• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 最正宗的壺鈴訓練方式 世界級教練Max Shank來台親授
1
最正宗的壺鈴訓練方式 世界級教練Max Shank來台親授
2
長凳肌力訓練
只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作
3
4個問題測出你的運動性格、適合哪類型運動
運動星球
運動星球

最正宗的壺鈴訓練方式 世界級教練Max Shank來台親授

2017-04-05
話題 健身 活動 壺鈴

壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作,透過壺鈴訓練,Live to Play健身中心特別邀請到龍門大師級俄羅斯壺鈴指導教練、為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一,同時也是新一代壺鈴訓練的世界級宗師——麥斯.肖克,即將在4月23日(日)親自來台灣傳授最正確的壺鈴運動。

Max Shank 大是文化提供

麥斯.肖克《 掌上健身房 》簽書會&教學體驗活動

date   2017 年 4月 23 日(周日)
time   12:30 ~14:15
place  台北市中山區吉林路 12 -3號 B1 F
instructor  麥斯.肖克( Max Shank)

報名方式:請至 Live to Play 粉絲團線上報名,體驗課程限 15 名。 (簽書會人數不限)
費用: 體驗課程完全免費(含壺鈴小技巧教學、獨家5分鐘基礎熱身組合動作以及簡易肩膀照護指導)

*2017 年 4月 23 日( 周日)現場將販售《 掌上健身房 》,現場優惠價 79 折, 並有現場簽書會, 不限名額歡迎蒞臨。 
書籍資訊請點此

麥斯.肖克《 掌上健身房 》
分享文章
運動星球
運動星球

只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作

2022-03-22
有氧運動下半身肌群上半身肌群減脂增肌重量訓練健身動學堂

對於初學者而言,第一次進入健身房或許會感到完全不知所措,不知從何開始做訓練,此時你需要一個長凳和啞鈴,你就可以做一系列全身的訓練。下列介紹8個你可以應用在長凳上的訓練動作。每一組可進行三次,並且注意請嘗試在減少重複次數的同時增加重量,這有助於增強耐力和力量。

長凳肌力訓練
健身需要很多器材嗎?其實你只要一張長凳搭配一組啞鈴就可以完成訓練!

1.臥推

鍛鍊位置:胸部

請抓起一對啞鈴,臉朝上躺在長凳上,雙腳平放在地板上。雙手握住啞鈴,將雙手放在肩膀上。伸直雙臂,將重物舉過胸部。放下啞鈴,直到它們幾乎碰到你的胸部,然後再向上推,這樣為一個完整動作。請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。此外,確保你在雙手向下的過程中緩慢地控制啞鈴,避免受傷。

啞鈴臥推
啞鈴臥推可以有效訓練胸大肌的部位。

2.啞鈴單臂划船

鍛鍊位置:二頭肌、背闊肌、上背部、斜方肌

雙腳與肩同寬,手臀向前,保持背部平坦,將右手放在長凳上,左手握住啞鈴。彎曲右手肘,將啞鈴拉至胸側。然後慢慢地回到初始位置。這種姿勢不同於典型的單臂划船,膝蓋會放置於長凳上,這樣的姿勢有助於減少拱背的狀態。

單臂划船
背肌訓練除了常見的引體向上之外,也可以採用長凳進行划船的動作。

3.三頭肌撐體

鍛鍊位置:三頭肌

坐在長凳的邊緣,將手掌面朝下放在大腿旁邊,手抓住邊緣。將你的腳放在你面前的地板上。保持雙臂伸直,向上撐起到你的臀部和長凳切齊。彎曲肘部並降低臀部,直到臂部與地板平行(需離地)。確保你的背部緊靠著長凳,這樣,你就不會給你的肩帶來不必要的負擔,如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。

三頭肌撐體
這個動作也是許多人都會進行的三頭肌訓練。

4.雙腳橫向跳躍

鍛鍊位置:全身、有氧

雙腳併攏站在長凳的一側,雙手握住長凳的頂端。跳起來,將你的身體跳至長凳的另一側,以手作為支撐。著地另一側時膝蓋略微彎曲,這樣為一個完整動作。保持動作的連續性,這樣有助於保持加快心率。

橫向跳躍
常見的有氧運動除了開合跳或是跳繩這些之外,也可以運用長凳進行橫向跳躍訓練。

5.仰臥抬腿

鍛鍊位置:核心

平躺在長凳上,雙腿伸直,手掌朝下握住長凳頂端。將雙腿向上抬起,形成 90 度角。收緊核心,然後慢慢地將雙腳抬起來。此動作請確保在腰部高度時,雙腿與臉部的距離不超過 90 度,且放慢速度,當速度越慢能增加訓練的力量。

仰臥抬腿
與仰臥起坐動作相反的仰臥抬腿,可有效的訓練到腹直肌的下半部。

6.登階

鍛鍊位置:臀部、腿部

站在長凳旁邊,雙手拿著啞鈴。將左腳踩在長凳上。用左腳後跟出力,向上推動身體,同時將右腳向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。單腿重複,然後換右腿重複。此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側,為抬高的腿增加額外的重量。

