你以為做仰臥起坐、卷腹、平板抬腿等動作,就可以練出漂亮的腹肌嗎?其實腹肌有四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,而大家常見的六塊八塊肌,都是屬於腹直肌的區域範圍,但是,如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度,所以,我們為大家挑選了4個,針對側腹肌十分有效的訓練動作,現在就將它們加入你的訓練菜單吧!
這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,因為,它動作簡單容易上手,再加上效果也不錯,非常適合新手來操作訓練。
步驟1:坐在墊子上雙腿併攏抬起,上半身離開墊子。
步驟2:收緊腹部雙手左右交叉,吐氣時將身體轉向左側,直到前臂與地面平行。
步驟3:吸氣,還原到起始位置,雙腿盡量保持穩定,不要隨著身體擺動。
步驟4:接著吐氣保持腹部緊收,將身體轉向右側,過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。
側腹肌經典動作除了俄羅斯轉體外,伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓練的招式,也因為有從上而下與從下而上,等多種變化方式,再加上有負重阻力,可給予肌肉更強的刺激,因此,也是一個大家常練的動作之一。(負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材)
步驟1:將滑輪固定在比肩高一些的位置,側身站於滑輪邊,雙手拉住握把,雙腳與肩同寬。
步驟2:將握把下拉穿過身體向髖部移動,順勢旋轉身體,動作如同伐木下砍一樣。
步驟3:在旋轉過程,背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上。
步驟4:側身旋轉至頸部、肩部、髖部成一直線後,回復起始位置,換邊再做。
再介紹一個經典腹肌訓練動作,懸吊提腿的變化式,它主要是用來訓練腹直肌與髂腰肌,如果我們將提腿的角度由正前方卷曲,變成為側邊卷曲提腿,就可以練到側腹肌,要注意!不能讓身體過於晃動,讓腹肌的刺激效果大打折扣。
步驟1:雙手採正握姿懸吊於橫桿上,雙腿抬高讓大腿與地面平行並與身體成直角。
步驟2:運用腹斜肌將臀部向左擺盡量抬高,於高點緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:再繼續做完左側一組的次數後,再換右側執行步驟2的動作。(可避免鐘擺慣性,降低效果)
這動作是大家常做的平板抬腿卷腹的變化式,可以集中鍛練到下腹肌與腹外斜肌,在過程中要保持腹肌的緊縮再加上往上轉體的動作,注意!這個動作操作不是抬高腿,而是要提高臀部。
步驟1:身體平躺於墊上,雙手平放身體兩側,雙腳屈膝大腿與身體呈直角。
步驟2:運用腹直肌力量將臀部抬起,再用腹外斜肌將臀部往右邊帶,旋轉往上提到緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:接著同樣操作步驟2,將臀部往左邊帶,旋轉往上提。
參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯/David
想要快速燃脂與縮短訓練時間的你,一般來說都會採用高強度間歇訓練(HIIT)來完成這項目標,身為私人教練的Joey Thurman表示,「研究表明,間歇訓練可以透過減少發炎,以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝,這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪,在訓練期間更好地利用能量,並且在訓練完成後的長時間中,繼續消耗卡路里。」,但近期有一項新研究發現,過於頻繁的進行高強度間歇訓練(HIIT)將會抑制新陳代謝並增加身體壓力。
根據一項最新的研究發現,每週進行過多的高強度間歇訓練會適得其反,而不是改善你的健康。於3月中旬發表於Cell Metabolism刊物上的一項小型研究表示,雖然我們可以透過適量的HIIT可提高肌肉的耐力,並快速的消耗脂肪達成減脂的目標,但長時間的高強度間歇訓練會使身體承受過度的壓力並抑制新陳代謝的效率。
在這項研究中,瑞典運動與健康科學院的研究人員,招募11名(6名女性和5名男性)健康的成年志願者來進行研究,他們將定期的參與自行車HIIT的訓練課程;過程中所有的志願者都完成短時間的全力踩踏與休息時間,並逐次的的增加訓練的時間。 研究的結果發現,適度的進行HIIT訓練可以有效的提高運動的表現,但若每天進行長時間的高強度間歇訓練將會損害訓練者的身體健康。
這樣的研究結果意味著,高強度間歇訓練(HIIT)對於健康與體能的提升確實有許多的好處,但過多的訓練強度將會給身體帶來壓力並降低運動的表現。
每週進行 90 分鐘的 HIIT 會產生較良好的影響,它可以提高運動能力和整體健康。中間很少休息的短時間高強度鍛煉(也稱為 Tabata)是最好的。另外,針對一週該安排幾次的訓練?美國的私人教練Dalton Wong建議「基本上,每週做兩到三天即可,這之中的間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。」,如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環,別忘了要安排恢復休息日。因為當對腿部進行密集的阻力訓練時,很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進行到下一次的新訓練,所以恢復是非常重要的。
然而,HIIT當然是一個可行的訓練,大部分的專家都認為,每天保持固定的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處,但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天,建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎自行車的轉換訓練,對身體來說會有更多的好處。
研究人員還針對這項研究說明了多少運動是過度運動。他們發現,當這些志願參與研究的人幾乎每天開始將訓練時間拉長(一週共進行152分鐘)並使得精力更充沛時,這些問題就開始了。測試的最終結果也表明,他們在最緊繃的訓練期間身體的代謝健康狀況較差,同時,血糖水平和線粒體功能障礙也出現不太穩定的狀況;這些人還表現出氧化應激(oxidative stress)的現象,這是一種與長期健康風險(如慢性疾病和過早衰老)以及短期症狀(如疲勞和炎症)相關的細胞損傷。然而,在所有參與研究的志願者減少訓練一週之後,都能夠恢復原有的狀態,並且運動表現也會有所提高。
氧化應激(oxidative stress)又稱氧化壓力、氧化逆境,為機體活性氧成分與抗氧化系統之間平衡失調引起的一系列適應性的反應。 干擾細胞正常的氧化還原狀態,會製造出過氧化物與自由基導致毒性作用,因此損害細胞的蛋白質、脂類和DNA。源自氧化代謝的氧化壓力,會導致基底損害以及DNA鏈斷裂。(資料來源/維基百科)
這項研究的結果並不是鼓勵你停止進行高強度間歇訓練(HIIT),而是希望你能關注於適度訓練這塊,這樣的方式能讓身體更有時間恢復,並減少壓力賀爾蒙-皮質醇(cortisol)的降低,如果你是一位運動新手則必須要更加注意這件事情,而不是為了快速達成目標去傷害自己的身體。
資料參考/GREATIST、timesofindia
責任編輯/David