許多人健身或運動本來就是從「心不甘情不願」開始的，因為，沒有人會不喜歡不用流汗輕鬆躺在沙發上的時光！但如果你想要讓自己活的長久一點，就必需要開始強迫自己開始運動流點汗。根據密西根大學最新的一項研究發現，身體肌肉較弱的人通常不會像同年齡強壯的人一樣的活著！所以，這個意思是說身體肌肉的力量將能有助於生命的長短？

在調整社會人口學因素裡的慢性健康狀況和吸煙史後，發表在「老年學：醫學科學雜誌」上的研究發現，肌肉力量較低的人在死亡時間上可能會有提前50％的機率，看到這邊請先別急著對這句話下任何的定論！不如，我們來看看這項研究人員是怎麼說的。

握力與健康

來自於密西根大學(University of Michigan,UM))公共衛生學院流行病學的Kate Duchowny博士表示，越來越多的研究表明，手部肌肉力量(握力)可能是整體健康和長壽的重要預測指標，而不是我們以前常說的肌肉質量；在整個生命中保持肌肉力量，特別是在人生進入中老年之後的生活中，能夠長壽和獨立衰老是一項非常重要的事情。另外，已經有研究發現手握的強度與運動限制和殘疾成反比；然而，這儘管是一種相對簡單且經濟有效的測試，根據Duchowny博士的說法，我們的雙手握力是特別重要的一項觀察指標！因為，它可以用作整體健康和長壽的預測因子，甚至可能比其他常用的測量如肌肉質量更有效，但握力測量目前還不是大多數常規體檢的一部分。該統計數據相對容易衡量，需要進行簡單的測試，患者可以使用稱為測力計的工具來測量以千克為單位的強度。其它一組的研究人員還發現，握力可以成為各年齡段人群整體健康狀況的有力指標。

關於這點由Duchowny博士及其同事，所組成的UM研究團隊分析了8,326名年齡在65歲及以上的男性和女性的全國代表性樣本的數據，這些樣本是UM作為大學健康和退休研究的一部分收集的數據。力量水平由分層閾值或切點來定義強度等級，例如：肌肉無力被確定為男性的手部握力小於39千克，女性為22千克。研究人員發現根據該標準，數據組中有46％的人被歸類為「弱 」相比之下，使用來自代表性較低的樣本的其他切點，只有約10％至13％被認為是弱的，因此，肌肉握力越弱的人有可能會早死。

這一發現導致Duchowny博士和研究團隊，特別強調測量握力對於患者與醫生之間有多重要，這些量測出來的數據，甚至在發現它們開始衰老與相關健康問題之前，就能當作一種指標性的觀測數值。Duchowny說，手握力量是日常護理的一個組成部分，可以進行早期干預，這可能會延長個體的壽命和獨立性；我們相信這樣的研究報告將能反應出肌肉無力是一個嚴重的公共衛生問題，也是一種老年人口變化的趨勢。因此，你應該透過各種積極的訓練方式，增強前臂與手部的握力練習，這將可以讓你的肌肉力量與衰老程度獲得一定程度的改善，甚至於可以讓你過上更健康長壽的生活。

資料參考／news.umich

責任編輯／David

 

體能是從事各種運動的基礎，也是比賽致勝的關鍵能力，對於職業籃球員「台版 LBJ」周儀翔也不例外。周儀翔現效力於 P. LEAGUE+ 高雄鋼鐵人隊，場上位置是前鋒，191 公分高的他擁有美式球員般的結實體格，是宰制球場的一大優勢，體能訓練則是背後支撐他被公認為前鋒球員不可或缺的基礎。運動星球編輯這次特別專訪到周儀翔，他首度曝光賽季間對各種體能條件的訓練方法，更不藏私公開私房的恢復、營養補充策略，秘密武器是透過 Garmin 智慧錶來輔助記錄各項肌力及重量訓練，以及預估恢復時間，原來全能前鋒在球場外也擁有完整的私房訓練方法，讓我們一起看大神如何在球場上占有不可撼動的地位！

籃球員的肌力訓練課表 與健身人大不同

在球場上要做跑動、防守、運球、投籃等各種動作，周儀翔是如何訓練基礎體能，以應變這些快速連貫的複雜動作呢？儀翔指出，因應球場上各種需求，上肢、下肢、核心等全身肌群都會一起使用到，所以籃球員的肌力訓練課表不像健身、健美者會拆解動作與其對應的身體部位，而有「練腿日」、「練胸日」這種安排；相反地，籃球員每一次訓練都要訓練到全身，包括上下肢、核心及其他體能。

