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怎麼吃都不會飽?專家:可能缺乏「褐色脂肪」
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減重與減脂的訓練頻率
體重機的數字嚇到你了嗎?想減重與減脂這幾點你要懂
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秒上手!每個人都可做的划船機健身訓練
運動星球
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怎麼吃都不會飽?專家:可能缺乏「褐色脂肪」

2019-05-15
話題 瘦身 觀念 新知

我們通常會認為會肥胖的原因是與脂肪有關,但是,根據美國科學期刊的研究結果顯示,有一類的脂肪居然與減肥有關!根據該研究團隊發現,這類脂肪會與腸道荷爾蒙互相作用,向大腦傳遞吃飽的訊息,這樣能降低進食頻率以及對減重者來說會有幫助。

怎麼吃都不會飽?專家:可能缺乏「褐色脂肪」 ©hatenablog.com

人體中含有兩類形態以及功能截然不同的脂肪,分別為:白色脂肪和褐色脂肪。其中,白色脂肪堆積在皮下,負責儲存多餘熱量、引發肥胖;而褐色脂肪會燃燒脂肪,將其轉變為熱量,是哺乳動物保持體溫的關鍵。根據國外研究則指出,褐色脂肪不僅能燃燒脂肪,還能控制飽足感,但是,如果缺乏褐色脂肪,或是褐色脂肪不產生作用,此時就會有怎麼吃都吃不飽的現象。

「胰泌素」能讓褐色脂肪順利運作

根據德國慕尼黑工業大學的研究團隊發現,腸道、大腦以及褐色脂肪之間,有著複雜的交互關係,他們用於控制能量平衡,該研究團隊負責人馬丁(Martin Klingenspor)表示:褐色脂肪不僅僅只是一個產熱器官,更是促進新陳代謝的幫手!。 不過團隊發現,想要褐色脂肪順利,還涉及到腸道荷爾蒙,就是胰泌素(Secretin),這種荷爾蒙負責刺激胰腺分泌胰液,進而幫助小腸中和酸、消化大量營養物質,然而胰泌素還存在另一個被低估的作用,就是即活化褐色脂肪,促使後者產生飽腹感訊號。

該研究人員以飢餓的白老鼠為實驗對象,發現人為注射促胰泌素可以抑制小鼠的食慾,且增加褐色脂肪產生的熱量。然而,當白老鼠攜帶基因突變褐色脂肪不活躍或是減少時,即便注射胰泌素,也不會產生食慾抑制感。除了研究胰泌素對於白老鼠褐色脂肪的影響外,研究團隊還針對17名志願者進行了胰泌素的測定研究,研究人員採集受試者隔夜空腹以及餐後30~40分鐘的血液樣本,從中檢測了褐色脂肪的耗氧量、脂肪酸吸收,根據研究結果顯示,血液中胰泌素越多,褐色脂肪代謝就更加活躍!

「胰泌素」能讓褐色脂肪順利運作 ©mission.com

如何增加胰島素?

胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙,能促進葡萄糖被身體細胞利用來供給細胞能量,在醣類代謝中扮演著非常重要的角色,但是長期飲用高碳水化合物、高脂肪的飲食時,會使身體對自己分泌的胰島素不再敏感,當身體開始對自己分泌的胰島素不再敏感時,就會分泌更多的胰島素來進行彌補,以控制血糖濃度。

換句話說,為了應付血糖濃度增高的情況,身體會強制分泌更多的胰島素,隨著時間走動,那些已經出現胰島素阻抗的人為了控制血糖濃度,會需要越來越多的胰島素。而因此產生問題,這些問題症狀包括:嚴重的動脈炎症、高血壓 、甘油三痠酯升高、HDL(好的)膽固醇降低 ・LDL(不好的)膽固醇升高 、血粘度升高、肥胖等,除了平時飲食要控制、規律運動外,如果要增加胰島素,建議可以食用黑豆,黑豆中含有胰蛋白酶,能增強胰腺功能、促進胰島素分泌,其中裡面的鉻元素非常豐富,能提高人體對胰島素的敏感性,對於糖尿病患者來說有相當好的治療方式。 

如何增加胰島素?吃黑豆 ©naturalpedia.com

國慕尼黑工業大學的研究團隊表示:「誘導褐色脂肪生熱的刺激,就可以帶來飽腹感,而胰泌素的分泌對其有關鍵的影響力!」因此,該團隊認為褐色脂肪有望成為治療肥胖的新方法,比如透過胰泌素影響褐色脂肪,有機會改變肥胖以及其他代謝類疾病問題。

資料來源/HEHO健康網、《Cell》

責任編輯/妞妞

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體重機的數字嚇到你了嗎?想減重與減脂這幾點你要懂

2020-04-16
觀念無氧運動有氧訓練減脂瘦身知識庫

當你站上體重機或體脂機之後,是否也開始想要讓數字不再那麼驚人?大多數的人這時都會選擇進入健身房運動,當然,進健身房的目的就是期待能在短時間內看到成效,因此,你開始拼命的增加訓練次數與時間,就是希望能增加肌肉漸少體脂肪,但是隨著你運動的頻率與強度的增加,漸漸你就會發現身體的恢復性開始變差,接著數字就降的越來越慢,因此,你便開始發現身體越來越疲憊,最後,訓練成效變差也就開始放棄運動。

減重與減脂的訓練頻率
當你站上體重機或體脂機之後,是否也開始想要讓數字不再那麼驚人?

