你的健身課表多久沒變動過了?或是常常在變化動作?只要健身重訓一段時間的人都一定聽過「你必須要經常的變化訓練動作,不要讓肌肉進入適應狀態,否則生長激素就會下降。」這句話,因此,有許多的健身新手聽到這個說法的時候,便開始在網路上到處搜尋訓練菜單或是訓練動作,然後每次去健身房都練不一樣的招式,最後卻發現肌肉的成長也不盡理想!那我們到底該多久換一次訓練動作或菜單比較好?
首先,我們要先知道「經常換動作來混淆肌肉」這句話,並不是全無道理的,包含健身教父-阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger)都曾經在他的訓練技巧裡提到肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION)這個句話。為何會有這句話?事實上我們人體對環境的適應與學習能力非常的強,在你不斷重複進行某個動作時,大腦學習功能就會慢慢開始提高運作,同時,你的中央神經系統、肌肉、荷爾蒙水平都會因而調整協調;當肌肉完全掌握了動作和進行的節奏之後,我們的大腦學習功能就會恢復到正常的狀態,也就是完成了該階段的學習工作,進而從而這些動作所帶來的刺激性也就會降低。
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION),其最主要的目的,就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度,最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。
一般來說都會建議大約固定訓練同一套動作12-18週之後,才會需要做變更動作的計劃,當然,這只是一個預估值不一定適合每個人使用。但如果你已經有一定的訓練經驗與判斷,就可以大約12週(三個月)左右來進行調整,或是可以採用下列這四個情況來做為判別自己是否需要轉換新的訓練計劃。
1.當你的飲食營養、休息時間與訓練的強度都有達到目標,但肌肉的成長卻變的緩慢甚至於停止時,這也就代表肌肉已經達到平台期,必需要變更訓練動作來進行不同的刺激。
2.觀察一下自己是否疲勞程度日積月累,並對於長時間的訓練動作都提不起勁,這時候你就必須要讓自己休息或是調整訓練方式,以降低心理的壓力才能再次全力以赴的進行訓練。
3.同一個訓練動作在確認姿勢與負重沒有問題時,會感覺到訓練部位疼痛或是不適的時候,就必須要立刻改變握法或是訓練動作,並與專業教練及醫生進行評估。
4.明顯的發現肌肉發展的比例或肌力不對等時,例如核心肌群的肌力無法負荷不斷進步的深蹲或臥推等訓練重量,這就表示你的肌力發展的不均衡,這時候就必須要更改訓練順序或是動作。
以上這四點可以做為你評估是否要更換訓練動作的基礎,但如果你是剛開始接觸健身的人,就應該進行重複且相同的動作一段時間之後,再考慮轉換動作或順序,這是因為肌肉在全新的學習與建構階段,我們的身體必需要花費更多的時間與肌力,才能熟悉何掌握動作的正確姿勢並建立良好的肌肉神經連結。
資料參考/barbend
責任編輯/David
我想信有很多人都有想過該如何才能做到引體向上的完美動作!尤其是絕大多數的女性都不認為自己有一天可以征服這個訓練動作,換句話說,她們從小就認為自己在生理上是做不到的。事實上,在美國紐約時報曾經刊載一篇「女人和某些男人沒有能力做引體向上」的報導,因此,讓許多的女性都潛在的認為自己無法做這個動作,是再正常不過的日常觀念;更糟糕的是,這樣的邏輯讓許多原本體能就不錯只是暫時無法做引體向上的人,更加的認為自己永遠也辦不到。
然而,在2012年紐約時報發表了一篇標題為「為什麼女人不能做引體向上」的文章,這篇文章是根據美國俄亥俄州戴頓大學的一項研究所寫的內容進行報導,這項研究找了17名以上連一次引體向上都上不去的女性來進行實驗,這些女性進行了為期12週的重量訓練,當時給予她們一週3天的訓練頻率,主要的訓練動作都是針對增強手臂和背部的肌肉群,12週之後有4名女性可以成功的做出標準的引體向上;研究人員得出的基本結論是,女性以及某些暫時無法做出引體向上的男性,是因為他們的身高或體內脂肪較高所造成的問題。
