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後段加速 Negative Split
2018-10-24
「後段加速（Negative Split）」跑法是常見的比賽策略和訓練方法。我們可將跑程分為前半段與後半段，顧名思義，後段加速意味著在整個比賽過程中，後半段比前半段更快完成，因此初始配速會刻意設定較慢，保留體力；等後半段逐漸加快速度。這個策略與一般跑者常見的實際情況恰好相反，一般跑者通常在開始時衝很快，後段因疲憊而速度漸慢，可稱為「前段加速 （Positive Split）」。
後段加速 Negative Split
比賽中
在比賽開始後必須克制衝動，避免一開始就衝刺，以略低於自己期望「完跑前的配速」起跑，接著逐漸加快到正常速度並陸續超越其他跑者，到最後用全力加速衝進終點線。
《秒懂馬拉松入門》一書中以「後半型跑法」稱之。例如，全馬42公里SUB5（5小時內完賽）的跑者，前15K的配速以慢均速10秒的輕鬆跑為主，約每公里7分10秒；15-30K以平均速度進行，配速約7分整；30K到終點的配速則比均速快10秒，約6分50秒。全馬SUB4（4小時內完賽）的跑者，前15K配速約5分50秒；15-30K約5分40秒；30K到終點則約5分30秒。與前段加速、全程均速等跑法相比，後半型跑法最容易發揮實力。
平日的練習
平常用5K這種短距離就能練習。一開始慢慢跑，等到熱身完畢再漸漸加速，這樣結束前的配速就一定會快於開跑時的配速。 建議在已測好距離的場地練習，較方便精準計算速度；或可跑同一地折返的路線，分別計算去程和回程時間，目標是回程比去程快，當你的跑步經驗是「完成時比開始時快」，自然會有跑步的愉快和成就感。
後段加速的練習讓完成時比開始時快、回程比去程快，增加跑步的愉悅與成就感
後段加速的比賽策略與練習方法運用在許多運動項目，例如跑步、游泳、騎自行車、鐵人三項以及賽馬等；在跑步上，不僅可用於全程馬拉松，即便5公里比賽也可使用。
資料來源／Runner's World, WEKIPEDIA,《秒懂馬拉松入門》
責任編輯／Dama
運動科學網
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疲勞使跑姿跑掉恐致受傷！ 對菁英或初階跑者的影響有差嗎？
2022-07-18
跑步是一項相對安全、有效率，且方便的運動，諸多好處使得跑步廣受歡迎，不過，隨著參與人數日漸增多，因跑步所導致的傷害也陸續產生。跑步最主要的受傷原因是過度訓練，在每次跑步訓練中，下肢需經歷不下千次踩踏，使足部累積了反覆性的負荷，且隨著疲勞發生，跑者的跑姿往往會變化，使關節、軟組織受力出現問題，進而形成傷害。過往研究發現，跑步疲勞所產生的髖、膝內旋、膝外翻等變化，與髕骨股骨疼痛症候群，以及髂脛束症候群皆有關聯。更令人擔心的是，這些研究大多是針對有訓練經驗的跑者進行，此條件下已能明確發現疲勞對跑者的差異，對未經訓練的大眾跑者來說，疲勞對跑姿的影響是否會更加顯著？
疲勞使跑姿跑掉恐致受傷！ 對菁英或初階跑者的影響有差嗎？
針對上述疑慮，2017 年有學者在 Sports Biomechanics 期刊發表了一篇研究予以解惑。他們招募了有經訓練的菁英跑者，以及未經訓練的初階跑者分為兩組，並分別在疲勞前後觀察各組的關節角度變化。研究人員事前假設，兩組皆會因疲勞而出現運動學的變化，但預期無經驗組的變化會較大。
初階跑者的跑姿更易受疲勞影響
研究分析跑者們疲勞前後的運動學參數變化，結果發現，兩組跑者的骨盆前傾角度、骨盆旋轉角度都會隨著疲勞而增加（下表黃色標記處）。然而，初階跑者組的變化皆大於菁英跑者。
此外，從表上也可看出，跑動時的軀幹前傾角度會同時受跑者程度以及疲勞影響，初階跑者的軀幹傾角變異性本身就較大，疲勞後則會呈現更顯著的變化（下表紅色標記處），此現象也能從圖中所看出，圖左、右側分別為初階與菁英跑者疲勞前後的角度變化圖，可明顯看出初階跑者疲勞前後（實現與虛線的差距）角度差異較大，且整體的變異性也明顯較高。
黃標處顯示初階與菁英跑者的骨盆前傾、旋轉角度皆會應疲勞而增加。 紅標處顯示初階與菁英跑者於疲勞的軀幹前傾變化具顯著差異，菁英跑者幾乎不受疲勞而改變軀幹前傾角度 （圖片來源: Sports Biomechanics,17(3), 350-360.）
圖片來源：Sports Biomechanics,17(3), 350-360.
