許多產後媽媽都會為身材大走樣困擾，一方面覺得帶小孩都這麼累了沒力氣瘦身，另一方面認為哺乳必須「補足營養」而拚命吃。身為營養師且曾是母乳媽媽的陳怡錞（Donna），在產後在沒有刻意減肥下，半年竟瘦了 15 公斤，回到 163 公分 48 公斤的窈窕身材。她不斷強調﹕其實只要勤餵母奶、飲食健康，不用遵循任何飲食法就能瘦很快！

Donna 營養師產後怎麼吃+動？

Donna 有個近一歲半的寶寶魚兒，孕前她是偏瘦身材 48 公斤，懷胎 36 週到達 62.6 公斤，等於胖了近 15 公斤，而她產後半年掉到 50 公斤，並持續哺乳到寶貝8個月，而現在已回到原本的 48 公斤好身材，完全看不出是一個孩子的媽。她分享，因為自己是營養師，飲食習慣比較健康也不容易變胖，產後只是回到原本的飲食，所以在沒有刻意節食下就能瘦回來。以下是她產後的三餐飲食﹕

早餐－豬里肌肉三明治 + 鮮奶或無糖豆漿:
早餐應攝取足夠的蛋白質，依每個人需求不同，如果一名 50 公斤女生至少吃 2 份蛋白質（一天攝取量的1/3），一份例如一顆蛋、一杯 300c.c.早餐店豆漿（因為早餐店豆漿通常較稀，如果是一杯 450c.c.超商利樂包豆漿則有兩份）。Donna 提醒，有些人減肥只吃地瓜或麵包，只有碳水化合物是不足的！因為蛋白質是合成人體許多荷爾蒙的材料，荷爾蒙對新陳代謝、減肥都相當重要。她的早餐肉類特別選豬里肌肉，因為是原貌食物且肥肉少，如果選炸肉、漢堡排就油脂和熱量都高。

中餐&晚餐－全榖根莖飯搭配大量蔬菜和好的蛋白質
主食飯類是 Donna 的最愛，如果自己煮，她都會加入全穀類、藜麥，以及地瓜等根莖類入飯，可同時吃到全穀跟根莖。有在哺乳時，中餐和晚餐的飯量每餐大約會有 1.5 碗；停止哺乳後，則是恢復到原本的飯量大約每餐 3/4-1 碗。並搭配富含膳食纖維的大量蔬菜（中餐和晚餐各1碗），以及肉類、魚類等好的蛋白質（雞肉除了高脂肪含量的雞翅其他都可以；紅肉選瘦的部位，不選三層肉、梅花肉、五花肉等，可選里肌肉、嘴邊肉、松阪豬）。三餐主食、蔬菜和肉類的比例，可參考衛生福利部國民健康署推廣的「我的健康餐盤」。

運動方面，Donna 生產兩個月後，開始做徒手肌力訓練和較高強度的壺鈴訓練，每次 10-15 分鐘，每週運動 2-3 次。她表示，雖然運動時間很短，但這樣的習慣就能讓她維持體力和肌力、雕塑身型，同時足夠的營養讓奶量沒有降低。不過她提醒，一般沒有訓練過的媽媽建議從徒手肌力訓練開始，壺鈴則是因為她已訓練過駕輕就熟，而想要更快達到瘦身效果的產後媽媽可再加一些有氧運動。

Donna營養師產後另類瘦身法﹕餵母奶

「其實認真餵母奶就可以瘦！半年瘦 10 公斤以上其實不難。」 Donna 一再強調，許多人以為哺乳就無法減肥的迷思，其實是沒有拿捏好熱量平衡。她分析，先假設母乳媽媽中等的日奶量約 700c.c.，每製造 100c.c.母奶會消耗90大卡熱量，所以餵母奶一天能消耗 630 大卡，以一個月 30 天計算，等於月消耗掉 1 萬 8,900 大卡。而人體減掉 1 公斤體脂肪需要消耗 7,700 大卡，在不刻意限制飲食下，光餵母奶一個月其實就能減掉約 2.5 公斤，如果再加上運動一定會瘦更快。

要注意的是，母乳媽媽較容易餓，也覺得需要補充很多營養，所以常會吃得太多，沒有拿捏好熱量平衡，才會掉入母乳媽媽無法減肥的陷阱中。

母乳媽媽減肥注意！這些事跟一般人都不同

1. 攝取熱量不低於 1,500 卡
母乳媽媽每天攝取的熱量如果低於 1,500 大卡會影響奶量，而一般減重女生小於 1,500 大卡是可以的。至於母乳媽媽應該要攝取多少熱量？Donna 平時每日攝取 1,500-1,600 大卡，哺乳期增加到約 1,800 大卡，但她強調，攝取多少熱量必須看奶量，奶量多的甚至需要超過 2,000 大卡；也曾看過一位母乳媽媽日奶量 2000c.c.，那就必須一天到晚都在吃東西。

一般母乳媽媽餵奶至少約 6 個月，一歲以後寶寶主要營養是來自於食物，若還有哺乳通常是慰藉功能，此時寶寶喝的日奶量不多，因此，母乳媽媽在寶寶1歲後就不一定要遵照日攝取 1,500 大卡以上的原則。此外，Donna 提醒，別因為想快速減肥而不正常吃三餐！

2. 不能瘦太快
瘦得太快，對媽媽和寶寶都不好。因為母乳媽媽如果透過極端的控制飲食減肥，容易缺乏某些營養素，也影響母奶裡的營養。另一方面，跟一般女生相比，母乳媽媽一定要飲食均衡，不能用生酮、低醣等較極端的飲食法減肥，除了會影響奶量之外，還容易造成內分泌失調影響產後母體的恢復。

Donna 指出，健康的減肥約每週 0.5-1 公斤，一個月瘦 1-2 公斤；有餵母奶減肥速度可能會快一點，一個月最多減 3-4 公斤。她提醒，產後第一個月請別納入減肥期，因為此時水腫消除體重落差很大，還有月子餐等影響，應從做完月子後再開始做一些改變。此外，現在剖腹產媽媽很多，她們在產後兩個月內無法做太多需要用力的運動，包括重訓、深蹲等會使用核心出力的都不建議，等到產後兩個月過後再做。

3. 均衡飲食
產後無論有沒有餵母奶，都該均衡飲食！因為此時均衡飲食有兩個重大目標﹕一是製造乳汁，二是恢復荷爾蒙系統。產後媽媽荷爾蒙系統正在恢復，如果營養不均衡，荷爾蒙恢復就會受到很大的影響，出現荷爾蒙失調常見症狀如：月經不來、疲倦、皮膚乾燥無光澤，使整體顯蒼老感。

Donna 建議，產後可多補充鈣質、鐵質、維生素B 群，如果產後初期想排水腫可多攝取鉀離子高的食物、避免鈉攝取過多。

補鈣食物︰牛奶、優格、起司（不建議鈉含量高的起司片）、小魚乾、板豆腐、黑芝麻。 
補鐵食物︰豬肝、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、牛肉、蛋黃、深綠色蔬菜（如芥藍、菠菜、紅鳳菜、紅莧菜）。
維生素B 群︰全穀類、奶類、內臟、肉類、豆類、深綠色蔬菜等許多食物都有。
補鉀（利尿）食物︰紅豆水、香蕉、冬瓜、薏仁（但有些食物較寒，坐月子期間必須篩選）。

最後 Donna 提醒，雖然均衡飲食下，單一餐攝取的熱量不一定較少，但每餐富含蛋白質、纖維和油脂，飽足感能持續較久，正餐之外就不用吃零食（除了餵母奶可能較餓），升糖指數也會較低、消化較慢。少了零食，一整天總熱量可能反而比特定飲食法來的低。

圖片來源／陳怡錞（Donna）
採訪撰文／Dama

「營養棒」是許多健身者、減重者常吃的補給品，因為營養棒主要是取代澱粉的部分，這樣吃對身體來說有飽足感，不會因為快速消化而感到飢餓，在減重過程中也能事半功倍，但真的是這樣嗎？營養師表示，營養棒，吃對時間、吃對量才能發揮它最大的功用，而且飲食必須以「原型食物」為主，營養棒只適合拿來當搭配。

