crossfit 9大動作,是適合初學者的最基礎的九大動作,由air squat(空蹲)、front squat(前蹲)、over head squat(過頭深蹲)、shoulder press(肩推)、push press(借力推)、push jerk(借力挺)、deadlift(硬舉)、Sumo Deadlift high pull(相撲式硬舉高拉)Medicine Ball clean(藥球上搏),在做這幾的動作時,都要注意軀幹穩定以及背部的挺直,從第一個動作到最後一個動作都是有順序性,以漸進式來完成這九個動作的訓練。
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於毛毛教練CrossFit LOGA 教練
學歷
高雄醫學大學 運動醫學系
運動專項
-運動傷害防護 運動按摩 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1
-2017 CrossFit Judge
-NASM CPT
-RockTape Specialty 認證
-H.I.R.T L1 高阻力間歇訓練L1 & L2
-Concept2 划船機研習認證
-ACE-CPT 美國國家運動協會 私人教練
-FISAF 飛薩國際有氧體適能指導教練
-FMS L1 功能性動作檢測認證師L1 & L2
-TRX-STC 懸吊式訓練 認證訓練師
-KBC L1 國際壺鈴認證教練 L1 &L2
-ViPR 認證教練
-FitTaiwan 孕婦與產後婦女訓練認證
-SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆技巧認證
-MCT 肌筋膜施壓放鬆技巧 認證
-中華民國運動按摩協會C級按摩認證
-水中運動協會救生員
-水中運動協會丙級游泳教練
-CMAS 一星潛水員
-高雄醫學大學運動傷害防護團 團員
-伊士邦健身俱樂部 實習指導員
-李宜瑞小兒科診所 運動諮詢師
-波恩體能 私人教練
-APDA 運動傷害防護講師
空軍在許多人的印象中都認為不太注重於體能訓練,尤其相較於其它軍種的體能訓練模式強度,因此,也時常被大家稱呼為少爺兵,然而,這樣的印象不光光出現在台灣,在英國有一位健美先生Matt Morsia特別與她的妻子Sarah在沒有任何訓練的情況之下,將挑戰美國空軍的體能測驗,最後的結果卻令他痛苦萬分!
英國健美先生Matt Morsia同時也是一名YouTuber(MattDoesFitness),他在武漢肺炎嚴重疫情隔離期間,曾經嘗試在自己的房子裡進行短跑鐵人三項,其中還包含有在游泳池進行400公尺的挑戰,另外,他也曾經跟隨奧運體操運動員Nile Wilson進行過體操訓練到與著名的CrossFit倡導者Obi進行一連串的嚴格訓練,因此,他認為他自己的體能狀態對於一般的軍事體能測驗來說綽綽有餘。
因此,他在2020年5月17日與她的妻子Sarah,進行一項挑戰美國空軍基礎體能測驗(PFT)的影片,這項測試包含1分鐘伏地挺身、1分鐘仰臥起坐以及1.5英哩(2.4公里)的路跑,他們決定以最低的合格標準(免做引體向上)做為目標來進行挑戰。
Matt Morsia所設定的目標:
男子/
一分鐘伏地挺身27下
一分鐘仰臥起坐39下
1.5英哩跑步11分57秒完成
女子/
一分鐘伏地挺身14下
一分鐘仰臥起坐29下
1.5英哩跑步14分26秒完成
美國空軍的基本軍事體能訓練,是以伏地挺身、仰臥起坐、引體向上以及跑步這四項運動內容做為標準,主要是用於測試你的肌耐力與心肺能力是否達到標準,所有的軍校生都必需要通過這項基本軍事體能測驗(PFT)才可以畢業。在BMT期間它們都必需要接受一週5天的體能訓練,同時進行幾天的肌耐力訓練和有氧訓練,並在畢業前都能完成這項最低表準的體能測驗。美國空軍體能測試(PFT)的官方標準如下表:
在影片一開始Morsia就說:我覺得我的心肺能力絕對不是一般人,所以這項挑戰我應該可以輕鬆完成。面對第一個挑戰「一分鐘伏地挺身」Morsia做了標準的46下,而Sarah則做了27下;第二個挑戰「一分鐘仰臥起坐」Morsia做了標準的39下,而Sarah則做了31下,這時候的Morsia對於自己的表現不甚滿意,甚至大喊:我是怎麼了!隨後,他們繼續進行最後一項挑戰「1.5英哩跑步」Morsia邊跑邊告訴大家,他超極不愛跑步每次跑完他都覺得身體糟糕透了。最後,Morsia以11分29秒完成,Sarah則以14分19秒到達目的地,Morsia在抵達目的地的時候,幾乎呈現筋疲力盡並瀕臨嘔吐的情況。
挑戰的全程影片:
雖然,他們都標準完成了修改版的空軍基本體能測驗,但這些都只是抵達合格的標準門檻而已,那現在你也會想要挑戰看看自己可達到哪個標準嗎?
資料參考/military、MattDoesFitness
責任編輯/David
克里斯漢斯沃(Chris Hemsworth)多年來演活了漫威英雄「雷神索爾」,他的帥氣臉龐加上完美身材,成了性感男人的代表,更是許多男人的嚮往目標。撇開他在《復仇者聯盟:終局之戰》中驚人的小肥肉,平時的他是怎麼訓練和吃,才打造出多一分則過壯、少一分則過瘦的神級完美身材﹖你也一起來當雷神吧!
首先,雷神必須靈活地操控雷神之錘,因此克里斯擁有結實的二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和臀肌,但好身材不能少了迷人的六塊肌!以下訓練讓他同時做到增肌減脂,打造出完美的雷神形象。
比起啞鈴,克里斯偏愛使用壺鈴,這有助於他在保持燃燒脂肪同時能維持肌肉張力。他與私人教練Michael Knight合作,該教練以高節奏壺鈴Tabata訓練聞名。看看克里斯在社群上分享的壺鈴訓練。
雖然扮演雷神索爾需要有壯碩的體態,增肌的訓練不可少。但克里斯認為靈活性和功能性訓練對他的日常練習同等重要,除了核心和肌力訓練,他喜歡隨著拳擊、瑜珈、和他最愛的泰拳,讓全身都能徹底運用到。
為了角色需求,克里斯需要在很短的時間內減去大量體重或增加大量肌肉,加上他的事業繁忙,必須規劃在短時間內得到最大成效的訓練方式。因應這樣的特殊需求,克里斯長期與他的教練Zoco Body Pro的Luke Zocchi合作。Luke是一名私人教練,他的主要工作就是為電影演員訓練出他們要扮演的角色體格,Luke不只量身為克里斯打造了好體魄,也推出適合一般人嘗試的訓練方案和營養技巧﹕Twenty40培訓計畫。
你以為克里斯這麼壯就一定天天吃紅肉嗎﹖實際上,他在復仇者聯盟拍攝期間就放棄了牛肉,更避免任何肉類和含有動物成分的產品。他習慣少量多餐,每天吃6餐、平均每2-3小時吃一次,食物選擇上特別喜歡豆類和速食漢堡,這也是他補充蛋白質的主要來源。
資料來源/POPSUGAR, MUSCLEMADNESS
責任編輯/Dama