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強化側腹肌線條讓腹肌刻劃更加立體
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運動星球
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強化側腹肌線條讓腹肌刻劃更加立體

2018-03-27
知識庫 健身 徒手訓練 核心肌群 上半身肌群

你以為做仰臥起坐、卷腹、平板抬腿等動作,就可以練出漂亮的腹肌嗎?其實腹肌有四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,而大家常見的六塊八塊肌,都是屬於腹直肌的區域範圍,但是,如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度,所以,我們為大家挑選了4個,針對側腹肌十分有效的訓練動作,現在就將它們加入你的訓練菜單吧!

要如何強化側腹肌線條,讓腹肌刻劃更加立體?

 1  俄羅斯轉體

這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,因為,它動作簡單容易上手,再加上效果也不錯,非常適合新手來操作訓練。

步驟1:坐在墊子上雙腿併攏抬起,上半身離開墊子。
步驟2:收緊腹部雙手左右交叉,吐氣時將身體轉向左側,直到前臂與地面平行。
步驟3:吸氣,還原到起始位置,雙腿盡量保持穩定,不要隨著身體擺動。
步驟4:接著吐氣保持腹部緊收,將身體轉向右側,過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。

 2  伐木者

側腹肌經典動作除了俄羅斯轉體外,伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓練的招式,也因為有從上而下與從下而上,等多種變化方式,再加上有負重阻力,可給予肌肉更強的刺激,因此,也是一個大家常練的動作之一。(負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材)

步驟1:將滑輪固定在比肩高一些的位置,側身站於滑輪邊,雙手拉住握把,雙腳與肩同寬。
步驟2:將握把下拉穿過身體向髖部移動,順勢旋轉身體,動作如同伐木下砍一樣。
步驟3:在旋轉過程,背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上。
步驟4:側身旋轉至頸部、肩部、髖部成一直線後,回復起始位置,換邊再做。

 3  懸吊側邊提腿

再介紹一個經典腹肌訓練動作,懸吊提腿的變化式,它主要是用來訓練腹直肌與髂腰肌,如果我們將提腿的角度由正前方卷曲,變成為側邊卷曲提腿,就可以練到側腹肌,要注意!不能讓身體過於晃動,讓腹肌的刺激效果大打折扣。

步驟1:雙手採正握姿懸吊於橫桿上,雙腿抬高讓大腿與地面平行並與身體成直角。
步驟2:運用腹斜肌將臀部向左擺盡量抬高,於高點緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:再繼續做完左側一組的次數後,再換右側執行步驟2的動作。(可避免鐘擺慣性,降低效果)

 4  反向卷腹轉體

這動作是大家常做的平板抬腿卷腹的變化式,可以集中鍛練到下腹肌與腹外斜肌,在過程中要保持腹肌的緊縮再加上往上轉體的動作,注意!這個動作操作不是抬高腿,而是要提高臀部。

步驟1:身體平躺於墊上,雙手平放身體兩側,雙腳屈膝大腿與身體呈直角。
步驟2:運用腹直肌力量將臀部抬起,再用腹外斜肌將臀部往右邊帶,旋轉往上提到緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:接著同樣操作步驟2,將臀部往左邊帶,旋轉往上提。

參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯/David

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Heho健康
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燕麥棒9品牌營養成分大PK 營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同

2021-12-10
健身知識庫運動補給營養補給觀念飲食

燕麥棒一開始是受到健身人士的喜愛,現在漸漸因為被認為是「健康低卡」的零食,而受到許多民眾喜愛。不過燕麥棒不同品牌的成分和營養差很多,Heho 營養師吳宜庭整理出常見的 9 種燕麥棒品項及成分比較,給喜歡或有需要的朋友,同時也提醒大家:「燕麥棒大多都會額外添加奶油、砂糖和香料,有的熱量也不低,不要以為健康就狂吃!」

燕麥棒9品牌營養成分大PK   營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同
燕麥棒9品牌營養成分大PK 營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同

9 種品牌燕麥棒比較

雖然都叫做燕麥棒,但實際上成分和營養價值都不相同,從網路上熱搜高人氣的燕麥棒整理熱量及營養成分比較如下表:

各種燕麥棒單一包裝分量、營養成分及單價
各種燕麥棒單一包裝分量、營養成分及單價 ©Heho

燕麥棒熱量密度高 先搞懂自己需求再跟風

燕麥棒的特色是熱量密度高,對於需要能量補給,但沒有時間準備餐食的人是一個選擇。營養師會建議挑選上還是以「無糖、少香料、高纖」的為主,不同廠牌的訴求也會有差異,例如強調「高蛋白」或「強化營養素」,就可以依據不同族群的需求挑選:

