三月是屬於女性的月份,2017年3月12日,NIKE特別在松菸一號倉庫舉辦了「NTC DAY」。活動從早到晚共3個場次,總計超過600人參與這場專屬NIKEWOMEN的運動饗宴。此次Nike+ Training Club特別強調「練不如鍊」 (Stop Exercising, Start Training)的概念,希望建立正確的運動觀念,改變「無目的的訓練」成為「有目標的鍛鍊」,並希望透過NTC App專業的指導,讓所有女性一起更有效率達到目標、感受運動的能量!
此次的NTC活動,也特別邀請報名4月23日2017 WOMEN RUN TAIPEI的女性跑者一起來為女子半馬做鍛鍊。而也將參與賽事、再次挑戰自己的名模王麗雅也加入這場活動。王麗雅表示:「這次的目標就是想要享受半馬,不是嚴格要求自己的成績,而是希望自己的身體素質更提升,看到每個經過我身邊的女孩,我也都能很熱情的幫她們加油!」王麗雅的運動啟蒙是跑步,後來更開始透過NTC來鍛鍊核心肌群,而現在她也持續用NTC準備這次賽事,王麗雅說:「NTC App讓我隨時隨地都可以揮灑汗水、自主訓練,只要開啟應用程式就可以馬上鍛鍊,因為『個人專屬教練就在手機裡』。
NIKE NTC DAY特別請到NIKE專業NTC教練,以Nike+ Training Club為主,並融合Zumba、瑜珈、舞蹈、芭雷、Combat等多種課程內容,讓NIKEWOMEN感受多元且獨一無二的健身體驗。
專業的裝備,也才能讓女性在訓練時發揮最好的表現。從訓練鞋款到運動內衣,NIKE提供全系列的運動裝備,給女性最好的支撐和最流暢的運動感受。
現在就開啟NTC應用程式,開始訓練:gonike.me/NTCWorkouts
更多NIKE NRC跑步和NTC訓練課程:nike.com/TPE
NIKE WOMEN臉書粉絲團
運動訓練後你都會來上一杯高蛋白或豆漿來補充蛋白質吧!然而,有想過運動訓練後就一定要吃東西嗎?關於這點我們就必需要先了你的運動訓練是否有符合接下來將討論的這兩個要件,另外,也會告訴你運動訓練後該如何搭配適當的碳水和蛋白質,讓你在增肌減脂的過程中能獲得最大的效率。
首先,當我們在進行運動訓練時,身體就很明顯的在消耗原先儲存的能量,然而,碳水化合物就是我們體內首先啟動來支應能量所需的微量營養素;這些能量以糖原的形式儲存在你的肌肉中,然後藉著有強度的運動,體內的糖原儲存便會消耗殆盡,因此,重新補充糖原讓身體能快速的進入恢復的過程是非常重要的。
另外,還有大家都知道的蛋白質是作為我們肌肉重要的組成,也是運動後餐點的重要組成部分,富含蛋白質的食物還會容易給人飽足感,想想如何讓你在訓練後的菜單像蓋房子一樣,想要有建造堅固而美麗的房子,你就會需要擁有高品質的材料,因此請務必在運動後攝取那些高質量的食物!這將幫助你打造出一副強壯的體格。
然而,運動後進食是有必要的嗎?還是只是覺得運動後就應該要吃?一般來說,有許多的文章與研究都會建議你你在運動後儘快進食,才能更有效率的補充身體所需的能量補給,但在此之前我們還有2個關鍵問題要先搞清楚。
1.在運動前吃了還是沒吃?
如果你是採取空腹運動的模式,那也就是說身體已經有八個小時沒有進食,那麼運動後要愈快進食愈好,最好在訓練後的十五至三十分鐘內這一點很重要,或者你在運動前的1-2個小時內吃了一些食物,這時體內的糖原存儲量可能沒有完全耗盡,那麼就造成在運動後不要或根本不想吃東西的情況,那麼運動後不再進食就不必擔心,特別是你從事的運動是屬於輕量型的項目,例如中度的有氧運動或瑜珈等等。
2.以什麼強度進行運動?
如果你做的是徒手高強度間歇訓練或強度很高的自體重量訓練,並且已經完全消耗完你的體力,那麼,在訓練結束後能夠越早進食越好,這個原則對於其它同樣消耗大量能量的訓練及運動同樣適用,例如你已經完成一個小時的長跑,這時你己經消耗掉許多的能量,因此需要盡快補充食物以便加速身體獲得最佳的恢復;又或是你的運動屬於輕量的,不需要用掉很多體內的能量,這時你就無需立即進食的情況,可以等到身體產生餓的感覺時再吃。
另外,「強制性」運動後進食會讓那些實際上並未消耗大量熱量,或是運動前己經吃了足夠份量的人,以為運動後仍需要立即適量的補充營養,因此造成又增加高熱量的一餐,於是他們很容易吃的過多,其實這個原因很簡單,就是大家都高估了運動的熱量消耗和身體實際需要的食物量。
所以,運動前後正確的規劃健康食物攝取,將會有助於減脂瘦身及增加肌肉的目標,但攝取過多的卡路里最終將會以脂肪的形式儲存在身體裡,造成運動訓練後體脂率不降的主要原因。
如果會像運動員一般勤練身體,因此會在訓練的過程中消耗掉極大的能量,因此盡快補充在訓練過程中耗損的能量至關重要。以下列出二個高強度訓練後的需要進食的重要性:
1.更快的恢復
你會想要儘快從運動後的狀態中恢復。不僅是減輕身體的酸痛和疲勞,你希望盡快的再去運動從而繼續朝著自己的目標前進,如果在你上一次訓練後沒有補充優質的能量(也就是食物),那麼幾乎難以避免跟疲勞、疲倦和酸痛糾纏一段時間,這樣等到你的下一個訓練來臨時,出力的感覺就是不對勁。
2.塑造肌肉
當我們吃得足夠肌肉才有可能生長!在運動後,尤其是肌肉準備好充分吸收利用所有營養的當下尤其如此。運動後攝取良好比例的蛋白質和碳水化合物將有助於你實現精實身型並養出身上的肌肉。 進行激烈及強度很高的訓練時,會對肌肉進行拉扯導致肌肉微小撕裂,為了幫助肌肉組織的修復也就是加快康復速度和促進肌肉生長,請確保在每次努力的訓練後能補充點心或一頓正餐。
運動後的飲食內容重點應該要同時包含碳水化合物和蛋白質。如果你不想在訓練後馬上用餐,或者至少儘快的吃些諸如高蛋白奶昔的點心間隔一會兒再飽餐一頓。進行高強度間隔訓練或自體重量訓練如果要讓肌肉達到最佳的恢復狀態,那麼請將碳水化合物與蛋白質食物的比例調配約為3:1。
以下列出一些優質的碳水化合物和蛋白質來源,你可以將它們組合成均衡的運動後點心。你也可以選擇一種碳水化合物和一種蛋白質含量高的食物,混合搭配成營養豐富的一餐。基本上盡量以碳水化合物與蛋白質的比例約為3:1,不過,並非每一種組合都能準確地提供3:1 的比例;如果你挑選了的高含量的碳水化合物,也請選擇較高含量的蛋白質,有多項研究指出,這樣的比例最適合達到最好的肌肉恢復。
碳水食物建議來源:
1/2 杯燕麥(150 大卡/ 27 克碳水化合物)
1 個中型香蕉(105 大卡/ 27 克碳水化合物)
1 個中型熟地瓜(103 大卡/ 24 克碳水化合物)
3 湯匙葡萄乾(99 大卡/ 24 克碳水化合物)
1 杯藍莓(84 大卡/ 22 克碳水化合物)
蛋白質建議來源:
1/4杯金槍魚罐頭(50 大卡 / 11 克蛋白質)
1/4杯雞胸肉(52 kcal / 10 g 蛋白質)
絲狀起司,1條(平均80 kcal / 7g 蛋白質)
1/4杯茅屋起司(平均45 大卡 / 7 克蛋白質)
1個水煮雞蛋(70 大卡 / 6.5 克蛋白質)
1份豆腐或豆餅(平均95 大卡 / 10 克蛋白質)
1份乳清或純素食高蛋白粉(平均120 大卡 / 20 克蛋白質)
當你從列表中選擇一種碳水化合物和一種蛋白質食物搭配成零食時,卡路里總額為在200-300 大卡,份量若要大一點則只需調整份量大小,就可以為你搭配出相同的比例相同食物,較大份量的一餐不妨再加上一些蔬菜,變成一頓健康營養豐富的餐點,這樣的組合不但有助於運動後恢復,還對你隨時重返訓練場大有助益。
文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。更多書籍資訊請點此
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
• 更多莫克文化出版《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書資訊 請點此。
肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群,尤其時對男性來說,因為擁有厚實又威猛的手臂,才能讓自己身材更加凸顯以及完美。肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭:肱長頭肌附著在肩胛骨上,而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂,就會感到這條腱繃緊了。
在肱三頭肌的練習動作中,使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要,肱三頭肌的訓練方式非常多,像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等,這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌,為了達到最佳訓練效果,在訓練的過程中,要紮實的用力並注意動作的正確性,在推起或者是壓下重量的訓練時,要持續將手臂完全打直,使每一次訓練都要做滿全程。
首先,讓我們開始進行6個複合式動作練習,以增強肱三頭肌的力量和大小。
01.窄握臥推
當我們透過分析臥推時的動作,能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。因為,它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推;儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作,但只要稍微改變一下動作,就可以讓三頭肌的負荷增加。這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分),但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態,當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時,我們的手肘關節就會更貼近身體,這時,就會將力量由胸部轉移至三頭肌上,因次,增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加,請考慮最大的負荷強度。
示範影片:
02.限制槓鈴握推
