如果你想跑得更快,其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為,「很多人會排斥重量訓練,原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」,但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後,你所跑得每一步都可以產生更多的力量,跑得更快,並運用這股力量讓你不易疲勞,保持速度。
考慮到以上問題,身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡,特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。
這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做,將有助於預防肌肉僵硬。
旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰預備。上半身向右旋轉,停留10秒,左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰,上半身向左旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
又稱「負向伏地挺身」,這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地,身體與腿部保持在一條直線,身體慢慢往下,直到胸部貼到地面,然後撐起來,重複15次。
※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線,屁股不能往下沉或上翹,雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作,但膝蓋跪地做,只要確保大腿和背部是一條線的即可。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備,左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面,雙手張開,左腿抬起,向後屈膝,讓腳盡量抬到臀部,然後觸及地面,保持這個動作10秒。回到原位,換右腳,做15次。
這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手,當選擇啞鈴時,可先從最輕的重量開始,待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛,所以當要執行這份課表時,應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。
上半身半蹲靠至重訓椅,雙手握住啞鈴置於腹部,上半身起身向後仰超過重訓椅,停留10秒,在慢慢回到原處,重複動作,做3-5組。
右手撐在重訓椅,左手握住啞鈴臂部完全伸直,雙腳向後伸直駛身體呈一斜線,身體保持不動,將啞鈴往上朝肩膀處划動,直到啞鈴接觸到下胸部。停頓,然後將啞鈴放回起始位置,一邊做3-5組。
用單手將啞鈴舉至肩膀的高度,一隻腳向後跨,膝蓋輕觸地面,形成弓步,將啞鈴推舉過頭。停頓一下,將啞鈴放下至肩膀的位置,然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿,一邊做3-5組。
抬頭挺胸,雙手握住啞鈴,掌心朝向大腿,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
呈站姿,將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴,置於胸口,將臀部往後推,採取深蹲姿勢,保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低,並置於雙腿之間。然後站起身,回到起始姿勢,做3-5組。
全球最大規模、由 Wings for Life 脊髓損傷研究基金會主辦的第九屆「Wings for Life 全球路跑」,於 2022 年 5 月 8 日台灣時間晚上七點登場,今年度號召來自 192 個國家,共計 16 萬 1892 人參賽,更成功募集 470 萬歐元,相當於超過台幣 1 億 4000 萬元,賽事報名費及募款將全數投入作為脊髓損傷研究用途,幫助脊髓損傷患者重拾生活。
而曾獲得多屆 Wings for Life 全球路跑台灣冠軍李智群,也攜手 Red Bull 電競選手石油王 Oil King(林立偉),邀集跑者們相約彩虹橋,一同享受這場與全世界的跑者零時差連線的路跑,共同為不能跑的人而跑。
這場全球最大的路跑賽事準時於 2022 年 5 月 8 日台灣時間晚上七點(世界標準時間上午 11 點)開跑,16 萬名來自全世界各地的跑者,不論身處白天或黑夜,甚至面對差異懸殊的氣候—開羅的艷陽、紐約的雨、克羅地亞的冰雹和瑞典的雪,相約在同時間共同為不能跑的人而跑。
本屆世界各地的跑者平均完跑 11.9 公里,透過 Wings for Life 全球路跑 App Run,讓每個人都可以在自己的賽道獨自起跑,每位跑者起跑後都盡可能地向前奔跑,直到被「虛擬終結者號」(Catcher Car)抓住,才算完賽。今年男女世界冠軍由來自日本的 Jo Fukuda 以 64.43 公里成績奪下男子世界冠軍,而女子冠軍則由美國籍的 Nina Zarina 以 56 公里四度獲得冠軍頭銜。
曾獲多屆台灣冠軍李智群自 2014 年參賽 Wings for Life 全球路跑以來從不缺席,今年也在第一時間報名,並召集跑團參與,共同為脊髓損傷研究盡一份心力。智群完跑後分享,「今年是我歷屆參賽跑過最舒服的一次,天氣涼爽舒適,平均配速可以維持在 4 分 10 秒內,是我跑過最輕鬆的一次,不過因為這次召集許多朋友一起來跑,怕他們等太久,所以跑了 2 小時半就提前結束,其實預估這樣的配速,可以跑超過 50 公里是不成問題的。」
二度參賽的 Red Bull 電競選手石油王則跑出相較上次更好的成績,覺得 Wings for Life 感覺很像打遊戲,特別提到:「這次 Wings for Life 全球路跑找來大淵來當虛擬終結者號駕駛,他粗獷的聲音就像遊戲中的反派 BOSS 一樣,會讓人被激勵想往前跑。」
今年度 Wings for Life 聲音體驗不僅邀請夜貓 DJ Dennis 擔任主持人,以及 MUTA 大淵擔任虛擬終結者號的駕駛,用聲音追趕跑者之外,更特別請到身障 Youtuber 椅人「獻聲」在比賽中分享他的故事,讓所有參與 Wings for Life App Run 的跑者更深刻體會自己踏出的每一步,都是為了脊髓損傷患者挺身而出。本屆台灣共計近 400 名跑者報名參賽,最終由戴維育以 47.50 公里、高鐿禎以 25.59 公里的成績獲得台灣男子及女子冠軍。
Wings for Life 全球路跑自首屆賽事以來,已累計行駛 10,266,768 公里,共籌集了 3800 萬歐元。所有報名費和捐款全額投入脊髓研究,並幫助尋找治療脊髓損傷的方法,其中 Wings for Life 脊髓損傷研究基金會已多年支持瑞士的臨床研究(STIMO),該項目已讓兩名身障者:來自瑞士的 David Mzee 和義大利的 Michel Roccati,成功在沒有輪椅的情況下,憑自身力量參加 Wings for Life 全球路跑。
下屆 Wings for Life 全球路跑將邁向第十年,預定於 2023 年 5 月 7 日舉辦,活動已開始報名,邀請全球跑者明年持續為不能跑的人而跑。欲了解更多活動資訊,請至活動官網 www.wingsforlifeworldrun.com
資料來源/Red Bull
責任編輯/Dama
學歷:臺灣大學工程科學研究所博士
現職:台灣極限街頭健身運動協會副理事長及運動教學顧問
評審經歷:2013年街頭健身世界杯
2014年街頭健身世界杯
2015年街頭健身世界杯
比賽經歷:2012中正盃全國健美錦標賽60公斤級冠軍
2012嘉義市長盃全國健美錦標賽60公斤級季軍
2012台中市議長盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2012新北市樂活盃全國健美錦標賽65公斤級冠軍
2012新北市健力錦標賽單項臥推59公斤級季軍
2013中正盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2013大專盃全國健美錦標賽65公斤級亞軍
2013新北市健力錦標賽單項臥推66公斤級亞軍
2014嘉義市長盃全國健美錦標賽70公斤級季軍
2014大專盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2014新北市健力錦標賽單項臥推74公斤級殿軍