你以為做仰臥起坐、卷腹、平板抬腿等動作，就可以練出漂亮的腹肌嗎？其實腹肌有四大區塊：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，而大家常見的六塊八塊肌，都是屬於腹直肌的區域範圍，但是，如果你要有個緊實的腹部線條，那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊，它們也統稱為斜腹肌或側腹肌，主要是負責穩定與旋轉身體的功能，將它練強壯除了可有助於身體平衡外，還能加強腹直肌的視覺度，所以，我們為大家挑選了４個，針對側腹肌十分有效的訓練動作，現在就將它們加入你的訓練菜單吧！

 1  俄羅斯轉體

這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，因為，它動作簡單容易上手，再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓練。

步驟1：坐在墊子上雙腿併攏抬起，上半身離開墊子。
步驟2：收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉向左側，直到前臂與地面平行。
步驟3：吸氣，還原到起始位置，雙腿盡量保持穩定，不要隨著身體擺動。
步驟4：接著吐氣保持腹部緊收，將身體轉向右側，過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。

 2  伐木者

側腹肌經典動作除了俄羅斯轉體外，伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓練的招式，也因為有從上而下與從下而上，等多種變化方式，再加上有負重阻力，可給予肌肉更強的刺激，因此，也是一個大家常練的動作之一。（負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材）

步驟1：將滑輪固定在比肩高一些的位置，側身站於滑輪邊，雙手拉住握把，雙腳與肩同寬。
步驟2：將握把下拉穿過身體向髖部移動，順勢旋轉身體，動作如同伐木下砍一樣。
步驟3：在旋轉過程，背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上。
步驟4：側身旋轉至頸部、肩部、髖部成一直線後，回復起始位置，換邊再做。

 3  懸吊側邊提腿

再介紹一個經典腹肌訓練動作，懸吊提腿的變化式，它主要是用來訓練腹直肌與髂腰肌，如果我們將提腿的角度由正前方卷曲，變成為側邊卷曲提腿，就可以練到側腹肌，要注意！不能讓身體過於晃動，讓腹肌的刺激效果大打折扣。

步驟1：雙手採正握姿懸吊於橫桿上，雙腿抬高讓大腿與地面平行並與身體成直角。
步驟2：運用腹斜肌將臀部向左擺盡量抬高，於高點緊縮位置壓縮1秒，再降回起始位置。
步驟3：再繼續做完左側一組的次數後，再換右側執行步驟2的動作。（可避免鐘擺慣性，降低效果）

 4  反向卷腹轉體

這動作是大家常做的平板抬腿卷腹的變化式，可以集中鍛練到下腹肌與腹外斜肌，在過程中要保持腹肌的緊縮再加上往上轉體的動作，注意！這個動作操作不是抬高腿，而是要提高臀部。

步驟1：身體平躺於墊上，雙手平放身體兩側，雙腳屈膝大腿與身體呈直角。
步驟2：運用腹直肌力量將臀部抬起，再用腹外斜肌將臀部往右邊帶，旋轉往上提到緊縮位置壓縮1秒，再降回起始位置。
步驟3：接著同樣操作步驟2，將臀部往左邊帶，旋轉往上提。

參考資料／Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯／David

想要打造出完美的球狀肩，相信是許多男人的夢想，它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外，也有修飾穿衣時的視覺感，然而，肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群，它又稱為三角肌（主要由前中後束所組成），需要分別採用不同的方式與重量來做訓練，所以，我們將為大家介紹用啞鈴就可完成4個，十分基本又有效率的動作，讓你在家也可打造出完美的三角肌。

 1  單臂啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌中束，首先，我們先站著用右手抓好啞鈴，左手抓住一個固定器材或柱子，以穩定身體不晃動為主，然後，右手臂微微彎曲，讓手肘處於一個固定彎曲姿勢，接著慢慢的將啞鈴平舉起來，並收縮你的三角肌中束，直到手臂與地面平行為止，再回到初始位置然後換手，重複一次這個動作。

