• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 強化側腹肌線條讓腹肌刻劃更加立體
1
強化側腹肌線條讓腹肌刻劃更加立體
2
美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌!負重深蹲、引體向上樣樣來
3
打造出寬厚背肌的兩大概念
運動星球
運動星球

強化側腹肌線條讓腹肌刻劃更加立體

2018-03-27
知識庫 健身 徒手訓練 核心肌群 上半身肌群

你以為做仰臥起坐、卷腹、平板抬腿等動作,就可以練出漂亮的腹肌嗎?其實腹肌有四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,而大家常見的六塊八塊肌,都是屬於腹直肌的區域範圍,但是,如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度,所以,我們為大家挑選了4個,針對側腹肌十分有效的訓練動作,現在就將它們加入你的訓練菜單吧!

要如何強化側腹肌線條,讓腹肌刻劃更加立體?

 1  俄羅斯轉體

這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,因為,它動作簡單容易上手,再加上效果也不錯,非常適合新手來操作訓練。

步驟1:坐在墊子上雙腿併攏抬起,上半身離開墊子。
步驟2:收緊腹部雙手左右交叉,吐氣時將身體轉向左側,直到前臂與地面平行。
步驟3:吸氣,還原到起始位置,雙腿盡量保持穩定,不要隨著身體擺動。
步驟4:接著吐氣保持腹部緊收,將身體轉向右側,過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。

 2  伐木者

側腹肌經典動作除了俄羅斯轉體外,伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓練的招式,也因為有從上而下與從下而上,等多種變化方式,再加上有負重阻力,可給予肌肉更強的刺激,因此,也是一個大家常練的動作之一。(負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材)

步驟1:將滑輪固定在比肩高一些的位置,側身站於滑輪邊,雙手拉住握把,雙腳與肩同寬。
步驟2:將握把下拉穿過身體向髖部移動,順勢旋轉身體,動作如同伐木下砍一樣。
步驟3:在旋轉過程,背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上。
步驟4:側身旋轉至頸部、肩部、髖部成一直線後,回復起始位置,換邊再做。

 3  懸吊側邊提腿

再介紹一個經典腹肌訓練動作,懸吊提腿的變化式,它主要是用來訓練腹直肌與髂腰肌,如果我們將提腿的角度由正前方卷曲,變成為側邊卷曲提腿,就可以練到側腹肌,要注意!不能讓身體過於晃動,讓腹肌的刺激效果大打折扣。

步驟1:雙手採正握姿懸吊於橫桿上,雙腿抬高讓大腿與地面平行並與身體成直角。
步驟2:運用腹斜肌將臀部向左擺盡量抬高,於高點緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:再繼續做完左側一組的次數後,再換右側執行步驟2的動作。(可避免鐘擺慣性,降低效果)

 4  反向卷腹轉體

這動作是大家常做的平板抬腿卷腹的變化式,可以集中鍛練到下腹肌與腹外斜肌,在過程中要保持腹肌的緊縮再加上往上轉體的動作,注意!這個動作操作不是抬高腿,而是要提高臀部。

步驟1:身體平躺於墊上,雙手平放身體兩側,雙腳屈膝大腿與身體呈直角。
步驟2:運用腹直肌力量將臀部抬起,再用腹外斜肌將臀部往右邊帶,旋轉往上提到緊縮位置壓縮1秒,再降回起始位置。
步驟3:接著同樣操作步驟2,將臀部往左邊帶,旋轉往上提。

參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌!負重深蹲、引體向上樣樣來

2019-08-29
健身人物誌增肌補帖高齡故事

時常聽到:活到老;學到老,但你是否有聽過:活到老;動到老?在美國有一位73歲的健身阿嬤應證了這句話。這位阿嬤花了三年的時間每天都會進行鍛練,不僅會進行負重深蹲、引體向上,健腹輪也使用的嚇嚇叫,因為運動還為她減去了約27公斤!看到這把年紀還這麼勤奮的運動,你是不是也該從沙發上起身一起動起來?

美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌!負重深蹲、引體向上樣樣來 ©Instagram/trainwithjoan

美國一位名叫瓊安(Joan MacDonald)的阿嬤,平時最喜歡上健身房運動,不僅會引體向上、負重深蹲、壺鈴與健腹輪也使用得嚇嚇叫!但是這麼熱愛健身的後頭總是有個重要的理由來使人改變。

©Instagram/trainwithjoan

未健身前時常生病、疲倦

瓊安跟一般生活的阿嬤、阿公沒有特別不一樣,平時在家就看看電視、散散步、在社區與朋友閒聊,或是吃上喜歡的食物,但是,雖然這麼悠哉的日子總是感到不適。瓊安在生活中,時常會感到疲憊,三不五時就會因為一些風吹草動導致生病,請家庭醫生的次數非常高,同時也不定時在服藥。此外,瓊安當時的體態也是非常肥潤,這樣的狀態讓瓊安覺得自己越來越沒精神,以及老化時間逐漸越來越逼快,為此她開始擔憂往後的生活,而且並不想成為一個行動不便以及給家人添麻煩的人。

