格爾達‧撒母爾斯 (Gerda Samuels)是一位83歲的阿嬤，去年五月，她參加了有生以來第一次的跑步比賽並通過了終點。雖然只有2英里（約3.22km），但這個比賽最大的宗旨是在為慈善而行的歡樂跑，但對於已經83歲的她來說，這次參賽讓她感覺自己還不老，也因此而歡欣鼓舞，並在賽後與接受陌生人的擁抱和祝賀，使她開心不已。

運動是每個年齡都能做的事

在開始跑步之前，格爾達一直都是個熱愛健身的人。三年前，她都還會固定在家中附近的健身房訓練，不過最近關門了，這使得她暫時沒有合適的地方去健身。雖然如此，喜歡團體生活的她，仍偶爾會與朋友或丈夫一起去遠足。
 
後來，格爾達接觸到當地基督教青年會（YMCA），那裡有許多與他年紀相當，也喜愛運動的人。雖然過去她覺得那裏人多擁擠，但當她第一次走進那裡時，卻被裡頭的活力與熱情深深感動。於是她全心投入，同時還參加了YMCA專門為老年人設計的銀跑鞋（SilverSneakers）訓練計畫。

這個班上有各式各樣的老年人，每個人都面帶笑容，也都很有趣，他們會隨著音樂跳舞，其中一位已經94歲了，當在訓練單腳跳的動作時，即使她跳地不如其他人高，但仍努力的參加每一堂課。同時也讓其他人更了解到運動健身真的是每個年齡段都能進行的事。
 
其實格爾達從小就很喜歡散步與跑步，小時候住在德國小村莊的森林裡，她常與家人一起運動以平復今日的煩惱或是思考一些事情。

相信自己能做到，就能戰勝一切

為激勵人們運動，YMCA舉辦了一場2英里（約3.22km）的歡樂跑、健走。儘管距離很短，但對83歲的她來說還是個很大的挑戰。不僅如此，途中更具挑戰性的是，前半程還是上坡路，但格爾達跨過終點的決心，足以戰勝這一切的困難。
 
賽前幾個月，YMCA建議她每週總散步的里程需為5英里（約8.05km）。她決心達到目標，並告訴自己一定能辦到。訓練過程中除了努力不停下腳部以外，她還會不時的與附近遇到的跑友微笑揮手，有時看到小狗狗，還會與他們玩跑圈圈呢！

比賽當天格爾達很緊張，於是她找了朋友與她一起出發，雖然她得腳步沒有朋友走的快，但當她過了上坡之後，旁邊的人群皆為她歡呼，也讓她備受鼓舞。這場比賽中還有推著嬰兒車的媽媽，以及柱著拐杖的女性。所以，她也更鼓足勇氣，衝向終點。
 
當獎牌掛在脖子上的那一瞬間，格爾達覺得自己就像是得了奧運冠軍一樣，她接受自己已經老了的事實，但她的表現也足以證明了世界上仍然有很多事可以做到。

路跑賽事風行已久，而鐵人三項成為許多跑者晉級更大挑戰的熱門選項。堪稱跑步界「顯學」的姿勢跑法作者羅曼諾夫，更將他提倡的Pose Method運用在三鐵的游、騎、跑三項運動中。究竟跑步和游泳、騎自行車有什麼共通點？以下概念將是您不斷進步的基礎要素。

將技術整合進體能與肌力訓練

耐力、體能、剛毅、堅持不懈、意志力…，這是我們聊到鐵人常聯想到的特質，不過，除了少數旱鴨子，大多數人認為這三項運動並不困難，完賽的最大挑戰在於規律訓練和充足體力；然而研究證實，三鐵奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員，而且人的體力也無法無止盡地進步。上述看法確實能讓您完賽，但想要進步，關鍵在於學習如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練中。

掌握關鍵姿勢

所有運動的動作都是由一連串不斷重複的姿勢組成，因此應先確定完美姿勢為何，再不斷反覆進行練習。更重要的是，必須了解每一種動作模式裡必定存在的某些特定姿勢，這些特定姿勢對動作的流暢度相當重要，而這類「關鍵姿勢」是指身體最容易「失去平衡」與「運用體重」的姿勢，也正是技巧優劣的關鍵。任何運動（包括游泳、騎車、跑步）基本原則是一樣的，目標是：確認最容易運用體重的關鍵姿勢，再不斷強化此姿勢的知覺，以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力。

用最有效率的方式做能量轉換

游泳、騎車、跑步三種看似差異很大的運動，背後移動的原理其實相當接近，都以「支撐、移動、動作」為三大基本概念。其中可把「支撐」概念作為思考起點，因為有重力與支撐，各種運動即是在地面形成體重後接著失衡與自由落下的結果。而「移動」的意義在於通過內部能量的轉化做出動作，運動的機制則是必須學會「用最有效率的方式」把所有能量轉移到當前任務上，而任務可能是游泳、騎車、跑步或是其他運動。

值得一提的是，對所有生物來說，所有動作必須先對特定事物有了思想，接著產生欲求，當欲求強烈到某個程度才會「行動」；反之，思考和想法不一定會延伸到行動，甚至沒有串接起來。而疲憊、痛苦等內在衝突會減少行動的可能，強忍著痛苦也並非達到最佳表現的最佳途徑，在訓練上，我們應該思考如何「避免衝突」，以理性思考主導，順著慾望採取特定行動，達到「思考→欲望→行動」的順序，這也是Pose Method強調的思考核心「順應自然」

