隨著這幾年來高強度間歇訓練(HIIT)越來越受歡迎,再加上有許多的研究表明,高強度間歇訓練身體,可提高使用和燃燒能量的能力來修復日漸低落的新陳代謝率,這表示經由這些訓練,我們身體可以更快速的燃燒脂肪,並於訓練後持續消耗卡路里熱量,所以,才會讓高強度間歇訓練(HIIT)的流行程度呈現有增無減的態勢。
然而,高強度間歇訓練(HIIT)這種類型的運動方式,包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動,其間歇休息可以從15秒到2分鐘,視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式,因此,有些研究也發現這樣的運動方式,很容易造成身體上的運動傷害。
一項來自美國羅格斯大學(Rutgers University,RU) 研究發現,從事高強度間歇訓練的人受傷的風險更大,特別是在膝蓋和肩膀上。這項研究同時也發表於運動醫學與體育健身雜誌上,承認雖然這種類型的訓練能有效改善心肺健康,增加能量,促進瘦肌肉量和減少脂肪,但也增加了傷害風險。
羅格斯新澤西醫學院骨科醫師Joseph Ippolito說,這些訓練以一刀切的形式推向市場,然而,許多運動員尤其是業餘運動員,並沒有足夠的靈活性、活動性、核心力量和肌肉來進行這些高強度的運動項目。這項研究以在高強度間歇訓練期間受傷:現代健身趨勢是否會導致傷害率增加?做為主題,分析2007年至2016年國家電子傷害監測系統(NEISS)的記錄,研究人員發現3,988,902例運動器械造成的傷害,如槓鈴、壺鈴或健身操,如burpees、伏地挺身和弓箭步等這些訓練計劃,最常發生於20-39歲的男性,2007-2011年大多數的傷害都發生於下肢(35.3%)、核心部位(28.5%)與上肢(19.6%);直到2012-2016年所有的傷害增加了144%,包括核心部位增加159%、下肢受傷增加137%和上肢受傷132%;此外膝蓋與腳踝扭傷增加了125%之多;這些運動傷害的發生率與HIIT的訓練課程增加274%有相對性的關係。
另外,研究人員也發現,每年平均有50,944次傷害持續增加,幾乎都隨著對訓練興趣的增長而增加,這取決於研究期間Google搜尋量的數量,在2006-2016的10年間,他們有發現神經損傷、內臟器官損傷、腦震盪、穿刺傷、關節脫位、肌肉緊張和扭傷顯著增加,骨科醫師Joseph Ippolito說,在沒有監督的情況下進行這些訓練的運動員,由於身體狀況不佳和肌肉過度使用而受傷的風險增加;這些類型的傷害特別是膝蓋反復過載可導致骨關節炎(Osteoarthritis,簡稱OA) 或稱退化性關節炎,研究人員建議,不熟悉這些訓練的人,應該先與他們的醫生交談,而經驗豐富的運動員,應該學習如何盡量減少可預防的傷害,無論是運動訓練員、物理治療師和健身教練,都應該確保運動員有條件使用適當的形式並了其解恢復階段的訓練過程與程序。
這並不是說研究人員認為HIIT課程很糟糕,而是在參加任何新的運動方式或團體健身課程之前,與專業教練或講師討論自己本身預先存在的傷害或弱點,以確保在遇洞訓練的過程中不會受傷,這點是十分的重要,另外,有許多高衝擊力的運動項目,例如跳箱我們也可以用更安全的替代品來取代訓練,還有加速性訓練可添加能提高移動性、靈活性和力量性的練習動作,也可以降低當下即日後的受傷風險,在從事任何運動之前,最重要的是不要為了速度而犧牲安全性;當下如果身體感覺不對勁,千萬不要感到有壓力要跟上其它人的進度,一切要以自身安全為準。
資料參考/rutgers
責任編輯/David
跑者也需要做肌力訓練已是耳熟能詳的觀念。但到底要做多久、多少量、強度為何?各界的說法更是議論紛紜,莫衷一是。最近,知名跑步雜誌Womens Running請到了美國知名的健身教練,同時也是Adidas運動員的Darien Hawkins來與大家談談關於跑者從事肌力訓練的強度及長度。
跑者們平均每週該花長的時間做重量訓練呢?這一切都取決於運動員的目標。如果目標是提高成績,那麼三到五天是最佳的訓練時間。如果你的目標是維持當前的身體、生理和性能水平,那麼一周約訓練兩天就可以了。
然而,重量訓練是指調節神經肌肉系統,以動態和重複創造一種克服外部力量的內部張力,因此,才需要多種類型的肌力訓練來提高運動成績。一些對於性能提高的肌力訓練中,最重要的類型是靈活性訓練、SAQ訓練、增強式訓練,核心力量訓練、平衡訓練、綜合性訓練和專項耐力訓練。利用以上這些綜合,來組成一個完整的訓練計劃以提高你的表現。話雖如此,但加強訓練的最好時間,應是你在進行專項耐力訓練訓練 (跑步計劃)之前。
給我們你的最佳實力(整個身體),每個跑者都應該納入他們的訓練之中。
跑步時,身體會用上幾個主要肌肉群:股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。
橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好方法、敏捷階梯訓練對於SAQ(速度,敏捷度,反應)的訓練非常有效。蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。而對於全身力量,建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。保持以上動作適當的平衡,是預防受傷和提高運動能力的關鍵。
堅實的核心需要一種漸進和系統性的方法來強化。核心訓練分為三個階段。
第一階段是核心穩定性:這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動,主要還是先學會穩定的感覺。
第二階段是強化核心:這個練習同時結合第一階段的訓練,透過更多的全方位的運動;像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。
第三階段是核心力量:核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量,這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。這一階段的訓練包括在最短的時間,以最快的速度盡可能地進行藥球拋接訓練。
堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。市面上的加工食品大多對身體沒有益處,所以最根本的方式是每日均衡的飲食,以促進最佳的核心發展。
許多女性需要學習一個觀念,就是舉重不會使你變成大肌肉,還可以給你很多的力量,讓你變瘦,線條變美。
重量決定於個人目標。如前所述,如果目標是提高成績,那麼一周訓練需要三到五天,若目標是維持目前的狀況,那麼一兩天就足夠了。至於長跑運動員應該舉起多重的重量,這取決於目標是什麼。如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力,那麼次數應該做12到20下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。如果目標是增加肌肉的大小,那麼次數應該在6到12下之間,重量應該是肌肉最大負荷程度的約75%到85%之間。如果制定的目標是盡可能的強大,次數應該在1到5下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。如果目標是發展更多的爆發力,次數應該在1到10下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。
在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都吃更有目的的食物,意思就是少量多餐。你可以每隔三到四小時吃一餐,平均一天吃五到六頓。另外,在完成訓練後的30分鐘內,可以安排一鍛鍊後的營養補給餐,因為在這段時間內,你的身體會有一個小窗口,可以接受恢復所需的營養和肌肉燃料。
肌力訓練不會讓你感到飢餓,反而讓你更有力量。此外,肌力訓練需要更多的卡路里;訓練強度越大,消耗的卡路里越多。這就是為什麼均衡飲食與適當的營養如此重要。
資料來源/Womens Running、《跑步肌耐力訓練解剖全書》
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