你是否常常聽到有某些運動員除了原有的專項訓練之外，還會另外進行一些額外的訓練項目？例如長跑的運動員除了原有的跑步訓練之外，還會安排每週大約2次重量訓練與1次的自行車衝刺訓練，這樣的訓練被稱為「交叉訓練(cross training)」。

所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課，交替作兩種或以上不同類型的練習項目。有部分的運動人員會進行所謂的交叉訓練模式，除了能緩解長時間枯燥無趣的專項訓練之外，最主要的原因就是加強專項訓練之外的體能練習，因為，一般來說運動訓練能強化心臟、骨骼、肌肉和關節，更能促進心肺機能、增加肌肉質量、降低體脂和改善柔軟度等等，但沒有任何一個單一運動可以全數達到以上的目的。所以，交叉訓練(cross training)可以補足你日常生活的訓練，有助於消除潛在的肌肉不平衡或弱點；最終可提高身體的健康狀態，並同時降低受傷的可能性。

例如，緩步跑雖然能夠改善有氧能力，但對增加肌肉質量，特別是上身方面卻無多大幫助。反過來說，重量訓練無疑能夠增加肌肉質量和力量，但對柔軟度方面卻無多大貢獻；然而，交叉訓練(cross training)看起來都都十分的裡想完美無缺是吧！但並非所有專家或學者都贊成這樣的說法，他們認為交叉訓練的方式已經違背運動訓練的專項性原則(principle of specificity)，根據專項性原則運動訓練應針對該項目需求的供能系統、活躍肌肉、動作模式等而加以訓練，一切非專項性的活動及訓練對於運動者來說都沒有任何的加成作用。

不過，仍有許多的運動研究人員相信，交叉訓練(cross training)可造成最佳的運動表現，他們認為任何一項體育運動要達到最佳的表現，必須要仰賴超過一種以上的身體特質，包括速度、耐力、柔軟度以及靈活性等，就如同一個超馬的頂尖選手，除了肌耐力之外仍需要強而有力的衝刺力量，因此，高度的有氧和無氧能力對這類運動員來說同樣重要，此外，重量訓練亦有助於對抗跑步時上身肌肉的疲勞，也有想同的作用，正因為人體在有氧能力、無氧能力、力量、柔軟度等，並無多大的重疊性，所以，交叉訓練就有其一定的作用與成效。

健康組成5個部份

以上說的這些原理並沒有回答到你適合交叉訓練的問題，但要回答這些問題之前就必需要先知道，五個與健康相關的組成部分：

1.心血管耐力：在整個鍛煉過程中，你的心臟和肺部能夠跟上肌肉對含氧血液和燃料的需求。

2.肌肉耐力：你的肌肉能夠持續執行特定訓練任務的時間。

3.肌肉力量：肌肉對抗阻力的力度（一次回合可以提升多少）。

4.靈活性：圍繞任何固定關節的運動範圍。

5.身體成分：與總體健康相關的脂肪質量與無脂肪質量（肌肉、骨骼、水和其它組織）的比例。

如果在一套完美的訓練裡論之下，我們的訓練程序必需要針對這五種部份來做相同的提升，但事實必非如此完美，因為，我們都會經常性的被許多特定訓練方式所吸引，所以，就會造成訓練變的不平衡，並且都會有1或2個以上特別的突出，雖然，這樣的問題並不是很嚴重，但肯定對於日後的運動發展會出現不理想的結果。

這五個跟健康相關的部份，如同我們的五根手指頭一樣，每個手指頭對於手的整體性都十分的重要，雖然你可能會認為一根手指比另一根手指更有用，但你可能不想放棄任何一根手指。同樣，在考慮你身體的總體健康狀況時，重要的是優先考慮運動所帶來的五個組成部份。 然而，交叉訓練就是一種保留運動健康五個組成部份的方式；例如，你是一個擁有靈活性和肌肉耐力的運動員，那麼你的交叉訓練就能加入更多的有氧運動或力量訓練，以增強心血管耐力和肌肉力量。同樣地，如果你是一個以重量訓練為主的運動員，這對於肌肉力量和身體成分很有幫助，你可以透過提高你的靈活性和心血管耐力的活動進行交叉訓練。交叉訓練本身並不是特定的訓練方式，而是一種獨特的練習方式，最大的用意就是提高你的身體健康與體能均衡發展。

資料來源／bodybuilding、issaonline

責任編輯／David

無論你跑者或是自行車騎士，當你在跑步或騎車時，膝蓋外側突然刺痛或灼熱痛，痛感甚至傳到大腿、髖關節，這時就要懷疑是否罹患許多跑者心中永遠的痛－髂脛束症候群（ITBS），也可說是外側的「跑者膝」。