順應自然，才能避免受傷、提升效率

自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作。人會受傷是因為動作違背自然，被自然處罰的結果。在「順應自然」的思考下，把鐵人三項運動的標準技術動作建立起來，再特別注意三種運動中常犯的錯誤及矯正方式，讓訓練時的思想、欲望與行動，統整成一個能與自然互相合作的系統。

開發知覺才能磨利技術

厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺，知覺能連結內在的感覺、感受與外在學來的概念、知識，當知覺被調教得愈敏銳，就愈能感受到運動技術上的差異性，並找出偏差所在、持續對缺失矯正，才能不斷向完美靠近。因此，不論哪種運動，技術訓練都是一種知覺開發的過程。

相信自我極限可以不斷被擴大

信心是知覺開發的基礎，多數人將運動表現下滑怪罪於疲勞、補給錯誤或天氣不好，但真正的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」。簡單來說，在劇烈的運動強度下，我們對動作的知覺越來越遲鈍、求生本能開始介入，並不斷說服大腦這個活動危害到生命；當我們被本能說服，就開始失去維持速度的信心，注意力從動作本身轉移到保護自身安全，速度慢慢變緩，也導致無法達到目標。我們必須先相信自己做得到，當心志跨越了原本所感知的界線，身體才能很快跟上它所發現的新境界。

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」您將會通透：
• 人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？
• 練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水，那要如何加速？
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？
• 跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼：
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術？
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？

無論您是運動教練或愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學，也可運用在其他運動上。

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責任編輯／Dama

讓我們面對現實：長跑訓練很難。長距離跑，不只是跑而已，裡面還包含了你投資的時間、身體上的損失……等。在忙碌的日子裡，無論怎麼努力跑，就是跑不到那42.195公里，抑或是要花上好久的時間才能完成。

美國知名運動部落客Jenn Wilson不久前她在芝加哥馬拉松中完成了她人生的初馬，以下是她在訓練的過程中，不斷的碰壁、經歷，最終找到屬於自己的馬拉松訓練方式。不管你是跑步初學者或是一個有經驗的馬拉松選手，這些實用的技巧將幫助你度過艱難訓練的日子。

倒數1-100

在芝加哥馬拉松訓練期間，Jenn Wilson從她的物理治療師Laura Mizumoto博士那裡得到了一個最好的建議。博士表示：「當里程數越來越長的時候，最好的辦法就是數數。」你可能會問：「數數會有什麼幫助呢？」當一件事情變得困難時，你會不自覺的開始進入內心深處那個黑暗的地方，這時，你便需要一種逃避的方法。最好的辦法是開始數到100，也是讓焦點轉移的一種方式，它會幫助你平靜下來，而不是在腦中一中迴旋剩下的時間和你正在經歷的痛苦。一旦達到100，接著開始倒數。當數回零的時候，可以快速的重新評估目前狀況。這時，你可能會發現自己的感覺好多了，並準備好繼續長跑了。

分割里程數

有很多馬拉松可能會設計一個折返的路線，尤其是跑到半馬以上的距離後。Jenn Wilson很快發現沿著小徑每三公里就有一個飲水機和浴室。因此，她將剩下的距離以每三公里的方式為單位。 慢慢累積到9公里時，只剩下12公里了，這時候，僅剩下1/3的路程，便可以更輕鬆地通過，同時，也可以用一些簡單的數學來分析自己的身體，找出什麼對你最有效，並開始注意跑步中明顯的里程標記。

欣賞旅程

Laura Mizumoto博士也告訴Jenn Wilson要花點時間反思自己的旅程，並在每一英里微笑。就她個人而言，她堅持跑步大約一年半的時間。於是她花時間反思自己已經走了多遠，途中所克服的障礙和跑步帶給她的快樂。配合著上述的方式，真的幫助她度過了剩下的21公里。因此，可以嘗試反思自己的旅程，看看它是如何幫助你繼續前進的。

製訂跑步後的計畫

在跑步之後製訂計劃，不僅會激勵你去在寒冷與黑暗的夜晚出門，還會讓你對跑步完後的成就產生興趣。對Jenn Wilson來說，我她會在長跑之後預定早午餐和與朋友聚會的活動。這些計劃會強迫她按時起床，走出大門，及時做好準備。也代表著，一旦完成了，就會有一餐美味的食物迎接她。而這些都是一種鼓勵，不是嗎？

除了上述的方法外，你還可以繼續尋找一些可行的方法來幫助你度過漫長的旅程。在那些日子裡，雖然不知道如何才能達到目標。但是你並不孤單。當下，我們只能想著每一英里的痛苦程度，或者當我們開始質疑我們為什麼要跑在第一位的時候。艱難的日子、奔跑和瞬間都會過去，希望這些簡單的東方法能幫助各位度過難關，回到一個更快樂的跑步狀態。永遠記住，你是一位要通過訓練和比賽的起跑線的菁英選手！

資料來源／Womens Running
責任編輯／瀅瀅