如果你想跑得更快,其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為,「很多人會排斥重量訓練,原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」,但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後,你所跑得每一步都可以產生更多的力量,跑得更快,並運用這股力量讓你不易疲勞,保持速度。
考慮到以上問題,身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡,特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。
這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做,將有助於預防肌肉僵硬。
旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰預備。上半身向右旋轉,停留10秒,左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰,上半身向左旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
又稱「負向伏地挺身」,這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地,身體與腿部保持在一條直線,身體慢慢往下,直到胸部貼到地面,然後撐起來,重複15次。
※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線,屁股不能往下沉或上翹,雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作,但膝蓋跪地做,只要確保大腿和背部是一條線的即可。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備,左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面,雙手張開,左腿抬起,向後屈膝,讓腳盡量抬到臀部,然後觸及地面,保持這個動作10秒。回到原位,換右腳,做15次。
這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手,當選擇啞鈴時,可先從最輕的重量開始,待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛,所以當要執行這份課表時,應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。
上半身半蹲靠至重訓椅,雙手握住啞鈴置於腹部,上半身起身向後仰超過重訓椅,停留10秒,在慢慢回到原處,重複動作,做3-5組。
右手撐在重訓椅,左手握住啞鈴臂部完全伸直,雙腳向後伸直駛身體呈一斜線,身體保持不動,將啞鈴往上朝肩膀處划動,直到啞鈴接觸到下胸部。停頓,然後將啞鈴放回起始位置,一邊做3-5組。
用單手將啞鈴舉至肩膀的高度,一隻腳向後跨,膝蓋輕觸地面,形成弓步,將啞鈴推舉過頭。停頓一下,將啞鈴放下至肩膀的位置,然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿,一邊做3-5組。
抬頭挺胸,雙手握住啞鈴,掌心朝向大腿,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
呈站姿,將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴,置於胸口,將臀部往後推,採取深蹲姿勢,保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低,並置於雙腿之間。然後站起身,回到起始姿勢,做3-5組。
你以為訓練核心肌群就是做棒式嗎﹖無論你做重訓、跑步等任何運動,甚至是個沒有固定運動習慣的人,「核心肌群」都對你的健康、運動表現和傷害風險有著關鍵性影響力。那麼,你的核心訓練有練對嗎﹖運動星球5月28日舉辦核心肌群訓練班,邀請筋肉媽媽擔任講師,一步步教大家由內而外,訓練從深到淺層的核心肌群。
如果你有以下情形﹕容易跌倒、失去平衡、單腳站不穩、漏尿、下背痠痛、駝背、經常性便秘,或是慣性久坐不活動,曾恥骨、腹股溝疼痛…那要小心可能是你的腹肌分離。
筋肉媽媽在課堂中教導學員透過捲腹等動作,進行劍突下、肚臍上、肚臍下的腹肌分離檢測,分離三指以上就建議就診。幸好,現場學員在筋肉媽媽一個個細心確認後,都順利通過了這一關。接下來,還有兩兩一組的骨盆底肌檢測和多裂檢測,目的就是要讓學員找出自己腹腔的深層肌肉有沒有問題﹖能不能負荷接下來的核心訓練。
核心肌群等於腹肌﹖錯!小心錯誤觀念讓努力鍛鍊的你努力錯方向,甚至增加傷害風險,所以要訓練它之前,我們先得了解它。
核心肌群廣義定義是除了頭和四肢,其他剩下的肌群,包含大肌群:背闊肌、臀部肌群等;更多深肌肉:腰方肌、髂腰肌等;以及表層肌肉腹內外斜肌、腹直肌。而狹義定義則是指環繞腹腔的深層肌肉,包括腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌、多裂肌。筋肉媽媽詳細介紹了各種肌群的功能,之後就可以起身鍛鍊啦!
你以為核心訓練第一個先練棒式嗎﹖首先,筋肉媽媽教大家做了多數人想不到的核心訓練﹕呼吸。沒錯!就是呼吸,因為呼吸的方式對所有肌肉都有影響,筋肉媽媽強調,核心訓練最重要的是如何做一個「完整的呼吸」,更建議每天早上起床、晚上睡前各練習一次;呼吸跟其他運動一樣,會越練越好同時能幫助睡眠。
接著,她將徒手訓練傳統的「超人式」做了改良,目的是啟動深層核心肌群「多裂肌」,並循序漸進帶大家做脊椎運動熱身、腹橫肌運動、後核心運動,更把課堂所學訓練串聯起來,讓大家冒著大汗啟動從內到外、從深層到淺層的核心肌群。
課程結束,學員們除了開心合照,更驚訝於訓練的結果「原來核心穩定後,單腳站立這麼穩喔」、「呼吸也可以讓我肌肉放鬆這樣多喔!」即便是核心肌群練得超痠,仍有種成就解鎖的快感!
