喜愛漫威電影的你一定對於「死侍」這個角色印象深刻吧！然而也因為扮演死侍而聲名大噪的好萊塢喜劇男星萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)，在許多電影角色裡展露出結實又驚人的肌肉線條，從2004年《刀鋒戰士3》中的角色漢尼拔·金這個角色開始，以每週訓練六天並每天吃進3200大卡的飲食計畫，成功的讓他在三個月內的時間增加25磅的肌肉；在國外也有專門為好萊塢明星設計健身計畫的專屬教練及訓練課程，從這邊就可以知道想要獲得超級英雄角色這個任務真的很不簡單。

1976年出生的萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)今年雖然已經45歲，但在日常生活中也不會荒廢的持續運動與訓練這件事情，由其他每天要進食6次基本上大約2-3小時就必須要吃一餐，飲食中以大量的蛋白質為主，比如牛肉、雞肉、蛋奶類製品以及適量的碳水化合物，再加上採用大量的複合式訓練動作來維持最基本的肌肉量。

但由於他飾演的角色是擁有不死之身的「死侍」，因此，不可能練出如同雷神索爾或是浩克這樣大肌肉量的角色，但又要練出足夠肉量加上清楚分明的線條，真的是一件非常不容易的事情。也因為這樣他的私人健身教練就為他安排出一週訓練5天的健身課表，讓他除了訓練之外也能擁有2天的休息時間，接下來我們將介紹他一週5天的訓練課表內容。

第一天：胸肌與核心肌群

在每一週的第一天開始就著重於大肌群的訓練，我們可以從他的健身菜單內看到訓練動作，以基礎伏地挺身、俄羅斯轉體、槓鈴平衡上舉和史密斯握推開始，接著會利用角度的調整進行各種刺激胸大肌的臥推訓練，最後以飛鳥側平舉和夾胸結束一天的訓練動作。

第二天：背部與上臂肌群

進行完第一天的訓練之後，週二會針對背部與上臂肌群進行訓練，這樣也能讓胸大肌擁有充分的休息時間。在這天的訓練動作基本上有槓鈴肩推、橋式臀推、側腹旋轉、阿諾式肩推以及啞鈴側平舉等練動作。

第三天：三角肌與核心肌群

為了能讓上半身看起來呈現倒三角形的身材，萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會在第三天的訓練重點放置於三角肌與上胸肌的動作，同時也會再次強化核心肌群的訓練。一般來說他都會以硬舉、槓鈴上推、阿諾式肩推、啞鈴前平舉、直腿抬高和俄羅斯轉體等動作，有效率的強化核心肌力與支撐力。

第四天：下半身肌群與手臂

來到第四天的訓練萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會將重點擺放於下半身肌群，另外會再加強手臂線條的訓練動作。基本上會以常見的徒手深蹲、槓鈴深蹲、硬舉以及大腿推舉等下半身訓練動作，最後會採用TRX進行伏地挺身以增強核心穩定及肱三頭肌，另外，也會採用啞鈴進行肱二頭肌彎舉動作。

第五天：胸背與核心肌群

最後一天的訓練會將前兩天的上半身大肌群再強化一次，會以仰臥起坐來作為暖身之後再加入旋轉仰臥起坐，緊接著槓鈴平板臥推、槓鈴上斜臥推、基本伏地挺身和下斜伏地挺身，最後再以正手握引體向上結束這天的訓練課程。

資料參考／muscleandfitness、超級英雄製造機、jackedgorilla

責任編輯／David

新冠肺炎疫情不斷，董氏基金會食品營養中心提醒，顧好免疫力除了吃好、睡好之外，運動是不可或缺的！據國外研究，規律做有氧搭配肌力運動，有助增強免疫力和降低感染風險，中等強度運動更可能改善因老化而下降的免疫功能。

2016年刊登於《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出，規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險；另2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出，中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能、增加生活品質。

此外，據《運動醫學研究期刊》2016年發表的研究，追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現，只要有做運動，對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助；其中合併有氧和肌力運動的組別，降低血脂的狀況最好（三酸甘油脂可降低19％、總膽固醇可降低14.7％）。另同期刊2018年發表的研究亦顯示，銀髮族實施12週的有氧搭配肌力運動後，可顯著提昇下肢肌力、腿部力量及步行速度，有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。

延伸閱讀：科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率

食品營養中心主任許惠玉表示，運動有做就有效，有氧和肌力兩種運動搭配效果最好！除了能提升免疫力，還有許多好處：如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。尤其銀髮族、三高慢性病患者的免疫力相對較弱，易受細菌病毒侵害，可惜的是，體育署108年調查發現，銀髮族大多只做有氧運動，卻常忽略了肌力訓練。

