許多人健身或運動本來就是從「心不甘情不願」開始的,因為,沒有人會不喜歡不用流汗輕鬆躺在沙發上的時光!但如果你想要讓自己活的長久一點,就必需要開始強迫自己開始運動流點汗。根據密西根大學最新的一項研究發現,身體肌肉較弱的人通常不會像同年齡強壯的人一樣的活著!所以,這個意思是說身體肌肉的力量將能有助於生命的長短?
在調整社會人口學因素裡的慢性健康狀況和吸煙史後,發表在「老年學:醫學科學雜誌」上的研究發現,肌肉力量較低的人在死亡時間上可能會有提前50%的機率,看到這邊請先別急著對這句話下任何的定論!不如,我們來看看這項研究人員是怎麼說的。
來自於密西根大學(University of Michigan,UM))公共衛生學院流行病學的Kate Duchowny博士表示,越來越多的研究表明,手部肌肉力量(握力)可能是整體健康和長壽的重要預測指標,而不是我們以前常說的肌肉質量;在整個生命中保持肌肉力量,特別是在人生進入中老年之後的生活中,能夠長壽和獨立衰老是一項非常重要的事情。另外,已經有研究發現手握的強度與運動限制和殘疾成反比;然而,這儘管是一種相對簡單且經濟有效的測試,根據Duchowny博士的說法,我們的雙手握力是特別重要的一項觀察指標!因為,它可以用作整體健康和長壽的預測因子,甚至可能比其他常用的測量如肌肉質量更有效,但握力測量目前還不是大多數常規體檢的一部分。該統計數據相對容易衡量,需要進行簡單的測試,患者可以使用稱為測力計的工具來測量以千克為單位的強度。其它一組的研究人員還發現,握力可以成為各年齡段人群整體健康狀況的有力指標。
關於這點由Duchowny博士及其同事,所組成的UM研究團隊分析了8,326名年齡在65歲及以上的男性和女性的全國代表性樣本的數據,這些樣本是UM作為大學健康和退休研究的一部分收集的數據。力量水平由分層閾值或切點來定義強度等級,例如:肌肉無力被確定為男性的手部握力小於39千克,女性為22千克。研究人員發現根據該標準,數據組中有46%的人被歸類為「弱 」相比之下,使用來自代表性較低的樣本的其他切點,只有約10%至13%被認為是弱的,因此,肌肉握力越弱的人有可能會早死。
這一發現導致Duchowny博士和研究團隊,特別強調測量握力對於患者與醫生之間有多重要,這些量測出來的數據,甚至在發現它們開始衰老與相關健康問題之前,就能當作一種指標性的觀測數值。Duchowny說,手握力量是日常護理的一個組成部分,可以進行早期干預,這可能會延長個體的壽命和獨立性;我們相信這樣的研究報告將能反應出肌肉無力是一個嚴重的公共衛生問題,也是一種老年人口變化的趨勢。因此,你應該透過各種積極的訓練方式,增強前臂與手部的握力練習,這將可以讓你的肌肉力量與衰老程度獲得一定程度的改善,甚至於可以讓你過上更健康長壽的生活。
資料參考/news.umich
責任編輯/David
作家謎卡(Mika),曾出版3本旅行相關書籍,深受讀者喜愛。過去在不同國家流浪、冒險的她,因疫情而回到台灣,即便無法遠遊,待在家鄉的生活依舊多采多姿,向來重視健康的謎卡,開始固定到健身工廠報到,從中發現自己不斷地進步,讓她在訓練過程中更勇往直前,猶如她的生活態度。
好奇心驅使下,謎卡大學時展開人生首次自助旅行,且一飛就是遠在地球另一端的埃及,她說:「上大學後開始探索人生,覺得這世界很大,而自己很小,想出去看看外面的人是怎麼生活,想到一個陌生的國度,接受文化衝擊。」勇於冒險的她,原先想到突尼西亞旅行,因簽證問題改前往埃及,「從決定到出發只有2週,但出發前身邊的人不斷地告訴我,當地會很危險,要我多小心,給了我許多無形框架。」
