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  • 微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器?
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微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器?
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UA挑戰賽
UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者 一同挑戰自我極限做自己的偶像
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增強式訓練能讓你獲得更好的靈活性與敏捷性
Eddie熊璟鴻

微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器?

2017-03-24
運動部落 健身 專欄 Eddie熊璟鴻 觀念

體能教練Jake Tuura在知名運動訓練網站STACK.COM中發文提到:『過去我是一個深蹲的推崇者,我一直以來都相信深蹲,蹲越低效果越好,微蹲(Quarter Squat; 1/4蹲)、半蹲從來就沒有在我或運動員訓練計畫中出現過,而我的運動員也因為深蹲變得更強壯。例如,去年秋季我開始訓練一支二級(Division II)大學的棒球隊伍。為了測試他們的爆發力,在開季時先測每個人的垂直跳高度,接著經過兩個月的高強度肌力訓練(包含深蹲),重新再測試一次垂直跳高度。那些年輕、肌力較弱的選手在這短短幾個月中獲得了可觀的力量進步,平均垂直跳高度增加了3-5英吋。』這也符合大部分的研究結果『深蹲增加了跳躍的表現,有著非常高的肌力與爆發力轉換係數。相較於淺蹲,深蹲可以得到更好的垂提跳轉換結果。』

NFL垂直跳測試 ©Julio Cortez/Associated Press

但是這樣的結果可能並不適用於那些有著長年訓練資歷(超過5年以上規律的週期訓練)的運動員(重量訓練年資更長、身體素質更強壯)。雖然經過高強度深蹲訓練後,他們在下肢肌力也得到不錯的進步,但卻沒有像那些較少重量訓練資歷的選手一樣,得到好的垂直跳高度轉換。

超負荷微蹲 ©6packlapadat.wordpress.com

結果我發現另外一項關於『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究:總計28位的大學運動員,參與16週的實驗。他們被平均分配到全蹲、半蹲、微蹲的組別,在實驗過程中他們會遵照被分配的深蹲高度進行訓練。一週訓練四天(2天上半身、2天下半身),每四週強度會漸進增加從8 RM、6 RM、4 RM、到2 RM。

16週後得到的結果,全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步,半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步,微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。在爆發力表現上,微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果,有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性,半蹲組則得到的結果次之,全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言,有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。

數據統計的結果發現,在“高度訓練”的運動員中,越小的蹲舉移動範圍訓練(類似衝刺與跳躍角度;1/4蹲)可以在衝刺與跳躍上有著較佳的表現提升結果。微蹲相較半蹲和深蹲可以讓運動員有更好的爆發力轉換。

©muscleandperformance.com

可能的原因為:
特殊關節角度訓練:微蹲更貼近在跳躍或衝刺時(站立階段; Stance Phase)的角度。也許可以解釋為什麼微蹲可以有更好的動作轉換,因為在訓練時的關節角度更特殊化。

©it.ktj.it

參考資料:http://www.stack.com/a/quarter-squats-are-your-secret-weapon-to-sprinting-faster-and-jumping-higher

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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粉絲頁 Epmact Performance

/ 關於Eddie熊璟鴻 /
Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))

部落格 Epmact Performance

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UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者 一同挑戰自我極限做自己的偶像

2022-09-22
UNDER ARMOUR活動健身話題運動裝備

對於訓練愛好者來說,總會列下幾位偉大運動員作為學習奮鬥的榜樣,但每個人的體能發揮程度不同,若是盲目跟隨前人腳步,一切訓練規劃將會徒勞無功、甚至是造成運動傷害的反效果。為鼓勵訓練者找到自己的步調並發揮專屬自己的運動潛能。UNDER ARMOUR以【挑戰極限GO HARD】訓練精神為主軸,推出《UA武裝制霸》體能挑戰賽及《UA武裝訓練室》訓練課程,號召廣大訓練愛好者挑戰極限,成為自己的偶像!

 

UA挑戰賽
UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者,一同挑戰自我極限做自己的偶像。

UA體能挑戰賽

承襲品牌核心精神,10月22日UNDER ARMOUR將於統一時代百貨2樓夢廣場舉辦體能挑戰賽《UA武裝制霸》,以四人組隊的方式接力完成關卡,一同追求更強潛能、挑戰自己的極限!冠軍隊伍將會獲得價值40,000元的UA商品抵用券、以及四張價值36,000元的臺北寒舍艾美酒店主管套房住宿券!想要和UNDER ARMOUR一起持續挑戰自己、爭奪全台最強團隊榮譽的訓練愛好者。

即日起至10月12日止開放報名,《UA武裝制霸》報名詳情

 

UA體能挑戰賽

UA武裝訓練課程

同時,為了讓初學訓練者也有機會挑戰自己,UNDER ARMOUR將於10月份開設《UA武裝訓練室》一系列訓練入門課程,無論是想追求緊實體態線條、還是立志突破自我運動極限的運動愛好者,都能透過UA專業教練的課程來挖掘自我運動潛能、找到專屬自己的訓練節奏!

即日起至9月29日止開放報名,《UA武裝訓練室》報名詳情

UA武裝訓練教室
UNDER ARMOUR將於10月份開設《UA武裝訓練室》一系列訓練入門課程。

UNDER ARMOUR│The Athlete No One Saw Coming 形象影片:

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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增強式訓練能讓你獲得更好的靈活性與敏捷性

2018-11-26
觀念跳繩健身知識庫

我們先花一點時間回想一下,當我們還是小孩子的時候是否一整天都與朋友玩跳繩或是跳房子;這些跟彈跳力及敏捷度有關的遊戲?在作為孩子的時候,並沒有人告訴我們訓練跳躍與敏捷度的運動或練習動作,但我們卻能很自然而然的做出這些動作,因此,跳躍這個與生俱來的能力;早在我們2歲的時就會學習到的東西,也成為了日後長大無論是在日常生活或運動項目上,非常重要的訓練動作之一,它能讓我們在運動表現中提高爆發力及敏捷度。

要跳的高又要敏捷性好!你是否忘了增強式訓練?

在20世紀80 年代,增強式訓練(plyometrics)被帶到美國時,將跳躍作為一種訓練工具的出現以各種方式改善運動表現。讓增強式訓練及其應用變得更加主流,並且超越了長跑和跳遠等專業運動,以及像訓練營和CrossFit這樣的流行團體健身課程。

什麼是Plyometrics

Plyometrics一詞是由前美國奧林匹克長跑運動員Fred Wilt和Michael Yessis創造的術語,在1975年Wilt在練習場上注意到俄羅斯人在他們的熱身之前,採用了許多部同的熱身方式,其中包含了不同的跳躍動作,這與當時的美國運動員所採取的靜態拉伸動作來做熱身很不一樣,在接下來的幾年裡,Wilt和Yessisw同樣持續在運動場上練習著,並經由蘇聯的生物化學家和體育訓練師Yuri Verkhoshansky的幫助下,了解所謂的深度跳躍也被稱為震盪式訓練!

深度跳躍是一種經過測試的增強運動,它可以將運動員放在一個設定好高度的箱子上,當他們跳下箱子時,再迅速反彈並儘可能高度跳躍動作。在Verkhoshanksy 1968年的作品中,他描述了震動方法,他得出一個結論:當運動員在從50公分的高度跳下後,再立刻執行深度跳躍時,這個垂直跳躍的高度最高。並於1986年他進行了為期12週的研究,測試了衝擊方法是否會增加排球運動員的爆發力,最終他的總結是,這些運動員不僅在研究過程中爆發力有顯著的提高外,且等長的運動的最大強度也獲得了改善。

深度跳躍是一種經過測試的增強運動。 © Jiayoo Wushu

但是,為什麼plyometrics的練習會如此的重要?因為,他就是垂直跳躍的機制。由位於美國紐約的羅徹斯特大學醫學中心(URMC)骨科的Brian R. Umberger,於1998年研究所帶領的研究團隊研究出垂直跳躍機制,在於兩個關節肌的結構。這個想法是跨越兩個關節的肌肉-即股四頭肌、腿筋和小腿,如何在垂直跳躍期間轉移它們的能量,以產生高度協調的肌肉動作序列並接著產生這種特定的運動方式。因此,垂直跳躍可以說是許多運動員的下肢力量、肌肉補充和協調性十分有用的指標;它不僅對運動員來說是強大的考驗與訓練外,而且它也是開發爆發力和運動協調能力的絕佳訓練工具,正由於這些原因之下,增強式訓練不僅對菁英級運動員十分重要外,對一般的人來說也都如此重要。

垂直跳躍可以說是許多運動員的下肢力量、肌肉補充和協調性十分有用的指標。

Plyometrics的3個好處

 好處  1 提高敏捷性
增強訓練以特定順序訓練腿部的主要肌肉群,這個訓練方式將會產生爆發力、下肢力量並提高整體敏捷性。這很重要,因為敏捷性對我們來說是十分重要的!你試想一下是否曾經有過,走在路上被鞋帶不小心絆倒的經驗?Merriam-Webster字典將敏捷定義為以快速輕鬆優雅的姿態準備移動,而想要提高敏捷度與靈活性最佳方法之一,就是通過增強式訓練來加強它。

 好處  2 混合式訓練的好方法
相信絕大多數人在固定訓練一段時間之後,肌力與肌耐力就開始產生停滯不前的情況,這個時候就代表著身體已經開始適應並習慣原有的訓練方式與強度,如果你不以新的訓練方式繼續挑戰你的身體,那接下來你的表現將會變得緩慢或靜止不變。

 好處  3 改善心血管健康
增強式訓練被認為是一項有氧運動,因為每次運動時都會招募主要的肌肉群,這與改變每個運動的強度和速度一起引起與增加心率的跑步或划船相同的效應,因此,能有效的提升並改善新血管健康。

增強式練習可以通過多種方式融入你平常的訓練中,例如弓箭蹲時可以加入跳躍之類的動作,讓原本的訓練動作之間用交替的方式來做練習,就能讓你在跳躍力與敏捷度上獲得絕大的改善。

資料來源/Fitness Magazine、draxe
責任編輯/David

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