你以為做仰臥起坐、卷腹、平板抬腿等動作，就可以練出漂亮的腹肌嗎？其實腹肌有四大區塊：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，而大家常見的六塊八塊肌，都是屬於腹直肌的區域範圍，但是，如果你要有個緊實的腹部線條，那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊，它們也統稱為斜腹肌或側腹肌，主要是負責穩定與旋轉身體的功能，將它練強壯除了可有助於身體平衡外，還能加強腹直肌的視覺度，所以，我們為大家挑選了４個，針對側腹肌十分有效的訓練動作，現在就將它們加入你的訓練菜單吧！

 1  俄羅斯轉體

這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，因為，它動作簡單容易上手，再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓練。

步驟1：坐在墊子上雙腿併攏抬起，上半身離開墊子。
步驟2：收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉向左側，直到前臂與地面平行。
步驟3：吸氣，還原到起始位置，雙腿盡量保持穩定，不要隨著身體擺動。
步驟4：接著吐氣保持腹部緊收，將身體轉向右側，過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。

 2  伐木者

側腹肌經典動作除了俄羅斯轉體外，伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓練的招式，也因為有從上而下與從下而上，等多種變化方式，再加上有負重阻力，可給予肌肉更強的刺激，因此，也是一個大家常練的動作之一。（負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材）

步驟1：將滑輪固定在比肩高一些的位置，側身站於滑輪邊，雙手拉住握把，雙腳與肩同寬。
步驟2：將握把下拉穿過身體向髖部移動，順勢旋轉身體，動作如同伐木下砍一樣。
步驟3：在旋轉過程，背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上。
步驟4：側身旋轉至頸部、肩部、髖部成一直線後，回復起始位置，換邊再做。

 3  懸吊側邊提腿

再介紹一個經典腹肌訓練動作，懸吊提腿的變化式，它主要是用來訓練腹直肌與髂腰肌，如果我們將提腿的角度由正前方卷曲，變成為側邊卷曲提腿，就可以練到側腹肌，要注意！不能讓身體過於晃動，讓腹肌的刺激效果大打折扣。

步驟1：雙手採正握姿懸吊於橫桿上，雙腿抬高讓大腿與地面平行並與身體成直角。
步驟2：運用腹斜肌將臀部向左擺盡量抬高，於高點緊縮位置壓縮1秒，再降回起始位置。
步驟3：再繼續做完左側一組的次數後，再換右側執行步驟2的動作。（可避免鐘擺慣性，降低效果）

 4  反向卷腹轉體

這動作是大家常做的平板抬腿卷腹的變化式，可以集中鍛練到下腹肌與腹外斜肌，在過程中要保持腹肌的緊縮再加上往上轉體的動作，注意！這個動作操作不是抬高腿，而是要提高臀部。

步驟1：身體平躺於墊上，雙手平放身體兩側，雙腳屈膝大腿與身體呈直角。
步驟2：運用腹直肌力量將臀部抬起，再用腹外斜肌將臀部往右邊帶，旋轉往上提到緊縮位置壓縮1秒，再降回起始位置。
步驟3：接著同樣操作步驟2，將臀部往左邊帶，旋轉往上提。

參考資料／Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯／David

當你在減重的同時是否也只關心體重機上的數據？要小心！這可能是肌肉量減少的情況，會使得你面臨肌少症的風險，同時，這樣的情況與肌肉量減少和肌肉功能降低有關。如果你想要在減掉多餘體重的同時，採取措施保持肌肉量的目標，則會帶來另一個不同的瘦身挑戰關卡，也就是說，在追蹤你進度和目標達成數據上將更加的困難，因為即使你的體型發生變化，但體重機上的數據也不一定會有所改變。

減脂與增肌的研究

在2009年一項名為「DEXA 評估年輕女軍人在12週定期訓練後身體區域成分變化」的研究中發現，參加12週有氧運動和肌力訓練相結合的年輕女性，平均減少了10%的體脂外，還同時增加了近9%的肌肉量。另外，2015年韓國國立釜山大學教育學院體育系所做的「規律游泳運動對中年女性體質、力量及血脂的影響」小型研究中發現，24名中年女性經過12週的游泳計劃後，平均身體脂肪減少約3%、肌力增加約2%以及肌耐力增加2%左右。

這些研究皆表明，運動初學者對於肌力訓練和有氧運動，都能很快且有效率的做出反應；如果你以前有運動習慣但停頓一陣子之後的人，也會產生出類似的結果。如果你是一名普通的運動者，想要改善脂肪和肌肉的平衡，那麼隨著訓練時間的增加，你可以在減少脂肪的同時增加肌肉組織，事實上，若你是一個剛開始養成運動及訓練習慣的人，就可能會從減脂和增肌中獲得最大的好處。

