許多人健身或運動本來就是從「心不甘情不願」開始的，因為，沒有人會不喜歡不用流汗輕鬆躺在沙發上的時光！但如果你想要讓自己活的長久一點，就必需要開始強迫自己開始運動流點汗。根據密西根大學最新的一項研究發現，身體肌肉較弱的人通常不會像同年齡強壯的人一樣的活著！所以，這個意思是說身體肌肉的力量將能有助於生命的長短？

在調整社會人口學因素裡的慢性健康狀況和吸煙史後，發表在「老年學：醫學科學雜誌」上的研究發現，肌肉力量較低的人在死亡時間上可能會有提前50％的機率，看到這邊請先別急著對這句話下任何的定論！不如，我們來看看這項研究人員是怎麼說的。

握力與健康

來自於密西根大學(University of Michigan,UM))公共衛生學院流行病學的Kate Duchowny博士表示，越來越多的研究表明，手部肌肉力量(握力)可能是整體健康和長壽的重要預測指標，而不是我們以前常說的肌肉質量；在整個生命中保持肌肉力量，特別是在人生進入中老年之後的生活中，能夠長壽和獨立衰老是一項非常重要的事情。另外，已經有研究發現手握的強度與運動限制和殘疾成反比；然而，這儘管是一種相對簡單且經濟有效的測試，根據Duchowny博士的說法，我們的雙手握力是特別重要的一項觀察指標！因為，它可以用作整體健康和長壽的預測因子，甚至可能比其他常用的測量如肌肉質量更有效，但握力測量目前還不是大多數常規體檢的一部分。該統計數據相對容易衡量，需要進行簡單的測試，患者可以使用稱為測力計的工具來測量以千克為單位的強度。其它一組的研究人員還發現，握力可以成為各年齡段人群整體健康狀況的有力指標。

關於這點由Duchowny博士及其同事，所組成的UM研究團隊分析了8,326名年齡在65歲及以上的男性和女性的全國代表性樣本的數據，這些樣本是UM作為大學健康和退休研究的一部分收集的數據。力量水平由分層閾值或切點來定義強度等級，例如：肌肉無力被確定為男性的手部握力小於39千克，女性為22千克。研究人員發現根據該標準，數據組中有46％的人被歸類為「弱 」相比之下，使用來自代表性較低的樣本的其他切點，只有約10％至13％被認為是弱的，因此，肌肉握力越弱的人有可能會早死。

這一發現導致Duchowny博士和研究團隊，特別強調測量握力對於患者與醫生之間有多重要，這些量測出來的數據，甚至在發現它們開始衰老與相關健康問題之前，就能當作一種指標性的觀測數值。Duchowny說，手握力量是日常護理的一個組成部分，可以進行早期干預，這可能會延長個體的壽命和獨立性；我們相信這樣的研究報告將能反應出肌肉無力是一個嚴重的公共衛生問題，也是一種老年人口變化的趨勢。因此，你應該透過各種積極的訓練方式，增強前臂與手部的握力練習，這將可以讓你的肌肉力量與衰老程度獲得一定程度的改善，甚至於可以讓你過上更健康長壽的生活。

資料參考／news.umich

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在之前的「為何健身運動也需要肌肉補劑？帶你了解L-谷氨酰胺的秘密」這篇文章有說明到，為何許多健身與運動訓練者都需要它來做為補充品，然而，除了最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉之外，現在新的研究也有表明，L-谷氨酰胺對於人體健康有這7大好處，現在我們就快來了解一下吧！

對身體的七種好處

1.改善腸胃問題

發表在《臨床免疫學》雜誌上的一項研究發現，L-谷氨酰胺可正常化刺激炎症性細胞因子的TH2免疫反應的作用，在這些研究中，L-谷氨酰胺的作用表明它可以減少腸道炎症，並可以幫助人們從食物敏感性中恢復過來。值得注意的是，以發現體內克雷布斯循環（Krebs cycle）又稱為檸檬酸循環（citric acid cycle）的英國生物化學家克雷布斯（Krebs），是第一個建議服用L-谷氨酰胺治療腸道相關問題的人。如果你有任何類型的消化問題，例如腸易激綜合症（IBS），克羅恩氏病等炎症性腸病，潰瘍性結腸炎，憩室病，憩室炎，腸漏或任何與腸漏有關的問題，L-谷氨酰胺都會有益於你的健康。因為它是腸道重建和修復的重要營養素，所以你需要定期在飲食中添加這種氨基酸。

2.解決腸漏症

世界上數以百萬計的人正為了腸漏症（Leaky Gut Syndrome）的疾病所困擾著，這病症將會引起甲狀腺疾病，例如橋本氏病、關節炎以及牛皮癬等皮膚問題，而谷氨酰胺是小腸細胞的主要燃料來源；因此在臨床研究中已證明它可以治愈腸漏症的問題，一項發表於《柳葉刀 》醫學期刊上的研究，這研究針對20名住院患者進行了檢查，發現補充L-谷氨酰胺會降低腸道通透性，另外，發表在《英國外科雜誌》上的一項動物研究發現，L-谷氨酰胺有益於潰瘍性結腸炎和炎症性腸病。

3.改善大腸激躁症

谷氨酰胺通過平衡粘液的產生來幫助改善大腸激躁症和腹瀉，進而讓排便更加的健康。如果你患有橋本氏甲狀腺炎(Hashimoto thyroiditis)或甲狀腺功能低下，則應將其作為甲狀腺功能減退症飲食的一部分，如果患有大腸激躁症症狀，例如持續腹瀉或潰瘍則應將其作為大腸激躁症飲食的一部分。

4.促進肌肉生長

無論你的目標是想提高運動成績、促進新陳代謝、改善恢復能力甚至是訓練肌肉成長，有許多的研究都表明L-谷氨酰胺可以有效率的幫助訓練，這是因為在激烈的訓練過程中，我們的身體將會承受極大的壓力，而這時肌肉與肌腱都會對於谷氨酰胺的需求量比平常還多，因此在經過劇烈運動後，體內細胞谷氨酰胺濃度將下降50％和血漿濃度下降30％，這種狀態是身體利用肌肉而非碳水化合物取得能量的途徑，但是谷氨酰胺可以防止這種情況的發生。

有一項研究發現，谷氨酰胺補充劑可以改善肌肉的水分，因此可以從劇烈的重量訓練中更快地恢復，進而增強你的力量並有助於修復骨骼肌的組織。這就是為什麼補充谷氨酰胺不僅僅是在健美健身圈中獲得歡迎外，在許多的運動訓練上都已經普遍採用。 然而，劇烈運動後補充谷氨酰胺的濃度需要長達5天的時間，因此，如果你有固定進行劇烈運動就應該要固定的服用，另外，一些健美運動員說谷氨酰胺與BCAA特別是亮氨酸結合使用時效果最好，也有許多的人在運動訓練後將它與肌酸一同服用，以試圖改善肌肉的恢復並增強人體的能量存儲。

5.提高運動表現

L-谷氨酰胺在體內的主要作用之一，是通過清除體內大量的氨水來進行排毒，有它充當緩沖劑將過量的氨轉化為其它氨基酸、氨基糖和尿素。當我們進行大約一小時的運動之後，可以使體內的谷氨酰胺含量減少約40％外，還可能導致免疫功能下降，這將會對你的阻力訓練產生負面影響，並可能導致過度訓練綜合症。而服用L-谷氨酰胺可以透過增強免疫系統（輔助T細胞）使長距離運動員受益，有動物研究表明輔助T細胞（T helper cells, Th）的增加，可能會減少與過度訓練綜合症相關的壓力。

6.增進脂肪燃燒

L-谷氨酰胺可以幫助抑制胰島素水平並穩定血糖，從而燃燒脂肪並建立肌肉，這樣可使人體肌肉獲得較少的損耗，並能維持細胞中的血糖和胰島素敏感性。另外，有多項研究也表明，補充谷氨酰胺後，人類生長荷爾蒙（Human. Growth. Hormone,HGH）的濃度上升了近400％，這種激素反應將會導致靜息代謝率的增加，並改善後然效應或運動後過量氧耗（Excess post-exercise oxygen consumption,EPOC），這種加成的效果對於脂肪消耗、減輕體重和增加肌肉量都有十分重要的效果。

