許多產後媽媽都會為身材大走樣困擾,一方面覺得帶小孩都這麼累了沒力氣瘦身,另一方面認為哺乳必須「補足營養」而拚命吃。身為營養師且曾是母乳媽媽的陳怡錞(Donna),在產後在沒有刻意減肥下,半年竟瘦了 15 公斤,回到 163 公分 48 公斤的窈窕身材。她不斷強調﹕其實只要勤餵母奶、飲食健康,不用遵循任何飲食法就能瘦很快!
Donna 有個近一歲半的寶寶魚兒,孕前她是偏瘦身材 48 公斤,懷胎 36 週到達 62.6 公斤,等於胖了近 15 公斤,而她產後半年掉到 50 公斤,並持續哺乳到寶貝8個月,而現在已回到原本的 48 公斤好身材,完全看不出是一個孩子的媽。她分享,因為自己是營養師,飲食習慣比較健康也不容易變胖,產後只是回到原本的飲食,所以在沒有刻意節食下就能瘦回來。以下是她產後的三餐飲食﹕
早餐-豬里肌肉三明治 + 鮮奶或無糖豆漿:
早餐應攝取足夠的蛋白質,依每個人需求不同,如果一名 50 公斤女生至少吃 2 份蛋白質(一天攝取量的1/3),一份例如一顆蛋、一杯 300c.c.早餐店豆漿(因為早餐店豆漿通常較稀,如果是一杯 450c.c.超商利樂包豆漿則有兩份)。Donna 提醒,有些人減肥只吃地瓜或麵包,只有碳水化合物是不足的!因為蛋白質是合成人體許多荷爾蒙的材料,荷爾蒙對新陳代謝、減肥都相當重要。她的早餐肉類特別選豬里肌肉,因為是原貌食物且肥肉少,如果選炸肉、漢堡排就油脂和熱量都高。
中餐&晚餐-全榖根莖飯搭配大量蔬菜和好的蛋白質
主食飯類是 Donna 的最愛,如果自己煮,她都會加入全穀類、藜麥,以及地瓜等根莖類入飯,可同時吃到全穀跟根莖。有在哺乳時,中餐和晚餐的飯量每餐大約會有 1.5 碗;停止哺乳後,則是恢復到原本的飯量大約每餐 3/4-1 碗。並搭配富含膳食纖維的大量蔬菜(中餐和晚餐各1碗),以及肉類、魚類等好的蛋白質(雞肉除了高脂肪含量的雞翅其他都可以;紅肉選瘦的部位,不選三層肉、梅花肉、五花肉等,可選里肌肉、嘴邊肉、松阪豬)。三餐主食、蔬菜和肉類的比例,可參考衛生福利部國民健康署推廣的「我的健康餐盤」。
運動方面,Donna 生產兩個月後,開始做徒手肌力訓練和較高強度的壺鈴訓練,每次 10-15 分鐘,每週運動 2-3 次。她表示,雖然運動時間很短,但這樣的習慣就能讓她維持體力和肌力、雕塑身型,同時足夠的營養讓奶量沒有降低。不過她提醒,一般沒有訓練過的媽媽建議從徒手肌力訓練開始,壺鈴則是因為她已訓練過駕輕就熟,而想要更快達到瘦身效果的產後媽媽可再加一些有氧運動。
「其實認真餵母奶就可以瘦!半年瘦 10 公斤以上其實不難。」 Donna 一再強調,許多人以為哺乳就無法減肥的迷思,其實是沒有拿捏好熱量平衡。她分析,先假設母乳媽媽中等的日奶量約 700c.c.,每製造 100c.c.母奶會消耗90大卡熱量,所以餵母奶一天能消耗 630 大卡,以一個月 30 天計算,等於月消耗掉 1 萬 8,900 大卡。而人體減掉 1 公斤體脂肪需要消耗 7,700 大卡,在不刻意限制飲食下,光餵母奶一個月其實就能減掉約 2.5 公斤,如果再加上運動一定會瘦更快。
要注意的是,母乳媽媽較容易餓,也覺得需要補充很多營養,所以常會吃得太多,沒有拿捏好熱量平衡,才會掉入母乳媽媽無法減肥的陷阱中。
1. 攝取熱量不低於 1,500 卡
母乳媽媽每天攝取的熱量如果低於 1,500 大卡會影響奶量,而一般減重女生小於 1,500 大卡是可以的。至於母乳媽媽應該要攝取多少熱量?Donna 平時每日攝取 1,500-1,600 大卡,哺乳期增加到約 1,800 大卡,但她強調,攝取多少熱量必須看奶量,奶量多的甚至需要超過 2,000 大卡;也曾看過一位母乳媽媽日奶量 2000c.c.,那就必須一天到晚都在吃東西。
一般母乳媽媽餵奶至少約 6 個月,一歲以後寶寶主要營養是來自於食物,若還有哺乳通常是慰藉功能,此時寶寶喝的日奶量不多,因此,母乳媽媽在寶寶1歲後就不一定要遵照日攝取 1,500 大卡以上的原則。此外,Donna 提醒,別因為想快速減肥而不正常吃三餐!
2. 不能瘦太快
瘦得太快,對媽媽和寶寶都不好。因為母乳媽媽如果透過極端的控制飲食減肥,容易缺乏某些營養素,也影響母奶裡的營養。另一方面,跟一般女生相比,母乳媽媽一定要飲食均衡,不能用生酮、低醣等較極端的飲食法減肥,除了會影響奶量之外,還容易造成內分泌失調影響產後母體的恢復。
Donna 指出,健康的減肥約每週 0.5-1 公斤,一個月瘦 1-2 公斤;有餵母奶減肥速度可能會快一點,一個月最多減 3-4 公斤。她提醒,產後第一個月請別納入減肥期,因為此時水腫消除體重落差很大,還有月子餐等影響,應從做完月子後再開始做一些改變。此外,現在剖腹產媽媽很多,她們在產後兩個月內無法做太多需要用力的運動,包括重訓、深蹲等會使用核心出力的都不建議,等到產後兩個月過後再做。
3. 均衡飲食
產後無論有沒有餵母奶,都該均衡飲食!因為此時均衡飲食有兩個重大目標﹕一是製造乳汁,二是恢復荷爾蒙系統。產後媽媽荷爾蒙系統正在恢復,如果營養不均衡,荷爾蒙恢復就會受到很大的影響,出現荷爾蒙失調常見症狀如:月經不來、疲倦、皮膚乾燥無光澤,使整體顯蒼老感。
Donna 建議,產後可多補充鈣質、鐵質、維生素B 群,如果產後初期想排水腫可多攝取鉀離子高的食物、避免鈉攝取過多。
補鈣食物︰牛奶、優格、起司(不建議鈉含量高的起司片)、小魚乾、板豆腐、黑芝麻。
補鐵食物︰豬肝、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、牛肉、蛋黃、深綠色蔬菜(如芥藍、菠菜、紅鳳菜、紅莧菜)。
維生素B 群︰全穀類、奶類、內臟、肉類、豆類、深綠色蔬菜等許多食物都有。
補鉀(利尿)食物︰紅豆水、香蕉、冬瓜、薏仁(但有些食物較寒,坐月子期間必須篩選)。
最後 Donna 提醒,雖然均衡飲食下,單一餐攝取的熱量不一定較少,但每餐富含蛋白質、纖維和油脂,飽足感能持續較久,正餐之外就不用吃零食(除了餵母奶可能較餓),升糖指數也會較低、消化較慢。少了零食,一整天總熱量可能反而比特定飲食法來的低。
圖片來源/陳怡錞(Donna)
採訪撰文/Dama
許多減肥的人會利用禁食的方法來減肥,而根據沖繩科學技術研究所(OIST)和京都大學所組成的研究團隊做了一項禁食對人體的實驗,根據實驗結果發現,禁食可以幫助人體新陳代謝,進而達到瘦身的功用,對於抗老還有幫助。根據相關的研究發表在最新的《科學報導》(Scientific Reports)期刊上。
在一般飲食下,人體傾向於利用碳水化合物來產生能量,而禁食是一件很大的生理刺激,營養缺乏會使身體處於「飢餓模式」影響能量的產生。而日本的研究團隊招募了4位受試者,讓他們禁食58小時後抽血分析它們的血液,結果發現,血漿和紅血球並監測了代謝物的濃度增加了1.5至60倍不等的新陳代謝產物以及抗氧化劑。例如禁食增強了組成基因中的嘌呤和嘧啶的代謝能力,這表示禁食可以重新編輯組成蛋白質細胞的功能和表達,並且促進細胞的體內平衡。此外,嘌呤和嘧啶代謝時,嘌呤和嘧啶也會促進身體抗氧化劑的產生,這些抗氧化劑會保護細胞不受新陳代謝過程中產生的自由基的傷害。研究團隊的主要實驗者(Takayuki Teruya)博士表示,研究團隊多年來一直在研究老化和新陳代謝的關聯,本來預期禁食會降低人體的新陳代謝、加速老化,沒想到禁食卻導致新陳代謝活耀,讓細胞抗老化。
研究團隊表示,這些抗氧化作用可能是身體對禁食所產生的反應,因為飢餓可以促進讓人體感到危險,而保護機制可以促進產生的代謝產物幫助人體抗老化,這類的代謝產物在大量的存在年輕人體內,但在老年人中已經消耗殆盡。此外Takayuki Teruya博士表示,透過研究能夠引起和禁食相似的代謝反應的藥物或運動,可以從其他觀點來驗證抗老化的效果。而研究團隊下一步將計畫在更大規模的研究中驗證禁食促進新陳代謝的結果,並且尋找其他讓代謝變化的方法,希望未來有朝一日,可以讓人們享受透過禁食或限制熱量來抗老化,甚至延長壽命的成果。