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運動星球
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你該用自由重量還是機器式器材來訓練

2018-04-12
知識庫 健身 重量訓練 觀念 增肌

當你每天進入健身房要開始一天的重訓課程時,有想過是該用自由重量或機械式器材來做訓練嗎?其實大多數健身房的重量訓練區域裡面,都包含著自由重量與機械式器材這兩大類,而機械器材通常都佔據著大多數的訓練空間,再加上它們都會在機台上貼著所訓練的肌肉部位,所以,這樣讓人看起來也會比較好上手,那麼我們應該要如何使用哪些設備來做有效的訓練?接下來我們將分析自由重量與機械式器材的優缺點,讓你在健身房的訓練時間能更加的有效率!

自由重量與機械式器材,到底哪個好呢? ©stylnazdrowie.pl

機械式器材

其實簡單來說:機械式器材比自由重量需要較少的身體參與度!為什麼會這樣說呢?因為,機械式器材它有固定的移動軌道,你只需要依照個人的身型與訓練強度,做好位置以及重量插槽的調整,接著了解這台機器所要訓練的特定肌群部位,然後坐進固定的位子就可以開始訓練,也因為機械式器材幾乎都設有安全裝置,所以,能降低訓練中發生危險的機率,比較適合健身房初學者使用。

機械式器材比較適合健身房初學者使用。

自由重量

自由重量就是所謂的Free Weight,你常見的槓鈴與啞鈴這些器材就是屬於自由重量的範圍,再使用自由重量器材的時候,你需要更多的動作學習與肌力練習,因為,自由重量除了訓練你的特定肌肉之外,還需要訓練穩定身體及關節的肌肉群,在一種相同的重量之下,一個微妙的角度或運行路徑的偏差,都會在肌肉的成長與發育產生不同的結果,所以,你需要花較多的時間來學習調整正確的運動路徑及控制重量,也因為自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度,所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度,也會讓你的肌肉更加的強壯。

自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度,所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度!

訓練成效的差異性

在2008年美國有做過一個,針對固定式和自由式阻力訓練的差異性研究,這個研究的目的就是要比較自由重量與機械式器材,在人體肌肉力量與平衡的增長差異性。他們找來30位平均年齡49歲,並且沒有受過重量訓練的人,將他們分為兩組並進行16週的運動訓練,根據增肌標準的重量每組做8~12下的重覆運動,在訓練期間飲食都沒有作任何的改變,然而實驗的結果發現,在肌肉的力量上自由重量組增加115%、機械式組增加57%,而肌肉平衡上自由重量組增加245%、機械式組增加49%,這項研究可以證明使用自由重量訓練,比使用機械式器材訓練肌肉的力量與平衡性,都獲得較有效的大幅成長。

在肌力與平衡度上,自由重量對於肌肉的成長較為有效!

結論

看完上面的研究報告之後,我們不可否認自由重量的肌肉刺激度的確比機械式器材好,但這並不表示機械器材的訓練方式不好,因為,對於初學者來說固定的運動軌道與安全設備,可以有效的學習肌肉收縮及運動方向,所以,你可以將訓練方式以自由重量為主,機械式器材為輔,能在安全的狀況之下,有效的刺激肌肉並增加力量,許多有參與比賽的健身老手,也都會採用這樣的交叉式訓練。

參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David

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運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎?這幾個答案幫你解惑

2021-01-15
運動傷害路跑健身話題觀念運動恢復增肌肌肉痠痛

有從事運動或訓練的你一定都有過肌肉痠痛吧!所謂的肌肉痠痛大多數的人都會稱之為「鐵腿」,這時常發生於重量訓練、跑步或單車運動者身上,然而,這個正式名稱為延遲性肌肉痠痛(DOMS),也是許多運動訓練後較為不愉快的副作用,但有許多的人都認為運動訓練後,肌肉沒有產生酸痛就代表這次的訓練沒有成效!所以,運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎?首先,我們就必須從肌肉為何會痠痛開始了解起!

遲性肌肉痠痛
運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎?

根據美國運動醫學學院的定義,運動後的肌肉酸痛也稱為延遲發作的肌肉酸痛或DOMS,表明你的運動對肌肉組織造成些微的損害。南卡羅來納大學哥倫比亞分校運動科學系主任Shawn Arent教授解釋說,當這種肌肉損害或微撕裂發生時,我們的身體會透過觸發受傷部位的炎症來啟動修復過程。

另外,Arent教授也解釋說,身體組織的液體會積聚在肌肉中,給受損區域帶來額外的壓力,通常在運動訓練後12到24小時,開始出現你熟悉的肌肉緊繃感和疼痛感。

肌肉組織造成些微的損害
當運動後肌肉損害或微撕裂發生時,身體會透過觸發受傷部位的炎症來啟動修復過程。

雖然,每次的運動訓練都會造成肌肉組織一點點的傷害,但是某些類型的訓練卻會造成更高程度的傷害,並且從廣義上來講還會引起痠痛等不適感。特別是,比起其它類型的常規訓練新的訓練動作,會比平常更激烈的訓練或涉及許多離心運動的訓練動作,都可能造成肌肉更大的傷害和痠痛感。

長灘加利福尼亞州立大學運動機能學系系主任Jan Schroeder博士說,離心或延長的肌肉收縮,實際上更容易導致肌肉出現痠痛感,你試著想一下,在小山坡上行走或慢跑或在二頭肌彎曲或胸部臥推期間,肌肉通常承受的傷害要大於向心動作(在肌肉不斷縮短的運動範圍中)。根據2019年5月發行的Frontiers in Physiology雜誌內的一篇評論說到,在離心與向心這兩種運動中,肌肉纖維組織都面臨著很大的壓力,但是與向心的肌肉相比,更少的肌肉纖維被徵召來進行離心收縮。

向心與離心訓練
有較於向心動作離心或延長的肌肉收縮,實際上更容易導致肌肉出現痠痛感。

肌肉酸痛是件好事?

肌肉組織撕裂或發炎,聽起來好像事件十分糟糕的事情!按照正常的邏輯來說我們當然希望在日常生活中盡量減少炎症的發生,因為,根據過去的研究表明,慢性炎症將會導致許多慢性疾病,但某種程度的炎症可能是肌肉生長和修復的重要信號,據Arent教授說,如果肌肉組織能從炎症中修復過來,那就能讓肌肉組織或得更加強大的力量,因此,雖然我們不希望肌肉經常出現發炎的狀況,但希望能盡快從發現的現象中恢復。

請記住,運動訓練後肌肉不一定要出現痠痛才表示訓練有效,會痠痛只是意謂著肌肉組織面臨一些小損傷,你不必每次訓練都要造成肌肉痠痛,Arent教授說,肌肉痠痛不應該是你判別訓練是否有效的指標任務,你只需要專注於訓練當下肌肉的感受度即狀態即可。

資料提供/menshealth

責任編輯/David

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唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽

2017-06-22
趣味故事瘦身健身話題

美國印第安那州有一名24歲患有唐氏症的男子名叫柯林(Collin Clarke),他為了要參加一年一度的健美比賽,於是將體脂肪從30幾%降到10%以下,體重也成功減去了30幾公斤,這對患有唐氏症的人來說是非常困難,全靠他努力不懈的精神才能成功,最後他還完成了夢想去參加健美比賽,這一路靠毅力堅持過程讓人值得效仿學習。

柯林(Collin Clarke)健身前與後 ©sickchirpse.com

24歲的柯林是健身房的櫃檯接待員,他一直有個成為健美肌肉男的夢想,不過因為他是一位唐氏症患者所以肌肉張力偏低,因此很難把肌肉練起來。直到一年多前,他在健身房一位叫格倫(Glenn Ubelhor)的教練相識後,發現雙方都對健身充滿熱情,因此兩人變成為好朋友,這時也同時開啟了柯林的健身之路。

柯林:「變成健美肌肉男一直是我的夢想,但由於我是一位唐氏症患者,這對我來說遙不可及,直到我遇見了格倫,從我們對話中,他深深感受到我非常想成為一位健美教練,於是開始計劃幫我打造一個全新的自我並且努力幫我實現我的夢想。」

©dailymail.co.uk

即使柯林知道要成為健美先生的路困難重重,但他還是不放棄。在減重過程中,他先從飲食和運動方面下手,攝取許多蛋白質、蔬果等,遠離高糖、高鹽、油炸品等,堅持一年的飲食習慣後,柯林先減掉了64磅(約32公斤),之後,並由格倫教練的指導與安排一些重量訓練,讓柯林一步一步朝著健美先生的方向前進並且他的體脂肪也從30幾%降到了7.5%。

最後在格倫的健身改造計畫下,讓柯林成功了登上健美比賽的舞台,除此之外身邊的人也都他感到開心,其中最有感觸的就是格倫。

格倫:「柯林在健身方面的學習力非常驚人,這對患有唐氏症的人來說非常不容易,這趟健美比賽的計畫不只讓他改變身材,連內心也跟著改變,他變得更快樂、更專注、更正面,沒有遇到困難就低潮,他是我看過最認真努力的學生!」

©menshealth.com

雖然最後柯林只拿下了第五名,但是他努力不懈的精神感動了很多人,柯林表示,當人們面對夢想時,千萬不要放棄,也不要半途而廢 ,必須更加努力、積極、盡全力拼,才離成功能越來越近!

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