你的健身課表多久沒變動過了?或是常常在變化動作?只要健身重訓一段時間的人都一定聽過「你必須要經常的變化訓練動作,不要讓肌肉進入適應狀態,否則生長激素就會下降。」這句話,因此,有許多的健身新手聽到這個說法的時候,便開始在網路上到處搜尋訓練菜單或是訓練動作,然後每次去健身房都練不一樣的招式,最後卻發現肌肉的成長也不盡理想!那我們到底該多久換一次訓練動作或菜單比較好?
首先,我們要先知道「經常換動作來混淆肌肉」這句話,並不是全無道理的,包含健身教父-阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger)都曾經在他的訓練技巧裡提到肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION)這個句話。為何會有這句話?事實上我們人體對環境的適應與學習能力非常的強,在你不斷重複進行某個動作時,大腦學習功能就會慢慢開始提高運作,同時,你的中央神經系統、肌肉、荷爾蒙水平都會因而調整協調;當肌肉完全掌握了動作和進行的節奏之後,我們的大腦學習功能就會恢復到正常的狀態,也就是完成了該階段的學習工作,進而從而這些動作所帶來的刺激性也就會降低。
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION),其最主要的目的,就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度,最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。
一般來說都會建議大約固定訓練同一套動作12-18週之後,才會需要做變更動作的計劃,當然,這只是一個預估值不一定適合每個人使用。但如果你已經有一定的訓練經驗與判斷,就可以大約12週(三個月)左右來進行調整,或是可以採用下列這四個情況來做為判別自己是否需要轉換新的訓練計劃。
1.當你的飲食營養、休息時間與訓練的強度都有達到目標,但肌肉的成長卻變的緩慢甚至於停止時,這也就代表肌肉已經達到平台期,必需要變更訓練動作來進行不同的刺激。
2.觀察一下自己是否疲勞程度日積月累,並對於長時間的訓練動作都提不起勁,這時候你就必須要讓自己休息或是調整訓練方式,以降低心理的壓力才能再次全力以赴的進行訓練。
3.同一個訓練動作在確認姿勢與負重沒有問題時,會感覺到訓練部位疼痛或是不適的時候,就必須要立刻改變握法或是訓練動作,並與專業教練及醫生進行評估。
4.明顯的發現肌肉發展的比例或肌力不對等時,例如核心肌群的肌力無法負荷不斷進步的深蹲或臥推等訓練重量,這就表示你的肌力發展的不均衡,這時候就必須要更改訓練順序或是動作。
以上這四點可以做為你評估是否要更換訓練動作的基礎,但如果你是剛開始接觸健身的人,就應該進行重複且相同的動作一段時間之後,再考慮轉換動作或順序,這是因為肌肉在全新的學習與建構階段,我們的身體必需要花費更多的時間與肌力,才能熟悉何掌握動作的正確姿勢並建立良好的肌肉神經連結。
資料參考/barbend
責任編輯/David
做重量訓練的人越來越多,不管是使用槓鈴、啞鈴,或是機械式器材,都對增肌很有幫助。然而在鍛鍊時,這需重量會適時逐漸增加,每幾天或是兩周內增加,但是奇怪的是,怎麼越拿越重、力氣變大且進步神速,卻沒看見肌肉有明顯的增加?其實,很多人都誤以為舉重重量增加等於肌肉也增加,但其實並不完全。
ㄧ般來說,我們看到全身充滿肌肉的人總會認為他力氣應該也很大,或是能舉很重應該要長出很多肌肉?其實,肌肉力量大或小跟它的外在大或小沒有絕對的關係。肌肉力量主要是跟「肌肉神經的適應」、「肌纖維排列」有關,我們在運動當中的動作雖說要依賴肌肉才能完成,但是整個命令的執行是由腦部神經系統出發,也就是說肌肉就像神經的指揮兵,真正在背後指導運作的是腦神經系統,而神經的控制力越強,越能集結多條肌肉纖維合作,相對肌肉的協調性就越好。
在重訓前我們多半因為體能及控制力長期處於弱化狀態,神經系統無法有效掌控肌肉,無法把肌纖維集結起來壯大力量,就像ㄧ跟獨立的筷子,而不是ㄧ把筷子不容易折斷。 隨著訓練次數的增加,大腦神經系統越來越適應,大腦利用肌肉的能力就會不斷進步,將有更多的肌纖維會被利用起來,力量自然更流暢的施展出來,而這也才是你目前肌肉量該有的力量。而在開始重訓約4~8周後,基本上肌肉纖維都被喚醒了,神經適應就會達到ㄧ定程度,之後變開始轉成肌肉適應,肌肉也才會增加。此外,搭配優質蛋白質攝取,更能維護肌纖維的健康。
