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  • 專項訓練真的比交叉訓練重要嗎?要達到最佳的體能提升其實可以這樣安排
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專項訓練真的比交叉訓練重要嗎?要達到最佳的體能提升其實可以這樣安排
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長期久坐帶來七種隱藏的健康風險與ACSM建議每週運動150分鐘無關?
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重訓的隱藏版效益:強化認知、穩定情緒
運動星球
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專項訓練真的比交叉訓練重要嗎?要達到最佳的體能提升其實可以這樣安排

2019-08-06
知識庫 運動生理 體適能 觀念

你是否常常聽到有某些運動員除了原有的專項訓練之外,還會另外進行一些額外的訓練項目?例如長跑的運動員除了原有的跑步訓練之外,還會安排每週大約2次重量訓練與1次的自行車衝刺訓練,這樣的訓練被稱為「交叉訓練(cross training)」。

所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課,交替作兩種或以上不同類型的練習項目。有部分的運動人員會進行所謂的交叉訓練模式,除了能緩解長時間枯燥無趣的專項訓練之外,最主要的原因就是加強專項訓練之外的體能練習,因為,一般來說運動訓練能強化心臟、骨骼、肌肉和關節,更能促進心肺機能、增加肌肉質量、降低體脂和改善柔軟度等等,但沒有任何一個單一運動可以全數達到以上的目的。所以,交叉訓練(cross training)可以補足你日常生活的訓練,有助於消除潛在的肌肉不平衡或弱點;最終可提高身體的健康狀態,並同時降低受傷的可能性。

例如,緩步跑雖然能夠改善有氧能力,但對增加肌肉質量,特別是上身方面卻無多大幫助。反過來說,重量訓練無疑能夠增加肌肉質量和力量,但對柔軟度方面卻無多大貢獻;然而,交叉訓練(cross training)看起來都都十分的裡想完美無缺是吧!但並非所有專家或學者都贊成這樣的說法,他們認為交叉訓練的方式已經違背運動訓練的專項性原則(principle of specificity),根據專項性原則運動訓練應針對該項目需求的供能系統、活躍肌肉、動作模式等而加以訓練,一切非專項性的活動及訓練對於運動者來說都沒有任何的加成作用。

不過,仍有許多的運動研究人員相信,交叉訓練(cross training)可造成最佳的運動表現,他們認為任何一項體育運動要達到最佳的表現,必須要仰賴超過一種以上的身體特質,包括速度、耐力、柔軟度以及靈活性等,就如同一個超馬的頂尖選手,除了肌耐力之外仍需要強而有力的衝刺力量,因此,高度的有氧和無氧能力對這類運動員來說同樣重要,此外,重量訓練亦有助於對抗跑步時上身肌肉的疲勞,也有想同的作用,正因為人體在有氧能力、無氧能力、力量、柔軟度等,並無多大的重疊性,所以,交叉訓練就有其一定的作用與成效。

所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課,交替作兩種或以上不同類型的練習項目。

健康組成5個部份

以上說的這些原理並沒有回答到你適合交叉訓練的問題,但要回答這些問題之前就必需要先知道,五個與健康相關的組成部分:

1.心血管耐力:在整個鍛煉過程中,你的心臟和肺部能夠跟上肌肉對含氧血液和燃料的需求。

2.肌肉耐力:你的肌肉能夠持續執行特定訓練任務的時間。

3.肌肉力量:肌肉對抗阻力的力度(一次回合可以提升多少)。

4.靈活性:圍繞任何固定關節的運動範圍。

5.身體成分:與總體健康相關的脂肪質量與無脂肪質量(肌肉、骨骼、水和其它組織)的比例。

如果在一套完美的訓練裡論之下,我們的訓練程序必需要針對這五種部份來做相同的提升,但事實必非如此完美,因為,我們都會經常性的被許多特定訓練方式所吸引,所以,就會造成訓練變的不平衡,並且都會有1或2個以上特別的突出,雖然,這樣的問題並不是很嚴重,但肯定對於日後的運動發展會出現不理想的結果。

