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3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅
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你該用自由重量還是機器式器材來訓練

2018-04-12
知識庫 健身 重量訓練 觀念 增肌

當你每天進入健身房要開始一天的重訓課程時,有想過是該用自由重量或機械式器材來做訓練嗎?其實大多數健身房的重量訓練區域裡面,都包含著自由重量與機械式器材這兩大類,而機械器材通常都佔據著大多數的訓練空間,再加上它們都會在機台上貼著所訓練的肌肉部位,所以,這樣讓人看起來也會比較好上手,那麼我們應該要如何使用哪些設備來做有效的訓練?接下來我們將分析自由重量與機械式器材的優缺點,讓你在健身房的訓練時間能更加的有效率!

自由重量與機械式器材,到底哪個好呢? ©stylnazdrowie.pl

機械式器材

其實簡單來說:機械式器材比自由重量需要較少的身體參與度!為什麼會這樣說呢?因為,機械式器材它有固定的移動軌道,你只需要依照個人的身型與訓練強度,做好位置以及重量插槽的調整,接著了解這台機器所要訓練的特定肌群部位,然後坐進固定的位子就可以開始訓練,也因為機械式器材幾乎都設有安全裝置,所以,能降低訓練中發生危險的機率,比較適合健身房初學者使用。

機械式器材比較適合健身房初學者使用。

自由重量

自由重量就是所謂的Free Weight,你常見的槓鈴與啞鈴這些器材就是屬於自由重量的範圍,再使用自由重量器材的時候,你需要更多的動作學習與肌力練習,因為,自由重量除了訓練你的特定肌肉之外,還需要訓練穩定身體及關節的肌肉群,在一種相同的重量之下,一個微妙的角度或運行路徑的偏差,都會在肌肉的成長與發育產生不同的結果,所以,你需要花較多的時間來學習調整正確的運動路徑及控制重量,也因為自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度,所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度,也會讓你的肌肉更加的強壯。

自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度,所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度!

訓練成效的差異性

在2008年美國有做過一個,針對固定式和自由式阻力訓練的差異性研究,這個研究的目的就是要比較自由重量與機械式器材,在人體肌肉力量與平衡的增長差異性。他們找來30位平均年齡49歲,並且沒有受過重量訓練的人,將他們分為兩組並進行16週的運動訓練,根據增肌標準的重量每組做8~12下的重覆運動,在訓練期間飲食都沒有作任何的改變,然而實驗的結果發現,在肌肉的力量上自由重量組增加115%、機械式組增加57%,而肌肉平衡上自由重量組增加245%、機械式組增加49%,這項研究可以證明使用自由重量訓練,比使用機械式器材訓練肌肉的力量與平衡性,都獲得較有效的大幅成長。

在肌力與平衡度上,自由重量對於肌肉的成長較為有效!

結論

看完上面的研究報告之後,我們不可否認自由重量的肌肉刺激度的確比機械式器材好,但這並不表示機械器材的訓練方式不好,因為,對於初學者來說固定的運動軌道與安全設備,可以有效的學習肌肉收縮及運動方向,所以,你可以將訓練方式以自由重量為主,機械式器材為輔,能在安全的狀況之下,有效的刺激肌肉並增加力量,許多有參與比賽的健身老手,也都會採用這樣的交叉式訓練。

參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David

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3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅

2021-08-24
觀念訓練動作徒手訓練健身知識庫

登山式(Mountain Climber)是可以同時作用於多關節的複合運動,既可被視為有氧運動,又能刺激強化上、下半身肌群,非常適合跑者納入交叉訓練。本文針對登山式的好處、正確動作、練得更好的方法,以及各種變化式等全面向探討登山式,花 3 分鐘時間看完這篇讓你更了解怎麼運用登山式,幫你的運動表現加分﹗

3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅
3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅 ©JULIA HEMBREE SMITH

做登山式的好處

1. 動作因為需要將體重維持在手臂上,能同時刺激強化上半身的肱三頭肌、三角肌、背部與核心肌群;移動雙腿時,也有助刺激下半身的髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等,非常適合跑者用於增強耐力、核心力量和敏捷性。

2. 腿部的移動速度加快時,登山式是個非常好的低強度有氧訓練動作,能提高心率,進而有效加強心肺功能。當腳步移動速度放慢,將挑戰你的核心穩定性和髖關節屈曲,而這兩部份對於跑步姿勢有相當重要的幫助。

3. 登山式可列入高強度間歇訓練(HIIT)的常見動作之一。HIIT 在短時間內能利用高耗能的運動,激發身體的爆發力,搭配短暫歇息或低強度活動的穿插降低體脂肪率,也被許多研究證實為短時間內最有效減脂的運動種類。

做一個正確的登山式

步驟1:雙腳打開與肩同寬,呈高平板式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘(或往胸部靠近),接著快速退回高平板姿勢。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘(或往胸部靠近),接著快速退回高平板姿勢。
步驟4:視身體狀況,左右輪替做 30-40 秒,可分為一半慢速一半快速。

Tips:全程視線往下,保持頸部放鬆;肩膀要在手腕正上方;穩定核心,使肩部到臀部、腳跟呈一直線。

登山式分解動作
登山式分解動作 ©popsugar.com.au

進行登山式訓練的時間與頻率

你可以將登山式加進任何訓練中,例如 HIIT、核心循環肌力訓練。如果做速度較快的登山式,建議可結合開合跳、深蹲、毛毛蟲式和登山式。要注意的是,如果時間過長你的肩膀姿勢可能會跑掉甚至受傷,對訓練無益,因此一組大約 30-40 秒,組間休息時間視當下身體狀況而定。

