你是否常常聽到有某些運動員除了原有的專項訓練之外，還會另外進行一些額外的訓練項目？例如長跑的運動員除了原有的跑步訓練之外，還會安排每週大約2次重量訓練與1次的自行車衝刺訓練，這樣的訓練被稱為「交叉訓練(cross training)」。

所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課，交替作兩種或以上不同類型的練習項目。有部分的運動人員會進行所謂的交叉訓練模式，除了能緩解長時間枯燥無趣的專項訓練之外，最主要的原因就是加強專項訓練之外的體能練習，因為，一般來說運動訓練能強化心臟、骨骼、肌肉和關節，更能促進心肺機能、增加肌肉質量、降低體脂和改善柔軟度等等，但沒有任何一個單一運動可以全數達到以上的目的。所以，交叉訓練(cross training)可以補足你日常生活的訓練，有助於消除潛在的肌肉不平衡或弱點；最終可提高身體的健康狀態，並同時降低受傷的可能性。

例如，緩步跑雖然能夠改善有氧能力，但對增加肌肉質量，特別是上身方面卻無多大幫助。反過來說，重量訓練無疑能夠增加肌肉質量和力量，但對柔軟度方面卻無多大貢獻；然而，交叉訓練(cross training)看起來都都十分的裡想完美無缺是吧！但並非所有專家或學者都贊成這樣的說法，他們認為交叉訓練的方式已經違背運動訓練的專項性原則(principle of specificity)，根據專項性原則運動訓練應針對該項目需求的供能系統、活躍肌肉、動作模式等而加以訓練，一切非專項性的活動及訓練對於運動者來說都沒有任何的加成作用。

不過，仍有許多的運動研究人員相信，交叉訓練(cross training)可造成最佳的運動表現，他們認為任何一項體育運動要達到最佳的表現，必須要仰賴超過一種以上的身體特質，包括速度、耐力、柔軟度以及靈活性等，就如同一個超馬的頂尖選手，除了肌耐力之外仍需要強而有力的衝刺力量，因此，高度的有氧和無氧能力對這類運動員來說同樣重要，此外，重量訓練亦有助於對抗跑步時上身肌肉的疲勞，也有想同的作用，正因為人體在有氧能力、無氧能力、力量、柔軟度等，並無多大的重疊性，所以，交叉訓練就有其一定的作用與成效。

健康組成5個部份

以上說的這些原理並沒有回答到你適合交叉訓練的問題，但要回答這些問題之前就必需要先知道，五個與健康相關的組成部分：

1.心血管耐力：在整個鍛煉過程中，你的心臟和肺部能夠跟上肌肉對含氧血液和燃料的需求。

2.肌肉耐力：你的肌肉能夠持續執行特定訓練任務的時間。

3.肌肉力量：肌肉對抗阻力的力度（一次回合可以提升多少）。

4.靈活性：圍繞任何固定關節的運動範圍。

5.身體成分：與總體健康相關的脂肪質量與無脂肪質量（肌肉、骨骼、水和其它組織）的比例。

如果在一套完美的訓練裡論之下，我們的訓練程序必需要針對這五種部份來做相同的提升，但事實必非如此完美，因為，我們都會經常性的被許多特定訓練方式所吸引，所以，就會造成訓練變的不平衡，並且都會有1或2個以上特別的突出，雖然，這樣的問題並不是很嚴重，但肯定對於日後的運動發展會出現不理想的結果。

這五個跟健康相關的部份，如同我們的五根手指頭一樣，每個手指頭對於手的整體性都十分的重要，雖然你可能會認為一根手指比另一根手指更有用，但你可能不想放棄任何一根手指。同樣，在考慮你身體的總體健康狀況時，重要的是優先考慮運動所帶來的五個組成部份。 然而，交叉訓練就是一種保留運動健康五個組成部份的方式；例如，你是一個擁有靈活性和肌肉耐力的運動員，那麼你的交叉訓練就能加入更多的有氧運動或力量訓練，以增強心血管耐力和肌肉力量。同樣地，如果你是一個以重量訓練為主的運動員，這對於肌肉力量和身體成分很有幫助，你可以透過提高你的靈活性和心血管耐力的活動進行交叉訓練。交叉訓練本身並不是特定的訓練方式，而是一種獨特的練習方式，最大的用意就是提高你的身體健康與體能均衡發展。

