壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作,透過壺鈴訓練,Live to Play健身中心特別邀請到龍門大師級俄羅斯壺鈴指導教練、為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一,同時也是新一代壺鈴訓練的世界級宗師——麥斯.肖克,即將在4月23日(日)親自來台灣傳授最正確的壺鈴運動。
麥斯.肖克《 掌上健身房 》簽書會&教學體驗活動
欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆抬腿
鍛鍊肌肉群:腿部、髖屈肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
面向欄杆,雙腳距離依個人舒適即可,依自身能力來調整與欄杆之間的距離。
STEP 2 正式動作
上半身保持穩定,抬腿踩住欄杆,停頓一秒後,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。
注意:雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整,距離越遠對於腿部的訓練強度越高。
欄杆保加利亞式深蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
背對欄杆,雙腳與欄杆距離依自身狀況決定,但是距離不要太近,將一隻腳腳背靠在欄杆上。
STEP 2 正式動作
上半身保持穩定,做下蹲動作,停頓一秒後,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。
注意:雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整,站直時速度放慢,勿過度用力使膝關節成伸直卡死狀態而受傷;另外距離越遠對於腿部的訓練強度越高,但是距離也不能過短,影響動作完整度。
欄杆登山者式
鍛鍊肌肉群:髖屈肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌握住欄杆,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
保持雙手固定在欄杆上,左腳膝蓋朝正前方抬起往欄杆靠近,到定點時停頓一秒。回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~15次,做3~5組,可藉由調整雙腳與欄杆之間的距離,來調整訓練的強度。
猴跳是很好的全身性訓練動作,藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉,但是對於膝蓋的負擔比較大,如果膝蓋有問題者,請避免做此動作
正面猴跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬,雙腳併攏微蹲,只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面,雙手穩固之後,雙腳向前跳起。
STEP 3 正式動作
雙腳落地時,動作放輕,且腳尖越靠近手掌越好, 腳尖完全落地時,雙手往後擺,以保持身體穩定,身體穩定之後,回到準備動作。動作一組做10~12下,做2~3組。
STEP 4 正式動作
注意:無論在預備動作或是正式動作時,腳部都只有前腳掌著地,腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。
側面猴跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬,雙腳併攏微蹲,只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面,並穩固身體。
STEP 3 正式動作
提高臀部,雙腳向側邊跳起。
STEP 4 正式動作
著地時放輕動作,以免傷害膝蓋,接著重複動作。一組做10~12下,做2~3組,每組動作可以交換跳躍方向。