壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作，透過壺鈴訓練，Live to Play健身中心特別邀請到龍門大師級俄羅斯壺鈴指導教練、為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一，同時也是新一代壺鈴訓練的世界級宗師——麥斯．肖克，即將在4月23日（日）親自來台灣傳授最正確的壺鈴運動。

麥斯．肖克《 掌上健身房 》簽書會&教學體驗活動

date   2017 年 4月 23 日（周日）
time   12:30 ～14:15
place  台北市中山區吉林路 12 -3號 B1 F
instructor  麥斯．肖克（ Max Shank）

報名方式：請至 Live to Play 粉絲團線上報名，體驗課程限 15 名。 （簽書會人數不限）
費用： 體驗課程完全免費（含壺鈴小技巧教學、獨家5分鐘基礎熱身組合動作以及簡易肩膀照護指導）

*2017 年 4月 23 日（ 周日）現場將販售《 掌上健身房 》，現場優惠價 79 折， 並有現場簽書會， 不限名額歡迎蒞臨。 
書籍資訊請點此

當你在減重的同時是否也只關心體重機上的數據？要小心！這可能是肌肉量減少的情況，會使得你面臨肌少症的風險，同時，這樣的情況與肌肉量減少和肌肉功能降低有關。如果你想要在減掉多餘體重的同時，採取措施保持肌肉量的目標，則會帶來另一個不同的瘦身挑戰關卡，也就是說，在追蹤你進度和目標達成數據上將更加的困難，因為即使你的體型發生變化，但體重機上的數據也不一定會有所改變。

減脂與增肌的研究

在2009年一項名為「DEXA 評估年輕女軍人在12週定期訓練後身體區域成分變化」的研究中發現，參加12週有氧運動和肌力訓練相結合的年輕女性，平均減少了10%的體脂外，還同時增加了近9%的肌肉量。另外，2015年韓國國立釜山大學教育學院體育系所做的「規律游泳運動對中年女性體質、力量及血脂的影響」小型研究中發現，24名中年女性經過12週的游泳計劃後，平均身體脂肪減少約3%、肌力增加約2%以及肌耐力增加2%左右。

這些研究皆表明，運動初學者對於肌力訓練和有氧運動，都能很快且有效率的做出反應；如果你以前有運動習慣但停頓一陣子之後的人，也會產生出類似的結果。如果你是一名普通的運動者，想要改善脂肪和肌肉的平衡，那麼隨著訓練時間的增加，你可以在減少脂肪的同時增加肌肉組織，事實上，若你是一個剛開始養成運動及訓練習慣的人，就可能會從減脂和增肌中獲得最大的好處。

但如果你是一個有經驗的運動員，希望在獲得大量肌肉的同時又要同時減去大量脂肪，那就會成為一個十分就有挑戰的目標，因為這樣的兩個目標將會經常性的產生衝突！簡而言之，訓練肌肉需要攝入的卡路里多於消耗的卡路里；而減脂需要攝入的卡路里少於燃燒的卡路里，這就變成當身體處於卡路里不足狀態以便可以減掉脂肪時，你的肌肉同時也無法獲得成長所需的能量。

減脂與增肌的4種技巧

如果你的目標是希望能在增肌和減脂之間取得平衡，以下有這4個技巧可以協助你達成。

1.做有氧運動和肌力訓練

無論你是初學者或有經驗的人，想達成增肌減之目標最關鍵的要素，就是將有氧運動和肌力訓練，結合到日常訓練的菜單之中。沒有肌力訓練的有氧運動計劃，將會影響你肌肉的建構與成長；但沒有有氧訓練的肌力訓練計劃，將會大幅度的影響減脂效果，所以這兩者你都必須要納入日常訓練之中。

2.依據目標設定訓練次序

有氧運動和肌力訓練都必須要納入日常訓練之中，但他們的優先順序該怎麼安排？這點必須要看你的訓練目標來進行設定，例如你是一位馬拉松愛好者，就必須要優先考量心肺能力的提升，但如果你是一位健美運動員，那就必須要優先專注於肌肉的成長訓練。所以，對於重訓初學者或一般人來說，在這兩者之間取得平衡採取是最大限度減少脂肪並維持肌肉量的狀態，另外，有非常大的機會會在不降低體重數據的情況下減去脂肪，因此，體脂就成為另一個值得關心的指標數據。

3.均衡健康的飲食

想要增肌或減脂除了養成運動之外，飲食控制也十分的重要。美國農業部（USDA）建議均衡的飲食必須攝取包含瘦肉、雞蛋、穀類、蔬菜、豆類以及良好的油脂（堅果或是優質橄欖油）；你也可以透過專業營養師的建議，制定出適合目標的飲食份量與計畫，讓你在大多數的情況之下，都能攝取完整的營養素並於訓練的過程中獲得更好的能量。

