當春雷響起的那一刻，雙腳也開始蠢蠢欲動，只要身為跑者的人都知道，新的目標要開始了。此外，有許許多多的大型國內外賽事，也都將於春天執行，很多人將在這個季節迎接人生中的第一場馬拉松賽，那麼在備戰的時候我們需要注意一些什麼呢？

 1  選擇一場適合你的馬拉松賽

每一位跑者都是獨一無二的，若是人生第一場馬拉松，建議選在自己的城市所舉辦的馬拉松，因為對於初次參加馬拉松比賽的選手來說，主場優勢是很重要的，這代表著你不需要適應新的食物、環境，也不需要去適應時差，而且在賽道兩邊還會有你的家人和朋友、跑有為你加油，有利於發揮出自己的最佳水平。如果你的城市沒有舉辦馬拉松賽或是較適合的賽事，那麼請盡量選擇那些氣候、海拔與你居住地差不多的地方，這樣有助於身體快速適應，避免在比賽中出現身體不適的狀況。

 2  找出一套合適的訓練計劃

循序漸進適非常重要的，馬拉松的訓練計劃應該結合你目前的健康狀況和運動經驗，如果在你平日跑步的基礎之上突然增加很多的里程數，身體自然會吃不消。舉例來說：你一周跑步四天，每次跑步3-6英里或者是每周跑3-6英里，但一周也有4天的跑量…以上這兩種練習方式，如果想要突然開始馬拉松練習都是不明智的決定，就算逼著自己開始練習，其結果也絕非是你想要的。

循序漸進，就是在你平日跑步的基礎之上逐漸增加1-2英里，讓身體有一個充分的適應過程。請記住：馬拉松訓練的首要目的，就是保證你能夠以健康的身體站在起跑線上，同時為比賽做好了充分的準備。對於絕大部分人來說，人生第一次參加馬拉松賽成績並不是最重要的，只要能夠完成比賽就是一種勝利。

 3  做好訓練的準備

當你已經在一項賽事中報名，同時已經對科學訓練做好了計劃，接下來就是開始正式的訓練了。通常來說，在正式的訓練開始之前，你最好還有一段時間的準備期，在這段準備期中，你可以做一些短距離的跑步練習和一些必要的交叉訓練，目的就是讓你的身體變得更加強壯，更能適應馬拉松訓練的要求。比如說，肌力訓練能夠增強你的肌肉，這能幫助你提升平衡感，降低訓練中受傷的風險；此外你還可以做一些瑜伽或者彼拉提斯的練習，這可以增加你身體的柔韌性，這些對於你接下來的訓練將有很大的益處。

 4  保持最佳狀態，設定成功目標

當你正式開始馬拉松訓練之後，你需要得到家人和朋友的支持，因為你的作息時間和生活方式都會發生一些改變，甚至連工作時間也可能也會受到一些影響，這些都需要得到身邊的人的理解和支持。

此外，除了自己練習外，還可以加入一些跑團其他跑友一起練習，因為馬拉松訓練是漫長艱苦的過程，當跑道之外還有其他人在為你加油時，你會感覺這段路程沒有那麼漫長，當然，找到最適合自己的跑鞋以及準備一個滾筒也是非常重要的，賽後可以利用他放鬆。

在第一場馬拉松比賽之前，進量保持放鬆的心態，並讓你的身體處於最佳狀態，沒有任何一項計畫是完美的，讓自己保持最佳狀態，開心地迎接春季的初馬吧！

里約奧運女子400公尺決戰落下帷幕。巴哈馬田徑女將肖娜·米勒（Shaunae Miller）憑藉著最後時刻的奮力一躍，以0.07秒的優勢驚險戰勝美國名將愛麗森·費利克斯（Allyson Felix），奪得了該項目的金牌！成績為49.44秒。