7.促進大腦健康

谷氨酰胺是大腦中神經遞質谷氨酸的前體，對促進大腦健康至關重要。這是由於谷氨酰胺-谷氨酸循環（glutamate cycle）的中斷會導致各種腦部疾病，包括里氏綜合症、癲癇、躁鬱症、精神分裂症，焦慮症、抑鬱症和酒精成癮等精神疾病。另外，谷氨酰胺還可以幫助延緩大腦衰老，線粒體功能障礙會導致神經遞質谷氨酸的異常增加，並再次使大腦處於發生上述問題的危險中；2018年於紐約大學醫學院所進行的一項研究表明，即使是輕度的外傷性腦損傷也會導致腦萎縮，而這種損害的大部分歸因於谷氨酰胺-谷氨酸循環的中斷和谷氨酸水平的異常升高有關。

資料參考／draxe

責任編輯／David

你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後，雙腳無感，反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位，事實上，跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身，下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱，跑步時變得疲憊，下背部就會被迫更努力保持直立和穩定，這時不僅容易受傷，途中或跑後也會痠痛纏身。

幸好，這些困擾不會無藥可救。當下背痛發生，首先要就醫檢查下背痛原因；若無特殊問題，訓練將是你預防下背痛的最好方法，2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」，那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧！

1. 跑前暖身﹕腿部擺動

在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步，因為骨盆向後拉，可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力，讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。

步驟1：平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡，但身體靠牆側須離牆面一個手臂長，方便留空間讓腿部擺動。
步驟2：保持骨盆穩定，右腿向前、向後擺動；當腿向前擺動時，必須感覺到大腿後側伸展。
步驟3：做12-20次擺動，同一動作換成左腿。

2. 骨盆歪斜矯正+核心訓練﹕直腿仰臥起坐

跑步時，如果骨盆向前或後傾斜太嚴重，腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步，最好在前方或旁邊擺一面大鏡子，較容易觀察自己的跑姿。另一方面，透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。

步驟1：平躺在墊子上，用腳後跟向地面施加向下的壓力，雙臂交叉放在胸前，收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2：輕慢地抬起肩膀離開地面，同時保持腳後跟的壓力。
步驟3：重複12-15次。

3. 全身性核心訓練﹕登山式

跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌，它們會變得很弱，使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬，背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動，除了訓練核心肌群，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。

步驟1：始於棒式姿勢，雙腳打開與肩同寬，保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2：左右腿膝蓋交替彎曲，往與腿同側的手肘觸碰。
步驟3：1次40秒，做2組，組間休息20

4. 臀部核心訓練﹕橋式

橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作，對久坐者而言，橋式能有效改善姿勢，進一步改善脊椎問題。

步驟1﹕躺在地面，雙腳與肩同寬踩地，雙膝彎曲，雙手平貼於身體兩側。

步驟2﹕夾緊臀部，慢慢將下背及骨盆離開地面抬起，直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。

步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢，共做3組。

5. 上半身核心訓練﹕蝗蟲式

蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展，保護脊椎與椎間盤之間的神經，更能增加上半身柔軟度。

步驟1：趴在墊上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直併攏。
步驟2：吸氣，將下半身打直併攏抬起；雙手離地打直往後延伸，夾緊下背部，胸部應離地幾公分；頭往上抬。
步驟3：停留3-5秒鐘，保持呼吸，放鬆並回到起始位置。

6. 腹部核心訓練﹕棒式&側棒式

棒式是核心肌群最基礎的訓練之一，主要訓練到腹部核心肌群，同時也訓練臀、腿；側棒式則是棒式的變化，除了穩定腹部核心，也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬打直。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，以雙肘和腳趾支撐身體重量，從頭部、脊椎至腳尖呈一直線，不可拱背或凹腰，腹部收緊。保持呼吸，維持10秒。
步驟3：利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式，穩定身體，臀部離地，頭部、脊椎至腳尖呈一直線，保持呼吸約20秒。

資料來源／Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF     
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