但我們真的要因為暫時無法完成的動作放棄訓練嗎?其實,引體向上和其它難度較高的健美訓練動作,都需要花一些時間來打造適合的肌力,在上面研究報導中的女性,很有可能是沒有足夠的時間或正確的方式來進行訓練,以造成沒有適當的肌力做到標準的引體向上,這很有可能是這項實驗的錯誤做法。然而,如果你從來沒做過引體向上的訓練動作,想要在短短的兩週內達成目標,這確實有一些些的難度,但是只要持續運用正確的方式來進行練習,無論你的性別或年紀都能做到一下標準的引體向上。接下來我們將透過六個進階式的訓練方式,讓你一步步的完成引體向上動作。
1.吊單槓 FLEX HANGS
當你開始接觸引體向上的相關訓練,你需要增強背部、手臂、核心的力量,並增強握力,而吊單槓就是最好的方法。
訓練步驟:
1.踩在長凳或椅子上,讓你的胸部位置抬高至單桿的高度,然後只需要握著並撐住。
2.一開始你可能會希望用反掌握桿(掌心朝自己),一旦習慣了這種握感,請嘗試切換 到正掌握桿(掌心朝外)的方法。
3.當你堅持吊在槓上時,注意請將肩胛骨收緊在一起並使用腹部的核心力量,每一次吊 單槓時要掛住至少十秒鐘。
如果你做引體向上己經有一段間停留在一定的次數,吊單槓可以幫助你突破自己的高原。 嘗試在引體上拉的訓練結束時添加數次吊單槓的動作,假以一段時間你會看到自己能變得多強壯!
2.反向划船 BODYWEIGHT ROWS
如果你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足,那麼反向划船(也稱為反向伏地挺身reverse push-ups或澳式引體向上Australian pull-ups)是解決此問題的好方法。做這個動作,可以在戶外找一個高度及膝的雙槓,一個雙槓撐體架或一個帶有可調調整高度槓鈴的深蹲架。你也可以使用體操環或TRX進行操作。請注意,支撐物的不穩定性會使練習增加困難度。
訓練步驟:
1.躺在雙槓下,雙手握住雙槓的各一邊,雙臂伸直,雙肩躺在地上。
2.拉直雙腿,吸氣並鞏固核心(肚臍不往內縮,也不向外推。想像當某人試圖要重擊你 的腹部時,你會吸氣,然後繃緊腹部的肌肉來迎擊的感覺),並將肩膀往後(縮肩胛 骨)及往下沈。
3.手掌相對,握住雙槓抬高自己的身體,並盡量將胸部拉高接近雙槓。如果太難了,可 將膝蓋彎曲,但是要把放在腿部的力量盡量減少,盡可能地依靠上身的力量將胸部拉 向雙槓。
一旦你能順利及舒適的做到這個訓練動作,可以練習改變雙手的握法,讓手掌背向自己握桿。仰臥懸垂臂屈伸訓練每組做十到十五次,並完成二組。
3.跳躍引體 JUMPING PULL-UPS
如果你做不了引體向上,但是反向划船和吊單槓的練習對你來說己經太無趣了,就嘗試跳躍引體吧。
訓練步驟:
1.站在單桿的下方,單桿要伸手也不輕易搆到的高度,然後輕輕地跳起來,隨即將自己 的頭部拉高到單桿上。
2.為了讓這個練習更加有效,請嘗試緩慢的離心運動,即盡可能慢地放低你的身體。 如果你使用的是門杠臂力器引體向上拉桿,這個高度雖然偏低,你只需要彎曲膝蓋就可以獲得一樣好的效果。
跳躍引體每組做八至十次,並完成二組。
4.彈力繩協助引體向上 BAND-ASSISTED PULL-UPS
利用彈力帶協助引體向上可以做為訓練過程的一個額外選項。這個動作對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量,利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節,又能同時減輕一些自己的體重,從而使這個訓練更加輕鬆。
