當你每天進入健身房要開始一天的重訓課程時，有想過是該用自由重量或機械式器材來做訓練嗎？其實大多數健身房的重量訓練區域裡面，都包含著自由重量與機械式器材這兩大類，而機械器材通常都佔據著大多數的訓練空間，再加上它們都會在機台上貼著所訓練的肌肉部位，所以，這樣讓人看起來也會比較好上手，那麼我們應該要如何使用哪些設備來做有效的訓練？接下來我們將分析自由重量與機械式器材的優缺點，讓你在健身房的訓練時間能更加的有效率！

機械式器材

其實簡單來說：機械式器材比自由重量需要較少的身體參與度！為什麼會這樣說呢？因為，機械式器材它有固定的移動軌道，你只需要依照個人的身型與訓練強度，做好位置以及重量插槽的調整，接著了解這台機器所要訓練的特定肌群部位，然後坐進固定的位子就可以開始訓練，也因為機械式器材幾乎都設有安全裝置，所以，能降低訓練中發生危險的機率，比較適合健身房初學者使用。

自由重量

自由重量就是所謂的Free Weight，你常見的槓鈴與啞鈴這些器材就是屬於自由重量的範圍，再使用自由重量器材的時候，你需要更多的動作學習與肌力練習，因為，自由重量除了訓練你的特定肌肉之外，還需要訓練穩定身體及關節的肌肉群，在一種相同的重量之下，一個微妙的角度或運行路徑的偏差，都會在肌肉的成長與發育產生不同的結果，所以，你需要花較多的時間來學習調整正確的運動路徑及控制重量，也因為自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度，所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度，也會讓你的肌肉更加的強壯。

訓練成效的差異性

在2008年美國有做過一個，針對固定式和自由式阻力訓練的差異性研究，這個研究的目的就是要比較自由重量與機械式器材，在人體肌肉力量與平衡的增長差異性。他們找來30位平均年齡49歲，並且沒有受過重量訓練的人，將他們分為兩組並進行16週的運動訓練，根據增肌標準的重量每組做8~12下的重覆運動，在訓練期間飲食都沒有作任何的改變，然而實驗的結果發現，在肌肉的力量上自由重量組增加115%、機械式組增加57%，而肌肉平衡上自由重量組增加245%、機械式組增加49%，這項研究可以證明使用自由重量訓練，比使用機械式器材訓練肌肉的力量與平衡性，都獲得較有效的大幅成長。

結論

看完上面的研究報告之後，我們不可否認自由重量的肌肉刺激度的確比機械式器材好，但這並不表示機械器材的訓練方式不好，因為，對於初學者來說固定的運動軌道與安全設備，可以有效的學習肌肉收縮及運動方向，所以，你可以將訓練方式以自由重量為主，機械式器材為輔，能在安全的狀況之下，有效的刺激肌肉並增加力量，許多有參與比賽的健身老手，也都會採用這樣的交叉式訓練。

參考資料／bodybuilding、Mensjournal
責任編輯／David

隨著健身風潮的興起，幾乎每天到健身房都會看到新面孔，大眾對運動健身的逐漸重視固然是好事，但你是否也有在健身房總是遇到「重訓三寶」，只要「他」一出現，好像大家的運動心情都會被影響？還是說「那個三寶」就是你？！今天就讓我們來輕鬆的淺談一下健身房的「潛規則」，看看你我有沒有不小心犯了這些錯誤！

拒當健身房三寶

對於某些人來說，健身房除了是個運動的場所，也可能是社交的主場、社群媒體的打卡地點、走秀的伸展台甚至是賀爾蒙的實驗室，雖然入館須知或是工作人員精心製作的海報會提醒大家該注意哪些事項，例如穿著正確的服裝、器材使用規範等等；但有些人們以為「本來就該這樣」的潛規則卻是很多人常忘記的「基本禮儀」！立刻讓我們來看看以下10大健身房潛規則，一起維護優良的運動環境吧！

規則1.開口問就對了

無論你需要的器材是不是有人正在使用，或是你需要的就在別人「正在使用」的器材旁邊，請記得一定要開口詢問、徵求對方同意。好，這個時候三寶一定會說「健身房是公共場合，大家都可以用啊！」聽好了，無論你是害羞還是沒禮貌，最重要的絕對是安全問題！如果有人正在硬舉深蹲，也請等待他動作結束之後再詢問，萬一因為你的白目而造成別人的運動傷害，小心還可能會吃上官司。

