你有做過仰臥起坐嗎?相信大多數的人都有做過這個訓練動作,無論是學生时的體育課或男孩當兵的體能測驗,同時,這也是健身訓練常見的核心強化動作之一,主要是用來鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群,但你知道從2023年開始美軍將要把仰臥起坐從軍事體適能鑑測(PFT)中移除,由平板撐體這個動作來做為核心肌群力量的最新標準。
關於,平板撐體為何不立即取代仰臥起坐作為測驗動作?更改這項測試項目標準的教育司令部司令劉易斯(Lewis)中將表示,平板撐體將成為美軍2023年強制執行的核心肌群訓練動作,在這段時間內我們將給予海軍陸戰隊和各級軍隊新兵,都有足夠的時間來進行交替訓練,並給予3年的時間讓他們來適應這樣的訓練方式;然而,平板撐體的測驗標準以最低標1分10秒至3分45秒最高標為準。
對於這項測驗方式的改變並非一時興起。在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成;APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示,仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動,因為,所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,而我們傳統進行的仰臥起坐動作,主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis),這是每個人都看的到的六塊肌肉,嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。
另外,來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現,傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上,對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫,而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說,當你採用直腿仰臥起坐時,會對脊柱施加3500 N的壓力,而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。
更重要的是,美國海軍陸戰隊的訓練員發現,平板撐體對他們的目的來說是一個更好的訓練。在一篇聲明中寫道,平板撐體的等長姿勢訓練,需要持續刺激核心肌群的肌肉,這個刺激肌肉的數量幾乎是仰臥起坐的兩倍以上,同時,也被證明在日常生活及體能成效上,所需的肌肉耐力強化方面最為安全可靠。隨著核心肌力與耐力的增強,美國海軍陸戰隊將能在長時間的負重及低速爬行等任務中,獲得最佳的表現並降低脊椎受傷的風險性。
這樣的改變是美國海軍陸戰隊(USMC)的明智之舉,但請記住!與海軍陸戰隊的成員相比之下,你對於進行平板撐體的訓練目標將會有所不同,雖然,他們執行這項訓練的目的在於強化肌肉耐力,以便於執行及完成不同的任務目的,但大多數的人也能經由平板撐體的訓練,獲得更好更有效的核心肌群穩定性及打造完美的腹肌線條。如果你也想進行這樣的訓練方式,則可以把美國海軍陸戰隊(USMC)的低標時間1分10秒做為訓練標準,專注於肌肉的收縮、參與度以及正確的姿勢,而非計較是否能撐較久的時間為優先。
資料參考/USMC、menshealth
責任編輯/David
減肥減脂這件事情是許多現代人最關注的重點,尤其是腹部的脂肪消除更是難上加難。一般來說腹部脂肪過多容易引起身體健康的問題,例如心血管疾病、高血壓以及糖尿病等慢性疾病;會造成這個的原因有許多情況都是不健康的生活方式及飲食習慣所造成,因此,想要保持健康的身體就必須要懂得如何消耗熱量避免脂肪堆積。然而,高強度間歇訓練(HIIT)能在短時間內消耗非常多的熱量及脂肪,接下來將介紹3個能針對腹部脂肪的有氧訓練動作,讓你更有效率的完成目標。
高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。
依國民健康署公布資料,慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量(METs)為8.4大卡,快速跳繩則為12.6大卡;相較於時速6公里的健走(5.5METs)、時速8公里的慢跑(8.2METs)、時速10-20公里的騎腳踏車(4-8.4METs),都有過之而無不及的表現。換句話說,對於一般成人而言,即便是一個簡易慢速的跳繩訓練,30分鐘也能消耗200-300大卡熱量,更不用說強度較高的動作。
跳繩示範動作:
棒式開合跳(Plank jacks)可以增強核心肌群並提高身體穩定性的一種訓練動作,運用平板撐體的基礎搭配上雙腳的跳躍動作,能透過更多不穩定的訓練刺激腹部肌肉消耗脂肪,大多數的人在這樣高強度的訓練動作之下,大約10分鐘就可消耗大約100大卡的熱量;除此之外,這個動作還可以訓練到胸部、背部、肩部及手臂肌肉,可算是一項十分好的有氧運練動作。
棒式開合跳示範動作:
深蹲跳(Squat Jump)是一種全身性的訓練動作,它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群,同時,也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力,在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉,因此,你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中,或是獨力在有氧訓練的當天來執行。
深蹲跳示範動作:
資料參考/womenshealthmag、menshealth
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