許多產後媽媽都會為身材大走樣困擾，一方面覺得帶小孩都這麼累了沒力氣瘦身，另一方面認為哺乳必須「補足營養」而拚命吃。身為營養師且曾是母乳媽媽的陳怡錞（Donna），在產後在沒有刻意減肥下，半年竟瘦了 15 公斤，回到 163 公分 48 公斤的窈窕身材。她不斷強調﹕其實只要勤餵母奶、飲食健康，不用遵循任何飲食法就能瘦很快！

Donna 營養師產後怎麼吃+動？

Donna 有個近一歲半的寶寶魚兒，孕前她是偏瘦身材 48 公斤，懷胎 36 週到達 62.6 公斤，等於胖了近 15 公斤，而她產後半年掉到 50 公斤，並持續哺乳到寶貝8個月，而現在已回到原本的 48 公斤好身材，完全看不出是一個孩子的媽。她分享，因為自己是營養師，飲食習慣比較健康也不容易變胖，產後只是回到原本的飲食，所以在沒有刻意節食下就能瘦回來。以下是她產後的三餐飲食﹕

早餐－豬里肌肉三明治 + 鮮奶或無糖豆漿:
早餐應攝取足夠的蛋白質，依每個人需求不同，如果一名 50 公斤女生至少吃 2 份蛋白質（一天攝取量的1/3），一份例如一顆蛋、一杯 300c.c.早餐店豆漿（因為早餐店豆漿通常較稀，如果是一杯 450c.c.超商利樂包豆漿則有兩份）。Donna 提醒，有些人減肥只吃地瓜或麵包，只有碳水化合物是不足的！因為蛋白質是合成人體許多荷爾蒙的材料，荷爾蒙對新陳代謝、減肥都相當重要。她的早餐肉類特別選豬里肌肉，因為是原貌食物且肥肉少，如果選炸肉、漢堡排就油脂和熱量都高。

中餐&晚餐－全榖根莖飯搭配大量蔬菜和好的蛋白質
主食飯類是 Donna 的最愛，如果自己煮，她都會加入全穀類、藜麥，以及地瓜等根莖類入飯，可同時吃到全穀跟根莖。有在哺乳時，中餐和晚餐的飯量每餐大約會有 1.5 碗；停止哺乳後，則是恢復到原本的飯量大約每餐 3/4-1 碗。並搭配富含膳食纖維的大量蔬菜（中餐和晚餐各1碗），以及肉類、魚類等好的蛋白質（雞肉除了高脂肪含量的雞翅其他都可以；紅肉選瘦的部位，不選三層肉、梅花肉、五花肉等，可選里肌肉、嘴邊肉、松阪豬）。三餐主食、蔬菜和肉類的比例，可參考衛生福利部國民健康署推廣的「我的健康餐盤」。

運動方面，Donna 生產兩個月後，開始做徒手肌力訓練和較高強度的壺鈴訓練，每次 10-15 分鐘，每週運動 2-3 次。她表示，雖然運動時間很短，但這樣的習慣就能讓她維持體力和肌力、雕塑身型，同時足夠的營養讓奶量沒有降低。不過她提醒，一般沒有訓練過的媽媽建議從徒手肌力訓練開始，壺鈴則是因為她已訓練過駕輕就熟，而想要更快達到瘦身效果的產後媽媽可再加一些有氧運動。

Donna營養師產後另類瘦身法﹕餵母奶

「其實認真餵母奶就可以瘦！半年瘦 10 公斤以上其實不難。」 Donna 一再強調，許多人以為哺乳就無法減肥的迷思，其實是沒有拿捏好熱量平衡。她分析，先假設母乳媽媽中等的日奶量約 700c.c.，每製造 100c.c.母奶會消耗90大卡熱量，所以餵母奶一天能消耗 630 大卡，以一個月 30 天計算，等於月消耗掉 1 萬 8,900 大卡。而人體減掉 1 公斤體脂肪需要消耗 7,700 大卡，在不刻意限制飲食下，光餵母奶一個月其實就能減掉約 2.5 公斤，如果再加上運動一定會瘦更快。

要注意的是，母乳媽媽較容易餓，也覺得需要補充很多營養，所以常會吃得太多，沒有拿捏好熱量平衡，才會掉入母乳媽媽無法減肥的陷阱中。

母乳媽媽減肥注意！這些事跟一般人都不同

1. 攝取熱量不低於 1,500 卡
母乳媽媽每天攝取的熱量如果低於 1,500 大卡會影響奶量，而一般減重女生小於 1,500 大卡是可以的。至於母乳媽媽應該要攝取多少熱量？Donna 平時每日攝取 1,500-1,600 大卡，哺乳期增加到約 1,800 大卡，但她強調，攝取多少熱量必須看奶量，奶量多的甚至需要超過 2,000 大卡；也曾看過一位母乳媽媽日奶量 2000c.c.，那就必須一天到晚都在吃東西。

