你的健身課表多久沒變動過了?或是常常在變化動作?只要健身重訓一段時間的人都一定聽過「你必須要經常的變化訓練動作,不要讓肌肉進入適應狀態,否則生長激素就會下降。」這句話,因此,有許多的健身新手聽到這個說法的時候,便開始在網路上到處搜尋訓練菜單或是訓練動作,然後每次去健身房都練不一樣的招式,最後卻發現肌肉的成長也不盡理想!那我們到底該多久換一次訓練動作或菜單比較好?
首先,我們要先知道「經常換動作來混淆肌肉」這句話,並不是全無道理的,包含健身教父-阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger)都曾經在他的訓練技巧裡提到肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION)這個句話。為何會有這句話?事實上我們人體對環境的適應與學習能力非常的強,在你不斷重複進行某個動作時,大腦學習功能就會慢慢開始提高運作,同時,你的中央神經系統、肌肉、荷爾蒙水平都會因而調整協調;當肌肉完全掌握了動作和進行的節奏之後,我們的大腦學習功能就會恢復到正常的狀態,也就是完成了該階段的學習工作,進而從而這些動作所帶來的刺激性也就會降低。
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION),其最主要的目的,就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度,最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。
一般來說都會建議大約固定訓練同一套動作12-18週之後,才會需要做變更動作的計劃,當然,這只是一個預估值不一定適合每個人使用。但如果你已經有一定的訓練經驗與判斷,就可以大約12週(三個月)左右來進行調整,或是可以採用下列這四個情況來做為判別自己是否需要轉換新的訓練計劃。
1.當你的飲食營養、休息時間與訓練的強度都有達到目標,但肌肉的成長卻變的緩慢甚至於停止時,這也就代表肌肉已經達到平台期,必需要變更訓練動作來進行不同的刺激。
2.觀察一下自己是否疲勞程度日積月累,並對於長時間的訓練動作都提不起勁,這時候你就必須要讓自己休息或是調整訓練方式,以降低心理的壓力才能再次全力以赴的進行訓練。
3.同一個訓練動作在確認姿勢與負重沒有問題時,會感覺到訓練部位疼痛或是不適的時候,就必須要立刻改變握法或是訓練動作,並與專業教練及醫生進行評估。
4.明顯的發現肌肉發展的比例或肌力不對等時,例如核心肌群的肌力無法負荷不斷進步的深蹲或臥推等訓練重量,這就表示你的肌力發展的不均衡,這時候就必須要更改訓練順序或是動作。
以上這四點可以做為你評估是否要更換訓練動作的基礎,但如果你是剛開始接觸健身的人,就應該進行重複且相同的動作一段時間之後,再考慮轉換動作或順序,這是因為肌肉在全新的學習與建構階段,我們的身體必需要花費更多的時間與肌力,才能熟悉何掌握動作的正確姿勢並建立良好的肌肉神經連結。
資料參考/barbend
責任編輯/David
為了能瘦身減脂保持身材,你是否也花許多的金錢購買器材或加入健身房?然而,有時候透過一些生活周邊的事物也能達成這項目標。在日常生活中常見的「樓梯」就是一種殺手級的有氧訓練設備,它不需要你花費任何的金錢,只需準備充足的勇氣及決心接受超強的有氧訓練就可加速燃脂效率。有多項研究都表明,爬樓梯30分鐘大約可消耗500大卡的熱量,基本上每爬一階大約消耗0.17大卡,每下一階也能消耗大約0.05大卡,所以當你的體重越重消耗的熱量也就越多。樓梯擁有這樣的好處,因此,接下來將特別推薦5個運用階梯就能完成的訓練動作。
伏地挺身是許多徒手訓練最常使用的動作,當我們透過階梯的高度就能刺激肌肉不同的角度,例如你可以站在最下層的階梯,將手放置於第三或第四階上,呈現出伏地挺身的標準姿勢;在進行動作的過程中,必須維持背部平行接著下壓身體,然後再運用胸部肌群及肱三頭肌的力量撐起。
肱三頭肌的訓練不見得需要器材,你可以採用階梯來進行訓練。舒適的坐在階梯上,並將雙手放於身後的台階張開與肩同寬的距離,接著向前伸直雙腿腳後跟放於地板上,身體略為抬高離開地面,彎曲手肘並控制身體臀部往地面下降,直到手肘成90度直角,並維持這個姿勢約2-3秒左右,然後再向上推起並重複以上的動作步驟。
這是一項十分簡單的訓練動作,但卻能大量的消耗卡路里。在進行這項訓練動作時,你只需要站在其中一個階梯上,然後向上或向下跳躍即可,這是一個十分有效率的有氧項目,同時也能積極的訓練下半身的腿部肌群。
在樓梯訓練上加入衝刺這項訓練是另一項很好鍛練體能和消耗卡路里的運動,同時,也是對於我們的心肺功能提升也有所幫助,在運動訓練的過程中你只需要專注於盡力快速跑上階梯,然後再回到底部重複幾次循環。
弓步訓練主要能針對平衡身體、伸展髖關節、強化核心肌群與臀部肌肉等好處,當我們將它搭配上階梯就能讓整個訓練強度更加提升。這項訓練的第一步就是將右或左腳擺放至階梯上,然後將身體垂直下壓成弓步姿勢,這時你擺放置前方的腿膝蓋彎曲成90度角,後方腿同時下壓膝蓋也成90度,手可放置於腰部兩側或朝前(只要能維持身體平衡),保持這個姿勢約3-5秒再將身體恢復成起始動作,接著換另一腿執行上述重複動作。
資料來源/FITWIRR、YURI ELKAIM
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