培養運動並不是達成目標後就是終點,身體健康是必須一輩子經營的事業,運動也需要不斷維持下去才行。休息ㄧ至兩天都是在合理範圍,不僅可以幫助體力恢復,更有助於修復身體使肌肉增長。然而,當你超過3天以上沒有運動時,體內已經悄悄出現了變化,像是肌肉流失,導致讓外觀肌肉無改變、無氧運動的強度開始吃不消,肺活量也降低開始感到吃力,又或是會提早面臨肌少症的變化,這些嚴重程度不僅會影響到外在,連身體健康也會亮紅燈。
如果你有過ㄧ段運動的日子,其實不必太擔心,因為肌肉其實具備記憶性,只要再一次訓練啟動它,仍可以迅速恢復以往的肌肉記憶力以及體能。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
健身訓練的法則有分為許多種類,但肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則是最多人使用的訓練方式,為何會這麼受到歡迎?首先,我們都知道健身訓練動作,基本上有分為複合式訓練與孤立式訓練這兩種,一般而言,許多的健美好手都比較偏向採用複合式訓練動作,主要是因為複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力,這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量,也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績。
但有許多人在執行複合式訓練時,時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭,例如我們做臥推動作時,最主要的是希望能刺激胸大肌,但通常都會是肱三頭肌先達到力竭而胸大肌還未達到,這時你不得不停下這個動作進入組間休息狀態。要如何能解決的這問題?很幸運我們的健美前輩們發展出肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則來解決這個問題,所謂的肌肉預先疲勞法則就是在複合式訓練動作前,採用孤立式訓練將較強的肌群,讓它呈現出預先疲勞的狀態,這樣可以避免主動肌還沒有完全被刺激以前,協同肌優先沒力的情況出現,接著再進行複合式訓練,這時你想要刺激的目標肌群就會先達到力竭,進而達成你所想要的訓練目的,這個訓練方式將大大的提升訓練強度。
例如,我們要進行胸大肌的臥推訓練,在臥推之前先針對胸大肌進行胸部肌群的孤立訓練動作,比如使用蝴蝶機夾胸或啞鈴飛鳥的動作,因為這個訓練動作只刺激到胸大肌,而不會刺激到三角肌和肱三頭肌,於是胸大肌就會得到預先疲勞的效果。接下來做卧推動作的時候,胸大肌就能在三角肌和肱三頭肌達到力竭之前,最先達到力竭。
不過肌肉預先疲勞訓練在2003年和2007年發表的學術論文都表明,先做孤立訓練動作再做複合訓練動作,將會導致預先疲勞的肌群在做隨後的複合訓練動作時,肌肉活躍性會下降。簡單來說明這段話,就是因為先做了孤立訓練動作會導致目標訓練肌群,在複合式訓練動作時所受到的刺激減弱。在2007年這個研究,就先採用蝴蝶機夾胸這個孤立式動作,優先將胸大肌預先疲勞,接著再進複合式的臥推訓練,得出的結論與2003年一樣,都是建議在複合式訓練前先別做孤立式訓練。
這兩篇論文所研究的現象與方式都看似沒錯,但他們所研究出來的結論確是錯誤的,因為,我們會採用預先疲勞訓練法則的目的,不就是為了要讓目標肌群在做複合式訓練前先疲勞嗎?而當目標肌群呈現疲勞時進行複合式訓練,這時主動肌群的活躍度下降就是我們想要看到的結果,因為,這將意味著在進行複合式訓練動作時,主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭,這樣才是預先疲勞的用意。
上面所說的肌肉預先疲勞(pre-exhausted)不是取決於你的個人感官,而是在執行主動肌群孤立動作訓練時,確保每一組都有做到力竭,絕對不是所謂的熱身組或讓肌群充血而已。如果你會合理善用肌肉預先疲勞這個訓練法則,讓最強的肌群在孤立動作時優先獲得力竭,就能使得你較弱的肌群部位獲得提升。
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David