一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推,基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推,透過一些分析研究表示,在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展,因此,有些人就會在胸前放置一個木板(俗稱握推板),主要是用來限制槓鈴下降的高度,運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力,以刺激三頭肌的成長。
示範影片:
03.雙槓撐體
三頭肌還有另一個訓練動作,就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作,讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。當我們肘關節彎曲大約達到90度左右,三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮,然而,這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部,所以,身體不需要下降到太低點,反而要在動作上升時將手臂伸直。
示範影片:
04.反向撐體
這個動作可以算是困難度較低的訓練方式,因為,我們的雙腳會分擔部分的壓力,非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習,並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。
示範影片:
05.機械雙槓撐體
這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作,但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時,身體就有可能會被抬離椅子,這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習,它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。
示範影片:
06.窄板伏地挺身
一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側,而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方,當你身體下降的時候,重量就會轉移至肱三頭肌。如果為了增加訓練難度,也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上,也可以在背部放置重量,增加三頭肌的訓練困難度。
示範影片:
接下來,將讓我們開始進行6個單關節的動作練習。
07.啞鈴坐姿三頭肌伸展
三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部,它們都有助於產生力量和穩定的運動,因此,在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時,將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練,首先,我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴,並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方;這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。
示範影片:
08.背向滑輪三頭肌伸展
這個三頭肌伸展動作,是運用滑輪繩索來進行訓練,與使用啞鈴或槓鈴的動作比較起來,採用滑輪機訓練肱三頭肌比較不傷手肘,算是比較溫和的訓練動作。
示範影片:
09.啞鈴三頭肌屈伸
除了坐姿啞鈴伸展之外,啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作,且是專門針對長頭與側邊的練習動作,最好一次採用一隻手臂單側進行訓練,同時,採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上,使得身體俯身向前與地面成平行,前臂與上臂成90度彎曲,上臂緊貼身體並與地面平行,然後,肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直,維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮,然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於,此動作為了保持手臂伸直狀態,會產生大量的肌肉張力,讓整體的刺激度變得更好。
示範影片:
10.滑輪三頭肌屈伸
滑輪三頭肌屈伸是上一個啞鈴三頭肌屈伸可替代的訓練動作,這也是最不傷手肘的三頭肌訓練動作之一,如果你其餘的三頭肌訓練動作都會有手肘不舒服的感覺,則就可以嘗試使用這個訓練動作來進行練習。另外,在雙手同時訓練時會造成下背的壓力問題,因此,建議採用單手的訓練方式進行。
示範影片:
11.仰臥三頭肌伸展
毫無疑問,仰臥三頭肌伸展訓練是一種有效率的三頭肌單關節訓練動作,在肌電圖的研究中表明,仰臥三頭肌伸展動作具有相當大量的肌肉刺激性,因為,採用的訓練為上臂與身體呈現垂直狀態,對於增加肱三頭肌的側頭和長頭肌力都十分的有幫助。這個動作最大的優勢則是可使用啞鈴、槓鈴或滑輪來進行訓練。
示範影片:
12.肱三頭肌滑輪下拉
最後一個推薦動作肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練,這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉,也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為,滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎,也可使用短柄或握把的器具進行,同時,也可以選擇正握或是反握的選擇訓練,讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓,能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量,降低對手肘的壓力。
示範影片:
資料參考/mensjournal、generationiron
責任編輯/David