隨著這幾年來高強度間歇訓練(HIIT)越來越受歡迎,再加上有許多的研究表明,高強度間歇訓練身體,可提高使用和燃燒能量的能力來修復日漸低落的新陳代謝率,這表示經由這些訓練,我們身體可以更快速的燃燒脂肪,並於訓練後持續消耗卡路里熱量,所以,才會讓高強度間歇訓練(HIIT)的流行程度呈現有增無減的態勢。
然而,高強度間歇訓練(HIIT)這種類型的運動方式,包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動,其間歇休息可以從15秒到2分鐘,視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式,因此,有些研究也發現這樣的運動方式,很容易造成身體上的運動傷害。
一項來自美國羅格斯大學(Rutgers University,RU) 研究發現,從事高強度間歇訓練的人受傷的風險更大,特別是在膝蓋和肩膀上。這項研究同時也發表於運動醫學與體育健身雜誌上,承認雖然這種類型的訓練能有效改善心肺健康,增加能量,促進瘦肌肉量和減少脂肪,但也增加了傷害風險。
羅格斯新澤西醫學院骨科醫師Joseph Ippolito說,這些訓練以一刀切的形式推向市場,然而,許多運動員尤其是業餘運動員,並沒有足夠的靈活性、活動性、核心力量和肌肉來進行這些高強度的運動項目。這項研究以在高強度間歇訓練期間受傷:現代健身趨勢是否會導致傷害率增加?做為主題,分析2007年至2016年國家電子傷害監測系統(NEISS)的記錄,研究人員發現3,988,902例運動器械造成的傷害,如槓鈴、壺鈴或健身操,如burpees、伏地挺身和弓箭步等這些訓練計劃,最常發生於20-39歲的男性,2007-2011年大多數的傷害都發生於下肢(35.3%)、核心部位(28.5%)與上肢(19.6%);直到2012-2016年所有的傷害增加了144%,包括核心部位增加159%、下肢受傷增加137%和上肢受傷132%;此外膝蓋與腳踝扭傷增加了125%之多;這些運動傷害的發生率與HIIT的訓練課程增加274%有相對性的關係。
另外,研究人員也發現,每年平均有50,944次傷害持續增加,幾乎都隨著對訓練興趣的增長而增加,這取決於研究期間Google搜尋量的數量,在2006-2016的10年間,他們有發現神經損傷、內臟器官損傷、腦震盪、穿刺傷、關節脫位、肌肉緊張和扭傷顯著增加,骨科醫師Joseph Ippolito說,在沒有監督的情況下進行這些訓練的運動員,由於身體狀況不佳和肌肉過度使用而受傷的風險增加;這些類型的傷害特別是膝蓋反復過載可導致骨關節炎(Osteoarthritis,簡稱OA) 或稱退化性關節炎,研究人員建議,不熟悉這些訓練的人,應該先與他們的醫生交談,而經驗豐富的運動員,應該學習如何盡量減少可預防的傷害,無論是運動訓練員、物理治療師和健身教練,都應該確保運動員有條件使用適當的形式並了其解恢復階段的訓練過程與程序。
這並不是說研究人員認為HIIT課程很糟糕,而是在參加任何新的運動方式或團體健身課程之前,與專業教練或講師討論自己本身預先存在的傷害或弱點,以確保在遇洞訓練的過程中不會受傷,這點是十分的重要,另外,有許多高衝擊力的運動項目,例如跳箱我們也可以用更安全的替代品來取代訓練,還有加速性訓練可添加能提高移動性、靈活性和力量性的練習動作,也可以降低當下即日後的受傷風險,在從事任何運動之前,最重要的是不要為了速度而犧牲安全性;當下如果身體感覺不對勁,千萬不要感到有壓力要跟上其它人的進度,一切要以自身安全為準。
資料參考/rutgers
責任編輯/David
