許多跑者以及有在固定跑步的人、或是大量運動的人,很多都遇過小腿疼痛的問題,尤其尤其是小腿骨頭內側。小心,這可能是內側脛骨壓力症候群(medital titial stress syndrome),也就是俗稱的如果嚴重的夾脛症,嚴重時,甚至可能演變成疲勞性骨折。
夾脛症又稱內側脛骨壓力症候群(Medital titial stress syndrome),主要是因為過度運動,或是下肢運動方式不對,讓肌肉反覆拉扯小腿骨頭(脛骨)的骨膜造成骨頭受傷。一般來說,骨頭的恢復能力都蠻好的,但是運動狂熱愛好者,時常不讓骨頭有休息恢復的時間,傷害不斷累積下去有可能會發展成疲勞性骨折。疲勞性骨折(stress fracture)指的是骨頭長時間沒有適度的休息,承受不了反覆的壓力,造成骨頭上出現小裂痕。疲勞性骨折雖然不會造成骨頭移位,但只要運動稍微激烈或是強度增加,便會出現劇烈的疼痛,痛到根本無法運動。
夾脛症是很多跑者的惡夢,此症狀占跑者運動傷害的12~18%左右,一旦發生就得好好休息,不然真的很難治好。關於導致夾脛症的原因有數十種的可能性,包括訓練量突然增加太多、足內旋、小腿肌肉太緊繃.跑步的路面太硬或者跑鞋不適合等等,然而,過去普遍認為夾脛症的發生機制,是因為連接在脛骨內緣的小腿肌肉太緊繃,跑步的時候肌肉會收縮,就會反覆去拉扯脛骨的骨膜導致骨膜發炎,因此,一直以來夾脛症都被歸類為軟組織的疾病,最新的研究卻推翻了這樣的想法。根據國外研究人員對夾脛症患者進行了電腦電層掃描的研究,他們發現夾脛症患者的脛骨上有一個低密度的區塊,顯示這些患者的脛骨是受傷的,由此可知,夾脛症其實不是軟組織的問題,也不是骨膜發炎而已,夾脛症是骨頭已經有微小的受傷。
如果真得不幸罹患了夾脛症,建議還是先看醫生以及做治療,但主要還是要讓小腿休息。但是,還是可以去做其它運動和訓練,只是不要讓小腿太過操勞。然後檢查是否有運動姿勢上是否有問題,再請物理治療師或教練來改善。基本上訓練以及休息的平衡拿捏,是運動選手與運動愛好者一輩子的功課,只要你還在運動的話。夾脛症的治療,醫師可以透過電療、熱療等儀器來達到止痛、讓循環變好的功效,讓組織好好休息、復原。比較積極的可能會選擇自費的治療雙管齊下,就可以選擇震波治療或增生治療,可以透過徒手治療放鬆緊繃的肌肉組織或是動作治療調整運動的動作姿勢。
資料來源/NCBI、超越復健整所
責任編輯/妞妞
跑的舒服是跑步的基本原則,若配速也好,裝備也好那其實就同等於一個完美的距離了。
跑步的裝備配置原則則以防護為主,美觀為輔、防護主要是指:保暖、防止運動損傷、中途安全等。跑步裝備從下往上說起,分別是:鞋子、襪子、褲子、護膝、腰包、衣服、手機臂套、魔術頭巾、耳機、頭帶、帽子...等。
鞋子種類很多,就跑步而言,一般分為慢跑鞋(緩衝跑鞋)、競速跑鞋、越野跑鞋等,這些跑鞋都有很多款式選擇,一般平時訓練可以選擇緩衝跑鞋,主要是防能保護腳踝,減低傷害;若要突破個人成績,可以選擇競速跑鞋。
跑鞋的選擇,遵循幾個原則,因人而異,不過一般跑鞋在500公里左右就可以考慮更換,最好預備兩雙以上跑鞋,交替練習使用。選購鞋子時,則建議尺寸比平時大1-2號,這樣跑了長距離之後,也不會因為擠壓到指甲而造成水泡。
