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最強IG瘦身女王減重保證班:新手塑身運動
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他可以 她也可以!5種最易上手的重量訓練
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Force Fitness創辦人鄒秉學:運動最大的好處就是能拉近人與人的距離
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最強IG瘦身女王減重保證班:新手塑身運動

2017-03-10
知識庫 瘦身 健身 訓練動作 減脂 徒手訓練 書摘

「最強IG瘦身女王減重保證班」是個「週一、二、三、四、五、六」,每天都以不同動作組合設計的課程。每天的課程裡都有難度各異的動作,有時候動作比較難,有時候又能順利把所有動作完成。但全都是初學者們可以做到的動作唷!
 
新手們可以透過「最強IG瘦 身 女 王 減 重 保 證 班 」,每天做5個不一樣的動作,一天內每個動作做到100次,就算任務完成!
 
如果跳過一天沒運動,隔天也一定要做當天的運動才行。舉例來說,星期三因為太忙,所以沒法做「最強IG瘦身女王減重保證班」,那千萬不要星期四又回頭來做星期三的運動,直接做星期四的運動就可以了,很簡單吧?

以下為各位介紹其中一天的塑身課程,讓我們來喚醒沉睡的側腰和背部肌肉吧!

2. 腰打直,膝蓋往腳尖方向微開然後慢慢坐下。這時候臀部的高度最好要比膝蓋更低。

3. 站起來的同時雙手往後拉,背用力收緊。

 動作  2 側踢+拉手

1. 身體站直,左手叉腰,右手向天花板舉直。

2. 膝蓋打直,右腳往右邊抬起,同時右手往下拉,上半身也要向右邊傾斜。

3. 慢慢把腳放下,手也重新伸直。如果支撐的住,那抬起來的腳在放下時請盡量不要碰到地面。如果覺得動作做起來很辛苦,那腳放下時可以稍微踩一下地,這樣左右各做100次。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版,  金皗原 著作《最強IG瘦身女王減重保證班:1天100下,動作自由搭配,自然瘦身不復胖》一書。Miss金的運動設計乃採取「百搭設計」的居家核心運動。

獨創「百搭運動」即無論什麼時間、什麼地點,只要挑選書中的運動,每天做100下 ,想瘦的地方將會如你所願瘦下來。
針對想要加強的部位也可以自行調配(包含:腰部、腹部、腿部運動,甚至是生理期適合的運動)
不須教練,只需要跟著書中所附QR CODE運動步驟示範進行
將會感受到Miss金減重保證班的瘦身威力。

書籍資訊 請點此

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他可以 她也可以!5種最易上手的重量訓練

2017-05-12
訓練動作書摘啞鈴重量訓練健身知識庫

美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略。有關於重訓健身的建議,他們認為男女不應該有差異,運動科學也早已證實男女的肌肉試完全相同的,妳、我的肌肉都能夠執行同樣的動作、同樣的運動。

以下的幾個動作,利用最常見的健身器材:槓鈴、懸吊、啞鈴、負重、徒手的示範,循序漸進,讓大家更明白的了解,其實女生一樣可以做到這一些。

他可以 她也可以!5種最易上手的重量訓練。

 1   羅馬尼亞式硬舉(Romanian Deadlift, RDL)

如何執行這個動作:雙手與肩同寬握好槓鈴,掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步,身體挺直,此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間,腳趾指向正前方。屁股往後坐,同時讓槓鈴往下放,直至膝蓋下方為止,此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推,身體站直並回到起始姿勢。

 2   單腳羅馬尼亞式硬舉前伸(Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach)

如何執行這個動作:雙腳與臀部同寬站好,身體往前傾,同時右腳往身體的後方打直延伸,右手往前伸直,左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線,同時左腳伸直並與地板垂直時,即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行,讓左手與左腳往身體的前後方延伸,此時則由右腳支撐所有的體重。

 3   啞鈴肩推舉(Dumbell Shoulder Press)

如何執行這個動作:將啞鈴舉高至肩膀外側的位置。掌心可以朝內或朝前,只要自己覺得舒服就可以。接著將啞鈴垂直舉高到肩膀的正上方,再回到起始位置,然後繼續重複動作。

 4   懸吊棒式推拉(Suspended Body Saw)

如何執行這個動作:將雙腳固定在握把上並進入棒式姿勢,前臂放在軟墊上。然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底,過程中要讓背部維持在自然姿勢;接著再利用手肘把身體往前拉;動作重複8~12下。

 5   反向弓步蹲(Reverse Lunge)

如何執行這個動作:選取任何一種增加負荷的模式(可參考第234頁的〈負荷的選擇〉),雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步,同時讓身體往下蹲,直至前腳大腿與地面平行,且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢,重複表定的次數後再換邊進行。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版,  盧.舒勒、艾爾文.科斯葛羅夫著作《女力!從零開始重量訓練:4大類肌力訓練X9 階段週期計畫,專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

女力=重量訓練+熱愛生活+挑戰極限
不做女神、不是芭比娃娃,女人要的是真正的強壯和力量!

