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後段加速 Negative Split
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訓練時為什麼肌肉抖不停﹖ 它可能在警告你
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adidas全新SOLARHU系列 展現五彩繽紛東非風
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後段加速 Negative Split

2018-10-24
知識庫 跑步 運動生理 觀念 跑步字典

「後段加速(Negative Split)」跑法是常見的比賽策略和訓練方法。我們可將跑程分為前半段與後半段,顧名思義,後段加速意味著在整個比賽過程中,後半段比前半段更快完成,因此初始配速會刻意設定較慢,保留體力;等後半段逐漸加快速度。這個策略與一般跑者常見的實際情況恰好相反,一般跑者通常在開始時衝很快,後段因疲憊而速度漸慢,可稱為「前段加速 (Positive Split)」。

後段加速 Negative Split

比賽中 

在比賽開始後必須克制衝動,避免一開始就衝刺,以略低於自己期望「完跑前的配速」起跑,接著逐漸加快到正常速度並陸續超越其他跑者,到最後用全力加速衝進終點線。
 
《秒懂馬拉松入門》一書中以「後半型跑法」稱之。例如,全馬42公里SUB5(5小時內完賽)的跑者,前15K的配速以慢均速10秒的輕鬆跑為主,約每公里7分10秒;15-30K以平均速度進行,配速約7分整;30K到終點的配速則比均速快10秒,約6分50秒。全馬SUB4(4小時內完賽)的跑者,前15K配速約5分50秒;15-30K約5分40秒;30K到終點則約5分30秒。與前段加速、全程均速等跑法相比,後半型跑法最容易發揮實力。

平日的練習

平常用5K這種短距離就能練習。一開始慢慢跑,等到熱身完畢再漸漸加速,這樣結束前的配速就一定會快於開跑時的配速。 建議在已測好距離的場地練習,較方便精準計算速度;或可跑同一地折返的路線,分別計算去程和回程時間,目標是回程比去程快,當你的跑步經驗是「完成時比開始時快」,自然會有跑步的愉快和成就感。 

後段加速的練習讓完成時比開始時快、回程比去程快,增加跑步的愉悅與成就感

後段加速的比賽策略與練習方法運用在許多運動項目,例如跑步、游泳、騎自行車、鐵人三項以及賽馬等;在跑步上,不僅可用於全程馬拉松,即便5公里比賽也可使用。

資料來源/Runner's World, WEKIPEDIA,《秒懂馬拉松入門》
責任編輯/Dama

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訓練時為什麼肌肉抖不停﹖ 它可能在警告你

2019-05-31
肌肉痠痛觀念健身運動生理話題

當你繃緊核心、夾緊屁股做棒式時,有發現肌肉不斷在抖動嗎﹖有時,你甚至把這視為認真鍛鍊、訓練強度增加的標誌,對「顫抖的肌肉」引以為傲。但你有想過為什麼肌肉會在訓練時不斷顫抖嗎﹖它背後的意義可能是在提醒你什麼!以下5個常見原因,讓你知道肌肉抖不停時該如何應對。

訓練時為什麼肌肉抖不停﹖ 它可能在警告你

1. 疲勞

高強度訓練後肌肉顫抖,表示你的訓練已達到最大強度,同時也告訴你是該休息一下了!美國國家運動醫學學院 (NASM)認證私人教練Lauren Kanski解釋,肌肉顫抖來自低血糖或肌肉疲勞,鍛鍊時消耗大量肝醣,使部分肌肉纖維比其他肌肉疲勞更快,導致不規則的收縮或顫抖。

肌肉顫抖時,代表它正在接受挑戰;增肌訓練時達到「顫抖點」是正常的反應,但請把目標放在達顫抖點後就稍做休息,而不是達到後仍硬撐很久。

2. 睡眠不足

睡眠在高效率進行任何訓練上扮演了關鍵作用,睡眠可促進肌肉修補和休息;反之,睡眠不足或缺乏休息(恢復期過短),都可能導致身體因疲憊而顫抖。如果你發現肌肉持續顫抖,可觀察最近每天都睡幾個小時,如果睡太少,那最好直接跳過訓練,去睡個好覺吧!