啞鈴登階
下半身肌群也可運用啞鈴和長凳來進行登階訓練。

7.單腳深蹲

鍛鍊位置:臀部、腿部

雙腳併攏站在長凳前。將雙臂伸直放在身體前方,將右腿抬離地面。將你的臀部向後坐,直到你的臀部輕碰觸到長凳。然後將身體推回到起始位置。此動作保持挺胸非常重要,這樣就不會對背部施加不必要的壓力。

單腳深蹲
新手在執行單腳深蹲時,可在臀部位置放一個凳子讓訓練更加安全。

8.斜上伏地挺身

鍛鍊位置:胸部、手臂

雙手與肩膀同寬,並呈現支撐姿勢,然後將雙手放在長凳上,向下降低身體,直到胸部幾乎接觸長凳,然後儘快推回到起始位置。

斜上伏地挺身
想讓胸大肌下半部受到較多刺激,可以使用上斜伏地挺身來進行訓練。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

 

分享文章
運動星球
運動星球

4個問題測出你的運動性格、適合哪類型運動

2019-06-10
新知CrossFit跑步健身綜合話題

你每周一定要跟跑團練習一次以上﹖或者喜歡長時間獨自騎自行車﹖還是天天進健身房重訓﹖美國一項新研究指出,你的運動動機會影響你適合團體運動、CrossFit訓練、阻力訓練或是競爭性運動等哪一類運動,連投入這項運動的訓練頻率、維持時間都可能受影響。也就是說,透過找出你的運動動機,可以檢視你適合哪類運動,運用下文測測自己的運動性格吧!

4個問題測出你的運動性格、適合哪類型運動

一項2019年4月發表於《Heliyon Journal》的新研究,針對403名美國成人進行線上調查,包括148名男性、255名女性,年齡層為18-75歲間。研究者將運動類型分為CrossFit訓練、團體訓練、有氧訓練、阻力訓練和競爭性運動5組;另將人格特質分為外向型、敏感型、認真盡責、適應力強以及開放型。進一步研究人格特質與運動參與動機、身體活動模式偏好、運動頻率的關聯;結果發現,「人格特質」對運動沒有明顯影響,但「運動參與動機」確實影響了運動相關的行為,包含選擇運動的類型、運動頻率與維持時間。

回答以下4個問題,測測你的常規運動是不是適合自己﹕

1. 對於多數運動,我喜歡團體一起練或是自己練﹖

喜歡加入團體的人,可能會喜歡CrossFit、團體訓練或競爭性的團隊運動。研究發現,選擇上述團體活動的人,比進行有氧運動(如跑步、騎自行車、阻力訓練等)的人有更高的社交動機。

相反地,如果你是個看到熱愛CrossFit的友人揪團時感到心裡很不是滋味的跑者,可以考慮加入跑團或自組跑團,以得到社交上的歸屬感。

©CrossFit Dux

2. 我運動最大的動機是﹕保持健康和體重或是挑戰自我

雖然所有運動咖至少都有一部分動力是為了健康,但對於較大動機是挑戰自我的人而言,選擇競技性運動或是重量訓練,比較容易找到持續性的挑戰。如果你運動時感覺到缺乏挑戰且試圖改變,找間離你最近的健身房做重量訓練,並嘗試突破你槓鈴深蹲的個人紀錄吧!

3. 我運動的心理動機是﹕釋放壓力或是單純喜歡運動

無論你回答什麼心理動機,恭喜你!研究發現,受內在因素激勵而運動的人(例如釋放壓力、挑戰自我,或是單純愛運動),其運動頻率比需要外在動力才能動起來的人更高。

4. 對外在美的觀感﹕我渴望有六塊肌,或是雖然肌肉線條好看但不足以成為動機

如果擁有大量的肌肉與線條相當吸引你,CrossFit場館是你最適合持續出入的地方。研究發現,將CrossFit視為首選運動的人,對於外在美的動機比其他運動者更強;與其他運動咖相比,這群人也會更積極地接受挑戰、訓練肌力與肌耐力,以及恢復。

 

如果擁有大量的肌肉與線條相當吸引你,CrossFit場館是最適合持續出入的地方

上述研究有個重要目標﹕依照你的運動性格建議適合的訓練,這不僅更能為你帶來運動的愉悅,還能增加維持運動的機會。而研究發現,無論人們是內向、外向、敏感型或開放型,這些人格特質並沒有明顯適合哪種運動類型;簡單來說,所有特質的人都可以在所有類型的運動中找到;但最重要的是﹕你從事的運動是否符合你的目標和動機。

研究第一作者、美國喬治亞州肯尼所州立大學研究員Allyson Box表示﹕「許多人開始一項訓練計畫時,選擇了與他們的興趣、動機、特質等互相衝突的活動,而研究結果支持選擇訓練項目不該只從生理觀點切入,也應同時從內在動機思考;將上述各種因素納入到你選擇運動的考量中,可能影響未來從事這項運動的實際表現。

資料來源/Bicycling US, Heliyon   
責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務