提升腿後肌與核心肌耐力是關鍵！
不論是初階或是菁英跑者，疲勞皆會影響跑姿，唯有透過實驗，我們才能深入探究問題的根源所在。本研究提出了骨盆的前傾與旋轉角度會隨疲勞增大，這也間接暗示了我們應該針對控制該關節動作的相關肌群作強化。舉骨盆前傾角度為例，提升腿後肌群以及核心的肌耐力或許能有效降低跑步疲勞後的變化角度，讓跑者能以更穩定的跑姿完成每一項訓練。
參考文獻：
Maas, E., De Bie, J., Vanfleteren, R., Hoogkamer, W., & Vanwanseele, B. (2018). Novice runners show greater changes in kinematics with fatigue compared with competitive runners. Sports Biomechanics,17(3), 350-360.
撰文／周奕呈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：疲勞對不同層級跑者的影響
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在國立台灣師範大學的實驗室裡，一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究，和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮，許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果，甚至是專業理論，我們都會轉譯成簡單易懂的文字，讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活，我們創立了運動科學網；為了讓正確的運動知識提升生活品質，我們創立了運動科學網，我們致力於運動科學的研究，希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中，而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
運動星球
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扮裝控大集合！倫敦馬拉松就是你的伸展台
2016-05-17
想要締造一個金氏世界紀錄嗎？很簡單，扮個裝來參加倫敦馬拉松，不過前提是你要跑得夠快。為了慈善募款，金氏世界紀錄每年都和倫敦馬拉松合作，以各種各樣的名目來吸引大家捐助參賽，只要在大會時間之內跑完，同時也是該項目最快完賽者就會被認可為紀錄。2015年4月舉辦的倫敦馬，有70種世界紀錄被登記，不過到最後只有34種項目被認可，來看看這些瘋狂的裝扮和想法吧，也許可以給你下一場馬拉松賽的服裝一點靈感。
鴕鳥當然要跑得快啊！
紀錄：跑最快的一隻立體造型鳥類
締造者：Bob Johnson
完賽時間：5:50:08
©GUINNESS WORLD RECORDS
這樣也可以？
紀錄：抱著兩顆籃球最快完賽者
締造者：Jerry Knox
完賽時間：4:10:44
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成電話亭最快完賽者
締造者：Ric Nardi
完賽時間：4:33:56
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成愛爾蘭綠色小精靈最快完賽者
締造者：Adam Jones
完賽時間：2:59:30（厲害！）
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成小矮人最快完賽者（這鞋子很難跑吧）
締造者：Andrew Shenton
完賽時間：3:54:05
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成一棵綠色植物最快完賽者
締造者：Andrew Smith
完賽時間：3:47:55
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成吉祥物最快完賽者
締造者：Andy Nice
完賽時間：3:42:12
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：三人合體扮裝最快完賽者
締造者：Andy Church、Laura Jones和Hear Smith
完賽時間：4:56:24
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成一顆水果最快完賽者
締造者：Elizabeth King
完賽時間：4:13:24
©GUINNESS WORLD RECORDS
這樣也行？
紀錄：背一個40磅包包，女性最快完賽者
締造者：Eva Clarke
完賽時間：4:34:42
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成節肢動物最快完賽者
締造者：Giles Lock
完賽時間：3:34:23
©GUINNESS WORLD RECORDS
應該很笨重
紀錄：穿著拆彈防爆裝最快完賽者
締造者：Iain Church
完賽時間：6:28:06
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成修士最快完賽者
締造者：Ian Young
完賽時間：3:27:17
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成拳擊選手最快完賽者
締造者：Joe Elliott
完賽時間：3:08:00（也好快！）
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：穿著學士服最快完賽者
締造者：Kelly Murphy
完賽時間：3:32:08
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：兩人三腳最快完賽者
締造者：Debbie Leeland 和 Paula Marshall
完賽時間：4:45:21
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：背一個80磅包包最快完賽者
締造者：Marc Jenner
完賽時間：5:53:20
©GUINNESS WORLD RECORDS
看了就滿身汗@@
紀錄：把睡袋穿在身上最快完賽者
締造者：Michael Mercer
完賽時間：4:20:21
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：背一個20磅包包最快完賽者
締造者：Mike Ellicock
完賽時間：2:56:39（也好快！）
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成護士（男）最快完賽者
締造者：Neil Casey
完賽時間：2:46:48（超會跑！）
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成卡通人物（音速小子）最快完賽者
締造者：Neil Light
完賽時間：3:09:28
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：四人扮裝最快完賽者
締造者：Andy Newman、David Newman、Ian Newman 和 Neil Hendy
完賽時間：6:23:03（搞成這樣也快不起來吧）
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成超級英雄最快完賽者
締造者：Paul Martelletti
完賽時間：2:30:12（不愧是超級英雄！）
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紀錄：扮成護士（女）最快完賽者
締造者：Sarah Dudgeon
完賽時間：3:08:54（也好強！）
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紀錄：扮成廚師最快完賽者
締造者：Stephen Roach
完賽時間：4:47:51
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成板球運動員最快完賽者
締造者：Subhashis Basu
完賽時間：3:20:4
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成皮尺（！）最快完賽者
締造者：Terry Bradbury
完賽時間：3:49:45
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成救生員（呵欠）最快完賽者
締造者：Terry Midgley
完賽時間：2:55:54（很會跑）
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成樂器最快完賽者
締造者：Thomas Jones
完賽時間：4:26:12
©GUINNESS WORLD RECORDS
紀錄：扮成醫生最快完賽者
締造者：Victoria Carter
完賽時間：3:13:23
©GUINNESS WORLD RECORDS