根據英國《每日郵報》報導，在加拿大有一名30歲的女子，名叫琳賽·希爾頓（Lindsay Hilton），她是一位四肢全無的健身明星，她從出生時就沒有雙手和雙腳，但她不僅克服了這些身體的困難還成功激勵了許多人，並且將自己的正面能量傳給大家，她還報名了Crossfit的比賽，藉由此賽事更加突破自我。

希爾頓從出生開始就是四肢全無的一個狀態，當時父母雖然很震驚以及傷心，但還是努力把她養育長大成人，在希爾頓16歲就讀高中時，她克服了先天上的缺陷後，還加入了學校的參加了學校的橄欖球社團並且參加了比賽，希爾頓在橄欖球社團的表現以及努力讓她順利成為了一位橄欖球員。

希爾頓說：「我有一個很幸福的童年，也有一個很美滿的家庭，我的家人總是告訴我，想做什麼就去做，我也有一位很棒的教練以及老師，他們總是幫助我訓練，並且鼓勵我勇於接受挑戰，每當我在場上奔跑時跌倒，我的隊友會立刻攙扶我，並且幫我加油打氣！我跟正常人一樣都可以吃飯、睡覺、上廁所，所以我並沒有感覺的自己有什麼跟其他人不一樣。」

現年30歲的希爾頓在2015年決定參加了crossfit的比賽，她每週都會花4-6天的時間上健身房鍛鍊，並且做上許多高難度的訓練，讓在場的人都不敢相信她居然可以做到這些動作。

希爾頓：「在2015年的時候我還在打橄欖球，當時學校附近新開了一家Crossfit的健身房，而且剛開幕還可以免費入會一個月，出自於好奇心下，我就進去開始鍛鍊並抱著好玩的心態參加比賽，剛開始測試，我居然可以在一分鐘內完成34個波比跳，當時健身房的教練覺得我實在太厲害，並開始鼓勵我要好好的訓練來參加比賽，於是我的crossfit的歷程就從此展開。」

希爾頓開始投入crossfit後，不斷挑戰自己，她每天都充滿活力以及許多正能量，並不認為自己跟別人有不一樣，儘管有先天上的缺陷，但是這些訓練對他來說根本難不倒他，對於一位殘疾人士來說，要突破這些心理障礙真的需要花上很大的勇氣跟要擁有堅強的意志跟決心，從小就熱愛運動以及喜愛展現生命力的希爾頓，從不覺得任何事情能阻擾她。

希爾頓：「我只是活在屬於自己生命的一個故事，我很喜愛嘗試做一些不可能的事情，因為在討戰過程中，我很享受這些感覺，我並沒有刻意想成為別人眼中的勵志人物或是模仿對象，我只想努力地活出自我！」

希爾頓平常練習舉重時。

希爾特的故事被放在網路上，受到許多人的鼓勵以及加油打氣，他每日的訓練都激勵了許多網友。希爾頓：「一定會有很多人覺得我怎麼如此瘋狂，但我熱愛這一切，這些都可以更突破自我！」

希爾頓日常在家倒立。

運動前你會先選擇進食再運動或空腹運動？相信有許多的人都會認為空腹運動，能讓身體消耗大量的脂肪作為能量的來源，確實空腹進行運動訓練存在著一些好處，例如身體大量利用脂肪充作燃料和減少運動中消化不良的狀態，但這樣的方式並不適用於每個人，因為，空腹的運動訓練可能會導致過程中身體感到虛弱無力或產生嗜睡的現象。但這樣的方式到底是好還是不好？接下來我們將分析空腹運動對於健康的利與弊，讓想嘗試的人可以更加了解。

空腹運動的定義

空腹運動顧名思義就是在空腹的狀態之下，進行有氧運動或耐力型運動。然而，所謂的空腹就是你上一餐的進食距離運動訓練4-6小時以上；也有一些專家學者表示，為了使你真正處於空腹狀態並讓體內糖原降至最低，可能要花費9-10個小時以上的時間才能稱為空腹。由於脂肪和碳水化合物是骨骼肌三磷酸腺苷（adenosine triphosphate, ATP）合成最重要的燃料來源，因此當空腹運動或訓練时，身體無法獲取碳水化合物當作能量來源时，就會提取脂肪轉化為身體的能量來源來替代。

空腹運動的優點

1.可能促進脂肪消耗

有研究表明可以做到這一點，在2011年及一項參與2016年薈萃分析的結論表示，在禁食狀態下進行的有氧運動比在進食狀態下進行的運動引起更高的脂肪氧化。處於禁食狀態時，我們的身體沒有可用的葡萄糖（糖原）作為快速能量的來源，因此身體會利用存儲的能量來供應日常的運動。

這也就意味著你的身體將從肌肉中儲存的能量和體內脂肪中提取能量，脂肪分解（fat lipolysis）是通過代謝途徑將甘油三酸酯分解為脂肪酸和甘油，讓身體在空腹或劇烈運動中使用，這將有可能會加速消肢的潛力。另外一個空腹運動能減少脂肪的方式是加速熱量的燃燒；這是由於進行空腹訓練之後，身體會消耗掉多餘的卡路里來幫助肌肉恢復，並於24小时內提高新陳代謝率。

雖然看似空腹運動有消耗脂肪的好處，但2020年發表在Open Access Journal of Sports Medicine運動醫學雜誌的一篇文章指出，我們對文獻的評論表明，幾乎沒有證據支持耐力訓練和禁食介導的脂肪氧化增加的觀點，我們建議耐力運動員應避免空腹時進行高強度訓練。