髂脛束（ITB）的主要功能

髂脛束是連接股骨外上髁（大腿）和邊脛骨（小腿）之間的韌帶，又長又粗，隨著膝蓋彎曲、伸直的運動被往前、往後拉扯，功能包括：
1.對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性。
2.控制內收運動和大腿的減速作用。
慢跑期間，髂脛束完成上述任務需約每分鐘90次，換算4小時的馬拉松賽期間約2萬2000次。

為什麼發生ITBS？

髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, 簡稱ITBS）佔與跑步相關的傷害達12％，在單車騎士的過度使用傷害中佔15％；對跑者而言，80-90%膝蓋外側痛的元兇正是ITBS。佔比之高，主因跑步和騎單車時髂脛束受到過大壓力。
 
進一步解釋，每當膝蓋伸直，髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面，而當膝蓋彎曲大於30度， 髂脛束會向後移動至股骨外上髁的後面；當膝蓋反覆運動，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，發炎而產生疼痛現象，即為ITBS。簡而言之，ITBS是由髂脛束反覆穿過股骨外上髁所產生的傷害。

ITBS常見症狀

1. 承重活動時，特別在膝蓋彎曲30度承重狀況下膝蓋外側會產生疼痛，尤其上樓梯、跑步時疼痛加劇，在股骨外上髁處（膝蓋外側）有痛點形成。
2. 膝關節做彎曲和伸直活動時，股骨外髁常出現摩擦聲或腫脹現象。 
3. 感覺韌帶往上移位，10分鐘內立刻疼痛。

ITBS高危險族群

高危險群包括女性、長跑者、自行車運動員，以及膝外翻（XO型腿）、髖外展肌無力者。內在因素包括骨架結構及臀部肌肉失能，外在因素則與訓練方法有關。

以骨架結構分析﹕女性因為天生骨盆較寬，有較大的股骨脛骨夾角，容易摩擦到股骨外上髁而造成ITBS。同理，XO型腿因為骨頭排列問題，也容易磨擦到脛骨外側的構造而導致ITBS。 
以肌肉能力分析﹕近年越來越多研究發現，臀肌失能對ITBS有著相當大的影響。髖外展肌無力，也就是屁股無力的人，在每次單腳著地時，臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌（也就是常見緊繃的那條）代替，久而久之造成擴筋膜張肌過度緊繃，導致ITBS。
以訓練方法分析﹕當我們知道ITBS因為髂脛束反覆穿過股骨外上髁（膝部反覆伸曲摩擦）而產生，長跑者必然是機率最高的一群，其中初階跑者必須特別小心！因為初跑者身體肌腱韌帶尚未適應訓練，又可能較不懂控制而突然增加跑量或衝太快，成為罹患ITBS比例最高的一群。自行車騎士也易發生，雖然騎自行車不是與地面高衝擊性的運動，但要視自行車的座艙設定（bike fitting）是否有問題。
其他可能的危險因子﹕跑鞋選擇錯誤、爬過多的上下坡、常跑在微微傾斜的路面而不自知，這些不當的外在環境都有可能增加罹患ITBS的風險。

治療與緩解方法

物理治療方式包括儀器治療、徒手治療以及運動治療，需依照各種患者狀態、由物理治療師評估後建議。儀器治療包括超音波、雷射治療、冰敷／熱敷包、紅外線、電療等，可在急性期減緩疼痛、發炎，並促進組織癒合。
 
徒手治療是利用治療師的特殊評估或系統性的評估方法，如懸吊治療Redcord, FMS, SFMA等，來找出特定關節活動度障礙、筋膜緊繃、關節半脫位等問題；再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。
 
運動治療方法相當多元，在病人高度配合下效果非常顯著。常見的居家運動如下肢肌群的伸展運動、閉鎖性肌力訓練（如半蹲站、上下階梯）。運動治療的好處是可以訓練核心肌群，往後對預防許多運動傷害都是有益的，這也是一般被動的復健所無法達到的效果。
 
此外，若選擇復健科醫師治療方式，包括增生療法（注射PRP或高濃度葡萄糖來刺激組織加速修復，需多次治療）、震波治療（非侵入性的治療，使用高能量的氣動技術或是壓電效應、電磁感應法，擊出震波，目的是促進血管新生、提高新陳代謝、加強組織再生） 、藥物治療（口服抗發炎藥物，以舒緩症狀為主，適合急性發炎時使用，但ITBS不適合長期服用藥物治療）。

預防方法

要預防ITBS發生，在運動前後都需要適當的熱身與緩和運動；進行跑步或需大量膝關節活動的運動（如騎腳踏車、上下樓梯）時，必須有適當的休息；在運動當下應穿著柔軟舒適，且適合自己足型的運動鞋。 

