你以為做仰臥起坐、卷腹、平板抬腿等動作，就可以練出漂亮的腹肌嗎？其實腹肌有四大區塊：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，而大家常見的六塊八塊肌，都是屬於腹直肌的區域範圍，但是，如果你要有個緊實的腹部線條，那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊，它們也統稱為斜腹肌或側腹肌，主要是負責穩定與旋轉身體的功能，將它練強壯除了可有助於身體平衡外，還能加強腹直肌的視覺度，所以，我們為大家挑選了４個，針對側腹肌十分有效的訓練動作，現在就將它們加入你的訓練菜單吧！

 1  俄羅斯轉體

這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，因為，它動作簡單容易上手，再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓練。

步驟1：坐在墊子上雙腿併攏抬起，上半身離開墊子。
步驟2：收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉向左側，直到前臂與地面平行。
步驟3：吸氣，還原到起始位置，雙腿盡量保持穩定，不要隨著身體擺動。
步驟4：接著吐氣保持腹部緊收，將身體轉向右側，過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。

 2  伐木者

側腹肌經典動作除了俄羅斯轉體外，伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓練的招式，也因為有從上而下與從下而上，等多種變化方式，再加上有負重阻力，可給予肌肉更強的刺激，因此，也是一個大家常練的動作之一。（負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材）

步驟1：將滑輪固定在比肩高一些的位置，側身站於滑輪邊，雙手拉住握把，雙腳與肩同寬。
步驟2：將握把下拉穿過身體向髖部移動，順勢旋轉身體，動作如同伐木下砍一樣。
步驟3：在旋轉過程，背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上。
步驟4：側身旋轉至頸部、肩部、髖部成一直線後，回復起始位置，換邊再做。

 3  懸吊側邊提腿

再介紹一個經典腹肌訓練動作，懸吊提腿的變化式，它主要是用來訓練腹直肌與髂腰肌，如果我們將提腿的角度由正前方卷曲，變成為側邊卷曲提腿，就可以練到側腹肌，要注意！不能讓身體過於晃動，讓腹肌的刺激效果大打折扣。

步驟1：雙手採正握姿懸吊於橫桿上，雙腿抬高讓大腿與地面平行並與身體成直角。
步驟2：運用腹斜肌將臀部向左擺盡量抬高，於高點緊縮位置壓縮1秒，再降回起始位置。
步驟3：再繼續做完左側一組的次數後，再換右側執行步驟2的動作。（可避免鐘擺慣性，降低效果）

 4  反向卷腹轉體

這動作是大家常做的平板抬腿卷腹的變化式，可以集中鍛練到下腹肌與腹外斜肌，在過程中要保持腹肌的緊縮再加上往上轉體的動作，注意！這個動作操作不是抬高腿，而是要提高臀部。

步驟1：身體平躺於墊上，雙手平放身體兩側，雙腳屈膝大腿與身體呈直角。
步驟2：運用腹直肌力量將臀部抬起，再用腹外斜肌將臀部往右邊帶，旋轉往上提到緊縮位置壓縮1秒，再降回起始位置。
步驟3：接著同樣操作步驟2，將臀部往左邊帶，旋轉往上提。

參考資料／Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯／David

大家都知道蛋白質對於肌肉的成長有十分重要的功能，然而，在運動訓練過後只補充大量蛋白質就可以嗎？其實，與單純攝取碳水化合物相比，結合部分蛋白質（每小時0.2–0.4克／公斤）與較少量碳水化合物（每小時0.8克／公斤）的餐點，已被證明具有同等或更有效促進糖原恢復的作用。

這是因為蛋白質與碳水化合物的化合物刺激了更大的胰島素輸出，進而加速血液中的葡萄糖和胺基酸被肌肉細胞吸收，進而促成的糖原和蛋白質的合成，並鈍化運動後皮質醇的升高。皮質醇會抑制蛋白質合成速率，並刺激蛋白質分解代謝，攝取蛋白質可以刺激肌肉合成，抑制蛋白質分解並促進阻力各耐力運動後肌肉中的正蛋白質平衡。

耐力型運動

最早證明運動後攝取碳水化合物與蛋白質飲料的優點，來自1992年德克薩斯大學奧斯汀分校 進行的一份研究。他們發現，與僅含碳水化合物的飲料相比，含碳水化合物與蛋白質的飲料（112克碳水化合物，40克蛋白質），使糖原儲存量增加了38%。隨後的其他研究也注意到類似的結果。德克薩斯大學奧斯汀分校的研究人員測量2.5個小時劇烈騎行的自行車手在運動後4小時後補充碳水化合物飲料（80克碳水化合物，6克脂肪），與補充碳水化合物與蛋白質混合飲料（80克碳水化合物，28克蛋白質，6克脂肪）的差異，後者呈現更高的肌肉糖原水平。

巴斯大學和拉夫堡大學研究人員進行一項聯合研究，與喝碳水化合物的飲料相比，飲用碳水化合物蛋白質的飲料後在後續運動表現要好得多。參與實驗的跑者經過4個小時的恢復期後，能夠跑更長的時間，在此期間他們每小時攝取了含有0.8克碳水化合物和0.3克蛋白質／公斤的飲料。

斯堪地那維亞半島研究人員發現，在高強度騎行後的2小時攝取碳水化合物，與攝取碳水化合物和蛋白質混合物的騎行者相比，後者不僅改善了第二天的耐力表現，還比只攝取單一碳水化合物的那些車手能夠多騎行63.5 分鐘。詹姆斯．麥迪遜大學的研究人員表示，碳水化合物蛋白質飲料還可以減少運動後的肌肉損傷和肌肉酸痛。

肌力型訓練

與單獨攝取碳水化合物相比，在肌力訓練後食用蛋白質碳水化合物飲料，也可以提高恢復能力和肌肉蛋白質合成（MPS）。德克薩斯大學醫學分校的研究人員指出，含有碳水化合物以及蛋白質和胺基酸混合物的補給飲料後，與提供相同熱量但僅含碳水化合物的飲料相比，運動員反應出來的蛋白質儲量水平更高。

據紐約伊薩卡學院的研究人員稱，與純碳水化合物飲料或安慰劑相比，肌力訓練運動後立即食用蛋白質碳水化合物飲料，更能促進肌肉組織生長，以及加速糖原補給。這項研究的研究人員提供舉重運動員在運動後飲用蛋白質–碳水化合物飲料，又於隨後的24小時內量測，發現他們有更高的合成代謝激素（例如睾固酮激素）和較低水平的分解激素（例如皮質醇）。

加拿大研究人員也觀察到實驗參與者，在肌力訓練後，攝取蛋白質碳水化合物飲料，能夠增加肌肉蛋白質的吸收。荷蘭馬斯特里赫特大學的一項研究綜述得出結論：肌力訓練運動後飲用蛋白質碳水化合物飲料有助於增加糖原存儲，刺激蛋白質合成並抑制蛋白質分解。

責任編輯／David

想要在短時間內增強肌力的你，是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts 5×5)？這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成，這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成，在看似簡單的5種訓練模式之下，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的增強你的力量與肌肉量，另外，5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練，接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。

那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)？這是根據創始者Mehdi Hadim所提出的建議方式，然而，在重量的堆疊上我們要注意一點，因為，基本上我們的肌力是無法跟隨著重量，快速的直線增加上去，所以，當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時，就不要執著在每次要加5磅的迷思中，這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量，如果還是無法正確標準的做完規定的組數，那你就可以將重量減輕10%，這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息，以退為進！畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。

資料來源／StrongLifts
責任編輯／David