能讓人在視覺上展現出又寬又厚的上半身,除了我們必練的背部肌群外就屬三角肌群最為重要。三角肌(Deltoid)是肩膀上一個十分重要的肌群,簡單來說三角肌的形狀如同一個三角形一般,主要可分為前、中、後三束肌肉所組合而成,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂,能協助手臂朝各種方向靈活運用。
我們已經知道三角肌是由肩膀起端開始向下延伸到手臂,因此,它就跟我們的鎖骨有著密切的關聯,而人一生下來就注定鎖骨的大小與長度,既然我們的鎖骨無法靠後天來增加,因此,想要有寬闊的肩膀就必需要從三角肌訓練來下手,而三角肌群的肌肉有分為三個部分,到底該從何先下手?接下來有四點你就必需要注意。
1.優先訓練
三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大,因此,我們就要將中束做為最優先訓練的考量,要訓練中三角肌應該不是很難,只要我們能將訓練動作排定好優先順序,並減少許多有關肩推舉這類的動作,因為,肩推舉主要是會運用到前束與中束肌肉,所以,避免過多的前束參與動作能更加專注於中束肌肉的訓練,接下來的就是時間與訓練量的累積。
2.針對中束
要專注於徵召中束肌肉最基本的就是側舉動作,當你在進行側舉動作訓練時,不要一昧的增加訓練重量,而是要將注意力集中在使用中束肌肉將手臂抬起,過多的重量只會徵招到更多的斜方肌或前三角肌來進行代償。
3.單側訓練
一般來說我們再進行多數訓練的時候,都會使用左右兩邊一同進行,但也正因為左右兩側的肌力與肌耐力不盡相同,因此,為了要局部加強較為瘦弱的肌肉,所進行單側訓練方式是有其必要性,同樣的道裡在三角肌中束這塊來說,一次只做單側的動作能讓注意力更加的集中,也能有注於肌肉的定位及感受度,並且能避免斜方肌過多的介入阻礙三角肌的徵召。
4.遞減阻訓練
你一定有聽過金字塔訓練法,其中有一個被稱為倒三角形訓練又稱為遞減阻訓練(Drop Sets),這種訓練方式可以讓健身者在高負重的情形之下,運用代償的動作徵召其它的肌肉來完成訓練,同時也能有效的刺激肌肉生長,接著再運用較低的負重以標準的姿勢與良好的關節靈活度完成動作。這個訓練方式對於前束與後束訓練一樣有效。
為了能有效率的加快肩膀三角肌群的成長,我們可以將訓練分為三個部分,交替使用三種不同的訓練方式,在不訓練過度的情形之下盡可能的提升訓練頻率,中束與後束的交界是訓練的重點;要更有效率的訓練首先我們先從三角肌的前半部開始,這塊肌肉對於訓練在反應上就不是非常的理想,尤其越往後方走肌力就越失衡,主要的原因是我們的側三角肌的前半部,在各種推舉動作上都扮演著十分重要的角色,另外,在執行側舉動作時,因為我們前三角肌比後三角肌的肌肉更為強壯,因此,在採用大重量訓練時前方肌肉的徵召就會比後方多。
所以,如何讓側舉動作能更有效的訓練到中束與後束?我們可以採取在側舉時將上半身向前傾10-20度,這個動作建議使用啞鈴或是滑輪機比較容易進行,另外,也可以在一開始時將小指側微微向上,而不是如同一般的方式讓手指與地面平行,這樣當我們手臂用力進行平舉的時候,啞鈴稍微向前側靠攏,你會發現小指頭會比拇指更高,這動作有點像是拿水瓶倒水時的動作,這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。簡單來說,只要將身體前傾與手掌位置的調整,就會有效的將中束與後束交界獨立出來訓練。
當你了解我們肩部肌肉的注意事項,並學會這兩個技巧性的動作調整,就能讓肩部三角肌群難以訓練的後束,獲得更有效率的加強以避免這三塊肌肉之間的肌力不均衡。
資料參考/bodybuilding、menshealth
責任編輯/David