米勒於第7道出發，她在槍響之後就一馬當先，遙遙領先所有對手。最後一個彎道出來，米勒至少還領先第二名的費利克斯有20公尺之多。但隨後費利克斯開始加速，米勒漸漸顯現出體力不足，兩人的差距越縮越小。

在最後一刻，眼看米勒已經跑不動了，費利克斯馬上就要超越了，這位巴哈馬女將突然一個前衝奮力「撲」向終點！

正是這個前撲讓米勒最終以0.07秒的優勢率先衝過終點線。這個像是游泳選手出發一般的動作讓她戰勝了美國傳奇名將費利克斯，飛向了屬於自己的奧運金牌。

拼到極限的米勒賽後癱倒在跑道上，為了這枚金牌她已經付出最後一絲力氣，而終點前的這一躍也註定成為奧運史上的經典畫面。

米勒的最後一躍顯然也是有意想奪金牌，不知道她是不是受到什麼啟發。這種跳躍的確可以幫助運動員在最後時刻肩膀率先過線，難道這樣的跳躍終點線方式會成為短跑比賽的新潮流嗎？

這也為剛剛在100公尺大戰中輸給柏特的加特林提供一些想法，要是在最後來個飛撲衝線，說不定在200公尺項目就能超越牙買加閃電了。只不過柏特應該完全不會擔心，他可能會想：「不管你們撲不撲，反正我都能拿第一」。

而世界田徑總會規定，過終點線一定要身體抵達才算，頭跟手和腳先觸碰都不能算抵達終點，所米勒沒有違反任何規定，只是在終點線前飛撲，成為里約奧運上的的精采奪金情節，而下圖很明顯能看到米勒的身體先觸碰到最右邊的終點線。

費利克斯今年參加400公尺項目，尋求個人生涯第5金，可惜米勒飛撲壓線，讓她無緣金牌。她說：「我盡力了，但是當下我還是感到很難受。」

而在2008年北京奧運上也出現過這樣一幕情節，美國短跑選手大衛·內維爾（David Neville）也是參加400公尺比賽以飛撲的方式獲得銅牌，如果當時他沒飛撲，就沒有獎牌可以拿了，這一幕真的讓人過目不忘啊！

當天氣不好的時候，跑步機是你加強訓練或維持慢跑習慣的最佳選擇。當然，如果你一直靠跑步機在練跑，那起碼在天氣好的時候最好也出來路跑，週邊的風景會告訴你體驗有多麼的不同。

那麼，對於平時比較喜愛路跑的朋友來說，還要不要去健身房練跑步機呢？利用跑步機上的程式模擬路跑的訓練會是你上健身房跑的理由之一。

例如，你註冊了一個半馬的賽程，上了跑步機就可以把儀表盤上的坡度調整到跟賽程路面坡度相當的傾斜度，對於一個運動員來說，上坡及下坡的訓練同樣重要，而跑步機的優勢就是跑上或跑下可隨意調整，尤其是跑步時上坡及下坡會用到不同部位的肌肉，加強坡度變化會讓鍛練更有趣。同時，相較手機APP或慢跑錶的里程計數，儀表板上的里程數可是不會騙人的，一旦利用跑步機記錄下結合了坡度及里程的設定，便可以重覆這樣的訓練，了解自己的體能狀況或調整訓練強度。

跑步機基礎長跑訓練建議

1. 熱身1.5公里 
2. 上下坡交替6公里 ： 上坡及下坡慢慢加速各跑1.5公里，兩個循環。
3. 1.5公里降溫 ：慢慢減速維持1.5公里。

由於很多年度的馬拉松比賽都在秋季舉行，嚴熱的夏天就必定是重要的培訓期。這時跑步機上提供放置飲料的杯架可不要輕乎了它的效用，在練習時模擬高速跑步時喝水也是練跑的重要技巧，在跑步機上，可以平均每1.5公里就補充一些水份，以此做為訓練的節奏，否則一場全馬或半馬比賽讓你的消化系統壞了你的路跑戰略就得不償失了。