但如果你是一個有經驗的運動員，希望在獲得大量肌肉的同時又要同時減去大量脂肪，那就會成為一個十分就有挑戰的目標，因為這樣的兩個目標將會經常性的產生衝突！簡而言之，訓練肌肉需要攝入的卡路里多於消耗的卡路里；而減脂需要攝入的卡路里少於燃燒的卡路里，這就變成當身體處於卡路里不足狀態以便可以減掉脂肪時，你的肌肉同時也無法獲得成長所需的能量。

減脂與增肌的4種技巧

如果你的目標是希望能在增肌和減脂之間取得平衡，以下有這4個技巧可以協助你達成。

1.做有氧運動和肌力訓練

無論你是初學者或有經驗的人，想達成增肌減之目標最關鍵的要素，就是將有氧運動和肌力訓練，結合到日常訓練的菜單之中。沒有肌力訓練的有氧運動計劃，將會影響你肌肉的建構與成長；但沒有有氧訓練的肌力訓練計劃，將會大幅度的影響減脂效果，所以這兩者你都必須要納入日常訓練之中。

2.依據目標設定訓練次序

有氧運動和肌力訓練都必須要納入日常訓練之中，但他們的優先順序該怎麼安排？這點必須要看你的訓練目標來進行設定，例如你是一位馬拉松愛好者，就必須要優先考量心肺能力的提升，但如果你是一位健美運動員，那就必須要優先專注於肌肉的成長訓練。所以，對於重訓初學者或一般人來說，在這兩者之間取得平衡採取是最大限度減少脂肪並維持肌肉量的狀態，另外，有非常大的機會會在不降低體重數據的情況下減去脂肪，因此，體脂就成為另一個值得關心的指標數據。

3.均衡健康的飲食

想要增肌或減脂除了養成運動之外，飲食控制也十分的重要。美國農業部（USDA）建議均衡的飲食必須攝取包含瘦肉、雞蛋、穀類、蔬菜、豆類以及良好的油脂（堅果或是優質橄欖油）；你也可以透過專業營養師的建議，制定出適合目標的飲食份量與計畫，讓你在大多數的情況之下，都能攝取完整的營養素並於訓練的過程中獲得更好的能量。

4.調整肌肉恢復的時間

雖然採用高強度訓練或沒有安排足夠的恢復時間，可能不會導致肌肉大量的流失，但卻會影響肌肉的耐力與肌力展現，同時也會增加受傷的風險性，這將會使得你更難透過有效率的運動及訓練來達成目標。另外，過度的訓練十分容易發生在運動員及初學者身上，當你發現自己的訓練效率下降或身體異於感受到疲倦，請安排足夠的休息時間（一般來說都會安排1-2天），讓肌肉能充分的恢復狀態，這樣將能讓後續的訓練階段更加有效率。

美國國家運動醫學會也建議，可以依據運動訓練的目標來設定組間的休息時間：

1.增加肌肉大小／組間休息不超過90秒

2.增加肌肉耐力／組間休息不超過60秒

3.增加肌肉力量／組間休息3-5分鐘為限

不失去肌肉消耗脂肪的建議

也許你在減脂的過程中並不在意肌肉的維持，但相信絕大多數的運動愛好者都不想失去難得的肌肉量，以下將提出這3點建議，讓你在減脂的同時也能維持絕大多數的肌肉量。

1.增加蛋白質攝取

一項針對「高蛋白飲食對減肥後無脂肪質量和肌肉蛋白質合成的影響」的研究報告發現，在減少卡路里攝取的減脂過程中，提高蛋白質的攝取比例將有助於維持肌肉量，儘管所有參與研究的39人都透過降低卡路里的攝取量來減輕體重，但那些攝取更多蛋白質比例的人，相較之下失去肌肉量較少。另一項2017年發表於臨床內分泌與代謝雜誌上的一份研究報告也指出，這項研究找來20名肥胖患者在經過4 個月極低熱量生酮 (VLCK) 飲食後， 發現脂肪量 (FM)和內臟脂肪大量減少，同時肌肉量和肌力卻得以保留。

2.攝取正確的營養補給

2015年發表於美國臨床營養雜誌上，一項針對80名肥胖老年人所進行的研究指出，在採用低熱量飲食的過程中，適度服用含有亮氨酸和維生素 D以及乳清蛋白的補充劑，將有助於保護他們的肌肉量，這也就表明增添某些營養素可能有助於在減脂的同時維持肌肉量。同樣，在開始任何補充劑的方案之前請先與醫生進行討論。他們可幫助你根據身體健康和醫療狀況，決定每種補充劑的服用劑量。

3.養成固定訓練習慣

眾所皆知，養成良好的運動習慣可以有效的幫助身體消耗多於的卡路里，同時也能促使肌肉的成長，但卻很少人知道如果不養成經常訓練的運動習慣，將會隨著年紀的增長逐漸失去原有的肌肉量。休息多久會看見肌肉量的減少？根據2013年的一份研究報告指出，只要停止規律的運動及訓練之後，骨骼肌就會出現減少的現象；因此，養成固定的訓練及運動習慣就能持續消耗熱量並維持肌肉量。