營養師張宜婷於臉書粉絲專頁發文提及，對於忙碌、時間少少的現代人而言，隨身攜帶一個點心，不只能得到飽足感還能補充營養，真的是一件很方便的事情。市面上其實有非常多方便攜帶的「營養棒」，但是營養棒似乎都很甜、熱量又高，建議挑選成分天然的會更好。

營養棒怎麼挑？

張宜婷說明，營養棒的熱量總體其實不一定很高，大約100～200大卡左右，民眾若在嘴饞時當做點心，確實稍微多了些。建議挑選成分天然的會更好，即使本身是加工的食品，但越少的添加物對身體來說越沒負擔。

營養棒熱量來源？

張宜婷說明，營養棒的熱量來源大部分來自碳水化合物，若是添加較多的精緻，平常當作零食吃，也可能造成脂肪囤積，所以很多營養棒其實會使用代糖（甜味劑），有甜甜的味道但是熱量可以大大減低。 甚至，部分營養棒會添加蛋白質與堅果等好油，這在身體能量使用上是更符合健康需要的；若是再更訴求健康的，會添加纖維質，對於飲食比較精緻的現代人來說也是一個好選擇。他也提醒，飲食以「原型食物」為主是最好的，營養棒比較適合當作飲食的搭配。

營養棒適合什麼時機吃？

張宜婷說明，若是將營養棒當作運動途中或運動後的補充，光是1根營養棒的熱量可能有點不足，但因為運動後補充要越快越好，因此是個快速方便的好選擇；若要讓運動後的補充更有效率，建議再搭配其他碳水化合物或是蛋白質來源，例如搭配1杯豆漿。在戶外運動，出門爬山或是長途騎車等，也可以將營養棒取代成其他常見的零食，這樣的補充方式較可以限制熱量，也不會讓運動的努力白費。

營養棒適合當減肥時的代餐嗎？

張宜婷說明，降低熱量攝取對於減重確實是一件重要的事，但民眾若只在意熱量，可能會讓減重效果不夠理想；如果要將營養棒當作代餐，可以挑選鹹口味的，漸漸減少對甜食的依賴，並且搭配其他蔬菜與蛋白質來源，讓整餐更為均衡。

張宜婷補充，只要吃對時間，其實營養棒可以帶給身體很多好處；其中重要的關鍵是，營養棒攝取適量就好，即使是天然食材為主的營養棒，也不能取代真正的食物。建議民眾，聰明選擇營養棒，吃對時間、吃對量，才能發揮它最大的功用，別忘了身體的基礎還是來自均衡健康的飲食習慣，先把地基打穩才能更接近自己的目標。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：營養棒怎麼挑？適合當減肥時的代餐嗎？營養師揭密「這口味」最適合

 

熱量不是唯一準則，只算卡路里，減肥必定失敗！

糖的熱量跟蔬菜、水果，或豆、魚、肉、蛋等蛋白質食物的熱量相同，一公克的碳水化合物（醣類），或是一公克的蛋白質所能提供的熱量都是四大卡，但是如果你吃糖，像是蔗糖或糖果（通常含高濃度的高果糖玉米糖漿），這些食物就是扎扎實實的每公克約四大卡。

然而蔬菜就不一樣了，它的營養成分多，本身含有百分之九十左右的水分，且所含的碳水化合物大多屬於纖維一類的成分，這些纖維能成為腸道菌的食物來源，除了為身體培養出許多有益的益生菌外，當這些益生菌再進而消化成纖維素之後，還能再產出很多的維生素，以及其他對身體有益的物質，這在文獻當中已有明確證據。

因此，蔬菜類食物，例如一般所看到的葉菜類，每一○○公克只不過提供二十五大卡左右的熱量，即使吃了二○○至三○○公克，吃得很飽，攝取到的熱量仍然很低，卻能獲得豐富的營養。但一般人一餐往往吃不到一百公克的蔬菜，反而有很多人認為不能不吃飯，覺得沒有吃到兩碗不會飽，甚至在得知米飯是高熱量食物後，會去選擇吃五穀飯，還同樣吃到兩碗，殊不知五穀飯的熱量比白米飯還高啊！

唯一不同的是，五穀飯含有比較多的纖維，它使血糖上升的速度較慢，就熱量的角度來看，五穀飯仍然是屬於澱粉類食物，它的熱量是很高的。一碗白米飯或五穀飯大約有二○○公克，熱量約為二八○大卡，吃兩碗飯就等於吃進了五六○大卡，所以雖然我們不強調熱量計算，但如果你認為吃五穀飯很健康，就拼命吃五穀米，顯然是陷入了減重的大陷阱中！

翻轉觀念一：減重者的「主食」是蔬菜！

國人習慣將米飯稱作為主食，這對想減重的人來說，往往成為最大的陷阱，也是最需要被翻轉的觀念之一。從小我也是以米飯為主食，小時候我可以一餐吃到十二碗飯，在我學習減重相關知識之前，我也都還維持一餐吃二至三碗飯，甚至於有一段時間我用土法煉鋼的方式，以為只吃飯，不吃肉、不吃菜，就絕對不會胖（像古時候的農夫，吃完飯就下田工作，怎麼會胖呢？）。然而我這樣的吃法，不但一公斤都沒減成，而且即使在我一天騎三個鐘頭單車「埋頭苦幹」的情況下（自認為可比擬古時候農夫下田般），體重卻仍然節節高升。

宋醫師的減重筆記
我其實和大家一樣，看到熱量表就頭痛，也很難記得住，而且我在實際操作時發現，根本不需要熱量表，所以，我教大家的減重方式是不需要計算熱量的，這邊提供的算式，只是一個很粗略的算法（針對很在乎熱量的人）。

熱量不是減重唯一要注意的事，注意唷，我說的是「不是唯一要注意的事」，並非「不要注意」，讀者只需要有一個粗估的概念即可。

計算我當時吃進的熱量跟體能消耗相比，就算不會瘦，也不應該變胖才對，問題出在哪？後來我才知道，原來攝入澱粉會使血糖迅速上升，這就是致胖的關鍵！在我認真學習肥胖醫學後瞭解到，攝入澱粉類的高醣食物，會使血糖迅速升高，這時我們的身體也會立刻做出反應：胰臟中的胰島迅速啟動，分泌胰島素，胰島素會降低血糖，就好像糖尿病的病人常常需要注射胰島素來使血糖降低一樣，血糖如果無法降低，會產生很多的毒性，在我們的身體裡產生很多「糖化終產物」，也會造成很多人體組織的損傷。

因此糖尿病病人會有手麻、腳麻、末端肢體循環不良等併發症，末期的時候還可能造成腎臟血管阻塞，導致腎衰竭；眼球血管阻塞，眼睛視力退化；腸胃道血管阻塞，使消化功能不正常等，也可能發生心臟血管的阻塞，引發心肌梗塞，或是腦血管的阻塞，形成中風。

對於正常人來說，當然不會像糖尿病的病人一樣，無法壓制血糖。正常人的身體分泌胰島素後，會把血糖降下來。這降低的血糖跑到哪裡去了？如果你是大量工作、大量運動的人，這些血糖會進到肌肉，作為肌肉活動的能量來源，就算沒有用完，有一部分會儲存在肌肉成為肝醣、一部分儲存在肝臟裡。但是大部分的人，包括我自己，就算自認為有做規律的運動，仍然不能算是高活動量的人（例如搬運工人等），像我們這樣的「一般人」，過多的血糖會跑到脂肪組織形成三酸甘油酯，簡單的說，就是「肥油」！

從這裡大家可以知道，吃蔬菜跟吃米飯，就算熱量相同，它們對身體產生的結果會截然不同：蔬菜轉換成熱量的部分很少，主要提供纖維素及維生素，而澱粉（尤其是白米飯、麵包）幾乎可以完全被消化為醣。所以想要減重的人，一定要重新建立正確的觀念：蔬菜可以當主食，米飯或五穀飯只能當作「配菜」或「點心」！

翻轉觀念二：多攝取蛋白質食物才能避免復胖

接著談到蛋白質，豆類、魚類、肉類或者是蛋，都是很好的蛋白質來源，意思是，這些食物的主要成分是蛋白質。一公克蛋白質提供的熱量約為四大卡，看起來跟糖或澱粉一樣，但是進入身體的效應卻完全不同。所有的蛋白質都屬於低GI食物（所謂「GI」就是「升糖指數」，意思是指這個食物在攝入之後，與吃進純糖相較，它造成血糖升高的百分比。純糖的GI值為一百，大部分的蛋白質則只有四十），蛋白質類的食物並不會造成血糖的迅速上升，反而因為需要較長時間的消化，可以延緩碳水化合物（醣類）讓血糖上升的速度。

