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1
最強IG瘦身女王減重保證班:新手塑身運動
2
健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則
3
如何打開你身體的脂肪燃燒開關
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最強IG瘦身女王減重保證班:新手塑身運動

2017-03-10
知識庫 瘦身 健身 訓練動作 減脂 徒手訓練 書摘

「最強IG瘦身女王減重保證班」是個「週一、二、三、四、五、六」,每天都以不同動作組合設計的課程。每天的課程裡都有難度各異的動作,有時候動作比較難,有時候又能順利把所有動作完成。但全都是初學者們可以做到的動作唷!
 
新手們可以透過「最強IG瘦 身 女 王 減 重 保 證 班 」,每天做5個不一樣的動作,一天內每個動作做到100次,就算任務完成!
 
如果跳過一天沒運動,隔天也一定要做當天的運動才行。舉例來說,星期三因為太忙,所以沒法做「最強IG瘦身女王減重保證班」,那千萬不要星期四又回頭來做星期三的運動,直接做星期四的運動就可以了,很簡單吧?

以下為各位介紹其中一天的塑身課程,讓我們來喚醒沉睡的側腰和背部肌肉吧!

2. 腰打直,膝蓋往腳尖方向微開然後慢慢坐下。這時候臀部的高度最好要比膝蓋更低。

3. 站起來的同時雙手往後拉,背用力收緊。

 動作  2 側踢+拉手

1. 身體站直,左手叉腰,右手向天花板舉直。

2. 膝蓋打直,右腳往右邊抬起,同時右手往下拉,上半身也要向右邊傾斜。

3. 慢慢把腳放下,手也重新伸直。如果支撐的住,那抬起來的腳在放下時請盡量不要碰到地面。如果覺得動作做起來很辛苦,那腳放下時可以稍微踩一下地,這樣左右各做100次。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版,  金皗原 著作《最強IG瘦身女王減重保證班:1天100下,動作自由搭配,自然瘦身不復胖》一書。Miss金的運動設計乃採取「百搭設計」的居家核心運動。

獨創「百搭運動」即無論什麼時間、什麼地點,只要挑選書中的運動,每天做100下 ,想瘦的地方將會如你所願瘦下來。
針對想要加強的部位也可以自行調配(包含:腰部、腹部、腿部運動,甚至是生理期適合的運動)
不須教練,只需要跟著書中所附QR CODE運動步驟示範進行
將會感受到Miss金減重保證班的瘦身威力。

書籍資訊 請點此

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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則

2019-01-07
觀念重量訓練健身知識庫

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻,雖然知道重量訓練有許多的好處,以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因,然而,當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後,是否發現自己不知道該怎麼訓練?接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單),但這些訓練課表真的是適合自己嗎?甚至於這些課表正確嗎?如果你有以上這些疑問,哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表!

健身初學者重量訓練課表該有的7項基本原則。

我們都知道正確且適當的重量訓練安排,主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險性。因此,當我們以運動這件事來做出發點的話,適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

我們時常都會聽到因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」。

 4  肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性,想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群,每天一進健身房就開始推胸,卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外,還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果,因此,除了要安排三大肌群的訓練動作外,還要注意各項肌群的平衡發展。

別只針對單一肌群做訓練,要注意肌群間的均衡發展!

 5  採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主,例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展,雖然這孤立式的動作對於健美來說,能呈現出更好的視覺效果,但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。

 6  動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材,但當你要開始進行這些動作訓練時,必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群,以及能達到什麼樣的訓練效果與目的,再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

 7  規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力,所以,在課表的選擇與規劃上必須要特別注意,因此,要採用週期性的訓練方式來做規劃,也就是說先了解自己的肌力狀態之後,再進行增強基礎的肌力訓練,接著才是進階的肌肥大訓練,然後再轉化為爆發力訓練,而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行,訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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如何打開你身體的脂肪燃燒開關

2018-04-19
觀念減脂瘦身話題飲食方式飲食

當你發現自己過於肥胖的時候,除了調整飲食加強有氧無氧運動之外,其實我們的體內還有一個很特別的開關-瘦素(Leptin又稱瘦蛋白),它對於促進人體脂肪燃燒分解有著關鍵性作用,在2009年6月美國的Cell Metabolism月刊,刊登了一份關於瘦素的研究報告,報告中以老鼠作為實驗,讓這些老鼠體內都缺乏瘦素,結果發現這些老鼠都呈現嚴重的肥胖,接著他們讓這些老鼠吃下能啟動POMC神經元的藥物,便有效抑制這些老鼠的食慾,在這個研究裡面,我們就可以知道瘦素對於人體控制體重有多重要,所以想要變瘦的你,就要知道如何開啟這個關鍵性的開關!

想要變瘦的你,就要知道如何開啟這個關鍵性的開關!

知識便利貼|何謂瘦素(Leptin): 
由美國生物學家道格拉斯•科爾曼(Douglas Coleman)所發現,於1994年命名為瘦素(Leptin)又稱為瘦蛋白,是一種蛋白質荷爾蒙由脂肪組織合成分泌的肽類激素,也可由胃上皮與胎盤細胞分泌,屬於維持生理平衡的一種能量激素,它的功用是調節脂肪儲存、加快新陳代謝、抑制食慾及控制體重。它會通過結合並激活大腦中被稱為LEPR的瘦蛋白受體,一同來完成工作,當瘦素濃度上升時,就會透過刺激飽食中樞而降低飢餓感,同時會無意識的增加能量(卡路里)消耗,能幫助人體減緩體重的增加。
(資訊來源:NCBI美國國家生物技術資訊中心)

瘦素(Leptin)在體內的運作,跟脂肪儲存有高度的關鍵!