給重返運動場ITBS患者

1. 返回運動場前，至少要無疼痛達2周以上。
2. 對於重回跑場的跑者，練跑時應先在平地訓練，最好是PU操場。
3. 距離必需循序漸進慢慢增加，不建議做多樣訓練，如跑步合併跑斜坡、游泳、騎單車等。
4. 訓練之間須間隔1天。
5. 若需要穿戴足部或膝部輔具，應正確穿戴。

資料來源／堡醫師的運動傷害診療室、睿閎物理治療所、愛鄰復健科診所 、杏誠復健診所、中正高工健康中心   
責任編輯／Dama

瑜伽不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，必須配上人體的呼吸才能達到有效的訓練。呼吸是維繫我們體內主要的生理系統正常運動的關鍵，同時我們也必須培養良好的呼吸習慣才能有更健康的狀態！假使有慣性駝背或是坐姿不良者，都可能導致呼吸變得較淺短，進而影響體內廢氣的排出。呼吸不單單只是空氣的輸入以及輸出，與身體所有循環息息相關，透過不同的呼吸法能掌握身體的健康品質，並且讓做瑜伽的同時，能達到最佳效果。

懂得呼吸法，才能練出好的體位法

所謂的呼吸法在梵文來說是有著「生命能量」的意思，練習呼吸法可以幫助我們活化身體、穩定心靈、保持平衡、放鬆並讓精神飽滿，同時，訓練呼吸還可以刺激人體的腺體與神經系統，並有效改善血液循環，讓身體找回平衡狀態。對人體而言，呼吸法可以大量提供身體與各個器官的氧氣，並加速將體內累積已久的毒素排出，此外，呼吸法還有助於提高更多的肺活量，幫助身體取得更多的能量。練習體位法時，最重要的關鍵就是呼吸。大多數的訓練者練習體位法時，最在意的就是姿勢，不斷強迫自己的姿勢必須達到最終，卻忘記體位法裡放鬆身心靈與進入瑜珈冥想的秘訣就是“呼吸”。體位法必須配合呼吸的韻律，在讓練習者必須彎曲與伸展身體時，同時學習如何吐吶呼吸以及保持呼吸穩定。如果能讓肢體與呼吸合二為一，這樣在進行練習時，就能更簡單流暢並感到輕鬆自在。

呼吸法有助於穩定情緒

開始練習呼吸法前，請仔細觀察自己的呼吸頻率以及情緒起伏的相互狀況，在憤怒、緊張以及焦慮時，呼吸會變得較為短淺，而在進行攤屍式、冥想或是深層睡眠時，我們的呼吸會變得深長且緩慢。深長呼吸不僅有助於鎮靜情緒，還能增加身體的含氧量來促進循環、增進健康，雖然練習呼吸法看似為一件簡單且可以忽略的事，實際上他能在各個身心層面達到更大益處。然而針對各種不同族群的需求，也有個像適合的呼吸法，有的可以讓思緒保持清晰，有的適合用和安撫心情，還有能淨化排毒，規律的呼吸訓練可以培養練習者的心態較為正向，也能培養樂觀積極的人生態度。

呼吸法的益處

・幫助遠離疾病
・平衡血壓
・促進身體新陳代謝
・提高專注力
・放鬆大腦、疲勞
・活化心肺機能、改善氣喘和支氣管炎
・促進淋巴系統循環

呼吸法的分類

呼吸法有許多種，也有不同的分類，如果以呼吸活化部位來分類的話，可以分為「腹式呼吸」、「胸式/橫隔膜呼吸」以及結合前面兩者的「完全呼吸」，如果按照難易度或是功能來分類的話，可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」，或是較為進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸法」等，每一種呼吸法都有他們的優點以及缺點，依造不同體質來挑選適合的呼吸法能更有益身心健康，但練習者再進行呼吸法練習時，可以依造內容、當下狀況來做調整，此外，也不建議不同呼吸法同時進行練習，如果在過程中感到不適就應立刻停止，並請教專業瑜伽老師在旁協助。

呼吸法的練習要點

時間：一天下來分成清晨、中午、傍晚、睡前四個時間，但一般人無法這次個時間都來練習，因此，建議在清晨、睡前練習為主，每日練習15分鐘為最佳時間。
地點：地點不限，但以通風、安靜的地方為主比較不會被打擾。
姿勢：大多數練習呼吸法時，可以採用冥想或是任何坐姿，但是要保持背部打直、順暢，練習時必須也有意識地放鬆來練習，初學者在開始練習前會時常感到麻木，因此可以以輕柔方式來換到自己最舒服姿勢。
練習前準備：在練習呼吸法時，應保持空腹，讓腸道內的廢物排除，練習完後可吃一些清淡食物。
調息的技巧：透過閉眼的方式來調息，能有助於更進入呼吸法，同時使用鼻子來做練習能過濾掉空氣中許多髒污。

資料來源／Everyday Health、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