為了擺脫疾病開始健身

由於瓊安的女兒是一位健身教練,因此瓊安在女兒的建議下,開始上健身房接觸健身。起先,她想要嘗試拉單槓根本無法達成,以及一顆約2公斤的壺鈴拿起來也相當吃力,但是為了擺脫不再吃藥、時常感到疲倦的困擾,她屹立不搖的精神讓她堅持下去。瓊安的女兒為了讓她能夠完成所願,開始替她進行一套客製化的訓練,雖然瓊安的體力上不比年輕人,但竟然在快一個月後,她就增強了自己各方面的肌耐力,終於成功完成第一次標準的引體向上動作,以及能進行負重深蹲,令現場的學員們紛紛稱讚,此外,現在的瓊安已經能在家開始使用健腹輪鍛練核心,讓家人們覺得太不可思議!然而隨的時間過去,瓊安在接觸健身約三年的時間裡,還減去約54磅(約27公斤)。

©Instagram/trainwithjoan
在 Instagram 查看這則貼文

Joan MacDonald(@trainwithjoan)分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 10 日 下午 5:31 張貼

在 Instagram 查看這則貼文

Joan MacDonald(@trainwithjoan)分享的貼文 於 PDT 2019 年 3月 月 11 日 上午 7:29 張貼

除了健身外,瓊安還會開始進行一些瑜伽跟肌力訓練交錯練習,這樣能讓身體的肌肉更有彈性。

©Instagram/trainwithjoan

在這三年的時間裡,瓊安感到他的精神與體力增加了許多,她不僅不會時常感到疲憊,也漸漸遠離看醫生次數,跟她一起運動的學員都紛紛稱讚她:瓊安真的非常了不起!不但每天都會現身,而且健身過程中也從來不抱怨,總是安靜並專心的為鍛練自己,這樣的精神,在這個年紀能看到已經非常不容易了。

©Instagram/trainwithjoan

越來越逆齡的瓊安想呼籲大家,有夢就要追,永遠不嫌晚!然而你是否也被這位已經73歲卻能夠靈活應付這種健身動作的阿嬤給驚艷到了呢?從現在起,請你們也跟著這位阿嬤動起來吧!

資料來源/Instagram-trainwithjoan、東森新聞

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

打造出寬厚背肌的兩大概念

2018-06-01
健身知識庫背部肌群上半身肌群觀念

進入健身房你一定都知道人體有三大部位必練,這三大部位分別是胸部、背部與大腿,而在上半身胸部與背部的訓練等同重要,如果你只練胸不練背輕者圓肩駝背重者脊椎變形,原因就在於胸肌與背肌是屬於互相抗衡的兩個肌群,當這兩個肌群的力量差異過大的時後,就會導致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症狀。所以,有句話說:「新手練胸;老手練腿;高手練背!」,你就可以知道練背有多重要!那我們要如何把背肌練的又寬又厚呢?這裡將整理出二種背部訓練動作,讓你練出令人羨慕的寬厚背部。

有句話說:新手練胸;老手練腿;高手練背!

打造厚寬的背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成,然而,要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作,例如:引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作,如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練,採用「水平」後拉的動作,例如:坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以,想要打造寬厚的背部其實很簡單,就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

 動作  1 槓鈴屈體划船
這個動作有許多人都會做但也很多人做錯,首先,槓鈴划船有四種握法不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同,寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群;中握重點發達背闊肌中上部肌群;窄握重點發達背闊肌中下部肌群,當你了解這些握法之後就可以開始來操作這個動作。

動作開始操作時先將手臂自然下垂,槓鈴擺放於小腿前端身體微前傾90~145度,吸氣雙手正握槓以背闊肌的力量將橫槓提至膝蓋同時大腿微屈,接著以背闊肌的力量把手肘往身體後方帶,橫桿延著大腿往上抬至上端,同時胸部前挺背肌收縮,停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制槓鈴下放,直到肩臂完全放鬆及背闊肌充分伸展為止。

這個動作很多人都會做,但也很多人都做錯! ©Coach Mag

 動作  2 坐姿滑輪下拉
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作,其實,它有點像是引體向上的訓練方式,一般來說有分前頸拉與後頸拉;握法有分正握與反握;握距有寬握與窄握這幾個方式,通常我們要訓練背闊肌的話就會採用正寬握前頸拉的姿勢,如果是增加背寬在操作時上半身就要越挺直,才能徵召背闊肌外下側與大圓肌。

動作開始操作時坐在高滑輪下方雙手向上伸直,比肩膀稍微寬的寬度握住橫槓,頭微往上抬同時挺胸背挺直,雙手往下拉的同時兩側肩胛骨往下往中間收縮(手肘往後往內收),將橫槓帶至靠近上胸鎖骨處,停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制將橫槓往上放,同時肩胛骨也跟著伸展張開,直到雙手完全伸直為止,這裡要特別注意雙手下拉時是吸氣往上放回去時是吐氣。

很多初學者在練背的時後都會做到這個動作,有點像是引體向上的動作。

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務