近年來，碳水化合物（carbohydrates）漸漸成為大眾不在追隨的飲食方式，尤其對減重人士來說，但是，碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一。因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟、維持腸道健康等，當人體每日在活動時，都需要肌肉的參與，所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

除了碳水化合物是人體最重要的營養來源之一，脂肪以及蛋白質它們也都是提供人體熱量的來源，每一克的碳水化合物能提供四大卡的熱量；每一克蛋白質提供四大卡的熱量；則每一克的脂肪提供九大卡的熱量。

當身體燃燒卡路里時，不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得，都能釋放能量，其中，還是以碳水化合物最能為人有效的應能量來源。一般來說，如果人體碳水化合物攝取不足時，就會造成血糖就會過低並且出現酮症，而些人會採用「生酮飲食」法來減重，這也會導致這樣的現象出現。

根據碳水化合物的組成可分成三大類：

糖類（sugar）
很多食物都含天然糖份，包括水果、果汁、牛奶、蔬菜等，則有些糖份是加工過的，像是糖果、巧克力、餅乾、汽水等，也有些是在烹調食物時加進去的，不過加工過後的糖類對人體較不健康。

一般來說，許多產品會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣，如果對糖醇過敏的人，可能會發生腸胃不適的現象，像是脹氣、腹部絞痛或腹瀉等，含有醣醇的成分有：乳糖醇（lactitol）、甘露醇（mannitol）、山梨醇（sorbitol,）、木糖醇（xylitol）等成分，雖然許多食品會標示無糖，但還是極有可就含一些糖醇，甚至還會添加代糖進去。

澱粉（starch）
澱粉是由多個糖分子組成，存在多種植物性的食物，像是麵包、白飯、馬鈴薯、蕃薯等，它們能為身體慢慢和穩定地提供熱量。

纖維（fibre）
纖維只存在植物性食物中，它纖維能維持大腸的健康。根據美國國家科學院醫學所（National Academies Institute of Medicine ）發表的文獻，建議人們在飲食中應該集中攝取更多富含纖維的碳水化合物，因為根據研究證實，攝取高纖維的食物能降低心臟疾病的罹患風險，並且可以幫助減重人士控制體重，則能提供足夠纖維的食物有蔬菜、水果、全穀麵包、豆類等。

高纖維含量的澱粉食物比含糖量高的食物、飲品更能慢慢將糖份釋出，當吃進碳水化合物後會在腸胃道被分解為葡萄糖，才慢慢吸收到血液裡面，而在胰島素的作用下就會進入細胞內作為能量來源，則未被分寫的葡萄糖會轉變為肝醣儲藏在肝臟和肌肉內，如果吸收過量的葡萄糖就會被轉為脂肪，作為長期的能量的儲藏。

根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔全部食物的攝取量的約55%至75%，則攝取的食物來源可以從穀類和高澱粉蔬菜，例如馬鈴薯、芋頭，它們含豐富許多澱粉，可以為人體提供大量能量。

但是，不論是食物的種類、或是碳水化合物、蛋白質還是脂肪都必須適當攝取，才能維持人體均衡營養以及健康。

資訊來源：明醫網、營養共筆

信不信由妳，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。我會分別介紹每一種營養素，以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力，並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成，而非互相作對的食物。別忘了，每個階段的時間長短只是概略估計，而生理週期長度則是因人而異，所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。把螢光筆拿出來吧，接下來妳會用得到它！

妳需要的營養素與食物

鐵質：該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？那個人絕對不是我。要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。 　　

維生素C：想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維生素C就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得！ 　　

維生素B12：如前所述，此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球越多，妳的精神就會越好！維生素B12 過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。由於維生素B12 只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維生素B12的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。 　　

Omega-3：如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。

鋅：鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。 　　

維生素B：還不快把那些富含維生素B的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。 　　

自然療法：飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助於對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群，但研究依然相當有限。 　　

種籽週期法，第一階段：種籽週期法是一種飲食技巧，在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討，但在這個階段，如果妳想要使用種籽週期法，可以每天食用1 大匙的亞麻籽和1 大匙的南瓜籽，直到第14 天。 　　

營養禁忌：減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調，我建議每天最多飲用1至2杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇，因此請改喝不含糖的飲料，像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。

面對身體的各種感受

妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個貝果）來減少經前症候群症狀。基本上，妳會覺得不太像平時的自己。所以，小姐，妳的目標就是要放鬆，讓自己慢慢恢復。 　　

