當你每天進入健身房要開始一天的重訓課程時，有想過是該用自由重量或機械式器材來做訓練嗎？其實大多數健身房的重量訓練區域裡面，都包含著自由重量與機械式器材這兩大類，而機械器材通常都佔據著大多數的訓練空間，再加上它們都會在機台上貼著所訓練的肌肉部位，所以，這樣讓人看起來也會比較好上手，那麼我們應該要如何使用哪些設備來做有效的訓練？接下來我們將分析自由重量與機械式器材的優缺點，讓你在健身房的訓練時間能更加的有效率！

機械式器材

其實簡單來說：機械式器材比自由重量需要較少的身體參與度！為什麼會這樣說呢？因為，機械式器材它有固定的移動軌道，你只需要依照個人的身型與訓練強度，做好位置以及重量插槽的調整，接著了解這台機器所要訓練的特定肌群部位，然後坐進固定的位子就可以開始訓練，也因為機械式器材幾乎都設有安全裝置，所以，能降低訓練中發生危險的機率，比較適合健身房初學者使用。

自由重量

自由重量就是所謂的Free Weight，你常見的槓鈴與啞鈴這些器材就是屬於自由重量的範圍，再使用自由重量器材的時候，你需要更多的動作學習與肌力練習，因為，自由重量除了訓練你的特定肌肉之外，還需要訓練穩定身體及關節的肌肉群，在一種相同的重量之下，一個微妙的角度或運行路徑的偏差，都會在肌肉的成長與發育產生不同的結果，所以，你需要花較多的時間來學習調整正確的運動路徑及控制重量，也因為自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度，所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度，也會讓你的肌肉更加的強壯。

訓練成效的差異性

在2008年美國有做過一個，針對固定式和自由式阻力訓練的差異性研究，這個研究的目的就是要比較自由重量與機械式器材，在人體肌肉力量與平衡的增長差異性。他們找來30位平均年齡49歲，並且沒有受過重量訓練的人，將他們分為兩組並進行16週的運動訓練，根據增肌標準的重量每組做8~12下的重覆運動，在訓練期間飲食都沒有作任何的改變，然而實驗的結果發現，在肌肉的力量上自由重量組增加115%、機械式組增加57%，而肌肉平衡上自由重量組增加245%、機械式組增加49%，這項研究可以證明使用自由重量訓練，比使用機械式器材訓練肌肉的力量與平衡性，都獲得較有效的大幅成長。

結論

看完上面的研究報告之後，我們不可否認自由重量的肌肉刺激度的確比機械式器材好，但這並不表示機械器材的訓練方式不好，因為，對於初學者來說固定的運動軌道與安全設備，可以有效的學習肌肉收縮及運動方向，所以，你可以將訓練方式以自由重量為主，機械式器材為輔，能在安全的狀況之下，有效的刺激肌肉並增加力量，許多有參與比賽的健身老手，也都會採用這樣的交叉式訓練。

參考資料／bodybuilding、Mensjournal
責任編輯／David

很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾！我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課，我問了一個簡單問題：這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾？每位學生都舉起他們的手；然後我接著說：「你們全都錯了！」沒有人確定這個迷思哪裡來的，但是這已經成為健身與醫學界的主流，這項指導甚至成為國家肌力與體能學會（NSCA）關於如何正確教導深蹲的指南。

但是這真的那麼危險嗎？自2005 年以來，我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽，要在上搏時舉起最大重量，舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時，為了保持直立，許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎？

限制膝蓋超過腳趾?

深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置，這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力；徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍；而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心，我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。當膝蓋在深蹲前期向前移時，運動員的重心向前移動到前腳掌，因此，限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題，這與膝關節本身無關，而是要確保運動員保持平衡。

向後坐深蹲

所以我們如何矯正腳踝先移動呢？口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時，由臀部先移動而非腳踝；這使身體的力量來源（後側鍊）參與，這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動，這會使運動員的重心保持在雙腳中間。

然而，限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用；要達到全深度深蹲，最終膝蓋在某時點必須向前移動，當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡，這概念對很多醫療界人士來說很難理解，讓我接著解釋，為了達到全深度深蹲時，我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方，這使我們保持平衡與胸部挺直，因為，膝蓋是鉸鏈關節！根據臀部與腳踝的情形而移動，此刻它會向前移動。

力量教練麥可‧ 鮑伊（Michael Boyle）曾寫道：「問題不在於膝蓋的位置，而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動？」記住！膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定（與腳掌對齊），我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。

責任編輯／David

通常開始參與重量訓練的初學者，除了會問該舉多重這個問題外，還會問每組之間我該休息多久？這個的確是很多人會在意，也是很多人都忽略的問題。然而，組間休息的時間太短會影響下一組的練習，休息的時間太長又會影響訓練的效率，那到底該如何分配組間的休息時間呢？決定休息時間有每組動作重複次數、每個動作消耗能量及肌肉訓練目的這三大關鍵，我們就針對這三個關鍵來做說明。

 關鍵  1 每組動作重複次數

如果你有在仔細的紀錄你的訓練狀況，你一定都會有這個肌群我要用多少重量，要作幾組以及每組要作幾下吧！那我們用一個最簡單的想法來思考這個問題，當你的動作次數少但重量重，相對來說肌肉所受的刺激與疲勞度會大，那肌肉所需的休息時間就會長，反過來當動作次數多重量輕，那肌肉疲勞度會變小，休息時間就會較短。一般的狀況之下，就是每組之間重複的次數與休息時間成反比。

 關鍵  2 每個動作消耗能量

我們要注意的第二個關鍵因素就是動作的消耗能量，例如我們臥推跟二頭肌彎舉所用的肌群大小不同，肌肉所消耗的能量也會不同，因為，大肌群的作工一定比小肌群強，所消耗的能量也一定比小肌群多，所以大肌群要較多的休息時間。另外，除了大小肌群外，還有動作的複雜性，例如深蹲就是一個多關節的組合式動作，它牽扯到股四頭肌、腿後肌、臀大肌、腹肌核心及下背肌等等，因此，這樣複雜的組合式動作運用到眾多的肌肉，所以一定比單關節孤立式的二頭肌彎動作舉，需要更多的休息時間。

 關健  3 肌肉訓練目標

每個人進入健身房的目的與目標都不太一樣，有的人要減脂、增肌、增加肌耐力或是訓練爆發力，這些肌肉訓練成長的目的，也會關係著組間休息的時間。在2016年的一個研究報告指出，組間休息的時間越長對於肌耐力有更好的效果，這個研究找來21位有受過重量訓練的年輕男生，將他們隨機分成兩組進行重量訓練，這兩組的組間休息時間固定為1分鐘（SHORT）跟3分鐘(LONG)，訓練重量固定進行每週三次的全身訓練8週，受測者包含每組3至8~12RM的7次不同練習，其中有最大肌力1RM的臥推跟蹲舉、肌耐力1RM50%臥推到力竭及肘屈肌、肱三頭肌和股四頭肌的肌肥大測試，最後發現，休息3分鐘的LONG組比1分鐘的SHORT組，在肌肉的成長上有著更顯著的增長，但在於肌耐力上面，兩組並無明顯的差異性！

為什麼組間需要休息？

當你知道上面這三個關鍵之後，你就必須要了解我們為何需要組間休息，因為在重量訓練的過程中，提供我們能量來源的兩個無氧系統：三磷酸腺苷－磷酸肌酸系統（ATP-PC system）和乳酸系統（lactic acid system）。ATP-PC系統是一個簡單的無氧系統，它只能在劇烈運動中維持不到10秒的時間，例如跳躍、投擲與舉重這類需要瞬間爆發力的項目，它也是人體最迅速的能量來源。另一個乳酸系統會將肌肉或肝臟內的醣元分解，經過一系列的化學反應後，釋放出能量給身體使用，同時也會產生代謝物叫做乳酸（lactic acid），它可以提供大約1~3分鐘的高強度運動，而ATP-PC需要3分鐘左右的時間才會再次儲滿，因此，我們可以知道要進行大強度的訓練，所需要的休息時間就會越長，下面的建議圖表可以給大家作個參考，休息的時間可以依據當天的身體狀況、個人體能來做調整，但千萬別佔據著機器卻在滑手機或是聊天喔！

資料來源／barbend、T-NATION
責任編輯／David