crossfit 9大動作，是適合初學者的最基礎的九大動作，由air squat（空蹲）、front squat（前蹲）、over head squat（過頭深蹲）、shoulder press（肩推）、push press（借力推）、push jerk（借力挺）、deadlift（硬舉）、Sumo Deadlift high pull（相撲式硬舉高拉）Medicine Ball clean（藥球上搏），在做這幾的動作時，都要注意軀幹穩定以及背部的挺直，從第一個動作到最後一個動作都是有順序性，以漸進式來完成這九個動作的訓練。

★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於毛毛教練CrossFit LOGA 教練
學歷
高雄醫學大學 運動醫學系
運動專項
  -運動傷害防護  運動按摩  CrossFit
專業證照與經歷
  -CrossFit L1
  -2017 CrossFit Judge
  -NASM CPT 
  -RockTape Specialty 認證
  -H.I.R.T L1 高阻力間歇訓練L1 & L2
  -Concept2 划船機研習認證
  -ACE-CPT 美國國家運動協會 私人教練
  -FISAF 飛薩國際有氧體適能指導教練
  -FMS L1 功能性動作檢測認證師L1 & L2
  -TRX-STC 懸吊式訓練 認證訓練師
  -KBC L1 國際壺鈴認證教練 L1 &L2
  -ViPR 認證教練
  -FitTaiwan 孕婦與產後婦女訓練認證
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆技巧認證
  -MCT 肌筋膜施壓放鬆技巧 認證
  -中華民國運動按摩協會C級按摩認證
  -水中運動協會救生員
  -水中運動協會丙級游泳教練
  -CMAS 一星潛水員

  -高雄醫學大學運動傷害防護團 團員
  -伊士邦健身俱樂部 實習指導員
  -李宜瑞小兒科診所 運動諮詢師
  -波恩體能 私人教練
  -APDA 運動傷害防護講師

想要加速燃脂效率的訓練動作，通常都直接想到波比跳（Burpees）或開合跳（Jumping Jack）這兩個超強燃脂的訓練動作，雖然這兩個動作除了能快速消耗卡路里之外，還能針對全身肌群進行刺激強化。但這樣看似十分有效率的動作，對於某些人來說是非常不容易完成；其中又以波比跳（Burpees）這個動作較為困難，因為它必須進行伏地挺身後再一個空中跳躍的高衝擊性動作，對於體能及心肺狀態是一大挑戰，如果你無法立刻進入這個動作也沒關係，它有一個十分類似的替代動作「深蹲跳（Squat Jump）」與波比跳有類似的效益，現在就讓我們來認識這個動作吧！

為什麼要做深蹲跳？

深蹲跳（Squat Jump）與波比跳（Burpees）一樣都是一種全身性的訓練動作，它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群，同時，也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力；在波比跳（Burpees）的動作裡，有許多人對於伏地挺身這個動作無法完成，但在深蹲跳（Squat Jump）裡你只需要蹲下與跳躍這兩個動作就可以完成，非常適合肌力較弱的人或健身初學者使用。

深蹲跳的好處

剛剛我們都有提到深蹲跳（Squat Jump）能提供全身性的肌力及有氧運動，只要重複這種中高強度的訓練動作，就可以快速增強心率並增強肺部和心臟周圍的肌肉，另外，這個動作還能加強腿部快縮肌 (TypeⅡfibers)纖維增加爆發力的訓練，同時，在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉，因此，你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中，或是獨力在有氧訓練的當天來執行。

深蹲跳動作這樣做

步驟1.採用站姿雙手自然下垂於身體兩側。

步驟2.兩腳向外張開，呈現出相撲下蹲姿勢。

步驟3.將膝蓋彎曲約90度下蹲。

步驟4.收緊核心雙腳併攏，運用臀部及腿部肌力往上跳起，雙手高舉過頭。

如果你是初學者可以依據自身的體能狀況，進行這項練習動作15-30秒的時間，進階時可以嘗試30-60秒的訓練，盡量將目標設定能持續跳3-5分鐘。

資料來源／mensjournaltru、squatuniversity

責任編輯／David

健身課表你最想翹掉哪個肌群訓練？相信大多數的人都會選擇腿部肌群訓練，再加上許多的男性都只愛練上般身的肌肉卻忽略了下半身重要的肌群，然而，我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一，也是身體上最大的肌肉組織！而勤練腿部肌群對我們能帶來的好處相當的多，例如：能強化腿部肌群、增強核心肌力、消耗更多的熱量、促進生長激素與睪固酮的濃度、提高新陳代謝等等，同時，在日常生活中大腿前側肌群總是發揮着重要的作用，無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態，都需要進行針對性的訓練項目。

然而，最近幾年由於重量訓練與健力比賽的盛行，讓腿部肌群的訓練開始瘋狂的流行起來，當時尚流行不在愛上那筆直又細的鳥仔腿時，腿部肌群的訓練才獲得各大族群的重視，當然我們在訓練腿部肌群的前提目標，除了可以增加腿部肌肉與力量之外，還能讓腿部的曲線和線條更加完美。

當我們開始訓練腿部肌肉的同時，也有減緩或是預防膝蓋受傷的良好功用，因為，我們人是屬於兩隻站立與行走的物種，所以，無論是日常的走路、跑步或是登山健行等活動，都會需要一個強而有力的大腿肌群，尤其時大腿前方的股四頭肌與後方的股二頭肌，都能夠避免因為不穩定所產生膝蓋的相關問題。

突破肌肉適應期

一般來說常見的腿部訓練動作，包括下蹲、壓腿、伸展與捲曲等等，這些練習動作並沒有任何的不妥；但有些練習動作卻可以更正確的幫助你改變訓練強度外，並增加腿部肌肉的大小及線條清晰度。然而，一次又一次的進行相同的訓練邏輯，也會讓你的肌肉陷入溫柔的適應期，也就是俗稱的撞牆期，因此，你必需要在日常的斷練動作中加入一些新的動作，以刺激肌肉並確保肌肉的發育。接下來這四個訓練動作，或許你已經有加入訓練菜單之中，如果沒有的話也希望你可以學會它，並開始利用它在每一次的練腿日。

一.哈克深蹲

哈克深蹲雖然也是一種深蹲動作，卻和我們常練的槓鈴深蹲有很大不同。在槓鈴深蹲時，需要維持身體的平衡，因此訓練者大多採用較寬的站距。較寬的站距可以讓身體保持一個更穩定的重心。而哈克深蹲不需要你用過多的精力去注意身體的平衡，因此可以採用較窄的站距，這樣力量可以沿直線向上傳導。採用較窄的站距，腿部肌肉的發力方向就更接近於豎直，因此哈克深蹲對於提高股四頭肌力量具有特別的意義。

步驟

1.首先將雙腿打開，並且保持小於肩寬的窄距離，腳趾微微朝向外側與膝蓋同方向。

2.接著，將雙手放置於器的側邊把手上，並鬆開安全杆伸直雙腿，記住不要鎖直膝蓋。

3.然後開始慢慢降低身體彎曲膝蓋，下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。

4.然後主要由腳跟發力推壓地面，重新伸直雙腿回到起始姿勢。

哈克深蹲示範影片

二.挺髖蹲

挺髖蹲(Sissy squat)也是一個時常在國外影片所看到的訓練動作，它是屬於股四頭肌單關節的訓練動作，特別是針對股直肌。由於挺髖蹲和一般我們常練的蹲舉有很多的不同，在加上這個動作是採用自身體重的訓練模式，因此，比較不會去傷害到我們的背部與臀部。

步驟

1.首先，我們要先找到固定的物體或器材來做為抓握，並保持身體平衡。

2.接著雙腳張開約與鎖骨同寬，膝蓋向前彎曲身體微向後傾。

3.當身體向下蹲時，腳跟微微抬離地板並保持背部平直不拱起。

4.一開始可以微向下蹲約10公分後回到起始位置，之後慢慢越蹲越低。

5.回到起始位置時，腿不要完全伸直，微微蹲讓股四頭肌持續保持張力。

挺髖蹲示範影片

三.早安運動

顧名思義早安運動就是向前鞠躬，猶如在跟大家說早安一樣的動作，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌。

步驟

1.預備動作時以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線。

2.接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下。

3.感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

早安運動示範影片

四.登階訓練

登階訓練一般人都認為這是屬於有氧運動，它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行，它除了可以增強心肺功能之外，還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力，當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群。

步驟

1.抬頭挺胸站在箱子後方，將雙手置於髖部處，一腳踏在箱子上。

2.從腳跟施力，將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作；再以反向動作回到起始位置。

登階訓練示範影片

資料參考／bodybuilding、muscleandstrength

責任編輯／David