在非賽季期間，儀翔每週有 2-3 天訓練體能，如果賽季時賽程緊湊，他每週至少訓練兩次，每次約 1.5 小時。如果在比賽隔天的恢復日，會視情況休息或做強度較低的肌力訓練。

儀翔傷後強勢回歸的這段時期，最著重於加強核心肌群、大腿股四頭肌與上背肌群。下肢訓練主要加強股四頭肌以支撐膝蓋，如槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬舉；上肢著重在上背、胸和肩部，會採取強度較高的臥推、引體向上等動作，除了訓練肌力也提升爆發力，而划船、繩索飛鳥夾胸等機械式器材，則可作為恢復日較低強度的訓練。此外，運用壺鈴擺動可同時訓練到上下肢、核心等全身肌群，幫助三關節（腳踝、膝蓋、髖部）伸展，對於在球場上的跑跳移動和爆發力都是相當好的訓練。

儀翔坦言自己因為傷後歸隊不久，所以他的訓練課表與其他隊友不一樣，例如負重不能太重，以避免膝蓋負擔過大。他強調，每個人身體狀態不同，訓練課表應該因應當下狀況，他通常會依循訓練師針對他的狀況而開設的專屬課表。

防守「苦工」的必備體能 — 折返跑

在球場上，儀翔指出防守的體能消耗較大，可說是個「苦工」，必須一面跟對手做較強烈的肢體接觸、一面跑動，並專注於對方的策略。為此，儀翔常在主要訓練後加強訓練轉換防守，這背後所需的體能就以折返跑為訓練方式。儀翔說，這些額外的訓練他都在主要訓練結束後自行加強，他會以衝刺進行折返跑，通常以球場距離折返 6 趟為 1 組，每組（6 趟）須在 30 秒內完成，每次訓練共跑 4 至 5 組。

儀翔笑說，每次跑折返跑心裡都會出現「快死掉了」、「再累都要跑完」等天使與惡魔的聲音，不過最後他都用意志力撐下去。而平時在球場上比賽無法戴錶的他，在肌力、重量訓練和折返跑時都一定戴著運動手錶，近期最常配戴的是 Garmin Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶，除了詳細記錄訓練組數，訓練完成後也能立即檢視心率，以便反映自己的恢復狀態。他透露，每當跑到「快死掉了」心率通常飆近 200bpm，這個時刻也是他目前測到最大的心率，除此之外手錶還能記錄卡路里消耗，對於檢視自身狀態很有幫助！

恢復跟訓練一樣重要！ 儀翔以睡眠監測搭配營養加速恢復

不只注重訓練，儀翔也使用智慧手錶做日常健康監測、營養補充等各種方法去幫助恢復。恢復是訓練過中非常重要的一部分，儀翔最常透過 Instinct Crossover 智慧錶了解每次訓練後的預估恢復時間，以及何時適合再進行高強度的鍛鍊，同時也非常喜歡用 Instinct Crossover 的「睡眠監測」功能，這項功能會完整監測睡眠期間，並將睡眠分為淺層睡眠、深層睡眠及 REM 快速動眼期三階段，他最注重自己的深層睡眠時間，同時也會透過每日睡眠分數了解長期的睡眠品質。

儀翔坦言：「雖然有規定自己每天至少睡足 7 小時，但近幾個月睡眠品質較差，晚上常常睡不著，有時 9 點早早睡著，卻在半夜 12 點就驚醒。睡眠監測功能剛好幫我檢測睡眠狀況，發現最近深層睡眠時間才兩小時左右，就會警惕自己做其他幫助放鬆的事來提升睡眠品質。」也因為 Instinct Crossover 具備太陽能充電功能，即使在 GPS 模式電力也能續航近一個月，省掉儀翔在忙碌生活中還須常常記得充電的麻煩。

有趣的是，Instinct Crossover 的「壓力偵測」是儀翔表示有興趣但「不敢看」的功能。壓力數據是分析使用者的心率變異數值（HRV）得出，訓練、睡眠、營養補充甚至生活壓力都會影響到壓力等級。對於此功能，儀翔笑說最近正值賽季，怕會測出壓力等級過大，看了反而被自己嚇到。

