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採用高強度間歇訓練會增加運動傷害的風險？有研究發現這幾個部位與這年紀最容易受傷
2019-07-15
隨著這幾年來高強度間歇訓練（HIIT）越來越受歡迎，再加上有許多的研究表明，高強度間歇訓練身體，可提高使用和燃燒能量的能力來修復日漸低落的新陳代謝率，這表示經由這些訓練，我們身體可以更快速的燃燒脂肪，並於訓練後持續消耗卡路里熱量，所以，才會讓高強度間歇訓練（HIIT）的流行程度呈現有增無減的態勢。
採用高強度間歇訓練會增加運動傷害的風險？有研究發現這幾個部位與這年紀最容易受傷
然而，高強度間歇訓練（HIIT）這種類型的運動方式，包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動，其間歇休息可以從15秒到2分鐘，視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式，因此，有些研究也發現這樣的運動方式，很容易造成身體上的運動傷害。
容易受傷的部位
一項來自美國羅格斯大學(Rutgers University,RU) 研究發現，從事高強度間歇訓練的人受傷的風險更大，特別是在膝蓋和肩膀上。這項研究同時也發表於運動醫學與體育健身雜誌上，承認雖然這種類型的訓練能有效改善心肺健康，增加能量，促進瘦肌肉量和減少脂肪，但也增加了傷害風險。
羅格斯新澤西醫學院骨科醫師Joseph Ippolito說，這些訓練以一刀切的形式推向市場，然而，許多運動員尤其是業餘運動員，並沒有足夠的靈活性、活動性、核心力量和肌肉來進行這些高強度的運動項目。這項研究以在高強度間歇訓練期間受傷：現代健身趨勢是否會導致傷害率增加？做為主題，分析2007年至2016年國家電子傷害監測系統(NEISS)的記錄，研究人員發現3,988,902例運動器械造成的傷害，如槓鈴、壺鈴或健身操，如burpees、伏地挺身和弓箭步等這些訓練計劃，最常發生於20-39歲的男性，2007-2011年大多數的傷害都發生於下肢(35.3%)、核心部位(28.5%)與上肢(19.6%)；直到2012-2016年所有的傷害增加了144%，包括核心部位增加159%、下肢受傷增加137%和上肢受傷132%；此外膝蓋與腳踝扭傷增加了125%之多；這些運動傷害的發生率與HIIT的訓練課程增加274%有相對性的關係。
研究發現，從事高強度間歇訓練的人受傷的風險更大特別是在膝蓋和肩膀上。
該如何避免傷害
另外，研究人員也發現，每年平均有50,944次傷害持續增加，幾乎都隨著對訓練興趣的增長而增加，這取決於研究期間Google搜尋量的數量，在2006-2016的10年間，他們有發現神經損傷、內臟器官損傷、腦震盪、穿刺傷、關節脫位、肌肉緊張和扭傷顯著增加，骨科醫師Joseph Ippolito說，在沒有監督的情況下進行這些訓練的運動員，由於身體狀況不佳和肌肉過度使用而受傷的風險增加；這些類型的傷害特別是膝蓋反復過載可導致骨關節炎(Osteoarthritis，簡稱OA) 或稱退化性關節炎，研究人員建議，不熟悉這些訓練的人，應該先與他們的醫生交談，而經驗豐富的運動員，應該學習如何盡量減少可預防的傷害，無論是運動訓練員、物理治療師和健身教練，都應該確保運動員有條件使用適當的形式並了其解恢復階段的訓練過程與程序。
無論是運動訓練員、物理治療師和健身教練，都應該確保運動員有條件使用適當的形式並了其解恢復階段的訓練過程與程序。
結論
這並不是說研究人員認為HIIT課程很糟糕，而是在參加任何新的運動方式或團體健身課程之前，與專業教練或講師討論自己本身預先存在的傷害或弱點，以確保在遇洞訓練的過程中不會受傷，這點是十分的重要，另外，有許多高衝擊力的運動項目，例如跳箱我們也可以用更安全的替代品來取代訓練，還有加速性訓練可添加能提高移動性、靈活性和力量性的練習動作，也可以降低當下即日後的受傷風險，在從事任何運動之前，最重要的是不要為了速度而犧牲安全性；當下如果身體感覺不對勁，千萬不要感到有壓力要跟上其它人的進度，一切要以自身安全為準。
資料參考／rutgers
責任編輯／David
筋肉媽媽
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讓六塊肌現形最有效率運動！腳踏車做對了嗎？
2018-08-22
筋肉媽媽要教大家認識一個很常見，但卻也是很容易做錯的鍛鍊腹肌動作！它其實是鍛鍊腹肌最有效的其中一個方式，甚至比捲腹還要有效很多！
腳踏車運動，你有做過嗎？
在ACE-美國運動協會有研究指出：利用電子裝置測量，進行男女多人以及多項腹部訓練動作測試後，科學數據指出，躺姿腳踏車動作在腹直肌（也就是一般講的六塊肌或是八塊肌）以及腹外斜肌，這兩個部分的使用，分別是第一名及第二名，因此當你想要很有效鍛鍊腹部肌肉時，腳踏車動作是很好的選擇之一！
鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動主題：仰臥捲腹、下捲腹、坐姿屈膝抬腳、俄羅斯轉體……都是常見的腹部運動！腹部鍛鍊之所以很熱門，是因為大部分的人都認為，練肚子就會瘦肚子；當然，也是希望自己能有更好看的腰身。但是事實上，錯誤的觀念可能導致你無法有效達成目標，原因如下。
1 鍛鍊腹部無法直接瘦肚子
這很重要，所以請你看三次！沒有局部減脂，只鍛鍊腹部是段練腹部的肌肉群，不是直接消耗腹部脂肪。每日攝取熱量過剩，才是脂肪累積的原因；局部運動能消耗的熱量不多，消耗熱量多的運動幫助瘦身才大，所以想消耗熱量，就要多做全身性地運動或是運動強度足夠！另外別忘了，每日飲食熱量規劃、控制才是最基本的喔！
2 鍛鍊腹部肌肉不等於鍛鍊完整的核心肌群
核心肌群範圍很廣，因此訓練方式也很多。一般的捲腹或是抬腳動作，只有鍛鍊表層腹部肌肉，深層肌肉需要靠更多穩定控制胸腰骨盆位置的練習、藉由平衡穩定訓練等等來鍛鍊。當一個動作可以使用到愈多的核心肌群，當然效益也就更大了。當然，這次主題不是深入去談熱量控制及核心訓練，而是簡單指導，「腳踏車」這項有效的腹肌鍛鍊動作！假如你對於熱量掌控以及核心訓練還不熟悉，那上述這兩個基本概念是你最需要仔細閱讀思考的內容。
做腳踏車腹部運動時，上身動作為胸椎旋轉
我們脊椎旋轉角度最大為胸椎，胸椎活動度較大，腰椎則扮演穩定角色，在做運動時，建議腰椎都能維持自然曲線，也就是有點前凸的角度。
做腳踏車時請將雙手輕輕抱著頭後方，不用大力拉扯脖子，雙手手肘呈彎曲，且將手肘打開，保持自然挺胸姿勢。錯誤姿勢則為手肘夾緊朝前，呈現駝背圓肩，且胸椎沒有足夠旋轉去做活動。保持挺胸，手肘打開，用旋轉胸椎，讓手肘輪流往前。而不是胸椎不活動，只移動手臂讓手肘前移。
核心肌群需要穩定
做腳踏車運動時，下半身要固定骨盆
運動過程中，下半身只有腳移動，骨盆保持穩定不移動：
骨盆固定是指上下左右都沒有扭動，（從側面或是從上方來看，骨盆都不晃動），從腰椎到骨盆這個結構都是固定的，當雙腳抬起時，為了固定骨盆位置以及腰椎自然曲線，也就是下背處有些為空隙，這時對腹部肌肉已經產生張力，腹部已經開始施力維持腰椎骨盆位置的穩定了。另外一部分，腳前後輪流伸出縮回時，不是隨意踢腳，而是大腿移動時，能保持小腿固定一個直線軌道前後移動，因此小腿沒有上下踢的現象！
利用牆壁做上半身及下半身的動作穩定練習，一次練習一個部位。
下半身不動，腳踏在牆壁上固定，做上半身的胸椎旋轉練習。
穩定骨盆
上半身不動，兩腳輪流離開牆壁，練習兩腳移動時，骨盆及上半身不晃動。
結合上下半身動作要點
上半身手臂彎曲手肘張開維持自然挺胸姿勢，旋轉胸椎時帶動單邊手肘往內，同時對側的腿彎曲往內，手肘膝蓋互相靠近，不用刻意相碰，如果為了刻意相碰而失去胸椎正確活動姿勢，也晃動了腰椎骨盆，這樣就失去仔細且正確鍛鍊腹肌的意義了。
控制穩定後，可以不用牆壁輔助，兩邊輪流維持正確姿勢進行，依照個人控制能力，選擇適合速度，保持姿勢要領，可以依照體能算次數或是秒數，這樣就是一個正確的腳踏車腹部訓練動作了！
最後提醒大家，完整的核心訓練或是腹肌鍛鍊，有很多動作可以選擇，能夠多方訓練，效果就能更全面。飲食熱量才是減脂的基本，瘦身別忘了全身都要運動，不能只練腹部喔！
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
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法國攝影師因完美身材成超級名模！鍛鍊肌肉有妙招
2016-09-29
在健身圈子裡，提波·諾曼 （Tibo Norman） 絕對是攝影和插畫方面的佼佼者；在攝影和插畫領域裡，他絕對是身材肌肉最完美的那一個。作為世界知名的模特，諾曼對於打造自身肌肉、塑造完美身材有著獨到的見解。
今年35歲的諾曼是一個混血兒，出生在法國南部並且在那裡度過了自己的童年時光。小時候，諾曼把大部分業餘時間都放在畫人物和漫畫肖像上。25歲的時候，諾曼在巴黎街頭被一個正在大街上拍攝照片的攝影師相中，攝影師建議他接觸模特和攝影領域，於是他同時在這兩個領域裡找到了新的激情。
Tibo Norman ©tibonorman.com
Tibo Norman ©tibonorman.com
諾曼目前主要生活在巴黎，同時也會花時間前往倫敦、馬德里與紐約等世界一級城市工作，來專注於健身與時尚造型開發等領域。短短幾年間，諾曼因為他俊朗的外形和完美的身材，成為了世界知名的模特，與此同時，他幾乎運動員般專業的健身方式也引起了很多健身愛好者的推崇與仿效。
以下便是諾曼個人的運動與飲食心得與建議：