這五個跟健康相關的部份,如同我們的五根手指頭一樣,每個手指頭對於手的整體性都十分的重要,雖然你可能會認為一根手指比另一根手指更有用,但你可能不想放棄任何一根手指。同樣,在考慮你身體的總體健康狀況時,重要的是優先考慮運動所帶來的五個組成部份。 然而,交叉訓練就是一種保留運動健康五個組成部份的方式;例如,你是一個擁有靈活性和肌肉耐力的運動員,那麼你的交叉訓練就能加入更多的有氧運動或力量訓練,以增強心血管耐力和肌肉力量。同樣地,如果你是一個以重量訓練為主的運動員,這對於肌肉力量和身體成分很有幫助,你可以透過提高你的靈活性和心血管耐力的活動進行交叉訓練。交叉訓練本身並不是特定的訓練方式,而是一種獨特的練習方式,最大的用意就是提高你的身體健康與體能均衡發展。

資料來源/bodybuilding、issaonline

責任編輯/David

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運動星球
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長期久坐帶來七種隱藏的健康風險與ACSM建議每週運動150分鐘無關?

2019-08-14
增肌補帖觀念運動生理話題

久坐絕對不是人類該有的動作!我們人類從原始時代開始就為了生存,包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方,因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會,早期我們的身體也是在運動,例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式,這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。

長期久坐帶來七種隱藏的健康風險與ACSM建議每週運動150分鐘無關?

然而,到了20世紀科學的進步工業開始發展,人類開始依賴工業與科技所帶來的方便,所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式,所以,我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。

社會久坐指標

根據一項統計在過去幾十年中,人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目,在1970年,每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作(主要是坐在辦公桌前),而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作(如建築、製造業、農業)。到2000年,超過四分之一的成年人從事輕度活動,而十分之二的人從事高活動工作。此外,在過去的20年中,使用3C產品的時間(用電腦、看電視、打電動)大幅增加;而2003年,近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦,10名兒童中有9名在學校使用電腦(從幼稚園到高中)。從1989年到2009年這20年裡,擁有手機和網路的家庭數量從15%增加到69%。另外,長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時,也成為了久坐的重要因素。

世界衛生組織的估計,身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關,即使你每天都有按照美國運動醫學會(ACSM)身體活動指引建議成人每週至少從事150分鐘的中度或劇烈強度的運動(MVPA),並每次至少累積10分鐘,但越來越多的研究表明,坐的時間越長將是造成身體健康風險的因素。

7個存在的風險

1.增加心血管疾病:

在2012年發表的一項研究概要發現,長期坐著的人在II型糖尿病和心血管疾病的相對風險,超過一般人的100%。

2.減緩代謝:

Marc T. Hamilton博士說研究表明,長時間坐著將會減緩身體代謝,同時,也會減緩脂肪燃燒。在流行病學研究中,坐著的時間和非運動活動與代謝綜合徵,跟II型糖尿病、肥胖和心血管疾病的發生率息息相關。

3.女性患糖尿病增加:

根據一項研究發現,40歲以上女性每天身體的靜止與休息時間越多,她們胰島素抵抗和炎症標誌物就會產生的越多,這樣的研究表明出,無論是否每天都進行適度運動,女性罹患II型糖尿病的風險都會隨之增加。

4.胰島素反應:

在2012年的一項研究中,每20分鐘打破兩次步行休息的休息時間,可使身體對食物的反應提高30%;這項研究模擬了一個超重中年人的辦公環境與習慣,並於每隔20分鐘進行一次輕度或中度運動兩分鐘,有助於維持血糖控制和胰島素反應,因此,無論你是在打電腦、看電視或長時間坐著工作,都需要養成更頻繁的起身走動的好習慣。

