許多人健身或運動本來就是從「心不甘情不願」開始的，因為，沒有人會不喜歡不用流汗輕鬆躺在沙發上的時光！但如果你想要讓自己活的長久一點，就必需要開始強迫自己開始運動流點汗。根據密西根大學最新的一項研究發現，身體肌肉較弱的人通常不會像同年齡強壯的人一樣的活著！所以，這個意思是說身體肌肉的力量將能有助於生命的長短？

在調整社會人口學因素裡的慢性健康狀況和吸煙史後，發表在「老年學：醫學科學雜誌」上的研究發現，肌肉力量較低的人在死亡時間上可能會有提前50％的機率，看到這邊請先別急著對這句話下任何的定論！不如，我們來看看這項研究人員是怎麼說的。

握力與健康

來自於密西根大學(University of Michigan,UM))公共衛生學院流行病學的Kate Duchowny博士表示，越來越多的研究表明，手部肌肉力量(握力)可能是整體健康和長壽的重要預測指標，而不是我們以前常說的肌肉質量；在整個生命中保持肌肉力量，特別是在人生進入中老年之後的生活中，能夠長壽和獨立衰老是一項非常重要的事情。另外，已經有研究發現手握的強度與運動限制和殘疾成反比；然而，這儘管是一種相對簡單且經濟有效的測試，根據Duchowny博士的說法，我們的雙手握力是特別重要的一項觀察指標！因為，它可以用作整體健康和長壽的預測因子，甚至可能比其他常用的測量如肌肉質量更有效，但握力測量目前還不是大多數常規體檢的一部分。該統計數據相對容易衡量，需要進行簡單的測試，患者可以使用稱為測力計的工具來測量以千克為單位的強度。其它一組的研究人員還發現，握力可以成為各年齡段人群整體健康狀況的有力指標。

關於這點由Duchowny博士及其同事，所組成的UM研究團隊分析了8,326名年齡在65歲及以上的男性和女性的全國代表性樣本的數據，這些樣本是UM作為大學健康和退休研究的一部分收集的數據。力量水平由分層閾值或切點來定義強度等級，例如：肌肉無力被確定為男性的手部握力小於39千克，女性為22千克。研究人員發現根據該標準，數據組中有46％的人被歸類為「弱 」相比之下，使用來自代表性較低的樣本的其他切點，只有約10％至13％被認為是弱的，因此，肌肉握力越弱的人有可能會早死。

這一發現導致Duchowny博士和研究團隊，特別強調測量握力對於患者與醫生之間有多重要，這些量測出來的數據，甚至在發現它們開始衰老與相關健康問題之前，就能當作一種指標性的觀測數值。Duchowny說，手握力量是日常護理的一個組成部分，可以進行早期干預，這可能會延長個體的壽命和獨立性；我們相信這樣的研究報告將能反應出肌肉無力是一個嚴重的公共衛生問題，也是一種老年人口變化的趨勢。因此，你應該透過各種積極的訓練方式，增強前臂與手部的握力練習，這將可以讓你的肌肉力量與衰老程度獲得一定程度的改善，甚至於可以讓你過上更健康長壽的生活。

資料參考／news.umich

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倒立這個近年來被許多明星藝人們爭相練習的一種訓練動作，也是徒手訓練裡提升肌力重要的一個環節，然而，這樣看起來十分厲害的訓練動作，到底有哪些好處？以及該如何做才能循序漸進的達到自由倒立呢？這篇我們將摘錄《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書內的內容，告訴你該如何正確的訓練才能完成這個又帥又酷的訓練動作，現在就讓我們看下去吧！

為什麼每個人都應該要學？

是的！這是一個很酷的動作技巧，在朋友面前展示時一定會讓你的朋友們驚艷連連，然而，除此之外，倒立訓練還具備有許多其它的好處：

1.打造核心和上身的肌力強度 雙手支撐倒立能同時鍛鍊你體內的十幾條肌肉，包括背部、胸部、手臂、腕部、核心甚至臀部的肌肉；定期訓練確實有助於增強這些肌肉的能力。

2.倒立對骨骼健康循環和呼吸有益 當你頭下腳上倒立的時候，身體血液流動方向會倒轉，因此，增加上半身的血液循環，同時也能減輕腳和腿的壓力；另外，倒立還可以運動到脊椎增加手腕、手臂和肩膀的骨骼健康，並且伸展橫隔膜和主要的呼吸肌，進而增加流向肺部的血液。

3.倒立促進正面情緒調節新陳代謝 倒立的時候不但可以使自己變得更強壯外，還可以有效的改善心情。當你感到沮喪或壓力大時，流向大腦的多餘血液，可以使你恢復精力並使心情平靜下來；另外，倒立甚至可以減少壓力荷爾蒙- 皮質醇的產生，因此可緩解輕微的抑鬱和焦慮，同時，由於倒立時能刺激甲狀腺和腦下垂體，所以可以實際有助調節你的新陳代謝速度，這意味著每天的倒立練習對保持健康的體重也有積極成效。