一、健身族群
健身者搭配適當營養補充,能讓增肌減脂的目標更容易達成,如果不方便自己準備食物,就可以用「高蛋白質」的燕麥棒來補給,熱量則依運動強度挑選,可以在運動前 1-2 小時或運動後 30 分鐘內補充。

二、嘴饞的上班族
小資族容易在上班空檔肚子餓或嘴饞,沒吃點東西就提不起勁,因為活動量低又久坐,適合選擇「小包裝、低糖、低熱量、高纖」的燕麥棒,用來取代高油高糖零食、提升飽足感。

三、食慾不佳過瘦者
如果是過瘦或胃口不佳、常常吃不下飯的人,也可以利用「高熱量、高蛋白、強化營養素」的燕麥棒,用來補上正餐未達的營養缺口。

你也是燕麥棒的愛好者嗎?如果你的愛好品沒有在名單內也沒關係,不妨拿起手中的燕麥棒好好閱讀一下營養標示,看是否符合自己所需。如果覺得燕麥棒的價格太高或口味不合,網路上也有很多自製燕麥棒的食譜,可以自己動手做!

文/吳宜庭
圖/胡家芸 

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如何成為性感尤物?讓Kate Upton告訴妳

2016-12-15
重量訓練瘦身故事健身話題

被票選為全美國最性感的凱特·阿普頓(Kate Upton)是美國《體育畫報》的專許泳裝模特兒,同時還是2012、2013年票選為全美最性感的女人,天使的臉孔加上凹凸有致的身材,讓她成為全世界男人們心目中的完美女神,但是,這樣的身材對她來說還是不夠,為了要再讓身材更完美更加性感,於是最近開啟了一系列的健身計畫,來打造她最理想的體態。

凱特·阿普頓(Kate Upton) ©monthlymale.com

在這個健身計畫中,凱特阿普頓一週有5天都在訓練,每天都花1~2小時在做特訓,其中訓練肌力部分最為重要。凱特阿普頓的教練將這套肌力訓練制定成一套循環訓練方式,並讓全身上下部位的肌群都可以訓練到,想要再加強特定部位的訓練也可以,這些肌力訓練菜單包括:硬舉、臀部上推、弓箭步、槓鈴推舉、深蹲等多種混合訓練來訂製。

凱特阿普頓(Kate Upton)健身
凱特阿普頓(Kate Upton)健身 ©moejackson.com

除了這些肌力訓練,必須配合還要搭上有氧運動才能讓凱特阿普頓的身材更加完美,每天在做肌力訓練前,凱特阿普頓都會在跑步機上跑個30分鐘讓身體活動起來。凱特阿普頓:「肌肉訓練能幫助我體態更加結實,但教練說,如果搭配有氧訓練可以讓我燃燒更多脂肪,更體態更加美麗,所以肌力訓練與有氧訓練的關係是密不可分,如果單純只做肌力訓練,沒辦法讓體態更輕盈,如果也只做上有氧訓練,身上的肉也不會緊實。」

凱特阿普頓(Kate Upon)的健身秘訣 ©getmascular.blogspot.com

但是在訓練過程中計畫嚴格的飲食是扮演最重要的角色,凱特阿普頓:「我每餐都會攝取大量蛋白質和維生素,大約是4~6盎司的量,像是在蔬菜沙拉我總會加上一些雞肉丸或是鮭魚,在制定飲食計畫時,一定要避免吃許多加工食品,像是可樂、含糖飲料等,如果吃上太多加工食品會引響健身訓練後的成果,還有,一定要定時、定量的喝上天然的蔬果汁來補充維他命,因為蔬果可以幫助我排走身上許多廢物。」

凱特阿普頓(Kate Upton)飲食秘訣 ©Instagram/kateupton

這每一個健身方式都是漸進式進行,不管是否能承受多少重量或是進行的次數與組數,都需要慢慢來,如果一次大量進行,不僅會徒勞無功,對身體還會有更大的傷害,在還沒開始健身前,凱特阿普頓只能拿起20磅重的壺鈴(約10公斤),現在的她可能拿起200磅(約100公斤)的重量了。

在凱特阿普頓的社交平台上,還可以看到她還時持續的在健身,有時候還會與她的愛犬一起進行。

現在的凱特阿普頓,對自己的身材相當滿意,在拍攝寫真時更讓人目不轉睛。這幾個月扎實的特訓下來讓凱特阿普頓相當有感觸,凱特阿普頓:「很多事情需要一步一腳印來完成,時間久了再回頭看這一些,發現一切都值得,最神奇的事情就是,你會越來越沈迷在其中(健身)。」

凱特阿普頓(Kate Upton) ©stylebrity.co.u
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