睡眠不足或缺乏休息都可能導致身體因疲憊而顫抖

3. 運用到新的或不同肌群

固定訓練的人,大多會定期更換不同訓練,而當你鍛鍊不同肌肉時,就可能出現肌肉顫抖情形。這時,首先要確定自己的姿勢和施力點正確、沒造成其他部位代償作用,那麼就沒問題了。比方說,當你在做高棒式(High Plank)手臂顫抖時,脖子和肩膀感到較強的張力,這可能代表你需要招喚你的核心,才能預防下背部和肩部旋轉肌群的傷害。

4. 訓練太快

在大多數訓練中,適度逼自己是合理的,但如果發現肌肉顫抖太激烈,你可能是過度訓練了。此外, 在每一次訓練中達到可負荷的最大值,會產生訓練太快的感受,也很容易導致姿勢不良,更增加傷害風險。

因此,當你發現訓練期間肌肉都不停,試著降低強度、將出力點轉移到其他肌肉群,並補充一些水。請記住,你的訓練應該是有困難度的,但不要難道訓練全程都在顫抖,發現顫抖時可選擇減速、降低強度,甚至讓自己休息片刻。

在任何超過60分鐘的訓練中,一定要補充水和運動飲料

5. 脫水

當體內液體不足,可能導致電解質下降,結締組織難以達成它的工作(從大腦傳送信號到肌肉纖維)。換句話說,水和電解質代謝紊亂使你的生理功能發生障礙,疲勞、肌肉抽筋等問題可能因運而生;因此,在任何超過60分鐘的訓練中,一定要補充水和運動飲料,且全天候都應該保持身體水分。

資料來源/Aaptiv, mbgmovement   
責任編輯/Dama

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adidas全新SOLARHU系列 展現五彩繽紛東非風

2018-09-26
跑步配備館鞋子ADIDAS

adidas再次攜手美國創作歌手暨時裝設計師Pharrell Williams(菲瑞),打造全新SOLARHU系列,這次以非洲長跑文化為專業跑步裝備的設計靈感,透過鮮豔色彩與花紋,勾勒出以跑步為民族文化靈魂的東非世界,也蘊含著和平與冥想的哲學意涵。全新系列9月25上市,包含男女多款跑鞋、運動上衣、短褲及緊身褲。

adidas全新SOLARHU系列 展現五彩繽紛東非風

Pharrell Williams SOLARHU系列以孕育最多全球知名長跑選手的非洲為主題,將代表東非文化的圖騰與各國國旗色彩做為設計重點,大膽運用金、紫、酒紅、青綠與紅綠交織的繽紛色彩。其中SOLARHU系列以SOLAR GLIDE ST專業跑鞋為基礎,採用大面積的撞色拼接,將東非鮮豔色彩融入鞋身,最特別的是鞋面上搶眼的標誌性「Hu」字樣,加上招牌BOOST中底,增添運動所需的機能性,呈現充滿獨特風格的設計質感。

Pharrell Williams SOLARHU系列以SOLAR GLIDE ST專業跑鞋為基礎,最特別處在鞋面搶眼的「Hu」字樣
SOLARHU系列鞋面搶眼的「Hu」字樣,搭載adidas招牌BOOST中底

Pharrell Williams SOLARHU系列另有多款運動上衣、短褲與緊身褲等系列商品,其滾邊與飾帶同樣融入東非文化的搶眼圖案。

左:女款HU PK TEE W DQ0654,NT$2,590/右:HU TANK W DT5997,NT$1,290
左:HU M 10 SHORT W DT6007,NT$1,390/右:HU TIGHT W DW7721,NT$2,390

Pharrell Williams表示,非洲擁有美麗且獨特的文化,也是孕育文明的起源地;全人類共通的運動—跑步,帶來如冥想的心靈境界,如此鮮明與深蘊的文化值得我們回歸起點、從中獲得啟發,將機能融入日常生活,並以創造力向跑步運動致敬。

資料來源/adidas    
責任編輯/Dama

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