你以為做仰臥起坐、卷腹、平板抬腿等動作,就可以練出漂亮的腹肌嗎?其實腹肌有四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,而大家常見的六塊八塊肌,都是屬於腹直肌的區域範圍,但是,如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度,所以,我們為大家挑選了4個,針對側腹肌十分有效的訓練動作,現在就將它們加入你的訓練菜單吧!
這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,因為,它動作簡單容易上手,再加上效果也不錯,非常適合新手來操作訓練。
步驟1:坐在墊子上雙腿併攏抬起,上半身離開墊子。
步驟2:收緊腹部雙手左右交叉,吐氣時將身體轉向左側,直到前臂與地面平行。
步驟3:吸氣,還原到起始位置,雙腿盡量保持穩定,不要隨著身體擺動。
步驟4:接著吐氣保持腹部緊收,將身體轉向右側,過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。
側腹肌經典動作除了俄羅斯轉體外,伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓練的招式,也因為有從上而下與從下而上,等多種變化方式,再加上有負重阻力,可給予肌肉更強的刺激,因此,也是一個大家常練的動作之一。(負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材)
步驟1:將滑輪固定在比肩高一些的位置,側身站於滑輪邊,雙手拉住握把,雙腳與肩同寬。
步驟2:將握把下拉穿過身體向髖部移動,順勢旋轉身體,動作如同伐木下砍一樣。
步驟3:在旋轉過程,背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上。
步驟4:側身旋轉至頸部、肩部、髖部成一直線後,回復起始位置,換邊再做。
再介紹一個經典腹肌訓練動作,懸吊提腿的變化式,它主要是用來訓練腹直肌與髂腰肌,如果我們將提腿的角度由正前方卷曲,變成為側邊卷曲提腿,就可以練到側腹肌,要注意!不能讓身體過於晃動,讓腹肌的刺激效果大打折扣。
步驟1:雙手採正握姿懸吊於橫桿上,雙腿抬高讓大腿與地面平行並與身體成直角。
步驟2:運用腹斜肌將臀部向左擺盡量抬高,於高點緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:再繼續做完左側一組的次數後,再換右側執行步驟2的動作。(可避免鐘擺慣性,降低效果)
這動作是大家常做的平板抬腿卷腹的變化式,可以集中鍛練到下腹肌與腹外斜肌,在過程中要保持腹肌的緊縮再加上往上轉體的動作,注意!這個動作操作不是抬高腿,而是要提高臀部。
步驟1:身體平躺於墊上,雙手平放身體兩側,雙腳屈膝大腿與身體呈直角。
步驟2:運用腹直肌力量將臀部抬起,再用腹外斜肌將臀部往右邊帶,旋轉往上提到緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:接著同樣操作步驟2,將臀部往左邊帶,旋轉往上提。
參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯/David
最近一次的深蹲大學研討會上,一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲?這不是我第一次被問到這問題。今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。一些專家說腳應該一直保持向前;其他人主張腳趾應該向外張開某個角度,到底誰是對的?這其實是個棘手的問題。答案是兩者皆對。接下來讓我解釋。
深蹲首先是一個動作,其次才是個運動。當我審視一個新的運動員時,我想看他/ 她脫鞋後用腳趾向前做深蹲的能力;我的目的是評估他的動作,這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。然而,腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難,我想沒有人會反對這說法,但是,這就是審視的重點。
為了能深蹲到全深度且腳趾向前,運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度以及足夠的骨盆/ 核心控制能力,另外,他們還必須有良好的協調與平衡,將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部;有少數人因為構造異常的原因,總是無法進入深蹲的位置,有些人天生就有遺傳異常,話雖如此,多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。
徒手深蹲為其它運動,如跳躍與著陸奠定動作基礎。當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形,必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶(ACL),我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸,因此降低令他們賽季結束的受傷。
一旦你拿起槓鈴,深蹲就變成一項運動。因此,動作模式會有些改變,變得更具運動特性,這包括了將腳趾略微向外;這麼做可以為深蹲創造力學優勢,不僅提供了較廣的支撐基礎,並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。
這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低,藉由向外旋轉臀部,我們通常能達到更低且更好看的深蹲。當臀部向外旋轉時,我們的大腿內側的內收肌會延長;當我們深蹲時,這些肌肉處於更好的位置以產生力量(長度/張力關係),如果你深蹲時將腳趾略為向外,這代表內收肌被打開並且更有力量;內收大肌被證明有助於髖部伸展(由蹲下到站立的動作),來自內收肌的幫助越多,代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。
儘管如此,腳趾向外轉僅能改變內收肌群的開啟,臀部肌肉與股四頭肌(深蹲中的主要力量來源)並沒有明顯的更加倍激活;研究顯示,腳趾向外超過三十度會變成沒有效,因此,你做槓鈴深蹲時應該將腳趾向外10到30度之間,永遠使用身體最舒服的位置;記住,沒有兩個深蹲會看起來完全一樣,你和你的朋友在舉起槓鈴時會有不同的深蹲站姿,這是正常的。
這個論點很簡單,我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力,如果你做不到你可能需要一些訓練,我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。這是訓練與檢測之間的差別,檢測應該指出並說明我們活動上的限制,訓練應該著重與加強我們目前動作的能力,當訓練運動員時,你必須了解檢測與訓練的不同。
• 文章摘自采實文化, 亞倫‧霍什格( Aaron Horschig)著作《強肌深蹲》一書。
本書特色
☆ 一本專為運動員&健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學,深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲,發揮全身力量,明顯提升運動效果。
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