隨著這幾年來高強度間歇訓練（HIIT）越來越受歡迎，再加上有許多的研究表明，高強度間歇訓練身體，可提高使用和燃燒能量的能力來修復日漸低落的新陳代謝率，這表示經由這些訓練，我們身體可以更快速的燃燒脂肪，並於訓練後持續消耗卡路里熱量，所以，才會讓高強度間歇訓練（HIIT）的流行程度呈現有增無減的態勢。

然而，高強度間歇訓練（HIIT）這種類型的運動方式，包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動，其間歇休息可以從15秒到2分鐘，視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式，因此，有些研究也發現這樣的運動方式，很容易造成身體上的運動傷害。

容易受傷的部位

一項來自美國羅格斯大學(Rutgers University,RU) 研究發現，從事高強度間歇訓練的人受傷的風險更大，特別是在膝蓋和肩膀上。這項研究同時也發表於運動醫學與體育健身雜誌上，承認雖然這種類型的訓練能有效改善心肺健康，增加能量，促進瘦肌肉量和減少脂肪，但也增加了傷害風險。

羅格斯新澤西醫學院骨科醫師Joseph Ippolito說，這些訓練以一刀切的形式推向市場，然而，許多運動員尤其是業餘運動員，並沒有足夠的靈活性、活動性、核心力量和肌肉來進行這些高強度的運動項目。這項研究以在高強度間歇訓練期間受傷：現代健身趨勢是否會導致傷害率增加？做為主題，分析2007年至2016年國家電子傷害監測系統(NEISS)的記錄，研究人員發現3,988,902例運動器械造成的傷害，如槓鈴、壺鈴或健身操，如burpees、伏地挺身和弓箭步等這些訓練計劃，最常發生於20-39歲的男性，2007-2011年大多數的傷害都發生於下肢(35.3%)、核心部位(28.5%)與上肢(19.6%)；直到2012-2016年所有的傷害增加了144%，包括核心部位增加159%、下肢受傷增加137%和上肢受傷132%；此外膝蓋與腳踝扭傷增加了125%之多；這些運動傷害的發生率與HIIT的訓練課程增加274%有相對性的關係。

該如何避免傷害

另外，研究人員也發現，每年平均有50,944次傷害持續增加，幾乎都隨著對訓練興趣的增長而增加，這取決於研究期間Google搜尋量的數量，在2006-2016的10年間，他們有發現神經損傷、內臟器官損傷、腦震盪、穿刺傷、關節脫位、肌肉緊張和扭傷顯著增加，骨科醫師Joseph Ippolito說，在沒有監督的情況下進行這些訓練的運動員，由於身體狀況不佳和肌肉過度使用而受傷的風險增加；這些類型的傷害特別是膝蓋反復過載可導致骨關節炎(Osteoarthritis，簡稱OA) 或稱退化性關節炎，研究人員建議，不熟悉這些訓練的人，應該先與他們的醫生交談，而經驗豐富的運動員，應該學習如何盡量減少可預防的傷害，無論是運動訓練員、物理治療師和健身教練，都應該確保運動員有條件使用適當的形式並了其解恢復階段的訓練過程與程序。

結論

這並不是說研究人員認為HIIT課程很糟糕，而是在參加任何新的運動方式或團體健身課程之前，與專業教練或講師討論自己本身預先存在的傷害或弱點，以確保在遇洞訓練的過程中不會受傷，這點是十分的重要，另外，有許多高衝擊力的運動項目，例如跳箱我們也可以用更安全的替代品來取代訓練，還有加速性訓練可添加能提高移動性、靈活性和力量性的練習動作，也可以降低當下即日後的受傷風險，在從事任何運動之前，最重要的是不要為了速度而犧牲安全性；當下如果身體感覺不對勁，千萬不要感到有壓力要跟上其它人的進度，一切要以自身安全為準。

資料參考／rutgers

責任編輯／David

跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出，硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群，以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力；在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是，當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽，大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷，使股四頭肌變得更強壯有力；但這也意味其相對位置，也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用，以阻止膝反屈（膝關節過度向後彎曲）可能造成的重心偏移和傷害。

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強，硬舉是個好方法，但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時，你必須了解一些事，否則運用錯誤的方法不斷執行，不僅無效，更可能導致受傷！以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤：
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下，沒有保持在原位。
3. 使用下背（腰）的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良，無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備：如果你是初學者或是正在減肥，Santucci建議使用六角槓（Hex bar）或啞鈴；而壺鈴可作為替代方案，它的好處是手柄離地面更高，操作更輕鬆，且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋，以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。

動作：
1. 手抓重物，雙腳站直與肩同寬，膝蓋、肩膀向後微彎，保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸，緩慢地進行髖關節絞鍊（髖關節的屈曲和伸展動作）。
2. 當重量靠地面下降，啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力，盡可能降低身體，直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數（可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數）。

提醒：
1. 執行之前一定要熱身！下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動（Good Mornings）當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式，髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圓背，過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導，而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿：學習硬舉起初，你可以先從不完全彎曲開始，而是彎曲到自己舒適的姿勢，以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐：如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面，專注於髖關節絞鍊，接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量：增加重量時，使用六角槓可幫助集中重量，並有助你專注於正確的姿勢。

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數，對初學者建議從3-5次開始，隨著時間增加。以徒手訓練來說，可先以1-2組、每組8-10次為目標；當你能輕鬆做完一組12-15次，就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見：6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員

資料來源／Runner’s World
責任編輯／Dama

看到筋肉爸爸精壯的外表，很難想像過去是因為身體不好、太過瘦弱而開始運動，也因為養成的習慣，健康狀況轉好，體會到運動帶來的好處，因緣際會之下他成為健身教練，但他不甘只當一個會做業績、會教人家運動的教練，他想成為一個夠專業又能夠有效解決學員健康問題運動導師。

為了健康而動　運動卻成為生活重心

開始接觸運動是為了改善健康狀況，筋肉爸爸說，以前小時候很瘦弱，身體也不好，成長過程中他和許多男孩子一樣喜歡打籃球，但籃球所造成的運動傷害讓他不適合再繼續打球，因此他開始轉而接觸健身，「受傷之後還是很想運動，尤其是想要雕塑身材，把自己練壯。」

筋肉爸爸說剛開始確實和大多數男生一樣，想要練肌肉，去找一些健身影片跟著練習，雕塑線條效果雖然沒想像中好，但健康狀況確實因為長期運動而改善。

教練不能只做業績　要用專業影響學員

畢業後，筋肉爸爸當時沒什麼特別目標，只覺得自己需要培養一些專長，透過專長來找到適合的工作，因此去參加培訓課程並取得專業教練證照。「當時因為對運動有興趣，剛好看到相關的課程跟證照考試，希望興趣結合工作可以讓自己做的更好。」

取得證照後，筋肉爸爸成為連鎖健身中心的教練，通常這些教練都得身兼業務責任，不僅要教學員運動，也要想辦法讓學員留下來或是介紹更多人入會。「當時確實不是很習慣，也不覺得我會做業務，剛開始抱著得過且過的心態，反正那時候沒什麼經濟上的壓力啊！」筋肉爸爸笑說一開始真的做不好，但後來漸漸知道，不是想辦法要留住學員，而是要讓學員能在這裡學到東西，讓自己的專業成為留住學員的說服力。

教學相長開眼界　砥礪自己不斷精進

工作漸漸上軌道後，筋肉爸爸遇見筋肉媽媽，兩個人決定攜手共度一生，這也讓筋肉爸爸第一次感受到自己肩上的責任，希望有能力去照顧家庭、小孩，這些責任讓他更積極的去面對自己的事業。「後來遇見筋肉媽媽，開始感受到自己的責任，會在工作上，也就是健身這個領域更加積極用心，當然是希望收入
更好，另外也要推廣運動，讓教學變得更專業。」

筋肉爸爸表示，他其實很感謝在連鎖健身中心授課的這些經驗，因為在這裡，他接觸到來自各行各業，甚至不同國家的人，讓他大開眼界。「當時的學員有大老闆、公司主管，也有外國人。他們的思維跟想法和我很不一樣，透過上課互動，我從他們身上學到很多東西，這也影響到我往後在健身教練這份工作上的想法及態度。」

不同的人生觀　從運動中領悟

筋肉爸爸現在與筋肉媽媽一起經營健身工作室進行授課，在網路上分享健身運動秘訣，但筋肉爸爸表示，希望可以學到更多不同的東西，因此當國外有合適的課程，筋肉爸媽都會前往朝聖、學習，「從國外的課程，可以感覺到台灣在健身這塊其實還是落後其他國家，所以出國進修是為了和國際接軌。不同的教練會有自己的教學方式，加上一些比較專業的學理課程，都可以運用在教學上，希望我給學員的是最專業、最正確的運動知識。」

筋肉爸爸表示，運動不僅是他現在事業，他也從健身、運動的過程，體悟到一些人生觀，「運動的過程難免會遇到一些瓶頸、挫折，會去學著找方法進步，想辦法突破自己，就像在生活中，我們難免會遇上一些不如意，但轉個念，你會想要去超越自己，讓自己變更好。」

運動要循序漸進　改變思維

身為專業運動教練，筋肉爸爸鼓勵大家，運動是需要耐心而且長期經營，才會看到效果的。像有些人想要減重，運動幾天就想看見成效，這不太可能達到，而是要從自己能負荷的了的運動開始，再搭配飲食的調整，瘦身才會看到效果。

至於想要鍛鍊肌肉，筋肉爸爸說，這需要強度比較大的重量訓練，除了看影片自學，不妨去健身房找專業教練，並且多攝取蛋白質，可以讓肌肉訓練更有成效。

筋肉爸爸JZ/profile

擁有多種國際專業認證的筋肉爸爸JZ，是ACE認證教練，Fit Taiwan種子教官。運動教學指導經驗超過15000個小時，創立J.Z. Fitness，並於良醫健康網、姊妹淘等站駐站寫作，分享健身教學與知識。

撰文／粘粘
攝影／楊仁渤