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  • 我83歲,完成了人生第一場路跑賽
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我83歲,完成了人生第一場路跑賽
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如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略
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保護跑者膝蓋支撐系統再進化 BROOKS推出腎上腺素19代
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我83歲,完成了人生第一場路跑賽

2017-03-03
話題 跑步 高齡 故事

格爾達‧撒母爾斯 (Gerda Samuels)是一位83歲的阿嬤,去年五月,她參加了有生以來第一次的跑步比賽並通過了終點。雖然只有2英里(約3.22km),但這個比賽最大的宗旨是在為慈善而行的歡樂跑,但對於已經83歲的她來說,這次參賽讓她感覺自己還不老,也因此而歡欣鼓舞,並在賽後與接受陌生人的擁抱和祝賀,使她開心不已。

©Gerda Samuels

運動是每個年齡都能做的事

在開始跑步之前,格爾達一直都是個熱愛健身的人。三年前,她都還會固定在家中附近的健身房訓練,不過最近關門了,這使得她暫時沒有合適的地方去健身。雖然如此,喜歡團體生活的她,仍偶爾會與朋友或丈夫一起去遠足。
 
後來,格爾達接觸到當地基督教青年會(YMCA),那裡有許多與他年紀相當,也喜愛運動的人。雖然過去她覺得那裏人多擁擠,但當她第一次走進那裡時,卻被裡頭的活力與熱情深深感動。於是她全心投入,同時還參加了YMCA專門為老年人設計的銀跑鞋(SilverSneakers)訓練計畫。

這個班上有各式各樣的老年人,每個人都面帶笑容,也都很有趣,他們會隨著音樂跳舞,其中一位已經94歲了,當在訓練單腳跳的動作時,即使她跳地不如其他人高,但仍努力的參加每一堂課。同時也讓其他人更了解到運動健身真的是每個年齡段都能進行的事。
 
其實格爾達從小就很喜歡散步與跑步,小時候住在德國小村莊的森林裡,她常與家人一起運動以平復今日的煩惱或是思考一些事情。

相信自己能做到,就能戰勝一切

為激勵人們運動,YMCA舉辦了一場2英里(約3.22km)的歡樂跑、健走。儘管距離很短,但對83歲的她來說還是個很大的挑戰。不僅如此,途中更具挑戰性的是,前半程還是上坡路,但格爾達跨過終點的決心,足以戰勝這一切的困難。
 
賽前幾個月,YMCA建議她每週總散步的里程需為5英里(約8.05km)。她決心達到目標,並告訴自己一定能辦到。訓練過程中除了努力不停下腳部以外,她還會不時的與附近遇到的跑友微笑揮手,有時看到小狗狗,還會與他們玩跑圈圈呢!

©Gerda Samuels

比賽當天格爾達很緊張,於是她找了朋友與她一起出發,雖然她得腳步沒有朋友走的快,但當她過了上坡之後,旁邊的人群皆為她歡呼,也讓她備受鼓舞。這場比賽中還有推著嬰兒車的媽媽,以及柱著拐杖的女性。所以,她也更鼓足勇氣,衝向終點。
 
當獎牌掛在脖子上的那一瞬間,格爾達覺得自己就像是得了奧運冠軍一樣,她接受自己已經老了的事實,但她的表現也足以證明了世界上仍然有很多事可以做到。

©Gerda Samuels
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如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略

2019-05-20
黃崇華教練全馬訓練觀念馬拉松跑步訓練跑步知識庫

認真準備一場馬拉松有如應考一場大考,訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華,也曾當過20年選手、代表國家參賽,經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中,公開分享詳細的賽前準備策略,想在年底挑戰全馬的跑者,看完這篇,就從現在開始準備吧!

