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四肢全無照樣健身，Lindsay Hilton：「我沒有不一樣！」
2017-03-24
根據英國《每日郵報》報導，在加拿大有一名30歲的女子，名叫琳賽·希爾頓（Lindsay Hilton），她是一位四肢全無的健身明星，她從出生時就沒有雙手和雙腳，但她不僅克服了這些身體的困難還成功激勵了許多人，並且將自己的正面能量傳給大家，她還報名了Crossfit的比賽，藉由此賽事更加突破自我。
加拿大CrossFit健身明星——琳賽·希爾頓（Lindsay Hilton） ©workoutandsupplements.com
希爾頓從出生開始就是四肢全無的一個狀態，當時父母雖然很震驚以及傷心，但還是努力把她養育長大成人，在希爾頓16歲就讀高中時，她克服了先天上的缺陷後，還加入了學校的參加了學校的橄欖球社團並且參加了比賽，希爾頓在橄欖球社團的表現以及努力讓她順利成為了一位橄欖球員。
希爾頓說：「我有一個很幸福的童年，也有一個很美滿的家庭，我的家人總是告訴我，想做什麼就去做，我也有一位很棒的教練以及老師，他們總是幫助我訓練，並且鼓勵我勇於接受挑戰，每當我在場上奔跑時跌倒，我的隊友會立刻攙扶我，並且幫我加油打氣！我跟正常人一樣都可以吃飯、睡覺、上廁所，所以我並沒有感覺的自己有什麼跟其他人不一樣。」
Lindsay Hilton 踢橄欖球 ©metronews.ca
現年30歲的希爾頓在2015年決定參加了crossfit的比賽，她每週都會花4-6天的時間上健身房鍛鍊，並且做上許多高難度的訓練，讓在場的人都不敢相信她居然可以做到這些動作。
希爾頓：「在2015年的時候我還在打橄欖球，當時學校附近新開了一家Crossfit的健身房，而且剛開幕還可以免費入會一個月，出自於好奇心下，我就進去開始鍛鍊並抱著好玩的心態參加比賽，剛開始測試，我居然可以在一分鐘內完成34個波比跳，當時健身房的教練覺得我實在太厲害，並開始鼓勵我要好好的訓練來參加比賽，於是我的crossfit的歷程就從此展開。」
Lindsay Hilton 參加crossfit ©zanewoodford.ca
希爾頓開始投入crossfit後，不斷挑戰自己，她每天都充滿活力以及許多正能量，並不認為自己跟別人有不一樣，儘管有先天上的缺陷，但是這些訓練對他來說根本難不倒他，對於一位殘疾人士來說，要突破這些心理障礙真的需要花上很大的勇氣跟要擁有堅強的意志跟決心，從小就熱愛運動以及喜愛展現生命力的希爾頓，從不覺得任何事情能阻擾她。
希爾頓：「我只是活在屬於自己生命的一個故事，我很喜愛嘗試做一些不可能的事情，因為在討戰過程中，我很享受這些感覺，我並沒有刻意想成為別人眼中的勵志人物或是模仿對象，我只想努力地活出自我！」
Lindsay Hilton 參加 Crossfit ©workoutandsupplements.com
希爾頓平常練習舉重時。
希爾特的故事被放在網路上，受到許多人的鼓勵以及加油打氣，他每日的訓練都激勵了許多網友。希爾頓：「一定會有很多人覺得我怎麼如此瘋狂，但我熱愛這一切，這些都可以更突破自我！」
希爾頓日常在家倒立。
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阿諾．史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧
2018-04-25
講到健美比賽的經典人物你會想到誰？我想很多人都會直接說：阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger），今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外，還曾經是一位健美運動員，從15歲開始健身的阿諾，連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號，也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一，然而，你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面，由原本的39吋增加到令人訝異的58吋，這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外，最重要的就是他的胸肌訓練方式，如果，你的胸肌想練大或正遇到平台期，那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧！
阿諾．史瓦辛格只用5年的時間，將胸肌由39吋增加到58吋。 ©advancedhumanperformance
技巧 1 讓肌肉混亂緊張
大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲，他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候，會採取不同的下降程度來達成刺激目標，最常用的就是在啞鈴完全下降，讓胸肌獲得完全的伸展之後，再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方，接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止，然後，就再將啞鈴往上推回原本位置。所以，經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡，就可大量的刺激胸肌肌群的成長，如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片，就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛，這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。
知識便利貼｜肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）：
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度，最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度，最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。
知識便利貼｜TUT（Time Under Tension）：
