如果你想跑得更快,其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為,「很多人會排斥重量訓練,原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」,但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後,你所跑得每一步都可以產生更多的力量,跑得更快,並運用這股力量讓你不易疲勞,保持速度。
考慮到以上問題,身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡,特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。
這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做,將有助於預防肌肉僵硬。
旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰預備。上半身向右旋轉,停留10秒,左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰,上半身向左旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
又稱「負向伏地挺身」,這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地,身體與腿部保持在一條直線,身體慢慢往下,直到胸部貼到地面,然後撐起來,重複15次。
※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線,屁股不能往下沉或上翹,雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作,但膝蓋跪地做,只要確保大腿和背部是一條線的即可。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備,左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面,雙手張開,左腿抬起,向後屈膝,讓腳盡量抬到臀部,然後觸及地面,保持這個動作10秒。回到原位,換右腳,做15次。
這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手,當選擇啞鈴時,可先從最輕的重量開始,待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛,所以當要執行這份課表時,應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。
上半身半蹲靠至重訓椅,雙手握住啞鈴置於腹部,上半身起身向後仰超過重訓椅,停留10秒,在慢慢回到原處,重複動作,做3-5組。
右手撐在重訓椅,左手握住啞鈴臂部完全伸直,雙腳向後伸直駛身體呈一斜線,身體保持不動,將啞鈴往上朝肩膀處划動,直到啞鈴接觸到下胸部。停頓,然後將啞鈴放回起始位置,一邊做3-5組。
用單手將啞鈴舉至肩膀的高度,一隻腳向後跨,膝蓋輕觸地面,形成弓步,將啞鈴推舉過頭。停頓一下,將啞鈴放下至肩膀的位置,然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿,一邊做3-5組。
抬頭挺胸,雙手握住啞鈴,掌心朝向大腿,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
呈站姿,將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴,置於胸口,將臀部往後推,採取深蹲姿勢,保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低,並置於雙腿之間。然後站起身,回到起始姿勢,做3-5組。
50歲的葉先生在某天下班後跑步時,突然因眩暈倒地,經診斷確診為「病竇症候群」,心跳不僅過慢,甚至每天多次出現心搏暫停,最長達2.85秒,雖醫師建議裝設人工節律器,但他心中仍有疑慮,最後轉至奇美醫院中醫部就診,經調整體質與生活作息後,他免於裝設人工節律器,且經近1年追蹤,未再出現心臟不適。
奇美醫院中醫部部長許堯欽表示,病竇症候群是因心臟節律中樞「竇房結」退化所致,造成心跳過慢、停跳或快慢不均,常見於50歲以上族群,盛行率約0.2~0.3%。臨床症狀包括心悸、頭暈、疲倦、眩暈、突發暈厥,或胸悶胸痛等6大警訊,初期症狀不明顯常被忽略,嚴重可能導致心臟衰竭。
許堯欽說明,病竇症候群的心電圖表現,常見可分為竇性心搏過緩(Sinus bradycardia)、竇性停搏(Sinus pause)、竇房傳導阻滯(Sinoatrial block)等3類型,偶爾會出現心律快慢交替的現象。 許堯欽指出,心搏過慢、過快都可能導致危機。當心搏過慢時,腦、心、腎等重要臟器供血不足,輕者感覺全身無力、頭昏眼花、失眠;嚴重者可引起黑矇、突發性暈厥,表現近似腦血管疾病症狀。
許堯欽進一步解釋,而心搏過速時,心率可瞬間飆到每分鐘100次以上,症狀類似心絞痛、心臟衰竭或自律神經失調。此外,由於突發性的心臟停搏常導致昏厥,一旦在爬樓梯、騎車、開車等途中發生,可能導致嚴重意外甚至死亡風險。
許堯欽提到,人工節律器能夠穩定控制心跳、降低突發風險,但並非裝上就一勞永逸,除每7~10年需更換電池外,日常生活應避免靠近高磁場、強電流或讓身體震動、通電的醫療器材,使用手機也要保持安全距離。
不過病竇症候群除了西醫治療外,中醫也是可考慮的輔助路線。許堯欽說,透過中醫視角辨證論治,針對患者體質、症狀因應不同方劑、藥膳及調整生活型態等,從從補氣養心、溫腎助陽、調和氣血等方向著手,治療改善率達7成以上,部分患者甚至可以不需裝置人工節律器。
許堯欽提醒,若日常出現心悸、胸悶或輕微心律不整,可先透過按摩內關穴與勞宮穴,每次3~5分鐘來緩解不適,但若症狀持續或有疑慮,仍應及早就醫檢查,以確保健康與安全,只要能及早發現並積極治療,配合醫師建議調整生活作息,仍可維持良好的生活品質。
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「2022 SUNTORY 公益路跑 三得利健益 元氣RUN起來」將於 10 月 30 日(日) 早上 6:00 在台北市大佳河濱公園開跑,為鼓勵平常沒有運動習慣的民眾組團初跑,特別邀請「印花奇才」華裔知名設計師 Daniel Wong 為賽事設計跑衣,期待參賽民眾能讓身心靈更美麗。熱愛三鐵運動的 Daniel Wong 今(5 日)出席記者會,與超馬一姐盧明珠共同呼籲擺脫惰性、擊破各種限制自己不跑的理由,邀請大家跑起來!人生 Bang 閃。即日起至 8 月 30 日開放賽事報名(報名官網請點此),SUNTORY 公益路跑邀請民眾一起 Shine Your Life 活出健康美麗的人生!
SUNTORY 三得利健益為貫徹品牌精神「幫助大眾達到身心健康、光彩照人的狀態」,邀請平常熱愛跑步、有運動習慣的跑友參與公益路跑活動,更鼓勵較少從事運動的大眾,擊破自己不跑的理由,跨出轉變的第一步,在 10 月 30 日賽事當天一起邁開步伐,為健康而跑。
總經理河原林哲在記者會上表示:「三得利健益一直以來都希望在各位的人生道路上,成為共同前行的夥伴,這次以『Wellness Life』的品牌精神辦理路跑活動,鼓勵大家養成運動習慣,創造身心健康的平衡與循環,期待大家都能自信勇敢地活出自己,一起跑起來、人生 Bang 閃,一起 Shine Your Life。」
三得利健益為鼓勵參賽者在跑步過程中也有美麗好心情,特別邀請本身就是運動狂熱份子的華裔設計師 Daniel Wong 為賽事設計跑衣,他以最擅長的印花堆疊設計呈現,流動的線條和鮮明的色彩,帶給人動感、閃耀的感覺。提到設計理念時,他特別強調以 Bang 作為發想:「印花設計是想像參與者們跑起來的那一刻,那股奔馳與衝勁的感動,線條勾勒帶著內心的興奮感,宛如氣流在跑者身邊的想像。希望讓擁有這件跑衣的跑友,日後都能記住今年參加三得利健益公益路跑的感動,並想起當初那個 Bang 閃的自己。」
曾在 2014 年卡達世界盃 100 公里錦標賽刷新台灣紀錄的超馬一姐盧明珠,並非從小就是運動健將,在 32 歲那年才完成人生第一場馬拉松賽事,說到開始跑的契機,盧明珠表示:「當初是為了排解生活上的壓力而開始接觸跑步,但剛開始也會有很多不跑的藉口,下雨不能跑,天氣太好也不能跑,現在想起來都覺得很好笑,當你不想做的時候,什麼事都能成為理由,但當你想做的時候,你就會為自己找到方法,像我就會特別約其他跑友一起訓練,愛面子的我因為和別人有約就一定會出現,藉由朋友的力量讓自己擺脫惰性,當習慣養成之後,不跑反而覺得奇怪。」
盧明珠也和大家分享,她的先生今年也加入了路跑的行列,她笑著說:「17 年了我先生沒被我影響,今年卻突然自己說要開始跑,我也是十分驚訝。每個人都會有一個起心動念的時刻,多給自己一點嘗試的機會,人生的改變說不定就從這邊開始,希望有更多想運動還沒跨出來的朋友,透過三得利健益路跑的機會,發現人生 Bang 閃的可能!」
三得利健益的品牌精神「身心靈都健康美麗,活出擁有自我的閃耀狀態」,鼓勵大家多運動維持身體健康,更追求心靈及精神上的滿足。這次公益路跑賽與弘道老人福利基金會合作,提供 100 個名額邀請對健康十分重視的長輩們,組成「不老跑團」一起追求自我實現。此外,賽事當天只要超過 3000 人完賽,三得利健益就會捐款新台幣 30 萬元支持「不老夢想」專案,幫助銀髮族圓夢,達到心靈富足的目標。
「2022 SUNTORY 公益路跑 三得利健益 元氣 RUN 起來」賽事共有 21.5 公里、10 公里(個人&團體)和 3 公里組別,其中 10 公里組別享 4 人團報優惠,須至少包含一名女性。報名即贈 Daniel Wong 聯名限量款跑衣及日本三得利健益多項好禮,詳細資訊請見官網。
資料來源/三得利健益
責任編輯/Dama