如何開啟瘦素幫助熱量消耗

在你想要開始減少或增加瘦素濃度的時候,請記住!瘦素濃度並不是控制體重唯一的因素,其它的因素包含有飲食、遺傳基因、年齡性別、運動頻率等等,然而,在一些研究報告中發現,飲食的選擇與生活習慣可以有效幫助瘦素的濃度,幫助身體有效控制體重及燃燒脂肪!要如何讓身體瘦素濃度提高?有下列幾點建議!

 建議  1 不吃加工精緻食物

經過研究最有可能干擾正常瘦素和生長素釋放的食物是:精製穀物、添加糖、添加脂肪、人造香料或甜味劑及其它添加合成成分的食物,特別是當上列這些屬性的加工物結合在一起時。所以你應該要吃高纖維、高蛋白及擁有健康脂肪的食物, 因為,這些食物可以幫助你在進食後合餐與餐之間,獲得良好的飽足感與滿足感,減少攝取過量食物的機會。

 建議  2 採取限制進食法

人類天生就有能忍受飢餓與壓力的能力,只是演變到了現代由於食物充足,造成營養過剩以至於體脂變高,影響瘦素這類能控制體重的荷爾蒙降低。那間歇性斷食法為何可以提高燃燒脂肪的效率?在一份研究中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,在斷食24小時HGH男性可增加2000%,女性可增加1300%。另外,在2017年發表一篇16:8間歇性斷食法的研究報告,實驗中,研究人員找來34位有每週健身3~5天習慣的男性,分為正常飲食組與間歇性斷食組,為期8週的研究,過程中,研究人員確保了每組的人在年齡、身高、體重、脂肪與肌肉含量以及三大營養素熱量,並每週進行3次的重量訓練,訓練完每個人都補充20g的乳清蛋白,經過8週的測試後,間歇性斷食這組,他們的脂肪含量、發炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰島素、血糖、三酸甘油酯都有明顯的降低,能抑制心血管疾病的HDL高密度脂蛋白確提升,由此可知採取間歇性斷食法搭配重量訓練,能有效降低體脂肪維持肌肉量。

其中兩種間歇性斷食法,較容易被接受的是16:8這個方式!

 建議  3 少量多餐謹慎的吃

美食當前有時候就會不小心吃進過多的熱量,所以除了食物的選擇之外,還有一些小技巧可以幫助你獲得飽足感,首先,就是吃東西要專心吃,千萬別邊滑手機邊吃,這樣很容易不小心吃過多。多咬幾口多咀嚼一下,可讓食物比較好消化與易有飽足感,可將一天三餐的份量拆成五餐來吃,每餐盡量吃6~7分飽,這樣可讓食物獲得充分的吸收,也不會一次吃進太多,用大量的蔬菜取代高熱量的食物,讓自己感覺吃很多食物的樣子,戒掉含糖飲料,開始只喝開水、茶或黑咖啡,最後,就是把你隨手可得的區域零食通通清除,特別是辦公室或家裡,以上這些小技巧可以讓你,減少高熱量的攝取,避免進食過量。

 建議  4 每週固定的運動

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳方法之一,這有點類似於改善胰島素敏感性的方法,隨著體力活動強度的提高,你的新陳代謝率和調節瘦素的能力也會隨之增強,而且固定的運動有助於將卡路里從體內脂肪中分離出來,以便它們可以用來生長和修復肌肉組織,它還能促進生長激素、腎上腺素和睾酮素的釋放,所有這些都可以使脂肪被用作能量,並被使用而不是儲存起來。儘管運動有許多代謝方面的好處,但過度的長時間運動會中斷與降低瘦素的分泌,所以,適當的運動時間,可有效減少體脂肪。

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳方法之一。

 建議  5 安排作弊日的時間

當人體處於卡路里攝取不足或經常運動和體重增加時,我們都知道瘦素濃度就會下降,而瘦素濃度降低會讓減脂之路更加困難,即使你仍然少吃東西依然會胖,這是它導致你新陳代謝速度減慢的原因,所以你需要採用攝取更少卡路里來維持體重。那為何需要作弊日?經過一些研究發現,當你長時間處於健康飲食及控制進食方式,身體就會習慣這樣的運作模式,一段時間之後就會產生平台停滯期,這時候你就可安排1~2天恢復暫時的飲食習慣,除了可以欺騙身體讓它釋放出更多的脂肪燃燒外,還可順便緩解控制飲食的精神壓力。

有關瘦素的注意事項

看完上面關於瘦素的相關資訊之後,你可能會想,為了有效的增加瘦素濃度,並幫助預防或逆轉肥胖症,為什麼我們不吃瘦素補充劑就好?針對這點,研究人員多年來一直提出同樣的問題,但不幸的是迄今為止進行的研究表明,瘦素補充劑通常是無效的並且也是有風險的,所以,最好的方式還是多安排每週的運動頻率,再加上飲食方面的控制。

資料來源/Draxe、Breakingmuscle
責任編輯/David

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