我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門,因此想要瘦得更快更健康,除了控制飲食,搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則,建議每周應運動5 次,每次30 分鐘以上,心率保持每分鐘110 下以上,才能有效減重。
運動與飲食息息相關,許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現,相對地運動效果也更好,這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃,讓運動表現更上一層樓!
許多人喜歡清晨空腹去運動,但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣,空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去,很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力,因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物,以及攝取足量的水分,使身體達到最佳水合狀態,同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境,使運動減重效果更佳。
運動過程中會流失大量體液,主要有兩大目標:1. 補充流失體液 2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充,每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升,以預防脫水,另外可選擇冷飲,有助於體內降溫、散熱,若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動,除了水分補充之外,還要增加電解質與醣類食物(補充2 ∼ 4 份/小時),分次適量補充,幫助維持體力與體內血糖平衡。
運動後馬上吃會胖?別傻了!運動後要馬上吃才會瘦!研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形,因此,此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復,有助於肌肉蛋白質合成,建議食物組成為蛋白質:碳水化合物= 1:3 ∼ 4 的比例,熱量控制約300 大卡,即可幫助肌肉修復。
假如運動強度較低者,如快走、短程慢跑(1 ∼ 5 公里)等,其實消耗的熱量不多,建議攝取小份量食物,或是將下一餐的熱量分成兩份,分次食用,以避免過度飲食反而攝取太多熱量。
簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環,每個動作做60 秒,中間休息30 ∼ 60 秒,2 ∼ 3 回合,可視個人能力決定休息時間與回合數。
背、臀、腳呈一直線,記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊,手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒,休息30 秒。
雙腳與肩同寬,想像臀部往後坐的感覺,過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。
站直身體,雙手放在兩旁,跳起同時雙腳向外跨,雙手往上引,拍手、不拍手皆可。落地時,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
身體平躺,雙腳與肩同寬,曲膝腳掌貼地,以腰、腹、背肌的力量,將骨盆慢慢上抬呈一直線,停留10 秒再緩緩將骨盆放下。
雙手手心朝下平放在胸前,雙腳打開,左右輪流上抬碰到手掌,過程中注意背部與腰部要打直。
雙手插腰,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作。過程中背打直,膝蓋呈現兩個90 度,勿超過腳尖。
還記得《超人:鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人:正義曙光》這兩部電影嗎?裡面的男主角亨利卡維爾(Henry Cavill)帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢?但是,原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾,如何化身成肌肉猛男的,就讓我們一探究竟。
為了拍攝電影,首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物,並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用,可以從以下他的飲食計畫菜單中,看到許多豐富蛋白質的食物。
亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單:
早餐:高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。
午餐:富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔,再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。
晚餐:以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。
宵夜:真的餓了就吃蘋果或芭樂,可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。
除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外,長肉後當然不能變成大胖子,是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始,亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練,特別著重於舉重的重量訓練,因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。
亨利卡維爾一週六次健身菜單:
週一:週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身,結束後再進行仰臥起坐與肩推舉,再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。
週二:週二著重肌肉強化的菜單, 將引體向上穿插於各個健身階段中,不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環,都會從中插入一些引體向上的訓練。
週三:週三的重點是划船機,划船機能夠模擬人體划船動作,可以訓練肌耐力、強化心肺功能,操作參與到的肌群也較其他器材多。
週四:週四的重點是肩推舉,先以伏地挺身暖身,再進行肩推舉,同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。
週五:週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐,首先以划船機暖身後,置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身,每組 12 下,一個循環後置入其他健身運動。
週六:主力是戰繩訓練,這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行, MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練,因為戰繩的好處是多元的,不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群,還能加強穩定和協調性、調整心肺功能,增強運動員需的爆發力。
週日:休兵日,休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題,想讓身材維持絕佳狀態,均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息,這些都是缺一不可的。
從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到,想當超人真的沒這麼容易啊!希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。