謎卡和旅伴分頭飛往埃及,到了目的地卻未能聯繫上,「那時有個當地人想要幫我找人,一開始我一直有防備心,以為他會對我不利,後來發現他只是單純想幫忙,對於誤解別人的一片好意,我覺得很慚愧。」謎卡認為,大家對於陌生國度及未知事物,總抱持著恐懼,透過恐懼去補足自己的想像,這也讓她決定,把旅行中的見聞記錄下來,和大家分享這些經驗,試著走出既有框架。
因疫情無法出國旅行,對於熱愛在海外冒險的謎卡來說,生活有了很大的轉變,「原本安排好的行程都取消,還好我是個轉念很快的人,既然不能出國,用這些時間和家人、朋友好好相處,在家種花、煮菜,還有加入健身房會員,生活不但不無聊,反而覺得很酷。」
謎卡認為,過去的自己,總在旅行中生活,到不同國家體驗當地文化,但現在實踐了「在生活中旅行」,她說:「生活不會無聊,無聊的是我們自己,若我們願意多花點注意力,打開自己的感官,會發現生活中很多趣味的事情,不一定要出國才會開心。」疫情的衝擊讓每個人的生活變了調,但她認為,現在的我們,活著的每一天都很可貴,都值得過得開心,「不是只有度假時,才能覺得生命是美好的,回到日常生活就覺得很難過,這樣很可惜,要學著把快樂放到每一天。」
謎卡曾在Instagram上分享自己的「感恩日記」,記錄生活中每件值得感恩的小事,連續執行50天後,她的生活有了很大的改變,「這像是訓練肌肉一樣,藉由幸運的小事情,幫你訓練出一顆感恩的心,透過感恩讓生活更美好。」
謎卡曾在IG上詢問粉絲「你快樂嗎?」,沒想到有一半的答案竟是不快樂,她開始思考,到底人為何不快樂?「不快樂只是一個執念,我們常會太專注於一個點上,要放下這些執念,就是打開自己的視野,從生活中去尋找令你感到幸運、美好的小事情。」謎卡的感恩日記成功獲得迴響,吸引不少人仿效、分享,「現在我不一定每天寫感恩日記,但我會在睡前回想今天發生的美好事物,會發現有很多事情值得慶祝。」
熱愛登山、海上活動的謎卡,目前一週約訓練4次,主要著重在背和腿部,大多都是自己到健身房訓練,偶爾也找朋友一起,「跟朋友團練時,他們會在你快撐不下去時鼓勵你,要你再多做一下,加上我又很不服輸,一起訓練可以刺激我進步。」由於經常訓練背和腿部,謎卡表示,除了划船機外,深蹲、引體向上也都是她喜歡的健身動作。
聊起當初開始健身的原因,謎卡笑說:「理由超酷的喔!」先前電影《玩命關頭》裡,主角保羅沃克遭遇危機吊在懸崖邊,最後靠著強大背肌把自己撐起來,這一幕深深撼動了謎卡,「當下決定我要開始健身,萬一哪天我也遇到危險,但因為沒健身而無法自救,我肯定會很恨我自己。」
熱愛海上活動的謎卡,特別推薦新手可以嘗試SUP(立槳衝浪),「因為板子很大也很穩,能躺在海中親近大自然,是老少咸宜還可以帶寵物一起的海上活動。」她表示,現在北海岸海邊有一些工作室,找專業教練帶領,玩得更安心。
除了運動維持健康,謎卡在飲食方面也有她的堅持,「更重視蛋白質的攝取。」平常她習慣自己下廚,挑選合適的食材來補充身體需要的營養素,但不會特別忌口,除非有拍攝需要才會進行調整。
對於許多人來說,要維持運動、健康飲食的習慣,不是件容易的事情,但謎卡強調,健康是一切的基礎,唯有健康才有本錢去做自己想做的事情,而且其實每個人都能做到,「因為很多人不敢相信自己,總把事情想得很難,所以容易放棄,但其實不會,維持健康飲食、運動的秘訣就是Just do It,踏出第一步就是成功的一半,你會發現,自己每天都比昨天更進步一點,比你原本想得更厲害。」
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/林彥甫
