許多人健身或運動本來就是從「心不甘情不願」開始的，因為，沒有人會不喜歡不用流汗輕鬆躺在沙發上的時光！但如果你想要讓自己活的長久一點，就必需要開始強迫自己開始運動流點汗。根據密西根大學最新的一項研究發現，身體肌肉較弱的人通常不會像同年齡強壯的人一樣的活著！所以，這個意思是說身體肌肉的力量將能有助於生命的長短？

在調整社會人口學因素裡的慢性健康狀況和吸煙史後，發表在「老年學：醫學科學雜誌」上的研究發現，肌肉力量較低的人在死亡時間上可能會有提前50％的機率，看到這邊請先別急著對這句話下任何的定論！不如，我們來看看這項研究人員是怎麼說的。

握力與健康

來自於密西根大學(University of Michigan,UM))公共衛生學院流行病學的Kate Duchowny博士表示，越來越多的研究表明，手部肌肉力量(握力)可能是整體健康和長壽的重要預測指標，而不是我們以前常說的肌肉質量；在整個生命中保持肌肉力量，特別是在人生進入中老年之後的生活中，能夠長壽和獨立衰老是一項非常重要的事情。另外，已經有研究發現手握的強度與運動限制和殘疾成反比；然而，這儘管是一種相對簡單且經濟有效的測試，根據Duchowny博士的說法，我們的雙手握力是特別重要的一項觀察指標！因為，它可以用作整體健康和長壽的預測因子，甚至可能比其他常用的測量如肌肉質量更有效，但握力測量目前還不是大多數常規體檢的一部分。該統計數據相對容易衡量，需要進行簡單的測試，患者可以使用稱為測力計的工具來測量以千克為單位的強度。其它一組的研究人員還發現，握力可以成為各年齡段人群整體健康狀況的有力指標。

關於這點由Duchowny博士及其同事，所組成的UM研究團隊分析了8,326名年齡在65歲及以上的男性和女性的全國代表性樣本的數據，這些樣本是UM作為大學健康和退休研究的一部分收集的數據。力量水平由分層閾值或切點來定義強度等級，例如：肌肉無力被確定為男性的手部握力小於39千克，女性為22千克。研究人員發現根據該標準，數據組中有46％的人被歸類為「弱 」相比之下，使用來自代表性較低的樣本的其他切點，只有約10％至13％被認為是弱的，因此，肌肉握力越弱的人有可能會早死。

這一發現導致Duchowny博士和研究團隊，特別強調測量握力對於患者與醫生之間有多重要，這些量測出來的數據，甚至在發現它們開始衰老與相關健康問題之前，就能當作一種指標性的觀測數值。Duchowny說，手握力量是日常護理的一個組成部分，可以進行早期干預，這可能會延長個體的壽命和獨立性；我們相信這樣的研究報告將能反應出肌肉無力是一個嚴重的公共衛生問題，也是一種老年人口變化的趨勢。因此，你應該透過各種積極的訓練方式，增強前臂與手部的握力練習，這將可以讓你的肌肉力量與衰老程度獲得一定程度的改善，甚至於可以讓你過上更健康長壽的生活。

資料參考／news.umich

責任編輯／David

 

在健身房進行重量訓練的你，是否想過增肌與訓練之間的頻率要多少才好?尤其，對於經過數年訓練的健身老手來說，透過高強度訓練卻看不見肌肉的快速成長，就算嘗試過交替式訓練方式或分別刺激不同的肌群訓練，但似乎成效都不像初學者時那麼的明顯，如果你有這些問號那可嘗試下列的方式增加訓練頻率，使得每個肌肉群基本每週都能獲得3-4次的刺激量。

鍛練肌肉最佳方式

回想一下你是健身初學者時，是否常常被要求每週最少要進行訓練3-4次?這樣的訓練頻率通常都被視為針對初學者的訓練方式，但有越來越多的研究發現，這樣的訓練頻率似乎也能套用在擁有多年訓練經驗的健身老手身上，這也可能是訓練肌肉最佳的方式之一。

在最近的一項研究結果發現了這個問題，該項研究採用八週的時間針對肌群分開訓練(常規組)以及全身性訓練(全身組)來進行比對，這項研究最特別的式有別於別的研究常採用「未經訓練的初學者」，它們找來一群擁有4-5年訓練經驗的男性來進行研究。

常規組的訓練方式為在星期一進行胸部及背部肌群訓練，星期三進行腿部肌群訓練，星期五進行肩部與手臂訓練，而全身組在每次的訓練都是訓練全身肌群，並進行與常規組相同的8-12RM訓練強度，兩組的訓練均都做到力竭為止。儘管兩組的每週訓練量(每個肌肉的組數)相同，但肌肉的刺激分佈卻不相同，常規組每週每個肌肉做三組，全身組每個肌肉則做到九組。

研究結果

經過八週的訓練之後，每週每個部位進行三次的全身訓練組，增加肌肉的效率略比常規訓練組快。但這兩組之間的增肌差異性不大，肌肉尺寸大約都在1-2mm之間，但你要記住！這項研究只進行了八週，一般來說健身訓練都是算年或算月的，而這些細微的增加尺寸加起來就有可能變成及大的差異。

另外，在阿拉巴馬大學(University of Alabama)所進行的研究也得出類似的結果；這兩種訓練計劃都涉及3組9個不同的訓練，這些訓練都覆蓋全身肌群的刺激；它們之間唯一的區別是在訓練的頻率上；一週為期訓練3天的小組，每次一組每週訓練三次，對照於每週訓練1天，每次訓練三組的1天組，這兩組訓練計劃進行三個月之後發現，即使每週的訓練總量相同，增加訓練頻率也會導致肌力和肌肉尺寸大小的明顯差異。

但這兩個研究還不是全部，一項名為Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究，在一組挪威舉重運動員中研究了兩個不同的訓練計劃，將對於訓練員的成績與結果有怎麼樣的差異性。這項研究將運動員分配為兩組；分別為三天組與六天組，這兩組都遵照完全相同的訓練計劃；唯一的差別在於有一組每週訓練三天，另一組將此訓練切開成兩節進行每週六天的短程訓練；換句話說，在這兩組中每個運動員的每週訓練量完全相同。在經過15週的訓練之後，在每週六天組的身上看到最大的進步，無論是深蹲、硬舉或是臥推的力量增加都是三天組的兩倍。

增加訓練頻率

看到這邊你不經會問：為什麼增加訓練頻率能增加肌力與肌肉量？這其中的原因之一就是這樣能讓你完成更多的訓練，因為，當你每週進行一次大量的全身性訓練，那通常肌群都會再進行高強度3-4組時就會產生力竭或借力的情形發生，這樣不但不會讓訓練成效增加，還會導致大量的運動傷害風險。

因此，你可以採用相同重量強度進行不同的部位訓練，並將每個部位分別安排於不同的時候進行訓練，這樣不但可以讓每個肌肉都能想有充分的修復時間，也會讓每次的訓練都能正確且安全的完成，最重要的是肌肉的刺激頻率、完成的訓練量以及適當的休息是加速肌肉成長的要件。簡而言之，如果你一週只做一次大量的全身性訓練，這將意謂著你的肌肉會錯過許多刺激與成長的機會。

資料參考／barbend、bodybuilding

責任編輯／David