crossfit 9大動作,是適合初學者的最基礎的九大動作,由air squat(空蹲)、front squat(前蹲)、over head squat(過頭深蹲)、shoulder press(肩推)、push press(借力推)、push jerk(借力挺)、deadlift(硬舉)、Sumo Deadlift high pull(相撲式硬舉高拉)Medicine Ball clean(藥球上搏),在做這幾的動作時,都要注意軀幹穩定以及背部的挺直,從第一個動作到最後一個動作都是有順序性,以漸進式來完成這九個動作的訓練。
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於毛毛教練CrossFit LOGA 教練
學歷
高雄醫學大學 運動醫學系
運動專項
-運動傷害防護 運動按摩 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1
-2017 CrossFit Judge
-NASM CPT
-RockTape Specialty 認證
-H.I.R.T L1 高阻力間歇訓練L1 & L2
-Concept2 划船機研習認證
-ACE-CPT 美國國家運動協會 私人教練
-FISAF 飛薩國際有氧體適能指導教練
-FMS L1 功能性動作檢測認證師L1 & L2
-TRX-STC 懸吊式訓練 認證訓練師
-KBC L1 國際壺鈴認證教練 L1 &L2
-ViPR 認證教練
-FitTaiwan 孕婦與產後婦女訓練認證
-SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆技巧認證
-MCT 肌筋膜施壓放鬆技巧 認證
-中華民國運動按摩協會C級按摩認證
-水中運動協會救生員
-水中運動協會丙級游泳教練
-CMAS 一星潛水員
-高雄醫學大學運動傷害防護團 團員
-伊士邦健身俱樂部 實習指導員
-李宜瑞小兒科診所 運動諮詢師
-波恩體能 私人教練
-APDA 運動傷害防護講師
有在健身的你是否都有喝高蛋白粉來補充的習慣?一般來說高蛋白補充品可分為乳清蛋白合酪蛋白兩種,而乳清蛋白又可以依據分子大小分為濃縮乳清、分離乳清及水解乳清這三種。然而,大多數的人都只了解乳清蛋白是屬於快分解快吸收的蛋白質,適合在訓練後或是餐與餐之間飲用,而酪蛋白確是屬於需要長時間吸收的蛋白質適合在睡前飲用,但哪個對於肌肉合成能最有幫助?
乳清蛋白(whey)是一種頗受歡迎的蛋白質成分,可透過微過濾的過程(透過顯微過濾器的物理萃取原理)或離子交換過程(透過其帶電的原理萃取),從牛奶中萃取出來。它具有比牛奶(和其它蛋白質來源)更高的生物學值,且消化和吸收的速度相對較快,進而有助促進運動後的恢復。與全脂牛奶相比,乳清蛋白的必需胺基酸濃度更高(約50%),且其中大約一半為支鏈胺基酸(23–25%),這有助於減少高強度運動期間和運動後肌肉蛋白質的分解。
加拿大麥吉爾大學的一項研究甚至表示,乳清蛋白中的胺基酸還會刺激體內穀胱甘肽(Glutathione)的生成。穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑,有助於維持免疫系統的運作,尤其在高強度訓練期間免疫系統受抑制時,特別有幫助。乳清蛋白還可以透過增加第一型類胰島素生長因子(IGF-1)的產生,幫助刺激肌肉生長;第一型類胰島素生長因子是一種從肝臟中產生的強大合成代謝激素,可以增強肌肉中的蛋白質製造。
酪蛋白(casein)也是來自牛奶,但含有較大的蛋白質分子,因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上許多。酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸(約20%),麩醯胺酸攝取量高時,有助於在運動中節省肌肉質量,同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。
由於酪蛋白是一種「緩慢作用」的蛋白質,睡前服用有助於促進整夜的恢復。荷蘭馬斯垂克大學一項研究就發現,男性運動員在進行阻力訓練後,於睡前攝取酪蛋白飲料提供的40克蛋白質,其蛋白質合成率提高了22%。與攝取安慰劑 相比,酪蛋白可以使胺基酸整夜持續釋放,增加全身蛋白質的合成。
乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分,其中乳清蛋白佔總蛋白含量約20%而酪蛋白則有80%,另外,乳清蛋白被身體吸收大約只需要3-4小時,而酪蛋白則需要6-7小時左右,兩者之間的吸收速度差了將近1倍。
雖然一些研究顯示,乳清蛋白與酪蛋白相比之下,乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果較高,但大多數關於乳清蛋白與酪蛋白之間有關的研究報告發現,服用乳清蛋白或酪蛋白的人,在肌肉量和肌力增加方面是沒有太大差異。所以,當你要選擇乳清蛋白或酪蛋白的時候,就只要看你需要的吸收速度即可。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David