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  • 最正宗的壺鈴訓練方式 世界級教練Max Shank來台親授
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最正宗的壺鈴訓練方式 世界級教練Max Shank來台親授
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什麼是「肌肉控制」?
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進階肌力與體能(3)-胸部與手部(二)
運動星球
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最正宗的壺鈴訓練方式 世界級教練Max Shank來台親授

2017-04-05
話題 健身 活動 壺鈴

壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作,透過壺鈴訓練,Live to Play健身中心特別邀請到龍門大師級俄羅斯壺鈴指導教練、為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一,同時也是新一代壺鈴訓練的世界級宗師——麥斯.肖克,即將在4月23日(日)親自來台灣傳授最正確的壺鈴運動。

Max Shank 大是文化提供

麥斯.肖克《 掌上健身房 》簽書會&教學體驗活動

date   2017 年 4月 23 日(周日)
time   12:30 ~14:15
place  台北市中山區吉林路 12 -3號 B1 F
instructor  麥斯.肖克( Max Shank)

報名方式:請至 Live to Play 粉絲團線上報名,體驗課程限 15 名。 (簽書會人數不限)
費用: 體驗課程完全免費(含壺鈴小技巧教學、獨家5分鐘基礎熱身組合動作以及簡易肩膀照護指導)

*2017 年 4月 23 日( 周日)現場將販售《 掌上健身房 》,現場優惠價 79 折, 並有現場簽書會, 不限名額歡迎蒞臨。 
書籍資訊請點此

麥斯.肖克《 掌上健身房 》
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什麼是「肌肉控制」?

2017-03-10
運動生理健身知識庫

什麼是肌肉控制?其實這只是個健美專門的用語,就是能控制一般人無法控制的肌肉而能自在活動的能力,應該都見過健美選手抽動胸肌這個動作,這就稱為肌肉控制,甚至在其中,還有人能做到隨心所欲的操控身上的任何一地方肌群。

肌肉控制

其實,無論是抽動胸肌或是活動肩胛骨並沒有太大的意義,肌肉控制最重要的意義在於能夠將身體的意識傳遞到全身的肌肉,並能夠隨心所欲地控制它們的起伏,像是在健美比賽台上時,健美選手在擺出各項動作時,必須將全身的肌肉用力,這也可以說是一項特殊技能,例如在用力讓胸肌隆起的同時還要保持腿部肌肉的緊張,對於一般人來說有著超乎想像的難度,因為這是需要經過訓練才能做得到。

以下三種方式能增加我們肌肉控制。

 1  緩慢做訓練

在訓練時,如果將動作放慢,就會有越多時間給我們人體去思考肌肉用力,慢慢去感受肌肉正在發力,雖然並不能快速完成動作,但是可以在當中感受到肌肉正在運作,當訓練者在進行晉身動作時,可以嘗試用大概2秒做向心收縮動作,3秒做離心動作,雖然當下會感到許多困難,但久而久之一定能感受到能更容易控制肌群。

 2  先進行單關節訓練,再做多關節動作

人體單關節的訓練動作可以讓鎖定目標的肌肉很簡單直接地發力,當肌肉真正感到充血及疲累時,,再去做多關節動作的訓練,這時鎖定目標的肌肉必定會感受到用力,這是一個預先疲勞肌肉的做法,一般來說,訓練單關節再進行多關節訓練的方法有:先做平胸飛鳥,再做胸推;先做側平舉;再做肩上推舉,先做坐姿腿伸屈機;再做深蹲等。

 3  按壓目標肌肉

當我們在做訓練時,可以邀請訓練夥伴或教練在進行健身動作時,輕輕按壓住目標肌肉, 令肌肉的感覺更大,例如在進行胸前下拉時,可以用手指輕輕按壓住背闊肌,雖然看似簡單,但已經可以讓背闊肌更容易發力以及充血。

如果一般人想學著抽動胸大肌,但是由於肌肉不夠發達,而看不到其活動,因此也無從學習,相對地,健美選手或是運動員由於肌肉量比較充足,因此能清楚知道並感受到肌肉的活動,總而言之,在進行肌肉控制前,一定要有相對的肌肉量才能進行。

對健美運動員而言,使用的重量也許並不是那麼重要,重點是肌肉的刺激,建議初學者可以先學會肌肉控制,然後再評估你是否使用肌肉控制來進行訓練。

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進階肌力與體能(3)-胸部與手部(二)

2016-08-03
訓練動作健身動學堂中階訓練徒手訓練

 

X 伏地挺身
鍛鍊肌肉群:三頭肌
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬,手掌朝向前方,雙手一前一後,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。

以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,可以做完單次換手,也可以做完單組之後換手,做2~4組。

背包負重伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌
動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手距離約等於肩膀略寬,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。

腿靠牆伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、三頭肌
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,並支撐在牆面,牆面支撐的高度依自身能力決定。

STEP 2 正式動作
正式動作:雙手微彎,身體向下,到低點時停留一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。


注意:此動作具有相當大的危險性,有高血壓及心臟病者,千萬不要嘗試,以免發生危險。

 

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