「後段加速（Negative Split）」跑法是常見的比賽策略和訓練方法。我們可將跑程分為前半段與後半段，顧名思義，後段加速意味著在整個比賽過程中，後半段比前半段更快完成，因此初始配速會刻意設定較慢，保留體力；等後半段逐漸加快速度。這個策略與一般跑者常見的實際情況恰好相反，一般跑者通常在開始時衝很快，後段因疲憊而速度漸慢，可稱為「前段加速 （Positive Split）」。

比賽中 

在比賽開始後必須克制衝動，避免一開始就衝刺，以略低於自己期望「完跑前的配速」起跑，接著逐漸加快到正常速度並陸續超越其他跑者，到最後用全力加速衝進終點線。
 
《秒懂馬拉松入門》一書中以「後半型跑法」稱之。例如，全馬42公里SUB5（5小時內完賽）的跑者，前15K的配速以慢均速10秒的輕鬆跑為主，約每公里7分10秒；15-30K以平均速度進行，配速約7分整；30K到終點的配速則比均速快10秒，約6分50秒。全馬SUB4（4小時內完賽）的跑者，前15K配速約5分50秒；15-30K約5分40秒；30K到終點則約5分30秒。與前段加速、全程均速等跑法相比，後半型跑法最容易發揮實力。

平日的練習

平常用5K這種短距離就能練習。一開始慢慢跑，等到熱身完畢再漸漸加速，這樣結束前的配速就一定會快於開跑時的配速。 建議在已測好距離的場地練習，較方便精準計算速度；或可跑同一地折返的路線，分別計算去程和回程時間，目標是回程比去程快，當你的跑步經驗是「完成時比開始時快」，自然會有跑步的愉快和成就感。 

後段加速的比賽策略與練習方法運用在許多運動項目，例如跑步、游泳、騎自行車、鐵人三項以及賽馬等；在跑步上，不僅可用於全程馬拉松，即便5公里比賽也可使用。

資料來源／Runner's World, WEKIPEDIA,《秒懂馬拉松入門》
責任編輯／Dama

2019渣打臺北公益馬拉松即將於1月13日開跑，今（2日）首創舉辦全台三地「傳愛，視障10小時不斷電接力」，讓台北、台中、高雄的視障與明眼跑者同時挑戰連續10小時接力跑。「台灣欄神」陳奎儒特別到台北場參與並分享個人經驗，並勉勵視障跑者「相信自己，不要放棄！」最後，總計視障個人挑戰組、視障接力組及一般跑者共跑出999.3公里，一舉超越去年從北到南500公里視障接力的紀錄。

視障跑者為夢想而跑 

去年在「渣打臺北公益馬拉松」開跑前，渣打透過全程由視障跑者組成的「北中南500K視障接力」活動，49個棒次、128位跑者，以6天合力完成跨越全台12縣市、500公里的接力挑戰。今年則首創全台三地的視障跑者與明眼跑者同時開跑，挑戰連續10小時接力跑，每一場次由10個棒次組成，每棒次跑1小時，最後累積加總三地跑者所跑出的公里數，期待超越去年的500公里紀錄。
 
台北場由專業視障跑者林信廷挑戰個人10小時不斷電；視障跑者洪國展及古奇哲則在台中參加個人挑戰組。台北場記者會中，林信廷表示，這次是接觸長跑20年以來，第ㄧ次挑戰個人連跑10小時的賽事，也利用這個機會，在長時間中能多瞭解自己的身體和心理。林信廷身兼舞者、運動員、按摩師，著實為一名斜槓青年，更以活潑直率的主持風格，獲得金鐘獎行腳節目主持人獎，他堅定說「我一直深信視障朋友的人生也可以很豐富，每個人的潛力都是無窮，只要不放棄，有一天一定會完成夢想！」
 
活動中，跑者們身上別的號碼布都寫上視障學生的職業夢想，來自超過50位台北市立啟明學校、台中市立啟明學校、高雄市立楠梓特殊學校學生，希望藉由視障跑者的堅毅與勇氣，以及明眼陪跑員的協助，為未來的職業夢想而跑。夢想職業中除了按摩師、老師、歌手外，更有學生希望可以成為廣播主持人、樂團鼓手、舞者、民意代表等，盡顯多元職業。

