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重量訓練課表該多久變換一次？用這4個簡單的評估告訴你
2020-03-16
你的健身課表多久沒變動過了？或是常常在變化動作？只要健身重訓一段時間的人都一定聽過「你必須要經常的變化訓練動作，不要讓肌肉進入適應狀態，否則生長激素就會下降。」這句話，因此，有許多的健身新手聽到這個說法的時候，便開始在網路上到處搜尋訓練菜單或是訓練動作，然後每次去健身房都練不一樣的招式，最後卻發現肌肉的成長也不盡理想！那我們到底該多久換一次訓練動作或菜單比較好？
我們到底該多久換一次訓練動作或菜單比較好？
首先，我們要先知道「經常換動作來混淆肌肉」這句話，並不是全無道理的，包含健身教父-阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger）都曾經在他的訓練技巧裡提到肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）這個句話。為何會有這句話？事實上我們人體對環境的適應與學習能力非常的強，在你不斷重複進行某個動作時，大腦學習功能就會慢慢開始提高運作，同時，你的中央神經系統、肌肉、荷爾蒙水平都會因而調整協調；當肌肉完全掌握了動作和進行的節奏之後，我們的大腦學習功能就會恢復到正常的狀態，也就是完成了該階段的學習工作，進而從而這些動作所帶來的刺激性也就會降低。
肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度，最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。
多久更換訓練？
一般來說都會建議大約固定訓練同一套動作12-18週之後，才會需要做變更動作的計劃，當然，這只是一個預估值不一定適合每個人使用。但如果你已經有一定的訓練經驗與判斷，就可以大約12週（三個月）左右來進行調整，或是可以採用下列這四個情況來做為判別自己是否需要轉換新的訓練計劃。
1.當你的飲食營養、休息時間與訓練的強度都有達到目標，但肌肉的成長卻變的緩慢甚至於停止時，這也就代表肌肉已經達到平台期，必需要變更訓練動作來進行不同的刺激。
2.觀察一下自己是否疲勞程度日積月累，並對於長時間的訓練動作都提不起勁，這時候你就必須要讓自己休息或是調整訓練方式，以降低心理的壓力才能再次全力以赴的進行訓練。
3.同一個訓練動作在確認姿勢與負重沒有問題時，會感覺到訓練部位疼痛或是不適的時候，就必須要立刻改變握法或是訓練動作，並與專業教練及醫生進行評估。
4.明顯的發現肌肉發展的比例或肌力不對等時，例如核心肌群的肌力無法負荷不斷進步的深蹲或臥推等訓練重量，這就表示你的肌力發展的不均衡，這時候就必須要更改訓練順序或是動作。
如果你已經有一定的訓練經驗與判斷，就可以大約12週（三個月）左右來進行調整。
以上這四點可以做為你評估是否要更換訓練動作的基礎，但如果你是剛開始接觸健身的人，就應該進行重複且相同的動作一段時間之後，再考慮轉換動作或順序，這是因為肌肉在全新的學習與建構階段，我們的身體必需要花費更多的時間與肌力，才能熟悉何掌握動作的正確姿勢並建立良好的肌肉神經連結。
資料參考／barbend
責任編輯／David
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進擊的六塊肌
2016-12-22
核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率，它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力，核心力量的訓練方式，在給予你的核心肌群高出正常的負荷，或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。
擁有結實的六塊肌，不僅能讓體態看起來更好，還能擁有更強壯的核心，以下每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
1 肘撐抬腿棒式
STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將左腳水平往上抬起後，再換右腳。
2 側棒式捲腹
STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
將左腳往上彎曲抬起，做完一組後換邊進行。
3 棒式
STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
4 棒式滾動
STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心將下半身向左右翻動。
5 肘撐旋轉
STEP 1 準備動作
單手肘撐在地，一隻手擺在往身體下方。
STEP 2 正式動作
將擺在下方的手，往上打直延伸。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
FISAF FI 體適能指導教練
TRX STC 懸吊阻力訓練教練
TRX RIP Trainer 彈力棍阻力訓練教練
ViPR instructor 阻力筒訓練教練
DVRT 動態多變阻力訓練教練
SPINNING 飛輪體適能一星教練
REHAB Trainer Essential 基礎復健訓練師
REHAB FX 功能訓練傷害修復研習
BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習
SMC美式基礎運動按摩研習
FLEXI-BAR 震動棍訓練研習
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競技變健美！跨欄選手變身金牌健身模特兒
2016-09-14
每日郵報報導，英國110米跨欄有史以來第三快的運動員，同時也是英國聯邦運動會金牌得主安迪·特納（Andy Turner）於2014年從競技場上退役，自那時開始他轉型成為一位獲獎連連的健身模特並開設健身課程，幫助他人實現轉型的夢想。
Andy Turner ©bbc.co.uk
不認得前奧運110米跨欄選手安迪·特納？你可以被原諒，因為他已經從一個精實的田徑運動員變成一位大塊肌肉的健美選手。
當他在英國代表隊時，他參加過2004年、2008年和2012年的奧運會，並於2011年的大邱世錦賽時，因為古巴選手羅伯斯被取消資格而獲得一面銅牌。當他在2014年未能成功捍衛他在格拉斯哥英國聯邦運動會的冠軍衛冕連任頭銜，現年35歲的特納便宣布退休，跟隨他的弟弟蓋瑞的腳步進入健身模特的世界，把他的銅牌換成了古銅色皮膚。
Andy Turner ©allsportsintheworld.com
同儕競爭可以成為一個夢幻的激勵動力，但與他動輒參加健美界最高境界競賽如在俄亥俄州舉辦的阿諾經典健美賽的弟弟相比，安迪當然不可能和他在同一水平上競爭。但由於把釘鞋換成緊身衣的他，體型在過去的15個月以來不斷像吹氣球一樣激壯起來，特納已經在上個月的邁阿密專業健身模特大賽之中的35歲以上組別光榮奪冠。特納已經證明，只要保持追求卓越的心態，你可以在很短的時間裡創造奇蹟。
在成功奪冠之後，這位諾丁漢出生的健身狂甚至開始傳授他特製的12週肌肉的增長計劃秘訣。特納現在擁有自己的健身網站，客戶可以支付這位英國第三快的前跨欄選手一小時£80英磅來獲得一對一健身課程的特權。
這位35歲的健身教練也提供營養計劃諮詢和團體課程，為想向前英國聯邦運動會冠軍效法來轉變體質的客戶們提供一個機會。
Andy Turner ©dailymail.co.uk