講座時間 2019年11月22日(五) 14:30~17:00 (請提早半小時報到)
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至11月21日23:55止
報名費用 單堂課程:原價NT$1,500、早鳥價NT$1,200 (2019/11/10前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項 請自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作
報名詳情 請點我
或許每個成功的人背後,都有一段不為人知的心酸過往,這位刀鋒戰士走到今天,更是經歷了異常多的曲折和坎坷。
Liam Malone(利亞姆·馬龍),生下來就缺少部分腓骨而且有畸形腓骨的問題存在,因此在一歲半時,他膝蓋以下的雙腿就被截肢。但真正讓他崩潰的是,19歲時他至愛的母親因患癌症而去世,當時還是大學的馬龍,一邊吞嚥母親去世的悲痛,一邊得要上課以及參加學校各種活動。
馬龍:「這簡直是太瘋狂了,那個時候我完全幾乎處於崩潰的邊緣,我不知道我當時怎麼應對這每一天的痛苦。」
幸好他身邊最重要的兩位朋友和家人一直都給與馬龍支持以及鼓勵,讓馬龍慢慢的走出陰影。身心慢慢好轉的馬龍他曾想過要去做讓他成長以及有意義的事情,例如:完成鐵人三項、攀登庫克山、創業等。但這些項目他分析後,他選擇了殘奧會,因為他相信殘奧會這個偉大的殿堂,會帶給他巨大的成長空間和增加自信。
但現實問題是,馬龍並有沒足夠的金錢去買義肢參加比賽,在有天偶然的機會下,一家雜誌社找到他,問他是否願意幫助他們出一篇文章,於是馬龍便遇到了一家電視台的一位前製作人,好心的製作人請了記者將馬龍籌集資金買義肢參賽的情況報導出去,但預計需要籌2萬紐西蘭元(約台幣48萬)左右才夠。
令馬龍沒有想到的是,紐西蘭的民眾非常慷慨,才幾天時間就集齊了全款。「我本以為根本不會募集到錢,當我看到有這麼多錢時,我簡直太開心了!」馬龍興奮地說道。從那時起,馬龍便開啟了他“刀鋒戰士”的歷程。
在2013年底,馬龍穿上了由冰島Ossur義肢公司為他製作的刀鋒,儘管他適應很快,但還是遇到了很多技術困難,如何在先天上的不足成為一個專業的運動員,對他來說是非常困難的。2014年紐西蘭的基督城地震後,馬龍轉學到威靈頓維多利亞大學,在那裡他遇到了一位運動科學家的教練,這時候他的殘奧之旅才真正開始。
訓練的第一年簡直是慘不忍睹,馬龍:「我的耐力、以及速度和體力、爆發力都不行,而最困難的是一想到大家對我的大手筆的資助,我就倍感壓力,我好怕辜負了大家的期望。」,但儘管面對各種不足的挑戰以及身心上的壓力,他還是堅持不懈地在奮鬥。
單腿截肢者由於有一條腿作為平衡支撐,因此在短距離衝刺方面更具有優勢。於是作為雙腿截肢的馬龍將訓練重點轉向了400公尺跑步。隨著時間推移,假肢的碳纖維開始分層和裂開,他不得不尋找更好的義肢。
但這時在體育界的馬龍已經小有名氣,他不再需要公眾的捐款。由於馬龍同意為Ossur的品牌代言,該公司直接給了他兩套義肢。馬龍:「這次的義肢要重一些,讓我感覺更好出力。」,套著新義肢,馬龍在400公尺中跑出了48.28的好成績。
馬龍:“跑步已經成為我生命的一部分,每次在雨中摔倒,腿都會流血,身心上的不舒服讓我也會嘔吐,但一旦在比賽中獲獎,我覺得一切都是值得的。”
成為紐西蘭殘奧會代表隊的一員,在這次殘奧會100公尺短跑上拿下了金牌,跑出11.02秒的驚人成績,馬龍的成績目前在200公尺和400公尺中排名世界第一;100公尺短跑排名世界第二。今年初在漢密爾頓舉辦的 Porritt Classic 400公尺跑步比賽中,馬龍跑出了48.28秒的個人最好成績。
馬龍相信自己能在今年殘奧會取得更好成績,“我會在里約殘奧會上400公尺比賽跑出46秒的成績,我一直在提升自己,我一直還沒達到自己水平,我知道這樣說很大膽,但我有自信能做到。”