我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門,因此想要瘦得更快更健康,除了控制飲食,搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則,建議每周應運動5 次,每次30 分鐘以上,心率保持每分鐘110 下以上,才能有效減重。
運動與飲食息息相關,許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現,相對地運動效果也更好,這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃,讓運動表現更上一層樓!
許多人喜歡清晨空腹去運動,但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣,空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去,很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力,因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物,以及攝取足量的水分,使身體達到最佳水合狀態,同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境,使運動減重效果更佳。
運動過程中會流失大量體液,主要有兩大目標:1. 補充流失體液 2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充,每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升,以預防脫水,另外可選擇冷飲,有助於體內降溫、散熱,若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動,除了水分補充之外,還要增加電解質與醣類食物(補充2 ∼ 4 份/小時),分次適量補充,幫助維持體力與體內血糖平衡。
運動後馬上吃會胖?別傻了!運動後要馬上吃才會瘦!研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形,因此,此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復,有助於肌肉蛋白質合成,建議食物組成為蛋白質:碳水化合物= 1:3 ∼ 4 的比例,熱量控制約300 大卡,即可幫助肌肉修復。
假如運動強度較低者,如快走、短程慢跑(1 ∼ 5 公里)等,其實消耗的熱量不多,建議攝取小份量食物,或是將下一餐的熱量分成兩份,分次食用,以避免過度飲食反而攝取太多熱量。
簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環,每個動作做60 秒,中間休息30 ∼ 60 秒,2 ∼ 3 回合,可視個人能力決定休息時間與回合數。
背、臀、腳呈一直線,記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊,手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒,休息30 秒。
雙腳與肩同寬,想像臀部往後坐的感覺,過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。
站直身體,雙手放在兩旁,跳起同時雙腳向外跨,雙手往上引,拍手、不拍手皆可。落地時,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
身體平躺,雙腳與肩同寬,曲膝腳掌貼地,以腰、腹、背肌的力量,將骨盆慢慢上抬呈一直線,停留10 秒再緩緩將骨盆放下。
雙手手心朝下平放在胸前,雙腳打開,左右輪流上抬碰到手掌,過程中注意背部與腰部要打直。
雙手插腰,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作。過程中背打直,膝蓋呈現兩個90 度,勿超過腳尖。
168 間歇性斷食法、減糖飲食、生酮飲食...現在許多「流行」的減肥瘦身法都打著根據科學,但你知道一種科學合理的減肥方法應該是什麼樣的嗎?它至少應該具備以下3個特點。
一種科學的減肥方法首先要能可持續使用。這就要求它必須是健康的,不健康的方法你肯定也不敢一直用。其次,使用起來難度也不能太大,太「反人性」肯定也不行(比如極端限制飲食)。
我前面講過的、或完全不合理或有不合理之處的減肥方法大都存在這個問題。這些方法人不可能用一輩子。用一輩子,要麼有損健康,要麼用起來難受,或者兩者都有。
再比如吃代餐減肥或吃減肥藥減肥,也存在這種問題。就算它們有效,你也不可能吃一輩子代餐、吃一輩子減肥藥,但你一旦停用立即反彈。更不用說,在這個過程中你的身體也被搞壞了。
減肥,必然會對生活做一些改變,而科學合理的減肥方法, 對生活做出的改變一定是不損害健康的、積極的、正面的。比如一種減肥方法讓你從油膩的飲食方式,逐漸改變成為清淡的飲食方式,這就是科學合理的。
運動也一樣。過量運動損壞身體,並且不可能長期堅持,所以也不是一個科學合理的減肥方法。
科學減肥方法要具備的第二個特點,就是能最大程度地防止反彈。任何一種減肥方法,如果不關注反彈問題,就是只能短期使用的減肥方法,或者是唬弄人的減肥方法。減肥如果不考慮反彈,根本沒有意義。
瘦下來容易,但如果瘦幾天又胖回去了那還是白搭。我們要的是美麗、健康一輩子,而不是「雲霄飛車」式的忽胖忽瘦。
防止反彈有很多方法,但有些減肥不反彈的方法其實等於沒有方法。比如生酮減肥防止反彈的前提就是,要一直堅持生酮或準生酮飲食。這不是個「厚道」的方法,跟沒有方法一樣。因為人體處於生酮狀態,畢竟不能說是一種良好的健康狀態,不建議長期保持。要你長期保持生酮狀態來控制體重,如同服用減肥藥防止發胖一樣,那是需要吃一輩子的事情啊。
真正有意義的防止反彈的減肥方法,是能夠改變生活習慣,把你變成一個擁有健康的「瘦子習性」的人,這才解決了根本問題。所以,任何不關注反彈問題,或者只是治標不治本地防止反彈的減肥方法,都不能算是一種科學合理的減肥方法,要用也只能短期臨時使用。
減肥必須多管齊下。比如我一般要求減肥時,飲食結構、飲食量、運動、活動、心理這5個方面,至少做到前4個,才能算基本合格。如果一種減肥法只有飲食控制而沒有運動,不行。只有飲食量限制,沒有合理化的飲食結構,也不行。缺少活動方面的要求,還是不行。理想狀況下,心理方面的關注也會是不可或缺的一環。
為什麼減肥要多管齊下?一個原因是,多管齊下每一方面的難度都會降低。比如光靠少吃,那就不如少吃加多動,這樣的話,少吃不用吃得太少,多動也不用運動得那麼累,減肥就更容易執行和堅持下去。
另外,減肥多管齊下也是必需的。任何一個方面出問題,都可能導致減肥全盤失敗。比如很多人會抱怨「我運動了,也運動得很辛苦,為什麼還瘦不下來?」很多時候就是因為飲食控制做得不好。因為運動常常會讓人食慾增加、多吃。如果你不控制飲食,熱量攝入不能保證不增加,那麼運動減肥往往會失敗。 還有些人運動了但沒瘦,是因為他雖然拿出時間運動了,但因此認為別的時間可以休息,於是形成這樣一種狀態:每天運動半小時,其餘的時間能坐就坐著,能躺就躺著,減少了很多活動,總體熱量消耗反而比以前還少了,當然也不可能瘦下來。
最後,從心理方面看,有的減肥者運動、飲食做得都不錯, 但在心理方面沒做到位,減肥時哪怕遇到一點小的挫折,就可能心態崩塌,導致減肥徹底失敗。
有的人存在暴食問題,這也需要從心理層面去改善。辛辛苦苦飲食控制加運動減肥了半個月,也初見成效了,但是一次暴食,心理崩潰,可能之前的減肥成果就完全毀了。
減肥一直失敗的人,有時候,往往問題就是出在心理層面上。
不過,減肥過程中方法必須全面,但也要有主次之分。在減肥的幾個因素中,最重要的就是飲食。所以我強調:減肥,在方法全面的基礎上,要認識到飲食始終是位於首位的。 拿運動和飲食兩個因素來說,很多人一提到減肥,首先想到的是去做運動,卻忽略了飲食控制的重要性。所以結果往往就是,單純靠運動減肥的人很少能看到成效。
有不少科學研究也能說明這個問題。運動消耗熱量比較難,這不用我說大家都知道。一個中等身材的女性辛辛苦苦跑步1小時,也就消耗300~400卡熱量;而喝一杯奶茶加上一兩塊小餅乾,差不多就有300~400卡熱量了,一個小漢堡熱量甚至能達到500~600卡。
所以,任何減肥方法如果不做有效的飲食控制,減肥效果都很難保證。飲食控制,是減肥的核心。
一個科學健康的減肥方法,可持續、不反彈、多管齊下這三點要求是必須要滿足的。
我們永遠要記得,減肥是個系統工程,簡單粗暴的方法很難做到科學合理。大家以後如果遇到任何流行的減肥方法,都可以對照這三條來分析、判斷一下這種方法是不是科學合理。
說到這裡,有的讀者可能會想,滿足這三個要點的減肥方法固然是科學合理的,但會不會非常難呢?其實也不會。我們強調科學減肥的複雜性和全面性,其實是從理念上講,而具體到實際操作的方案,則要求實用、好操作。 也就是說,在認識上,大家要明確減肥足夠複雜,但在實際操作上,只需要照著我推薦給大家的減肥方案(其中包括一套簡單直接的「萬能食譜」)執行就行。這是我的一貫風格。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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