跑步的襪子也很重要,一般選擇coolmax材料的襪子,也就是常說的快乾襪,排汗比較快,不容易起水泡。長距離的話,建議可以在腳上先擦一些凡士林,然後再穿襪子,較不容易起泡。如果害怕起水泡,也可以選擇五指襪,可以有效的防止。
壓縮腿套主要是輔助小腿肌肉,同時也可以有保暖的功能,跑步時,它雖然不是必需品,但若認為它對你是有幫助的,多佳利用也是不錯的。
壓縮褲分為長褲、七分褲、五分褲和短褲幾種,壓縮褲有助於提高大腿和臀部的肌肉運動能力,一般跑友穿壓縮褲的比較多,專業運動員則剛好相反,認為壓縮褲會束縛肌肉能力,所以會選擇高開口的排汗短褲。
壓縮褲或者短褲內,一般會穿著比較舒適的內褲,其選擇為柔滑、快乾、沒有明顯縫紉線條的運動褲,盡量不要選擇全棉的,因為全棉不利於排汗,長距離跑主要是防止短褲磨傷大腿內側和陰部,導致不必要的運動損傷,所以可以在穿短褲前在容易磨傷的大腿根部塗抹適當的凡士林,這樣有助於延緩磨傷。
跑步上半身通常穿著容易排汗的壓縮衣和運動T-Shirt,壓縮衣也分為長袖、短袖或背心,T-Shirt亦是如此,主要視氣後來做選擇。
髮帶主要的功能是處理頭部的汗水,髮帶是將汗水從額頭導到臉的側部,然後自由滴下,不會直接滴到臉上,但大多數的髮帶都是矽膠材質,緊貼在頭部,戴久了一後,並不太舒服,不過整體來說他可以增加美觀還能防止汗水,算是實用的配備。
帽子主要是遮擋陽光,防止面部日曬,還有吸收部分汗水的作用。跑步的帽子,可以選擇棒球帽或是中空帽, 主要是佩戴舒適,兼顧功能。
魔術頭巾是跑步很好的防護用具,用途廣相當廣泛,這個是大多數跑友必配的裝備,尤其在冬天的時候,用途非常大。
魔術頭巾繞在腕部,可以當作腕帶擦汗,繞在頭部可以做髮帶,套在頭部可以當帽子,繞在手上可以當手套,繞在手臂上可以放鑰匙和手機,總之功能多多,經濟實惠。
跑步腰包種類繁多,選擇的確比較困難,主要還是根據個人的跑步習慣來決定。短距離跑步,可以不選擇帶水壺,但長距離跑步不容易補水,建議選擇帶水壺的腰包。距離跑步對於腰包的需求相對較低,腰包除了可放補給食物,還可放置手機或是重要物品。
短距離跑步基本不用特別的能量補充,但記住不要空腹,吃飯後一小時之內不要跑步,跑步前吃七分飽即可。常用的跑步補充的主要有:飲用飲料、能量膠、能量棒、電解質補充等等。
飲料:最好的飲料就是水,還有很多功能性飲料,這些功能性飲料主要是補充電解質、鹽份、能量補充、快速恢復的作用,水的補充頻率因人而異,通常每半小時補充一次,千萬不要等口渴再喝水,要提前飲用。
能量膠:能量膠主要補充電解質和能量,包括糖原等。
能量棒:主要是固體的能量補充食品,不同於能量膠為膏狀,由於是固體的,食用需要配合飲水,可以減少空腹感。也有使用巧克力做為補充的跑者,不過容易融化,口感並沒有太好。
其他補充:其他補充主要是電解質補充為主,包括鹽錠,這些電解質補充主要是及時補充電解質、防止脫水、抽筋的跑步不適症狀。
跑步是一項健康的活動,與自行車和游泳並稱三大最佳運動,運動中更可以有氧和無氧相結合,健身和運動相得益彰,跑步沒有很高的要求,一雙跑鞋、一條路就可以運動了。開始跑步非常簡單,難的是能夠養成習慣,若沒有持之以恆的堅持精神,無論有什麼酷炫的裝備,也達不到運動的真諦。