因此，減重有一個很重要的重點，絕對不可以單獨吃澱粉類食物（例如單吃麵包、單吃一大碗糙米飯或單吃一條蕃薯……）。吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白質，例如吃半碗飯時，也要吃半碗的蛋白質食物，甚至可以蛋白質多一點，澱粉少一點。

宋醫師的減重筆記
我在帶減重班時發現，即使是高知識份子或是有醫護背景的人，也不太清楚什麼是蛋白質。我讓學員每天傳飲食記錄，拍照給我看，結果發現，竟然有人把燕麥豆漿當成蛋白質，也有人以為優酪乳就是蛋白質……。

燕麥豆漿和優酪乳當然也是蛋白質的來源之一，但畢竟水分含量多，蛋白質的含量仍是不足的。當我們要提高蛋白質的攝取時，應該要選擇「一整塊的」，像是整塊的瘦肉、整塊的豆腐、整片的魚、整片的雞肉等，其中，肉類最好都不帶皮吃。

宋醫師的減重筆記
● 減重的人可不可以吃肉呢？當然可以！不但可以，而且一定要吃！

● 減重的人可以吃魚、吃蛋？還是只能吃豆腐呢？豆、魚、肉、蛋都是好的蛋白質來源，這些都可以吃，但是應該要輪流吃，不宜長期只攝取單一食物。

● 至於素食當然也是可以的，但如果你平時不是吃素的人，突然想要靠吃素來減肥，失敗的機率可能會很高！原因就是，植物類的蛋白質來源畢竟還是比較少的，大抵是以豆類食物為主。

● 可以只吃水果減肥嗎？我聽過很多人吃水果減肥，我有一位醫師朋友在結婚前靠吃芭樂減肥，他在婚前確實減了重，讓他在結婚當天，穿上禮服不至於顯得太臃腫，但婚後一個月立刻就胖回來，而且他說，他已經把這輩子的芭樂都吃完了，而且從此以後不敢看芭樂！類似這樣的極端減肥法，一定不會成功的，理由很簡單，就是我前面所說，沒有蛋白質，你減掉的就是肌肉，變成極為容易復胖的「瘦胖子」，而且如果你要算熱量的話，水果的熱量大約是同重量蔬菜的2~3 倍，在乎熱量的你，應該就要知所警惕了！

蛋白質除了能幫助延緩血糖升高以外，更重要的，它是提供人體肌肉生長的主要元素，也就是胺基酸。我們在減重的時候，不管你怎麼努力，一定會減到肌肉。但我們減重的目標是要減掉油脂，如果減掉的是肌肉，就算體重下降，脂肪的比例還是會升高，這樣的話，你會變成一個「瘦胖子」。

「瘦胖子」比原本的「胖胖子」還要嚴重，因為你的脂肪升高、代謝率降低，顯示脂肪組織儲存熱量的能力變得更強了，成為真正的易胖體質。很多人減重不得法，越減越肥、體重上上下下，也就是所謂的「溜溜球效應」。根據研究，溜溜球效應會惡化脂肪對於心臟血管的不良作用，所以如果不能用正確的方法減重，將比不減還要糟糕。

翻轉觀念三：拒絕含糖食物的「毒害」

談到進與出的平衡，如果單從熱量的角度來看，假設你一天只需要兩千大卡，那麼這兩千大卡可以全部只吃巧克力、可樂、蜂蜜或糖果嗎？我們都知道，這些甜食是提供熱量最迅速的來源，但是大家也都知道，這樣的吃法一定會吃出問題。理由很簡單，除了身體會膩、會抗拒之外，我們的身體並無法只用「糖」來當作維持生命的物質，不但如此，現代的科學研究指出，「糖」事實上對身體是有毒性的！