每週訓練的頻率

當你想要開始放棄運動之前,你是否有想過一週該運動幾天才能有效的減輕體重和體內脂肪?大多數的人,都會根據身體的七大肌群:腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部,依序來進行訓練課程的安排,基本上都會安排胸肌搭配肱三頭肌、背肌搭配肱二頭肌以及腿部肌群搭配上肩部,而腹肌則是穿插於每次的訓練之中。

而在時間與訓練類型的分配上,都會從有氧運動到無氧運動或是高強度間歇到低強度間歇之間,無論你你怎麼做都會有種「我到底該在健身房花多少時間?」這樣的疑問,然而,這個是沒有一套標準的答案!

根據美國運動醫學會(ACSM)一項研究指出,每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動,以達到運動減肥效果;但該組織也表示「多一些更好」,為了體重明顯減輕,建議每週可超過250分鐘。

以每週建議的運動減肥時間換算,每天大約需要22-35分鐘運動減肥,如果想明顯見效將意味著平均每天至少花35分鐘運動。但這其實都要根據你的目標是什麼,以及你在健身運動的過程中做了什麼。

每週訓練頻率
你是否有想過一週該運動幾天才能有效的減輕體重和體內脂肪?

也就是說,如果你是一位運動新手那麼每天從0-100進行訓練,就不是一個非常好的設計,因為,你必需要循序漸進的去習慣運動這件事,回想一下!當你是新手的時後,是否有拼命運動完隔天就全身痠痛,這時後腦中的第一件事是否就是「身體好痠痛!休息幾天好了」這樣的念頭?

因此,無論你的目標有多大多遠,每週的訓練都能帶來小小的進步,同樣,對於任何人來說辛苦的訓練90分鐘或是輕鬆的訓練超過90分鐘,這都無法做初判斷,你不一定要每天訓練,可以將時間分別安排在平日或是假日裡面,例如平日就30-60分鐘訓練,假日就60-90分鐘的訓練,雖然,每次訓練的時間長短不同,但依然可以符合運動瘦身的標準。 另外,你也可以將有氧運動與無氧運動分別各安排2-3天的時間,而另外的天數就可安排讓身體休息復原,無論你的規劃為何最重要的就是持之以恆的運動習慣。

減脂需要多長時間?

除了運動頻率之外,最常見的問題還有這個「每次應該要運動多長才能燃脂?」,關於這塊我們就必需要先了解有氧與無氧運動:

1.有氧運動:

就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間長、低強度,心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。

2.無氧運動:

就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間短、高強度,心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。

減脂的運動時間
「每次應該要運動多長才能燃脂?」,關於這塊我們就必需要先了解有氧與無氧運動!

當我們在做運動的時候,身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量,接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給,超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸,在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。

簡單來說,就是在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度,因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣,接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換,所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。另外,建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動,在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式,會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。

資料參考/MEN’S FITNESS、barbend

責任編輯/David

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秒上手!每個人都可做的划船機健身訓練

2016-10-04
瘦身減脂有氧運動划船機健身知識庫

一般人對於划船機訓練的印象,或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了,但是,當你真正開始用它來訓練時,你就會發現划船機還有更多好處!

紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說,划船機是很好的全身鍛鍊器材,它可以同時活動全身84%的肌肉。因為在做划船動作時,並不是完全使用上半身的肌群在操作,而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作,所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。

划船機就像是飛輪一樣,利用阻力的變化增加訓練的強度,但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出,以時速5英里的速度做划船機訓練,跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同,比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且,划船的動作對身體的負擔很小,更棒的是並不會對你的關節造成負擔,所以是非常安全又容易,適合各種體質條件民眾的健身方式。

不過,一般人對於划船機的訓練比較沒有概念,只會簡單的做基本動作。為此,Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法,利用不同的划船速度,加上一些簡單的徒手健身訓練,讓你快速燃脂,同時增加肌耐力,讓你全然愛上這個運動!

划船機的正確使用方法

在你開始之前,先學習正確的動作是很重要的!遵循以下四個步驟去做,讓你立馬就上手。

1.開始位置:雙腳彎曲踩在踏板上,背部自然挺直,臀部坐在椅墊上,雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推,同時背部略為往後靠,臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後,上身約往後靠45度,雙手將把手拉至腹肌的上方,同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作,維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時,先伸直你的雙手,帶動上身軀幹回到挺直,保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。

正確的划船姿勢 ©greatist.com

Tips
在做動作時,切記一直保持以核心肌群出力,避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。

20分鐘划船機間歇健身訓練

準備好開始了嗎?下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練,課表從暖身開始,接者做分離訓練,再來會使用金字塔式的訓練法,這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據,利用快速與徒手重訓的方式,交互進行五百公尺的划行訓練:

Mulgrew教練20分鐘划船機間歇訓練課表 來源:greatist.com/翻譯:運動星球

單項徒手訓練解說

徒手深蹲

一開始雙腳張開比臀部略寬,雙手向前伸直,手掌朝下,或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲,臀部略為往後,上身依舊保持自然挺直,將重量完整分佈在腳掌上,腿部用力回到開始動作。

棒式爬行

一開始雙腳張開比臀部略寬,上身彎曲,讓手掌在腳尖前方碰觸地面,接著雙手往前移動,利用核心與臀部的力量,慢慢讓身體往下,直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時,雙手往回走來提起身體,回到開始動作。

三頭上撐

利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作,一開始背對平台,手掌靠在平台的邊緣,雙手伸直撐住身體,雙腳向前伸直,只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面,直到手肘成九十度為止,在做動作時記得保持上身與地面的垂直,最後手臂出力帶動身體回到開始動作。

©littlepinkbook.co.za
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