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怎麼吃都不會飽？專家：可能缺乏「褐色脂肪」
2019-05-15
我們通常會認為會肥胖的原因是與脂肪有關，但是，根據美國科學期刊的研究結果顯示，有一類的脂肪居然與減肥有關！根據該研究團隊發現，這類脂肪會與腸道荷爾蒙互相作用，向大腦傳遞吃飽的訊息，這樣能降低進食頻率以及對減重者來說會有幫助。
怎麼吃都不會飽？專家：可能缺乏「褐色脂肪」 ©hatenablog.com
人體中含有兩類形態以及功能截然不同的脂肪，分別為：白色脂肪和褐色脂肪。其中，白色脂肪堆積在皮下，負責儲存多餘熱量、引發肥胖；而褐色脂肪會燃燒脂肪，將其轉變為熱量，是哺乳動物保持體溫的關鍵。根據國外研究則指出，褐色脂肪不僅能燃燒脂肪，還能控制飽足感，但是，如果缺乏褐色脂肪，或是褐色脂肪不產生作用，此時就會有怎麼吃都吃不飽的現象。
「胰泌素」能讓褐色脂肪順利運作
根據德國慕尼黑工業大學的研究團隊發現，腸道、大腦以及褐色脂肪之間，有著複雜的交互關係，他們用於控制能量平衡，該研究團隊負責人馬丁（Martin Klingenspor）表示：褐色脂肪不僅僅只是一個產熱器官，更是促進新陳代謝的幫手！。 不過團隊發現，想要褐色脂肪順利，還涉及到腸道荷爾蒙，就是胰泌素（Secretin），這種荷爾蒙負責刺激胰腺分泌胰液，進而幫助小腸中和酸、消化大量營養物質，然而胰泌素還存在另一個被低估的作用，就是即活化褐色脂肪，促使後者產生飽腹感訊號。
該研究人員以飢餓的白老鼠為實驗對象，發現人為注射促胰泌素可以抑制小鼠的食慾，且增加褐色脂肪產生的熱量。然而，當白老鼠攜帶基因突變褐色脂肪不活躍或是減少時，即便注射胰泌素，也不會產生食慾抑制感。除了研究胰泌素對於白老鼠褐色脂肪的影響外，研究團隊還針對17名志願者進行了胰泌素的測定研究，研究人員採集受試者隔夜空腹以及餐後30～40分鐘的血液樣本，從中檢測了褐色脂肪的耗氧量、脂肪酸吸收，根據研究結果顯示，血液中胰泌素越多，褐色脂肪代謝就更加活躍！
「胰泌素」能讓褐色脂肪順利運作 ©mission.com
如何增加胰島素？
胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙，能促進葡萄糖被身體細胞利用來供給細胞能量，在醣類代謝中扮演著非常重要的角色，但是長期飲用高碳水化合物、高脂肪的飲食時，會使身體對自己分泌的胰島素不再敏感，當身體開始對自己分泌的胰島素不再敏感時，就會分泌更多的胰島素來進行彌補，以控制血糖濃度。
換句話說，為了應付血糖濃度增高的情況，身體會強制分泌更多的胰島素，隨著時間走動，那些已經出現胰島素阻抗的人為了控制血糖濃度，會需要越來越多的胰島素。而因此產生問題，這些問題症狀包括：嚴重的動脈炎症、高血壓 、甘油三痠酯升高、HDL（好的）膽固醇降低 ・LDL（不好的）膽固醇升高 、血粘度升高、肥胖等，除了平時飲食要控制、規律運動外，如果要增加胰島素，建議可以食用黑豆，黑豆中含有胰蛋白酶，能增強胰腺功能、促進胰島素分泌，其中裡面的鉻元素非常豐富，能提高人體對胰島素的敏感性，對於糖尿病患者來說有相當好的治療方式。
如何增加胰島素？吃黑豆 ©naturalpedia.com
國慕尼黑工業大學的研究團隊表示：「誘導褐色脂肪生熱的刺激，就可以帶來飽腹感，而胰泌素的分泌對其有關鍵的影響力！」因此，該團隊認為褐色脂肪有望成為治療肥胖的新方法，比如透過胰泌素影響褐色脂肪，有機會改變肥胖以及其他代謝類疾病問題。
資料來源／HEHO健康網、《Cell》
責任編輯／妞妞
Heho健康
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內臟脂肪高心肌梗塞機率爆增！ 一次搞懂體脂、BMI等身體指數
2020-09-21
現在國民健康的意識抬頭，因此對於高血壓、高血脂、高血糖等三高或肥胖很在意，尤其是當內臟脂肪過多再加上三高，心肌梗塞的機率比健康者增加 35.8 倍。因此，現在許多健身中心、醫學單位或民眾自家都有體脂機，來檢測身體的各項基本指數，測量過後，你必須看懂以下指數代表的意義，才能了解自己身體的根本問題。
內臟脂肪高心肌梗塞機率爆增！ 一次搞懂體脂、BMI等身體指數
1. 標準體重範圍
目前世界衛生組織(WHO)計算標準體重的方法，計算的公式如下。
男性：( 身高 (cm) －80 ) × 70% ＝ 標準體重
女性：( 身高 (cm) －70 ) × 60% ＝ 標準體重
若範圍值落在正負 10% 內，為正常體重；若範圍值落在 10% - 20% 體重為過重或過輕；若範圍值落在正負 20% 以上則體重為肥胖或體重不足。
