如果你想跑得更快，其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為，「很多人會排斥重量訓練，原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」，但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後，你所跑得每一步都可以產生更多的力量，跑得更快，並運用這股力量讓你不易疲勞，保持速度。
 
考慮到以上問題，身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡，特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。

這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做，將有助於預防肌肉僵硬。

 1   旋轉弓箭步

旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。

右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰預備。上半身向右旋轉，停留10秒，左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰，上半身向左旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。

 2  扶地起身

又稱「負向伏地挺身」，這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地，身體與腿部保持在一條直線，身體慢慢往下，直到胸部貼到地面，然後撐起來，重複15次。

※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線，屁股不能往下沉或上翹，雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作，但膝蓋跪地做，只要確保大腿和背部是一條線的即可。

 3  橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。

 4  登山式

登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備，左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 5  蠍式

這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面，雙手張開，左腿抬起，向後屈膝，讓腳盡量抬到臀部，然後觸及地面，保持這個動作10秒。回到原位，換右腳，做15次。

這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手，當選擇啞鈴時，可先從最輕的重量開始，待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛，所以當要執行這份課表時，應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。

 1  重量臀推

上半身半蹲靠至重訓椅，雙手握住啞鈴置於腹部，上半身起身向後仰超過重訓椅，停留10秒，在慢慢回到原處，重複動作，做3-5組。

 2  單臂啞鈴划船

右手撐在重訓椅，左手握住啞鈴臂部完全伸直，雙腳向後伸直駛身體呈一斜線，身體保持不動，將啞鈴往上朝肩膀處划動，直到啞鈴接觸到下胸部。停頓，然後將啞鈴放回起始位置，一邊做3-5組。

 3  啞鈴弓步推舉

用單手將啞鈴舉至肩膀的高度，一隻腳向後跨，膝蓋輕觸地面，形成弓步，將啞鈴推舉過頭。停頓一下，將啞鈴放下至肩膀的位置，然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿，一邊做3-5組。

 4  啞鈴單腿硬舉

抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，掌心朝向大腿，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

 5  啞鈴相撲式深蹲

呈站姿，將雙腳打開比肩膀略寬，腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴，置於胸口，將臀部往後推，採取深蹲姿勢，保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低，並置於雙腿之間。然後站起身，回到起始姿勢，做3-5組。

「失敗並不可怕，只要有機會，就能證明自己。」她說：「要珍惜每一次的機會。」 2021年總統教育獎，東京帕運健力國家代表隊選手林亞璇，燦爛的笑容身後有一長串說不完的人生故事。

林亞璇幼年因墜樓意外不慎導致胸部以下癱瘓，縱然必須依靠輪椅行動，但她的心靈卻比任何人走得更遠，眼界也更為寬廣。

憑著雙手舉起世界

儘管身障帶來諸多不便，她沒有因此放棄，無論是讀書求學上都有著好成績，跟著學姐投入健力運動，沒想到投入健力運動一轉眼二十多年光景。至今已經參加過五屆帕運，六屆亞帕運及多次世界盃競賽。健力運動對於身障者的分級與鑑定，並不像其他運動細分，而純粹以體重為區分。在林亞璇的 61 公斤量級，不只參賽選手眾多，也有許多身體健全的侏儒運動員、長短腳選手、小兒麻痺選手等等。

「健力是全身運動，很多侏儒選手可以靠拱腰或核心去發力，可以舉到一百三十公斤。但我因為胸椎第四節損傷，只能單靠雙手去推，能推到八十七到九十公斤就已經是極限了。」靠雙臂發力跟自核心發力是完全不同層次的健力表現，亞璇說道：「但我不氣餒，只要有兩三公斤的進步都很高興。」熟識健力運動的復健師告訴她，如果只是健身當然可以選擇健力，但目標放在競技上，脊椎受傷的亞璇在健力項目很吃虧，不適合。

受限於身障條件，儘管奪金很難，亞璇沒有選擇放棄，面對每一次挑戰都盡力去做出最佳表現。在不利的條件下，她在北京帕運舉出第六名的成績，不只帶給她信心，也讓她有接下一步的勇氣，接著又在 2011 年阿拉伯世界輪椅運動會女子六十公斤級奪下金牌。

「現實很殘忍，但我知道我可以，因為我夠努力。」她說：「我希望讓大家知道，參加帕運不是去玩的。」

大大小小得過無數獎牌的她，也曾在亞帕運取得銅牌、輪椅運動會女子六十公斤級金牌。言談之中，亞璇仍謙虛地把讚譽給了學妹資惠，笑說資惠表現比較好，她只是做好自己該做的事，盡力而為。不同量級的兩人，出國比賽彼此照應、形同姊妹。然而，2020年東京帕運，林亞璇將獨自前往日本參賽，承擔起隊友的祝褔，用自己的雙手舉起世界。

二十二年的健力生涯

六度前進帕運殿堂，林亞璇表示東京帕運有著不同的意義：除了獨自參賽，沒有好姊妹資惠陪同之外。這屆的難度也越來越難，許多侏儒選手越舉越重。參加過六次帕運的她也練了二十二年歲月，很難想像下一屆的巴黎帕運還有機會。

「參加這麼多比賽，我已經不需要向他人證明自己了。」亞璇說：「我對自己還是有期許，還可以再努力下去，這個信念推著我前進。」

已然站在健力項目最前端的亞璇，原本不知道是否有機會前往東京帕運，在 2019 年世界盃一舉舉起個人國際比賽最佳記錄 84 公斤，IPC(國際帕委會)宣布獲得參賽資格，這顆擱在心上的石頭才卸下。「每一屆帕運的水準越來越高，是否還有機會前往巴黎帕運也不知道。」她說道：「二十二年來付出了很多，曾經也懷疑要不要堅持下去。但這是我的選擇。」

身為帕運等級的健力選手，亞璇自然也是諸多付出，不久前左肩肌腱受傷，自杜拜回到台後趕緊去復健治療。為了健力的夢想，住在台中的亞璇每天騎摩托車前往彰化和美實驗學校訓練，全台灣只有和美實驗學校有專業教練與專業設備，但這樣的交通往返來回就要兩個小時，風雨無阻。

過往僅選上國手會有補助經費，但整年的訓練過程中，一切都必須靠自己。亞璇說道：「今年確實有比較多的資源與幫助，讓更多的身障運動員被看見，這是一個很大很大的進步，感謝體育署跟中華民國殘障運動總會，大家一起為身心障礙運動的努力。」，亞璇分享：「帕運跟奧運不一樣，奧運會有國光獎章，有很高的獎金。但帕運是依據績優身心障礙運動選手及其有功教練獎勵辦法辦理，沒有國光獎章，獎金也不多。如果沒有很強烈的動機，帕運運動員很難堅持下去。」，從言談中，除了感受到亞璇對於健力運動的熱愛，也發現她對於整體環境優化的期待！

健力改變我的人生

縱然過往資源不足與身障條件不適合，在鏡頭前嶄露笑容的亞璇有著自己的想法：「健力讓我更有自信，也更有信心。比起一般人，我並不差。唯一的差別是別人站著，而我坐著。」她形容就像是愛一個人，付出所有去愛它，即使沒有很好的回報，也因為愛得很開心、很痛快，也收穫很多。健力改變了她的人生，也讓她看見了世界。

亞璇不否認自己曾經很在乎他人的眼光，但接觸健力之後有了自信，在原本小小的心靈上多了一分成就感。讓她能更勇敢地面對生活種種的一切。

「健力是跟自己的比賽」亞璇說道：「那怕只要多舉一公斤，你都會覺得自己有進步。」

以自己六度參賽帕運的親身經歷，鼓勵所有身心障礙者勇於踏出自己的一步。「就算復健師說我不適合，但一次又一次我舉得更重。如果我沒有實力的話，我是不可能走到這裡的。」她說：「只要你願意行動，就算不是到最好，但還是會有奇蹟出現的。」

「有機會來了就要去爭取，不要怕失敗。」她說：「失敗並不可怕，沒有機會才可怕。如果這次帕運我比不好，我努力四年、我準備四年。但如果比不好，沒有機會了，連證明自己的機會都沒有。失敗了可以一直挑戰，但機會不會等你，你也不可能一直都有機會。」有機會就要勇敢去嘗試，而不是讓機會悄悄地溜走。