許惠玉建議，銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動，如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等；並搭配2天肌力運動，如太極拳、瑜伽、重訓等。在疫情期間，應避免人潮密集的團體課程，可到較空曠的戶外或郊區健行。

藥補不如食補，食補不如運動補！最近新冠肺炎防疫期間，許多人都減少出門，但董氏基金會提醒，銀髮族如果不規律運動，就更容易衰退、免疫力變弱，所以別忘了動起來！除了能在冬季身體暖呼呼、手腳不冰冷，還能促進食慾，攝取足夠熱量、蛋白質和蔬果，增強自我防禦能力，降低感染風險。

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

改善飲食習慣，身體變輕後，打造基礎的工程就算進行順利。接著就可以邁向以努力做肌力訓練為前提，配合理想體型的飲食了！但進入這步驟之前，先說一下肌力訓練當天營養補給的重點。
 
很多人會在肌力訓練後補充蛋白質，但大家卻都忽略掉肌力訓練前的營養補給。肌力訓練讓肌肉成長的機制如下：

「做了肌力訓練，肌肉會分泌疲勞物質＝乳酸→促進成長賀爾蒙分泌→成長賀爾蒙讓肌肉組織修復& 成長」。
　　
因此，支配肌肉增強的物質是成長賀爾蒙，而這成長賀爾蒙是在肌力訓練後持續分泌1小時，並在訓練後的30 分鐘內達到顛峰，之後逐漸減少。只要配合這個時間補充蛋白質的話，成長賀爾蒙就能順利修復肌肉，並讓肌肉變強。
 
想要在肌力訓練後讓蛋白質迅速到位，還得考量到消化吸收的時間。因此肌力訓練即使立即攝取蛋白質仍舊太慢，建議肌力訓練前3 ∼ 4 個小時吃飯時補給，以及肌力訓練後再補充，效果才最明顯。
 
另外，維持肌肉功能的水分及能量來源的糖分，也別忘適度補給，這樣就萬無一失了。

 做肌力訓練前  

1. 要補充水分& 蛋白質& 糖分
肌力訓練的前3 ∼ 4 小時必須補充蛋白質，若能每餐吃飯時補給是最理想的，但是若兩餐間隔很久，則可在肌力訓練前的3 ∼ 4 小時補充牛奶& 香蕉。若想要喝蛋白質營養補充品，則建議在肌力訓練前後各喝一半的量。

2. 輕量肌力訓練前的營養補給，只要喝礦泉水就夠了
若每餐都確實攝取蛋白質，只是做輕量的肌力訓練，在訓練前只要喝硬度高的礦泉水就夠了。亂吃過多的蛋白質，若沒消耗掉，多出來的只會變成體脂肪而已。
 

輕量肌力訓練前的營養補給，只要喝礦泉水就夠了

 做完肌力訓練後  

1. 30 分鐘內補給營養是鐵律
做完肌力訓練後，要在30 分鐘內補充蛋白質& 糖分& 水分。吸收快速的蛋白質營養補給品是最好的選擇，鮭魚飯糰&礦泉水、或是牛奶& 火腿三明治也OK。但禁止吃過量，只是稍微補充一下。

2. 做肌力訓練那天的晚餐，要加強維他命和礦物質
做肌力訓練當天的晚餐，是強化身體的好時機。好好均衡攝取增加肌肉所需的蛋白質、維他命、礦物質。但因吃完馬上就要睡覺了，所以不要吃太多脂肪和醣類食物。
 

做肌力訓練那天的晚餐，要加強維他命和礦物質

走在流行尖端的精瘦型肌肉男

窄管長褲加上翹臀，從T 恤窺探到結實胸膛及上臂肌肉。迷死人的時尚體態到手！
 
黃豆製品& 辛辣成分提高脂肪代謝。
以小塊肌肉為目標，做肌力訓練當天的晚餐，就不需要特別增加蛋白質的量，只要減少糖分，再攝取適量的蛋白質即可。與其努力讓肌肉變大塊，不如先減少脂肪，因此一定要攝取黃豆製品及辛辣成分的食材。納豆和豆腐、水煮黃豆裡富含減少體脂肪功能的大豆蛋白，同時也是很優異的蛋白質來源。辣椒和薑等辛辣成分能夠促進脂肪燃燒，要積極攝取。
 

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 飲食重點  

提高代謝，減掉多餘的脂肪！
在平常的飲食當中，注意不要攝取過多的脂肪& 糖分之外，還要增加維他命B群，設法提高代謝。豬肉、蛋、納豆、鮪魚瘦肉、綠花椰菜、大蒜、毛豆裡都含有豐富的維他命B 群。
 
活用黃豆製品，維持適量的肌肉！
想要維持肌肉又想消除體脂肪，攝取黃豆製品是絕佳主意。每天一定要攝取納豆和豆腐、水煮黃豆。特別是擁有讓血液清澈功能的納豆，在淨化身體的晚上特別推薦。
 
隨時補充礦物質，打造柔軟的身體！
想要訓練小塊肌肉，即使肌力訓練的強度低，也必須做到一定程度的次數，因此也仍舊需要攝取不少礦物質。肌力訓練時的最佳夥伴是硬度高的礦泉水，另外，吃飯時不妨攝取堅果類和芝麻等食材。

肌力訓練當天晚餐菜單：納豆泡菜石鍋拌飯

做法
1. 小黃瓜切絲備用。
2. 將飯放入碗中，加入納豆、毛豆、小黃瓜、泡菜，淋上﹝A﹞，再放上溫泉蛋，撒上芝麻。
 

食材
五穀飯	180克
納豆	1盒
冷凍毛豆	5串(實際重量10克)
小黃瓜	1/2根
泡菜	50克
溫泉蛋	1個
芝麻	1小匙
醬料
醬油	1小匙
醋	1小匙
砂糖	1/2小匙
薑泥	適量
蒜泥	適量

  POINT  
攝取納豆& 泡菜讓腸道順暢
泡菜裡除了有可燃燒脂肪的辣椒、提高代謝的薑和大蒜外，也富含能調整腸內環境的乳酸菌；納豆裡有減少體脂肪需要的大豆蛋白，和促進脂肪代謝的維他命B2；毛豆裡有肌肉合成時必須的葉酸、提高代謝時必須的維他命B1。
 

輕盈有力運動型

跑步、騎腳踏車、攀岩、壁球、五人制足球，想要享受這些運動，你不能不擁有好身體！
攝取雞胸肉& 黃綠色蔬菜，打造遠離疲勞的肌肉。

想要跑步、騎腳踏車、攀岩，或是打壁球、踢五人制足球，必須讓身體擁有持久力、瞬間爆發力的肌肉，因此各種肌力訓練是必要的。而飲食上，更須綜合性地補充營養，均衡攝取糖分& 蛋白質，同時還要確實補強維他命、礦物質，這樣才能讓肌肉順利活動。同時為了預防疲勞累積，別忘補充抗氧化成分，推薦的食材是雞胸肉、黃豆製品、維他命A、C、E 豐富的黃綠色蔬菜，含高蛋白質的義大利麵也不錯！

 飲食重點  

以提高持久力& 瞬間爆發力為目標，補充優質蛋白質& 醣分！
為了要提高持久力& 瞬間爆發力，必須均衡攝取構成肌肉的蛋白質，以及肌肉能量來源的醣分，但晚上是容易變胖的時間，注意攝取量。
 
強化礦物質和抗氧化成分，不要讓肌肉累積疲勞！
常運動的人礦物質消耗量也多，特別是鈣質、鐵質、鎂、鋅等，都是肌肉運動時不可或缺的營養素。多多補充乳製品、黃綠色蔬菜、海鮮、海藻、堅果類和芝麻吧！
 
聰明攝取水果，補充維他命& 礦物質！
水果裡含有的糖分是具速效性的能量來源，在肌力訓練及運動前後補充是最適當的。水果裡也富含能有效消除疲勞的檸檬酸、能減輕壓力的維他命C，因此不只是做肌力訓練時吃，也希望大家能每天都吃水果。
 

肌力訓練當天晚餐菜單：大蒜雞肉奶油麵

做法
1. 將義大利麵煮好備用。
2. 將大蒜切薄片、雞肉和綠花椰菜切成一口大小。
3. 將蛋黃、豆奶、起司粉放入碗裡攪拌。
4. 平底鍋裡加入橄欖油，將大蒜、雞肉、綠花椰菜放入拌炒，再加入做法3 和熱水50 毫升，充分攪拌。
5. 水分收乾後，再加入熱水100 毫升、義大利麵，攪拌，撒上鹽、胡椒調味。
 

食材
義大利麵	100克
雞胸肉	60克
綠花椰菜	50克
大蒜	1顆
蛋黃	1個
豆奶	100毫升
水	50毫升
醬料
橄欖油	1小匙
起司粉	1大匙
鹽	適量
黑胡椒	適量

