「最強IG瘦身女王減重保證班」是個「週一、二、三、四、五、六」,每天都以不同動作組合設計的課程。每天的課程裡都有難度各異的動作,有時候動作比較難,有時候又能順利把所有動作完成。但全都是初學者們可以做到的動作唷!
新手們可以透過「最強IG瘦 身 女 王 減 重 保 證 班 」,每天做5個不一樣的動作,一天內每個動作做到100次,就算任務完成!
如果跳過一天沒運動,隔天也一定要做當天的運動才行。舉例來說,星期三因為太忙,所以沒法做「最強IG瘦身女王減重保證班」,那千萬不要星期四又回頭來做星期三的運動,直接做星期四的運動就可以了,很簡單吧?
以下為各位介紹其中一天的塑身課程,讓我們來喚醒沉睡的側腰和背部肌肉吧!
2. 腰打直,膝蓋往腳尖方向微開然後慢慢坐下。這時候臀部的高度最好要比膝蓋更低。
3. 站起來的同時雙手往後拉,背用力收緊。
1. 身體站直,左手叉腰,右手向天花板舉直。
2. 膝蓋打直,右腳往右邊抬起,同時右手往下拉,上半身也要向右邊傾斜。
3. 慢慢把腳放下,手也重新伸直。如果支撐的住,那抬起來的腳在放下時請盡量不要碰到地面。如果覺得動作做起來很辛苦,那腳放下時可以稍微踩一下地,這樣左右各做100次。
因為疫情管制的關係,大家待在時間很多,也在家運動,雖然待在家運動很方便,也有許多動作也是不需要器材就能進行,不過也有很多地方是需要注意的哦!今天我們搜集了許多專家與私人教練的建議,當然,如果你有任何疑問,別忘記還是要諮詢你的醫師或教練哦!
美國國家體育教練員協會(National Athletic Trainers’Association)有8個安全提示,說明如何在健身時,能保持肌肉有效鍛鍊並減少受傷風險:
開始運動前,最重要的是確保你的環境沒有任何障礙,並有足夠的空間進行你該做的活動,然後能夠運動的穿著,運動衣、運動鞋。對於大多數訓練計劃,也建議不要穿拖鞋、涼鞋或是只穿襪子。
需要使用傢俱輔助動作時,一定要先經過測試。如果想要在把身體靠在沙發上進行動作,卻發現實際靠上去時沙發開始下沉、移動,不僅容易造成姿勢不標準,也容易造成運動傷害。
傢俱不是你想像的那麼堅強:
有很多人會想利用門或牆壁來進行引體向上等需要支撐全身重量的動作,其實這是非常危險的,最好在進行動作之前拿出工具,鑽也好、釘也好,確保所有東西都是牢固的!再個例子,當你需要一張椅子來練三頭肌的時候,確認它平整以及是不會滑動絕對是非常重要的,畢竟當你真的出力時,平常支撐你力量的總是健身房的專用器材,所以人往往會忽略自己的力氣能大到摧毀傢俱。
不要在狹小空間嘗試新動作:
這應該很明顯,但有時候人就是鐵齒,會想要「挑戰」看看,例如網路上的倒立挑戰。如果你還對這個動作不熟悉,請好好在安全的地方練習(練習時也請旁人協助),以確保自己完全了解要做什麼,然後找到足夠的空間(遠離最脆弱的家具)進行。
在進行任何體育鍛鍊時,適當的熱身和降溫對於降低受傷風險至關重要,建議先進行10至15分鐘的動態暖身、低強度運動,讓血液流動並使你的肌肉開始暖起來。增加強度的同時,也會增加你的心律,讓你出汗。動態熱身運動包括就地慢跑,跨步走等等,讓肌肉更柔韌,可以更好地進行任何動作,並避免受傷。 (注意:如果你打算進行更劇烈的鍛鍊,則應花更多時間進行熱身。)
結束運動前,至少要進行5至10分鐘的全身低強度運動,以幫助防止肌肉痠痛,僵硬或受傷的可能性,並將心率從高水平安全地降低到較低水平。動態降溫應包括鍛鍊或熱身的低強度版本。例如,跑步後走路,走路後減慢腳步,輕打拳擊和抬高膝蓋。
伸展運動也非常很重要,伸展運動有助於安全地準備肌肉和關節間的運動。伸展運動的一個例子是通過瑜伽和類似於皮拉提斯的運動來移動整個身體,這些運動主要在於增加身體的延展性。
適當的睡眠也是非常重要的,甚至有研究發現,運動後充足睡眠的人肌肉成長幅度會提升!睡眠這件事,從恢復、新陳代謝、肌肉生長、體重控制、心理健康等所有方面。一種改善睡眠的方法是在睡前至少 30 分鐘消除任何干擾,例如電子設備的藍光、燈光和噪音。
在進行任何形式的運動之前(在戶外或是在家都是),隨時都要保持水分的補給以避免抽筋、疲勞和其他認知問題。如果運動量大或出汗率高,則可能需要考慮電解質含量高的運動飲料。不過對於運動飲料也要小心,因為它們的糖分可能很高!另外,不建議使用含咖啡因的能量飲料,因為也會導致脫水。
注意飲食和營養素,對,就算在家運動,營養補充也不能忽視。維生素C、維生素D、鈣、鐵和電解質都能避免傷害,也對運動表現以及整體健康方面起著至關重要的作用。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位,但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示,加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能,另有研究發現,有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛,但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出,加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做,每周3次,幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。
訓練目標﹕髖外展肌群
步驟1:側面躺地,雙腿伸直,腳趾頭朝前方。
步驟2:縮腹保持骨盆穩定,只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬,抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量,或做3組30次沒有額外重量。
步驟3:身體兩側各做3組,每組10次。
訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群
步驟1:前臂貼地,手肘在肩膀正下方。
步驟2:以前臂與足底外側支撐身體重量,雙腿伸直,抬高軀幹和肩膀,胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。
步驟3:縮緊腹肌,保持這個姿勢30-60秒,做3次。
訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋
步驟1:平躺地面,雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2:臀部離開地面,抬向天花板,同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3:將一條腿伸直與大腿平行,穩定住。
步驟4:每條腿30次,做3組。
訓練目標﹕臀肌、股四頭肌
步驟1:單腳站立,雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2:維持單腳往下半蹲(不需要深蹲)時臀部向後,軀幹打直,保持臀部、膝蓋與腳齊平(如果太容易可增加負重)。
步驟3:每條腿8-12次,做3組。
步驟1:單腳站立,膝蓋微彎。
步驟2:軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬,使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線,並與站立腳垂直,讓身體呈一個T字型。
步驟3:縮緊腹部,保持骨盆穩定,雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4:每條腿12次,做3組。
資料來源/triathlete.com、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama