隨著這幾年來高強度間歇訓練(HIIT)越來越受歡迎,再加上有許多的研究表明,高強度間歇訓練身體,可提高使用和燃燒能量的能力來修復日漸低落的新陳代謝率,這表示經由這些訓練,我們身體可以更快速的燃燒脂肪,並於訓練後持續消耗卡路里熱量,所以,才會讓高強度間歇訓練(HIIT)的流行程度呈現有增無減的態勢。
然而,高強度間歇訓練(HIIT)這種類型的運動方式,包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動,其間歇休息可以從15秒到2分鐘,視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式,因此,有些研究也發現這樣的運動方式,很容易造成身體上的運動傷害。
一項來自美國羅格斯大學(Rutgers University,RU) 研究發現,從事高強度間歇訓練的人受傷的風險更大,特別是在膝蓋和肩膀上。這項研究同時也發表於運動醫學與體育健身雜誌上,承認雖然這種類型的訓練能有效改善心肺健康,增加能量,促進瘦肌肉量和減少脂肪,但也增加了傷害風險。
羅格斯新澤西醫學院骨科醫師Joseph Ippolito說,這些訓練以一刀切的形式推向市場,然而,許多運動員尤其是業餘運動員,並沒有足夠的靈活性、活動性、核心力量和肌肉來進行這些高強度的運動項目。這項研究以在高強度間歇訓練期間受傷:現代健身趨勢是否會導致傷害率增加?做為主題,分析2007年至2016年國家電子傷害監測系統(NEISS)的記錄,研究人員發現3,988,902例運動器械造成的傷害,如槓鈴、壺鈴或健身操,如burpees、伏地挺身和弓箭步等這些訓練計劃,最常發生於20-39歲的男性,2007-2011年大多數的傷害都發生於下肢(35.3%)、核心部位(28.5%)與上肢(19.6%);直到2012-2016年所有的傷害增加了144%,包括核心部位增加159%、下肢受傷增加137%和上肢受傷132%;此外膝蓋與腳踝扭傷增加了125%之多;這些運動傷害的發生率與HIIT的訓練課程增加274%有相對性的關係。
另外,研究人員也發現,每年平均有50,944次傷害持續增加,幾乎都隨著對訓練興趣的增長而增加,這取決於研究期間Google搜尋量的數量,在2006-2016的10年間,他們有發現神經損傷、內臟器官損傷、腦震盪、穿刺傷、關節脫位、肌肉緊張和扭傷顯著增加,骨科醫師Joseph Ippolito說,在沒有監督的情況下進行這些訓練的運動員,由於身體狀況不佳和肌肉過度使用而受傷的風險增加;這些類型的傷害特別是膝蓋反復過載可導致骨關節炎(Osteoarthritis,簡稱OA) 或稱退化性關節炎,研究人員建議,不熟悉這些訓練的人,應該先與他們的醫生交談,而經驗豐富的運動員,應該學習如何盡量減少可預防的傷害,無論是運動訓練員、物理治療師和健身教練,都應該確保運動員有條件使用適當的形式並了其解恢復階段的訓練過程與程序。
這並不是說研究人員認為HIIT課程很糟糕,而是在參加任何新的運動方式或團體健身課程之前,與專業教練或講師討論自己本身預先存在的傷害或弱點,以確保在遇洞訓練的過程中不會受傷,這點是十分的重要,另外,有許多高衝擊力的運動項目,例如跳箱我們也可以用更安全的替代品來取代訓練,還有加速性訓練可添加能提高移動性、靈活性和力量性的練習動作,也可以降低當下即日後的受傷風險,在從事任何運動之前,最重要的是不要為了速度而犧牲安全性;當下如果身體感覺不對勁,千萬不要感到有壓力要跟上其它人的進度,一切要以自身安全為準。
資料參考/rutgers
責任編輯/David
對於身體來說想要讓它持續的進步,可以透過特定需求的特定適應性(Specific Adaptation to Imposed Demands,SAID)原則來規範一切,這個原則適用於身體所有的系統,包括肌肉、神經系統與結締組織;它的概念簡單來說,就是透過劇烈的運動對肌肉與神經系統施加足夠的壓力,身體的肌力將會獲得提升並產生肌肥大現象,隨著時間的延伸身體各個系統會逐漸適應所施加的壓力,使得肌力大幅提升、肌肥大以及結締組織適應,以上這些就是所謂的漸進式超負荷(Progressive overload)。
當我們了漸進式負荷是讓身體持續進步的關鍵之後,你心中一定會出現「該如何進行漸進式負荷?」這樣的疑問,現在就讓我們回歸到制定訓練的基礎單位「單一訓練」開始了解起。任何一個單一訓練計劃的關鍵就是要有充足的強度與訓練量,才能給予身體肌肉、神經系統與結締組織足夠的壓力,使得我們的身體增加足夠的肌力及肌肥大來適應外來的壓力,另外,除了訓練之外還要安排足夠的休息時間,才能讓身體恢復並變得更加的強壯。
然而,調整訓練計劃有許多的面向,首先,要整合我們所了解的訓練概念,包含次數、組數、組間休息時間、訓練頻率、強度、運動量、動作屬性以及疲勞度等等,在這些訓練概念裡對於漸進式負荷最重要的因素是「訓練量」與「強度」這兩項。
在訓練量裡面我們可以透過3個不同的方式來做調整:
1.一組的次數。
2.一次運動的組數。
3.一次運動的總量。
而訓練強度則可透過增加運動難度來做調整,例如根據你做的動作來進行負重的增加或是速度的快慢,甚至於增加訓練動作的次數等等,都可以增加負荷量。
我們的身體會透過恆定性(homeostasis)來自我調節,讓它嚴格的維持穩定的狀態,因此,當我們在運動過程中對身體充分施加壓力時,只要透過足夠的休息就可使得身體適應。然而,也正因為身體在經過這樣的過程會被迫適應與改變,進而承受運動訓練給予的壓力與耐受度,這也就是我們常常會遇到的訓練平台期。所以,我們如果要持續的讓身體變得更強壯,重複相同的訓練方式就顯得非常不合邏輯,因此,我們就必需要根據次數來增加重量,通常都會以5-10磅來做為每次增加的重量。
例如:
第一週:深蹲(45磅) 3組x10下
第二週:深蹲(50磅) 3組x10下
第三週:深蹲(55磅) 3組x10下
第四週:深蹲(60磅) 3組x10下
第五週:深蹲(65磅) 3組x10下
這也就能強迫每次的訓練都有期適應性,並讓肌肉量與肌力都能同步上升,這類型的訓練方式也是最適合初學者突破平台期有效的訓練方式。
責任編輯/David