現在你準備好要跟我們一起練倒立了嗎？

倒立動作入門

無論你從那一個階段開始，以下的4種訓練步驟將幫助你達成無支撐時雙手倒立的目標，其它要的技巧就是耐心以及經常性的練習，要記住！堅持訓練是倒立動作成功的重要關鍵因素！

1.支撐腳雙手倒立 HALF-HANDSTAND HOLD

如果你是倒立運動的新手，一開始就要做完全垂直手倒立是會令人產生恐懼感的，所以，我們可以從一些半套的倒立訓練動作開始，例如運用雙腳支撐以手倒立，可以幫助你增強肌力和肌耐力的同時，讓部分身體習慣倒立的感覺。

動作步驟：

1.找一個長凳、台階或是比你腰部高度略低的穩定物品，將雙腳放在高架的平面上，雙手則放在地面上。

2.接著將雙手向後走，直到臀部垂直於肩膀上方或是盡可能的向後移動。

3.並穩定核心肌群，將肩膀向後向天空推高身體並保持這個姿勢。

試著完成三組每組三十秒的支撐腳雙手倒立動作。

2.胸面牆雙手支撐倒立 CHEST-TO-WALL HANDSTAND

雖然，你的目標是學會在無支撐下的雙手自由倒立，但要練成這個招式有大部分的時間，都是依靠著牆壁來進行訓練，看起來雖然少了些帥氣的成分但仍是令人印象深刻的一個動作；總之，頭下腳上靠著牆面的倒立，可以增強倒立時所需的肌力和肌耐力，同時，幫助你打造穩定紮實的倒立體式。

另外，倒立的方法關乎你進步的程度，因此請捨棄許多人常用的踢腳背對牆面的倒立法，取代的是用雙腳慢慢的往牆壁的高處走上去，胸部則正面接近牆壁；這個方法在一開始就可以訓練出筆直的身體倒立線條，並幫助你避免以後習慣拱著身體變成一個倒立的香蕉。

動作步驟：

1.背對牆壁將雙手放在牆前的地上，彎下身然後將雙腳慢慢沿著牆面向天空方向直走，直到體呈垂直姿勢。 你的目標是使雙手距離牆壁幾英寸，如果你的隻腳還不能走太高，雙手離牆壁的離還沒有目標那麼小，請不用擔心！這個訓練的一開始你必須了解頭腳顛倒的感覺。隨著持之以恆的練習，動作的完成度會變得更好。

2.當你的雙手移動到對的位置，請收緊核心與肋骨，並用肩膀將自己盡全力的推高。這時你會感覺到自己正在推開地板。

3.接下來，腳趾指向牆壁利用臀肌和四頭肌讓全身保持不動！

嘗試進行至少三組，每組倒立的時間長度以你自己的狀況安排，接著以時間為標準來追 踪進步的狀況。完成胸面牆雙手支撐倒立三組，每組45至60秒。當你對倒立感到習慣自在時，請試著將腳離開牆壁，時間愈長愈好，然後用側手翻或靠牆慢慢以雙腳走回地面。

3.扶牆剪刀腳手撐倒立 WALL SCISSOR DRILL

當你在習慣頭下腳上的倒立，而且依著牆壁做愈來愈輕鬆每次都能堅持45秒以上，就是你開始掌握平衡感練習的時候。在邁向無支撐的自由倒立目標之前，你要先建立雙手指梢的平衡感，而這個訓練仍需要牆壁這個重要的道具，在練習時專注於找到無支撐自由倒立時身體的重心及線條。

這項面牆剪刀腳手撐倒立就是我最喜歡的訓練動作，能協助學習者邁進下個階段，理解倒立時身體各部位正確堆疊的位置。

動作步驟：

1.首先，從背對牆壁的姿勢將手放在地上，雙腳踩著牆面往上走呈倒立姿勢，雙手此時也向牆壁移動。

2.確保身上的各部位肌肉收緊，肩膀則確實向地面方向推，協同身體拉高拉直。

3.接下來，將你的手從牆壁旁邊移開大約30公分左右。這時，你的臀部應該仍然在你手的位置的正上方。

4.慢慢將一隻腳從牆上移開，並使其在你頭部的垂直上方並保持平衡，並與肩膀和臀部保持一條直線。如果你的腿稍微超過臀部的垂直上方也沒關係，但是要確定將注意力集中在與肩膀垂直上方的臀部。

這個訓練動作你盡可能控制身體的平衡，慢慢將另一隻腳從牆上移開，並嘗試通過手指保持體的平衡及倒立的姿勢。如果你往牆的方向倒只需將腳靠回牆壁即可；如果你要往牆的反方向倒下，那就用側翻讓自己站起來。

學習倒立的的一部分功課就是學習如何跌倒！倒立時緩慢地前後移動雙腿，感覺指尖如何平衡你的身體，還有肩膀和臀部呈一直線時的重心。在練習中定期錄下自己的動作以評估進度。練習最忌急燥，找到你的平衡體位需要時間！

4.自由倒立 FREESTANDING HANDSTAND

只要能將自己靠著牆壁倒立45秒或更長的時間，你就可以開始練習自由倒立。倒立的進階過程中，依靠在牆壁的時間只要增長，能夠無支撐倒立也越快上手；當然，沒有利用任何支撐做雙手倒立會比撐牆雙手倒立挑戰得多。

倒立時，不僅需要足夠的肌力和肌耐力讓自己倒著直立，而且你需要具有良好的本體感受（了解你的身體在三度空間的相對位置），以及對如何在器官垂直顛倒時保持身體平衡的意識。儘管有些人可以在練習後的幾個月內就學成自由倒立，大部分的人則可以期待以一年或者更長的時間達到目標。

耐心的練習，嘗試著享受這成長的過程。嘗試倒立的起腳式大多以單腳分腿踢或是，雙腳彈跳的方法讓腳上頭下；大多數人反應單腳踢比較容易，因為用兩條腿往空中彈跳起來需要運用上背部大部分的肌肉力量及仰賴肩膀的靈活性。

分腿踢的倒立練習，也仍請慢慢進行！這個動作需要多次的嚐試，如果踢腿的力度不夠大，腳即難以抬高身體也不能垂直；如果踢的力度太大，則容易摔倒或往側身翻，總之，邁向成功的過程一定要保持耐心給自己時間和練習。就像牆式剪刀腳手撐倒立的動作一樣，要嘗試練習用手指尖來保持平衡。另外，集中精神將肩膀和臀部疊高在手臂的上方，肋骨往內收以避免背部向後彎曲。

當你確實準備好將自己的雙腳移開牆壁，也不要完全停止牆式的倒立訓練。因為自由倒立可以強調雙手擁有最好的平衡感，而經常依著牆壁訓練，將時間拉長，則是訓練更大的肌力和肌耐力，不論你採取什麼倒立法，請努力完善你倒立時的最佳身體線條。

責任編輯／David

你是不是已經開始對肌肉訓練過一段時間之後，漸漸發現肌肉已經沒有以往那種感受度與刺激性了？一般的人都會立即採用增加重量的方式來持續刺激肌肉，但突然間的加重重量造成肌肉負荷，有可能會造成不可避免的運動傷害。CSCS的教練Gaddour說，想要重新刺激肌肉生長，最安全的方式就是改變運動節奏！當你在進行運動訓練時，重量的移動速度將會對你的肌肉產生不同的刺激效益，這時我們的肌肉就會出現不同的反應，所以，當你在訓練的過程中總是以同樣的速度，對肌肉來進行一樣的訓練，那麼你就會錯過了一連串潛在的力量與增肌效益。

最簡單改變的方式，就是用下列這三個建議速度應用在你日常的訓練動作上，例如：深蹲、伏地挺身、硬舉或是臥推上，這時後你就會發現原來一個動作的訓練，可以完全變成三個不同挑戰肌肉的節奏，現在就跟著Gaddour教練的說明來嘗試一下吧！

速度技巧1.

降低4秒暫停1秒鐘然後提升1秒。Gaddour說，你可以在練習的偏心或降低時，感受更多的重量刺激，因為，當你這階段透過這樣的時間方式訓練，能將刺激度集中在肌肉纖維上，並能增加你的肌力提升。

速度技巧2.

降低1秒暫停4秒鐘然後提升1秒。這個控制是所有練習方式裡面最難的一種，在大多數動作訓練過程中，你在低部的停留時間基本上都不會太久，但這個技巧就是要你在底部暫停時間拉長，所以在收縮位置時你的肌肉長度不會改變。Gaddour說，保持固定位置會增加肌肉處於緊張狀態的時間能促進肌肉的生長。

速度技巧3.

降低2秒暫停0秒鐘然後提升2秒。不用暫停的時間，你真的沒有看錯喔！Gaddour說，在大多數訓練技巧中，在離心與向心的過程中我們都會在底部停頓一下，但現在教你的這個技巧，會讓原本已經習慣的節奏感從運動過程中消失，所以你可以讓你的肌肉保持不變的肌肉緊張狀態，這會讓你覺得最簡單的事情，變得更加的困難一些。

看完上面三個訓練技巧的你，是否該來迎接真正的挑戰？首先，你可進行兩次練習並在它們之間進行交替。例如，伏地挺身跟深蹲這兩個動作，根據上面的三個速度技巧來做，執行伏地挺身60秒休息60秒，然後深蹲60秒再休息60秒；重複這個過程兩次，每次練習總共三組；隨著這樣的訓練變得更容易時，將你的訓練時間增加到70秒，並將休息時間減少到50秒；接下來就能更進階的前進到作80秒和休息40秒的方式，當你習慣之後再接著練習做90秒和休息30秒。相信這個訓練會非常的困難，但如果你想要得到更好的增肌效率，就必須咬著牙撐下去！

資料來源／barbend

責任編輯／David