一般母乳媽媽餵奶至少約 6 個月，一歲以後寶寶主要營養是來自於食物，若還有哺乳通常是慰藉功能，此時寶寶喝的日奶量不多，因此，母乳媽媽在寶寶1歲後就不一定要遵照日攝取 1,500 大卡以上的原則。此外，Donna 提醒，別因為想快速減肥而不正常吃三餐！

2. 不能瘦太快
瘦得太快，對媽媽和寶寶都不好。因為母乳媽媽如果透過極端的控制飲食減肥，容易缺乏某些營養素，也影響母奶裡的營養。另一方面，跟一般女生相比，母乳媽媽一定要飲食均衡，不能用生酮、低醣等較極端的飲食法減肥，除了會影響奶量之外，還容易造成內分泌失調影響產後母體的恢復。

Donna 指出，健康的減肥約每週 0.5-1 公斤，一個月瘦 1-2 公斤；有餵母奶減肥速度可能會快一點，一個月最多減 3-4 公斤。她提醒，產後第一個月請別納入減肥期，因為此時水腫消除體重落差很大，還有月子餐等影響，應從做完月子後再開始做一些改變。此外，現在剖腹產媽媽很多，她們在產後兩個月內無法做太多需要用力的運動，包括重訓、深蹲等會使用核心出力的都不建議，等到產後兩個月過後再做。

3. 均衡飲食
產後無論有沒有餵母奶，都該均衡飲食！因為此時均衡飲食有兩個重大目標﹕一是製造乳汁，二是恢復荷爾蒙系統。產後媽媽荷爾蒙系統正在恢復，如果營養不均衡，荷爾蒙恢復就會受到很大的影響，出現荷爾蒙失調常見症狀如：月經不來、疲倦、皮膚乾燥無光澤，使整體顯蒼老感。

Donna 建議，產後可多補充鈣質、鐵質、維生素B 群，如果產後初期想排水腫可多攝取鉀離子高的食物、避免鈉攝取過多。

補鈣食物︰牛奶、優格、起司（不建議鈉含量高的起司片）、小魚乾、板豆腐、黑芝麻。 
補鐵食物︰豬肝、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、牛肉、蛋黃、深綠色蔬菜（如芥藍、菠菜、紅鳳菜、紅莧菜）。
維生素B 群︰全穀類、奶類、內臟、肉類、豆類、深綠色蔬菜等許多食物都有。
補鉀（利尿）食物︰紅豆水、香蕉、冬瓜、薏仁（但有些食物較寒，坐月子期間必須篩選）。

最後 Donna 提醒，雖然均衡飲食下，單一餐攝取的熱量不一定較少，但每餐富含蛋白質、纖維和油脂，飽足感能持續較久，正餐之外就不用吃零食（除了餵母奶可能較餓），升糖指數也會較低、消化較慢。少了零食，一整天總熱量可能反而比特定飲食法來的低。

圖片來源／陳怡錞（Donna）
採訪撰文／Dama

大熱天練跑是不是怎麼跑都慢、既挫敗又痛苦﹖但為了年底賽季，你仍然努力地咬牙撐下去了。

在超過攝氏24度高溫下持續運動，人體為了調節溫度，皮膚、肌肉和胃會爭奪足夠的血液幫助出汗、跑步及消化的運作，在三方分刮之下，消化系統的運作會減慢、運動表現也會下降，而你又想達到預定配速，這時就會越跑越辛苦。為了避免炎夏練跑的痛苦指數爆表，除了過程中補充足夠的水，跑前食物也是一大重點。Daily Dose Dietitians營養師、OAM非營利餐飲計畫營養項目經理Brianna Elliott提醒跑前、跑中避開以下6種食物，免得你越跑越厭世！

肉乾

部分跑者喜歡把富有台灣味的肉乾當作跑前零食或是跑中補給，覺得鹹鹹辣辣又多汁的肉乾簡直是辛苦練跑的禮物。然而，Brianna Elliott指出在涼爽的天氣確實可以吃肉乾，但在炎熱天氣下，你需要大量熱量來轉換成身體能量，盡量避免蛋白質比例高的零食。

蛋白質是一種產熱效益高的營養素，若要消化它需要大量的能量。跑步已使身體代謝加速，這時你不需要再提高代謝，也不會想挑戰運作已減慢的消化系統，因此最好遠離這類零食，以減輕消化負擔。

巧克力

巧克力是跑者常使用的能量補給品，雖然有研究指出運動前吃巧克力可改善耐力運動表現，但如果吃太多，這種高糖、高脂肪、高熱量的食物會加重腸胃負擔，可能導致能量水平大幅降低、引起消化不良症狀。當你在高溫下努力跑步時，絕不會希望這種情況發生，所以如果你很想吃巧克力，跑前最多1-2小塊就該罷手，跑後再補充巧克力牛奶吧！ 

冰淇淋

夏天吃冰是種療癒，如果你今天的訓練內容是5K輕鬆跑，那就放過自己去吃吧！但如果你的訓練強度高、需要爬坡，那就要當心了。因為冰淇淋的脂肪含量需要較長時間消化，吃冰後恐怕造成胃部不適，更讓你難以將所需的水和營養補充足夠。

啤酒

炎炎夏日喝啤酒對一般人來說暢快無比，更有少數觀光馬拉松賽的賽道補給提供啤酒，最知名的如法國梅鐸紅酒馬拉松。但事實上，熱天跑步喝啤酒比冷天更不適合！酒精會加速脫水，尤其在戶外炎熱時特別有害；再者喝啤酒讓人感到疲倦，貪杯後你的跑步表現當然好不起來。所以，別急著跑前或跑中喝啤酒，把它留待跑後享受吧。

辛辣食物

夏天跑步已汗如雨下，這時你絕不會想流更多汗。如果跑前吃辛辣食物，可能導致已稍有受損的消化系統出問題，讓你跑起來更不舒服，甚至直接跑廁所。

包餡餅乾或任何軟餅乾

習慣下班後練跑的人常遇到上班沒時間進食的狀況，就在練跑時帶個小包裝餅乾果腹。但你得先想像一下，這些軟餅乾在高溫下不會乖乖在你口袋或跑步腰包中，它們通常會碎裂崩毀，甚至內餡黏在包裝上糊成一團，但當你不得不補充能量時，只好吃掉這些有如麵包屑般難清理的碎片。

此外，對跑者來說，冬季和夏季練跑的營養補給，就跟衣櫃中有冬裝和夏裝一樣，炎夏跑步前吃某些食物，可以幫助你的身體溫度在飆升時發揮最佳表現。脊骨神經醫學醫師、天然藥物暨臨床營養師Josh Axe指出，酪梨、藍莓、藜麥、菠菜等食物，除了有豐富的營養素，還能保持飽足感、提高跑步表現，相當適合夏天練跑前後吃。

資料來源／Bicycling, runtastic   
責任編輯／Dama

 

如果，有一種藥物吃進身體內就能讓你，無論吃進什麼食物都不會發胖那該有多好？想信以上這個願望一定是許多人都期待的事情，然而，在一場醫學研究中科學家們意外的發現一種藥物，竟然可以斷絕脂肪被身體組織吸收，讓體重不會增加！但是，這樣的藥物你真的敢嘗試嗎？

一場研究的意外發現

根據來自耶魯大學的科學家們的說法，他們在一場測試老鼠青光眼藥物研究時發現了，他們用於治療眼病的藥物，能有效的阻斷一種蛋白質(乳糜微粒 Chylomicrons)進入體內，這個稱為血管內皮生長因子A(vascular endothelial growth factor A,簡稱VEGF-A)，這個血管內皮生長因子早期亦稱作血管通透因子(vascular permeability factor,簡稱VPF)，是對血管內皮細胞具有特異性的肝素結合生長因子(heparin-binding growth factor)，生長因子(Growth factor) 是指天然的蛋白能刺激細胞增殖和細胞分化；而透過使用VEGF-A抑製藥物讓腸道毛細孔閉合，並阻止脂肪進入血液之中

脂肪排出體外

為了要確認這藥物與脂肪吸收的相關性，根據報導這個科學家團隊，將老鼠分為兩組分別餵食高脂肪飲食共八週，有服用VEGF-A抑製藥物的老鼠在報告中體重增加為零；另一組體重增加約一倍。那這些不被吸收的脂肪都跑到哪去？據研究人員的說明，這些不被腸道吸收的脂肪都會隨著糞便一同排出體外。

儘管，服用VEGF-A抑製藥物在老鼠實驗上，獲得脂肪不被吸收的理想化結果，但也如同早期的一些研究一樣，我們要注意的是「這些藥物會在體內停留多久？才能被我們身體排出！」。因為，服用VEGF-A抑製藥物的老鼠都得到了身體腫脹的副作用，但如果這樣的藥物進入大眾市場，阻斷血管內皮生長因子A，可能會為某些病患帶來另一種健康的好處。

而根據報導，VEGF-A在許多已知腫瘤中被發現能有效調節分期和進展有相關性，並且經由研究人員的報告中指出，阻斷這種蛋白質進入體內可能會降低腫瘤的發病機率。但不管如何，想要身體健康的話，還是好好的訓練身體多多運動，少吃一些高熱量不健康的加工食品，比較實在！

資料參考／draxe、science

責任編輯／David