 2  啞鈴前平舉

這個動作主要是要針對三角肌前束，一開始準備動作與姿勢和側平舉一樣，不同的是因為要訓練三角肌前束，所以，我們將啞鈴抓好放於大腿前方，掌心朝向自己身體這邊，接著慢慢將啞鈴平舉至身體前方，直到手臂與地面平行後，緩慢將啞鈴放回初始位置，接著重複上述動作。

 3  俯身啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌後束，這個部位是大家都很容易遺忘的區塊，但想要獲得完整的球狀三角肌，後束肌肉動作絕對不可不練。首先，找一個平板或站立俯身，雙手握啞鈴掌心朝內相對，手肘微彎慢慢將啞鈴往兩邊提起，直到手臂與地面平行後，再放回初始位置，接著重複上述動作。

 4  坐姿啞鈴推舉

這是一個非常Old School的動作，但對於訓練三角肌中束擁有強烈的刺激效果，另外，也會順勢鍛鍊到肱三頭肌、斜方肌與前鉅肌，首先，將椅背調到與地面垂直的角度，坐在椅子上時臀部盡量靠近椅背，上背部緊靠椅背讓身體穩定，雙手握住啞鈴中間位置，提起啞鈴放置於頭部兩側約耳朵旁的高度，讓前臂與上臂成90度手心朝向前方，後後吸氣將啞鈴往上推起，此時拳眼相對啞鈴相交於頭頂上方，接著吐氣慢慢將啞鈴下降至起始位置，然後再重複上述動作。

參考資料／Ｄraxe、Ｎutribalshop
責任編輯／David

在英國，有一位35歲的女教練名叫海倫·史密斯（Helen Smith），日前，她在英國的南安普頓開了一堂健身班，帶領學員們進行運動，但是令人驚奇的是，這班學生在上課時，所有人都是全裸上陣並毫不避諱，則海倫表示，會有這樣做法是因為裸體健身對身心都有益處，而且還能看到老師以及其他學生的動作是否正確。

根據英國《每日郵報》報導，私人女健身教練海倫，近日在英國開設第一個裸體健身班，開課後就紛紛陸續有人來報名，每班裸體健身班只招收10名學生，男女性別都不限，可以一同全裸上陣，則年齡從33歲到70歲且男女不等，而一小時的課程要價8英鎊（約新台幣313元），價錢相當合宜，但是在開幕後沒多久在網路上流傳，就紛紛造到網友質疑，並引發熱烈討論。

有許多網友紛紛表示：「很多人一定是衝著女教練才去報名的！」、「裸體運動不是被人看光光？」、「怎麼敢開設這樣的健身課程？」，但也有網友表示很支持這項課程開幕。

2年前，海倫還在一間大公司工作，她不僅事業穩定，家庭也非常幸福，平時熱愛運動的她，經常拉著老公、朋友到處旅行，有次，他在法國南部的海灘度假時，突然遇見了一群裸體主義的人，他們全裸著身體在海灘上運動以玩耍，並享受大自然的恩賜，因為這幕場景，就讓海倫想辭掉工作，並轉行為健身教練，畢竟她也非常熱愛運動。

海倫：「在法國那個海灘上，我遇見了那群人，他們讓我覺得人們就應該擁抱自然主義，去享受大字自然，少了許多寬鬆的衣服，生活才顯得輕鬆，我本來就是一名熱愛運動的人，於是我也因為這樣去成為一位健身教練，有次有一位學生問我說，是否有裸體健身訓練課程，那時我才想到當時在法國海灘上的那群人，於是我想成為全英國第一個開裸體健身課程的教練！」

但是，開設裸體健身班，也相對有爭議，但是史密斯表示，開設裸體健身班最主要的好處就是能讓學生清楚看見教練的每個動作，假如穿著寬鬆的運動服裝，很難判斷動作是否正確，目前開課至今，都沒有發生任何意料之外的事情，但若出現踰矩行為，學員會被取消資格，而裸體健身另一項優點就是，不用穿著沾滿汗水又濕黏的運動服，但女性如果覺得裸體羞澀，可以穿著運動型內衣來支撐胸度，也可以穿運動鞋來上課。

對於這種課程開設，每個人想法還是不太同，不知道今天如果是在台灣開設，那會有很多人參加嗎？