隨著這幾年來高強度間歇訓練(HIIT)越來越受歡迎,再加上有許多的研究表明,高強度間歇訓練身體,可提高使用和燃燒能量的能力來修復日漸低落的新陳代謝率,這表示經由這些訓練,我們身體可以更快速的燃燒脂肪,並於訓練後持續消耗卡路里熱量,所以,才會讓高強度間歇訓練(HIIT)的流行程度呈現有增無減的態勢。
然而,高強度間歇訓練(HIIT)這種類型的運動方式,包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動,其間歇休息可以從15秒到2分鐘,視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式,因此,有些研究也發現這樣的運動方式,很容易造成身體上的運動傷害。
一項來自美國羅格斯大學(Rutgers University,RU) 研究發現,從事高強度間歇訓練的人受傷的風險更大,特別是在膝蓋和肩膀上。這項研究同時也發表於運動醫學與體育健身雜誌上,承認雖然這種類型的訓練能有效改善心肺健康,增加能量,促進瘦肌肉量和減少脂肪,但也增加了傷害風險。
羅格斯新澤西醫學院骨科醫師Joseph Ippolito說,這些訓練以一刀切的形式推向市場,然而,許多運動員尤其是業餘運動員,並沒有足夠的靈活性、活動性、核心力量和肌肉來進行這些高強度的運動項目。這項研究以在高強度間歇訓練期間受傷:現代健身趨勢是否會導致傷害率增加?做為主題,分析2007年至2016年國家電子傷害監測系統(NEISS)的記錄,研究人員發現3,988,902例運動器械造成的傷害,如槓鈴、壺鈴或健身操,如burpees、伏地挺身和弓箭步等這些訓練計劃,最常發生於20-39歲的男性,2007-2011年大多數的傷害都發生於下肢(35.3%)、核心部位(28.5%)與上肢(19.6%);直到2012-2016年所有的傷害增加了144%,包括核心部位增加159%、下肢受傷增加137%和上肢受傷132%;此外膝蓋與腳踝扭傷增加了125%之多;這些運動傷害的發生率與HIIT的訓練課程增加274%有相對性的關係。
另外,研究人員也發現,每年平均有50,944次傷害持續增加,幾乎都隨著對訓練興趣的增長而增加,這取決於研究期間Google搜尋量的數量,在2006-2016的10年間,他們有發現神經損傷、內臟器官損傷、腦震盪、穿刺傷、關節脫位、肌肉緊張和扭傷顯著增加,骨科醫師Joseph Ippolito說,在沒有監督的情況下進行這些訓練的運動員,由於身體狀況不佳和肌肉過度使用而受傷的風險增加;這些類型的傷害特別是膝蓋反復過載可導致骨關節炎(Osteoarthritis,簡稱OA) 或稱退化性關節炎,研究人員建議,不熟悉這些訓練的人,應該先與他們的醫生交談,而經驗豐富的運動員,應該學習如何盡量減少可預防的傷害,無論是運動訓練員、物理治療師和健身教練,都應該確保運動員有條件使用適當的形式並了其解恢復階段的訓練過程與程序。
這並不是說研究人員認為HIIT課程很糟糕,而是在參加任何新的運動方式或團體健身課程之前,與專業教練或講師討論自己本身預先存在的傷害或弱點,以確保在遇洞訓練的過程中不會受傷,這點是十分的重要,另外,有許多高衝擊力的運動項目,例如跳箱我們也可以用更安全的替代品來取代訓練,還有加速性訓練可添加能提高移動性、靈活性和力量性的練習動作,也可以降低當下即日後的受傷風險,在從事任何運動之前,最重要的是不要為了速度而犧牲安全性;當下如果身體感覺不對勁,千萬不要感到有壓力要跟上其它人的進度,一切要以自身安全為準。
資料參考/rutgers
責任編輯/David