疲勞：覺得想睡沒關係，尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此，最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態，特別在這個階段是更是如此。慢慢來吧。 　　

嘴饞：妳可能會想吃熱食，像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力，滋補養身，恢復元氣，準備面對生理週期的下一個階段。 　　

經痛：特別是在我們月經期的頭幾天，經痛可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁，所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。當內壁準備在月經期被釋放時，有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。親愛的，忍耐一下撐過去吧！

責任編輯／Dama

雖然醫學上對於「腎上腺疲勞症候群」的知識還在起步的階段，而且對於它沒有標準的治療與恢復程序，不過我們還是可以透過一些天然的療癒法來幫助身體對抗它。

不良或與個人需求不相容的飲食，是導致腎上腺疲勞症候群的關鍵和主要原因。在生物化學和代謝方面無法符合受損腎上腺需求的飲食，根本難以達到完全復元的狀態。如何利用膳食療癒法來對抗腎上腺疲勞症候群？以下是由美國權威醫生麥可‧林所提供的一些解決方案：

NOTE!
本文中提到的飲食指南是為腎上腺疲勞症候群第3 階段所設計的，這個時間點採用促進療癒的膳食法特別重要。然而，這些指南中的許多原則對早期AFS，以及想要打造健康的身體和預防AFS的人也很有幫助。

葡萄糖／糖

葡萄糖是食物中的一種單糖，它是一種必需營養素，為身體細胞的正常功能提供能量。在飯後，食物在胃中消化並分解成葡萄糖和其他營養物質。之後，葡萄糖被腸道細胞吸收，透過血液循環輸送至全身細胞。然而，光是葡萄糖不能進入細胞，它需要胰島素的幫助才能穿透細胞壁。因此，胰島素是體內葡萄糖轉運和代謝的調節劑。

飢餓激素

胰島素也稱為飢餓激素，隨著飯後血糖值升高，相應的胰島素值也會升高。為了生產能量，葡萄糖會從血液轉運到細胞內。當細胞產生能量後，血糖值會緩慢降低，且胰腺也會停止釋放胰島素。隨著能量繼續產生，血糖值會繼續下降，當血糖值下降到一定水平以下時，我們會感到飢餓，這時通常是在飯後幾個小時。這種血糖下降會觸發腎上腺製造更多的皮質醇，而皮質醇會透過轉化蛋白質和脂肪來增加血糖值。透過這種方式，血糖上升以便在兩餐之間提供源源不絕的能量。 因此，皮質醇與胰島素攜手合作，每天二十四小時提供穩定的血糖，並且將血糖保持在嚴格控制的範圍內。

碳水化合物、蛋白質和脂肪

對腎上腺疲勞症候群患者而言，均衡的營養素尤其重要：蛋白質、脂肪和碳水化合物。患有AFS 的人在飢餓時立即需要糖（葡萄糖），然而，若要保持能量直到下一次用餐時間，他們也需要優質的蛋白質和脂肪。因此，點心的選擇應該類似於正常三餐的組成成分。

飲食計畫

對於那些有AFS 的人來說，用餐的時間一定要規律，飢餓是一個複雜的問題，世上每個人對何時該進食或不該進食的訊號有不同的感覺。例如，從早上六點到八點時，我們的皮質醇值達到高峰，有些人可能沒有食慾，可能會跳過早餐因為不餓。然而，我們的身體需要燃料（葡萄糖）來運作，身體對能量的需求在早晨這個時期不變，因此，即使是小零食也比什麼都沒有的好，而且可以提供所需的能量，即使你沒有想吃的衝動。
 
如果你的血糖降低，身體會指示腎上腺分泌皮質醇，因為它會激活糖質新生（gluconeogenesis，從非碳水化合物分子，也就是胺基酸或脂肪酸合成葡萄糖）以增加血糖水平，好讓身體發揮功能。這就是為什麼在早晨醒來後不久，不晚於早上十點前吃健康早餐的重要性，充足的早餐可以避免身體在一天的後續時間拼命地趕進度。

在理想情況下，你將在12:15和12:45之間吃午飯。 有時我們在下午2:30和3:00 之間需要營養的點心，以維持下午3:00 和4:00 之間皮質醇下降的狀態。然後，在理想情況下，晚餐在6:00和7:00之間，換句話說，每隔3-4小時你應該吃一些健康的東西，包括一些脂肪和蛋白質。

