肱橈肌位於人體手臂前端的外側皮下，它的形狀為長條又呈現扁狀。肱橈肌的功用是可以使前手臂彎曲，並向上跟上臂靠攏，在日常生活中，像是在抱東西、搬物品、訓練手臂時都會運用到肱橈肌，雖然肱橈肌細小且扁長，但卻是個不可忽視的肌群。

肱橈肌是由肱尺、肱橈和橈尺近側三組關節包於一個關節囊内所構成，又稱爲複關節。肱橈肌與肱肌是密不可分的肌群，不管在進行什麼活動以及訓練時，都會一起運用到它們，則伸指肌也是控制前臂的重要肌群，在手臂結構中，肱骨滑車與尺骨半月切蹟構成的肱尺關節，它的形狀屬於蝸狀關節，是人體肘關節的主體部分，則肱骨小頭與橈骨頭凹構成肱橈關節，屬於球窩關節，橈骨頭環狀關節面與尺骨的橈骨切蹟構成橈尺近側關節，屬車軸關節，這些關節囊附着於各關節面附近的骨面上，而肱骨内、外的上髁均位於囊外。

對於健身者來說，除了要有結實的上半身以外，下手臂也是必需要鍛鍊的一部分，在鍛鍊肱橈肌的過程中，使用啞鈴、槓鈴以及其他輔助器材都是相當重要，肱橈肌的訓練方式非常多，像是有槌式彎舉、集中彎舉、上斜彎舉等，這些都可以紮實的訓練到肱橈肌。

以下介紹三種基礎肱橈肌訓練，可以增加我們下手臂的肌肉力量。

 1  集中彎舉

步驟1：坐在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將右手啞鈴上舉維持在45度角，停頓一秒後再緩緩放下。

 2  槌式彎舉

步驟1：​採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。

 3  跨身垂身彎舉

步驟1：​​採站姿，雙手握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。

一般來說，頸部肌肉是否很難鍛鍊？其實不會，因為頸部是對刺激反應強、訓練效果較顯著的肌肉，所以不難鍛鍊，但由於平日幾乎不太會鍛鍊到，通常只需少量的訓練就能很快地看到效果，看看美式足球選手們，脖子幾乎都要比頭圍還粗，這就是在受在例行練習之餘，還得加強脖子的鍛鍊而培養出來的。

頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織，如果我們的頸部肌肉不夠強壯，就會很難保護頸椎，長期的不良姿勢等因素，都會導致我們頸部肌肉力量減弱，並產生肌肉勞損、無力，甚至可能會肌肉萎縮，因此，患頸椎病的人，也應像對待其他運動鍛鍊一樣，進行一些頸部肌肉力量的強化練習，透過增加肌肉力量並增強頸椎的穩定性，同時可以緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。

人體頸部肌肉主要包括：胸鎖乳突肌、斜方肌、頸闊肌、下頜舌骨肌、舌骨上肌群、頦舌骨肌、肩胛舌骨肌、胸骨舌骨肌、甲狀舌骨肌、胸骨甲狀肌、斜角肌（包括前、中、後、小四部分）、肩胛提肌、頭最長肌、頸半棘肌、頭半棘肌、頭夾肌、頸夾肌等，這幾種肌群，因各有不同功能，所以不同訓練。

一般來說，許多摔角等運動所做的基本訓練都包括是以橋式這個動作來鍛鍊頸部肌肉，這也是抵抗動作的重要基礎。這項訓練並不是靜止的做橋式，而是一面做橋式一面將脖子前後左右活動，為了保持頸椎挺直，頸部的肌肉必須不斷的一面抵抗外力一面運動，做橋式需要全身肌肉的參與，特別是頸部的肌肉，必須承擔身體部分的重量來工作才行。

但是除了橋式之外，讓人按住脖子的訓練方法也在各式各樣運動中被採用，這種運動與橋式是同樣的原理，藉由抵抗外力來強化頸部的肌肉。

一般橋式做法。

步驟1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。

所以，從身體的機能性來說，僅不肌肉並不屬於活躍的肌肉，幾乎沒有和運動都會有機會積極的使用到頸部的肌肉，在足球運動中的頭球，主要用倒的也是身體還新的大肌群，至於頸部的肌肉充其量只是穩定頭部，以抵抗擊球時的衝擊力。

簡而言之，頸部的訓練並非要讓頸部肌肉充分活動，而是讓頸部抵抗外力進行「耐受性」訓練更適合。

數十萬年的演化，人類從猿猴進化而成為直立人，演化得出了許多不同的結果，包含飲食作風的改變、耐熱及善於長跑。比較起其他動物，人類不是善於加速的動物。但文化使我們衍伸出長跑的運動文化，於是盡量維持高速的長跑就成為人類專注的焦點。

股四頭肌與股二頭肌的比較

運動科學家的研究中，發現許多美式足球員的股四頭肌(quadriceps)與股二頭肌(Biceps femoris)比較起長跑或短跑運動員在肌肉體積上更顯得粗壯且厚實。如果單純以肌肉量來看，美式足球員應該比長短跑運動員跑得更快更持久才是，但事實上他們並沒有。

美式足球員的厚實肌肉重點是為了驟停轉彎(跑步是線性運動)、耐抗撞擊以及扛重奔跑(被攔截時還能跑得下去)。而跑步運動員的肌肉則是為了『純粹奔跑』而用。透過多次肌電圖的檢測，發現股四頭在抗撞及扛重奔跑時腳步落地的作用劇烈，反而在加速時的作用顯得較穩定。而當美式足球員進行加速測試時，股二頭肌則成為主要的作用肌肉群。

因此當股四頭肌被稱為抗震肌群、股二頭肌被認為是加速肌群時，在許多跑步運動界就燃起了許多譁然爭議。

大腿拉傷的問題

美式足球員、跑者、足球員甚至是籃球員都常出現一個肌肉拉傷的毛病──股二頭肌拉傷──當醫學報告指出這些問題點的交集點，都是為了加速奔跑時直接導致受傷。但這些運動員中，只有美式足球員與籃球員、足球員有股四頭肌受傷經驗，但起因不是奔跑或加速的過程，而是非線性的急轉彎或是與其他運動員碰撞時造成。

透過肌肉傷害的報告確認，短跑運動員在股二頭肌拉傷的比率，比較起長跑運動員更顯得高一些。相反的，長跑運動員的在股四頭肌受傷的比率高過於短跑者。短跑運動員因為加速之故，大量施壓於股二頭肌進行收縮作用；而長跑者則因為在落地支撐時的頻率過高且落地時重力劇烈，導致股四頭肌因為過度疲勞致使運動傷害。

生物科學家解釋，你很難看到腿後肌群比腿前肌群豐富厚實的人，因為那是速度型動物的演化方式，譬如獵豹；人類衍伸出強壯的股四頭肌，是為了保持直立平衡以及跳躍抗撞、長時間跑步抗撞。但不需要直立、也不需要長時間運動的獵豹等貓科動物，牠的腿後肌遠比腿前肌發達許多。

你不太有機會看到獵豹拉傷腿後肌群，因為那代表著無法獵捕、意味著死亡的到來。

姿勢跑法的技巧論

在美國邁阿密開啟 Pose Method 課程的羅曼諾夫博士，手底下訓練出許多長跑好手，亮眼項目為標準鐵人項、一千五百公尺到一萬公尺選手都有。在博士的跑步技術中提到『腳步落地讓它趨向自然，小腿上拉才是應注重的主動行為』。儘管姿勢跑法的跑步技術論飽受爭議，但運動科學家提出的佐證似乎越來越趨向並符合姿勢跑法的人體力學理論。

『跑步過程中當身體越往前傾時(試圖加速)，從臀後回拉的小腿就必須越快越好。』這與二頭肌在加速過程中的肌電圖顯示相同，與其等待腿被動的回拉，反不如主動地進行上拉的動作。

建立主動上拉小腿的肌肉神經知覺，減少二頭肌拉傷的風險並增加跑步功率輸出的效率。

為什麼非洲人的腿很細

運動科學透過研究非洲跑者的股四頭、股二頭肌。許多研究發現非洲跑者的股二頭肌體積勝於一般人，但四頭肌體積則甚至比一般跑者更少一些。意即代表跑者在二頭肌對照的跑步效率比一般人更好一些。而在落地抗撞的四頭肌則代表著：非洲人以更輕盈的步伐落地，他們不需要粗壯的肌肉去維持長時間的落地撞擊。

對於馬拉松或是超長距離馬拉松跑者而言，如果你沒有粗壯的股四頭肌對抗落地衝擊，你就必須自身培養出更輕盈、減少衝擊的跑步動作。

給予跑者的小結論

☉建立輕鬆且落地輕快的跑步動作
☉大腿股二頭肌比你想像得還重要
☉股四頭肌在腳步落地時用，股二頭肌在往前躍動時作用
☉股二頭肌受傷多半是加速時受傷；股四頭肌受傷則為過度使用或代償予膝蓋關節等傷勢