彈力帶甚至可以協助沒有經驗的人練習引體向上,對建立自信心有很大的效果。彈力帶的使用還可以讓你從一次或兩次的上拉能力,增加到五次到十次甚至更多。你可以利用任何一種彈力帶來協助自己至少完成幾次引體向上。當動作變得愈來愈容易時(會的,只要你練習的話),首先請增加你的次數,然後自我升級改用磅數較輕的彈力帶。(進行彈力帶協助引體向上的練習前需要將彈力帶套在拉桿上)
訓練步驟:
1.首先把彈力帶的一端打結成環狀,繞過拉桿並套住後,請確認拉扯時彈力環是牢固的。
2.用手掌向前抓住槓桿,並將雙腳踩在彈力帶的下緣;肩膀向後並向下沉,收緊核心;然後將胸部拉向橫桿,然後再慢慢放下。 練習時最好兩種握桿的方式(正手握至反手握)都做,你可以從反手引體開始,這對大多數的人來說相對容易。
當你吊單槓或引體向上的訓練有一些進步,而且己經不需要輔助器材時,可以利用彈力帶幫助你在引體訓練中克服不可避免的高原期(瓶頸)。當你使用的彈力帶讓你能做到十個或更多的引體向上,那就是該換一條磅數小一點的彈力帶了。
5.反手窄握引體向上 CHIN-UPS
大多數人認為將手掌朝後(向著自己)的姿勢做引體向上時比較輕鬆。這是因為反手向上時主要使用二頭肌的力量,而二頭肌是多數人幾乎天天用到的肌肉,因此自然比背闊部和三頭肌強壯(這些是當正手寬握單槓做引體向上時主要用到的肌肉)。
訓練步驟:
1.用雙手反握單槓將身體吊著,核心含著力量,雙腳稍微的懸在前方。
2.如果你的肩膀或肘部以前曾受傷,一開始可能要讓手肘略微彎曲;否則請將手臂完全打直。
3.調整雙肩向後及向下,縮緊核心,然後將自己的頭部拉高超過單槓。 4.將身體放低時保持一些控制力,不要撲通的放下身體,以免造成肩膀不必要的傷害。
6.正手握引體向上 PULL-UPS
對於大多數人來說,將雙手手掌朝前握桿做引體向上比反手拉抬身體要困難得多,因此,如果你可以連續進行多個反手引體卻還不能完成正手握引體向上,請不要感到氣餒繼續練習反手引體及正手握(手背向著自己)的跳高引體向上,配合負向運動(慢速下降),假以時日和耐心就能完成正手寬握引體向上。
訓練步驟:
1.握住單槓時將雙臂稍微張開,掌心朝前。
2.在做引體向上時,切記要保持核心收緊,然後想像著要將胸部接觸到單槓上(而不僅 是將下巴拉到槓鈴上),然後背肌往下壓。
引體向上動作最常被乎略的部分是動作的一開始,也就是當靜止懸垂時就要使用你的肩胛肌接著是闊背肌。你可能看過有些人會加強在曲臂的引體向上訓練,動作進行時其手臂一直保持彎曲,從不完全伸直,當訓練者曲臂來回上拉時,就在加強訓練肩胛肌及闊背肌,而曲臂引體向上在上拉時較為輕鬆,所以只算半套的引體向上。
總之,在訓練過程中加入懸掛式沉肩對肩胛肌及闊背肌的訓練有絕對的幫助。
操作這個動作時,握住槓桿將手臂完全伸直懸吊在桿子上。身體放輕鬆維持手臂不動,肩胛骨向下拉動,同時保持身體不動,堅持片刻後放鬆。這個訓練重點在控制,肩部下沉是很細微的動作,放慢則有助於背部控制。引體向上訓練前先做兩組懸掛式沉肩,每組十到十五次,用以增加肩胛骨位置的力量。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
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責任編輯/David
2016即將過去,Google日前也公布了今年最熱門的搜尋關鍵詞,來看看運動相關的有哪些。在全球總榜方面,除了體育賽事之外,奧運是年度盛事,當然佔據全球新聞榜,熱度僅次於美國大選;而其中最熱門的人物就是美國泳將菲爾普斯和體操明星西蒙.拜爾斯,兩位都是奪金熱門人選。在人物方面,還有一位百年來最偉大的體壇巨星拳王阿里的殞落,令人不勝唏噓。
在全球體育賽事方面,里約奧運肯定是最多人關注的項目,而美國職棒大聯盟世界大賽,小熊隊睽違108年重獲冠軍也是大家津津樂道的話題;另外自行車環法賽、溫布頓網球賽與澳洲網球公開賽都是熱門年度盛事,每年都吸引大批觀眾搜尋觀看相關報導。
以下就來看看每個月各有哪些熱門關鍵詞吧!