「儘管放棄一切選擇了健力。」亞璇說：「但我很感謝二十歲的自己，因為我想拚拚看，選上國手的機會不是我想要就能有。」趁著能努力的時候放手一搏，即使失敗了也不要擔憂。

二十二年終不悔，要感謝殘總持續以來的栽培，也要感謝一路以來支持的家人與朋友。「我跟資惠都說，如果我們的手會斷掉，要斷也要斷在比賽台上。」亞璇笑說。

東京帕運過後，隨即到來的是亞帕運，等到年度大賽都過了，她會留給自己一點時間，除了維持訓練外，也找一份穩定的工作，並期許藉由影片或其他方式推廣身心障礙運動，讓更多人認識並感受運動的美好與樂趣。

多年的健力生涯，為亞璇帶來了自信與美好的回憶。真正的強大來自於每一次的體驗與挑戰，一點一點地把重量往上加，隨後再舉起這些重負，比賽總伴隨著成功的喜悅與失敗的淚水，而亞璇不只是舉起了鐵片，也將自己的生命舉向更高、能看得更遠的位置。

照片來源：中華民國殘障體育運動總會、林亞璇

文章出處／don 1 don

愛運動動無礙：身心障礙運動資源分享區

全球第一場黑白主題路跑將於10月6日在台北登場，並於即日起開放報名。秉持著為了吃更多而運動的「來貘精神」，以懶惰出名、終日大吃猛睡、希望一輩子都可以趴著不動的來貘，奔跑起來意外靈活Ｑ彈，全新重量級形象、散發黑白時髦的運動精神，這次將帶著新銳小貘登場，一起打造插畫界的奧林匹亞—3公里主題路跑。主辦單位邀請大家一起見證從「一事無成」走向「3K完成」的LAIMO RUN來貘黑白亂跑。

擁有百萬粉絲、國際知名的圖文創作家Cherng，首度將筆下明星角色「來貘」與路跑跨領域結合，召集天下的貘粉們通通跑起來！為了呼應「來貘精神」，不僅只要跑或健走3K，整個活動和跑步時間都貼心地調到下午，讓大家睡到中午自然醒，吃個飯再來現場都來得及。
 
3公里對熱愛懶散的貘粉來說可能有點吃力，跑完應該想就地坐下休息，路跑完還能在徐徐涼風中享受台上療癒系歌手的演唱，作者Cherng跟來貘人偶本尊也將親臨現場，讓路跑活動充實有趣又時髦。
 
此次主題路跑本著「人生不一定要彩色，黑白也能很美好」的概念，為跑者設計黑白色穿插些許螢光綠的福袋，共推出5款全新獨家設計跑者福袋商品以及限量加價購商品，報名成功者將收到來貘黑白亂跑福袋商品。這5款特色商品的票種分別是：怕熱的手持電扇組、有品味的時髦老帽組、天降甘霖的水壺組、保持乾燥的毛巾組，和小貘披風孩童組。（各組票價與詳情請參考官網及售票平台）

路跑當天出席並完賽的跑者（主辦單位表示，因為名稱是黑白亂跑，所以跑不完也沒關係，也可以用走的，不用勉強），可獲得完賽紀念品造型紙帽和來貘完賽獎牌，另有更多超值完賽禮贈品。

LAIMO RUN來貘黑白亂跑

活動時間   2018年10月6日(六) 15:00-18:30
活動地點   待北市政府確認後公告
活動組別   皆為3K，凡年齡5歲以上皆可報名參加
報名時間   7月31日(二) 下午23：59截止，額滿停止受理
報名價錢   怕熱的手持電扇組：NT$1,380／保持乾燥的毛巾組： NT$1,180／有品味的時髦老帽組： NT$1,080／天降甘霖的水壺組： NT$980／亂跑經典組： NT$780

主辦單位   博恩事紀有限公司

報名詳情請洽來貘黑白亂跑官網

 

資料來源／博恩事紀有限公司
責任編輯／Dama