據澳洲每日郵報報導，卡爾頓·威廉斯（Carlton Williams）今年七月在一小時內奮力做出2,220個伏地挺身，打破了他自己去年一月所創下的1,874個世界紀錄。金氏世界紀錄稍後認可了這項紀錄並製作了這部影片。

這位來自西南澳洲瑪格麗特河，身材健美的50歲男子在Bodyclub健身中心完成這項壯舉，除去了動作沒做到位的次數，最後統計下來是令人訝異的2,200個，當然，在他停下來休息時，計時器的數字還是繼續在跑。

健身房的人說，他這三個月來一直勤於訓練，準備迎接這場挑戰。「基本上，我真的不覺得很痛苦。」威廉斯先生告訴當地記者說。「我肩部有一處受傷，這是我最大的問題，不過之後我慢慢地去習慣適應它了。」

在當地健身房一群熱情歡呼的圍觀群眾之前完成這項壯舉的威廉斯說，當他在圖書館於一本書上看到關於這個伏地挺身的世界紀錄之後，他就決心要打破這個紀錄。

金氏世界紀錄組織在8月初已經確認威廉斯先生的成就並公佈於其網站。「在一小時內完成的最多伏地挺身新世界紀錄是2,220個，由英國人卡爾頓·威廉斯2015年7月25日在澳洲的西澳大利亞瑪格麗特河實現，」網站上如此寫道。「威廉斯先生打破了自己所保持的1,874個伏地挺身紀錄。」

深蹲這個是許多健身老手，在進行重量訓練時必做的腿部動作之一，除此之外，深蹲也能同時針對上下半身大小肌群進行強化；因此，無論從哪個方面來講深蹲都一個十分優秀的訓練動作之一，不管你的目標是增加力量、肌肉、減脂或改善體能，深蹲都是一位健身人必備的基礎動作！雖然，深蹲這個訓練有這麼多的優點，但有很多人在進行深蹲的過程中，常常都會出現下背緊繃、不適甚至疼痛的問題！這時候你該怎麼辦？

在過去深蹲被稱為下半身動作之王，也是高效益結合高風險的動作，同時，也被認為是人類與生俱來就會的動作之一，但隨著生活習慣及工作方式的改變，要做好做正確深蹲這個動作就便的越來越難，同時，若背部緊繃或疼痛問題已經嚴重影響到正常的生活、睡眠或工作狀態時，請調整訓練動作、身體活動度以及核心穩定的練習。

深蹲產生腰疼？

我們都知道在深蹲的過程中，主要的發力點是髖關節和膝關節，而核心肌群與背部肌群的作用就是維持身體穩定與力量傳導，但很多人會發生腰部與下背部痠痛等問題，其中最大的原因就是在深蹲的過程中，脊椎沒有保持中立的位置。

我們人體的脊椎是由23-24塊脊椎骨(Vertebrae)和中間起緩衝作用的椎間盤所組成；這個結構通過韌帶和小的脊椎關節固定；具有支持軀幹以及保護內臟器官的作用。當我們脊椎保持中立時就能將力量垂直的傳達，但如果有歪斜時就會造成椎間盤的突出，會有這樣的原因主要是因為核心肌群沒有出力或是肌力不足，這時深蹲的動作就會出現彎腰駝背或是肚子往前凸，導致椎間盤受力不均並過度拉扯脊椎四周的韌帶與肌肉組織，會讓我們椎間盤承受莫大的壓力。

這也就是為什麼正確的深蹲姿勢，在全程中核心保持收緊軀幹(脊椎、骨盆與肩胛)維持在一個正確的姿勢，之後再開始進行一連串的訓練。一般正常來說，核心肌群較弱的人在進行負重深蹲時，腹部會往前凸並伴隨著骨盆前傾，這樣的動作就改變自然生理曲度，進而產生腰部痠痛的問題。

導致脊椎不良的原因

1.久坐的生活形態導致的不良姿態：

上交叉(駝背圓肩)和下交叉綜合症(骨盆前傾)。

2.不良的關節活動度：

胸椎、髖關節以及腳踝活動度不足，都會導致必須犧牲腰椎來進行補償！

3.核心肌群的穩定性差：

無法利用核心肌群去穩定脊椎，造成身體的穩定性不佳。

4.未掌握正確深蹲動作：

可以看到很多人都是由膝蓋驅動而非髖關節，這樣除了膝蓋會出現問題之外，腰部也會出現狀況。

兩點改善

1.更改訓練動作：

關於更改動作的部份，有的教練選擇不在肩膀或頸前負重下進行深蹲，改以高腳杯深蹲、六角槓硬拉、分腿蹲或單腳蹲等其它動作代替；有的教練仍然會進行肩膀或頸前負重，並改以分腿系列的動作練習，但這些都不表示完全不要做雙腿的深蹲動作。

2.增加活動度及核心穩定：

在進行深蹲訓練前除了放鬆之外，你也可以做包含：呼吸練習、踝關節、髖關節、肩關節活動度的動作與核心穩定度的啟動，這部份可能需要有一定專業背景的人才清楚整個訓練流程，建議大家可以找尋專業的教練來做指導。另外，有的教練認為，深蹲時下背僵緊可能是核心肌力不足，需要其它的輔助動作來加強，包括棒式或農夫走路等訓練動作；也有教練是認為下背不夠強壯，要加強下背動作訓練，包括背部伸展與早安運動等等。

資料參考／menshealth、barbend

責任編輯／David

戰繩，這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩，是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練，現在在台灣也漸漸開始流行。

在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示，十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳，消耗體能，是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索，可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式，好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短，甩繩的過程具有美感及娛樂性，被美國一些運動報導喻為新的潮流。

在人的日常生活中往往會發生改變，當然就連你的訓練計畫也是，你總不會一直在做著相同重量的訓練，除了這些讓你感到無聊的因素之外，也有會你產生不好的高原效應*(註)，所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材，不僅讓你的訓練可以更活潑，更可以訓練到不同的肌肉。
[註] 高原效應plateau effect：學習者學習進行到一定時間點時，會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態

戰繩運動，原本用於訓練各類型的競技項目，像是棒球或是武術，但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率，卻又簡單的動作， 來增加訓練的變化，戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力，與其他類型的訓練不同是，更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實，但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下，就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。

戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材，或是昂貴的家庭式鍛鍊機，戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子，沒問題，只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上，最好挑選最穩固的且耐用，不怕讓你盡情操練的麻繩。

同時你也需要一些東西來固定你得戰繩，如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹，直接把戰繩綁在上面，並讓你雙手握住繩子的兩邊，可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話，其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間，前提是他要夠強壯，不然在你的訓練中，他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話，切記因 為戰繩訓練非常激烈，必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢，以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳，提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂，為了讓你的訓練效果可以最佳化，集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的，無論你的手臂有多酸，就堅持下去吧。

一開始先嘗試以文中提到的四個動作，每個動作分別持續30秒，休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作，當你覺得你身體足夠負荷了，你可以開始增加操作戰 繩的時間，減少休息的時間。在做這些戰繩運動中，保持你的雙腳與肩膀同寬，以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現，這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀，而是你全身上下都訓練到了。

1. 雙手甩繩(DOUBLE WAVE)

雙手抓住繩子兩端的尾端，抓穩之後手臂開始上下的快速甩動，讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作，並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。

2. 交互甩繩(ALTERNATING WAVES)

動作與雙手甩繩大致相同，只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。

3. 砸繩(SLAMS)

雙手抓住繩子的尾端，將繩子往上抬起超頭部，再用力將繩子快速砸下來。

4. 畫圈甩繩(GRAPPLER THROW)

雙手抓住繩子的尾端，並保持雙腳站穩，將繩子向左右做畫圈甩動。