當你每天進入健身房要開始一天的重訓課程時，有想過是該用自由重量或機械式器材來做訓練嗎？其實大多數健身房的重量訓練區域裡面，都包含著自由重量與機械式器材這兩大類，而機械器材通常都佔據著大多數的訓練空間，再加上它們都會在機台上貼著所訓練的肌肉部位，所以，這樣讓人看起來也會比較好上手，那麼我們應該要如何使用哪些設備來做有效的訓練？接下來我們將分析自由重量與機械式器材的優缺點，讓你在健身房的訓練時間能更加的有效率！

機械式器材

其實簡單來說：機械式器材比自由重量需要較少的身體參與度！為什麼會這樣說呢？因為，機械式器材它有固定的移動軌道，你只需要依照個人的身型與訓練強度，做好位置以及重量插槽的調整，接著了解這台機器所要訓練的特定肌群部位，然後坐進固定的位子就可以開始訓練，也因為機械式器材幾乎都設有安全裝置，所以，能降低訓練中發生危險的機率，比較適合健身房初學者使用。

自由重量

自由重量就是所謂的Free Weight，你常見的槓鈴與啞鈴這些器材就是屬於自由重量的範圍，再使用自由重量器材的時候，你需要更多的動作學習與肌力練習，因為，自由重量除了訓練你的特定肌肉之外，還需要訓練穩定身體及關節的肌肉群，在一種相同的重量之下，一個微妙的角度或運行路徑的偏差，都會在肌肉的成長與發育產生不同的結果，所以，你需要花較多的時間來學習調整正確的運動路徑及控制重量，也因為自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度，所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度，也會讓你的肌肉更加的強壯。

訓練成效的差異性

在2008年美國有做過一個，針對固定式和自由式阻力訓練的差異性研究，這個研究的目的就是要比較自由重量與機械式器材，在人體肌肉力量與平衡的增長差異性。他們找來30位平均年齡49歲，並且沒有受過重量訓練的人，將他們分為兩組並進行16週的運動訓練，根據增肌標準的重量每組做8~12下的重覆運動，在訓練期間飲食都沒有作任何的改變，然而實驗的結果發現，在肌肉的力量上自由重量組增加115%、機械式組增加57%，而肌肉平衡上自由重量組增加245%、機械式組增加49%，這項研究可以證明使用自由重量訓練，比使用機械式器材訓練肌肉的力量與平衡性，都獲得較有效的大幅成長。

結論

看完上面的研究報告之後，我們不可否認自由重量的肌肉刺激度的確比機械式器材好，但這並不表示機械器材的訓練方式不好，因為，對於初學者來說固定的運動軌道與安全設備，可以有效的學習肌肉收縮及運動方向，所以，你可以將訓練方式以自由重量為主，機械式器材為輔，能在安全的狀況之下，有效的刺激肌肉並增加力量，許多有參與比賽的健身老手，也都會採用這樣的交叉式訓練。

參考資料／bodybuilding、Mensjournal
責任編輯／David

許多運動或健身愛好者們，都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感，尤其是練完腿部肌群後的2-3天之間，都會持續存在那種有如「鐵腿」般的痠痛感，讓許多的人聞之怯步！然而，這種來自於肌肉的痠痛感有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），有許多人都會以這個當作，是否有效訓練的一種信號，但這也可能是一種身體釋放出，你的肌肉需要好好休息的一種信號。

那為何我們的肌肉會出現這樣的感覺？紐約市全運動物理治療師Paul Mostoff說道，肌肉痠痛是訓練過程中一個非常常見的副作用，特別是對於運動初學者以及經驗豐富的運動員來說，因為，他們從事新的運動項目或不熟悉的訓練動作，造成不同刺激肌肉的方式。這樣不舒服的肌肉感覺通常在訓練後一兩天發生，然後在幾天之內開始漸漸的消退。

那麼，是什麼導致這種肌肉痠痛？有許多的研究人員發現，這些痠痛感跟肌肉的微創傷有一些關係，它是一種非常小傷口是運動時對於肌肉組織所產生的肌肉損傷，並伴隨著肌肉修復過程中所產生的發炎症狀有關。既然，我們無法避免這件事的發生，所以只好注意不要犯下列這四種常見的錯誤，讓肌肉組織能盡快的恢復起來。

1.不要完全停止運動

沒錯！不要完全停止運動。一般來說大家都會因為肌肉痠痛而停止一切的運動項目，但這樣的觀念反而不會讓你的肌肉恢復更快。馬里蘭州慈善醫療中心的骨科和運動醫學博士John-Paul Rue說，不要停止在疼痛肌肉上方和下方移動關節；因為，輕度的運動能讓身體血液流通更好，並保持關節的活動度，所以，如果你的股四頭肌感受到痠痛，這就意味著你必需要專注於膝關節與髖關節的輕度運動，例如：慢跑或是輕鬆的快走。

雖然，在運動的過程中你依然會感受到肌肉的不適感與痛苦，但你的關節部位會需要透過運動來保持它們的潤滑度和靈活性，如果你是捲曲在沙發或床上這將會導致肌肉的僵硬，會使得肌肉痠痛更加的嚴重。然而，休息這件事對於恢復來說相當的重要，但做一些輕微的運動來訓練肌肉有助於減少肌肉痠痛的實際感覺，物理治療師Paul Mostoff說，這可能是因為體內血液循環的增加以及即使在輕度運動期間內啡肽的產生。

2.一直改變運動方式

你有沒有注意到自己或是他人，在進入健身房的時後會看哪個器材有空缺就隨意挑選進行訓練？像這樣的運動方式就是沒有一個固性，雖然，偶爾的改變運動方式能促使肌肉的刺激度及感受度；但過多的改變運動方式降會讓肌肉的痠痛持續增加！物理治療師Paul Mostoff警告健身愛好者，你的身體需要時間來適應運動模式，當它運動時肌肉會漸漸適應活動，因此，你的肌肉才不會一再的經歷同樣程度的疼痛感。

如果你經常改變你的運動，你將為你的肌肉提供新的刺激，他們將沒有機會適應任何特定的活動，所以你會在每次訓練時就會產生越來越多的痠痛感。所以，你要做的就是在訓練時不要時常的變化動作，讓肌肉先適應這樣的運動模式之後，再輕輕的改變醫些動作方式，讓肌肉能獲得一些些的刺激度。

3.錯誤的重量造成借力

仔細看看健身房裡正在訓練的人，你一定都會發現有許多人用非常大的重量再進行訓練，例如有些人會用上半身在做二頭肌彎舉的動作，雖然，他們當下拿起的重量會令人印象深刻，但他借力的動作也會加劇肌肉的痠痛以及傷害。運動醫學博士John-Paul Rue說，在日常訓練的過程中要特別的小心，千萬不要因為身體狀況不佳又硬要使用超大重量進行訓練，這將會導致肌肉的損傷以及深梯其他部位的意外傷害。 你或許是一位喜愛肌肉痠痛的運動愛好者，但為了讓自己好像有訓練到的感覺而使用超出安全範圍的方式，這可能會讓你的身體出現一些問題。相反，運動醫學博士John-Paul Rue建議，讓肌肉在正常的運動範圍內平穩運作，遠比你使用別的肌群借力訓練要好的多。

4.痠痛時進行離心訓練

要知道有些練習更有可能觸發DOMS的症狀，就像利用肱二頭肌進行常見的彎舉動作時，無論你是降低重量或是放慢節奏，它都會因為離心收縮而讓肌肉拉長，物理治療師Paul Mostoff說，離心訓練基本上是任何形式的訓練，其中肌肉在負荷下被延長，通常都發生於你舉起一個重物然後非常緩慢地降低它時，另外離心(Eccentrics)已被證明可以加重肌肉痠痛的動作，所以如果你的運動項目主要受到離心動作時，它就會加強你的痠痛機率。

雖然，離心動作會增加痠痛的機率，但將離心訓練動作融入訓練項目中是可以增加訓練成果的，但如果你在訓練過後的1-2天發生肌肉痠痛的情形，你就必需要暫時先避免離心訓練，讓肌肉有充分的時間可以恢復。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動，它的訓練方式是採高量間歇訓練，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。

以下4招TABATA訓練動作，不僅能鍛練，還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪，每一組間隔休息10秒，可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。

深蹲跳

訓練部位：臀部、大腿

 

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

步驟2：雙腳跳起來。

步驟3：回到深蹲姿勢，連續動作約做20秒。

單腳波比跳

訓練部位：手臂、腿部

 

步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上。

步驟2：下壓時，先將左腳往後打直抬起。

步驟3：向上跳耀後，左腳往腹部方向收起。

步驟4：回到步驟一再重複一次，約做20秒。

棒式側踢

訓練部位：手臂、側腰、腿部

 

步驟1：右前臂支撐身體，右腿彎曲，左腿伸直，身體呈一直線預備。

步驟2：下壓後，將右腳往左方踢。

步驟3：做完後再次下壓，起來換左腳往右邊踢。

步驟4：重複約20秒。

跳躍弓箭步

訓練部位：臀部、大腿

 

步驟1：右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備。

步驟2：左右腳開始交互蹲跳。

步驟3：重複約20秒。

資料來源／YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯／妞妞