Eddie熊璟鴻
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微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器？
2017-03-24
體能教練Jake Tuura在知名運動訓練網站STACK.COM中發文提到：『過去我是一個深蹲的推崇者，我一直以來都相信深蹲，蹲越低效果越好，微蹲（Quarter Squat; 1/4蹲）、半蹲從來就沒有在我或運動員訓練計畫中出現過，而我的運動員也因為深蹲變得更強壯。例如，去年秋季我開始訓練一支二級（Division II）大學的棒球隊伍。為了測試他們的爆發力，在開季時先測每個人的垂直跳高度，接著經過兩個月的高強度肌力訓練（包含深蹲），重新再測試一次垂直跳高度。那些年輕、肌力較弱的選手在這短短幾個月中獲得了可觀的力量進步，平均垂直跳高度增加了3-5英吋。』這也符合大部分的研究結果『深蹲增加了跳躍的表現，有著非常高的肌力與爆發力轉換係數。相較於淺蹲，深蹲可以得到更好的垂提跳轉換結果。』
NFL垂直跳測試 ©Julio Cortez/Associated Press
但是這樣的結果可能並不適用於那些有著長年訓練資歷(超過5年以上規律的週期訓練)的運動員（重量訓練年資更長、身體素質更強壯）。雖然經過高強度深蹲訓練後，他們在下肢肌力也得到不錯的進步，但卻沒有像那些較少重量訓練資歷的選手一樣，得到好的垂直跳高度轉換。
但是這樣的結果可能並不適用於那些有著長年訓練資歷(超過5年以上規律的週期訓練)的運動員（重量訓練年資更長、身體素質更強壯）。雖然經過高強度深蹲訓練後，他們在下肢肌力也得到不錯的進步，但卻沒有像那些較少重量訓練資歷的選手一樣，得到好的垂直跳高度轉換。
超負荷微蹲 ©6packlapadat.wordpress.com
結果我發現另外一項關於『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究：總計28位的大學運動員，參與16週的實驗。他們被平均分配到全蹲、半蹲、微蹲的組別，在實驗過程中他們會遵照被分配的深蹲高度進行訓練。一週訓練四天（2天上半身、2天下半身），每四週強度會漸進增加從8 RM、6 RM、4 RM、到2 RM。
16週後得到的結果，全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步，半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步，微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。在爆發力表現上，微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果，有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性，半蹲組則得到的結果次之，全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言，有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。
數據統計的結果發現，在“高度訓練”的運動員中，越小的蹲舉移動範圍訓練(類似衝刺與跳躍角度;1/4蹲)可以在衝刺與跳躍上有著較佳的表現提升結果。微蹲相較半蹲和深蹲可以讓運動員有更好的爆發力轉換。
結果我發現另外一項關於『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究：總計28位的大學運動員，參與16週的實驗。他們被平均分配到全蹲、半蹲、微蹲的組別，在實驗過程中他們會遵照被分配的深蹲高度進行訓練。一週訓練四天（2天上半身、2天下半身），每四週強度會漸進增加從8 RM、6 RM、4 RM、到2 RM。
16週後得到的結果，全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步，半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步，微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。在爆發力表現上，微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果，有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性，半蹲組則得到的結果次之，全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言，有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。
數據統計的結果發現，在“高度訓練”的運動員中，越小的蹲舉移動範圍訓練(類似衝刺與跳躍角度;1/4蹲)可以在衝刺與跳躍上有著較佳的表現提升結果。微蹲相較半蹲和深蹲可以讓運動員有更好的爆發力轉換。
