跑步訓練和健身房的交叉訓練,可以說是兩種完全不同的運動類型,對身體的要求自然也是不同的。所以,即使是再厲害的跑者,當他在健身房運動時,都還是可能出現運動傷害。那麼,該如何預防健身房運動時的運動傷害呢?
美國的專業物理治療總監傑夫·葉林(Jeff Yellin) 表示:「即便是健身房運動的老手,在訓練中依然存在受傷的可能性。但是,訓練程序通常不是受傷最主要的原因,而是再為訓練做準備時增加了受傷的風險。因為,絕大部分人運動的時間是有限的,尤其是那些正為長跑比賽或者馬拉松備戰的選手,需要最少的休息時間來進行長時間的備戰。」
所以運動者應該要記住一點;當運動時間較短時,代表必須修改訓練計劃表以適應相應的時間。首先,課表內容可以隨著自己的時間改變,但是不管時間的長短,熱身運動絕對是不可或缺的。
葉林表示:「當然,你可能會通過增加訓練強度和速度或者減少休息、間歇來調整訓練內容。」但如果你的睡眠或者能量不足,或者運動之前沒有攝入足夠的食物,那麼就需要修改運動強度,增強訓練法就不適用,如果已經來不及了,在下一次運動的時候,必須對身體進行彌補。
要想預防運動傷害,傾聽身體的聲音是很重要的。在設定目標之初就要考慮到這一點,必須真實的了解自己的健康狀況,以便確定這個訓練強度是否適合你的身體。否則,某一天就會因為過度訓練而出現運動傷害。
健身房中最常見的運動傷害就是肌肉拉傷和肌腱炎。肌肉拉傷就是肌肉纖維出現了輕微撕裂,通常發生在舉重等運動時身體承受了過重的壓力,或者肌肉群過度用力。肌腱炎是肌腱出現了發炎的情況,通常是由於創傷而導致,或者短期內承受了過大的壓力。
那麼,如何避免這些傷害呢?還是那句話,了解自己最真實的健康狀況。避免肌肉拉傷或者肌腱炎的最好辦法就是明白透過健身房的運動對自己的幫助有多少。
葉林說:「當你向肌肉或者肌腱施加壓力時,實際上就是在破壞肌纖維。為了變得更強壯和更有彈性,這些肌纖維需要更有效率和密集的生長以實現恢復,從而能夠承受相應的壓力。如果無法為肌肉提供充足的休息和恢復時間、修復所需要的充分營養、保持彈性和靈活性的伸展,那麼受傷的風險就會大增。」
休息和恢復不能只在每組運動之間進行,整體的訓練期間也要加入休息和恢復過程。艱苦的速度訓練、高強度的健身房訓練和長跑,都不能連續不間斷的進行,中間可以穿插一些速度慢的輕鬆跑,或者直接休息。這樣做能夠大大降低受傷風險。
一般來說,女性在生理期間是不是較難長肌肉呢?因為女性身體的結構較為複雜,體內各式各樣的賀爾蒙總是在變化,而且個體差異頗大,因此對於這些變化無法一一概論,但是若以女性生體機制來考量的話,可以依照生理期來時的時間來分析,是否哪個時間點進行訓練是比較難長肌肉的。
其實,女性賀爾蒙會在即將排卵時大量分泌,並在生理期間顯著度低,女性賀爾蒙會有增加脂肪、囤積脂肪以及抑制肌肉的成長作用,也就是說,對於肌肉增大有些負面影響,在女性賀爾蒙上升時,體內會呈現不利於肌力訓練的賀爾蒙狀態,因此會讓肌肉不易生成,相反的,在女性賀爾蒙分泌量降低的生理期間,肌肉是比較容易生長的,也適合做上一些劇烈運動。
在歐美的女性運動員中,似乎也有特別利用生理期做劇烈訓練,只是,生理期間因人而異,可能容易發生腹痛或腰痛等不舒服症狀,或是情緒不穩定的反應,雖然運動可以促進血液循環、幫助經血排出,基本上只要適當的運動對女生是很好的,不過,在經期期間要避免高強度的訓練,尤其是在剛來潮的前幾天。
但是,在生理期來時,要做什麼運動對女生才好呢?
一般來說,適合女性在生理期間做的運動有健走、伸展和瑜伽等,在生理期來時做瑜伽,不僅能消除水腫,放鬆身心,還可以解骨盤腔肌肉、腰部,並得到舒緩效果,瑜伽中的嬰兒式是許多女性在經期間會做的一種動作,這個動作可以緩解經期的不適,平息情緒的波動、焦慮和沮喪以及減輕水腫,但是,倒立的動作建議不要做,因為會讓經血逆流,反而傷害了身體。
做法:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
總而言之,對於一定要進行高強度訓練的女性來說,把握生理期快結束的期間來進行訓練,是對肌肉生長有相當幫助的。