美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略,讓力量與身體對話,找回自信、改變生活,重新塑造健康、緊實、性感的自己,並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思,從此開始真正的健身生活!

書籍資訊 請點此

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Force Fitness創辦人鄒秉學:運動最大的好處就是能拉近人與人的距離

2016-07-09
故事專訪健身人物誌

75年次的鄒秉學Stanley,從小就是好動男孩,不僅國小曾代表桃園參加少棒賽,後來轉練田徑後,更一度是跳高項目的紀錄保持人。而跆拳道、游泳等各種運動更是難不倒他。而在那個唐雅君叱吒臺灣健身界、「喊水會結凍」的年代,還是大學生的Stanley,就已經是她旗下亞力山大健身俱樂部的「小鮮肉」教練。

Force Fitness創辦人鄒秉學Stanley

看破大型健身房紅塵 明星教練決定自立門戶

Stanley在海軍陸戰隊即將退役之際,接到了一通獵才電話:原來,是板橋新開幕的環球健身中心邀請他去當教練。從他開始在環球服務的第一個月,就成為全國業績第一的健身教練。隨著口碑傳開,人氣鼎盛的他從早到晚都有私人教練課程,也培養出穩定的死忠學員。在板橋過了幾年後,他發現:在大型健身俱樂部當教練,就算再厲害,也只能這樣子而已了。

「其實在大健身房很少真正的教練,大部分都是披著教練外衣的業務。」曾是業績長紅的明星教練,Stanley感嘆道,有些教練心中想的不是怎麼幫助你訓練,而是等下要怎麼說服你買課程。為了想更專心致志在教課上,他帶著一批學生離開,以自由教練的身份,在外頭借場地上教練課。但借來借去,場地永遠都是大型健身中心。

「在大型健身房,未來就一直被老闆掌握著。」雖然離開了環球,想成為自由教練的Stanley,還是逃不過這些大健身房的魔掌。這些以業績為導向的俱樂部,再怎麼樣都不可能便宜地讓「自由教練」排擠掉自家教練的空間。「大型健身房看似都有契約,但其實制度朝令夕改,很沒有保障。」既然玩不過大型健身房,鄒秉學決定自己來開一間。

健身產業競爭激烈 以「體適能百貨」突圍

「最近幾年,會想要追求身材的人,通常都會同時注重身體健康與外在形象,」Stanley和其他三個教練伙伴一起在交通便捷的捷運古亭站附近,打造了屬於自己的健身工作室「ForceFitness原力運動空間」,以「體適能百貨」的概念,整合運動、健檢、醫美,甚至未來也打算結合物理治療等領域的資源,讓生活繁忙的現代人能在這裡獲得一站式的服務。

「一開始大家還不太習慣,以為我們在做直銷,」Stanley解釋,不管是初接觸健身的人、或者從事專項運動者,都應該要有一個瞭解你身體狀況的專業教練,從訓練、飲食、器材、醫療等各方面提供建議,指正錯誤的動作或觀念,甚至能幫你突破訓練瓶頸。「就像是玩線上遊戲,如果有人帶你練功,你就可以少浪費一些瞎忙摸索的時間、少花一點買錯裝備的冤枉錢。」

人生遇到瓶頸? 「運動是最好的投資」

「運動最大的好處,就是能拉近人與人的距離。為什麼?因為有話題聊啊!」Stanley舉例,自己和個性相左的弟弟總是沒有交集,沒想到原本不太愛說話的弟弟突然找上門來,說想要練肌肉。「我很意外啊!追問才發現,原來他的女朋友被一個壯男給追走了!」因為運動的關係,讓這對疏遠的兄弟突然找到了共同的話題,重新鏈結起彼此的關係。

「遇到瓶頸的時候,大家都說要投資自己。」鄒秉學說,運動就是最好的投資。透過身體與外表的提升,你才會想要進修更多。「當你開始有計畫的進行鍛鍊,那就是你改變心態的開始!」Stanley也透露,運動是讓自己與女友在感情中一起進步的動力。「畢竟她在模特兒經紀公司上班,也必須保持身型才有說服力嘛。」

現代生活壓力大 健身工作室正夯

「現在很多高階主管常常因為工作壓力太大,就瘋起三鐵、極限運動,而這些夠有錢,能夠負擔得起私人教練課程。」鄒秉學認為,未來這種一對一私人訓練的市場會越來越蓬勃,而小型健身工作室更適合不願意被窺探的名人,「很多模特兒跟主播都會到我們這邊來包班上課。」

Stanley笑說,現在自己當起老闆,「我壓力也很大!」未來有機會的話,想要試試看MMA總和格鬥,用拳擊來抒發生活上的壓力。「聽說你們工作室斜對面開了一間教MMA的道館喔...」我透過原力的窗戶,指著對面紅白相間的招牌。「對啊,改天我也要來拜訪一下...」

Stanley指導教練情形。

撰文/嘎西
攝影/鄧穎謙

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