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怎麼吃都不會飽？專家：可能缺乏「褐色脂肪」
2019-05-15
我們通常會認為會肥胖的原因是與脂肪有關，但是，根據美國科學期刊的研究結果顯示，有一類的脂肪居然與減肥有關！根據該研究團隊發現，這類脂肪會與腸道荷爾蒙互相作用，向大腦傳遞吃飽的訊息，這樣能降低進食頻率以及對減重者來說會有幫助。
怎麼吃都不會飽？專家：可能缺乏「褐色脂肪」 ©hatenablog.com
人體中含有兩類形態以及功能截然不同的脂肪，分別為：白色脂肪和褐色脂肪。其中，白色脂肪堆積在皮下，負責儲存多餘熱量、引發肥胖；而褐色脂肪會燃燒脂肪，將其轉變為熱量，是哺乳動物保持體溫的關鍵。根據國外研究則指出，褐色脂肪不僅能燃燒脂肪，還能控制飽足感，但是，如果缺乏褐色脂肪，或是褐色脂肪不產生作用，此時就會有怎麼吃都吃不飽的現象。
「胰泌素」能讓褐色脂肪順利運作
根據德國慕尼黑工業大學的研究團隊發現，腸道、大腦以及褐色脂肪之間，有著複雜的交互關係，他們用於控制能量平衡，該研究團隊負責人馬丁（Martin Klingenspor）表示：褐色脂肪不僅僅只是一個產熱器官，更是促進新陳代謝的幫手！。 不過團隊發現，想要褐色脂肪順利，還涉及到腸道荷爾蒙，就是胰泌素（Secretin），這種荷爾蒙負責刺激胰腺分泌胰液，進而幫助小腸中和酸、消化大量營養物質，然而胰泌素還存在另一個被低估的作用，就是即活化褐色脂肪，促使後者產生飽腹感訊號。
該研究人員以飢餓的白老鼠為實驗對象，發現人為注射促胰泌素可以抑制小鼠的食慾，且增加褐色脂肪產生的熱量。然而，當白老鼠攜帶基因突變褐色脂肪不活躍或是減少時，即便注射胰泌素，也不會產生食慾抑制感。除了研究胰泌素對於白老鼠褐色脂肪的影響外，研究團隊還針對17名志願者進行了胰泌素的測定研究，研究人員採集受試者隔夜空腹以及餐後30～40分鐘的血液樣本，從中檢測了褐色脂肪的耗氧量、脂肪酸吸收，根據研究結果顯示，血液中胰泌素越多，褐色脂肪代謝就更加活躍！
「胰泌素」能讓褐色脂肪順利運作 ©mission.com
如何增加胰島素？
胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙，能促進葡萄糖被身體細胞利用來供給細胞能量，在醣類代謝中扮演著非常重要的角色，但是長期飲用高碳水化合物、高脂肪的飲食時，會使身體對自己分泌的胰島素不再敏感，當身體開始對自己分泌的胰島素不再敏感時，就會分泌更多的胰島素來進行彌補，以控制血糖濃度。
換句話說，為了應付血糖濃度增高的情況，身體會強制分泌更多的胰島素，隨著時間走動，那些已經出現胰島素阻抗的人為了控制血糖濃度，會需要越來越多的胰島素。而因此產生問題，這些問題症狀包括：嚴重的動脈炎症、高血壓 、甘油三痠酯升高、HDL（好的）膽固醇降低 ・LDL（不好的）膽固醇升高 、血粘度升高、肥胖等，除了平時飲食要控制、規律運動外，如果要增加胰島素，建議可以食用黑豆，黑豆中含有胰蛋白酶，能增強胰腺功能、促進胰島素分泌，其中裡面的鉻元素非常豐富，能提高人體對胰島素的敏感性，對於糖尿病患者來說有相當好的治療方式。
如何增加胰島素？吃黑豆 ©naturalpedia.com
國慕尼黑工業大學的研究團隊表示：「誘導褐色脂肪生熱的刺激，就可以帶來飽腹感，而胰泌素的分泌對其有關鍵的影響力！」因此，該團隊認為褐色脂肪有望成為治療肥胖的新方法，比如透過胰泌素影響褐色脂肪，有機會改變肥胖以及其他代謝類疾病問題。
資料來源／HEHO健康網、《Cell》
責任編輯／妞妞
運動星球
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身體易瘦與易胖的關鍵在於你的肌肉量有多少
2020-08-10
在年過30歲之後你是否也有吃什麼都胖的感覺？回想起年輕時想吃什麼就吃什麼，也不用去管今天到底吃了多少飯或喝了幾杯飲料，雖然，偶爾會有熱量超標的狀態但依舊能維持著好身材。然而，有些人在制定瘦身目標之後，就能立刻控制飲食並採用熱量赤字法，也就是要減少五公斤的體重必需要創造出多少的熱量刺赤字，這樣的人一般來說都會傾向以飲食熱量來管理著身材。
年過30歲之後你是否也有吃什麼都胖的感覺？形成易瘦易胖體質都取決於肌肉量
但是，想要減輕體重的確可以透過飲食與熱量的控制，快速的達成你想要的體重目標，但最後卻會發現事與願違，因為，你原本設想的是要減去體脂肪的重量並保留肌肉，但卻只靠飲食及熱量控制減輕體重，並沒有加入運動訓練來鍛練肌肉，因此，就會造成肌肉量的減少；同時，有許多的飲食控制會造成肌肉的蛋白質等營養素的不足，再加上缺乏足夠的肌力訓練及肌肉刺激性，所以，身體的肌肉就會逐漸的減少。
當肌肉逐漸減少的時後，身體就會漸漸的失去彈性進而導致脂肪大量的堆積，就會造成外表如同大叔或大嬸的感覺，這也就是只靠飲食控制熱量赤字所造成的結果，因此，單單只運用飲食控制來達成瘦身減重的目標，是完全無法改變年過30的特有身材。另外，運用飲食減重的人也十分容易出現復胖的現象，因為，長時間的飲食控制並非人人都可做到的目標，即便可以在短時間內忍耐住口腹之慾，但要長期持續控制下去在難度上就充滿著即高的困難度。
要長時間控制口腹之慾並非人人都能辦到！
肌肉多吃多都不怕
有許多的人都還不知道為何增加肌肉較不易復胖，簡單來說一公斤的肌肉大約能消耗75-125大卡的熱量；但1公斤的脂肪卻只能消耗4-10大卡的熱量，因此，擁有較高肌肉量的人在熱量的消耗上；就比肌肉量較低的人高上許多，這也就是肌肉量多的人較不容易變胖，所以，想要改變體型的你就必需要了解這項原則。
基礎代謝率的高低也同時影響著你是易胖還是易瘦體質的關鍵，就算我們人體一動也不動時，身體必需要維持體溫以及大腦、心臟和肺部等各種器官的運作，也都會消耗人體的熱量；這些維持人體生命所必需的「最低能量」，我們就稱為基礎代謝率。而肌肉量越高的人在基礎代謝率上就越高，反之，肌肉量越少的人基礎代謝率就越低，這也就是為何攝取一樣熱量的人，肌肉量大的人比肌肉量低的人越不容易變胖。
一般來說一公斤的肌肉大約能消耗75-125大卡的熱量；1公斤的脂肪卻只能消耗4-10大卡的熱量。
當我們大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％，此時就會逐漸演變成肌少症。這時如果在飲食方面還如同年輕時一樣，身體便容易將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來，這也就是為何沒有進行肌力訓練的人，在年紀越大就會越容易發福變胖，一切都是新陳代謝變差和基礎代謝率變低所造成的後果。所以，想要擁有跟年輕時一樣的身型與不易胖的體質，只有增加肌肉量一途，以增加基礎代謝率。
如果不養成經常運動與訓練肌肉的習慣，40歲之後肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失。
多吃蛋白質維持肌肉量
採用正確且適當的飲食的確能加速身型的雕塑，這也就是大家常說七分吃三分練的原因。但想要維持或增加肌肉量，我們就必需要維持相當程度的蛋白質攝取量，例如肉類、魚類、乳製品以及大豆製品等含有豐富蛋白質的食物，就必需要充分的攝取足夠。這也是在增肌期間，最忌諱的就是攝取蛋白質不足，因為蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。
增肌期間最忌諱的就是攝取蛋白質不足，這將會影響修復肌肉組織與促進肌肉合成。
蛋白質和胺基酸
胺基酸是生物學上重要的有機化合物，由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團，以及連到每一個胺基酸的側鏈組成；而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位，它賦予蛋白質特定的分子結構形態，使其分子具有生化活性，包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。
在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成，其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成；然而，由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得，從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine)；而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine)，經過長時間的研究發現，它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。
一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質，都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs)，這些也被稱為完整蛋白質，而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸，進而產生出不完整的蛋白質。因此，植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制，包括賴胺酸(Lysine)，甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan)，這限制了蛋白質在體內的功能；根據一些研究發現，動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs，適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。
根據一些研究發現，動物蛋白質和乳製品適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。
結論
當我們的訓練量達到一定程度，再加上肌肉量順利的增加時，我們身體的基礎代謝率就會隨之上升，這個時後就算吃的比平常多一些熱量也計變得不易發胖，因此，也就不用特別斤斤計較那一些些的熱量，所以，有效率的加強運動並訓練肌肉成長，除了可以讓身材外型變得好看之外，也能獲得品嚐美食的好處，可以說是一舉數得！
參考資料／draxe、menshealth
責任編輯／David
結合數個伸展操招式，徹底雕塑局部曲線：瘦小腹方案
2016-07-28
保證效果好的原創雕塑方案
以下要介紹的局部曲線雕塑方案，是特別鎖定某個身體部位，從前面幾章介紹過的基礎伸展操與強化部位曲線伸展操中，組合幾個招式編排而成。
本章鎖定的局部雕塑部位分別是：雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。以上6個部位都特別容易囤積脂肪，因此突顯肥胖。所以只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。
只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。
在此先向各位說明局部瘦身方案的選操原則。每套局部瘦身方案會鎖定一個身體部位，推薦「Menu」，招式數量不盡相同，只要每週撥出5天，每天完成一套伸展操，就能明顯感受到局部雕塑的成效。本章分別為每一式伸展操清楚訂出操練量，請各位依照提示的量做操。靜態伸展操的基本操練量是1分30秒；動態伸展操的基本操練量是30～40次，反覆速率請設定在1分鐘內完成30～40次。由於每套局部瘦身方案的招式或次數各不相同，在此無法確切提示各位每天必須花費多少時間做操。原則上，每套局部雕塑方案都規劃在20～30分鐘內結束。
本書除了為每套局部瘦身方案列出「Menu」以外，還額外列出幾個「Option」。如果各位覺得「Menu」不好做，或是想變換內容時，就可以用「Option」取代，而且擁有相同的成效。
有關各局部瘦身雕塑方案的伸展招式，所列舉的「Menu」只是推薦，各位可自行重新編列內容。已經完整做完方案所推薦的招式仍覺得不夠的朋友，可以自行從前面介紹過的伸展招式中多選幾個招式加入。
不過最終要提醒各位， 重點是要「持之以恆」！另外也提醒覺得完成建議操練量可能太勉強的朋友，不妨先減少做操時間或次數。一般人通常在持續做操兩個星期以後，就可以毫無負擔地完成本書所建議的時間或次數了。
以下為您介紹瘦小腹方案：
瘦小腹方案包含：
動態伸展操4式、
靜態伸展操3式。
全套約25～30分鐘。
[註] 圈圈色塊內的「動」「靜」指「動態柔軟操」與「靜態柔軟操」。
書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！
全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！
跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍
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