2. 身體質量指數（BMI值）
英文為 Body Mass Index，即身高及體重的比率，這是以營養學中依照每個人身高、體型和體重不同，所以採用身體質量指數來測量的方式，計算的公式如下：
體重指數 BMI = 體重 (kg)/身高平方(m)²
當一個人的 BMI 指數介在 18.5 和 24 的範圍內，屬於正常；BMI 小於 18.5 時體重過輕；數值介在 24 至 27 時是體重過重；數值介在 27 - 30 和 30 - 35，分別為輕度和中度肥胖；BMI 超過 35 以上則為重度肥胖。而未滿 18 歲、運動員、進行重量訓練者、懷孕或者哺乳中的婦女、身體虛弱或者久坐不動的老人，不適合用 BMI 值來衡量健康標準，例如：健身者的體重中有高比例的肌肉，他的 BMI 可能會超過 30。
重量訓練者不適合用 BMI 值，因為體重中有高比例的肌肉，他的 BMI 可能超過 30
3. 體脂肪
是人體脂肪和體重的百分比，正常的人體中約有 1/4 是由皮下及內臟脂肪組成，負責維持器官穩定及保護內臟等功能。一般而言成年男性體脂肪率超過 25%，成年女性超過 30% 就是肥胖；而男性體脂率介於 15% - 25%，女性體脂率介在 20% - 30% 則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。
有些人的體重在標準範圍內，但還有微胖感，就是體脂肪過高。此外，有些人不了解血脂肪值和體脂肪率的差異，血脂肪值是指血液中的三酸甘油脂含量，要透過抽血檢驗才能得到報告。
4. 內臟脂肪
體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，而內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪，負責保護、支撐和固定內臟。若內臟脂肪超標和高血壓 、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的發生有很大的關係。
而男女正常的內臟脂肪數值分別為 4-6 和 2-4。若數值在 10-14 為肥胖，可能有脂肪肝的問題；而超過 15 以上則為危險，需趕快減肥及就醫。
內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪
5. 基礎代謝率（BMR）
指人體在清醒而極度安靜情況下，例如：靜臥的狀態，不受精神緊張，肌肉活動，食物和環境溫度等因素影響時，所消耗的最低熱量，基礎代謝率會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升。
6. 肌肉量
肌肉量會顯現出一個人是否健康，因為肌肉會消耗熱量，所以肌肉量多的話，基礎代謝率也越高，越不容易發胖。若減肥者不是減掉肥肉，而是減掉了肌肉，則會使基礎代謝率變低，容易復胖。此外，肌肉的多寡也與老化有關，所以肌肉量少的人會比較容易老化。
肌肉量少的人會比較容易老化
7. 身體年齡
又稱為代謝年齡，生理年齡，臟器年齡等。這是以上述各項數值估算人體生理實際的年齡，可以體現一個人的健康程度，有些年紀很輕卻看起來很老，或是年紀大卻看起來年輕，與身體年齡有關係。
延伸閱讀：
想減肥老是沒動力？4招讓你自然把運動變習慣
為什麼BMI對你的身體是否肥胖是錯誤的判定？研究報告指出這幾點
文／黃聖筑 圖／許嘉真
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：體脂、BMI、基礎代謝率，一次教你看完身體基本指數
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搶救中廣身材！10組瘦肚塑腰、強化核心肌群的終極瑜珈球訓練
2016-08-31
辦公室坐久了，腰腹贅肉越來越多，怎麼辦？好好鍛鍊核心肌群，才能讓身形更緊實！
核心肌群是掌管我們身體運動的中心，缺乏鍛鍊的話會讓我們的身形越來越「中廣」，核心肌群訓練更是所有運動的基礎，無論是重量訓練還是有氧舞蹈都需要強健的核心肌群，因此，為了打造更堅實的核心肌群，不妨來做一些不同的核心訓練吧！
在此，我們利用健身房中常見的瑜珈球來做核心訓練，不過請記得選擇符合自己身高的瑜珈球，才能讓訓練更加有效！
瑜珈球看似簡單好玩，但是底下介紹的每個動作可是都能紮實地訓練到你的核心。研究顯示，利用瑜珈球做訓練，可以運用到更多的核心肌肉，像是骨盆、背部以及下腹部，不只單單訓練到你的直腹肌群。
以下的動作可以加入你平時做重量訓練或是有氧運動的課表中，從中挑選三到四個動作，每個動作做8~12下為一組，做2~3組，假以時日你的核心肌群一定會變得非常強健。
請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範：
1 瑜珈球卷腹
我們先從最簡單的動作開始，先躺在瑜珈球上，讓瑜珈球可以完整支撐下背部，雙腳微微張開踩在地板上，雙手置於耳後。先穩定好你的核心與臀部，再開始緩緩地做卷腹運動，同時將肩膀抬起同時收下巴，再慢慢躺下身體回到開始動作。
瑜珈球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
2 瑜珈球轉身卷腹
起始動作同第一項訓練，保持核心與臀部的穩定後，先慢慢做右上的卷腹動作，隨著肩膀離開瑜珈球，身體開始轉向右側，接著慢慢的放下身體回到開始動作，再往左邊做卷腹動作，左右來回一次為一個完整動作。
瑜珈球轉身卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
3 瑜珈球抬膝
一開始同樣躺在瑜珈球上，保持身體的穩定，雙腳支撐在地面上，先抬起右腳讓膝蓋靠近胸口，慢慢放下右腳後換左腳做動作。左右腳完成來回為一次完整動作。
如果覺得這樣不容易平衡，可以將球靠在牆邊或是柱子旁邊來保持平衡。
瑜珈球抬膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
4 瑜珈球腳踏車卷腹
這個動作是上面兩個訓練的結合版，維持核心的穩定後開始做卷腹以及抬膝的動作，抬起右膝的同時，身體轉向右邊做卷腹，讓左手肘盡量去碰觸右邊膝蓋，就像腳踏車卷腹動作一樣，回到開始動作後，換邊進行，左右來回一次為一個完整動作。
瑜珈球腳踏車卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
5 瑜珈球提膝
瑜珈球提膝是一個訓練平衡的動作，一開始先從高棒式動作開始，雙手手腕與肩膀成一直線，核心出力來平衡身體，雙腳腳尖頂在瑜珈球上，在做動時保持臀部的高度不要掉下來，利用核心的力量將雙膝配合瑜珈球的滾動提腿向胸部靠近，再將雙腳伸直回到開始動作。
如果這樣的動作對你來說太難，可以選擇維持高棒式姿勢，做30~60秒動作來訓練核心。
瑜珈球提膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
6 瑜珈球屈體
瑜珈球屈體動作比較具有挑戰性，必須先熟練上面的動作再開始練習比較安全。這個動作先一樣先從高棒式開始，雙腳保持伸直，利用核心的力量讓雙腳靠近雙臂，同時抬起臀部並保持平衡。慢慢放下身體回到開始動作。
瑜珈球屈體 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
7 瑜珈球肘撐開腿棒式
一開始雙手交握，手肘支撐在瑜珈球上，雙腿伸直並攏，保持核心的穩定以及臀部的高度。穩定好身體後，雙腿做開合跳動作，開合各一次為一個完整動作。
瑜珈球肘撐開腿棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
8 瑜珈球臀部上推
這個動作同時訓練到核心以及臀、腿部肌群。一開始躺在地板上，雙腳微微彎曲，讓腳跟靠在瑜珈球上後，保持臀部與地面懸空，同時雙臂完全與地面接觸來穩定身體。利用核心肌群的力量，將腳彎曲讓瑜珈球可以靠近身體，感受核心、臀、腿部的肌肉的用力，最後慢慢將腿伸直回到開始動作。
如果覺得這樣太難，一開始可以先彎曲膝蓋，做抬臀的動作就好。
瑜珈球臀部上推 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
9 瑜珈球卷腹傳球
現在我們可以開始來鍛鍊下腹了，一開始先躺在地上，雙手雙腳伸直，雙手先握著瑜珈球，開始做卷腹動作，在卷腹時雙手與雙腳同時伸直，當雙手與雙腳同時到達高點時，將球傳向雙腳，雙腳夾住瑜珈球後回到開始動作，在做一次卷腹，將球傳回到手上，這樣來回一次傳球為一次完整的動作。
瑜珈球卷腹傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
10 瑜珈球側棒式卷腹
這個動作必須要在牆邊訓練，一開始先做右邊的側棒式，將右邊身體靠在球上，雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡。雙手置於耳後，用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作，到高點時慢慢回到開始動作，重複動作8~12下後換邊。
瑜珈球側棒式卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com