你以為做仰臥起坐、卷腹、平板抬腿等動作,就可以練出漂亮的腹肌嗎?其實腹肌有四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,而大家常見的六塊八塊肌,都是屬於腹直肌的區域範圍,但是,如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度,所以,我們為大家挑選了4個,針對側腹肌十分有效的訓練動作,現在就將它們加入你的訓練菜單吧!
這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,因為,它動作簡單容易上手,再加上效果也不錯,非常適合新手來操作訓練。
步驟1:坐在墊子上雙腿併攏抬起,上半身離開墊子。
步驟2:收緊腹部雙手左右交叉,吐氣時將身體轉向左側,直到前臂與地面平行。
步驟3:吸氣,還原到起始位置,雙腿盡量保持穩定,不要隨著身體擺動。
步驟4:接著吐氣保持腹部緊收,將身體轉向右側,過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。
側腹肌經典動作除了俄羅斯轉體外,伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓練的招式,也因為有從上而下與從下而上,等多種變化方式,再加上有負重阻力,可給予肌肉更強的刺激,因此,也是一個大家常練的動作之一。(負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材)
步驟1:將滑輪固定在比肩高一些的位置,側身站於滑輪邊,雙手拉住握把,雙腳與肩同寬。
步驟2:將握把下拉穿過身體向髖部移動,順勢旋轉身體,動作如同伐木下砍一樣。
步驟3:在旋轉過程,背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上。
步驟4:側身旋轉至頸部、肩部、髖部成一直線後,回復起始位置,換邊再做。
再介紹一個經典腹肌訓練動作,懸吊提腿的變化式,它主要是用來訓練腹直肌與髂腰肌,如果我們將提腿的角度由正前方卷曲,變成為側邊卷曲提腿,就可以練到側腹肌,要注意!不能讓身體過於晃動,讓腹肌的刺激效果大打折扣。
步驟1:雙手採正握姿懸吊於橫桿上,雙腿抬高讓大腿與地面平行並與身體成直角。
步驟2:運用腹斜肌將臀部向左擺盡量抬高,於高點緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:再繼續做完左側一組的次數後,再換右側執行步驟2的動作。(可避免鐘擺慣性,降低效果)
這動作是大家常做的平板抬腿卷腹的變化式,可以集中鍛練到下腹肌與腹外斜肌,在過程中要保持腹肌的緊縮再加上往上轉體的動作,注意!這個動作操作不是抬高腿,而是要提高臀部。
步驟1:身體平躺於墊上,雙手平放身體兩側,雙腳屈膝大腿與身體呈直角。
步驟2:運用腹直肌力量將臀部抬起,再用腹外斜肌將臀部往右邊帶,旋轉往上提到緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:接著同樣操作步驟2,將臀部往左邊帶,旋轉往上提。
參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯/David
蛋白質攝取需要從早餐就開始嗎?根據一項最新的研究報告表明,早餐和全天食用蛋白質會刺激脂肪減少和肌肉生長!這意味著維持全天的蛋白質攝取就能實現增肌與減脂的美夢?參與這項研究的研究人員花費了許多的時間,研究24小時內蛋白質攝入對骨骼肌蛋白質合成(MPS)的影響,發現只要攝取足夠的蛋白質對於肌肉蛋白質合成和肌肉量的維持有著十分卓越的影響。
由國際肥胖雜誌(International Journal of Obesity)進行的2015年試點研究,檢查了低蛋白質早餐和高蛋白質早餐對通常不吃飯的青少年與肥胖之間的影響,參與這項研究的28位超重青少年都藉於13-20歲之間,他們日常都是屬於不吃早餐的人,這項研究將它們分為正常蛋白質(NP)或高蛋白質(HP)早餐2組,分別在12週內嚴密監測它們的生理狀況。
在正常蛋白質(NP)的早餐總熱量為350 卡路里,蛋白質含量13g占飲食的15%;高蛋白質(HP)早餐在熱量上也是同樣的350 卡路里,但是蛋白質含量35g占飲食的40%,觀察12週之後發現食用高蛋白質這組的人,對於血糖控制與增加體重和減少脂肪直接相關,這個研究的結果證明了控制體重與脂肪,跟是否吃早餐比較沒有關連,而是跟蛋白質含量占比的高低有相關性。
由美國飲食協會雜誌(Journal of the American Dietetic Association)特別針對食用優質蛋白質對年輕人與老年人肌肉生長做出一項研究,他們能夠在早期研究中建立消耗適量的蛋白質約113克瘦牛肉,在兩個年齡組中,大大的增加肌肉蛋白質合成(MPS);然而與氨基酸比較存在差異,將意味著飲用更快吸收的高蛋白質粉或在肌肉蛋白質合成(MPS)上,吃進會讓身體更慢消化的食物例如牛肉之間的差異。
雖然,這兩種蛋白質的攝取都能幫助肌肉生長,但研究人員他們想要有更明確的答案。最近的研究旨在證明,誇大的蛋白質攝入量340克瘦牛肉是否對肌肉蛋白質合成(MPS)有任何進一步的益處?研究結果表明,進食中等113克蛋白質或誇大的340克瘦牛肉,在身體內對於肌肉蛋白質合成(MPS)的影響基本上都是相同,研究人員他們還得出結論,其中的重點是全天食用良好的蛋白質來源,對於肌肉的生長與控制熱量的攝入,都能獲得較好的成效。
你一定要知道蛋白質是肌肉蛋白質合成(MPS),和肌肉生長修復必需的重要常量營養素,全天攝入足量的蛋白質,就能控制較為準確的熱量攝取並減少脂肪的堆積,因此,採用足夠的蛋白質做為一天的開始,將能確保整天的肌肉生長效率。
資料參考/issaonline
責任編輯/David