喜愛漫威電影的你一定對於「死侍」這個角色印象深刻吧！然而也因為扮演死侍而聲名大噪的好萊塢喜劇男星萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)，在許多電影角色裡展露出結實又驚人的肌肉線條，從2004年《刀鋒戰士3》中的角色漢尼拔·金這個角色開始，以每週訓練六天並每天吃進3200大卡的飲食計畫，成功的讓他在三個月內的時間增加25磅的肌肉；在國外也有專門為好萊塢明星設計健身計畫的專屬教練及訓練課程，從這邊就可以知道想要獲得超級英雄角色這個任務真的很不簡單。

1976年出生的萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)今年雖然已經45歲，但在日常生活中也不會荒廢的持續運動與訓練這件事情，由其他每天要進食6次基本上大約2-3小時就必須要吃一餐，飲食中以大量的蛋白質為主，比如牛肉、雞肉、蛋奶類製品以及適量的碳水化合物，再加上採用大量的複合式訓練動作來維持最基本的肌肉量。

但由於他飾演的角色是擁有不死之身的「死侍」，因此，不可能練出如同雷神索爾或是浩克這樣大肌肉量的角色，但又要練出足夠肉量加上清楚分明的線條，真的是一件非常不容易的事情。也因為這樣他的私人健身教練就為他安排出一週訓練5天的健身課表，讓他除了訓練之外也能擁有2天的休息時間，接下來我們將介紹他一週5天的訓練課表內容。

第一天：胸肌與核心肌群

在每一週的第一天開始就著重於大肌群的訓練，我們可以從他的健身菜單內看到訓練動作，以基礎伏地挺身、俄羅斯轉體、槓鈴平衡上舉和史密斯握推開始，接著會利用角度的調整進行各種刺激胸大肌的臥推訓練，最後以飛鳥側平舉和夾胸結束一天的訓練動作。

第二天：背部與上臂肌群

進行完第一天的訓練之後，週二會針對背部與上臂肌群進行訓練，這樣也能讓胸大肌擁有充分的休息時間。在這天的訓練動作基本上有槓鈴肩推、橋式臀推、側腹旋轉、阿諾式肩推以及啞鈴側平舉等練動作。

第三天：三角肌與核心肌群

為了能讓上半身看起來呈現倒三角形的身材，萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會在第三天的訓練重點放置於三角肌與上胸肌的動作，同時也會再次強化核心肌群的訓練。一般來說他都會以硬舉、槓鈴上推、阿諾式肩推、啞鈴前平舉、直腿抬高和俄羅斯轉體等動作，有效率的強化核心肌力與支撐力。

第四天：下半身肌群與手臂

來到第四天的訓練萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會將重點擺放於下半身肌群，另外會再加強手臂線條的訓練動作。基本上會以常見的徒手深蹲、槓鈴深蹲、硬舉以及大腿推舉等下半身訓練動作，最後會採用TRX進行伏地挺身以增強核心穩定及肱三頭肌，另外，也會採用啞鈴進行肱二頭肌彎舉動作。

第五天：胸背與核心肌群

最後一天的訓練會將前兩天的上半身大肌群再強化一次，會以仰臥起坐來作為暖身之後再加入旋轉仰臥起坐，緊接著槓鈴平板臥推、槓鈴上斜臥推、基本伏地挺身和下斜伏地挺身，最後再以正手握引體向上結束這天的訓練課程。

資料參考／muscleandfitness、超級英雄製造機、jackedgorilla

責任編輯／David

大多數有固定運動或訓練的人都知道，在運動或訓練過後必須要擁有足夠的休息才能提升接下來的表現成果，但有許多人都秉持著持續運動不休息的觀念，要改變這樣既有的觀念，就必須要了解休息日安排對於運動訓練的重要性，例如正確的安排休息日能對於肌肉的修復和建構帶來多少的好處，同時也能幫助在運動目標、工作與家庭之間取得最佳的平衡；接下來我們將為大家說明休息日的安排與好處。

安排休息日的好處

無論你是專業級的運動員又或者是休閒等級的運動者，安排足夠的休息時間對於生理和心理都能保有最佳的好處，下列將說明4種好處：

1.促進肌肉恢復

訓練的過程中將會消耗身體原有的儲備能量或肝醣（glycogen），同時也可能會導致肌肉組織的分解。因此，給予肌肉組織足夠的恢復時間，可以讓身體充分的修復以及補充能量儲存，讓運動訓練過中受損的組織重建。 但，如果你沒有充足的時間來補充肝醣儲備，並讓肌肉組織從損傷中恢復，那最直接的就是會影響到接下來身體的表現，甚至會進一步導致持續的肌肉痠痛和疲憊現象。

另外，在2018年發表於營養評論（Nutrition Reviews）上的一篇研究報告中說到「運動過程中對碳水化合物氧化的依賴性」，其中指出為了在不同強度和持續時間的間歇性和連續性運動期間維持骨骼肌的收縮，活躍的肌肉細胞需要以ATP形式持續供應能量，ATP是由來自血液和肌肉內儲存的甘油三酯的脂肪酸氧化產生的，以及由血液和肌肉內儲存的糖原供應的葡萄糖。在訓練和比賽期間，肌肉中ATP的產生是驚人的；即使在休息時，每個肌肉細胞也包含大約10億個ATP分子，所有這些分子每2分鐘就會被使用和更換一次；劇烈運動時，肌肉ATP的產生可增加1000倍，以滿足肌肉劇烈收縮的需要。

在以大於約60%最大耗氧量（VO 2 max）的強度運動期間，血糖和肌糖原是氧化產生維持運動所需的 ATP 的主要燃料，這在很大程度上是因為更多的快肌運動單位被招募為運動強度增加，增加對碳水化合物作為主要燃料來源的依賴。

2.幫助克服適應原則

當我們進行運動或訓練時，在初期身體會產生所謂的壓力狀態，但經過一段時間之後身體將會慢慢的適應這樣的訓練狀態與強度，這就如同學習任何一項新的技巧般，起初會讓你覺得很難完成，但隨著訓練時間的堆疊就會變成一種習慣性的模式，你必須一段時間之後改變既有的訓練才能讓體能持續增強。 但是，對於身體來說壓力的堆疊不是無止境，當你持續的增加訓練強度累積肌肉疲勞度，便很容易造成肌肉的損傷或運動傷害，這也就是為何許多專業的私人教練會安排適合的課程，以漸進式的模式來進行有效率的訓練並減少運動傷害的風險。

3.防止過度訓練

休息太少和恢復天數太少會導致過度訓練綜合症，這種情況被認為會影響大約60%的職業運動員和30%非職業的耐力運動員，過度訓練的後果是多方面的。研究發現，它會增加你的身體脂肪，增加你脫水的風險，降低你的性慾並使你的情緒惡化。

4.促進心靈放鬆

休息一天除了能讓身體獲得充分的休息之外，還可以利用時間安排與家人朋友相聚；運動不就是要讓生活變得更加的健康嗎？因此，休息日它能讓你找到一種方式來平衡興趣與生活工作之間的平衡，也能讓情緒獲得放鬆的空間，同時讓你的身體有時間從訓練中完全恢復。

休息日該做什麼？

一般來說大家都認為休息日就是完全停止訓練，但你可以在休息日進行被動和主動這兩款恢復類型。被動恢復包括完全停止鍛煉；而主動恢復是指進行低強度運動（盡量減少對身體產生壓力）；在恢復期間，身體會修復軟組織（包含肌肉、肌腱和韌帶等），恢復其間也可改善血液循環，有助於清除因運動而產生的肌肉分解廢物，並透過新鮮的血液帶來充分的營養來幫助修復和重建肌肉，然而主動恢復式的運動包括散步、伸展和瑜伽等運動項目。

另外，充分的睡眠品質也十分的重要，特別是正在努力訓練的階段；即使是一兩個晚上的睡眠不足也會降低長時間鍛煉的表現，但不會降低最佳表現，然而持續睡眠不足會導致激素的變化反應，尤其是與壓力激素、肌肉恢復、肌肉訓練和最差表現相關的變化。根據一些研究表明，睡眠不足會導致壓力賀爾蒙皮質醇升高、人類生長荷爾蒙降低以及糖原合成減少。

什麼時候需要休息一天？

休息天數的安排會根據訓練的類型與強度而有所不同，美國運動委員會（American Council on Exercise,ACE）建議，一般而言，如果進行高強度的運動鍛煉，則應該每7到10天安排一次休息日。甚至於有些運動員的訓練計畫將會更頻繁的安排休息日，例如每一週安排兩次的休息日；其中有一次的休息日可安排被動恢復，讓身體完全停止運動，另一次則安排低強度的專注訓練。

需要安排休息日的跡象

無論你的訓練計畫是如何安排，最重要的是傾聽身體的聲音，它將會告知你是否需要安排休息日！根據一項2020年發表於國際運動生理學和表現雜誌（International Journal of Sports Physiology and Performance）的研究，在605名競技型運動員的調查中發現，最常發現的就是身體出現疲勞感或是無法解釋的運動表現下降，這通常會持續一週到一個月左右的時間，另外還有肌肉的痠痛問題，這時就需要安排1天以上的休息日來調節身體的狀態。

根據美國運動委員會（American Council on Exercise,ACE）的說法，如果當你感到心情煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪壓力大，這也可能透露出身體已經需要適度的休息時間。所以，千萬不要再認為越努力運動訓練就能讓表現更好，充分且適度的休息反而能讓後續的表現更加完美。

資料參考／International Journal of Sports Physiology and Performance、ACE

責任編輯／林彥甫

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處

一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？

1.預防背部疼痛

肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。

2.增加靈活性

美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3.加速恢復性

肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

什麼時候該伸展？

你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的4個動作

1.眼鏡蛇式

訓練步驟：

1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。

2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。

3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2.牛貓式

訓練步驟：

1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。

3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。

4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。

3.坐姿跨騎式

訓練步驟：

1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。

2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。

3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。

4.健身球仰臥伸展

訓練步驟：

1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。

2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。

3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／David