許多跑者以及有在固定跑步的人、或是大量運動的人，很多都遇過小腿疼痛的問題，尤其尤其是小腿骨頭內側。小心，這可能是內側脛骨壓力症候群（medital titial stress syndrome），也就是俗稱的如果嚴重的夾脛症，嚴重時，甚至可能演變成疲勞性骨折。

夾脛症形成的原因

夾脛症又稱內側脛骨壓力症候群（Medital titial stress syndrome），主要是因為過度運動，或是下肢運動方式不對，讓肌肉反覆拉扯小腿骨頭（脛骨）的骨膜造成骨頭受傷。一般來說，骨頭的恢復能力都蠻好的，但是運動狂熱愛好者，時常不讓骨頭有休息恢復的時間，傷害不斷累積下去有可能會發展成疲勞性骨折。疲勞性骨折（stress fracture）指的是骨頭長時間沒有適度的休息，承受不了反覆的壓力，造成骨頭上出現小裂痕。疲勞性骨折雖然不會造成骨頭移位，但只要運動稍微激烈或是強度增加，便會出現劇烈的疼痛，痛到根本無法運動。

夾脛症是骨頭已有受傷所致

夾脛症是很多跑者的惡夢，此症狀占跑者運動傷害的12～18%左右，一旦發生就得好好休息，不然真的很難治好。關於導致夾脛症的原因有數十種的可能性，包括訓練量突然增加太多、足內旋、小腿肌肉太緊繃．跑步的路面太硬或者跑鞋不適合等等，然而，過去普遍認為夾脛症的發生機制，是因為連接在脛骨內緣的小腿肌肉太緊繃，跑步的時候肌肉會收縮，就會反覆去拉扯脛骨的骨膜導致骨膜發炎，因此，一直以來夾脛症都被歸類為軟組織的疾病，最新的研究卻推翻了這樣的想法。根據國外研究人員對夾脛症患者進行了電腦電層掃描的研究，他們發現夾脛症患者的脛骨上有一個低密度的區塊，顯示這些患者的脛骨是受傷的，由此可知，夾脛症其實不是軟組織的問題，也不是骨膜發炎而已，夾脛症是骨頭已經有微小的受傷。

夾脛症的治療與建議

如果真得不幸罹患了夾脛症，建議還是先看醫生以及做治療，但主要還是要讓小腿休息。但是，還是可以去做其它運動和訓練，只是不要讓小腿太過操勞。然後檢查是否有運動姿勢上是否有問題，再請物理治療師或教練來改善。基本上訓練以及休息的平衡拿捏，是運動選手與運動愛好者一輩子的功課，只要你還在運動的話。夾脛症的治療，醫師可以透過電療、熱療等儀器來達到止痛、讓循環變好的功效，讓組織好好休息、復原。比較積極的可能會選擇自費的治療雙管齊下，就可以選擇震波治療或增生治療，可以透過徒手治療放鬆緊繃的肌肉組織或是動作治療調整運動的動作姿勢。

資料來源／NCBI、超越復健整所

責任編輯／妞妞

有跑步習慣的人，應該對「跑步經濟性 Running Economy」這個詞不陌生，因為這是一個很常在跑步訓練時提到的概念。但實際上，跑步經濟性在運動科學上的定義與影響的因素到底是甚麼呢？是體重胖瘦？跑力高低？配備輕重？還是...或許對大多數的跑者而言，這個問題並沒有很清晰的解答。

跑步經濟性是甚麼？

跑步經濟性代表的意義是跑步效率，它的概念是：固定速度下，穩定跑步消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好。其中，攝氧量會除以體重，表示人體每公斤所消耗的攝氧量，這個動作稱之為體重標準化，目的是避免不同體重影響到攝氧量的絕對數值。會使用攝氧量是因為人體在生產能量的過程大部分都需要消耗氧氣，攝氧量越大表示能量消耗得越多。舉例來說，如果相同速度下跑者A 的攝氧量消耗比跑者B 還要大，表示他需要比較多的能量才能跑到相同的速度，這意味著在跑步的過程中，跑者A 跑步效率較差，浪費了較多的能量。

跑步經濟性怎麼用？

知道了跑步經濟性之後，對我們有甚麼好處呢？對於長距離跑步而言，擁有好的跑步經濟性非常重要，因為長距離的跑步幾乎會耗盡人體儲存的能量，所以要盡可能節省能量的浪費。理論上，兩個體能條件相近的跑者，跑步效率較好的跑者能用較短的時間完成同樣的距離。這點可以從一些相關的研究中證明，例如下圖，研究結果顯示跑步經濟性越差的跑者，跑完10公里的時間越久。因此，增加跑步經濟性是很重要的跑步訓練。

但跑步經濟性要如何增加呢？許多研究嘗試回答這個問題，國際的運動醫學期刊發表了一篇研究整理了相關的結果，發現觸地時間較少、垂直震幅較低、下肢剛性較大、下肢轉動慣量較低，以及較堅硬的鞋子有助於提高跑步經濟性。不過這篇研究是針對新手或是業餘選手受短期訓練（小於13周）造成的影響，作者也提到未來的研究需要更進一步觀察長期訓練造成的效果。

跑步經濟性的限制

參考文獻：
Conley, D. L., & Krahenbuhl, G. S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 357-360.
Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807.

撰文／王恩慈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：何謂跑步經濟性？

大熱天到河濱練LSD時，大家都應該知道要多補充水分，但小心！如果不慎補充過多水分，恐怕引發馬拉松選手在比賽中三大死亡原因﹕低血鈉症。

低血鈉症是什麼﹖

低血鈉症（hyponatremia）是體液及電解質失衡的一種症狀，以致血漿內鈉濃度不正常地低於135 mmol / L（正常的血鈉水平為136- 142 mmol / L）。持續的低血鈉水平會導致水分急促地湧進腦部，造成腫脹與一系列的神經紊亂（神智不清、昏迷），嚴重者腦幹會受到破壞，造成死亡。

當血鈉的水平下降至125-135 mmol / L時，一般不會有明顯症狀，有些人會出現不嚴重的腸胃障礙（如反胃）。當血鈉水平達125mmol / L以下，症狀會變得明顯且嚴重，如頭痛、嘔吐、氣喘且帶響聲、手腳腫脹、坐立不安、不尋常的疲累、神智不清等。如果血鈉水平降到低於120mmol / L，會出現呼吸停頓、昏迷、永久性腦部受損，甚至死亡。

這些跑者小心！ 低血鈉症風險高

在馬拉松賽事中有三個主要死亡原因﹕心臟病發作、低血鈉症與中暑。你無法預防心臟病發作，也較難防止中暑，但低血鈉症是可以透過計算和控制補給避免的。

在一場全程馬拉松比賽中，因水分流失使體重減輕2-3％，通常算在安全的脫水範圍內。然而，發表於新英格蘭醫學期刊（NEJM）的一項研究指出，許多馬拉松選手在賽後出現低血鈉症現象，主因在比賽中補充過多水分。該研究針對2002年波士頓馬拉松的488位完賽選手調查，其中有13%跑者出現低血鈉現象（135 mmol / L）；0.6%的人出現嚴重低血鈉現象（120 mmol / L），而且女選手和BMI較低的選手較易出現低血鈉症。研究作者推測，可能因為女選手跑得比較久，和性別並沒有關係；而體重較輕流失的水分相對較少，因此最後補充的水分佔體重的百分比就越大。

總體來說，當跑者長時間運動中喝太多水（1小時內喝進3公升或以上），出現低血鈉症的風險就會提高。此外，個子矮小（只需較少的水分就可以稀釋體液）、出汗較多、跑速較慢（運動時間相對較長）的跑者，出現低血鈉症的風險較高。

如何預防﹖

1. 了解自己需要補多少水

每個人的汗液流失速率不同，所以該補多少水也有差異。一般來說，在運動進行中就算不覺得口渴，40公斤以下兒童每15-20分鐘應喝150毫升的水或含鹽飲料，成人則應喝進250毫升；此外，運動前2小時應先喝400-600毫升水分。你可以在平時練跑先使用上述平均補水值，量測跑步前後體重的差異，再依照這個差異做調整。 

2.  跑步中補給鹽錠

鹽錠在馬拉松賽的補給站、跑者私補中，已算是相當常見且普及的補給品。跑步期間適量補充鹽錠，可有效對抗低血鈉症；至於常見的補給「果膠」中也含有鈉成分，份量可先查詢其包裝上的營養成分欄。

資料來源／NEJM、香港體育教學網、維基百科、Runner’s World、GU
責任編輯／Dama