所有膳食的份量不需要多，最好計畫採取低升糖指數食品（完整列表請參見附錄B）。重要的是避免攝取升糖指數高的食物，如精製麵粉和高糖烘焙食品、水果和其他甜點。這些含糖、高碳水化合物的點心會使血糖升高，觸發胰島素分泌相對增加。之後隨著時間推移，胰島素分泌功能會產生功能障礙，進而導致白天和深夜的低血糖狀態，其症狀包括焦慮、顫抖、頭暈、噩夢和盜汗。當這種情況發生時，身體必須激活腎上腺以分泌更多的皮質醇，以便將血糖提高回正常水平。如果這種情況持續經年累月，最終會使已經疲勞的腎上腺負擔過重而不堪負荷。

腎上腺疲勞症候群的主要飲食

AFS 的主要飲食是為那些在第三階段的人設計的，但是正如你所看到的，其中某些原則有益於大多數的人，包括那些對血糖敏感、過敏或想採取抗老化飲食的人。
 
為了達到AFS 最佳恢復成效，你的飲食計畫要含有大量的生食和低升糖指數（GI）的食物。請考慮以下準則：
 

• 每天早晨起來先喝一杯開水，其中添加半茶匙至一茶匙的海鹽。
• 血壓正常的人可以將海鹽隨個人喜好撒在食物上以增添風味。（高鉀食物，如香蕉、無花果乾、葡萄乾和棗子可能會使腎上腺惡化，因此在第三階段的人應該避免食用）。
• 少量多餐—每日進食五至六次，而不是每隔3-4 小時的常規三次正餐。
• 避免各種果汁。
• 避免只吃水果，特別是升糖指數高的瓜類，因為糖攝取後不久即會釋出。最好在飯前或在吃含有蛋白質食物前吃水果。
• 適量攝取的食物：有機的水果，如木瓜、芒果、蘋果、葡萄、漿果和櫻桃。
• 從肉類、魚類、禽鳥類和雞蛋中選擇優質的蛋白質，這些食物在兩餐之間可以提供穩定的能量來源。
• 在每一頓正餐和點心中結合大量的蛋白質和脂肪，以保持你的能量供應。
• 如果你有入睡困難，在休息前吃一些蛋白質和脂肪，如堅果、火雞肉、雞肉或雞蛋。
• 如果你在半夜醒來，在回去睡覺前，吃一些高蛋白質和脂肪的健康小點心，如奶酪或堅果。
• 避免刺激身體的食物，如含咖啡因的咖啡、含咖啡因的飲料、綠茶和一般的茶。
• 避免可能增加體內發炎指數的食物，如小麥和乳製品。
• 如果你有OAT軸失衡，避免可能會引起激素失衡的食物，例如未發酵的大豆，豆腐，以及生的十字花科蔬菜。
• 避免對肝臟造成應激的食物，如酒精。
• 避免對身體造成更多應激的食物，如油炸食品、精製食品和高度加工的食品。
• 如果你能找到，儘量使用生（未經巴氏殺菌）乳品，這種乳品非常營養，生乳製品是上述原則中建議避免乳製品的一個例外。此外，山羊奶比牛奶更適合人類攝取。否則，盡可能避免乳製品。蛋白酪蛋白和牛奶中的脂肪在巴氏殺菌的高溫過程會產生化學變化，造成更多的應激和促炎物質。
• 每天喝兩杯雞湯有助於預防身體本身進一步分解膠原蛋白和肌肉。雞湯提供溫和的營養素，容易分解代謝吸收，從而預防膠原和肌肉進一步分解。
• 幫助身體清除毒素，每天喝8-10 杯水很重要。在飲用水中加入檸檬片或檸檬汁，以慢慢改善肝臟功能。
• 避免早上攝取水果，以預防體內鉀和糖過量。

腎上腺疲勞症候群的飲食原則

作為一個大原則，你的日常飲食應該包括：
 

• 30 ∼ 40％的地上蔬菜（即綠葉蔬菜、冬季和夏季南瓜、蕃茄、青豆、芹菜、沙拉等），其中包括綠花椰菜、白花椰菜和捲心菜，但我們建議減少這些蔬菜量，每週不超過兩次，因為它們具有雌激素的屬性。如果可以，大約50%的日常蔬菜最好採生食。

NOTE!
胡蘿蔔和蘿蔔等蔬菜是根莖類蔬菜，生長在地下。根莖蔬菜可以生吃，但不要攝取太多。 可以少量吃煮熟的地瓜、蘿蔔、胡蘿蔔和甜菜，即每天半杯。

• 10 ∼ 20% 穀物
• 10 ∼ 20% 豆和豆莢類
• 20 ∼ 30 % 動物性食品，即無激素和抗生素的有機肉類和禽鳥類，如火雞和雞肉等；深海無汞魚類（即野生捕獲的鮭魚和蝦，以及加拿大和美國水域捕獲的一些鮪魚）也可以。購買海鮮必須謹慎，因為汞和其他物質持續污染海洋和淡水的問題，對生物體產生不利的影響。
• 20 ∼ 30 % 的優質脂肪，即堅果和種籽類、特級初榨橄欖油、椰子油、葡萄籽油、米糠油、酪梨油、亞麻仁油、核桃油，購買時要選擇高品質的冷壓油。
• 1 0 ∼ 15 % 的全水果（除了香蕉、瓜類家族和水果乾果），與蛋白質一起搭配食用。

NOTE!
你會注意到，最小百分比加起來為100％。然而，範圍是近似值，並且每天會有所不同。例如，也許有一天會包含略多於水果的脂肪。我們意識到，確切的計畫因人而異，沒有適用所有人的方法。我們會為那些尋求我們幫助的人設計個人飲食計畫，根據身體的同化能力，並且配合身體的熱量和營養需求。那些在後期AFS的患者，特別是在階段3C和3D中的人，通常對於上述的一般建議會有消化不良和不耐受的問題。

傾向於生食

大約有50 ∼ 60％的飲食應包含生食，這意味著每天包括6 ∼ 8 份的各種蔬菜很重要。推薦AFS 患者多食用富含鈉的蔬菜，其中包括海帶、黑橄欖、紅辣椒、菠菜、南瓜、芹菜和瑞士甜菜。
 
攝取這些蔬菜最簡單的方法，包括在膳食中加入至少三種不同顏色的蔬菜，例如，混合綠色和紅色葉萵苣、菠菜，紅色或黃色甜椒，以及芹菜的沙拉。使用綠花椰菜、胡蘿蔔、白花椰菜、南瓜、紅色和綠色捲心菜以及／或甜椒做其他沙拉或蔬菜拌炒；清蒸或炒過的羽衣甘藍、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜為膳食添加營養素。此外，你可以透過添加各種切碎的香草，如羅勒、薄荷、歐芹、香菜和洋蔥為沙拉增添額外的風味。
 
色彩繽紛的蔬菜，包括上面列出的許多蔬菜，可以提供有益於身體的抗氧化劑（幫助清除毒素和保護細胞）和植物營養素（植物來源的營養物質）。這些蔬菜既可以煮熟也可以生吃，因為一些植物營養素在加熱後對健康有益。然而，例如菠菜沙拉對健康有益，和生食一樣好，但不是每個人都可以耐受，因為越是後期AFS，對生食的耐受性也會越低。

種籽和堅果類

這些是飲食的重要成分，並且是一些胺基酸和脂肪酸的來源，腎上腺需要它們來製造膽固醇，而且是所有腎上腺類固醇激素的前體。購買時要選擇新鮮沒有油耗味（變質）的生堅果和種籽。
 
注意：酸敗的油會產生和／或加重AFS 的症狀，因此要完全避免。酸敗的油、腐壞的堅果和種籽聞起來會有「油耗味」。我們建議將堅果和種籽儲存在冰箱或冷凍櫃。

除了花生以外，你的飲食中可以自由選擇生堅果， 優質的選擇包括杏仁、腰果、巴西堅果、山核桃、核桃、榛果、澳大利亞堅果、栗子、南瓜籽、松子等。棕色堅果在吃之前至少先浸泡12小時；棕色種子在吃之前至少先浸泡2-4小時。透過浸泡以除去棕色表層上的一種酶抑制劑以改善吸收力。避免花生是因為一些人的潛在過敏反應；此外，花生可能被黃麴黴毒素污染。