2.減少噁心感

有許多的人在運動的過程中會產生噁心想吐的感覺，這可能是由於消化不良而導致了全部或部分飽腹的問題，所以如果在進行運動訓練之前進食會讓你感覺到不舒服，則可嘗試不吃任何東西或喝點水和咖啡，嘗試一段時間之後如果發現運動时腸胃的狀態變好，那麼空腹運動的方式對你來說可能是最佳的選擇。

每個人在運動訓練前後的飲食習慣上都有些不同，有些人喜歡運動訓練前吃些高熱量的零食，有些人喜歡在訓練前幾個小時吃一頓大餐，而另一些人則什麼也不想吃，所以你可隨時進行實驗，看看哪種方法最適合。

空腹運動的缺點

1.更容易感受疲勞

如果你空腹时就容易感受到疲勞或缺乏動力，那麼採用空腹運動可能就會縮短你訓練的時間。總體而言，空腹對身體機能的影響尚不清楚，有一些研究報告指出身體機能會下降，也有一些報告表明會增強耐力，當然也有一些報告表示沒有顯著的影響。

2.訓練成效變差

有一些人會發現，空腹將引起頭暈、低血糖和頭昏眼花的副作用。在2018年發表於運動醫學與健身雜誌上的一份研究報告指出，隔夜空腹會在短跑間隔訓練中降低運動強度和運動量，但會提高高強度的有氧耐力。同年，另一份薈萃分析報告中表明，運動前進食可以延長有氧運動時間，但不能縮短持續時間。如果你在運動訓練的過程中會感到嗜睡和疲累，那麼在運動訓練前多吃些零食和補充水份是比完全不吃食物更好的解決方案。

3.肌肉成長與力量

儘管我們大多數時候都在談論空腹運動能增加脂肪的消耗，但仍然要注意到空腹運動對於肌肉的成長和力量可能會產生的負面影響。一些研究表明，空腹訓練會破壞肌肉組織的能量，進而使得肌肉更加難以成長並增強力量和耐力，因此，如果你正在進行重量訓練、交叉訓練和舉重運動，則有可能會因為空腹訓練來阻礙訓練的結果，這雖然不是唯一的結論，但你必須要注意空腹運動时索進行的頻率及強度。

資料參考／NCBI、The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness

責任編輯／David

假設你即將計劃參加一個5公里的路跑賽，為了在過程中表現的更強更快，你需要建立肌肉的彈性，這也叫做反應力量。反應力量是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經反射性調節所爆發出的力量。
 
來自愛爾蘭利默里克的健身教練Kris Beattie (克里斯·貝蒂)博士說：「當你的腳接觸地面時，如果你的肌肉彈性很好，那麼你便能在不消耗任何能量的情況下脫穎而出。」在一項新的研究中，他讓運動員從事為期40週的反應力量訓練計劃。結果不但提高了跑步經濟性，並有效利用有氧效益，使跑者跑得更快。

反應力量訓練也能防止受傷，但需要持續的維護，研究控制組在過程中只進行跑步訓練，卻在同一時間失去了反應強度。不過，你不需要同時做又彈又跳的動作。Beattie說：「相反的，跑者可以從其中最有效的兩個簡單的動作，隨著時間的進展，結合加強和穩定的運動。」

以下是一個12周的計畫，在5K的訓練期間，建議一周固定練習兩次，每次最好在同一天的或是長期鍛鍊。

 1  波哥跳

每隔幾周調整這些動作以建立彈性。

1-3週：雙腳與髖關節打開，與肩同寬，盡70%的力量跳躍。回到起始位置休息10秒，再重複跳，做3-8組。
4-6週：重複上述動作，但每次跳躍時，身體向前傾斜幾英尺。
7-9週：回到1-3周時的穩定跳躍，但加快速度，做3-8組。
8-12週：跳躍時，身體向前傾斜幾英尺，並盡量跳到最高、最快，做3-8組。

 2  單腳跳躍

在跳躍之中恢復兩到三分鐘，你的小腿會開始有感覺。

1-3週：右腿保持打直，左腿彎曲，以右腿的力量向上跳，左右重複替換，做3-8組。
4-6週：重複上述動作，但每次跳躍時，皆身體向前傾，並向前跳躍幾應尺。
7-9週：回到1-3周時的穩定跳躍，但加快速度並盡量跳高，做3-8組。
8-12週：跳躍時，身體向前傾斜幾英尺，並盡量跳到最高、最快，做3-5組。

 3  橋式

建立力量：做了上述動作，已連續的方式做三次。

1-3週 ：雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持20秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。
4-6週： 加10秒，維持30秒。
7-9週：加10秒，維持40秒，並嘗試將其中一腿離開的面，變成單腳橋式。
8-12週： 維持45秒，並嘗試將其中一腿離開的面，變成單腳橋式。

 4  平板式平衡訓練

1-3週：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線，維持20秒。
4-6週：加10秒，維持30秒。
7-9週：加10秒，維持40秒，並嘗試右手左腳抬起，右腳腳趾仍點於地面，停留10秒。
8-12週：維持45秒，並加入7-9週的動作。

 5  星星側棒式

1-3週：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直，停留20秒。
4-6週：加10秒，維持30秒。
7-9週： 加10秒，維持40秒，並嘗試將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒。
8-12週 ：維持45秒，並加入7-9週的動作。

 6  反向弓箭步

1-3週：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，做3-5組。
4-6週： 重複上述動作，但加快雙腿交替的動作。
7-9週： 重複上述動作，並嘗試以跳躍方式進行。
8-12週 ：加快跳躍速度，做3-8組。

責任編輯／瀅瀅