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  • 微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器?
1
微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器?
2
6種適合女性的徒手訓練,打造更迷人的體態
3
划船機 Rowing Machine
Eddie熊璟鴻

微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器?

2017-03-24
運動部落 健身 專欄 Eddie熊璟鴻 觀念

體能教練Jake Tuura在知名運動訓練網站STACK.COM中發文提到:『過去我是一個深蹲的推崇者,我一直以來都相信深蹲,蹲越低效果越好,微蹲(Quarter Squat; 1/4蹲)、半蹲從來就沒有在我或運動員訓練計畫中出現過,而我的運動員也因為深蹲變得更強壯。例如,去年秋季我開始訓練一支二級(Division II)大學的棒球隊伍。為了測試他們的爆發力,在開季時先測每個人的垂直跳高度,接著經過兩個月的高強度肌力訓練(包含深蹲),重新再測試一次垂直跳高度。那些年輕、肌力較弱的選手在這短短幾個月中獲得了可觀的力量進步,平均垂直跳高度增加了3-5英吋。』這也符合大部分的研究結果『深蹲增加了跳躍的表現,有著非常高的肌力與爆發力轉換係數。相較於淺蹲,深蹲可以得到更好的垂提跳轉換結果。』

NFL垂直跳測試 ©Julio Cortez/Associated Press

但是這樣的結果可能並不適用於那些有著長年訓練資歷(超過5年以上規律的週期訓練)的運動員(重量訓練年資更長、身體素質更強壯)。雖然經過高強度深蹲訓練後,他們在下肢肌力也得到不錯的進步,但卻沒有像那些較少重量訓練資歷的選手一樣,得到好的垂直跳高度轉換。

超負荷微蹲 ©6packlapadat.wordpress.com

結果我發現另外一項關於『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究:總計28位的大學運動員,參與16週的實驗。他們被平均分配到全蹲、半蹲、微蹲的組別,在實驗過程中他們會遵照被分配的深蹲高度進行訓練。一週訓練四天(2天上半身、2天下半身),每四週強度會漸進增加從8 RM、6 RM、4 RM、到2 RM。

16週後得到的結果,全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步,半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步,微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。在爆發力表現上,微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果,有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性,半蹲組則得到的結果次之,全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言,有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。

數據統計的結果發現,在“高度訓練”的運動員中,越小的蹲舉移動範圍訓練(類似衝刺與跳躍角度;1/4蹲)可以在衝刺與跳躍上有著較佳的表現提升結果。微蹲相較半蹲和深蹲可以讓運動員有更好的爆發力轉換。

©muscleandperformance.com

可能的原因為:
特殊關節角度訓練:微蹲更貼近在跳躍或衝刺時(站立階段; Stance Phase)的角度。也許可以解釋為什麼微蹲可以有更好的動作轉換,因為在訓練時的關節角度更特殊化。

©it.ktj.it

參考資料:http://www.stack.com/a/quarter-squats-are-your-secret-weapon-to-sprinting-faster-and-jumping-higher

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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粉絲頁 Epmact Performance

/ 關於Eddie熊璟鴻 /
Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))

部落格 Epmact Performance

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6種適合女性的徒手訓練,打造更迷人的體態

2016-10-13
訓練動作下半身肌群上半身肌群徒手訓練健身知識庫

對於女性來說,利用啞鈴或是槓鈴來做訓練可能會因為重量太大導致無法負擔。但除了利用重練訓練來雕塑身材外,我們還可以做什麼運動讓體態更迷人呢?但妳們一定從未想過這項訓練!徒手訓練這項運動是一項非常好的選擇,它的好處很多:可以讓訓練者不用受到力量的限制,以及省去上健身房的時間和費用,在任何場所以及合適的時間都可以進行,對女性來說是最佳的訓練方法。

透過下列這5種徒手訓練,幫女性們打造更迷人的體態,即使妳是初學者,也可以很容易上手。當把這些基本的徒手訓練底子打好,還能晉升到更困難的動作唷。

 1  徒手深蹲20下vu84

深蹲可以讓你運動的能力更好並讓讓你的雙腿更有力,還可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率。更能增進你整體的協調和穩定度。

首先,雙腳打開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲,將重心放在後方臀部。下蹲時,膝蓋不要超過腳尖,腹部收緊。

徒手深蹲 ©bodybuilding.com

 2  伏地挺身;一組做10下;做三組

伏地挺身能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在戶外可以利用長椅來做,對女性來說較為簡單。

首先,將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬,放在椅子上。收緊我們的臀部以及腹部,利用手臂力量將身體下壓。

伏地挺身 ©bodybuilding.com

 3  橋式訓練;一組做10次;做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的髖關節、腹部核心以及大腿肌群。

首先,平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。

橋式訓練 ©bodybuilding.com

 4  反向捲體;一組做15次;做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的腹部核心以及大腿肌群。

首先,平躺在地板上,雙手放兩側,腹部收緊,將膝蓋往上彎曲呈90度。在換換伸直。

反向捲體 ©bodybuilding.com

 5  板凳體撐;一組做10次;做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
 
首先,將身體背對長椅,將雙手後撐在長椅上,雙腳伸直。開始進行,下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。如果在家裡想進行這項訓練,可以利用床來進行。

撐手臂訓練 ©bodybuilding.com

 6  上斜單槓;一組做10次;做2組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
 
首先,將雙手握住單槓,並將身體往前斜,利用手臂的力量將我們身體往上拉。再緩緩放下。

上斜單槓 ©bodybuilding.com
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划船機 Rowing Machine

2016-09-02
瘦身運動器材有氧運動減脂上半身肌群下半身肌群划船機健身知識庫

有別於傳統的健身方式,現在不管在哪裡健身,皆相當重視全身性的協調訓練,包含敏捷、平衡、心肺,爆發力…等,所以新式的健身器材的功能越來越多元。划船機是台灣近幾年來開始流行的器材,主要針對腿部、腰部、上肢、胸部、背部…等肌群訓練,不僅流行且實用,讓我們一起來看看划船機的魅力何在吧!

划船機Rowing Machine

划船機的起源

公元前4世紀,雅典海軍上將,推出了第一款划船機作為軍事訓練設備。為了要培養專業的槳手,建造了用木頭做成的划船架放在上岸以便出學者有更多的時間能夠專心學習其技巧。它最早被廣泛使用的是1872年W. B. Curtis所推出的專利液壓阻力划船機。

這個產品的製造非常簡單,並沒有液體的流動,也沒有真正模擬室外划船的動作。然而,這個產品卻是在20世紀上半葉卻是槳手唯一的選擇,儘管機械內的輪子常笨重,而且運動軌跡也不順暢。當時大多數划船機都靠一個機械裝置去完成剎車的動作。
雖然如此,但划船比賽卻常受到室外天氣等因素的影響,而造成比賽延誤…等問題。1976年Dike和Pete Dreissigacker開始製造一種更加方便訓練者使用的器材,不會受到任何場地或天氣的限制,當機器被發明出來後,受到了廣大賽艇運動員、健身愛好者的青睞,並且在歐洲範圍內得到了很廣泛的推廣,尤其是德國,備受追崇,同時這也是室内水阻划船機的模型。

第一台划船機發明者W. B. Curtis ©iwm.org.uk

經過許多歷史的演變,1980年代,室內划船器開始出現各種各樣的設計優化。風阻技術的出現是一個主要的革新。揮別過去笨重的輪子,新式的室內划船機的輪子也因為使用了更好的材料而變得非常輕便,這些材料包括不鏽鋼、木材和鋁合金。
 
1982年,有些大學生開始利用健身房裡的划船機來舉辦非正式的划船比賽。室內划船機卻因為這些比賽而受到越來越多人的關注,並迅速傳播到整個國家,從而演變成如今的全球室內划船大賽。

1982年室內划船大賽 ©concept2.com

划船機的好處

划船機採用優質鋼材中心滑道,表面噴砂氧化防腐不銹,滑道光滑平整,對稱型油缸阻尼,手感阻力均勻可調無極檔,是一種模擬划船運動的器材,對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。不僅如此,他也是一個流暢且具趣味性和挑戰自我的健身運動。每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展,可以達到一個全身肌肉的練習效果。尤其對腰腹部和上臂脂肪較多的人,能夠帶來意想不到的塑身效果。

©amazon.co.uk

主要使用方式和訓練部位

使用者曲腿坐在座墊上,手腳同時施力,腿部伸直後,腰部後仰,雙臂像划船的姿勢一樣,向兩側後划。
 
適用對象:專業訓練者、家中健身。
注意事項:飯前飯後,請勿運動,注意施力要點,防止後腳扭傷。

划船時,每一個屈伸的划臂動作,都能訓練到約90%的肌群,因此他對於平時缺乏運動的族群來說,受益無窮。同時對訓練背部肌肉也有明顯的效果,能讓脊背在體前驅和體後伸展的動作之中有更大的活動範圍,使脊柱的各個關節得到訓練。

練習划船時,要注意動作的連貫性,每一個蹬伸動作不要停頓,一定要做到位。如果幅度過小,則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮,反而容易受傷。模擬划船的自然動作,適用於健身房和家中運動,訓練手腿腰等部位肌肉組織,有效地的訓練伸展肌群,對腰背尤為明顯,同時還能緩解背部酸痛症狀,特別適合長期坐在電腦前工作的上班族。

划船機訓練手腿腰等部位肌肉組織,能有效地的訓練伸展肌群 ©howtorow.com

有別於其他的健身器材,划船器能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗,並能促進體能,更能運用全身的肌肉達到塑身的效果。此項運動是目前也世界上相當受歡迎的健身器材之一。
  
對於初學找來說,划船機確實是一個相當合適的健身器材,在肌力不足的情況之下,跑步機或飛輪都是較容易受傷的器材,相對於划船機,則更為全面且能促進身體的協調性。不只在健身房,現在有許多以Crossfit為主的場館,也都指定划船機也作為訓練的其一項目,利用組合的動作讓學員自然地培養爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度,是一個既多功能又方便的健身器材。

划船機能促進身體的協調性 ©fitnessbestreviews.com
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