根據英國《每日郵報》報導,在加拿大有一名30歲的女子,名叫琳賽·希爾頓(Lindsay Hilton),她是一位四肢全無的健身明星,她從出生時就沒有雙手和雙腳,但她不僅克服了這些身體的困難還成功激勵了許多人,並且將自己的正面能量傳給大家,她還報名了Crossfit的比賽,藉由此賽事更加突破自我。
希爾頓從出生開始就是四肢全無的一個狀態,當時父母雖然很震驚以及傷心,但還是努力把她養育長大成人,在希爾頓16歲就讀高中時,她克服了先天上的缺陷後,還加入了學校的參加了學校的橄欖球社團並且參加了比賽,希爾頓在橄欖球社團的表現以及努力讓她順利成為了一位橄欖球員。
希爾頓說:「我有一個很幸福的童年,也有一個很美滿的家庭,我的家人總是告訴我,想做什麼就去做,我也有一位很棒的教練以及老師,他們總是幫助我訓練,並且鼓勵我勇於接受挑戰,每當我在場上奔跑時跌倒,我的隊友會立刻攙扶我,並且幫我加油打氣!我跟正常人一樣都可以吃飯、睡覺、上廁所,所以我並沒有感覺的自己有什麼跟其他人不一樣。」
現年30歲的希爾頓在2015年決定參加了crossfit的比賽,她每週都會花4-6天的時間上健身房鍛鍊,並且做上許多高難度的訓練,讓在場的人都不敢相信她居然可以做到這些動作。
希爾頓:「在2015年的時候我還在打橄欖球,當時學校附近新開了一家Crossfit的健身房,而且剛開幕還可以免費入會一個月,出自於好奇心下,我就進去開始鍛鍊並抱著好玩的心態參加比賽,剛開始測試,我居然可以在一分鐘內完成34個波比跳,當時健身房的教練覺得我實在太厲害,並開始鼓勵我要好好的訓練來參加比賽,於是我的crossfit的歷程就從此展開。」
希爾頓開始投入crossfit後,不斷挑戰自己,她每天都充滿活力以及許多正能量,並不認為自己跟別人有不一樣,儘管有先天上的缺陷,但是這些訓練對他來說根本難不倒他,對於一位殘疾人士來說,要突破這些心理障礙真的需要花上很大的勇氣跟要擁有堅強的意志跟決心,從小就熱愛運動以及喜愛展現生命力的希爾頓,從不覺得任何事情能阻擾她。
希爾頓:「我只是活在屬於自己生命的一個故事,我很喜愛嘗試做一些不可能的事情,因為在討戰過程中,我很享受這些感覺,我並沒有刻意想成為別人眼中的勵志人物或是模仿對象,我只想努力地活出自我!」
希爾頓平常練習舉重時。
希爾特的故事被放在網路上,受到許多人的鼓勵以及加油打氣,他每日的訓練都激勵了許多網友。希爾頓:「一定會有很多人覺得我怎麼如此瘋狂,但我熱愛這一切,這些都可以更突破自我!」
希爾頓日常在家倒立。
在健身房裡最常聽到這個部位肌群要用40kg做3組12下或是5組8下,然而,這樣訓練強度與重複次數到底該如何去掌握與設定才能獲得最好的效果?要進行這項話題的討論之前,我們要先知道何謂「訓練效果的特殊性(Specific Adaptation to Imposed Demaand,SAID)」?通常我們的肌肉會根據所受到的刺激進行適應,如果當我們在強度與次數上採用不同的變化,所得到的訓練效果也會有所不同,這就是大家常聽到的SAID或適應特殊性,簡單來說就是透過肌肉適應的改變來強化所需要的能力。
因此,當我們在進行訓練時,就必須先將想優先達成的目標明確化,例如我要加強最大肌力或是強化肌肉的爆發力等,接著,我們再來考慮盡可能接近實際運動的方式,並設定所需要的強度與次數等相關條件。另外,即便在相同的動作類型也會因為各種運動的不同產生出不同的施力方式,因此,在訓練的方式上做調整與設計就變的十分的重要。
【延伸閱讀】帶你了解安排12個強化肌群的訓練課表
當我們已經確定好訓練的目標之後,就可以考慮下列的運動類型並選擇進行訓練的方法。
1.肌肉收縮類型(負荷類型)
2.關節角度(訓練姿勢和動作方向)
3.肌肉收縮速度(動作的速度)
4.負荷強度(肌肉刺激強度)
5.重複次數(肌肉刺激的時間)
6.訓練的總量(訓練組數)
7.每組間休息時間(肌肉刺激密度)
1.肌肉收縮類型:
能讓肌肉產生收縮的訓練方式,對於肌力的增加最為顯著,這是因為隨著不同肌肉的收縮,運動單位被徵召的型態又成為神經適應性將會有所不同,所以,為了能夠提升某個肌群或某個動作的肌力與爆發力,我們就必須要盡可能的選擇這項動作的肌肉收縮類型來訓練肌肉。
2.關節角度:
藉由針對不同的關節角度所進行的訓練,對於肌力的成長也有顯著的作用,會出現這樣的原因就在於在該關節角度之下運動單位的徵召會隨之提高,這個也與神經的適應性有相當的關係,另外,為了能提升某個特定的運動所需的肌力與爆發力,我們就必須要盡可能的運用該動作會用到的訓練姿勢與關節活動度來進行訓練。
3.肌肉收縮速度:
藉由動作速度(肌肉收縮速度)來加強肌力的成長,與採用大負荷重量有相同的效果,這是因為在肌肉慢速收縮之下,我們肌肉的某些特定運動單位會被徵召,因此,當你要強化某些特定肌肉部位的肌力與爆發力時,可以透過放慢速度讓肌肉張力提升強化肌肉的刺激與訓練。
【延伸閱讀】初學者們安排健身課表必知的三大重點!
由於各種競技運動都有其專屬的肌力與爆發力訓練方式,所以,我們就必須要透過各種運動來改變訓練姿勢與技巧,例如有的運動需要最大肌力或是最大肌耐力;即便是要求最大肌爆發力的運動,也會有速度較強的爆發力與力量較強的爆發力這兩項差異,因此,在設定訓練計劃前你就必須要針對想提高肌力、想增加肌肉圍度或是想提高肌耐力等目的,來設定好訓練時的各項動作與強度調建安排,這樣才能讓整體的訓練效果獲得提升。
【延伸閱讀】在家就可做的10個臀部伸展動作
資料參考/issaonline、bodybuilding
責任編輯/David