飲食部分，儀翔的最大原則就是少油、少鹽、不炸、健康吃。而在比賽後因為消耗能量大，他會馬上補充大量的水和巧克力牛奶；至於重量訓練後則喝高蛋白來加強蛋白質的攝取。

給一般大眾的運動建議：開心最重要

卸下職業球員身分，儀翔對於一般人運動的建議少了嚴謹的督促，而強調「運動就是要開心」。他解釋，如果為了維持身材等目標運動，而讓自己壓力過大或過度壓抑，這反而本末導致，保持愉快的想法去健身才會更持久。他也建議剛開始接觸運動的人可以多做身體質量相關檢測，先認識自己的身體，再選擇適合自己目標和興趣的運動，開始運動後，可以透過智慧手錶來檢測自己的體能和恢復狀況，也可以透過 Garmin Connect APP 下載線上課表安排訓練，讓手錶成為一名全天候陪伴你運動、檢視你健康的最佳運動教練！

運動即生活 日常穿搭運動休閒但必配各色錶款

在不比賽和訓練的日常生活，擁有 191 公分衣架子身材的周儀翔，在穿搭上崇尚簡約百搭的黑、白、米色系運動休閒服飾，並鍾愛帽子和手錶兩種簡單兼具實用的配件。

不走花俏路線，手錶是他全身上下最「活潑」的選擇。他表示：「我在各種場合都會配戴相應我當天穿搭的手錶，很重視不同顏色錶款的搭配組合。像是 Instinct Crossover 全系列有三種層次的黑色和兩種藍色，藍色錶款很適合搭配日常穿搭，讓我無論走在哪裡、有沒有運動都方便隨時監測自己的健康與恢復狀況。」

Garmin Instinct Crossover全系列5色 業界唯一指針款智慧全螢幕GPS運動錶

結合戶外運動與潮流，Garmin 推出業界唯一結合經典指針、全方位 GPS 與全數位錶面的「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」，搭載 RevoDrive 耐衝擊自動校準指針，同時提供全天候健康監測、超過 30 項室內外運動模式，更有 Garmin Pay 行動支付與來電、訊息等智慧通知，其中「太陽能版本」配載 Garmin Power Glass 太陽能充電鏡面，電力以月為測量單位，提供最強電力續航。

Garmin Instinct Crossover 全系列共推出 5 款色系，包含墨碳黑、石墨黑、極致黑、海沫藍、潮浪藍，以硬派潮流外型結合經典指針為智慧錶增添整體層次，搭配內斂沉穩選色與科技感爆棚螢光指針，成為跨界潮流穿搭必備配件之一。

Garmin Instinct Crossover 官網

拍攝地點／健身工廠 Fitness Factory 信義廠 
採訪撰稿／Dama
攝影／Oliver

美國加州有一個著名的「肌肉海灘」（Muscle Beach），在海灘上面無時無刻都會看到一群猛男以及身材火辣辣的美女，在濱海步道上還設有許多健身器材，沿著街上走，你還會看到許多健身器材商店，連知名影星阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger）也在這裡健身。

在不久之前，有一美國老人在沙灘上震驚了所有路人，他不僅舉起了裝有六大塊槓片的槓鈴，還單手舉起了槓鈴，把圍觀的年輕人嚇傻了。

在2016年七月時，在這邊舉辦了一場世界知名的Cross Fit比賽。當時有位看起來白髮蒼蒼的老爺爺要上前報名參加這次比賽，所有人目瞪口呆並懷疑這位爺爺是不是失憶走錯路來到這，結果看起來滿臉皺紋，還穿著老式夾克衫的阿伯，居然隨地舉起了串有六大片槓片的槓鈴後又單手舉起了槓鈴，把圍觀看好戲的人都嚇傻了，所有觀眾紛紛拿起手機錄影拍照。

這個影片在2016七月份被放到Youtube上，觀看次數已經達到快300萬的點擊數。但是，其實這個阿伯實際上並不是84歲，他是由美國一位年輕的 CrossFit Games 運動員肯尼斯·里弗里克（Kenneth Leverich）所扮演的，而幫他化妝的是由好萊塢著名化妝師丹·吉爾伯特（Dan Gilbert）所操刀，經過長達4小時的化妝，終於成功化身成84歲的老人，也成功嚇壞所有參賽的肌肉男和在場觀眾。

看看卸下妝的Kenneth Leverich是不是很帥氣呢，他可是一位是CrossFit菁英選手，也是台灣西進美國運動品牌「Virus」旗下的代言人之一，他其挺舉可達365磅（約183kg）、硬舉可達525磅（約263kg）、抓舉302磅（約151kg）、 背蹲舉465磅（約282kg）！