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1
Crossfit 9大基礎動作
2
蛋白質補充的選擇
正在補充蛋白質增肌的你該選乳清蛋白還是酪蛋白?
3
彈跳床的基礎訓練
運動星球
運動星球

Crossfit 9大基礎動作

2017-03-15
知識庫 健身 訓練動作 槓鈴 藥球 CrossFit

crossfit 9大動作,是適合初學者的最基礎的九大動作,由air squat(空蹲)、front squat(前蹲)、over head squat(過頭深蹲)、shoulder press(肩推)、push press(借力推)、push jerk(借力挺)、deadlift(硬舉)、Sumo Deadlift high pull(相撲式硬舉高拉)Medicine Ball clean(藥球上搏),在做這幾的動作時,都要注意軀幹穩定以及背部的挺直,從第一個動作到最後一個動作都是有順序性,以漸進式來完成這九個動作的訓練。

★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於毛毛教練CrossFit LOGA 教練
學歷
高雄醫學大學 運動醫學系
運動專項
  -
運動傷害防護  運動按摩  CrossFit
專業證照與經歷
  -CrossFit L1
  -2017 CrossFit Judge
  -NASM CPT 
  -RockTape Specialty 認證
  -H.I.R.T L1 高阻力間歇訓練L1 & L2
  -Concept2 划船機研習認證
  -ACE-CPT 美國國家運動協會 私人教練
  -FISAF 飛薩國際有氧體適能指導教練
  -FMS L1 功能性動作檢測認證師L1 & L2
  -TRX-STC 懸吊式訓練 認證訓練師
  -KBC L1 國際壺鈴認證教練 L1 &L2
  -ViPR 認證教練
  -FitTaiwan 孕婦與產後婦女訓練認證
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆技巧認證
  -MCT 肌筋膜施壓放鬆技巧 認證
  -中華民國運動按摩協會C級按摩認證
  -水中運動協會救生員
  -水中運動協會丙級游泳教練
  -CMAS 一星潛水員

  -高雄醫學大學運動傷害防護團 團員
  -伊士邦健身俱樂部 實習指導員
  -李宜瑞小兒科診所 運動諮詢師
  -波恩體能 私人教練
  -APDA 運動傷害防護講師

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正在補充蛋白質增肌的你該選乳清蛋白還是酪蛋白?

2020-11-18
知識知識庫增肌觀念運動營養運動補給飲食方式健身

有在健身的你是否都有喝高蛋白粉來補充的習慣?一般來說高蛋白補充品可分為乳清蛋白合酪蛋白兩種,而乳清蛋白又可以依據分子大小分為濃縮乳清、分離乳清及水解乳清這三種。然而,大多數的人都只了解乳清蛋白是屬於快分解快吸收的蛋白質,適合在訓練後或是餐與餐之間飲用,而酪蛋白確是屬於需要長時間吸收的蛋白質適合在睡前飲用,但哪個對於肌肉合成能最有幫助?

蛋白質補充的選擇
正在補充蛋白質增肌的你該選乳清蛋白還是酪蛋白?

快速吸收的乳清蛋白

乳清蛋白(whey)是一種頗受歡迎的蛋白質成分,可透過微過濾的過程(透過顯微過濾器的物理萃取原理)或離子交換過程(透過其帶電的原理萃取),從牛奶中萃取出來。它具有比牛奶(和其它蛋白質來源)更高的生物學值,且消化和吸收的速度相對較快,進而有助促進運動後的恢復。與全脂牛奶相比,乳清蛋白的必需胺基酸濃度更高(約50%),且其中大約一半為支鏈胺基酸(23–25%),這有助於減少高強度運動期間和運動後肌肉蛋白質的分解。

乳清蛋白分類
常見的乳清蛋白基本上分為這三類,購買時可以選擇適合的。

加拿大麥吉爾大學的一項研究甚至表示,乳清蛋白中的胺基酸還會刺激體內穀胱甘肽(Glutathione)的生成。穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑,有助於維持免疫系統的運作,尤其在高強度訓練期間免疫系統受抑制時,特別有幫助。乳清蛋白還可以透過增加第一型類胰島素生長因子(IGF-1)的產生,幫助刺激肌肉生長;第一型類胰島素生長因子是一種從肝臟中產生的強大合成代謝激素,可以增強肌肉中的蛋白質製造。

緩慢吸收的酪蛋白

酪蛋白(casein)也是來自牛奶,但含有較大的蛋白質分子,因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上許多。酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸(約20%),麩醯胺酸攝取量高時,有助於在運動中節省肌肉質量,同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。

酪蛋白三大類
大多數人都只知道酪蛋白而已,但它也可依據分解的方式分成三類。

由於酪蛋白是一種「緩慢作用」的蛋白質,睡前服用有助於促進整夜的恢復。荷蘭馬斯垂克大學一項研究就發現,男性運動員在進行阻力訓練後,於睡前攝取酪蛋白飲料提供的40克蛋白質,其蛋白質合成率提高了22%。與攝取安慰劑 相比,酪蛋白可以使胺基酸整夜持續釋放,增加全身蛋白質的合成。

結論

乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分,其中乳清蛋白佔總蛋白含量約20%而酪蛋白則有80%,另外,乳清蛋白被身體吸收大約只需要3-4小時,而酪蛋白則需要6-7小時左右,兩者之間的吸收速度差了將近1倍。

酪蛋白與乳清蛋白
乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分,在蛋白質裡酪蛋白佔80%乳清蛋白佔20%!

雖然一些研究顯示,乳清蛋白與酪蛋白相比之下,乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果較高,但大多數關於乳清蛋白與酪蛋白之間有關的研究報告發現,服用乳清蛋白或酪蛋白的人,在肌肉量和肌力增加方面是沒有太大差異。所以,當你要選擇乳清蛋白或酪蛋白的時候,就只要看你需要的吸收速度即可。

資料參考/draxe、healthline

責任編輯/David

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彈跳床的基礎訓練

2016-09-05
健身話題運動器材訓練動作觀念減脂上半身肌群下半身肌群

「彈跳床」這項運動最早發源於美國NASA太空總署,研發給太空人做心肺與肌耐力的訓練,實驗後發現可達到非常好的燃燒脂肪效果,才進而推廣成運動課程。

彈跳床 ©cosmopolitan.co.uk

彈跳床運動有別於地面上的運動方式,它巧妙的利用彈力繩吸收人體自由落下的重力加速度,藉以減緩膝蓋的衝擊。
 
而使用彈跳床來回踩跳的過程能產生極大的心肺強度,使其具有低衝擊高強度的特性,對於想強化下肢肌力以及增強心肺適能甚至是膝、髖關節退化復健的需求者來說再適合不過。

透過彈跳運動還能讓全身肌肉加速新成代謝進而幫助脂肪燃燒,活躍淋巴系統促進排毒。

彈跳床 ©top10ratelist.com

對於剛接觸運動的人來說,不管從事何種項目,動機的維持與動作的安全性是首要考量的條件,而彈跳床無需太多複雜的動作就能達到肌力與心肺的訓練,對於提升自信心也有相當的幫助,也讓運動過程變的更有趣更有勁。

建議剛開始使用的初學者,在跳躍時雙手插腰輕鬆地跳,不需要跳得太高,適應一段時間後再加上手部的動作。接著依照個人的體能狀況,來調整運動的時間和嘗試不同類型的訓練。

 1  開腿跳

腳打開站在彈簧床面兩端,雙手可插腰或是彎曲作為預備動作,利用大腿力量規律的上下跳動。(一組可跳約30下)

開腿跳 ©翻攝YOUTUBE

 2  開合跳

保持在彈跳床的速度以及規律的呼吸,手臂與腿部有規律的做開合動作。(一組可做大約30下)

開合跳 ©翻攝YOUTUBE
開合跳 ©翻攝YOUTUBE

 3  扭轉腰部

雙腳微開,手握拳平放大腿兩側站在床中央預備。 跳躍時身體轉向右,右手肘彎曲;身體轉向左,左手肘彎曲。(一組可做大約30下)

扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE
扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE

 4  腳跟點床

右膝微彎維持身體重心,左腳前伸腳跟點地,右手肘彎曲約45度,再來換腳。(一組可做大約30下)

腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE
腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE

 5  深蹲跳

以深蹲的訓練姿勢,利用大腿肌群的力量,在彈簧床上往下踩跳時深蹲下去,跳起來身體跟著往上。(一組可做大約20下)

深蹲跳 ©翻攝YOUTUBE
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