5.心臟病風險:

根據對蘇格蘭針對4500名以上的中年男性研究結果,每天坐在電視或電腦前兩小時不動,將可能使心臟病發作或其他心臟事件的風險增加一倍,如果每天4小時不動會使你健康出現問題的死亡風險增加50%。

6.下半身循環變差: 當身體靜止太久會減慢血液循環到腿部,這會導致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題,國外對於評估運動對血管重塑的影響這個問題進行了一項研究,他們找來了108位男性分為耐力訓練組與久坐不動組,為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響,研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內膜中層厚度。測量結果顯示,在耐力訓練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm,而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外,在耐力訓練的受試者中,股動脈內膜中層厚度為4.6±0.1 mm,而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細胞的灌注方面起了十分重要的作用。

7.失去生活肌力:

隨著久坐的時間增加這將會對於我們的肌力產生重大的變動,尤其,對已經失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴重。根據Journal of the National Cancer Institute(國家癌症研究所雜誌) 分析了43項研究總計約400萬人,關於人們坐著的時間行為與癌症的發病率,研究人員發現調整身體活動與久坐不動之間的關聯性,我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量,是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。

資料參考/Fitness Magazine、draxe

責任編輯/David

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史考特醫師
史考特醫師

重訓的隱藏版效益:強化認知、穩定情緒

2018-10-26
觀念史考特醫師重量訓練專欄健身運動部落運動生理

在之前兩篇系列文中,我們談到了重量訓練如何幫助我們預防疾病、延長壽命(註)。介紹過重量訓練在健康促進上的功效,現在讓我們來看看重訓如何強健大腦、認知及情緒。

註:詳見《 「有病治病,沒病強身」的最佳藥物:重量訓練》、《為什麼你該重量訓練? 增加壽命、改善生活品質》兩文

重訓的隱藏版效益:強化認知、穩定情緒

我們為什麼分享這篇文章?
運動對身理健康的好處多到說不完,對心理健康相對較少被論述,其中又多數以有氧運動為主。重量訓練和認知、情緒等心理相關的命題,在台灣媒體鮮少被提出來做討論,而史考特醫師正是那少數中的少數。他以自身專業結合科學研究實證,證明重量訓練能提升認知能力,更可同時達成提高腦力、擺脫負面情緒、活到90歲還能頭腦清晰等三個願望。這也顯現出校園中常見的補課也許對學生有害:拿體育課來上國英數,或許反而是害學生成績變差的兇手。

重量訓練與認知功能

早在1978年就有學者發現,有運動習慣的長者在反應速度及身體靈敏度上,不輸沒有運動習慣的年輕人。從此之後,一系列研究都發現身體活動,特別是有氧運動如單車、慢跑等,能增強人的認知功能。例如瑞典近30年替超過百萬名入伍新兵做的智商測試發現,心肺適能越好的年輕男性,智商得分也越高;或是2015年的研究顯示,運動後的短期記憶能力會提升。

重量訓練的好處近幾年才逐漸受到重視,研究的質與量均遠不及有氧運動。不過,史考特還是盡可能的替大家整理了科學文獻。2014年的臨床試驗收納了100位平均年齡70的老年人,他們都有輕度的認知功能障礙,換句話說他們已經出現記憶力衰退、工作自理能力變差的症狀,但又還沒有到失智症的嚴重程度。研究者將其分為四組,分別接受不一樣的治療:

重量訓練組:重量訓練 + 假的認知訓練
認知訓練組:假的重量訓練 + 認知訓練
合併組:重量訓練 + 認知訓練
控制組:假的重量訓練 + 假的認知訓練

可以發現,研究者花了很多苦心安排假的重量訓練以及認知訓練,目標就是為了防止不同組別因為接受不同程度的關注,而產生了「安慰劑效應」干擾實驗成果,這是一篇設計相當嚴謹的研究。

