許多跑者以及有在固定跑步的人、或是大量運動的人,很多都遇過小腿疼痛的問題,尤其尤其是小腿骨頭內側。小心,這可能是內側脛骨壓力症候群(medital titial stress syndrome),也就是俗稱的如果嚴重的夾脛症,嚴重時,甚至可能演變成疲勞性骨折。
夾脛症又稱內側脛骨壓力症候群(Medital titial stress syndrome),主要是因為過度運動,或是下肢運動方式不對,讓肌肉反覆拉扯小腿骨頭(脛骨)的骨膜造成骨頭受傷。一般來說,骨頭的恢復能力都蠻好的,但是運動狂熱愛好者,時常不讓骨頭有休息恢復的時間,傷害不斷累積下去有可能會發展成疲勞性骨折。疲勞性骨折(stress fracture)指的是骨頭長時間沒有適度的休息,承受不了反覆的壓力,造成骨頭上出現小裂痕。疲勞性骨折雖然不會造成骨頭移位,但只要運動稍微激烈或是強度增加,便會出現劇烈的疼痛,痛到根本無法運動。
夾脛症是很多跑者的惡夢,此症狀占跑者運動傷害的12~18%左右,一旦發生就得好好休息,不然真的很難治好。關於導致夾脛症的原因有數十種的可能性,包括訓練量突然增加太多、足內旋、小腿肌肉太緊繃.跑步的路面太硬或者跑鞋不適合等等,然而,過去普遍認為夾脛症的發生機制,是因為連接在脛骨內緣的小腿肌肉太緊繃,跑步的時候肌肉會收縮,就會反覆去拉扯脛骨的骨膜導致骨膜發炎,因此,一直以來夾脛症都被歸類為軟組織的疾病,最新的研究卻推翻了這樣的想法。根據國外研究人員對夾脛症患者進行了電腦電層掃描的研究,他們發現夾脛症患者的脛骨上有一個低密度的區塊,顯示這些患者的脛骨是受傷的,由此可知,夾脛症其實不是軟組織的問題,也不是骨膜發炎而已,夾脛症是骨頭已經有微小的受傷。
如果真得不幸罹患了夾脛症,建議還是先看醫生以及做治療,但主要還是要讓小腿休息。但是,還是可以去做其它運動和訓練,只是不要讓小腿太過操勞。然後檢查是否有運動姿勢上是否有問題,再請物理治療師或教練來改善。基本上訓練以及休息的平衡拿捏,是運動選手與運動愛好者一輩子的功課,只要你還在運動的話。夾脛症的治療,醫師可以透過電療、熱療等儀器來達到止痛、讓循環變好的功效,讓組織好好休息、復原。比較積極的可能會選擇自費的治療雙管齊下,就可以選擇震波治療或增生治療,可以透過徒手治療放鬆緊繃的肌肉組織或是動作治療調整運動的動作姿勢。
資料來源/NCBI、超越復健整所
責任編輯/妞妞
你已經報名了一場年底賽季的目標賽事,那要哪時開始訓練呢﹖提醒你別再發懶,是時候開始了!依照知名跑步雜誌Runner’s World建議,全程馬拉松最好留16週訓練;半程馬拉松訓練則約10-14週不等,有充足的時間準備,能幫助你較能無傷完賽同時達到目標。
雖然有以上表格做參考,但馬拉松訓練計畫的時程仍要依照每個人的跑步經驗、跑力、目標等不同而調整。以下是針對各類跑者的全馬建議訓練週期﹕
初學者和跑力較低的跑者,需要更多時間來訓練馬拉松。假設你一次最長只跑過12-16公里,那你可能需要比16週更長,約18-20週的時間來充分準備。這個週期可將你的總里程和距離練到能在比賽當天完成馬拉松的程度,而初學者應該專注於完成比賽,不用特定設定目標時間。
但如果你最長的練跑距離低於12公里,那你還不適合參加馬拉松,建議先從半馬入手,到4-5個月後再進階到全馬。
如果每週跑量約有40-56公里,那麼16週訓練計劃剛好適合你。中級跑者一定要有一個具體的時間目標,建議先將目標設定在32公里左右的距離,但在實踐上,以28-32公里目標做交替距離跑練習。以下是中級跑者在馬拉松訓練最後4週的長距離練習例子:
•32公里:輕鬆配速跑
•25公里:前19公里輕鬆配速跑,最後6公里以馬拉松目標配速跑
•32公里:輕鬆配速跑
•29公里:前21公里(前半馬)輕鬆配速跑,最後8公里以馬拉松目標配速跑
這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定,它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑到終點。
如果週跑量超過64公里,每次練跑一不小心就是一個半馬,代表你的程度已經相當好了,不需要花這麼多時間專做馬拉松訓練。這類跑者最有效的訓練方法有12-16週的具體馬拉松訓練,訓練計劃的前半部分幫助跑步距離達32公里,後半部分納入更多具體的長跑項目練習。以下是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練案例:
•32公里:輕鬆配速跑
•29公里:前22公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進7公里
•34公里:輕鬆配速跑
•32公里:前24公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進8公里
•29公里:前16公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進13公里
無論是什麼類型的馬拉松選手,如果你持續保持長距離慢跑,這對你的比賽時間會有最直接的影響。此外,就算現在還沒到你需要開啟訓練計畫的時間,你仍然可以開始做各種訓練來奠定跑步基礎,例如中低強度的有氧訓練、跑者肌力與核心訓練,或者如前文以長距離慢跑累積跑量。甚至想嘗試騎自行車、游泳、越野跑等其他運動項目,在這段期間都是相當適合的。
如果週跑量超過64公里,每次練跑一不小心就是一個半馬,代表你的程度已經相當好了,不需要花這麼多時間專做馬拉松訓練。這類跑者最有效的訓練方法有12-16週的具體馬拉松訓練,訓練計劃的前半部分幫助跑步距離達32公里,後半部分納入更多具體的長跑項目練習。
以下是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練案例:
•32公里:輕鬆配速跑
•29公里:前22公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進7公里
•34公里:輕鬆配速跑 •32公里:前24公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進8公里
•29公里:前16公里輕鬆配速跑,再以馬拉松配速前進13公里
無論是什麼類型的馬拉松選手,如果你持續保持長距離慢跑,對你的完賽時間會有最直接的影響。此外,就算現在還沒到你需要開啟訓練計畫的時間,你仍然可以開始做各種訓練來奠定跑步基礎,例如中低強度的有氧訓練、跑者肌力與核心訓練,或者如前文以長距離慢跑累積跑量。甚至想嘗試騎自行車、游泳、越野跑等其他運動項目,在這段期間都是相當適合的。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama