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  • 微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器?
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微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器?
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深蹲時膝蓋要超過腳尖?肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋
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超模辣媽Miranda Kerr告訴妳如何維持產後身材!
Eddie熊璟鴻

微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器?

2017-03-24
運動部落 健身 專欄 Eddie熊璟鴻 觀念

體能教練Jake Tuura在知名運動訓練網站STACK.COM中發文提到:『過去我是一個深蹲的推崇者,我一直以來都相信深蹲,蹲越低效果越好,微蹲(Quarter Squat; 1/4蹲)、半蹲從來就沒有在我或運動員訓練計畫中出現過,而我的運動員也因為深蹲變得更強壯。例如,去年秋季我開始訓練一支二級(Division II)大學的棒球隊伍。為了測試他們的爆發力,在開季時先測每個人的垂直跳高度,接著經過兩個月的高強度肌力訓練(包含深蹲),重新再測試一次垂直跳高度。那些年輕、肌力較弱的選手在這短短幾個月中獲得了可觀的力量進步,平均垂直跳高度增加了3-5英吋。』這也符合大部分的研究結果『深蹲增加了跳躍的表現,有著非常高的肌力與爆發力轉換係數。相較於淺蹲,深蹲可以得到更好的垂提跳轉換結果。』

NFL垂直跳測試 ©Julio Cortez/Associated Press

但是這樣的結果可能並不適用於那些有著長年訓練資歷(超過5年以上規律的週期訓練)的運動員(重量訓練年資更長、身體素質更強壯)。雖然經過高強度深蹲訓練後,他們在下肢肌力也得到不錯的進步,但卻沒有像那些較少重量訓練資歷的選手一樣,得到好的垂直跳高度轉換。

超負荷微蹲 ©6packlapadat.wordpress.com

結果我發現另外一項關於『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究:總計28位的大學運動員,參與16週的實驗。他們被平均分配到全蹲、半蹲、微蹲的組別,在實驗過程中他們會遵照被分配的深蹲高度進行訓練。一週訓練四天(2天上半身、2天下半身),每四週強度會漸進增加從8 RM、6 RM、4 RM、到2 RM。

16週後得到的結果,全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步,半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步,微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。在爆發力表現上,微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果,有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性,半蹲組則得到的結果次之,全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言,有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。

數據統計的結果發現,在“高度訓練”的運動員中,越小的蹲舉移動範圍訓練(類似衝刺與跳躍角度;1/4蹲)可以在衝刺與跳躍上有著較佳的表現提升結果。微蹲相較半蹲和深蹲可以讓運動員有更好的爆發力轉換。

©muscleandperformance.com

可能的原因為:
特殊關節角度訓練:微蹲更貼近在跳躍或衝刺時(站立階段; Stance Phase)的角度。也許可以解釋為什麼微蹲可以有更好的動作轉換,因為在訓練時的關節角度更特殊化。

©it.ktj.it

參考資料:http://www.stack.com/a/quarter-squats-are-your-secret-weapon-to-sprinting-faster-and-jumping-higher

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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/ 關於Eddie熊璟鴻 /
Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))

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深蹲時膝蓋要超過腳尖?肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋

2019-09-27
知識庫書摘觀念運動傷害腿部肌群臀部肌群下半身肌群重量訓練健身

很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾!我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課,我問了一個簡單問題:這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾?每位學生都舉起他們的手;然後我接著說:「你們全都錯了!」沒有人確定這個迷思哪裡來的,但是這已經成為健身與醫學界的主流,這項指導甚至成為國家肌力與體能學會(NSCA)關於如何正確教導深蹲的指南。

但是這真的那麼危險嗎?自2005 年以來,我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽,要在上搏時舉起最大重量,舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時,為了保持直立,許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎?

限制膝蓋超過腳趾?

以前在深蹲時,限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法,事後來看這口令的最初使用者,很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。當運動員深蹲姿勢不良時,他們經常先由腳踝移動。當腳踝移動會使膝蓋往前移,然後身體重量會往前轉移到前腳掌;這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法,這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險,最終導致疼痛。

對許多人來說,這似乎是個膝蓋問題!以向前移動膝蓋的不良姿勢的深蹲運動員經常會出現疼痛,因此,限制這種向前的動作就可以解決問題了,對嗎?然而,限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部份症狀;問題其實出在平衡!膝蓋只是鉸鏈,它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動;深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形,而非過份關注在膝蓋發生了什麼。

膝蓋優先移動方式可能會增加受傷風險

深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置,這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力;徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍;而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心,我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。當膝蓋在深蹲前期向前移時,運動員的重心向前移動到前腳掌,因此,限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題,這與膝關節本身無關,而是要確保運動員保持平衡。

向後坐深蹲

所以我們如何矯正腳踝先移動呢?口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時,由臀部先移動而非腳踝;這使身體的力量來源(後側鍊)參與,這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動,這會使運動員的重心保持在雙腳中間。

然而,限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用;要達到全深度深蹲,最終膝蓋在某時點必須向前移動,當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡,這概念對很多醫療界人士來說很難理解,讓我接著解釋,為了達到全深度深蹲時,我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方,這使我們保持平衡與胸部挺直,因為,膝蓋是鉸鏈關節!根據臀部與腳踝的情形而移動,此刻它會向前移動。

(左)向前移動膝蓋的不良姿勢,容易導致受傷。(右)身體保持平衡並能有效地工作,能產生力量與爆發力。

觀察重點

下次當你看某人深蹲時,注意看哪個關節先移動;以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋,相反來說,動作良好的運動員會首先移動臀部向後。科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的,無可否認這項研究,只要避免過重的負荷以及使用良好技巧,在深蹲最低位置時膝蓋可以而且必須超過腳趾,才讓臀部能完全蹲下。

力量教練麥可‧ 鮑伊(Michael Boyle)曾寫道:「問題不在於膝蓋的位置,而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動?」記住!膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定(與腳掌對齊),我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。

書籍資訊

• 文章摘自采實文化, 亞倫‧霍什格( Aaron Horschig)著作《強肌深蹲》一書。

本書特色
☆ 一本專為運動員&健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學,深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲,發揮全身力量,明顯提升運動效果。

• 更多采實文化《強肌深蹲》一書資訊 請點此 

責任編輯/David

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超模辣媽Miranda Kerr告訴妳如何維持產後身材!

2016-12-13
話題孕婦瘦身健身

健康和瘦身一直都是女生們停不了口的話題,由其實對於生過小孩的女性們,更是喜愛專研瘦身的秘訣。擁有完美身材和天使臉孔的超模米蘭達·可兒(Miranda Kerr),一直都是維多利亞秘密每年大秀上最受矚目的模特兒,在2011年產子過後,身材恢復的速度快到讓全球女性嘆為觀止,米蘭達產後的身材曲線似乎也比懷孕前還更加迷人、性感,就讓我們一起來看看這位超模辣媽每天到底是如何保養身材的呢?

米蘭達·可兒(Miranda Kerr) ©mirror.co.uk

米蘭達:「關於飲食方面,從剛出道當模特兒到現在,我每一天早上起床我會喝上一杯熱的檸檬水,這感覺非常棒!因為檸檬水有排毒的感覺,感覺整個身體都被喚醒了,之後我就會去洗澡讓身體開始活動,洗澡完後我就會喝一杯冷壓蔬果汁,果汁裡面有有黃瓜、芹菜、檸檬、花葉甘藍菜、蘆薈、奇異籽、枸杞、椰子汁和蛋白粉,這些可以補充我身體營養、讓身體機能更加順暢。再來我開始享用早餐,早餐我通常會吃一些雞蛋、麥片或是清淡的沙拉當做早餐,蔬果汁是我每天必喝的飲品,因為裡面都會有很多營養來源讓每天早上都充滿活力,還有每天必須要喝上大量的水,大約是2000c.c,喝水會幫助人體提高新陳代謝,是不可或缺的。」

米蘭達:「通常吃完早餐後我就會去健身,每天我都會上健身房跑的跑步機跑上5公里,因為跑步能讓我精神以及注意力更加集中,而我最喜歡的運動是瑜珈,我接觸瑜珈已長達快15年,就連我當時懷孕也有在練瑜珈,瑜珈幫助身體伸展以及雕塑線條的效果非常好,這對幫助我產後恢復身材是有很大的幫助。瑜珈通常是我每天必備的訓練,每天都會花上一個小時來做練習,在瑜珈裡面,橋式是我最喜歡的動作之一,因為這個動作可以雕塑屁股,讓臀部線條更加提高,讓整個身形看起來是前凸後翹。除此之外,我還會撐個10分鐘的棒式來加強身體的核心,一個星期中會有1~2天去打有氧拳擊,因為有氧拳擊可以幫助我燃燒身體更多脂肪。」

米蘭達可兒健身秘訣 ©stylecaster.com
米蘭達可兒做瑜珈 ©Youtube/NET-A-PORTER

每次出席任何場合總會散發迷人氣質的米蘭達可兒,總是毫不令色分享她保養身材的秘訣,米蘭達身高175公分體重56公斤,如果光是看數字表面,可能對於多數的女性們來說都還是過重,但是相信看到米蘭達本人的身材後,絕對不會有人否認她的完美體態。

米蘭達可兒(Miranda Kerr) ©instagram/mirandakerr

除了正規的運動之外,米蘭達可兒也建議平時可以改善平時的飲食、生活習慣,從小細節開始做起,也能夠維持身材。米蘭達:「平時除了運動之外,我也會利用做家事來消耗熱量。」如果妳也希望能夠擁有像米蘭達可兒一樣,就算產後也能擁有完美身材的話,不如可以嘗試看看她的瘦身,來改變一下自己的體態。

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