規則2.物歸原位

這聽上去應該是很基本的事沒錯，但真的非常多人會忘記！尤其真的不要把重物隨便放在地上，因為真的既粗魯又危險！你曾經被放在走道中間的壺鈴絆倒過嗎？或是當你要使用某項器材時，還要先把前一個小巨巨放的100公斤槓片慢慢收回去才可以使用？大家運動都很累，就別再苦苦相逼了。

規則3.注重你散發的個人「氣」質

大家都知道，健身房通常是密閉空間，即使有非常順暢的空調，靠近某些人時還是會聞到一些令人毀三觀的味道！在國外，體香／除臭劑已經是生活日常使用的基本，但有些人真的不曉得自己散發出來的「香味」很惱人，甚至也有些人還會噴上大量的香水來掩蓋。除了感覺問題，特定香料可能會觸發某些人的過敏反應、強烈的體味也會令人不快。

因此，如果你曾經被明示或暗示有這樣的問題，就乖乖地使用除臭劑吧！（我們真的不是要怪你改變不了的體味）同樣地，也不要在運動前使用油膩的乳液，出汗之後會讓你的皮膚及器材都變得又濕又滑，可能還會導致自己和他人受傷的風險哦！

規則4.留意周遭環境

如果不夠小心，健身房絕對會變成最危險的場所之一。特別是在人多的尖峰時刻，你一定要特別注意其他的顧客。例如在做壺鈴擺盪時，先觀察一下身邊的空間，看看會不會甩到人，而你自己在移動時，也別忘了看看別人的活動空間會不會影響到你，可別硬碰硬，到時候兩方都受傷真的得不償失哦！

規則5.生病就在家休息

如同前面提到的，由於健身房大多為密閉空間，這也讓大家運動的地方很容易成為細菌病毒的溫床，當你咳嗽或打噴嚏時，那些你看不見的微生物可是四處開趴呢！為別人想一下，如果你要在和感冒抗爭時做些運動，那就在家吧！如果你覺得自己沒有很嚴重，堅持要到健身房運動，請別忘了尊重他人，把你使用過的所有設備進行適當的消毒，但話說回來，無論有沒有生病，清理完自己使用過的器材也是基本禮儀之一！

規則6.自拍請低調一點

我們真的懂，大家都想要拍下自己最熱血、最迷人、最膨脹的時候，就算不是因為這樣，記錄自己的成果也是很重要的事，我們也非常鼓勵！但還是有些地方值得注意，比方更衣室不能拍照！畢竟，沒有人想要衣衫不整入鏡。另外你也可能不小心迷失在那一兩百張看起來都一樣的自拍中，一直佔用著那塊區域。總之大原則都一樣：你可以做你想做的，但是千萬不要影響到別人。

規則7.尊重他人的私人空間

想要的器材被搶了？沒關係，你就是比較慢來，你可以花時間等，但絕對不要像在百貨美食街搶位子一樣，站在離對方20公分的距離，想要告訴全世界你在等這個器材。說真的，想像一下，當你認真運動時，如果有人在你旁邊靠得很近，應該也會很不舒服吧？更不用提這樣的小事，很容易就會影響到認真健身的表現。

規則8.不要佔用器材

為了確保每個人都能夠使用到需要的器材，有些健身房甚至會硬性規定每項器材的使用時間，如果你做累了真的要休息，就離開吧，千萬不要坐在上面滑你的 IG ！別忘了上面那點，你背後可能有人很火地在看著你，把你佔用的樣子上傳到他的限時動態了。

規則9.可以閒聊但不打擾

對很多人來說，健身房是一個舒服的地方，也是一個很好的社交場合，所以看到朋友，你當然可以打招呼，但不需要聊上十分鐘八卦或是一起坐在長凳上討論鬼滅之刃！當然，如果有人已經戴著耳機，請體諒他今天可能就是不想被打擾。

規則10.牢記你為什麼要來健身房

每個人到健身房的動機或許不一樣，但請別忘了大家來健身房主要就有一件事：運動。同樣的大原則我們可以再提醒你一次：你可以做你自己想做的，但以不要干擾到別人為主。如果每個人都能夠有這樣的共識，大家才有優良的運動環境可以使用，也能讓健身這件事更融入到你生活其中的一部分！

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

肘撐腳尖點地

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。

STEP 2 雙腳向後伸直

吐氣時將腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。

STEP 3 腳尖上下點地

右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。