我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門,因此想要瘦得更快更健康,除了控制飲食,搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則,建議每周應運動5 次,每次30 分鐘以上,心率保持每分鐘110 下以上,才能有效減重。
運動與飲食息息相關,許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現,相對地運動效果也更好,這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃,讓運動表現更上一層樓!
許多人喜歡清晨空腹去運動,但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣,空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去,很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力,因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物,以及攝取足量的水分,使身體達到最佳水合狀態,同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境,使運動減重效果更佳。
運動過程中會流失大量體液,主要有兩大目標:1. 補充流失體液 2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充,每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升,以預防脫水,另外可選擇冷飲,有助於體內降溫、散熱,若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動,除了水分補充之外,還要增加電解質與醣類食物(補充2 ∼ 4 份/小時),分次適量補充,幫助維持體力與體內血糖平衡。
運動後馬上吃會胖?別傻了!運動後要馬上吃才會瘦!研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形,因此,此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復,有助於肌肉蛋白質合成,建議食物組成為蛋白質:碳水化合物= 1:3 ∼ 4 的比例,熱量控制約300 大卡,即可幫助肌肉修復。
假如運動強度較低者,如快走、短程慢跑(1 ∼ 5 公里)等,其實消耗的熱量不多,建議攝取小份量食物,或是將下一餐的熱量分成兩份,分次食用,以避免過度飲食反而攝取太多熱量。
簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環,每個動作做60 秒,中間休息30 ∼ 60 秒,2 ∼ 3 回合,可視個人能力決定休息時間與回合數。
背、臀、腳呈一直線,記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊,手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒,休息30 秒。
雙腳與肩同寬,想像臀部往後坐的感覺,過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。
站直身體,雙手放在兩旁,跳起同時雙腳向外跨,雙手往上引,拍手、不拍手皆可。落地時,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
身體平躺,雙腳與肩同寬,曲膝腳掌貼地,以腰、腹、背肌的力量,將骨盆慢慢上抬呈一直線,停留10 秒再緩緩將骨盆放下。
雙手手心朝下平放在胸前,雙腳打開,左右輪流上抬碰到手掌,過程中注意背部與腰部要打直。
雙手插腰,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作。過程中背打直,膝蓋呈現兩個90 度,勿超過腳尖。
什麼是CrossFit?CrossFit是一種兼容型態的訓練項目,是由球類運動需要的敏捷、舉重所需要的力量,田徑所需要的速度,這些訓練的要向,都是crossfit裡面所接觸到的訓練內容,他本身包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度這時大要素,一言蔽之就是跨時間領域做功能性的動作在高強度的情況下,這就叫CrossFit。
CrossFit這項運動,有別於過去你所體驗到的運動,像是跑步、騎車等,它所追求的是一種更廣義、更普及以及更不受限的體適能運動,它讓你在面對各種運動或是訓練以及在日常生活中觸碰到的耗體能的事,都是非常具有挑戰性的,它可以讓你更輕鬆面對這一切,這樣可能會感覺CrossFit似乎有許多難度,但是其實它的訓練過程是採是循序漸進性的,都是以安全為優先考量,不管在訓練量上或是採用重訓的重量上,或是一些高強度的訓練上,它都可以依照個人體能以及身體狀況來做調整。
CrossFit與傳統健身的差別在於,CrossFit是以運動能力為目標,則傳統健身則是以發展肌肉力量、肌肉大小、減少體脂為主要目的,在訓練形式上,CrossFit的組合形式多樣化,不局限於某種訓練器材,可任意自由發揮,則傳統健身增肌訓練或是健美選手訓練肌肉時,都是以槓鈴或是啞鈴訓練為主要形式,在訓練場地器械上,CrossFit器材較為簡單,大部分動作都是來自重量訓練,傳統健身都必須依靠大量健身器材,像是跑步機、橢圓機、滑索等,這些類器材不僅占用許多面積,而且還要花上大把費用購買。
CrossFit訓練模式多種多變化,並將其分為Heavy Day(大重量訓練日)、Long Duration Workout(持續時間長的訓練)、Task Priority Workout(任務優先的訓練)、Time Priority Workout(時間優先的訓練)、For Time(計時訓練)、For Reps/Sets(次數/組數訓練)、AMRAP(最高次數/組數訓練)、EMOM(每一分鐘模式)、Ladder(台階模式)這9種項目,而在訓練過程最常見的健身器材有槓鈴、TRX、吊環、跳箱、戰繩、藥球、壺鈴、繩梯等,這些都是在訓練菜單上不可或缺的器材。
其實,沒有一種訓練方法可以像CrossFit那樣迅速又可以應用到各種運動項目的訓練,因為CrossFit可以既方便又快速的讓訓練者的體能和運動表現能力有顯著的提高。
現在,就讓我們一起來看看什麼是CrossFit?
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於鐵諾教練Valentino PengCrossFit LOGA 店長,健力選手
學歷
國立台灣體育運動大學
運動專項
-健力 舉重 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1 & L2 合格認證
-2017 CrossFit Judge 裁判資格
-NSCA-CPT 美國肌力與體能協會 私人教練
-NSCA-CSCS 美國國家肌力與體能協會 肌力與體能訓練
-ACE- CPT 私人教練 合格認證
-中華民國健美協會A級教練
-中華民國健力協會 健力教練
-台北市健力協會 專項健力訓練認證教練
-RockTape 洛克貼紮 認證
-Concept2 划船機 認證訓練師
-TRX懸吊式訓練 認證訓練師
-RedCord懸吊訓練 認證訓練師
-FitTaiwan女性特殊運動 認證訓練
-Parabell 平衡鈴
-M.E.T 動作效益 認證訓練師
-M.E.T Training Lv2 賦權增能
-Slide Board 認證訓練師
-感覺統合訓練研習
-紅十字會 急救員認證
-臺北美兆診所 講師
-寒舍艾麗健身中心 教練
-泉心國際聯誼會 體適能開發總監
-輕適能運動空間 華視店
-團體老師 店長
-輕適能運動空間 內部教育訓練講師