「後段加速（Negative Split）」跑法是常見的比賽策略和訓練方法。我們可將跑程分為前半段與後半段，顧名思義，後段加速意味著在整個比賽過程中，後半段比前半段更快完成，因此初始配速會刻意設定較慢，保留體力；等後半段逐漸加快速度。這個策略與一般跑者常見的實際情況恰好相反，一般跑者通常在開始時衝很快，後段因疲憊而速度漸慢，可稱為「前段加速 （Positive Split）」。

比賽中 

在比賽開始後必須克制衝動，避免一開始就衝刺，以略低於自己期望「完跑前的配速」起跑，接著逐漸加快到正常速度並陸續超越其他跑者，到最後用全力加速衝進終點線。
 
《秒懂馬拉松入門》一書中以「後半型跑法」稱之。例如，全馬42公里SUB5（5小時內完賽）的跑者，前15K的配速以慢均速10秒的輕鬆跑為主，約每公里7分10秒；15-30K以平均速度進行，配速約7分整；30K到終點的配速則比均速快10秒，約6分50秒。全馬SUB4（4小時內完賽）的跑者，前15K配速約5分50秒；15-30K約5分40秒；30K到終點則約5分30秒。與前段加速、全程均速等跑法相比，後半型跑法最容易發揮實力。

平日的練習

平常用5K這種短距離就能練習。一開始慢慢跑，等到熱身完畢再漸漸加速，這樣結束前的配速就一定會快於開跑時的配速。 建議在已測好距離的場地練習，較方便精準計算速度；或可跑同一地折返的路線，分別計算去程和回程時間，目標是回程比去程快，當你的跑步經驗是「完成時比開始時快」，自然會有跑步的愉快和成就感。 

後段加速的比賽策略與練習方法運用在許多運動項目，例如跑步、游泳、騎自行車、鐵人三項以及賽馬等；在跑步上，不僅可用於全程馬拉松，即便5公里比賽也可使用。

資料來源／Runner's World, WEKIPEDIA,《秒懂馬拉松入門》
責任編輯／Dama

5公里不僅是跑步新手容易達成的目標，更是正式比賽與測驗等競速距離。因為5K非常需要速度，如果想讓成績更好、破PB，你必須加強速度訓練。本篇提出5種實用的速度訓練菜單，可先為自己評估訓練強度要多快？再把以下納入常規訓練中，助你達到理想的5K成績。

先了解運動強度

開始訓練之前，我們應該先了解在運動生理學中，對運動強度的分類各有差異，本篇以最簡單的自體感受分為3個區間。

黃色－有氧區間︰最輕鬆的強度，在這強度下可以持續長時間跑步，途中還能輕鬆與人交談且不會停下來喘氣，身體沒有很大的壓力，例如輕鬆跑、恢復跑或長跑。

橙色－乳酸閾值︰中等強度，約在乳酸閾值附近，在此強度區間你不用全力以赴，但略高於舒適區，訓練時只能說出幾個字，例如節奏跑（乳酸閾值跑）、長間歇。這些方式是為了提高乳酸閾值上限，幫助我們能在更輕鬆的狀態下跑得更快。

紅色－無氧區間︰在非常具挑戰性的強度下跑步，這遠遠超出你的舒適範圍，訓練途中幾乎連幾個字都說不出來，例如間歇跑、山坡反覆跑，以及任何高強度訓練。在這區間訓練後數小時，可促進新陳代謝、提高體適能與速度

跑前熱身不能少

總熱身時間︰約15分鐘

5K除了要扎實的速度訓練，別忘了熱身是很多比賽輸贏的關鍵。比賽時間越短，賽前熱身就越複雜，要讓5K成績破PB，從一開始到最後都需要高強度的跑步，因此在賽前如果做越多熱身，開跑後身體就越容易啟動。以下熱身需要約10分鐘，請在比賽當天或速度訓練之前進行。

．快走3分鐘以喚醒肌肉，加一些動態伸展。
．輕鬆跑5分鐘。
．以中等強度（稍微吃力但不要全開）的速度跑3分鐘。
．6次15秒加速跑，速度接近衝刺；接著走路休息。
．4次15秒跳躍訓練，專注於以腳趾推蹬，讓身體向前向上打直。
．做任何你覺得適合的動態熱身和伸展。

練速度－3種間歇跑

 1. 1分鐘間歇跑 x 8趟
總訓練時間︰37分鐘

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。
．接著1分鐘動態休息（走路）調節呼吸。
．重複跑1分鐘、休1分鐘間歇總共8趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

2. 2分鐘間歇跑x 6趟
總訓練時間︰45分鐘

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑2分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。
．接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑，調節呼吸。
．重複跑2分鐘、休2分鐘間歇總共6趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

3. 1-2-3間歇
總訓練時間︰57分鐘

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下；接著1分鐘走路或輕鬆跑休息。
．跑2分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑。
．跑3分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、2分鐘輕鬆跑。
．重複跑1-2-3間歇總共3趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

練耐力－節奏跑 & 漸進式耐力訓練

4. 節奏跑 x 3
總訓練距離︰6-8公里

上述間歇訓練可以提高速度，以下訓練則是提高你跑更快時的耐力以及效率。關鍵在於強度要到達可提高乳酸閾值，並將身體轉變為使用更多肝糖來獲取能量（而非脂肪）。 此訓練每週進行1次，並與間歇訓練至少間隔兩天，如果還不熟悉速度訓練，可先一週練間歇、一週練節奏跑相互交替。另外，每次訓練請記下自己的配速，隨著越來越進步，你的配速也將慢慢提升。

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1約1.6公里，強度超過橙色達紅色區間
．接著2分鐘走路休息。
．重複跑1.6公里、休2分鐘，總共3趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

5. 漸進式耐力訓練
總訓練距離︰8-10公里

提高5K速度的另一個關鍵就是建立耐力，以應付長距離跑步的能力。除了每週一次輕鬆跑8-10公里（強度在黃色區間），對於經驗豐富的跑者，每兩到三週可做一次漸進式耐力訓練，以模擬比賽過程。這項訓練結合了黃色、橙色和紅色三個強度區間，並可練習在各種強度中跑步，有助於掌握比賽當天的配速。

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．在黃色區間輕鬆跑約3.2公里。
．在橙色區間跑約1.6公里（跑在橙色區間下限，剛跨過舒適範圍即可）。
．在紅色區間跑約1.6公里，以吃力卻能控制的速度。
．在橙色區間跑約1.6公里（跑在橙色區間上限，此時已無法說話成句）。
．走路2分鐘休息。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

世界最著名的馬拉松賽事之一，在美國紐約，與波士頓馬拉松齊名。平坦的賽道和高額的獎金讓芝加哥馬拉松多次創造出世界最好成績。而對一般的參賽者來說，比賽路線充分展示了芝加哥的迷人之處，從市中心的摩天大樓到不同種族的聚集區。這些都是作為一般旅行者難以體會到的。不僅如此，2017年美國銀行芝加哥馬拉松也將迎來40周年慶典，屆時一定熱鬧無比。

抽籤報名方式

想要參加芝加哥馬拉松的跑友，自11/1起到11/29日止，皆能以網路登記方式抽籤報名申請。不過在申請前，需先申請帳號；包含全名、郵寄地址、信用卡付款資料、電子郵件等相關資料。

結果公布將於12/13將以電子郵件的方式通知參賽者，而中籤的參賽者就會直接被扣取報名費（美國跑者報名費為美金195元；海外跑者報名費則為美金220元），如信用卡因故無法完成自動付款手續，將被取消名額資格。

賽事訊息

官方網站：Chicago Marathon 2017

賽會名稱：2017 芝加哥馬拉松

報名日期：2016年11月1日 (二)~11月29日 (二)

結果公布：2016年12月13日 (二) (以mail的方式通知)

競賽日期：2017年10月8日 (日)

競賽起點：格蘭特公園

報名費用：美國跑者 美金195元；海外跑者 美金220元

報名資格：比賽當天滿16歲

起跑時間：美國時間 2017年10月8日（日）早上07:30
　　　　　台灣時間 2017年10月8日（日）晚上08:30

關門時間：6.5小時