經過6週後,接受重量訓練的老年人在整體認知以及執行功能上皆有顯著進步,原本ADAS-Cog分數(評估失智症的量表)正常的比例從原先24%上升到48%之多,以電腦進行的記憶力、執行功能訓練反而沒有產生顯著功效。

乍看之下認知訓練前後,受試者也有部分改善。但請注意「無認知訓練」的組別也有進步,因此經統計分析後,僅有重量訓練產生顯著認知提升的功效

在台灣本土研究中,學者發現重量訓練的強度越高,產生的認知提升效果也越好。在經過0%(控制組)、40%、70%、100%的10RM上肢重訓後,強度高者在做Stroop test所需的時間也越短。

Stroop test,受試者被要求念字的顏色,不要念到字的發音

一年份的重量訓練不僅能幫助老年人的認知功能,在20歲的年輕人身上,僅一次的重量訓練就能增進圖像記憶力。

隨著研究越來越多,史考特認為「重量訓練可提升認知功能」已經很確定了,而這樣的效果是否能幫助一般健康人的學業、工作表現呢?

不少的研究指出,兒童及青少年的活動量及體能可以預測學業成績及認知能力,原因可能是運動能幫助未成熟的大腦增進執行功能,並發展出專心、自我控制的能力。這些研究僅有極少數是針對重量訓練做的,但根據老年族群的研究數據,我私心地猜測重量訓練的效果在年輕人身上並不會比較差。

若以上推論為真,拿學生的體育課來上國英數,或許反而是害學生成績變差的兇手?

重量訓練與情緒

之前史考特在第一年住院醫師輪訓時,連續上班32小時後真的會很厭世、不想去健身房。儘管去之前很掙扎,但幾乎每一次我離開健身房時,感覺都比進去時神清氣爽。重量訓練或任何運動舒緩壓力的能力,相信大家都有體會過。

今年(2018)發表在JAMA Psychiatry上的統合性研究,統合了33篇研究共1,877位受試者的資料後,發現重量訓練有減輕憂鬱的療效,且治療效果與訓練量、肌力進步沒有相關。換句話說,只要願意鍛鍊,憂鬱就有機會改善。也曾有權威報導指出,運動(不限種類)治療憂鬱的效果並不比藥物或心理治療差。

史考特曾被同事戲稱為「副交感神經最強的住院醫師」,因為我在許多壓力大的情況下好像都能維持冷靜,不慌不忙地處理突發事件。雖然我常說我是「外表輕鬆,內心緊張」,但常常做重量訓練或許是我能保持冷靜理性的原因之一。

數篇研究發現僅一次的重量訓練就能減緩焦慮情緒,不管是年輕人、老人、中風患者、還是多囊性卵巢的女性都有用。重量訓練也被發現能改善因焦慮而引起的睡眠障礙。

有趣的是,強度高的重量訓練(>70% 1RM)反而沒有用,也就是說選擇一個可以做10下以上的重量來練,會比重到只能做1-5下來得好。這點也符合史考特自己的訓練經驗:高強度的重量訓練會使人心跳加速、神情亢奮,持續到訓練後3-4個小時也不奇怪。相對來說健美式的鍛鍊法做完比較會有筋疲力竭的感受,晚上反而感覺情緒平靜、心跳減緩。

在肥胖的青少年或是老年人身上也發現,重量訓練能增加自信心、活力(Vigor)、改善憂鬱、整體負向情緒。

研究所用的正向、負向情緒量表

結語

想提升腦力嗎?想從負面情緒的泥淖中脫身嗎?想活到90歲還能頭腦清晰嗎?重量訓練或許是以上三個願望的解答。

史考特並不是宣稱練了就會跟電影「藥命效應」一樣擁有超人般的腦力,但如果各位問我目前有沒有藥物能一次達成上述三個目標、有充足的科學證據、而且副作用極小?

就我所知,這麼好的藥物目前還不存在。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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