16週後得到的結果，全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步，半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步，微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。在爆發力表現上，微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果，有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性，半蹲組則得到的結果次之，全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言，有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。
數據統計的結果發現，在“高度訓練”的運動員中，越小的蹲舉移動範圍訓練(類似衝刺與跳躍角度;1/4蹲)可以在衝刺與跳躍上有著較佳的表現提升結果。微蹲相較半蹲和深蹲可以讓運動員有更好的爆發力轉換。
©muscleandperformance.com
可能的原因為：
特殊關節角度訓練：微蹲更貼近在跳躍或衝刺時（站立階段; Stance Phase）的角度。也許可以解釋為什麼微蹲可以有更好的動作轉換，因為在訓練時的關節角度更特殊化。
©it.ktj.it
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach）
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate）
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)）
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED
部落格 Epmact Performance
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/ 關於Eddie熊璟鴻 /
Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。
相關證照
NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach）
台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate）
美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)）
運動星球
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UNDER ARMOUR推出NO-SLIP WAISTBAND系列讓緊身褲完美貼合不滑動
2021-03-04
女性運動愛好者在進行多元的訓練動作時，時常因為訓練裝備的貼合度而感到困擾，不論是大幅度蹲坐造成褲頭下滑，或是運動內衣肩帶滑落與胸部包覆不足都會造成訓練中的不便；專業運動品牌UNDER ARMOUR為了幫助女性運動愛好者解決這些困擾，在2021年推出多款結合最新科技的訓練裝備，有效提升訓練裝備的貼合與包覆性。
UNDER ARMOUR專為女性推出多款結合最新科技的訓練裝備，讓貼合性與包覆感更好！
全新上架的UA NO-SLIP WAISTBAND緊身褲系列，於褲頭內層配置雙面矽膠材質，能有效防止褲頭在訓練移動時滑動或鬆弛，高腰設計更提供完整包覆及穩定支撐，讓女性能夠更專心集中在訓練運動中；而廣受好評熱銷的「UA Infinity運動內衣」與「UA Crossback運動內衣」，則強化了整體緩震與包覆性，降低女性乳房在運動過程中感到的壓迫不適，搭配交叉肩帶設計提供良好支撐力及美背效果，給予女性運動愛好者最佳安全感，邀請女性一同勇敢展現美力自信！
緊身褲不再滑動
UNDER ARMOUR針對女性訓練者在裝備上的研究中，發現多數女性在進行臀部以下高移動性訓練時，總會因大動作施力拉扯造成褲頭下滑或鬆弛，並會連帶改變訓練的肌肉部位，為了讓女性運動愛好者能更穩定進行高效鍛鍊，UNDER ARMOUR全新打造「UA NO-SLIP WAISTBAND」緊身褲系列，於後腰的褲頭布料內置入雙面矽膠穩定結構，使褲頭能緊鎖固定在適當的位置，避免在運動過程中滑動。
後腰褲頭布料內置入雙面矽膠穩定結構，使褲頭能避免在運動過程中滑動。
無論是進行深蹲、瑜珈或多向移動訓練時都能專注施力，並提升訓練靈活度；緊身褲搭配舒適高腰設計，完美包覆腰部並提供高度支撐，兼具舒適和機能性的UA NO-SLIP WAISTBAND緊身褲系列，絕對是減少訓練負擔的必要裝備！
專業運動內衣超舒適
相信女性訓練愛好者在運動結束脫下運動內衣時，總會遇到汗水使內衣完全黏在身上，怎麼用力都脫不下來的情況，UNDER ARMOUR為解決女性訓練愛好者的困擾，採用絕佳透氣布料讓訓練期間有效控制排汗、改善悶熱和黏膩感，三段背扣式設計也讓運動內衣更好穿脫。
而去年冬季推出就熱銷斷碼、壓模式一體成型罩杯的「UA Infinity運動內衣」，擺脫傳統運動內衣較扁平的襯墊，使運動內衣形成更加自然的形狀，輕薄服貼之外，更藉由胸墊內側的『∞』無限符號壓紋提升緩震與支撐穩定性，搭配選用吸濕排汗織物材質，能在不犧牲舒適和透氣性的情況下提供絕佳支撐。
UA Infinity運動內衣擺脫傳統運動內衣較扁平的襯墊，在不犧牲舒適和透氣性的情況下提供絕佳支撐。
在挑選運動內衣時，除了良好支撐固定的特性，能自信展現鍛鍊成果也是很重要的，「UA Crossback運動內衣」搭配交叉肩帶設計不僅時尚具有美感，能展現背部線條，交叉肩帶也擁有高度支撐性，能輔助進行高強度訓練，良好的運動裝備，能讓運動愛好者更專注於每一項運動，透過UNDER ARMOUR全新訓練裝備，展現健康線條及女力自信！
資料提供／星裕國際
責任編輯／David
運動星球
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Boxing Plus Wellness Center ── 頂級時尚輕拳擊訓練中心
2016-05-25
Punch! Punch! 揮拳不是攻擊，是力與美的展現，不是打得鼻青臉腫，是打造完美身材！拳擊已經改變，過去拳擊總被認為是在擂台上廝殺的運動，跟危險與受傷脫離不了關係，但是，這項運動依然歷久不衰，代表拳擊還有著吸引人的另一面。拳擊是最全面性的體適能運動，讓訓練者可以提高脂肪的消耗，提升專注與反應力等等，近年來更在模特兒圈掀起狂潮，許多維多莉亞秘密的超模，像是其中的Adriana Lima 早開始利用拳擊運動打造完美身材，現在的拳擊，早已成為時尚界健身的新寵兒。
Boxing Plus Wellness Center ©Boxing Plus
原來打拳這麼時尚
位於南京東路二段上的Boxing Plus Wellness Center是台灣首家以輕拳擊與體適能結合的健身房，為了讓學員能夠在最完美的環境下，恣意地揮拳與盡情地運動，並創造出獨步全台的運動空間，從空間規劃、音響、燈光設計、器材選用以及服務皆比照六星級飯店等級設計，讓學員不但來運動，更是一種享受。
在Boxing Plus獨創雙教練的訓練方式，將體適能與技擊運動分開，讓訓練可以變得更加全面，並且針對每個項目的特性，延聘專門的頂尖體適能與拳擊教練，讓學員在訓練上可以同時獲得最好的教學內容。
唯有頂級才是Boxing Plus所追求的
Boxing Plus以頂級規格打造空間設計，更以此榮獲德國IF空間設計獎。運動時若能呼吸到新鮮且清新的空氣最為理想，但目前台灣多數場館的空間都是密閉性，不見得能擁有最好的空氣品質，而Boxing Plus在建材與空氣的流通設計上可謂非常講究，務求讓您呼吸到最清新健康的好空氣。在地板的設計上，也針對各種體適能訓練時所需要的地面承重性來做設計，讓學員從踏進館中就受到百般保護，在訓練時更能大幅降低運動傷害的可能性。
館內設施也皆選用高端Technogym 健身器材，提供您奧運級的重量訓練配備。其中更有一套全台獨一無二的Omnia全方位健身器材，這款 Omnia8不但可以組合出上百種運動方式的變化，更可以同時讓十六個人一起使用，因而獲得Boxing Plus「聯誼神器」的美名。
說到拳擊，怎能沒有擂台呢？Boxing Plus特別選用專程從泰國空運來台的Twins訂製擂台，頂級的擂台設計可以提供學員們更好的保護，加上擂台上的特殊燈光設計，讓您每次練習，就好像有許多聚光燈打在身上，享受如同WBC世界職業拳擊賽一般、真實在場上戰鬥的感覺。這樣的擂台不僅在平時可以依區域分組做訓練，也可以使用於正規比賽，讓筆者一站上擂台體驗時，那種真實性衝擊所有感官，內心為之悸動澎拜，久久不能停止。
Omnia全方位健身器材
儘管用力打！釋放壓力吧！
拳擊無論是在雕塑身體，或是釋放壓力方面都是很好的選擇。拳擊的動作包含腳步、閃躲與出拳，這些動作都需要大量的肌群跟協調性做搭配，打拳不只是手臂出力這麼簡單，唯有全身一貫的動作，從腳、軀幹到手臂的配合，才能揮出一個漂亮的拳路，整合全身肌群運作時，脂肪燃燒自然就會增加，從而達到雕塑曲線的效果。
對於壓力龐大的現代人來說，忙碌的生活總讓人喘不過氣來，也總是苦無排解管道。在Boxing Plus，您可以藉由每一次的揮拳，把壓力不滿或是傷痛等等負面情緒藉由每一個動作發洩出來！在教練的悉心指導看顧下，您的揮拳都是非常安全的，所以這時候更不需要有所顧慮，只須放心聽從教練的專業指導，盡情地揮別生活中一切的不悅！
當拳擊不再是需要在擂台上肉搏，不再有任何暴力血腥的畫面時，取而代之的是一種各種年齡與性別都可以體驗享受的絕佳運動方式。筆者當天採訪時，就有一位約莫60歲的學員，正在館中努力地擊打沙包，並於完成後跟與我們分享他的經驗：「爽」！這麼一個強烈的字，完勝萬語千言，更證明了拳擊的獨特優點。下次不妨戴上拳套，直接來Boxing Plus專業世界級擂台感受一下那種震撼吧！
圖片提供：Boxing Plus
Boxing Plus Wellness Center
add 台北市南京東路二段8號B1
tel 02-2521-1798
time 週一～週日：9:00~22:00
FB boxing+
tel 02-2521-1798
time 週一～週日：9:00~22:00
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