crossfit 9大動作，是適合初學者的最基礎的九大動作，由air squat（空蹲）、front squat（前蹲）、over head squat（過頭深蹲）、shoulder press（肩推）、push press（借力推）、push jerk（借力挺）、deadlift（硬舉）、Sumo Deadlift high pull（相撲式硬舉高拉）Medicine Ball clean（藥球上搏），在做這幾的動作時，都要注意軀幹穩定以及背部的挺直，從第一個動作到最後一個動作都是有順序性，以漸進式來完成這九個動作的訓練。

★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於毛毛教練CrossFit LOGA 教練
學歷
高雄醫學大學 運動醫學系
運動專項
  -運動傷害防護  運動按摩  CrossFit
專業證照與經歷
  -CrossFit L1
  -2017 CrossFit Judge
  -NASM CPT 
  -RockTape Specialty 認證
  -H.I.R.T L1 高阻力間歇訓練L1 & L2
  -Concept2 划船機研習認證
  -ACE-CPT 美國國家運動協會 私人教練
  -FISAF 飛薩國際有氧體適能指導教練
  -FMS L1 功能性動作檢測認證師L1 & L2
  -TRX-STC 懸吊式訓練 認證訓練師
  -KBC L1 國際壺鈴認證教練 L1 &L2
  -ViPR 認證教練
  -FitTaiwan 孕婦與產後婦女訓練認證
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆技巧認證
  -MCT 肌筋膜施壓放鬆技巧 認證
  -中華民國運動按摩協會C級按摩認證
  -水中運動協會救生員
  -水中運動協會丙級游泳教練
  -CMAS 一星潛水員

  -高雄醫學大學運動傷害防護團 團員
  -伊士邦健身俱樂部 實習指導員
  -李宜瑞小兒科診所 運動諮詢師
  -波恩體能 私人教練
  -APDA 運動傷害防護講師

你是否都聽過核心肌群訓練？核心肌群的訓練不單單只是為了要練出六塊肌或八塊肌而做的腹肌訓練，它是為了能更穩定身體、提高下蹲、增強下背部與運動表現所必須重視的訓練肌群，簡單來說核心肌群穩定的定義，就是讓下背部與骨盆維持在安全且自然的姿勢，一般來說研究人員會採用較專業的定義是「運動時或日常生活中，我們的身體為了能控制腰椎的位置而產生轉移及應用力量的能力。」

其實，當我們身體透過核心肌群產生的力量，才是整個過程中最重要的功能。關於這點你可以試著想一下，你是否會在沒有經過任何特殊訓練的情況之下，就能用超過身體負荷的重量去進行仰臥起坐訓練？無論你是否在健身房內，只要是傳遞力量就對於任何一個動作的進行，都是相當關鍵的一個能力。這裡舉個簡單的例子來說明，試想當我們在做投擲動作時，身體會運用臀部以及下肢來產生力量，再經由核心肌群傳遞到上半身的手臂及肩膀，最後將物品用一個力量投擲出去；但如果你沒有下肢肌群和核心肌群的力量傳遞到上肢，投擲出去的速度及力量就會小非常多。

核心訓練的兩個目的

因此，你是否能將核心肌群控制好，就如同上述所說的力量傳遞同樣重要，也因為我們腰椎中的脊骨活動範圍十分的小，所以，核心肌群必需要以十分安全的方式保護脊骨並將力量傳遞出去。美國知名健身教練Alwyn Cosgrove(艾爾文•科斯葛羅夫)認為，核心肌群的穩定性對於許多運動的訓練十分的重要，因此，他會將核心肌群的訓練放在訓練課表的暖身與肌力訓練之間，這樣的安排有兩個目的：1.核心肌群訓練可延續暖身的效果，持續活化身體的肌群。2.這些訓練動作同樣也是主要的訓練動作，表示你每一次的的課程訓練都必需要努力的改善訓練表現。

三種改善方式

然而，運動的最終表現是需要經過長時間的訓練，除此之外也需要安排適合且正確的訓練方式，才能發揮出最大的效果。對於等長收縮的徒手訓練(棒式或側棒式)你可以採用下列這三點來進行改善。

1.更好的訓練姿勢

當我們要進行所謂的等長收縮訓練，你要感覺到身體是處於穩定的狀態，這時後不要害怕詢問有經驗的健身教練或是健身夥伴，因為，透過旁人更能準確的看出你的動作是否正確。

2.更長的持續時間

一般來說在訓練的課表中都會安排1-2組以上的訓練，當你在第一組能以正確且良好的姿勢完成時，那麼在接下來的第二組也盡可能的繼續維持良好的姿勢當作目標，這樣就能讓核心肌群的肌力漸漸獲得提升。

3.挑戰一些變化式

當我們能以標準且正確的姿勢完成2組訓練動作以上時，接下來我們就可以運用更加困難的變化招式來提高訓練難度，這邊有個5分鐘平板循環課表可以當作一種練習。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

還記得2006年的經典電影《300壯士：斯巴達逆襲》嗎？在這部電影中，許多壯士全都是裸著上身上戰場作戰，他們的身材不僅有性感的人魚線、壯碩的六塊肌還有像戰士般的完美倒三角身形，而在之後又推出了《300壯士：帝國掘起》這部續集，這兩部電影讓許多人的視覺帶來無比的衝擊震撼，然而這些素人演員們的身材是如何訓練出來的呢？讓我們一探究竟。

讓這些電影裡面的演員呈現完美體態的就是這位來自美國知名的馬克（Mark Twight）健身教練，馬克不僅是一位健身教練，同時也是健身中心Gym Jones的創辦人，平時更要訓練美國大兵的體能以及體態，他也曾經協助過電影《超人：鋼鐵英雄》的主角訓練體態。

然而，300壯士的演員們接受訓練的過程就像是電影精神一樣，不只是要進行精密的訓練以及飲食嚴格的控管，更還要有像斯巴達戰士般的意志才能完成。

一般來說，拍攝電影要進行體態訓練時，都會有專屬的健身房來進行鍛鍊，但是，這些斯巴達戰士們並沒有在專屬的健身房進行訓練，而是在荒涼的戶外直接由電影團隊搭設場地來進行集體訓練，因為第二集的拍攝場地不是在美國，同時還要面對世界各地來的臨時演員以及語言不通的問題，對馬克來說也是相當大的挑戰。在訓練過程中，全部採用自由重量器材來訓練，像是有：壺鈴、槓鈴、啞鈴等來進行訓練，飾演斯巴達國王的傑拉德·巴特勒（Gerard Butler）回想起在訓練過程中第一次聽到馬克教練用胖子這個詞來形容他，而像這樣的言語刺激和精密的訓練以及飲食控管情況下，讓所有演員真正的從平凡人變成像電影中的樣子了！

在帶領40人的團體訓練中，馬克教練制定了幾組訓練方式，像是有：波比操、伏地挺身、啞鈴肩推、壺鈴擺動、壺鈴持式跨蹲等等，當然，傳統的槓鈴訓練也絕對不會少，像是：槓鈴蹲舉、槓鈴彎腿舉等，能完成這些精密的訓練，才能成為斯巴達。

在這團體訓練期間，還特別請了三位廚師來為每位演員打造不同的飲食餐點，有些人過瘦需要攝取更多碳水化合物，而有些人身形較圓潤一點必須攝取熱量較少的食物，還要依造每個演員的體態訂製蛋白質、脂肪的攝取，整個拍片過程加上訓練以及飲食控管真的是一件非常大的挑戰，而拍攝電影成本也高達1000萬美金這的多。

300壯士的燃脂訓練

除了一般的訓練以外，馬克教練為了要讓這些演員在電影中呈現最好的身材，開始計畫幫大家降低體脂，這個降低題旨目標主要不是要把肌肉變大，而是要在做訓練的同時，燃燒身體體脂肪，這樣在電影銀幕裡就會呈現戰士般血脈噴張的肌肉視覺效果，並震撼所有影迷們。

划船機：熱身10-15分鐘。
划船機：划500公尺 （時間目標在1分30秒內完成）。
壺鈴持式跨蹲： 總共四組，依自己能力執行60秒，盡可能執行多次，每組分別12、16、20、24公斤 ，一組間休息60秒。
壺鈴擺動：總共四組，依自己能力執行60秒，盡可能執行多次，每組分別12、16、20、24公斤 ，一組間休息60秒。
槓鈴過頭停舉：1組，用95磅（47.5公斤）依造個人能力撐到失敗為止。
吊環棒式：1組，依造個人能力撐到失敗為止。

300壯士其中一位演員葛林說：「我並不是一個肢體很協調的人，所以一開始時很令人害怕，但是馬克告訴我：別去想，做就對了！然而，用雙劍打鬥是項非常大的挑戰，但我所做的核心訓練幫助非常大，從電影開拍到結束，這過程是非常好玩，感覺就像美夢成真。」 

但是，最困難的任務就是落在這一位演員身上，因為拍攝《300壯士：斯巴達的逆襲》大約七年過後，這位演員必須看起來沒有歲月摧殘的痕跡，還需要有像超人般的體態，而這位宛如天神般的演員就是羅德里·桑托羅（Rodrigo Santoro），在電影裡飾演薛西斯。羅德里：「這個過程和第一集時一樣嚴苛，每日花費無數小時健身，同時還得戒掉冰淇淋和巧克力好幾週，但那就是身為神王的代價。」 

看完了斯巴達們精密的訓練，是不是要有足夠的信念已以及意志才能完成這嚴苛的訓練，而且在這些斯巴達戰士們中，有許多人都是沒有運動經驗的，對於毫無經驗的初學者來說，是相當大的挑戰，如果你也想擁有像像斯巴達戰士們壯碩的體態，請先拿出像他們一樣堅毅的意志才能開啟這樣的魔鬼訓練。