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  • 「練不如鍊」 NTC帶領女孩鍛鍊 讓進步不停歇
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「練不如鍊」 NTC帶領女孩鍛鍊 讓進步不停歇
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坐著也能鍛練全身!   5個全身性坐姿訓練動作
坐著也能練全身! 5個坐姿全身性訓練動作
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要如何成為夏日炫腹男神、女神? 先來搞懂這些腹肌線條吧!
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「練不如鍊」 NTC帶領女孩鍛鍊 讓進步不停歇

2017-03-13
話題 健身 NIKE 活動

三月是屬於女性的月份,2017年3月12日,NIKE特別在松菸一號倉庫舉辦了「NTC DAY」。活動從早到晚共3個場次,總計超過600人參與這場專屬NIKEWOMEN的運動饗宴。此次Nike+ Training Club特別強調「練不如鍊」 (Stop Exercising, Start Training)的概念,希望建立正確的運動觀念,改變「無目的的訓練」成為「有目標的鍛鍊」,並希望透過NTC App專業的指導,讓所有女性一起更有效率達到目標、感受運動的能量!

此次的NTC活動,也特別邀請報名4月23日2017 WOMEN RUN TAIPEI的女性跑者一起來為女子半馬做鍛鍊。而也將參與賽事、再次挑戰自己的名模王麗雅也加入這場活動。王麗雅表示:「這次的目標就是想要享受半馬,不是嚴格要求自己的成績,而是希望自己的身體素質更提升,看到每個經過我身邊的女孩,我也都能很熱情的幫她們加油!」王麗雅的運動啟蒙是跑步,後來更開始透過NTC來鍛鍊核心肌群,而現在她也持續用NTC準備這次賽事,王麗雅說:「NTC App讓我隨時隨地都可以揮灑汗水、自主訓練,只要開啟應用程式就可以馬上鍛鍊,因為『個人專屬教練就在手機裡』。

NIKE NTC DAY特別請到NIKE專業NTC教練,以Nike+ Training Club為主,並融合Zumba、瑜珈、舞蹈、芭雷、Combat等多種課程內容,讓NIKEWOMEN感受多元且獨一無二的健身體驗。

專業的裝備,也才能讓女性在訓練時發揮最好的表現。從訓練鞋款到運動內衣,NIKE提供全系列的運動裝備,給女性最好的支撐和最流暢的運動感受。

現在就開啟NTC應用程式,開始訓練:gonike.me/NTCWorkouts
更多NIKE NRC跑步和NTC訓練課程:nike.com/TPE
NIKE WOMEN臉書粉絲團

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坐著也能練全身! 5個坐姿全身性訓練動作

2022-05-16
居家肌力訓練啞鈴訓練動作健身動學堂

繁重的工作壓力讓你長期久坐沒時間站起來運動,更不用說健身房了。是否開始擔心之後的聚會胖到朋友認不出你是誰?想靠居家訓練出精實的肌肉,但沒有適合的家具輔助?其實,平時做一些坐姿訓練是個聰明選擇,無論你坐在沙發上、辦公桌前,都能用以下訓練動作提高你的能量、靈活性和力量。除了對忙碌上班族相當實用,提出這些訓練動作的紐約市 Mile High Run 俱樂部認證跑步教練 Raj Hathiramani 指出,這也適合在受傷階段只能坐著訓練的人。

坐著也能練全身!   5個坐姿全身性訓練動作
坐著也能練全身! 5個坐姿全身性訓練動作

如何練?

以下動作可依據你想要的難度進行調整,如果你希望練得較輕鬆,可完全省略啞鈴,並在第一項坐姿跳繩上保持穩定的配速;如果你勇於挑戰自我,進行每個動作時保持負重,並嘗試在坐姿跳繩上增加你的配速。

如何進行﹕依照以下建議的次數進行每組練習,每組動作之間休息 30 秒,整套動作重複循環 3 次。
工具需求﹕椅子、一組啞鈴。

1. 坐姿跳繩

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳著地。將手臂彎曲 90 度,雙手握拳,保持手肘向肋骨方向收攏,雙臂向兩側張開,上半身有如抓著跳繩的動作。
動作步驟﹕一個方向 30 有如擺動跳繩一般,以圓周運動向前旋轉手腕,同時輕輕將腳掌從地板上彈起 2.5-5 公分。
次數/時間﹕總時間 1 分鐘,盡可能重複體力可承受的次數。單一方向做 30 秒鐘,30 秒後切換手腕的旋轉方向。

坐姿跳繩
坐姿跳繩 (截取自Runner's World)

2. 單腿膕繩肌(大腿後側)拉伸

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳著地,可將雙手掌放在頭後方。伸直右腿並以腳跟觸地,使腳趾朝上;左腳則正常全腳掌平放地面。
動作步驟﹕保持背部平坦,髖關節向前屈曲(髖關節鉸鏈動作),直到感覺右腿後側肌肉肌肉有深度拉伸,則回到起始位置。
次數﹕左右腿輪流執行,每條腿重複 10 次。

單腿膕繩肌(大腿後側)拉伸
單腿膕繩肌(大腿後側)拉伸 (截取自Runner's World)

3. 俯身划船飛鳥(肩胛骨練習)

起始姿勢﹕坐在椅子的邊緣,背部挺直,雙腳著地,雙手各拿一個啞鈴。保持背部平坦,髖關節向前屈曲 45 度,並讓手臂垂直下垂。
動作步驟﹕將啞鈴拉向胸部,確保有啟動到背部和背闊肌,然後將手臂伸直向下。保持雙手肘伸直,將手臂向兩側抬起至肩高,最後將負重降低到起始姿勢。
次數﹕以上步驟是一次,執行 10 次。

俯身划船飛鳥(肩胛骨練習)
俯身划船飛鳥(肩胛骨練習) (截取自Runner's World)

4. 開腿肩上推舉

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳併攏著地。將一組啞鈴放在肩前,掌心朝內。
動作步驟﹕將啞鈴直直向上超過頭頂,同時雙腿張開比臀部寬 ,腳趾向外;接著將啞鈴降低到起始姿勢,此時雙腿併攏。
次數﹕10 次。

開腿肩上推舉
開腿肩上推舉 (截取自Runner's World)

5. 坐姿行進

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳著地,手臂彎曲 90 度。
動作步驟﹕抬起左膝至盡可能高處,同時右臂向前擺動,左臂向後擺動,然後立即切換另一側重複。
次數/時間﹕總時間 1 分鐘,時間內盡可能不斷交替手臂和腿,做出身體可承受的次數。

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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要如何成為夏日炫腹男神、女神? 先來搞懂這些腹肌線條吧!

2018-03-08
核心肌群生活觀念健身知識庫

你有曾經羨慕過model平坦又有線條的腹部嗎?或是也曾經幻想過自己擁有彭于晏這樣六塊肌般的男神身材?然而隨著年紀漸長,在不知不覺中讓腹部團結成厚厚油油一塊肌的狀態之下,我們就開始發誓要把腹部變平坦,甚至於女孩們要練出馬甲線、川字線或AB線,男孩們要練出人魚線與六塊肌八塊肌,但你真的知道馬甲線、人魚線、川字線及AB線的區別嗎?在你開始迫不及待想要鍛鍊腹肌前,先來搞懂這些線的含意,才能更加正確練出你所要的夏日炫腹線條。

男神標備-人魚線

堪稱為男神標備的人魚線(V line abdominal muscles),是達文西在「繪畫論」中所次提出的名詞,也當作「美」與「性感」的指標,在人體肌肉中的正式學名為「腹外斜肌」,位置就在男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條,因為形狀類似魚的下部輪廓收縮的形態,所以稱為人魚線,當你腹外斜肌較為發達同時腹部皮下脂肪較少的時候,就有機會可以看到這條V字型的線條出現。

腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條,就是男神的象徵

女神入門-馬甲線

如果人魚線是男神的標配那馬甲線(firm abdominal muscles),就是女神該有的標配線條,在人體肌肉中的正式學名為「直腹肌」,其實就是大家統稱的「腹肌」,位在肚臍兩旁直立的肌肉線條。馬甲線相對於人魚線來說也比較沒那嚴苛的要求,畢竟女孩子還是要看上去瘦瘦的腰細細的比較好看,因此當女孩子們腹部沒有多餘贅肉,且腹部平坦擁有一些些肌肉的時候,馬甲線就會自然而然的出現。

位在肚臍兩旁直立的肌肉線條,就是馬甲線

女神進階-川字線

相信大家一定也常常聽到川字線這個名稱,其實川字線與馬甲線師出同門,也就是人體肌肉中的「直腹肌」,只是它比馬甲線多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列,當兩列腹肌與邊緣的分界線,及兩列腹肌中間的分隔線,組成一個「川」字型就是川字線,因此川字線必須在腹部皮下脂肪少,且擁有更多肌肉的同時才會較為明顯。

兩列腹肌線條再加上中間一條分隔線,組成一個川字 ©sports.youth.cn

女神升級-AB線

當大家都在炫耀馬甲線、人魚線或是川字線的時候,國外IG上的健身達人們早就在秀AB線了!那什麼是AB線?AB線(AB Crack)英文直接翻譯為AB裂縫又稱為腹溝,在身體肌肉結構上又稱為腹白線,是左右腹直肌的腱膜,外觀上是由腹部中間連接肚臍,到胸部的一條深凹的線條,腹溝跟擁有幾塊腹肌有著天生肌肉組成的因素,也因為比川字線更加難練,所以有腹肌2.0升級版的封號。

肚臍連結到胸部,這條很深的線條就是AB線 ©livinghours.com

養成腹肌的重點

上面說了四種腹肌線條的名稱,都有一個很重要的共通條件就是要皮下脂肪很低,不然就算你每天做200遍的全套的腹肌撕裂者都沒有用,要如何燃脂?這個就要從有氧運動做起,比如說HIIT高強度間歇運動或是跑步等等的運動,再搭配上低脂高蛋白的飲食調整方式,另外,記得還要加強腹部肌肉力量的鍛鍊,適當的負重可以讓肌肉獲得穩定成長,也會更加飽滿好看!

資料來源/CHROME、Men's Fitness
責任編輯/David

 

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