2015下半年的《魔力麥克 XXL》讓查寧.坦圖再度回到影劇版焦點,在片中扮演脫衣舞男的他當然要大秀精壯肌肉一番,也曾在網上分享他的健身菜單。此片也讓他在2016年初得到第42屆People's Choice Awards人民選擇獎最喜愛男演員的獎項。
誰能不愛波比跳呢?波比跳是在徒手健身中一直被認為是減脂殺手的最佳訓練,因此,在2月想揮別冬季腫的廣大網民熱搜像波比跳這樣的燃脂運動是理所當然的。波比結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作,一個標準的波比跳,需要動用全身幾乎所有肌群,爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發。波比跳的燃脂率是跑步的兩倍,不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備課程,也對心肺適能相當有幫助。
愛迪達 Superstar 是一個有著超過40年歷史的經典鞋款,歷年來從籃球場到街頭時尚都可以看到它的身影。由於實在太經典太百搭,基本的迷人白色造型配上招牌三線設計,讓像貝克漢這樣的超級巨星都不得不臣服於它!
能量棒是一種可以快速補充營養的便利食物,經過許多年的演進,現在比較健康、對運動健身有助益的能量棒則為蛋白質能量棒(protein bar),內含大量蛋白質,除了是增補肌肉的必需營養素外,也能提供與蛋白粉相同的效果,包括增加飽足感、幫助體重管理等等。
供應人體所需能量有三大來源:蛋白質、碳水化合物和脂肪。其中,蛋白質是人體能最有效利用的能量來源,並且是各項運動健身的重要營養素,因此蛋白質能量棒廣為運動者所使用,市面上也可以找到非常多種類的產品。
抱石是攀岩的一種型態,但是與多數攀登型態最大不同處是,抱石不用繩索等器材確保,因而攀爬高度不高,避免攀登者不慎墜落發生危險。抱石因少了繩子的束縛,比起須做確保的運動攀登,更能充分展現力與美。
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連身泳衣是天氣漸漸變熱的六月天裡必備的外出服飾之一,想去海邊愜意地做日光浴,又覺得身材不好不想裸露太多,連身泳衣就是普羅大眾最好的選擇。
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基里.爾文 (Kyrie Irving) 是一名籃球運動員,場上位置主要是控球後衛,也是名雙能衛。綽號「少主」、「Uncle Drew」。現效力於NBA的克里夫蘭騎士,已是一名在NBA取得成功並證明自己的年輕後衛。生涯至今最偉大成就莫過於2016冠軍戰第七戰末節最後55秒,以三分球使比分領先的關鍵球,這一球幫助騎士隊奪得隊史第一冠。他並於2016年夏季奧林匹克運動會代表美國參與籃球比賽奪得金牌。(維基百科)
7月天氣漸熱、出外運動酷熱難耐,因此到健身房運動便成為最佳選擇。而豪華露營Glamping意指glamorous camping,就是一種奢華享樂的露營方式。豪華露營要求你只要人到就好,不僅有帳篷、樹屋、蒙古包、木屋、露營車等可以選擇,就連戶外活動都有專人安排好,絕對是體驗大自然的絕佳首選。
立槳衝浪(SUP, Stand Up Paddle)是指一種站立在充氣式槳板上,以長槳划水前進的運動方式。這種方式比起一般衝浪運動方便且安全,而且不需要有浪就能玩,因此近年來成為水上運動新寵。
法國職業足球員安托萬.格里兹曼 (Antoine Griezmann) 在 2016 年歐洲盃摘下金靴獎,並獲選為當屆賽事的最佳球員。
足球員克里斯蒂亞諾・羅納度 (Cristiano Ronaldo) 帶領葡萄牙隊在 2016 年歐洲盃奪冠,並以賽事表現最佳球員第二名獲頒銀靴獎。
2016年7月4日,凱文.杜蘭特 (Kevin Durant) 在網站「The Player's Tribune」中發表《My Next Chapter》為題的文章,宣布自己將會加入西區勁旅金州勇士,與史蒂芬·柯瑞、克雷·湯普森、德雷蒙德·格林以及前總冠軍MVP安卓·伊古達拉等球星成為隊友,組成星光四射的超豪華陣容,希望贏取首座NBA總冠軍。(維基百科)
2016終極格鬥錦標賽的門票收入達 40 億美元,是體育界有史以來最高的門票收入。
溫布頓網球賽是網球運動中歷史最長和最具聲望的公開賽。錦標賽通常舉辦於6月底至7月初,是每年度網球大滿貫的第3項賽事。2016的溫網也是有史以來總獎金最高的一屆賽事,總金額2,810萬英鎊的超高數字遠遠超乎2015年的1,372萬英鎊。
Nike Cortez的出名,是因為電影「阿甘正傳」中,主角阿甘Forrest Gump穿上Nike Cortez不停向前跑,憑著一股傻勁奔遍全美,他的單純真摯,瞬間感動影迷的心,而湯姆漢克Tom Hank也以阿甘Forrest Gump一角榮獲金像獎最佳男演員,頓時Nike Cortez風靡全球,因此熱情粉絲還為這款鞋取了小名「阿甘鞋」。Nike於2015年重新推出Cortez,除了復刻版,後來還陸續推出了當紅的黑白金等款式,讓Nike Cortez又重新成為潮鞋。
2016里約奧運的舉辦,讓里約熱內盧成為全球矚目的焦點,其中各項運動都成為熱門搜尋關鍵詞,包括獎牌獎章也在其中。
金牌泳將菲爾普斯在奧運期間最為人所矚目的就是他身上的圓形紅斑,他也在個人社群網路中自曝,原來他去做了中醫常見的「拔罐」,這也讓這項古老的中國醫學智慧造成奧運期間被熱烈討論研究的議題。
已經獲得多面奧運金牌泳將麥可.費爾普斯 (Michael Phelps) 當然是奧運期間大家最關注的名將之一。里約奧運結束,他的運動員生涯也宣布告終,總共獲得28枚奧運獎牌,為史上獲得最多奧運獎牌的運動員。他同時也擁有史上最多奧運金牌(23)、最多奧運個人項目金牌(13)、最多奧運個人項目獎牌(16)的紀錄。
美國體操選手西蒙.拜爾斯 (Simone Biles) 在 2016 年夏季奧運奪得四面金牌、一面銅牌,這多半要歸功於她的招牌體操動作「拜爾斯直體前空翻兩周半」。
9月隨奧運而來的殘奧會,是世界體壇另一個焦點。看著這些先天上和我們有一些些不同的運動員們在場上拼搏,特別有種激勵的作用。
山羊魔咒終於破除。相隔108年,芝加哥小熊隊在美國時間11月2日晚間奪下美國職棒大聯盟MLB世界大賽冠軍,芝加哥城頓時陷入瘋狂。
洛杉磯道奇隊在2016年球季,儘管巨人來勢洶洶、響尾蛇大肆補強,但道奇依然穩健,並順利完成國西4連霸。NLDS,道奇以3:2氣走華盛頓國民。國聯冠軍賽,道奇最終2:4不敵小熊,再度無緣世界大賽。
彈翻床是體操項目的支流之一,是奧運會的一個小項目,發展至今已經成為一項老少咸宜的運動,甚至還有專門設置的場館。
回顧了這麼多2016年世界上在運動方面熱搜的關鍵詞,是不是覺得非常充實呢?若覺得不過癮,那就期待2017會有怎樣的有趣關鍵詞被大家發掘出來吧!