常見的 4 個錯誤動作

不正確的姿勢會給下背部造成不必要的壓力,讓你感覺不穩定,或使訓練失去預期效果,常見錯誤包括:

1. 用腳趾頭彈跳
登山式進行過程中,因為雙腳想嘗試快速重複替換,你可能會用踢腳而不是將膝蓋推向胸部,並以為腳趾頭與身體出現彈跳狀態是正常的動作,但其實可能表示你只專注於速度,而非維持動作姿勢,核心肌群沒有參與到訓練。此時,必須讓核心肌肉穩定身體,直到動作不會出現彈跳狀態再加快速度。
延伸閱讀:彈震式訓練 Ballistic Training

2. 背部拱起
進行登山式全程都必須維持高平板式的姿勢,搭配如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式,但許多人會將重心擺放在身體後方,而沒有保持核心穩定,這樣會造成背部拱起,導致背部痠痛問題。此時,你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方,才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

3. 腳趾頭沒觸及地面
登山式成為有氧運動之一,是因為它提高雙腳移動的速度,然而,提高速度時常見人們會犯一個錯誤,就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度,卻沒有正確做到完整的運動範圍,實際上就是沒有做到正確動作,將無法從登山式中獲得有氧運動的好處,且容易增加受傷的風險。此時,最簡單的方式就是放慢速度,完整地做到運動範圍。

4.低頭看腳
訓練過程中,許多人會不自覺低頭並觀察腳部的動作,但其實這是不正確的姿勢與方式,只會施加脖子不必要的壓力,造成頸部痠痛。此時,眼睛應朝正下方,讓脖子與脊椎保持在一直線上。

如何讓登山式更容易執行?

如果你做登山式主要為了鍛鍊身型,建議從鳥狗式開始加強核心力量和臀部穩定性,以下動作步驟。

步驟1:從四足跪姿開始,手腕在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方,腳趾併攏,背部平坦。
步驟2:緩慢地抬起、伸直右手臂和左腿,直到它們與地板平行。保持背部平坦,思緒專注於將肚臍拉向脊柱。
步驟3:回到四足跪姿,接著緩慢地抬起左手臂和右腿,之後動作與步驟2一樣。
步驟4:左右交替90秒。

登山式的各種變化

平板式開合跳+登山式

登山式步驟如上,平板式開合跳則是棒式、開合跳兩個經典健身動作的混合,如下。
步驟1:從高平板式姿勢開始,手腕於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,從頭到腳呈一直線。
步驟2:保持雙手位置和上半身力量,雙腳跳出略寬於肩膀,保持臀部盡可能低。
步驟3:雙腳跳回步驟1平板式位置,就像在地板上做開合跳一般。
步驟4:左膝彎曲往胸部靠近(就像做登山式做到一半),接著回到高平板姿勢。
步驟5:重複步驟2、3,並換成右膝彎曲重複步驟4。以上動作持續交替重複。

凍結登山式

這種變化作用於深層核心肌肉,有助於穩定骨盆和脊柱。

步驟1:用手機或手錶設定時間,例如 30 秒,接著開始快速地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2:停留在此刻的位置並倒數 5 秒,再重複步驟 1 的動作。
步驟3:重複交替,做 2 分鐘。

凍結登山式的停留動作
凍結登山式的停留動作

交叉登山式 

步驟1:從高平板式姿勢開始,手腕於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,從頭到腳呈一直線。
步驟2:右膝彎曲觸碰左肘,回到起始高平板姿勢。
步驟3:左膝彎曲觸碰右肘,回到起始高平板姿勢。以上動作持續交替重複。

資料來源/Runner's World, livestrong.com, barbend
責任編輯/Dama

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簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式

2021-02-09
無氧運動有氧運動有氧訓練徒手訓練書摘減脂健身動學堂

有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢?相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而,有些教練和資深的健身人會告訴你,做波比跳的方法很簡單只有一種,因為波比跳是一種非常簡單的動作,所以比較多人會提出動作的意見。但是,就像進行其它任何練習一樣,波比跳也有不同的細節可以變化,每一種則有不同的重點。接下來,我們將介紹6個變化招式給大家,讓你挑戰自我的體能極限,現在就立刻練下去吧!

波比跳超強燃脂機
簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式

6種變化招式

如果常見的波比跳對你來說己經不夠了,或者你想混合一些不同的動作,接下來介紹6個波比跳變化招式,絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。

一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS

步驟:

1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前,選擇一種波比跳,在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。

2.從彈跳箱中跳下或走下,然後立即做另一個波比跳。

二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS

步驟:

1.從一個伏地挺身,棒式或胸部及地波比跳動作起身,接著不是往上跳,而是往左或往右跳到一側。

2.立即做另一個波比跳,然後跳回到起始位置。

三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS

步驟:

1.站在高架的單槓下方做一個波比跳,起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。

2.踏回地面並重複動作。

四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS

步驟:

1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。

2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上,然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。

3.用單腳踩地,然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。

五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS

步驟:

1.做一個完整的波比跳,跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。

2.跳躍時集中注意力,保持膝蓋併攏並靠近胸部。

6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES

步驟:

1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者,左右側各兩個。

2.爆炸性地往上跳,雙手伸向天空。

3.回到起始位置並重複。

• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:

1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。

2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。

3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。

4. Bonus Tabata訓練

• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此

12分鐘徒手高效健身訓練
十二分鐘徒手高效健身訓練

責任編輯/David

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