陳奎儒為公益暖身　自曝從小胖子遍亞運國手

出席台北場擔任陪跑員的陳奎儒表示﹕「在這個活動看見大家的力量，讓我感觸很深。我小時候曾因體型過胖，需要靠鐵架支撐才能行走站立，但我很好動，從國小參加田徑隊就夢想當一名亞運國手，也不顧身體缺憾與家長反對。於是我從一個需要輔助器支撐身體的孩子，到現在真的代表國家進入亞運殿堂。
 
台北市立啟明學校學生范君亮，得知賽事後自願向老師報名挑戰10公里，面帶認真神情說「我的夢想是亞運選手，很喜歡跑步時風從身旁飛過的速度感和運動員的意志力。」不料在訓練過程中膝蓋受傷，但仍到場支持活動。陳奎儒以亞運銀牌國手的經歷鼓勵范君亮﹕「要相信自己，且努力堅持自己的夢想！做就對了，不要想別人的眼光。」

視障、明眼攜手起跑　推動視障多元就業

渣打銀行公共事務暨行銷處負責人陳穎勳表示，去年渣打舉辦全台首次『北中南500K視障接力』活動，引起廣大正面迴響，今年再度號召視障跑者、陪跑員，首度同時於全台三地挑戰10小時接力；跑者們別著視障學生的職業夢想號碼布而跑，從這些職業夢想中，可看出視障學生對各種職業的嚮往。透過接力賽事，希望能傳達視障朋友的毅力與接受挑戰的勇氣，提升社會大眾對視障多元就業議題的關注度，並協助學生達成職業夢想。
 
台北市政府體育局局長李再立今天也親自到台北場陪跑，他說自己也報名了渣打馬21K半馬組，而在這之前有更大的挑戰，他將參加陪跑員培訓，希望在渣打馬當天下場陪視障跑者跑完21K，用行動支持視障跑者。

資料來源／渣打銀行 
採訪攝影／Dama

據Runner’s World網站報導，一位來自美國佛州的70歲老人在2015年的7月完成一項驚人的壯舉，他參加了號稱世界上最艱難的惡水超馬135英里賽（Badwater135，217公里）的雙倍挑戰，不但完成了來回穿越，還加碼登上了美國最高峰惠特尼山的頂峰，然後再沿著原路跋涉一趟146英里（235公里）回到低於海平面85公尺，位於死谷的起點，惡水盆地。這趟挑戰總行程高達292英里（約470公里），他也成為完成這項極限挑戰最年長的選手。

以41小時30分鐘21秒抵達大會終點（惠特尼山登山口）並參加了賽後活動與稍作睡眠休息之後，貝克繼續往上攀爬了11英里，來到了高度為4,421公尺的惠特尼峰頂。這裡才是他這趟壯舉的中途點，接著他轉身往他下半場的146英里出發前往位於死谷的終點。他在8月5日以整整七天8小時又48分鐘完成這場292英里的超級大挑戰，成為史上第29位完成這項壯舉的人，同時也是其中年紀最長者。

這位老先生名叫鮑伯·貝克（Bob Becker），來自美國佛州的羅德岱爾堡，現年70歲的他熱愛跑步，今年四月在他過完70大壽時，決定想要做一件大事，於是他把目標放在這場雙倍並加碼的「惡水超馬賽」。他從2005年開始跑超馬，第一場比賽是「Marathon des Sables」，當時他已經60歲。當《跑者世界》記者問他想要拿什麼來慶祝他的80大壽，他笑答，「我還沒想到那麼遠。」

作為有豐富長跑經驗而且已經參加了許多場100英里以上賽事的健將，貝克也承認，「惡水超馬來回（Badwater Double）並加碼上頂峰」是自己所做過最艱苦的挑戰，在比賽過程中他也有過不止一次想要放棄的念頭，但是好在他堅持了下來。從美國大陸的最低點一直跑到最高點，四千多公尺的直線攀升距離對於普通人來說是已經對身體的一次嚴峻考驗，再加上比賽要迅速折返奔跑，對於身體與體能的要求更為嚴格，更何況是一位70歲的老人。他本來希望可以提早一天完成，不過腳底的水泡、肌肉的酸痛與全身的疲憊拖慢了整個過程。