每日的脂肪和油脂

下列的提示有助於你的飲食計畫︰
 

• 使用橄欖油、酪梨油、亞麻仁油或核桃油—冷壓初榨—作為沙拉醬，但不用於高溫烹飪。 當加熱時，有益油脂的化學結構會改變，並且在較高溫度下會轉化為反式脂肪，反而造成體內的氧化應激。
• 當使用這些油烹飪時，例如炒菜，可以先用足夠的水攪拌蔬菜並蒸煮蔬菜。然後在蔬菜煮熟後，添加上述的油類和調味料拌炒，並關閉火爐。如果你想要火炒或用油炒，請使用葡萄籽或米糠油，因為它們具有較高的沸點。
• 奶油可以增添一些食物的風味—不要害怕使用。
• 在蛋白質思慕昔內添加椰子油和橄欖油可以改善GI 值（升糖指數值）。

糖

我們建議避免高糖食物，以預防血糖失衡，因為這可能導致本書之前提及的低血糖反應；避免高糖食物也可以讓你一整天有均衡的能量水平。糖是一種公開和隱藏的食物，避免果汁、蘇打水和酒精飲料； 避免冰淇淋和糕點、糖果和蛋糕，以及明顯的含糖食物，這些甜食也稱為空卡路里，因為它們的熱量高，但營養價值低。糖的隱藏來源包括許多市面上的沙拉醬和醬料，其中最受歡迎的為義大利麵食和蕃茄醬。
 
減少糖的攝取量有助於改善免疫系統，這反過來有助於腎上腺恢復，減少或消除因糖造成的空卡路里，這將有助於減肥成功。

關於早餐

這是真的！早餐的確是一天中最重要的一餐，它提供必要的營養物質，以便身體在整夜禁食後快速展開一天的開始。 一天中的第一餐應該包括一些蛋白質和脂肪，以及一些碳水化合物。以下是一些建議：
 

• 我們同意古老的諺語，一天一顆蘋果，醫生遠離我，所以在蘋果切片上抹一些杏仁或腰果醬（但不是花生醬），或者吃一顆蘋果搭配少量堅果。將切片水果或莓果加入一碗無小麥或無麩質的格蘭諾拉（granola）麥片或全穀物燕麥片中，然後加入全脂優酪乳。
• 發揮你的創意，用蛋白質粉（米粉或乳清，但不是大豆）、生無激素有機雞蛋、酪梨、椰子油、漿果和其他水果做出美味的蛋白質奶昔。
• 許多人認為使用生雞蛋很危險，因為雞蛋很可能受到一種嚴重食源性細菌沙門氏菌的感染。然而，生雞蛋是安全的，因為沙門氏菌是在蛋殼上而不在蛋內。如果你在保存它們之前先仔細清洗蛋殼，生雞蛋是可以安心食用。生雞蛋含有最好的蛋白質來源和未氧化的膽固醇，對於AFS患者而言，它絕對是來自大自然最好的禮物之一。
• 你還可以吃水煮雞蛋和添加蒸或烤的紅蕃薯。
• 在寒冷的一天中，煮熟的燕麥粥加入磨碎的堅果、漿果（berries）或其他新鮮水果和椰子片是一頓美好的早餐。

 
一天2000卡路里的食物計畫範例
 

• 10％全穀物＝ 200 卡路里＝ 1 片伊澤克（Ezekiel）發芽麵包、1/2 杯糙米和1/4 杯燕麥粥。
• 10％蔬菜＝ 200 卡路里＝ 3 杯沙拉、2 杯綠葉蔬菜和2 杯混合蔬菜。
• 10％根莖類或澱粉類蔬菜＝ 200 卡路里＝ 1 杯冬南瓜、1 個甘藷、1個胡蘿蔔和少量土豆，如自製馬鈴薯餅、烤馬鈴薯或紫色馬鈴薯。不要吃市面上和餐廳的油炸薯條或馬鈴薯餅，這些食物中的脂肪是不健康的。
• 10%豆類或豆莢類＝ 200 卡路里＝半杯至一杯的豆類和豆莢類，如黑豆或扁豆。
• 15％堅果、種籽類＝ 300 卡路里＝ 1 盎司堅果和種籽類加1 湯匙堅果醬。
• 15%脂肪＝ 300 卡路里＝ 1 湯匙橄欖油、0.5 湯匙椰子油和0.5 湯匙奶油。
• 20% 動物蛋白＝ 400 卡路里＝ 5 盎司肉類、雞肉、魚類或雞蛋。
• 10% 整個水果＝ 200 卡路里＝ 2.5 個中型整顆水果，如蘋果。