資料來源／bodybuilding、issaonline

責任編輯／David

你是否外觀身形不胖體重不重，但又常常提不重肌耐力又差，因此，被冠上「泡芙人」的稱號呢？所謂的泡芙人就是身體外型瘦但卻不愛運動，因此，造成身體的肌肉量偏低可體脂肪卻是超高的人，通常這樣的人全身上下捏起來都軟軟鬆鬆毫無結實感，雖然，這樣對於外在視覺上並沒有太大的影響，但對於體內健康指數卻存在著非常大的隱憂，所以，為何有在運動的人都會需要增肌減脂！這樣能讓身體除了能看起來更加完美理想之外，還能遠離因為體脂過高所造成的並發性慢性疾病；又稱做代謝症候群。然而，你知道所謂的「減脂」到底是減掉皮下脂肪還是內臟脂肪呢？這篇我們將告訴為何要適度的來減少內臟脂肪量！

潛在威脅健康的內臟脂肪

我們人體內所堆積的脂肪，就是大家常說的體脂肪！它大致上可分為「皮下脂肪Subcutaneous fat」與「內臟脂肪Visceral fat」這兩大區塊；皮下脂肪就是長在皮膚下的脂肪，通常，我們用手就可以將它捏起來，舉例來說如果腹部脂肪大量的增加，就會形成二三層的游泳圈，一般來說很多的女生都屬於皮下脂肪過高的類型。而男生通常都是屬於內髒脂肪過高的類型，這類型的人因為內臟脂肪囤積在腸胃附近，所以，腹部都會鼓起來，也就是大家俗稱的啤酒肚。而代謝性症候群與內臟脂肪有關；因此，大多數被診斷出代謝性症候群的患者都以男性居多，根據國民健康署的統計，男性腰圍超過90公分；女性腰圍超過80公分，就代表內臟脂肪量已經超過標準，在健康上可能就會出現問題。

知識便利貼｜代謝症候群判定標準
(1)腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。
(2)血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是服用醫師處方高血壓治療藥物。
(3)空腹 血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL，或是服用醫師處方治療糖尿病藥物。
(4)空腹三酸甘油酯 偏高：≧150mg/dL，或是服用醫師處方降三酸甘油酯藥物。
(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低：男 性<40mg/dL、女性<50mg/dL。
以上五項組成因子，符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群。（參考資料／衛生福利部國民健康署）

減少內臟脂肪格外重要

那為何內臟脂肪會造成身體健康的問題？因為，內臟脂肪的脂肪細胞會釋放出妨礙身體運的物質，導致糖尿病、高血壓、高血脂與心腦血管疾病外，還會加速動脈血管硬化及身體器官機能下降等症狀，如果長時間放任內臟脂肪超量增加，最終將導致腦溢血與心肌梗塞的機會；另外，也有研究指出內臟脂肪會分泌出30種以上有害的物質，因此，又被稱做「脂肪毒」。為了要避免以上這些為害身體健康的情形發生，減少內臟脂肪就便得格外的重要！

如何減少內臟脂肪

想要減掉內臟脂肪，首先要減掉皮下脂肪！為什麼會這樣說呢？因為，經過一項科學的研究發現，內臟脂肪與皮下脂肪有著存在並發的關係，內臟脂肪容易引發皮下脂肪的增加，所以，如果你知減皮下脂肪卻放任內臟脂肪不減，就相當於治標不治本的做法。

那我們要如何不讓內臟脂肪增加呢？最根本的觀念就是控制熱量的攝取，這取決於從飲食中的熱量攝取及運動和基礎代謝使用的熱量消耗這兩者之間的關係。首先，我們必須要控制澱粉跟含糖飲料，接著就是控制油脂的攝取量與增加蛋白質，讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。在運動方面我們可以採用游泳、慢跑、快走或跳舞等有氧運動項目，將體內已存在的內臟脂肪消除；根據美國運動專家的發現，快走所消耗掉的內臟脂肪比慢走要多47%，另外，杜克大學運動生理學家研究員Cris Slentz說阻力訓練對於肌力和增加肌肉量非常有用，但有氧運動對於減掉腹部脂肪更好，因為，它可以燃燒更多的卡路里。所以，控制飲食熱量的攝取與加強肌力訓練增加肌肉量，就是改善內髒脂肪與皮下脂肪最好的方法，也能讓你的身體更加健康結實！

