你的健身課表多久沒變動過了?或是常常在變化動作?只要健身重訓一段時間的人都一定聽過「你必須要經常的變化訓練動作,不要讓肌肉進入適應狀態,否則生長激素就會下降。」這句話,因此,有許多的健身新手聽到這個說法的時候,便開始在網路上到處搜尋訓練菜單或是訓練動作,然後每次去健身房都練不一樣的招式,最後卻發現肌肉的成長也不盡理想!那我們到底該多久換一次訓練動作或菜單比較好?
首先,我們要先知道「經常換動作來混淆肌肉」這句話,並不是全無道理的,包含健身教父-阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger)都曾經在他的訓練技巧裡提到肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION)這個句話。為何會有這句話?事實上我們人體對環境的適應與學習能力非常的強,在你不斷重複進行某個動作時,大腦學習功能就會慢慢開始提高運作,同時,你的中央神經系統、肌肉、荷爾蒙水平都會因而調整協調;當肌肉完全掌握了動作和進行的節奏之後,我們的大腦學習功能就會恢復到正常的狀態,也就是完成了該階段的學習工作,進而從而這些動作所帶來的刺激性也就會降低。
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION),其最主要的目的,就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度,最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。
一般來說都會建議大約固定訓練同一套動作12-18週之後,才會需要做變更動作的計劃,當然,這只是一個預估值不一定適合每個人使用。但如果你已經有一定的訓練經驗與判斷,就可以大約12週(三個月)左右來進行調整,或是可以採用下列這四個情況來做為判別自己是否需要轉換新的訓練計劃。
1.當你的飲食營養、休息時間與訓練的強度都有達到目標,但肌肉的成長卻變的緩慢甚至於停止時,這也就代表肌肉已經達到平台期,必需要變更訓練動作來進行不同的刺激。
2.觀察一下自己是否疲勞程度日積月累,並對於長時間的訓練動作都提不起勁,這時候你就必須要讓自己休息或是調整訓練方式,以降低心理的壓力才能再次全力以赴的進行訓練。
3.同一個訓練動作在確認姿勢與負重沒有問題時,會感覺到訓練部位疼痛或是不適的時候,就必須要立刻改變握法或是訓練動作,並與專業教練及醫生進行評估。
4.明顯的發現肌肉發展的比例或肌力不對等時,例如核心肌群的肌力無法負荷不斷進步的深蹲或臥推等訓練重量,這就表示你的肌力發展的不均衡,這時候就必須要更改訓練順序或是動作。
以上這四點可以做為你評估是否要更換訓練動作的基礎,但如果你是剛開始接觸健身的人,就應該進行重複且相同的動作一段時間之後,再考慮轉換動作或順序,這是因為肌肉在全新的學習與建構階段,我們的身體必需要花費更多的時間與肌力,才能熟悉何掌握動作的正確姿勢並建立良好的肌肉神經連結。
資料參考/barbend
責任編輯/David
大家都知道蛋白質的攝取量,對於喜愛運動的人和運動員的肌肉生長和發育至關重要,蛋白質的胺基酸存在除了可提高蛋白質品質之外,對於身體肌肉蛋白質合成(MPS)效能更不可或缺,然而,動植物的食物來源均含有蛋白質的成分,差異在於胺基酸的組成類型和比例不同。這篇我們將告訴你有哪三大必需胺基酸能影響著肌肉的成長,下次再選擇蛋白質食物時就可更加的清楚!
蛋白質是有許多小分子的胺基酸所組成,在人體內的蛋白質主要是由20種胺基酸所構成,其中包括9種必需氨基酸(EAA)和11種非必需氨基酸(NEAAs),但是EAA不能由人體產生,必須要透過外部的食物所提供。然而,大多數動物食品來源的蛋白質都含有適量的所有必需氨基酸(EAA),這些也稱為完整蛋白質;來自植物食物的蛋白質往往缺乏一種或多種必需氨基酸成分,因此又被稱做為不完全蛋白質,這將會限制蛋白質對於肌肉發展的限制。
總體而言,蛋白質的完整性是指其在刺激肌肉蛋白質合成(MPS)和促進肌肉生長方面的有效性,這是許多希望從攝取蛋白質中獲得肌肉成長與恢復的運動愛好者們最關心的問題,根據許多的研究也發現,蛋白質中所存在的三種必需氨基酸將會影響肌肉的生長。
相信你也知道氨基酸為蛋白質提供了修復和重建骨骼肌及結締組織的能力,雖然所有必需氨基酸(EAA)對於這項功能都十分的重要,但其中亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸可以調節蛋白質代謝、神經功能以及血糖和胰島素調節。
然而,亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三個必需胺基酸被稱為支鏈氨基酸(BCAA),也被證明是肌肉蛋白質合成(MPS)的關鍵成分。當我們口服BCAA時,就會讓這三個必需胺基酸快速的進入血液,並為肌肉組織提供高濃度的胺基酸成分,以快速的在體內進行肌肉修復和生長,這也就是為何許多運動員或健身愛好者都會選擇補充BCAA的原因。
雖然,有許多的研究確認了這三大必需胺基酸對於肌肉成長的幫助,但亮氨酸在肌肉生長和力量方面最有優勢,這也是透過研究了解,在餐與餐之間單獨服用亮氨酸,就可透過增加肌肉組織中的能量來加速蛋白質的合成效率;因此,有許多的專業運動員也會在每餐之間單獨補充亮氨酸的來源。
國際運動營養雜誌學會提供了以下幾個蛋白質與必需胺基酸的關鍵點:
1.必需氨基酸含量較高的蛋白質來源被認為是優質蛋白質的來源。
2.人體內的蛋白質雖然是由20種胺基酸所構成,但僅有9種胺基酸是需要透過日常飲食來進行補充。
3.必需氨基酸(EAA)可以在6-15克的劑量範圍內增加肌肉蛋白質的合成。
4.每餐單獨服用1-3克亮氨酸劑量,似乎對刺激肌肉蛋白質合成十分的重要。
5.支鏈氨基酸(BCAAs)裡的異亮氨酸亮氨、酸和纈氨酸似乎單獨或共同補充,能有效率的刺激肌肉蛋白的合成效率,並促進肌肉的生成和修復。
6.儘管單獨使用高劑量的亮氨酸可刺激肌肉生長,但有研究表明,均衡的必需氨基酸(EAA)攝取量反而可以提升最大的效率。
7.在適當的時間食用優質的蛋白質來源,並添加足夠的亮氨酸或BCAA,將最有效地促進肌肉蛋白質合成(MPS)的增加。
眾所周知,肉類蛋白質是人體必需氨基酸(EAA)的豐富來源;而常見的牛肉裡將含有全部平衡的EAA,被認為具有很高的生物學價值。肉類的蛋白質中含有高濃度的亮氨酸,每30克牛肉蛋白質可刺激肌肉蛋白質合成(MPS),另外,肉蛋白質還含有優質的微量營養素和礦物質,包括鐵、B12和葉酸。根據研究表明,肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量,同時,肉類中的蛋白質也是肉鹼(carnitine,俗稱卡尼丁)分子的豐富來源,可以減少運動引起的肌肉損傷。
正確攝取優質蛋白質的來源,將對於肌肉的成長與脂肪的減少十分的重要,但並非所有的蛋白質來源都是相同,所以,建議在攝取蛋白質來源之前可先注意9種必需氨基酸(EAA)的分配比例,以確保攝取的蛋白質對於肌肉的生長與恢復有較高的效能,當然,你也可以選擇另外補充支鏈氨基酸(BCAA),尤其是進行訓練強度較高的運動項目。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
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