crossfit 9大動作,是適合初學者的最基礎的九大動作,由air squat(空蹲)、front squat(前蹲)、over head squat(過頭深蹲)、shoulder press(肩推)、push press(借力推)、push jerk(借力挺)、deadlift(硬舉)、Sumo Deadlift high pull(相撲式硬舉高拉)Medicine Ball clean(藥球上搏),在做這幾的動作時,都要注意軀幹穩定以及背部的挺直,從第一個動作到最後一個動作都是有順序性,以漸進式來完成這九個動作的訓練。
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於毛毛教練CrossFit LOGA 教練
學歷
高雄醫學大學 運動醫學系
運動專項
-運動傷害防護 運動按摩 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1
-2017 CrossFit Judge
-NASM CPT
-RockTape Specialty 認證
-H.I.R.T L1 高阻力間歇訓練L1 & L2
-Concept2 划船機研習認證
-ACE-CPT 美國國家運動協會 私人教練
-FISAF 飛薩國際有氧體適能指導教練
-FMS L1 功能性動作檢測認證師L1 & L2
-TRX-STC 懸吊式訓練 認證訓練師
-KBC L1 國際壺鈴認證教練 L1 &L2
-ViPR 認證教練
-FitTaiwan 孕婦與產後婦女訓練認證
-SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆技巧認證
-MCT 肌筋膜施壓放鬆技巧 認證
-中華民國運動按摩協會C級按摩認證
-水中運動協會救生員
-水中運動協會丙級游泳教練
-CMAS 一星潛水員
-高雄醫學大學運動傷害防護團 團員
-伊士邦健身俱樂部 實習指導員
-李宜瑞小兒科診所 運動諮詢師
-波恩體能 私人教練
-APDA 運動傷害防護講師
上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險,直覺上會認為老人家不適合做,但其實老年人更需要健身!只要聽從專業人士的建議,注意用藥狀況、傷病史等等,老年人也可以安全的長肌肉,恢復到年輕時的體力。
和一般年輕人一樣,老年人是可以上健身房健身的,甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生,不過如果將其視為維持日常功能的規律運動,或許會比較沒壓力。」
老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度,而這正是老年人不斷在流失的健康要素,增強自己的體力,不但能延緩老化,還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣,有力又結實。
且健身不只可以增強肌肉,還可提升本體感覺,使老年人對周遭的環境刺激反應變好,在緊急時刻的反應可以加快,例如,走路時突然看到前方有障礙物,可以較迅速的避開等等。此外,健身也會讓腦部的認知功能進步,記憶力、邏輯思考都能更加清晰。
老年人在做健身規劃時,可以以下肢訓練作為重點,常做蹲姿就是一個很好的辦法,如果不能蹲,就簡化成坐姿起立,從坐到站除了加強腿部肌肉,還可以訓練重心的位移,掌握重心變化也能避免跌倒。
要注意的是,需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習,加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始,漸次轉換到較低椅子,增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內,漸次增加難度,就是安全的。
另一個重點是訓練強度,有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材,有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成,例如,增加負重重量,或是訓練的組數逐漸提升。
了解傷病史
若之前身體某部位有受過傷,要先做好防護措施,可與教練或物理治療師討論,不適合做哪些訓練。
注意關節活動度
關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下(像是膝關節疼痛),老年人自然不敢做彎曲,甚至蹲的動作,建議先從「慢走」開始,逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度,接著在膝蓋疼痛減輕後,再做其他訓練。
監控訓練強度
需依照老年人本身的狀況而定,每次訓練的狀態也不同,一般會建議,若是同樣的重量訓練或是功能性活動,以一週為觀察期,例如,負重 5 公斤的重物,每次停留 10 秒鐘,一組做 10 次,這個強度就持續一週,隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。
慢性病藥物要小心
如果老年人有慢性疾病,像是血壓、血糖、血脂的問題,訓練前需與開藥的醫師討論,例如,血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。 黃宗玄也提醒:「老年人在進行健身前,要先取得醫師在運動方面的建議,且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練,會比較安全。」
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
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肱三頭肌是上肢肌群中非常重要的肌群,它的肌肉面積比肱二頭肌還要大,在日常生活中,像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。所以對男性而言,擁有結實的肱三頭肌是非常必要的。但是在鍛鍊肱三頭肌時常常會忽略一些小細節,並且導致影響訓練成果,以下5種常見在鍛鍊肱三頭肌會犯的錯誤,一起來督促自己吧!
當我們在做一般窄握臥推時,動作會將雙手向彼此靠近,此時肱三頭肌的集中程度將會提高,但是沒有研究表明雙手靠的很近將會大大增加肱三頭肌集中的程度,這樣鍛鍊方式只會增加手腕與肘部受傷機率。
當鎖肘時,身體是在用骨頭支撐負重,肌肉張力會大大減少,同時關節也會因為接觸面的增加而將承受過大的壓力,當在最大負重情時況下更為嚴重。
這是一個單關節的訓練動作,意味著整個運動過程中只有一個關節在動,所以除了腕關節外,其他關節要保持相對靜止,這個動作是強調肱三頭肌外側頭的動作,如果將肘部隨著肘部下降而下降然後再抬起,這樣的話會集中到三角肌,減少對肱三頭肌外側的刺激並且阻止肌肉生長。
在離心收縮的過程中,槓鈴朝著額頭落下,此時上臂不應該隨著向後移動,如果移動的話,肩部、胸部、背部的肌群都要參與進來,肱三頭肌的刺激也會隨著減少,肩部受傷的可能也會增大。
如果你的肘部在做過頂臂屈伸時打開的話,胸大肌和三角肌也會參與到訓練中,這樣就減少了對於肱三頭肌的刺激。
參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