大量的含糖食物，或任何會讓血糖飆高的食物，會在身體裡造成許多重要分子的蛋白質的糖化，稱之為「糖化終產物（Advanced Glycation End Products, 簡稱為AGEs，這個英文縮寫，看起來和英文的年齡（Age）及老化（Ageing）很相近）」。AGEs是一群不可還原回復的變性蛋白質，會改變原來蛋白質的功能，影響身體的代謝，也會進一步與身體其他分子連結，造成體內的氧化壓力增加，甚至攻擊遺傳物質DNA，使DNA發生位移、損傷，而出現許多疾病。

最早被發現的「糖化終產物」之一就是糖化血紅素（HbA1c），現在已經被用來作為診斷糖尿病的標準（當糖化血色素高於百分之六‧五時就是得了糖尿病），也作為糖尿病治療效果的指標（血糖控制得越好，糖化血紅素就越低）。含糖食物是造成體內糖化終產物的元凶，但是除了含糖食物外，肉類攝取過量、高溫烘烤煎炸的烹調方式，以及抽菸、生活壓力、長期久坐不運動的生活方式，也被證實是造成體內糖化終產物增加的原因，而這些因子，恰好都是肥胖的成因。

因此我們可以說，肥胖是體內糖化終產物增加所呈現出來的「症狀」，而戒絕高糖食物，是改善這些有害因子、起死回生的首要步驟。

此外，「糖」不只是會造成體內重要蛋白質的糖化，導致疾病，它還會在我們的大腦區域造成成癮性的興奮。根據腦科學的研究發現，糖類所興奮的區域跟海洛英相同，你可能不知道，在紐約勒戒所的吸毒犯出獄之後，所找的第一件物品不是海洛英，而是糖！由此可知，糖所造成的「糖癮」，程度上甚至比毒癮還更嚴重！

糖還有一個不好的效應，最近發現：吃糖會改變原本的進食行為。一個用大鼠做的實驗中，用含糖的垃圾食物或飲料餵食，會讓這些原本吃飽就停止進食的動物，又開始大量進食，甚至發生餐與餐之間覓食、吃點心的行為。很多人認為吃糖或甜食容易飽，其實吃甜食會更刺激食慾，吃得更多，並且改變行為，使吃的次數增加，讓你不由自主在餐與餐之間開始習慣吃點心。

值得注意的是，這裡的「糖」並非指糖果，而是存在於食物中看不見的、潛藏的糖分，都會造成這樣的結果，甚至於容易消化的澱粉類，包括麵包、白米飯等，也會有類似的效應。所以想減重的人，應該拒絕吃糖！

正確的食物組合，比熱量計算還重要！

吃同樣熱量的巧克力、冰淇淋，與吃蔬菜水果就是不同；吃同樣熱量的大蒜麵包，與吃五穀飯，結果也會不一樣！以漢堡為例，漢堡裡面有肉（蛋白質）、有蔬菜（纖維、碳水化合物）、有麵包（澱粉），這樣看似可行，但實際上暗藏了許多陷阱：

● 所有的麵包要好吃，一定要放糖、鹽、奶油，甚至為了求降低成本，許多業者不會選用高級原料。
● 漢堡肉要好吃，看起來豐厚、多汁，裡面一定也加了糖。
● 漢堡雖然有夾少量蔬菜，但蔬菜成分中，百分之九十是水分，營養物質只佔百分之十，必須吃到很大的量（至少得吃五倍以上），才夠我們一天所需。
● 所以靠漢堡過日子當然不行，漢堡的糖、油含量高，蔬菜量不足，這也是它為何會被稱為垃圾食物的原因。

一個正確、健康的吃法，必須包含澱粉（全穀類）、蛋白質（豆、魚、肉、蛋）、纖維及維生素（蔬菜、水果），以及其他微量物質（主要是礦物質）。此外，脂肪和水分也同樣是每一餐要吃的東西，但是我們可以先把看得見的脂肪剔除，理由是，大部分的食物裡頭，包括豆、魚、肉、蛋都含有脂肪，即使是外食的蔬菜，也都含有大量的脂肪（因為用油炒或拌）。所以在選擇時，建議應盡量以肉眼看到「無油」的為主，但其實這裡頭已含有許多看不見的脂肪了。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

醫生同樣也會因肥胖、壓力、健檢報告滿紙紅字，面臨生命威脅
宋晏仁醫師靠著「211全平衡瘦身法」
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