4.調整肌肉恢復的時間

雖然採用高強度訓練或沒有安排足夠的恢復時間，可能不會導致肌肉大量的流失，但卻會影響肌肉的耐力與肌力展現，同時也會增加受傷的風險性，這將會使得你更難透過有效率的運動及訓練來達成目標。另外，過度的訓練十分容易發生在運動員及初學者身上，當你發現自己的訓練效率下降或身體異於感受到疲倦，請安排足夠的休息時間（一般來說都會安排1-2天），讓肌肉能充分的恢復狀態，這樣將能讓後續的訓練階段更加有效率。

美國國家運動醫學會也建議，可以依據運動訓練的目標來設定組間的休息時間：

1.增加肌肉大小／組間休息不超過90秒

2.增加肌肉耐力／組間休息不超過60秒

3.增加肌肉力量／組間休息3-5分鐘為限

不失去肌肉消耗脂肪的建議

也許你在減脂的過程中並不在意肌肉的維持，但相信絕大多數的運動愛好者都不想失去難得的肌肉量，以下將提出這3點建議，讓你在減脂的同時也能維持絕大多數的肌肉量。

1.增加蛋白質攝取

一項針對「高蛋白飲食對減肥後無脂肪質量和肌肉蛋白質合成的影響」的研究報告發現，在減少卡路里攝取的減脂過程中，提高蛋白質的攝取比例將有助於維持肌肉量，儘管所有參與研究的39人都透過降低卡路里的攝取量來減輕體重，但那些攝取更多蛋白質比例的人，相較之下失去肌肉量較少。另一項2017年發表於臨床內分泌與代謝雜誌上的一份研究報告也指出，這項研究找來20名肥胖患者在經過4 個月極低熱量生酮 (VLCK) 飲食後， 發現脂肪量 (FM)和內臟脂肪大量減少，同時肌肉量和肌力卻得以保留。

2.攝取正確的營養補給

2015年發表於美國臨床營養雜誌上，一項針對80名肥胖老年人所進行的研究指出，在採用低熱量飲食的過程中，適度服用含有亮氨酸和維生素 D以及乳清蛋白的補充劑，將有助於保護他們的肌肉量，這也就表明增添某些營養素可能有助於在減脂的同時維持肌肉量。同樣，在開始任何補充劑的方案之前請先與醫生進行討論。他們可幫助你根據身體健康和醫療狀況，決定每種補充劑的服用劑量。

3.養成固定訓練習慣

眾所皆知，養成良好的運動習慣可以有效的幫助身體消耗多於的卡路里，同時也能促使肌肉的成長，但卻很少人知道如果不養成經常訓練的運動習慣，將會隨著年紀的增長逐漸失去原有的肌肉量。休息多久會看見肌肉量的減少？根據2013年的一份研究報告指出，只要停止規律的運動及訓練之後，骨骼肌就會出現減少的現象；因此，養成固定的訓練及運動習慣就能持續消耗熱量並維持肌肉量。

資料參考／onlinelibrary、The American Journal of Clinical Nutrition

責任編輯／林彥甫

在無法進健身房的時候，大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作，這除了可以節省大量的運動時間之外，還能幫助身體維持最佳的健康狀態，如果你也有上述的需求，那麼你該嘗試登山式（Mountain Climber）這個動作。

這是一項同時作用於多個關節的複合運動，從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態，如果以極快的速度進行，也可以作為有氧運動的一種。登山式（Mountain Climber）將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化，你可在任何地方進行這項訓練，甚至在舒適的客廳也可執行。

登山式的優點

登山式可以幫助增強上身力量，因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上，此外，當動作移動雙腿時，也能有助於刺激下半身的肌肉；所以，這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外，當你將腿部的移動速度增加時，也被證明為最佳的有氧訓練動作；它可大量消耗體內的卡路里，同時，透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。

這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單，但是當你在真正執行它時，就會知道登山式要做正確並不那麼容易，以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤，並建議你該如何改進這些錯誤。

錯誤1.腳趾頭彈跳

當你在進行任何一項訓練動作時，都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作，腳趾頭與身體出現彈跳的狀態，你可能會認為這是正常的訓練方式，但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練，因此，你必須要讓核心肌肉穩定身體，並不是讓它出現彈跳的狀態。

錯誤2.背部拱起

進行登山式的練習動作中，基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢，並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式，但有大多數的人會將重心擺放在身體後方，這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以，你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方，才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

錯誤3.腳趾頭沒觸及地面

登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度，然而，在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤，就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍，實際上就是沒有做到正確的動作，這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處，且容易增加受傷的風險性，最簡單的方式就是先放慢速度，完整的做到運動範圍。

錯誤4.低頭看腳

當在進行這項訓練動作的過程中，有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作；但其實這是一個不正確的姿勢及方式，這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛，所以，最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。

結論

如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性，那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提，就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧，如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術，請盡量避免這樣的練習動作。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David