腎上腺飲食的可行與不可行

以下圖表歸納和說明膳食指南的原則和原因。
 

表3　腎上腺疲勞症候群的飲食 Michael Lam 博士和Dorine Lam 營養師合著
目標
1) 早上十點前吃早餐
2) 少量多餐：早餐早上6 ～ 8 點；午餐中午12 ～ 1 點；晚餐下午6 ～ 7 點；點心上午10 點、下午3 點和就寢前。
3) 食用10 ～ 20％全穀物、30 ～ 40％蔬菜（50％應為生吃）、10 ～ 20％豆類和豆莢類、20 ～ 30％動物性食品、10 ～ 15％水果、20 ～ 30％優質脂肪、堅果和種籽類。
避免
香蕉、無花果乾、葡萄乾、棗子、橘子、葡萄柚	高鉀—促使腎上腺疲勞症候群惡化
早晨吃水果和喝果汁	血糖快速上升和下降
精製麵粉產品︰麵食、白米飯、麵包、糕點、烘焙食品	血糖快速下降、竊取養分；小麥在體內可能會引起發炎
蜂蜜、糖、糖漿、軟性飲料	血糖在一個小時之內快速下降
咖啡、茶、紅茶、熱巧克力、酒精、可樂、巧克力	咖啡因會刺激身體；酒精會導致肝臟充血
避免讓你上癮或過敏或敏感的食物	對你的身體帶來額外的壓力
避免倉促忙亂的進食	造成身體更多的壓力
避免油炸和烤焦的食物；氫化油脂	反式脂肪會增加體內發炎
大部分的益處
早晨十點前進食	補充減少的糖原
少量多餐保持血糖和胰島素平衡	可以渡過低能量的時段
睡前點心 （浸泡生堅果）	有助於睡眠品質
正餐和點心都要結合脂肪、蛋白質和全穀類食物	在長時間內提供穩定的能量來源
每天在穀物、蔬菜和肉類中混合1～ 2 湯匙的必需油脂	必需油脂有助於減少發炎，並且維持飽足感
優質蛋白質（肉、魚、雞、蛋、乳製品和豆類）	提供優質蛋白質和脂肪
搭配食物一起服用消化酶和HCL	有助於確實分解胃中的蛋白質和高纖維食物
吃6 ～ 8 份各式各樣鮮豔的蔬菜	蔬菜是低熱量，你不會因此體重增加，它們可以提供維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑，是保持最佳健康的關鍵
芽菜類	濃縮高品質的營養成份
海菜類	富含微量礦物質、優質植物蛋白，容易消化
單元不飽和脂肪	用於低溫烹調，在倒油前先放一些水，以防止油過熱
新鮮和生的堅果與種籽 （在水中浸泡）—置於冰箱冷藏	優質的必需脂肪酸來源
可接受的—適量攝取
非精製全穀物（排除小麥）	提供持續的能量和營養素 注意︰作為早餐食物很方便，不過有些人可能需要避免早餐吃穀物。
有節制地攝取水果	保持血糖和胰島素平衡
多元不飽和脂肪 （玉米油、紅花油、葵花油、花生油）	永遠不要使用這些油烹調，可以在食物煮熟後添加，以提供必需脂肪酸

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，麥可‧林、朵琳‧林 著作《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症：經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力》一書。

告別莫名的倦怠感：腎上腺疲勞症
經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力
　　
睡很飽，還是沒精神？
咖啡喝完了，還是覺得累？
感覺壓力大、常過敏、沒性趣？
常常這裡怪那裏痛，但就是檢查不出原因......
那麼，你可能是有「腎上腺疲勞症候群」！
　　
現代人因過度工作、人際關係緊張、不良的飲食生活、長期處於生活壓力之下，使腎上腺因工作過度而疲乏，引發各種連醫生都很難醫治的疑難雜症。

本書內容非常完整，且全面性深入地告訴我們腎上腺疲勞症的各種症狀、成因、解決與治療的方法，專業詳實，屬教學性的知識，雖內容有許多較艱深的醫學術語與醫學理論，然透過譯者的用心，盡可能以平易近人的文字呈現，讓讀者易懂，唯獨內容相當豐富需要讀者耐心研讀。

•更多晨星出版《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症》一書資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu