運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155419_203.jpg'), '_blank');){kind=link}
50歲澳男1小時做2,220個伏地挺身 破金氏世界紀錄！
2016-09-13
據澳洲每日郵報報導，卡爾頓·威廉斯（Carlton Williams）今年七月在一小時內奮力做出2,220個伏地挺身，打破了他自己去年一月所創下的1,874個世界紀錄。金氏世界紀錄稍後認可了這項紀錄並製作了這部影片。
Carlton Williams ©guinnessworldrecords.com
這位來自西南澳洲瑪格麗特河，身材健美的50歲男子在Bodyclub健身中心完成這項壯舉，除去了動作沒做到位的次數，最後統計下來是令人訝異的2,200個，當然，在他停下來休息時，計時器的數字還是繼續在跑。
健身房的人說，他這三個月來一直勤於訓練，準備迎接這場挑戰。「基本上，我真的不覺得很痛苦。」威廉斯先生告訴當地記者說。「我肩部有一處受傷，這是我最大的問題，不過之後我慢慢地去習慣適應它了。」
Carlton Williams ©news.yahoo.com
在當地健身房一群熱情歡呼的圍觀群眾之前完成這項壯舉的威廉斯說，當他在圖書館於一本書上看到關於這個伏地挺身的世界紀錄之後，他就決心要打破這個紀錄。
金氏世界紀錄組織在8月初已經確認威廉斯先生的成就並公佈於其網站。「在一小時內完成的最多伏地挺身新世界紀錄是2,220個，由英國人卡爾頓·威廉斯2015年7月25日在澳洲的西澳大利亞瑪格麗特河實現，」網站上如此寫道。「威廉斯先生打破了自己所保持的1,874個伏地挺身紀錄。」
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200624113732_336.jpg'), '_blank');){kind=link}
告別臃腫下半身！5組瑜伽球訓練助你遠離水梨型身材
2020-06-24
許多女性都有下半身臃腫的困擾，然而瑜伽球的動作編排是針對腹部、以及下半身等主要部位來雕塑，當我們在訓練時時要配合緩慢以及有節奏的呼吸來進行伸展和擠壓等動作，令肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效，同時也是一種提高專注能力，減輕精神壓力，增強四肢和脊椎的承受的耐力。
告別臃腫下半身！5組瑜伽球訓練助你遠離水梨型身材 ©womenshealthmag.com
瑜伽球墊腳跟
步驟1：用上半身軀幹將瑜伽球靠在牆壁中間。
步驟2：然後抬起腳跟保持5～19秒後，兩腳平穩的落地，腳跟一定要站穩後，重複5次。
©womenshealthmag.com
瑜伽球調整骨盆
步驟1：跨坐在平衡球上，盡量讓兩腿橫向分開，保持上陣直立。
步驟2：然後兩個膝蓋慢慢地向平衡球處下壓，形成內八的姿勢。
步驟3：此時上半身可以略微向前傾，保持這個姿勢5～10秒後休息，重複做5次。
©womenshealthmag.com
側躺雙腳夾球
步驟1：側躺後兩腿夾住瑜珈球，然後保持呼吸速度。
步驟2：吸氣的時候雙腿盡力抬到最高，停留3～5秒。
步驟3：呼吸的時候雙腿落回地面，重複5次。
©womenshealthmag.com
瑜伽球伸展
步驟1：將腿放在瑜珈球上面，用腳跟的力量勾住球體，另一條腿一定要保持伸直。
步驟2：然後臀部帶動整條腿用力，將球拉到面前。重複5次。
©womenshealthmag.com
瑜伽球提臀
步驟1：平躺後，兩腿稍微分開放在瑜珈球上，盡量是讓小腿肚接觸球面。
步驟2：然後兩腳腳尖向上豎起，同時臀部離開地面。
步驟3：然後腳腕用力，膝蓋彎曲，將球拉到靠近臀部，此處保持5～10秒。
步驟4：回到起始位置，重複5次。
©womenshealthmag.com
資料來源／womenshealthmag
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160643_785.jpg'), '_blank');){kind=link}
就是這7個訓練錯誤導致髖關節疼痛
2017-07-20
毫無疑問，養成固定的運動習慣是保護髖部的最佳方法之一。隨著年齡增長，鍛鍊不僅能使你的身體更強壯，還能幫你的體重維持在合適的範圍內、降低骨關節炎的風險，並防止骨質流失，從而減少你患骨質疏鬆症的風險。
就是這7個訓練錯誤導致髖關節疼痛
然而，若在平時的鍛鍊中有一些動作細節的錯誤，這些錯誤可能會破壞你臀部的平衡。當這種情況發生時，不只是臀部受傷，連帶著其他關節部位也可能造成影響。亞特蘭大整形外科醫生Jon Hyman說：「健康的髖關節有助於穩定骨盆，當你的髖關節不健康或者有受傷的情況，都會產生明顯的多米諾骨牌效應，並影響到你的下背部、腿部、膝蓋和腳踝，所以當髖關節出現問題時，對身體來說相當危險。」
以下的7個問題導致臀部老化速度比你想像的快，一起來看看是否有你熟悉的動作，並修正它讓髖關節不再受傷。
錯誤 1 跳過橫向練習
走路、坐著、開車和你每天做的其他運動都是直線性的，也就是說你沿著直線運動。然後你去健身房，跳上自行車、跑步機，或者橢圓形，又是直線運動。那麼，這有什麼問題嗎？是的！有了足夠的直線性運動，卻錯過了橫向或兩側的移動練習。美國Thrive 個人訓練工作室的私人教練Sean De Wispelaere說：「其實大部分的人都知道這個道理，只是他們不想做這些運動。」
因此，你只利用到一半髖關節的可用活動度而造成了內收肌群和外展肌群的使用失衡，從而促進了它們的衰弱。當然，你也可以利用臀部的某些肌肉，突然做一些橫向的運動練習，但這個時候，你的身體尚未準備好，反而更容易受傷，就像在冰上滑倒或是突然參加一堂進階的健身課程。
解決方案
「針對這些肌肉的方法，將橫向滑行的動作結合到日常生活中是很有趣的」Sean De Wispelaere說。配合彈力帶，每週練習三天，能增強你臀部的肌肉，使它們能夠在每一個方向移動。
「針對這些肌肉的方法，將橫向滑行的動作結合到日常生活中是很有趣的」Sean De Wispelaere說。配合彈力帶，每週練習三天，能增強你臀部的肌肉，使它們能夠在每一個方向移動。
錯誤 2 做弓箭步時膝蓋向內塌陷
芝加哥反應物理治療所的物理治療師David Reavy說：「當跨出時，大腿與小腿應呈現90度的直角，如果你的身體過度前傾，代表過度使用這些附著於膝關節的外四面體、髂脛束以及小腿肌。」時間久了，容易造成髖關節內部的肌肉有過多旋轉，因而導致髖關節發炎或是滑囊炎。
解決方案
做弓箭步時，你的膝蓋應該與腳踝平行，你可以透過外四面體、髂脛束以及小腿肌做適當的對齊。你的髖關節將位於大腿骨的頂部，與臀部的中心對齊，讓你能有效地利用你所有的腿部肌肉，以防止受傷和疼痛。
做弓箭步時，你的膝蓋應該與腳踝平行，你可以透過外四面體、髂脛束以及小腿肌做適當的對齊。你的髖關節將位於大腿骨的頂部，與臀部的中心對齊，讓你能有效地利用你所有的腿部肌肉，以防止受傷和疼痛。
錯誤 3 做深蹲時身體前傾
將身體前傾是有利於蹲下的動作，雖然無法蹲的太低，但如果可以盡量讓你的上半身保持直立，將更有利於你的髖關節和下背部。David Reavy：「當你身體過度前傾時，會施加給髖關節過多的壓力，使其不能準確的接觸核心和臀部，而這些額外的壓力也可能是導致你背部和臀部傷害的主因。」
解決方案
David Reavy建議在運動過程中使用靠牆蹲訓練找到肌肉運作的感覺：
步驟1：將肩膀，背部，和頭部靠在牆壁上，雙腳與肩同寬。
步驟2：雙腳位置在身體前方，使整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部要頂到脊椎，藉以此來啟動你的核心。
David Reavy建議在運動過程中使用靠牆蹲訓練找到肌肉運作的感覺：
步驟1：將肩膀，背部，和頭部靠在牆壁上，雙腳與肩同寬。
步驟2：雙腳位置在身體前方，使整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部要頂到脊椎，藉以此來啟動你的核心。
©bodybuildingestore.com
錯誤 4 棒式臀部翹太高
這是一個非常常見的錯誤，如果你長期保持著這樣的錯誤姿勢，那麼你訓練的部位則變成髖部屈肌而非腹橫肌，長期之下，不僅未訓練到正確的肌群，更嚴重的是你的髖部屈肌會越變越短，換句話說，就是錯過了訓練的重點。
另外，過度使用髖部屈肌也可能導致髖關節的衝擊，使髖骨的骨頭擠在一起，造成關節的傷害。當你轉身、扭動或蹲下時，便會感受到明顯的刺痛，因而放棄繼續訓練。
解決方案
做棒式前，檢查身體的對齊方式：
步驟1：將下巴伸出超過胸部，雙手肘撐於，雙膝跪於地面。
步驟2：深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部向上傾斜頂到肋骨，以修正你腰背部的曲線。
做棒式前，檢查身體的對齊方式：
步驟1：將下巴伸出超過胸部，雙手肘撐於，雙膝跪於地面。
步驟2：深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部向上傾斜頂到肋骨，以修正你腰背部的曲線。
錯誤 5 過度使用瑜珈放鬆
根據《關節炎和風濕病》雜誌報導，關節過度鬆弛恐會導致運動傷害和骨關節炎，並可能加速疾病的發展。由於不完全了解的原因，關節靈活性更強的人似乎隨著時間的推移，對於軟骨和骨骼的傷害更大。當然，身體是需要一定的靈活性來保持你的肌肉和關節的移動，所以它並不是一個壞事。健康作家Tiffany Cruikshank建議：「只是要注意，勿用過度的瑜珈動作來伸展你各處的肌肉。」
解決方案
首先，與你的老師確認你姿勢的正確度。但確認之後，你可能還是會認為這個姿勢是你非常需要練習的，而不是試圖找到一個更深的層次，Cruikshank說：「我們常會覺得練習越難或者是越多越好，但有時候，過量反而會造成更大的不平衡。」
首先，與你的老師確認你姿勢的正確度。但確認之後，你可能還是會認為這個姿勢是你非常需要練習的，而不是試圖找到一個更深的層次，Cruikshank說：「我們常會覺得練習越難或者是越多越好，但有時候，過量反而會造成更大的不平衡。」
錯誤 6 做瑜珈時擠壓臀部
冥想瑜珈的靜坐姿勢，讓你的臉頰看起來安詳且和諧，但實際上長期做這個動作可能有傷你的關節健康。Cruikshank表示：「這個動作容易讓肌肉承受壓力，它會將大腿骨向前推，給臀部的前方施加更大的壓力，所以很容易受傷。」與臀部的背部和側面更密集的肌肉組織相比，該區域在骨骼上具有相對較薄的肌肉層；若不斷擠壓會導致臀部和下背部的緊張和疼痛。
解決方案
你的臀肌會在需要時自然而然地進行。利用橋式，盡量讓屁股放鬆。你的臀部仍然會繼續工作，甚至開始疲勞，所以你不需要過度誇張地擠壓它們。
你的臀肌會在需要時自然而然地進行。利用橋式，盡量讓屁股放鬆。你的臀部仍然會繼續工作，甚至開始疲勞，所以你不需要過度誇張地擠壓它們。
錯誤 7 加強伸展
加拿大卡爾加里大學跑步傷害的臨床主任Reed Ferber說：「臀中肌是臀部的肌肉之一，與其他附近的肌肉將大腿拉到側面（如髖關節外展練習），當你的臀中肌較弱時，可能會感覺到位於臀部前方的臀部屈肌有些僵硬。臀部屈肌是用於補充並幫助臀中肌穩定髖關節和膝關節，但是當臀中肌較弱時，容易不平衡，這時，臀部屈肌就必須出來協助。」
解決方案
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺臀中肌的力量。
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺臀中肌的力量。
©healthsfitness.com
知識便利貼｜多米諾骨牌效應
指的是在一個相互聯繫的系統中，一個很小的初始能量就可能產生一連串的連鎖反應，人們就把它們稱為骨牌效應或多米諾效應（Domino Effect）。
指的是在一個相互聯繫的系統中，一個很小的初始能量就可能產生一連串的連鎖反應，人們就把它們稱為骨牌效應或多米諾效應（Domino Effect）。