你是否常常聽到有某些運動員除了原有的專項訓練之外,還會另外進行一些額外的訓練項目?例如長跑的運動員除了原有的跑步訓練之外,還會安排每週大約2次重量訓練與1次的自行車衝刺訓練,這樣的訓練被稱為「交叉訓練(cross training)」。
所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課,交替作兩種或以上不同類型的練習項目。有部分的運動人員會進行所謂的交叉訓練模式,除了能緩解長時間枯燥無趣的專項訓練之外,最主要的原因就是加強專項訓練之外的體能練習,因為,一般來說運動訓練能強化心臟、骨骼、肌肉和關節,更能促進心肺機能、增加肌肉質量、降低體脂和改善柔軟度等等,但沒有任何一個單一運動可以全數達到以上的目的。所以,交叉訓練(cross training)可以補足你日常生活的訓練,有助於消除潛在的肌肉不平衡或弱點;最終可提高身體的健康狀態,並同時降低受傷的可能性。
例如,緩步跑雖然能夠改善有氧能力,但對增加肌肉質量,特別是上身方面卻無多大幫助。反過來說,重量訓練無疑能夠增加肌肉質量和力量,但對柔軟度方面卻無多大貢獻;然而,交叉訓練(cross training)看起來都都十分的裡想完美無缺是吧!但並非所有專家或學者都贊成這樣的說法,他們認為交叉訓練的方式已經違背運動訓練的專項性原則(principle of specificity),根據專項性原則運動訓練應針對該項目需求的供能系統、活躍肌肉、動作模式等而加以訓練,一切非專項性的活動及訓練對於運動者來說都沒有任何的加成作用。
不過,仍有許多的運動研究人員相信,交叉訓練(cross training)可造成最佳的運動表現,他們認為任何一項體育運動要達到最佳的表現,必須要仰賴超過一種以上的身體特質,包括速度、耐力、柔軟度以及靈活性等,就如同一個超馬的頂尖選手,除了肌耐力之外仍需要強而有力的衝刺力量,因此,高度的有氧和無氧能力對這類運動員來說同樣重要,此外,重量訓練亦有助於對抗跑步時上身肌肉的疲勞,也有想同的作用,正因為人體在有氧能力、無氧能力、力量、柔軟度等,並無多大的重疊性,所以,交叉訓練就有其一定的作用與成效。
以上說的這些原理並沒有回答到你適合交叉訓練的問題,但要回答這些問題之前就必需要先知道,五個與健康相關的組成部分:
1.心血管耐力:在整個鍛煉過程中,你的心臟和肺部能夠跟上肌肉對含氧血液和燃料的需求。
2.肌肉耐力:你的肌肉能夠持續執行特定訓練任務的時間。
3.肌肉力量:肌肉對抗阻力的力度(一次回合可以提升多少)。
4.靈活性:圍繞任何固定關節的運動範圍。
5.身體成分:與總體健康相關的脂肪質量與無脂肪質量(肌肉、骨骼、水和其它組織)的比例。
如果在一套完美的訓練裡論之下,我們的訓練程序必需要針對這五種部份來做相同的提升,但事實必非如此完美,因為,我們都會經常性的被許多特定訓練方式所吸引,所以,就會造成訓練變的不平衡,並且都會有1或2個以上特別的突出,雖然,這樣的問題並不是很嚴重,但肯定對於日後的運動發展會出現不理想的結果。
這五個跟健康相關的部份,如同我們的五根手指頭一樣,每個手指頭對於手的整體性都十分的重要,雖然你可能會認為一根手指比另一根手指更有用,但你可能不想放棄任何一根手指。同樣,在考慮你身體的總體健康狀況時,重要的是優先考慮運動所帶來的五個組成部份。 然而,交叉訓練就是一種保留運動健康五個組成部份的方式;例如,你是一個擁有靈活性和肌肉耐力的運動員,那麼你的交叉訓練就能加入更多的有氧運動或力量訓練,以增強心血管耐力和肌肉力量。同樣地,如果你是一個以重量訓練為主的運動員,這對於肌肉力量和身體成分很有幫助,你可以透過提高你的靈活性和心血管耐力的活動進行交叉訓練。交叉訓練本身並不是特定的訓練方式,而是一種獨特的練習方式,最大的用意就是提高你的身體健康與體能均衡發展。
資料來源/bodybuilding、issaonline
責任編輯/David
在運動前後應該吃什麼才好呢?當你開始跑步,你也會開始注意飲食,因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康,就要吃營養的食物;有了營養的食物,身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼,優質營養的祕訣為何?別做得太過火,剝奪身體的巨量營養素,或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取,少量多餐。記得,和沒有在運動的人相比,跑者對於飲食質與量的需求更高。
飲食沒有一體適用的公式,不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說,大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量,就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源,不能完全不吃,但如果你不是職業選手,則應把攝取量限制在合理範圍。
另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當,原因包括:第一,這樣無法讓你減重,只會讓你減少不含脂肪的淨體重(也就是肌肉)。而增加葡萄糖攝取量,會使血液中的胰島素隨之增加,並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪,造成反效果。因此,要吃點心最好在白天吃,減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量,改吃低升糖指數的碳水化合物,例如富含纖維的蔬菜,這麼做可以強化肌肉。雞肉,火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量(可用蜂蜜或果糖代替),用初榨橄欖油代替奶油。
正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量,但劇烈運動之後(例如馬拉松),攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。
通常來說,應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑,又不想精疲力竭,記得吃頓健康的早餐,要有吐司、果醬或蜂蜜,但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時,許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛,而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇,而且並無不妥,但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是:在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前,頂多調整各種營養素的比例,吃更多高醣類的食物(但是別過量),減少脂肪與蛋白質,也別吃太多高纖維食物。
在炎熱的天氣或是大太陽下跑步,能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜,稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態,不僅會影響表現,還可能會讓身體組織承受過多壓力,導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生,請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分,並在跑步期間持續喝水,喝的時候不要喝太快,運動後也要喝水或等滲透壓飲料,恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法,可以避開暑熱,或是改用跑步機在室內做訓練。
諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精,都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時,在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料,或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料,皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多,也別誤以為光靠著這些補充品,就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己,以為光喝這些東西就夠,卻忽略了平日適當的訓練。最後,要確認比賽時喝的各種飲料,都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧!