喜愛漫威電影的你一定對於「死侍」這個角色印象深刻吧！然而也因為扮演死侍而聲名大噪的好萊塢喜劇男星萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)，在許多電影角色裡展露出結實又驚人的肌肉線條，從2004年《刀鋒戰士3》中的角色漢尼拔·金這個角色開始，以每週訓練六天並每天吃進3200大卡的飲食計畫，成功的讓他在三個月內的時間增加25磅的肌肉；在國外也有專門為好萊塢明星設計健身計畫的專屬教練及訓練課程，從這邊就可以知道想要獲得超級英雄角色這個任務真的很不簡單。

1976年出生的萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)今年雖然已經45歲，但在日常生活中也不會荒廢的持續運動與訓練這件事情，由其他每天要進食6次基本上大約2-3小時就必須要吃一餐，飲食中以大量的蛋白質為主，比如牛肉、雞肉、蛋奶類製品以及適量的碳水化合物，再加上採用大量的複合式訓練動作來維持最基本的肌肉量。

但由於他飾演的角色是擁有不死之身的「死侍」，因此，不可能練出如同雷神索爾或是浩克這樣大肌肉量的角色，但又要練出足夠肉量加上清楚分明的線條，真的是一件非常不容易的事情。也因為這樣他的私人健身教練就為他安排出一週訓練5天的健身課表，讓他除了訓練之外也能擁有2天的休息時間，接下來我們將介紹他一週5天的訓練課表內容。

第一天：胸肌與核心肌群

在每一週的第一天開始就著重於大肌群的訓練，我們可以從他的健身菜單內看到訓練動作，以基礎伏地挺身、俄羅斯轉體、槓鈴平衡上舉和史密斯握推開始，接著會利用角度的調整進行各種刺激胸大肌的臥推訓練，最後以飛鳥側平舉和夾胸結束一天的訓練動作。

第二天：背部與上臂肌群

進行完第一天的訓練之後，週二會針對背部與上臂肌群進行訓練，這樣也能讓胸大肌擁有充分的休息時間。在這天的訓練動作基本上有槓鈴肩推、橋式臀推、側腹旋轉、阿諾式肩推以及啞鈴側平舉等練動作。

第三天：三角肌與核心肌群

為了能讓上半身看起來呈現倒三角形的身材，萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會在第三天的訓練重點放置於三角肌與上胸肌的動作，同時也會再次強化核心肌群的訓練。一般來說他都會以硬舉、槓鈴上推、阿諾式肩推、啞鈴前平舉、直腿抬高和俄羅斯轉體等動作，有效率的強化核心肌力與支撐力。

第四天：下半身肌群與手臂

來到第四天的訓練萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會將重點擺放於下半身肌群，另外會再加強手臂線條的訓練動作。基本上會以常見的徒手深蹲、槓鈴深蹲、硬舉以及大腿推舉等下半身訓練動作，最後會採用TRX進行伏地挺身以增強核心穩定及肱三頭肌，另外，也會採用啞鈴進行肱二頭肌彎舉動作。

第五天：胸背與核心肌群

最後一天的訓練會將前兩天的上半身大肌群再強化一次，會以仰臥起坐來作為暖身之後再加入旋轉仰臥起坐，緊接著槓鈴平板臥推、槓鈴上斜臥推、基本伏地挺身和下斜伏地挺身，最後再以正手握引體向上結束這天的訓練課程。

資料參考／muscleandfitness、超級英雄製造機、jackedgorilla

責任編輯／David

YouTube觀看超過五百三十萬次的YUKIKO頻道，YUKIKO有13年的游泳運動員生涯，其頻道主要介紹給女性的各種運動知識，其中最有名的就是青蛙腿減肥法，日本皮拉提斯教練Miey也提倡青蛙腿訓練幫助產後女性的恢復。女性容易因缺乏運動或年齡漸長造成腰部和腿部有大量的脂肪堆積，因此可以用青蛙操減肥法可以增加腿部肌肉線條，減去多餘的脂肪，也因為青蛙腿減肥的運動方法，也帶給日本許多女性新的運動方式，成為近年來最火紅的運動話題之一！

青蛙腿操好處

一、改善淋巴流動

四肢著地做青蛙腿操可以加強大腿內側肌肉，改善淋巴流動。如果你想瘦大腿內側，試試四肢著地做青蛙腿操。

二、緩解骨盆扭曲

通過加強上臀大肌，改善骨盆上的骶髂關節（位於脊柱和骨盆交匯處）鬆弛，緩解骨盆的扭曲。也可以矯正假胯寬的骨盆與胯部，透過開臗、開胯的青蛙趴可以調整回來。

三、對提臀、彎腰有效

青蛙腿操練習比閉腿提臀更能鍛練上臀大肌。通過訓練臀大肌上部，可以收緊鬆弛的骨盆，從而改善下背部的彎曲度，臀部回到原本正確的骨盆位置之後，肌肉也會正確發力，避免造成馬鞍肉堆積形成大屁股。

四、防止漏尿

做青蛙腿操有助於加強你的骨盆底肌肉並防止尿失禁，改善骨盆鬆馳的問題，還能改善便秘和胃脹氣的問題，這些問題一但改善，小腹也會跟著縮小。

五、改善腿型

在做青蛙腿趴姿時，大小腿也會同時拉筋與開展，可以改善膝蓋內旋的情況，讓X型腿、O型腿的問題也能得到改善。

青蛙腿操訓練的部位

一、內收肌群

內收肌群主要有五條肌肉構成，分別是恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌和股薄肌。我們走路、爬樓梯時，或要跑跳時，如果有比較強壯的大腿內收肌群，對髖部的穩定度較好，減少膝蓋受傷的機會，並增加了往側邊做爆發性動作的能力。

二、臀大肌

臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，充份的訓練臀大肌可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現，臀大肌的訓練也能幫助減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大身體通病。

介紹青蛙腿訓練法

一、腳掌併攏，改善骨盆扭曲

1.首先躺臥在瑜珈墊上，雙腳併攏，雙膝張開。將雙手放在大腿內側，呼氣時向外推，並保持 20 秒，同時將雙腿向內關起拖力抵抗雙手，讓大腿產生壓力。每組20秒，共做3組。

2.將手放在大腿外側，吐氣時手向內推，並保持臀部和膝蓋打開保持 20 秒，讓大腿抵抗手向內推的壓力。每組20秒，共做3組。

二、訓練腹部及內收肌群

1.首先躺在瑜珈墊上並彎曲膝蓋。吐氣並向後傾斜骨盆，貼緊臀部和地板之間的縫細。抬起雙腿，將左右腳跟併攏，雙膝展開，雙腿呈現菱形的樣子，並深呼吸。

 

2.吐氣時，擠壓大腿內側並伸直膝蓋。這個時候，腳後跟伸直，雙腿伸直。重複兩個動作，1組12下，共做3組。

三、訓練臀中肌，預防漏尿

1.一開始先趴在瑜珈墊上，雙手疊放在額頭上，腳後跟緊貼，彎曲膝蓋，腳形成菱形的型狀，抬起。

2.將腿向後伸展拉直，此時腹部緊縮以維持腳伸直的高度，腹部緊縮也可以減輕下背的負擔，然後再次彎曲你的膝蓋回到上一個動作，重複此操作，1組12下，共做3組。

另外，如果你有下背不舒服或無法操作的情況，可以將膝蓋放在地板上操作，等習慣後再抬腿操作。

蛙腿訓練後的按摩法

訓練青蛙腿後按摩很重要，尤其是下背部肌肉的緊張會導致骨盆有緊崩感，從而導致骶髂關節有不舒服的現象。你可以先在臀部下墊一條毛巾重複圖中的步驟1向2推，再從2向3往外推，一點一點地移動位置，使腰部從背部中間放鬆。另外按摩腳底跟腳趾也是很重要的，透過按摩可以預防足弓塌陷影響膝關節和髖關節，最後並適當的伸展大腿跟小腿也可以增加肌肉的柔韌性。

青蛙腿訓練注意事項

1、注意抬腰

很多人在仰臥時抬高和降低臀部時，或者在躺下抬腿和膝蓋打開時不自覺得將腰抬高，為了對臀大肌有很好的效果，盡量不要彎腰弓背，青蛙腿訓練一但過度用力，並將腰抬高，會導致腰痛的現象，反而對腰部造成傷害。

2、在自己能力的範圍訓練

有些人即使臀部很緊，也會強迫自己的膝蓋分開，如果超出你可以負擔的範圍可能會導致受傷。如果你的柔軟度沒有很好，其實不用擔心，養成良好的運動習慣，你的運動能力也會跟著增加，所以安排好運動課表是很重要的一件事。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

 

瑜珈球的訓練動作是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏的呼吸進行伸展和擠壓等動作，令肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效，同時也是一種提高專注能力，減輕精神壓力，增強四肢和脊椎的承受的耐力。

 1  瑜珈球捲腹

訓練肌肉部位：腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
將上半身躺在瑜珈球上，雙手抱頭，膝蓋打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後，利用核心將身體慢慢往上捲起。

 2  瑜珈球扭轉

訓練肌肉部位：腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹內斜肌

STEP 1 準備動作
將臀部坐在瑜珈球上，雙手抱頭，雙腳打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後，利用核心力量將上半身向右轉後再回到準備動作，再次向左轉。

 3  瑜珈球側棒式

訓練肌肉部位：腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將右邊身體靠在球上，雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡，雙手置於頭部後。

STEP 2 正式動作
利用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作，到高點時慢慢回到開始動作。

 4  瑜珈球屈體

訓練肌肉部位：腹直肌

STEP 1 準備動作
將雙腿打直放在瑜珈球上，雙手撐地。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將在瑜珈球的下半身往雙手靠近。

 5  瑜珈球抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，雙腳彎曲呈90度後，夾住瑜珈球，雙手放在後腦勺。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腿打直往上抬起。

 6  瑜珈球屈腿

訓練肌肉部位：腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，雙手攤開在身體兩側，左腳彎曲放在瑜珈球上，右腳往上抬起。

STEP 2 正式動作
利用核心力量，將身體抬起後，將左腳往前伸直。