資料來源／國民健康署、bodybuilding、draxe
責任編輯／David

腰大肌（Psoas）

人體核心肌群的主要由腹肌、背肌與腰大肌組成。腰大肌主要由兩條肌肉組成，大肌肉連接股骨與脊椎，小肌肉連結骨盆與脊椎，藉由與上下大型肌群的連結，讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群，同時也是增加器官功能的肌肉群，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。

一般為了改善身體不良的姿勢，會利用鍛鍊背部的方式來改善，不過，在經過長期的背部鍛鍊之後，有些人可能會發現，背部的肌肉量與強度明顯的增加，但對於改善姿勢不良方面卻沒有太大的效果，這多半是忽略腰大肌的鍛鍊以及與背部肌群做整合的關係。腰大肌雖然不是主動肌群，卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。

下背部疼痛是許多人都會面臨的到的問題，以往都會建議利用硬舉的鍛鍊方式，訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，不過造成每個人下背部疼痛的原因都不盡相同，所以應該先知道自己下背部疼痛的原因，再來找尋最適合的解決辦法。一般來說，多半因為姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以當有疼痛發生時最好還是先行找物理治療師，找到疼痛的癥結點。如果只是因為姿勢不良或是肌肉強度不足時，就可以利用簡單的訓練方法，來做改善。而若是其他的問題導致，就只能藉由醫生來幫助改善，千萬不要再自行胡亂做訓練，以免問題更加嚴重。

腰大肌的鍛鍊與放鬆

如果造成下背部疼痛的因素，是因為肌肉過度緊繃或鍛鍊不足，平常可以利用一些簡單的動作與姿勢幫助放鬆以及鍛鍊。建議你平常在睡前就可以利用「建設性放鬆姿勢（Constructive Rest Position，CRP）」來紓緩肌肉。

建設性放鬆姿勢（Constructive Rest Position，CRP）

一開始仰臥在一個平坦且穩固的平面，屈膝並將腳掌平貼地面，腳掌之間的距離與臀部同寬，若是覺得躺在地面上讓頭部感到不適時，可以利用支撐物來墊高頭部位置並與脊椎保持水平。再來將雙手環抱於胸前，如果這樣會感到不適，可以改由雙手輕鬆放置在地上，接著閉上雙眼做冥想，假想自己的脊椎延展的畫面，想像有一股能量在身體中流動，放鬆自己肌肉與身心，並且重複這套冥想動作十分鐘，來自然放鬆腰部的肌肉。

另外，腰大肌還可以利用瑜伽與彼拉提斯來做鍛鍊，不過雖然瑜伽與彼拉提斯屬於比較輕柔的動作，若沒有在教練的指導下自行訓練，也有可能會造成受傷。這部分最好還是上過一段時間課程之後再自行練習。

最後，練好腰肌對於身體臟器也有很大的幫助，尤其是膀胱以及男女性生殖器官的幫助，可以改善女性的經期與懷孕問題，提高男性雄風的功能，以及藉由腰肌的收縮可以按摩到小腸、腎臟、肝臟、脾臟等等的下半身器官，增加器官的功能與整合器官彼此的連結性。

所以腰肌對於人體來說，是非常重要的深層核心肌群，不要因為對於它的了解不足，或是無法輕易找到它的位置而忽略其保養與鍛鍊。藉由適度的舒展與鍛鍊，可以對自己的身體帶來更多更好的改變，如果要過得幸福且與疼痛說再見，千萬不要忘記鍛鍊自身的腰大肌。只要將它照顧好，腰酸背痛沒煩惱！

◎關於腰大肌的訓練，歡迎參考遠流出版《練好你的腰大肌：活化能量系統，讓身心靈都放鬆》，其中有更詳盡的說明與圖解。

參考資料

1.《練好你的腰大肌：活化能量系統，讓身心靈都放鬆》，遠流出版(2016)
2. 《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
3.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
4.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
5.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)