基於互助的原則，一些他之前支援過的跑者反過來組成了他的應援團。3位在去程、3位回程，一位在登山口他中途休息時幫助他處理物資補給、配速、與支援他在途中所有需要的物品。「這些成員幫助我一路往前進，而且他們實在做得太好了，讓我一路活著，不但讓我適當補充水分，而且好好餵飽了我，」貝克說。

惡水超馬賽一開始只是一場從死谷跑到惠特尼峰的隨性越野賽，1987年首次舉辦時僅有5人參加，總里程與這次貝克跑的相同，是146英里，不過當初並沒有指定路線，所以演變成一場走捷徑大賽。後來美國林務局規定上惠特尼山需要有登山證，因此才改為經典的135英里路線，新的終點位於惠特尼山的登山口。此路線從美國大陸的最低點延伸到最高點，被稱為世界上最艱苦的越野跑挑戰。在這段距離裡人跡罕至，最高處為海拔2,530公尺（登山口），最低處為低於海平面的85公尺，垂直攀升總距離為3,962公尺，下坡的總高度也有1,433公尺，因為大賽舉辦時間選在濕熱的七月，路線的最高溫動輒在攝氏50度、在高山上低溫又會降到零度左右，極大的溫差加上高山症的威脅，艱苦程度可想而知。

貝克這次挑戰的原始路線，一路上到了高度為4,421公尺的惠特尼峰，雖然距離僅增加11英里，但是高度攀升與山路路況相較於前面135英里來說絕對不輕鬆，貝克自己都說，攀登惠特尼峰是這段路程最艱難的部分。「當你從平時習慣的海平面海拔高度跑到海拔4千多公尺的地方，那種高度絕對會把你打倒。」貝克事後回憶道，「我必須多花一天來休息，才能恢復足夠的體力下山。」

貝克耗時41小時30分鐘21秒抵達大會的終點，惠特尼山登山口，他整段135英里的路程都沒有睡覺，而且，因為這段是大會的正式賽事，路上有其他96位參賽者，他覺得因為這種競爭性，使得他去程的表現比預期得要好，他在這段「Badwater 135」超級越野賽中獲得第60名。

可能因為不想錯過大會的賽後慶祝活動與和其他跑友交流的機會，貝克只在登山口的旅館睡了三到四小時，也因為睡眠不足，他從山頂下到基地營之後就「當機」了，在他能夠開跑往回程出發前，他多休息了一天，他在回程時也在隊友的車上或沿途的旅館裡多做了幾次短暫的睡眠，雖然他忘記到底睡了幾次與多久。

貝克的挑戰還沒結束。在最後的42英里時，側風特別強，常常把他往路邊推，尤其是最後的18英里。「我知道我要轉到最後一段的惡水路上，你都可以嗅到老穀倉的味道了，」他說，「但是就在我正要轉方向的瞬間，側風倏地變強把我吹倒。這好像是上帝跑來跟我說，『兄弟，你以為這樣就結束了嗎？這裡有另一個挑戰給你。』」

要在佛羅里達這樣的平地準備惡水超馬賽這樣的登山越野賽的訓練實在不容易。還好貝克有一位指導他超過10年的超級教練兼朋友麗莎·史密斯-巴特欽(Lisa Smith-Batchen)，她是兩次惡水超馬賽冠軍，還是唯一一位完成一口氣跑四趟惡水超馬的女性。從2007年開始，巴特欽帶領著貝克不斷參加大大小小的超馬賽事，也參加過好幾次惡水超馬，但是今年還是貝克第一次挑戰往返的雙倍距離，在完成這個壯舉之後貝克也表達了對於巴特欽的感謝。

貝克不僅成為這個惡水超馬來回並加碼上頂峰壯舉最年長的挑戰成功者，還成為了12年以來的完賽第一人。在接受採訪時，他表示：「我從來沒有懷疑自己可以順利完成這次越野跑，但是在比賽過程中我不止一次的希望比賽就此結束。我能夠完成這個壯舉，必須要感謝我七位應援團隊友們的鼎力協助與支持。當然，沿途所有觀眾的加油打氣也是一個重要因素，他們的支持是你繼續前進的最大動力。」