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後段加速 Negative Split
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 Nike 小飛馬 Air Zoom Pegasus 38 跑鞋
Nike小飛馬跑鞋經典回歸 Pegasus 38加寬鞋楦舒適升級
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馬拉松世界50年來的變遷
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後段加速 Negative Split

2018-10-24
知識庫 跑步 運動生理 觀念 跑步字典

「後段加速(Negative Split)」跑法是常見的比賽策略和訓練方法。我們可將跑程分為前半段與後半段,顧名思義,後段加速意味著在整個比賽過程中,後半段比前半段更快完成,因此初始配速會刻意設定較慢,保留體力;等後半段逐漸加快速度。這個策略與一般跑者常見的實際情況恰好相反,一般跑者通常在開始時衝很快,後段因疲憊而速度漸慢,可稱為「前段加速 (Positive Split)」。

後段加速 Negative Split

比賽中 

在比賽開始後必須克制衝動,避免一開始就衝刺,以略低於自己期望「完跑前的配速」起跑,接著逐漸加快到正常速度並陸續超越其他跑者,到最後用全力加速衝進終點線。
 
《秒懂馬拉松入門》一書中以「後半型跑法」稱之。例如,全馬42公里SUB5(5小時內完賽)的跑者,前15K的配速以慢均速10秒的輕鬆跑為主,約每公里7分10秒;15-30K以平均速度進行,配速約7分整;30K到終點的配速則比均速快10秒,約6分50秒。全馬SUB4(4小時內完賽)的跑者,前15K配速約5分50秒;15-30K約5分40秒;30K到終點則約5分30秒。與前段加速、全程均速等跑法相比,後半型跑法最容易發揮實力。

平日的練習

平常用5K這種短距離就能練習。一開始慢慢跑,等到熱身完畢再漸漸加速,這樣結束前的配速就一定會快於開跑時的配速。 建議在已測好距離的場地練習,較方便精準計算速度;或可跑同一地折返的路線,分別計算去程和回程時間,目標是回程比去程快,當你的跑步經驗是「完成時比開始時快」,自然會有跑步的愉快和成就感。 

後段加速的練習讓完成時比開始時快、回程比去程快,增加跑步的愉悅與成就感

後段加速的比賽策略與練習方法運用在許多運動項目,例如跑步、游泳、騎自行車、鐵人三項以及賽馬等;在跑步上,不僅可用於全程馬拉松,即便5公里比賽也可使用。

資料來源/Runner's World, WEKIPEDIA,《秒懂馬拉松入門》
責任編輯/Dama

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Nike小飛馬跑鞋經典回歸 Pegasus 38加寬鞋楦舒適升級

2021-05-13
NIKE鞋子跑步配備館

Nike Pegasus 跑鞋自問世以來始终深受跑者信賴,成為跑者間的大眾經典款。全新上市 Nike Air Zoom Pegasus 38 對中足貼合感進行了細節調整,並將鞋楦加寬到類似 36 的鞋型,讓整體舒適度升級。另沿襲 Pegasus 37 前足的 Zoom Air 氣墊設計,帶來出色的回彈體驗。

 Nike 小飛馬 Air Zoom Pegasus 38 跑鞋
Nike小飛馬跑鞋經典回歸 Pegasus 38加寬鞋楦舒適升級

Nike Air Zoom Pegasus 38 這次既實現了 Pegasus 系列對舒適體驗和出眾性能的一貫承諾,同時也通過循序漸進的升級精進,幫助每一位運動員在刻苦訓練中盡情暢跑。創新升級包括:
• Pegasus 38 通過新型鞋楦設計加寬前足空間,與 Pegasus 36 之前的鞋型相似。
• 全新的中足織帶包覆足部,讓每一位跑者都能按照喜好繫緊鞋帶,以達到個性化的穩固貼合。
• 鞋面採用工程網眼布打造出厚度不同的疊搭設計,提升舒適度和透氣性,為專業跑者和休閒跑者提供出色鎖定效果,賦予足部舒適穿著體驗。
• 鞋舌添加襯墊,舒適升級。

 Nike 小飛馬 Air Zoom Pegasus 38 跑鞋
Nike Air Zoom Pegasus 38 跑鞋,男女分別5種顏色,$3,500

經典傳承則包括:
• 中底延續了 Pegasus 37 的設計— React 泡棉帶來靈敏回彈及輕盈邁步體驗。
• 前足 Zoom Air 氣墊提供顯著能量反饋。
• Pegasus 38 已開放 NIKE BY YOU 服務,跑者可以通過调整足弓高度、外底材質及鞋帶配色等打造自己的專屬的設計。

Nike 小飛馬 Air Zoom Pegasus 38 跑鞋
Nike Air Zoom Pegasus 38 跑鞋,男女分別5種顏色,$3,500

資料來源/Nike
責任編輯/Dama

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馬拉松世界50年來的變遷

2016-10-26
新聞趨勢馬拉松跑步話題

今年適逢Runner's World創刊50週年,不過當時這本雜誌在1966年創刊時的名稱叫做《長跑新聞 Distance Running News》。當這份雜誌問世時,一個馬拉松的距離為42.195公里,這個距離在今天看來依然如此,但不同的是,隨著世界環境與人口的變遷,馬拉松的發展景況也與50年前大有不同。以下就是Runner's World根據人口統計與時事為讀者所整理的5個重點發展趨勢,且讓我們看看未來在跑步賽事會有怎樣的演變:

 1  馬拉松參賽人數扶搖直上

根據路跑賽事統計協會 (the Association of Road Racing Statisticians,ARRS) 指出,1966年美國有29場馬拉松比賽,其中共有1,593位參賽者挑戰成功。50年來,這些數字逐年飆升,不過中間還是有一些小小的波折。

美國境內自1966年以來的馬拉松與跑者數目變遷 來源:Runner's World,轉製中文:運動星球

 2  跑馬選擇越來越多

1966年,全美僅有29場馬拉松比賽,但是,到了2015年卻有1,175場馬拉松比賽,這也許能解釋馬拉松賽為什麼有些無法長期舉辦下去的原因。五十年前,這些比賽的地點僅分別落在地圖藍點下方,如賓州、紐澤西和紐約州等附近的3個點上。時至今日,光同一個地區一年就可能有82場比賽。這個現象表示,跑者對於比賽會有更多的挑剔與選擇,包含沿途風景、過程、場地、樂趣…等等,正因為如此,各式各樣的路跑比賽籌辦者,得想盡各種新奇的方式及主題努力吸引跑者報名參加。

美國境內自1966年以來的馬拉松場次變化 來源:Runner's World,轉製中文:運動星球

 3  女性跑者增多,雖以短程賽事為主,不過也越來越多人跑全馬

Bobbi Gibb在1966年參加波士頓馬拉松比賽,她是參與及完成馬拉松賽的女性選手第一人,而她象徵了一個開始。1984年,美國選手瓊.班諾特 (Joan Benoit Samuelson) 在1984贏得奧運首次舉辦的女子馬拉松賽冠軍,隨後在名嘴歐普拉參加馬拉松比賽的宣傳效應 (Oprah Effect) 催化之下,儘管當時女性完賽者仍占少數,之後便有越來越多業餘的女性跑者參賽。這些日子以來,全美國馬拉松參賽人口的女性完賽者佔總人數的44%,女性跑者參與馬拉松賽的比例較過去有了相當顯著的增幅。其實,女性跑者僅在全程馬拉松項目仍無法超越男性跑者的總數,否則如今光是半馬賽程,女性跑者就佔了61%,更別說在2010年之後,女性跑者的總數已經超越男性。「參加一場馬拉松,除了本身的體力之外,更需要許多輔助的訓練與補給,與更多的睡眠。但大部分的女人還是以家庭為重,於是要她們放下身邊的事物來專心練習馬拉松,也就顯得困難。」賽事主辦者與專業跑者Kathrine Switzer說道,「女性參加全程馬拉松的人數也許很快會超過男性,因為隨著時代的變遷,她們也漸漸感受到運動的重要勝過於整理凌亂的家裡。」

美國女性跑者在50年來的統計變化 來源:Runner's World,轉製中文:運動星球

 4  最瘋跑馬的國家已經不再是美國

50年前,在美國舉辦的馬拉松比賽佔全球總數超過60%,而且一半以上的參賽者都是美國人。不過這樣的主導地位也早已接近了尾聲,世界各地的不同國家的跑馬風氣正在快速興起。

1966年世界馬拉松完賽跑者數 來源:Runner's World,轉製中文:運動星球

2015年,日本馬拉松賽的完賽選手達到579,795名,首次超越美國成為馬拉松強國。雖然日本馬拉松賽以男性參與居多,不過近年也從4:1大幅縮短至1.3 : 1。目前中國的馬拉松人口也在急劇增加,相信再過幾年也會超過美國,以上種種都說明了為何美國的馬拉松主導地位接近了尾聲。

2015年世界馬拉松完賽跑者數(中國男女跑者比例不明) 來源:Runner's World,轉製中文:運動星球

 5  其他距離路跑賽事越來越受歡迎,不過全馬才是厲害跑者的競技場

如果你在1966年是一個重度跑者,那麽你應該是一位很棒的馬拉松選手。不過後來短距離的路跑賽越辦越多,吸引了更多的民眾來參與,雖然路跑賽事統計協會只能收集菁英選手的資料 (男性全馬最佳紀錄2小時20分以內、女性2小時50分以內),不過透過了相關統計數據同時也讓我們了解到,為何短距離的路跑會受到歡迎。正如,1970年代後期第一個10K路跑賽誕生,直至1990年代,參加5K和半馬的菁英跑者人數呈現大爆發。以賽事與參賽者來看,5K距離到半馬賽事在最近15年之間迅速增長,此外,越野賽和超馬兩種賽事最近則逐漸崛起,成為重度跑者的新寵。

50年來,三種路跑賽事的參與人數比例變化 來源:Runner's World,轉製中文:運動星球
1966年以來,菁英跑者參與美國路跑賽事的歷年變化 來源:Runner's World,轉製中文:運動星球

下一個50年仍是馬拉松盛世

與50年前相比,各種跑步比賽已經越來越多樣化,雖然增長數字有變緩,不過馬拉松的場次和參賽人數還是逐年攀升,而在菁英跑者方面,在2000年之後,參加全馬的比例也已經大幅增加。為何菁英跑者越來越愛馬拉松?有一部分的原因是馬拉松比一般路跑賽更有利可圖,自1998年起,全馬賽光是在冠軍獎金金額就已經翻多了一倍,但直到今日,一些田徑賽事獲勝者的獎金卻依然沒有什麼增長,這個原因往往是由於,許多馬拉松和路跑賽都是由企業贊助,而一些田徑賽都是由協會組織主辦,獎金額度當然天差地遠。以上種種因素加起來,讓Runner's World的編輯們仍信心滿滿:即使在下一個50年,最熱門的路跑賽事距離依然會是全馬42.195公里。

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