你的健身課表多久沒變動過了？或是常常在變化動作？只要健身重訓一段時間的人都一定聽過「你必須要經常的變化訓練動作，不要讓肌肉進入適應狀態，否則生長激素就會下降。」這句話，因此，有許多的健身新手聽到這個說法的時候，便開始在網路上到處搜尋訓練菜單或是訓練動作，然後每次去健身房都練不一樣的招式，最後卻發現肌肉的成長也不盡理想！那我們到底該多久換一次訓練動作或菜單比較好？

首先，我們要先知道「經常換動作來混淆肌肉」這句話，並不是全無道理的，包含健身教父-阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger）都曾經在他的訓練技巧裡提到肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）這個句話。為何會有這句話？事實上我們人體對環境的適應與學習能力非常的強，在你不斷重複進行某個動作時，大腦學習功能就會慢慢開始提高運作，同時，你的中央神經系統、肌肉、荷爾蒙水平都會因而調整協調；當肌肉完全掌握了動作和進行的節奏之後，我們的大腦學習功能就會恢復到正常的狀態，也就是完成了該階段的學習工作，進而從而這些動作所帶來的刺激性也就會降低。

多久更換訓練？

一般來說都會建議大約固定訓練同一套動作12-18週之後，才會需要做變更動作的計劃，當然，這只是一個預估值不一定適合每個人使用。但如果你已經有一定的訓練經驗與判斷，就可以大約12週（三個月）左右來進行調整，或是可以採用下列這四個情況來做為判別自己是否需要轉換新的訓練計劃。

1.當你的飲食營養、休息時間與訓練的強度都有達到目標，但肌肉的成長卻變的緩慢甚至於停止時，這也就代表肌肉已經達到平台期，必需要變更訓練動作來進行不同的刺激。

2.觀察一下自己是否疲勞程度日積月累，並對於長時間的訓練動作都提不起勁，這時候你就必須要讓自己休息或是調整訓練方式，以降低心理的壓力才能再次全力以赴的進行訓練。

3.同一個訓練動作在確認姿勢與負重沒有問題時，會感覺到訓練部位疼痛或是不適的時候，就必須要立刻改變握法或是訓練動作，並與專業教練及醫生進行評估。

4.明顯的發現肌肉發展的比例或肌力不對等時，例如核心肌群的肌力無法負荷不斷進步的深蹲或臥推等訓練重量，這就表示你的肌力發展的不均衡，這時候就必須要更改訓練順序或是動作。

以上這四點可以做為你評估是否要更換訓練動作的基礎，但如果你是剛開始接觸健身的人，就應該進行重複且相同的動作一段時間之後，再考慮轉換動作或順序，這是因為肌肉在全新的學習與建構階段，我們的身體必需要花費更多的時間與肌力，才能熟悉何掌握動作的正確姿勢並建立良好的肌肉神經連結。

資料參考／barbend

責任編輯／David

設定目標在健身計畫中最重要，但卻最容易被忽略。設定目標不只可以幫你了解自己想要達成什麼目標，還可以幫助你達到所設的目標。在這一章節中，你會認識SMART目標以及如何設定短期和長期目標，前往你的健身之旅。你也會明白以結果為導向的目標，和以行為為導向的目標，這兩種哪個最適合你。更重要的是，你會學到現代健身標準中，在一定時間內如何安全達到健身目標。

從具體事項開始(S)

SMART 目標中的S 是指speci¬cs（具體事項），每項目標都應該要清楚定義，而不只是將一個籠統的敘述當作目標，就像是「我想要減肥」，一定要更具體。你一定要說出「對象是誰」、「要達到什麼目標」、「哪裡需要努力達到」來確定你要怎麼達到減重的目標。減重有許多方法，包含戒甜食、做有氧運動和重訓、減少卡路里的攝取。「我想要以1 小時的有氧運動和重訓來減5 公斤」就是一個具體說法。

另外一個具體說法是「我想要以每週健走4 次，每次1 小時以及戒甜食來減少5 公斤」。另一個例子就是我們想要變得更健康的這個目標，有很多實現健康的方法，像是戒菸、增加蔬果攝取量、多走路、參加瑜珈運動班。

但更具體的目標設定是「接下來的三個月內，每週健走5 次，每次30分鐘，而且要吃到五蔬果」。設定具體的目標不只能更專注達成目標，還能根據你的日程及喜歡的運動，幫助你設計具體的健身計畫。

測量你的進度(M)

SMART 目標中的M 是指measurable （能夠測量的），一定要能夠測量訂定的目標。如果你的目標是減少5 公斤，你可以透過體重機測量進度。如果你的目標是連續三個月每週運動3 次，每次1 小時，你可以在日曆上將有運動的天數做記號，然後記錄你的運動時間。如果你的目標是減少體脂肪，你可以透過皮脂夾或是生物電阻測量分析機。

問問自己要如何追蹤自己的進度。記錄你的進度不僅可以幫助你跟著進度計畫走，也能夠激勵你。你也會在記錄自己進度的同時，感到更堅定和強壯，也可以讓你對自己更有自信，也能激發你達成目標以及持續專注目標。

有許多方法能夠持續追縱進度，只需要一本筆記本記下你的體重、體脂率、身體質量指數、血壓、以及其他你每週或每個月想要追縱的進度。有一些免費的健身記錄網站，例如：livestrong.com、my¬tnesspal.com，而iPhone 手機用戶可以使用Argus、Fitbit 這兩款應用程式。未使用iPhone 手機可以使用Fitbit Tracker 或是Nike+ Sport等應用程式。

保持希望(A)

SMART 目標中的A 是指attainable（可以實現的），這是人們最容易放棄的一個階段。你可能會想把目標設得很遠，但如果你沒辦法達成，就很可能會失敗。一週減去5 公斤就不可能實現，但如果每週減少0.4~0.9 公斤就可以實現。

你可能會說自己要每天去運動，但發現生活有太多事阻擋你的計畫，導致你連續三天都沒辦法去運動。連續運動三個小時可能對原本成日在沙發上看電視的新手來說就很難實現，而且還會增加運動傷害的風險。設定的目標一定要符合你的行程、健身程度、運動喜好。每週在跑步機上健走，加上一組重量訓練3 次，每次做30 分鐘就是一項可以實現的目標。

了解自己的個人習慣很重要，例如：整天下來最喜歡什麼時段運動、每天最後一餐幾點吃，這樣你才可以判斷多少變動是在合理範圍內，能夠幫助你達成目標。舉一個例子，如果你不是早起的人，不要安排在早上六點運動，如果你工作很晚，回到家都已經餓昏頭了，就不要在飲食方面的目標設定晚上七點後不吃東西。

專注目標(R)

SMART 目標中的R 是指relevant（相關的），你的目標必須和你的能力、興趣、需求相關。目標應該要是你想為了它努力的東西，而不是設一個一定會失敗的目標。假如你討厭跑步，就不要設一個要跑5 公里的目標。如果你不喜歡飛輪課，就不要報名一個月的飛輪課，或是買一台腳踏車放在家裡。另一個例子是千萬不要設一個目標說我再也不吃任何甜點了，你可以設一週只吃兩次甜點。

掌握時間(T)

SMART 目標中的T 是指time bound（有時限的），設定有限的時間完成目標很重要。你是個習慣拖拖拉拉的人嗎？設定一個明確的時間完成目標，這樣你可以一直保持動力，讓你能夠不斷往前進。如果不為實現目標設一個截止時間，那你要怎麼樣做出改變呢？在接下來的八週要瘦5 公斤或是下個月開始每週運動30~60 分鐘就是有時限的目標。

很多人在設定完期望的目標後就不運動了，因為他們設的目標無止無盡，沒有方向，讓運動變成日常雜事。有一張具體可以達成的目標清單才能幫助你完成你的願望。

短期和長期目標

設定目標時要設定長期和短期目標，要宏觀的看全局，也要能看起步之時（短期目標）和起步後的結果（長期目標）。短期目標可以是每天、每週或是每月目標。根據你目前的健康及健身狀況，長期目標可以是一個月或是一年。

儘管你有很多想要達成的目標，但一次只專注在達成其中幾樣很重要。選擇一個長期目標和兩到三個短期目標更有機會完成目標。

責任編輯／林彥甫

年初去挪威參觀當地的運動產業機構，當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到：「我們在診斷客戶時，最沈睡的肌肉之一就是臀中肌！尤其是經歷過生產的媽媽們，我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的！」

這是什麼樣的一條肌肉？它睡著了又會怎麼樣呢？

以下狀況讀者們可以先想想看，自己有沒有中標：常常覺得膝蓋不舒服，下背痛？ 深蹲時無法控制膝蓋，膝蓋老是往內跑？走路時屁股搖來搖去，肢體也跟著晃動大？先來看一下臀中肌長在哪邊？從側面看，它的位置位於起始於髂骨外翼，一直連結到大腿股骨大轉子的外側。

它長在臀大肌的下面，許多運動人，鍛鍊臀部時臀中肌沒醒，只是一直使用表層的臀大肌，這時候就可能會逐漸累積出運動傷害！臀中肌會讓你做出哪些動作呢？其實非常多！

髖屈動作

髖內旋動作

髖外旋動作

髖外展動作

很重要的，髖外展動作

單腳支撐動作中，控制骨盆不往左右傾斜，維持穩定性。如果記不起來沒關係，你只要記得，臀中肌有一個最大的功能，就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』！那為什麼臀中肌這麼重要，還會睡著哩？主要還是因為現代人坐式生活導致！一天超過七八個小時都是坐著，臀部肌群不是長時間被拉長（骨盆可能因此前傾）/就是長時間太緊繃（骨盆可能因此後傾），不論肌肉是過度拉長或緊繃，都不是健康肌肉該有的狀態，無法適當發力，因此我們才會說臀中肌睡著了。

臀中肌失去功能後，通常會發生的狀況，程度重一點的就會開始發生膝蓋痛（通常會是膝蓋外側）與下背痛狀態。這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定，那麼睡著時，就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的，這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙，於是它們開始超負荷工作，因此容易提早陣亡（肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭）。

往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌，腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作，一起維持骨盆穩定，腰方肌也有自己的工作，例如骨盆側抬與側彎動作，所以當臀中肌無力，對側腰方肌就開始超負荷工作，開始影響到下背健康。

要把臀中肌叫醒的方法很多！理解初學者運動時間不多，這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式，就是臀橋側展腿，但是先找牆壁當成支撐開始練習。（找不到牆壁，可以學影片中用椅子替代）。當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時，就可以進行影片最後的臀中肌運動囉！