如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略(圖左為黃崇華)

週期訓練的編排

週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕

a. 基礎期(賽前12週)
賽前半年到12週這個階段,如果以年底馬拉松賽事為目標,也就是7-8月以前的夏季,這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步,你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動,例如原本只能騎單車40分鐘,你可以漸進延長為1小時。

b. 關鍵期(賽前4-8週)
這是訓練最重要的階段,建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位,好處是週的期間較短,不容易讓人有偷懶念頭,覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是,跑步訓練不應有距離迷思!黃崇華指出,許多台灣跑者練跑都以距離為目標,其實應以運動時間取代距離。

在這期間,黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前,可報名一場「賽前賽」,目的是以比賽觀察自我狀態,以調整訓練內容和訓練量。

賽前半年到12週之間,只需要提升一次性戶外運動時間

c. 調整期(賽前4週)
每個人的調整期不同,準備期如果比較長,調整期就要拉長;如果是跑2天休1天的跑者,這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是,調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞(自我檢查疲勞指數方法請見以下)。此外,約在賽前2週,可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間,例如全馬目標是5小時,那可運動約3小時半;換算成距離,可練習約28-32公里,練習期間不一定要全程跑步,可跑步搭配騎單車。

如何自我檢查是否疲勞﹖

黃崇華提出一個最簡易的自我測量疲勞指數方法,是運用最低強度活動(站立)測量與安靜心率的差異。

Step1﹕早上起床、或安靜休息一段時間後坐或躺著,測1分鐘心跳次數(即安靜心率),或可測30秒鐘x2。
Step2﹕接著馬上站立起身,測1分鐘心跳次數,或可測30秒鐘x2。
Step3﹕將Step2數據減掉Step1數據,若兩者差距在10次以下為正常值,10次以上代表過度疲勞,差距越高則越疲勞,這時必須增加休息時間。

速度訓練建議

「全馬完成時間未到3小時30分,不用做速度訓練!」黃崇華指出,全馬5-6小時完賽的跑者,只需要做「相對速度」練習即可,例如法特雷克跑,用馬拉松配速跑5公里,再跑比這個配速更快的1-2公里;另一種方式是在操場上,快跑1圈、慢跑1圈,或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈,這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。 

黃崇華強調,間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺,一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑,也就是用馬拉松配速練跑,可將配速跑占訓練的7至8成。

採訪攝影/Dama

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保護跑者膝蓋支撐系統再進化 BROOKS推出腎上腺素19代

2019-03-12
鞋子BROOKS跑步配備館

美國專業跑步運動品牌BROOKS受台灣跑者歡迎的ADRENALINE GTS(腎上腺素GTS系列)推出最新一代GTS19,現已在台正式上市。ADRENALINE GTS 19除了貫有的BioMoGo DNA科技避震中底,並加入全新DNA LOFT避震科技,使柔軟避震更升級,這次更搭載創新保護跑者膝蓋的「全方位軌道導引支撐系統GUIDE RAILS」。

保護跑者膝蓋支撐系統再進化 BROOKS推出腎上腺素19代

據調查,跑者曾因跑步而受傷的部位以膝蓋最多,約佔5成。BROOKS發現過往的科技並沒有降低跑者膝蓋受傷比例,因此跳脫業界著重在腳舒適度的開發,BROOKS創新推出以保護膝蓋為出發點的「全方位軌道導引支撐系統GUIDE RAILS」。設計在腳跟內外側增加二個穩定牆,減少跟骨過度外翻及內旋,使膝蓋與腳踝共同運作,確保膝蓋維持在身體偏好的個人專屬步態中移動,可避免膝蓋受傷。

全方位軌道導引支撐系統GUIDE RAILS

ADRENALINE GTS 19延續GTS第18代特色:招牌BioMoGo DNA科技避震中底,並加入全新DNA LOFT避震科技,全新的DNA LOFT中底是一種混合BROOKS專屬DNA配方、空氣、橡膠三種元素,以精密的配比打造的新型態中底,能夠提供給跑者最柔軟、最舒適的避震緩衝腳感。兩種科技協同作用,提供恰到好處的柔軟腳感,且不失回彈力與持久性。
 
ADRENALINE GTS 19除了保護跑者膝蓋、維持一貫的柔軟避震功能外,更貼心提供專屬亞洲腳型的寬楦/超寬楦設計鞋款。即日起已在全台BROOKS門市、運動用品中心及網路購物平台上架。定價NT$4,490,男女尺段皆有。

DNA LOFT避震科技

資料來源/BROOKS   
責任編輯/Dama

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