  POINT  
低脂肪的雞胸肉和豆奶，可均衡攝取蛋白質
雞胸肉能預防疲勞累積，平常隨時攝取的話，可打造不易疲勞的身體。綠花椰菜和大蒜裡含有肌肉合成時不可或缺的葉酸和維他命B6；豆奶裡含有能消除體脂肪的大豆蛋白。

充滿大塊肌肉的精壯肌肉男

全身充滿大塊大塊隆起的結實肌肉，是很多人的憧憬。讓大家看看強壯男性的氣場吧！
 這5種成分，肌肉合成必備！
視肌力訓練的強度及自己的身體狀況，來判斷需要攝取蛋白質所須的量。蛋白質攝取鐵律是要食用低脂肪高蛋白的食材，雞里肌肉、雞胸肉、鮪魚瘦肉部位、貝類、花枝、章魚、牛豬的腿肉和里肌肉等，都是不錯的選擇。除此之外，還要注意體內肌肉合成不可或缺的維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C 也不可少。維他命B6 在鮪魚、鰹魚、雞肉裡可以找到；葉酸可從毛豆和酪梨、綠花椰菜當中獲得，至於芝麻則富含鋅和鎂。

 飲食重點  

強化低脂肪的蛋白質，充分補充肌肉的材料！
如果沒有目的地隨意補充蛋白質，會造成脂肪過多，讓體脂肪增加。因此要慎選低脂肪的蛋白質，同時別忘補充黃豆製品，極力抑制脂肪吧！
 
維他命、礦物質，同樣不可或缺！
想要製造肌肉，只靠蛋白質是不夠的。肌肉合成時，必須有維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C，別忘和蛋白質一起攝取。
 
利用無油料理，阻斷多餘的卡路里！
即使刻意選擇低脂肪高蛋白質的食材，卻以大量的油做為料理手法，就等於賠了夫人又折兵。避免炸物和炒的料理方式，聰明選擇涼拌、蒸、烤等不使用油的處理方式。
 

肌力訓練當天晚餐菜單：鮪魚加州丼

做法
1. 將鮪魚、竹輪切成一口大小，酪梨以湯匙挖出，全部放入大碗中，和﹝A﹞混合。
2. 將飯盛到碗裡，放上生菜嫩葉、做法1、撕碎的海苔，也依個人喜歡加入山葵。

食材
五穀飯	200-400克 (視體型而異)
鮪魚瘦肉部位	100-200克
酪梨	1/2個
竹輪	1-2條
烤海苔	適量
生菜嫩葉	1包
醬料
醬油	1大匙
芝麻	1小匙
檸檬汁	1/4個

  POINT  
鮪魚瘦肉部位富含蛋白質& 維他命B群，最適合用來打造肌肉！
不管做多劇烈的肌力訓練，晚餐吃太多，就會累積體脂肪。米飯的量以200克為基準，可依體型略做調整。蛋白質來源可攝取鮪魚瘦肉部位和竹輪，藉此控制脂質，也建議多多攝取酪梨、生菜嫩葉、海苔、芝麻等，確實補充維他命、礦物質。

抗老化積極性體態

40、50 幾歲已感到身體衰老，鍛鍊身體肌肉，加上飲食改變，恢復年輕的體態，讓別人看不出你的年齡！
活用抗氧化食材，打造不生鏽的身體

抗老化的基本是預防氧化& 醣化。所謂氧化就是因體內的脂肪氧化，讓血液循環變差、代謝降低，引起動脈硬化；而醣化就是因高血糖，讓體內的蛋白質產生變化，傷害細胞的現象。為了對抗這兩個讓身體老化的現象，就必須攝取抗氧化食材，並預防高血醣。黃綠色蔬菜和堅果類可一次攝取到維他命A、C、E、血糖值的食物纖維、多酚抗氧化及抑制色素等成分，無論哪個食材都要隨時補充才有效果。
 

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 飲食重點  

大量補充抗氧化食材，讓身體不生鏽！
所有黃綠色蔬菜、蘋果和莓類、堅果類、芝麻、鮭魚、紅酒、蕎麥麵、黃豆製品裡都富含抗氧化成分，和只攝取單項比起來，搭配著攝取效果更高。
 
聰明選擇不易堆積在身體裡的油！
減少攝取容易堆積在身體內的肉類脂肪和奶油、生奶油的乳脂肪，但身體仍需要適量的脂質。不妨選擇不易堆積在身體裡的橄欖油和青背魚、酪梨等。
 
血糖值紊亂會引發老化！控制糖分，增加蔬菜。
為了預防體內蛋白質老化而產生的醣化現象，首要之務是預防高血糖。養成吃飯時先吃蔬菜和水果、海藻等含食物纖維的食物，就能預防血糖值急速上升。

肌力訓練當天晚餐菜單：塔塔醬核桃鮭魚

做法
1. 鮭魚隨意切成小塊狀，蘋果切成薄三角形，小番茄切成4 等份，荷蘭芹切碎，核桃隨意切碎備用。
2. 在大碗裡放入做法1、檸檬汁、橄欖油，攪拌均勻，再加入鹽調味。
3. 盛盤，放上吐司。

食材
全麥吐司	1-2片 (70克左右)
鮪魚	80-100克
蘋果1/4	1/4個
小番茄	3個
核桃	10克
荷蘭芹	適量
醬料
橄欖油	1/2大匙
鹽	1小撮
檸檬汁	1/4個的量

  POINT  
紅色色素＋橄欖油攝取抗氧化力量更有效
鮭魚裡含有蝦紅素，是種強力的抗氧化成分。蝦紅素是脂溶性的，搭配少量油攝取的話，吸收率更高，因此建議使用橄欖油，還可降低攝取過多的膽固醇，可謂一石二鳥。蘋果富含抗醣化的食物纖維，及抗氧化的多酚，建議不時補充。
 

隨時閃耀動人的健康美人

賀爾蒙紊亂、生理期不舒服⋯⋯，趕走這些擾亂女性心情及身體的煩惱，以閃耀動人、健康美人為目標！
 黃豆製品和海藻，趕走女性的不適症狀
因賀爾蒙失調引起的不適症狀能夠靠飲食來改善，黃豆製品和海藻不僅做肌力訓練當天要吃，平常也要隨時攝取。黃豆製品裡富含可構成肌肉的蛋白質，及補充女性賀爾蒙功能的大豆異黃酮。海藻類，特別是羊栖菜裡富含鈣質、食物纖維，以及能預防貧血的鐵質。
生理期容易焦慮、緊張、失眠，維他命B6 和色胺酸能有效安定神經，鮪魚和雞里肌肉裡含有這些營養分，好好活用吧!
 

 飲食重點  

隨時補充鐵質與鈣質！
生理期及做肌力訓練時會消耗掉很多鐵質，加上身體對鐵質的吸收率又很低，因此平常就要刻意多多攝取。海菜類和貝類、豬肝、豆腐等富含鐵質，可以多加食用。同樣容易缺乏的鈣質，也要隨時補充。
 
攝取黃豆製品
強化蛋白質、調節賀爾蒙及提高免疫力！
黃豆製品是女性的最佳夥伴，不僅可以提供維持肌膚和肌肉不可或缺的蛋白質來源，也能補充女性賀爾蒙，更可有效改善腸內環境，並提高免疫力。
 
聰明攝取辛香料，促進身體循環！
手腳冰冷或血液循環不順暢的女性們，不妨隨時攝取辛香料，特別是薑，含有能溫熱身體、促進代謝的成分，也有抗氧化作用，最適合用來抗老化。青紫蘇葉和蔥、荷蘭芹及山茼蒿也是不錯的選擇。

肌力訓練當天晚餐菜單：豆腐海菜海底雞吻仔魚香味丼

做法
1. 將豆腐切成一口大小，細蔥切小段，薑磨成薑泥備用。
2. 碗裡盛飯，加入豆腐、瀝過水的海底雞、吻仔魚、海菜、豆苗、細蔥，再淋上﹝A﹞，最後依照喜好加入青紫蘇葉和茗荷及芝麻。

食材
五穀飯	160克
豆腐	1/3塊 (100克)
水煮海底雞罐頭	30克
吻仔魚	15克
水煮羊栖菜	50克
細蔥	10克
豆苗	10克
醬料
薑泥	1小塊的份量
醬油	2小匙

  POINT  
補強有助於肌肉合成& 穩定神經的維他命B6，就靠海底雞！
做肌力訓練當天吃豆腐& 海菜，再加上海底雞，是很棒的一餐。海底雞是鮪魚製成，鮪魚富含肌肉合成時不可或缺的維他命B6；豆苗富含的維他命C 有助於鐵質吸收、消除疲勞& 減輕壓力。

書籍資訊
◎圖文摘自朱雀， 比嘉一雄著作《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》一書。自重肌訓練天王比嘉一雄的夢想是要消滅世界上 10 公噸的脂肪！！

所謂自重肌訓練就是以自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，不需要重力器材的徒手運動，無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉，對於不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便。且長期訓練下來，效果讓人驚訝。讓我們加入消滅脂肪的行列吧！

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