資料參考／onlinelibrary、The American Journal of Clinical Nutrition

責任編輯／林彥甫

看到筋肉爸爸精壯的外表，很難想像過去是因為身體不好、太過瘦弱而開始運動，也因為養成的習慣，健康狀況轉好，體會到運動帶來的好處，因緣際會之下他成為健身教練，但他不甘只當一個會做業績、會教人家運動的教練，他想成為一個夠專業又能夠有效解決學員健康問題運動導師。

為了健康而動　運動卻成為生活重心

開始接觸運動是為了改善健康狀況，筋肉爸爸說，以前小時候很瘦弱，身體也不好，成長過程中他和許多男孩子一樣喜歡打籃球，但籃球所造成的運動傷害讓他不適合再繼續打球，因此他開始轉而接觸健身，「受傷之後還是很想運動，尤其是想要雕塑身材，把自己練壯。」

筋肉爸爸說剛開始確實和大多數男生一樣，想要練肌肉，去找一些健身影片跟著練習，雕塑線條效果雖然沒想像中好，但健康狀況確實因為長期運動而改善。

教練不能只做業績　要用專業影響學員

畢業後，筋肉爸爸當時沒什麼特別目標，只覺得自己需要培養一些專長，透過專長來找到適合的工作，因此去參加培訓課程並取得專業教練證照。「當時因為對運動有興趣，剛好看到相關的課程跟證照考試，希望興趣結合工作可以讓自己做的更好。」

取得證照後，筋肉爸爸成為連鎖健身中心的教練，通常這些教練都得身兼業務責任，不僅要教學員運動，也要想辦法讓學員留下來或是介紹更多人入會。「當時確實不是很習慣，也不覺得我會做業務，剛開始抱著得過且過的心態，反正那時候沒什麼經濟上的壓力啊！」筋肉爸爸笑說一開始真的做不好，但後來漸漸知道，不是想辦法要留住學員，而是要讓學員能在這裡學到東西，讓自己的專業成為留住學員的說服力。

教學相長開眼界　砥礪自己不斷精進

工作漸漸上軌道後，筋肉爸爸遇見筋肉媽媽，兩個人決定攜手共度一生，這也讓筋肉爸爸第一次感受到自己肩上的責任，希望有能力去照顧家庭、小孩，這些責任讓他更積極的去面對自己的事業。「後來遇見筋肉媽媽，開始感受到自己的責任，會在工作上，也就是健身這個領域更加積極用心，當然是希望收入
更好，另外也要推廣運動，讓教學變得更專業。」

筋肉爸爸表示，他其實很感謝在連鎖健身中心授課的這些經驗，因為在這裡，他接觸到來自各行各業，甚至不同國家的人，讓他大開眼界。「當時的學員有大老闆、公司主管，也有外國人。他們的思維跟想法和我很不一樣，透過上課互動，我從他們身上學到很多東西，這也影響到我往後在健身教練這份工作上的想法及態度。」

不同的人生觀　從運動中領悟

筋肉爸爸現在與筋肉媽媽一起經營健身工作室進行授課，在網路上分享健身運動秘訣，但筋肉爸爸表示，希望可以學到更多不同的東西，因此當國外有合適的課程，筋肉爸媽都會前往朝聖、學習，「從國外的課程，可以感覺到台灣在健身這塊其實還是落後其他國家，所以出國進修是為了和國際接軌。不同的教練會有自己的教學方式，加上一些比較專業的學理課程，都可以運用在教學上，希望我給學員的是最專業、最正確的運動知識。」

筋肉爸爸表示，運動不僅是他現在事業，他也從健身、運動的過程，體悟到一些人生觀，「運動的過程難免會遇到一些瓶頸、挫折，會去學著找方法進步，想辦法突破自己，就像在生活中，我們難免會遇上一些不如意，但轉個念，你會想要去超越自己，讓自己變更好。」

運動要循序漸進　改變思維

身為專業運動教練，筋肉爸爸鼓勵大家，運動是需要耐心而且長期經營，才會看到效果的。像有些人想要減重，運動幾天就想看見成效，這不太可能達到，而是要從自己能負荷的了的運動開始，再搭配飲食的調整，瘦身才會看到效果。

至於想要鍛鍊肌肉，筋肉爸爸說，這需要強度比較大的重量訓練，除了看影片自學，不妨去健身房找專業教練，並且多攝取蛋白質，可以讓肌肉訓練更有成效。

筋肉爸爸JZ/profile

擁有多種國際專業認證的筋肉爸爸JZ，是ACE認證教練，Fit Taiwan種子教官。運動教學指導經驗超過15000個小時，創立J.Z. Fitness，並於良醫健康網、姊妹淘等站駐站寫作，分享健身教學與知識。

撰文／粘粘
攝影／楊仁渤