喜愛漫威電影的你一定對於「死侍」這個角色印象深刻吧！然而也因為扮演死侍而聲名大噪的好萊塢喜劇男星萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)，在許多電影角色裡展露出結實又驚人的肌肉線條，從2004年《刀鋒戰士3》中的角色漢尼拔·金這個角色開始，以每週訓練六天並每天吃進3200大卡的飲食計畫，成功的讓他在三個月內的時間增加25磅的肌肉；在國外也有專門為好萊塢明星設計健身計畫的專屬教練及訓練課程，從這邊就可以知道想要獲得超級英雄角色這個任務真的很不簡單。

1976年出生的萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)今年雖然已經45歲，但在日常生活中也不會荒廢的持續運動與訓練這件事情，由其他每天要進食6次基本上大約2-3小時就必須要吃一餐，飲食中以大量的蛋白質為主，比如牛肉、雞肉、蛋奶類製品以及適量的碳水化合物，再加上採用大量的複合式訓練動作來維持最基本的肌肉量。

但由於他飾演的角色是擁有不死之身的「死侍」，因此，不可能練出如同雷神索爾或是浩克這樣大肌肉量的角色，但又要練出足夠肉量加上清楚分明的線條，真的是一件非常不容易的事情。也因為這樣他的私人健身教練就為他安排出一週訓練5天的健身課表，讓他除了訓練之外也能擁有2天的休息時間，接下來我們將介紹他一週5天的訓練課表內容。

第一天：胸肌與核心肌群

在每一週的第一天開始就著重於大肌群的訓練，我們可以從他的健身菜單內看到訓練動作，以基礎伏地挺身、俄羅斯轉體、槓鈴平衡上舉和史密斯握推開始，接著會利用角度的調整進行各種刺激胸大肌的臥推訓練，最後以飛鳥側平舉和夾胸結束一天的訓練動作。

第二天：背部與上臂肌群

進行完第一天的訓練之後，週二會針對背部與上臂肌群進行訓練，這樣也能讓胸大肌擁有充分的休息時間。在這天的訓練動作基本上有槓鈴肩推、橋式臀推、側腹旋轉、阿諾式肩推以及啞鈴側平舉等練動作。

第三天：三角肌與核心肌群

為了能讓上半身看起來呈現倒三角形的身材，萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會在第三天的訓練重點放置於三角肌與上胸肌的動作，同時也會再次強化核心肌群的訓練。一般來說他都會以硬舉、槓鈴上推、阿諾式肩推、啞鈴前平舉、直腿抬高和俄羅斯轉體等動作，有效率的強化核心肌力與支撐力。

第四天：下半身肌群與手臂

來到第四天的訓練萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會將重點擺放於下半身肌群，另外會再加強手臂線條的訓練動作。基本上會以常見的徒手深蹲、槓鈴深蹲、硬舉以及大腿推舉等下半身訓練動作，最後會採用TRX進行伏地挺身以增強核心穩定及肱三頭肌，另外，也會採用啞鈴進行肱二頭肌彎舉動作。

第五天：胸背與核心肌群

最後一天的訓練會將前兩天的上半身大肌群再強化一次，會以仰臥起坐來作為暖身之後再加入旋轉仰臥起坐，緊接著槓鈴平板臥推、槓鈴上斜臥推、基本伏地挺身和下斜伏地挺身，最後再以正手握引體向上結束這天的訓練課程。

資料參考／muscleandfitness、超級英雄製造機、jackedgorilla

責任編輯／David

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資料提供／優力勁聯

責任編輯／David

當你在電視或電影上看到一些超級英雄時，是否很難將視線移出那擁有六塊肌的身材？那些看似立體又充滿肌肉量的腹肌線條，除了要靠嚴格的飲食控制之外，還要有足夠的鍛鍊紀律習慣才能呈現出另人羨慕的腹肌，除非你有一個良好的基因讓你可以少受點苦就擁有它！

你懶得練!又不想經過嚴格的飲食控制就想擁有令人羨慕的六塊肌時，那最近很火熱的腹肌雕刻術可以幫你達成這項願望。在泰國曼谷有個地方沒有健身房的訓練，但它確擁有一個十分厲害的腹肌外科手術技術，這個整型診所Masterpiece Hospital的外科首席執行醫生Raweewat“Sae”Maschamadol分享這項特殊的技術，Maschamadol說這項技術我們已經執行了大約3-4年，每個月大約都有20-30名來自世界各地的客戶，要求我們將這六塊腹肌置入於它們的腹部之中，除此之外，我們還有提供別的醫美治療，例如鼻子、眼睛或是皮膚修整等手術。

首先，你要知道這個手術開始時，必須要小心地吸出腹部周圍的脂肪來雕刻出腹肌線條，而不是植入塑膠或是矽膠等填充物來創造出立體感，Raweewat表示，與填料相比這樣可以產生更自然更持久的外觀，雖然外科醫生不斷的聲稱這個手術是無痛，但相信恢復的過程絕對不是一個美好的景象。另外，這個手術並不是什麼新鮮事，因為早在20世紀90年代德克薩斯州的外科醫生就是第一個提出它的人，那時候結果並不像現在那樣理想；那時接受手術50人中約有五分之一會患有輕微的併發症。

但即使如此，Raweewat的團隊也開發了他們自己的方法，並強調它們與泰國許多整容手術診所不同，因為它們是一家有執照的合法醫院，這意味著它們可以獲得麻醉藥和優質藥品。Raweewat還指出，他的客戶中有90％實際上是健身愛好者，但是他們無法實現他們獲得自己想要的六塊肌目標，因此他們採用這種腹肌抽脂手術來達成。這個手術的費用大約是3,700美元，其中還包含著從腹部吸取頑固的腹部脂肪以雕刻出清晰的腹肌線條與立體感。

如果你也想去做這個手術，你應該知道這樣的手術總會有風險，不僅有可能感染和過度疤痕外，還有可能造成神經和肌肉的損傷變成永久的傷害。另外，當你不控制飲食讓增加體重時，會發生什麼事情？據FASEB雜誌報導，增加你的蛋白質攝入量有助於維持肌肉生長和減少脂肪減少，而綠茶含有抗氧化劑和咖啡因，可以減輕你的脂肪。所以請記住！腹肌是在廚房和健身房裡製造出來的，而不是在醫院裡。

資料來源／worldofbuzz

責任編輯／David