的「勇氣」與「力量」，為保衛家園與正義犧牲而不顧自己安危，將納粹德軍牽制在克里特島上，並且幫助英國的「陰險詭計戰略小隊」執行一次又一次特殊作戰任務，甚至神不知鬼不覺地成功綁架德國將軍，創造二戰傳奇。

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