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間（Time Under Tension），意思就是說，在一組負重訓練的狀態之下，讓肌肉保持持續緊張的總時間，這包含著向心階段和離心階段。
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間（Time Under Tension），意思就是說，在一組負重訓練的狀態之下，讓肌肉保持持續緊張的總時間，這包含著向心階段和離心階段。
技巧 2 縮短斜板臥推行程
胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣，需要從不同的角度來做刺激與訓練，阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作，這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激，雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉，但阿諾確沒有遺忘這個訓練，他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌，雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多，健美運動員在進行斜板臥推這項動作時，有一個共通點都會忽略了運動行程的長短，這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要，如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮，請好好檢查你的臥推行程，是否有正確刺激到肌肉。
想要上胸肌練的飽滿漂亮，請好好檢查你的臥推行程。 ©strongershopping
技巧 3 使用纜繩來訓練
纜繩又稱為CABLE，是健身房裡最基本的訓練器材，當然，阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材，在他進行胸肌訓練時，會將CABLE做一個交叉動作（繩索飛鳥），當前手臂交叉接觸的時候，會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程，這樣的動作，除了可有效率的訓練胸部肌群外，還可以將胸部中線刻劃的更清晰。
繩索飛鳥可將胸部中線，刻劃的更加完美清晰。 ©liftness
技巧 4 加上最大訓練強度
阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度，其中又以加強訓練時的強度最為重要，他會在臥推訓練中，嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練，另外，會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日，來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果，每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候，阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力，比擁有一堆想法要來的重要，如果想要更完美的成長結果，那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡，不僅僅是訓練項目與練習的完成，還要嘗試走出你的訓練舒適圈，才會獲得成長。
阿諾．史瓦辛格的經典胸肌訓練菜單
槓鈴臥推：5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
透過影片來了解槓鈴臥推的技巧：
平板啞鈴飛鳥：4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧：
雙槓負重屈臂伸：4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧：
啞鈴仰臥屈臂上拉：4 sets x 15 reps
透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧：
資料來源／nutribal、Breakingmuscle
責任編輯／David
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飛輪的基礎入門訓練
2016-09-01
一般常見的健身器材往往以重量訓練器具最多，不過重訓只能幫助鍛鍊肌肉，燃燒脂肪的效益卻很有限。如果你想瘦身減脂，就要多作有氧運動，那麼不妨利用一台飛輪車來達成減重的目標！
飛輪 ©femina.in
騎飛輪是非常好的有氧運動，不僅能燃燒大量的卡路里，連心肺功能也會有很明顯的提升許多。
而飛輪車的設計理念是從騎腳踏車開始，因此操作方式與騎單車類似，而且也有模擬爬坡的設計，想達到進階的訓練效果，就可依個人情況來增加強度與阻力。飛輪車不受外在因素影響，讓你隨時想運動就能動。
有研究指出，利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練，可以有效率的進行減脂。飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程，能強化下肢肌耐力，整體運動效果較佳。
通常騎乘姿勢可以分為三種，分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。
飛輪 ©sotaissexy.com
初學者可以用輕的阻力，達到流汗的有氧效果，而搭配音樂進行飛輪運動，會更有衝勁效果會更佳唷，六個步驟大約30分鐘的時間。
1.暖身：輕鬆騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘60轉至70轉。保持呼吸順暢，伸展一下身體，感覺身體微微出汗。
2.調高阻力：調高阻力後，騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘70-80轉。可能會感覺微喘，同樣保持動作流暢度。
3.站姿抽車：進行「站姿抽車」1分鐘。維持身體平衡，確認力量是由後側鏈帶動，維持相同轉速。
4.調整阻力：調高阻力後，繼續騎乘10分鐘 ，轉速維持在每分鐘80轉。
5.緩和調整呼吸：再調降阻力，維持相同轉速，輕鬆踩踏3分鐘，將呼吸調整至順暢。
6.緩和伸展：調整完呼吸順暢後，可慢慢將飛輪停止，然後進行3分鐘伸展。
【延伸閱讀】：飛輪車 Spinning Bike：快速燃脂的好幫手