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戰繩
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瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸
3
三大肌群訓練
人體有七塊肌群 為何訓練課表要從三大肌群安排起?
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戰繩

2016-05-16
知識庫 健身 戰繩 運動器材 訓練動作 重量訓練

戰繩,這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩,是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練,現在在台灣也漸漸開始流行。

在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示,十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳,消耗體能,是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索,可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式,好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短,甩繩的過程具有美感及娛樂性,被美國一些運動報導 喻為新的潮流。
在人的日常生活中往往會發生改變,當然就連你的訓練計畫也是,你總不會一直在做著相同重量的訓練,除了這些讓你感到無聊的因素之外,也有會你產生不好的高原效應*(註),所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材,不僅讓你的訓練可以更活潑,更可以訓練到不同的肌肉。

戰繩運動,原本用於訓練各類型的競技項目,像是棒球或是武術,但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率,卻又簡單的動作, 來增加訓練的變化,戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力,與其他類型的訓練不同是,更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實,但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下,就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。

戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材,或是昂貴的家庭式鍛鍊機,戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子,沒問題,只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上,最好挑選最穩固的且耐用,不怕讓你盡情操練的麻繩。

同時你也需要一些東西來固定你得戰繩,如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹,直接把戰繩綁在上面,並讓你雙手握住繩子的兩邊,可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話,其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間,前提是他要夠強壯,不然在你的訓練中,他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話,切記因 為戰繩訓練非常激烈,必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢,以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳,提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂,為了讓你的訓練效果可以最佳化,集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的,無論你的手臂有多酸,就堅持下去吧。

一開始先嘗試以文中提到的四個動作,每個動作分別持續30秒,休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作,當你覺得你身體足夠負荷了,你可以開始增加操作戰 繩的時間,減少休息的時間。在做這些戰繩運動中,保持你的雙腳與肩膀同寬,以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現,這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀,而是你全身上下都訓練到了。

[註] 高原效應plateau effect:學習者學習進行到一定時間點時,會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態

©ShutterStock
©ShutterStock
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瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸

2020-06-11
訓練動作重量訓練上半身肌群健身動學堂

夏天是不少人展露身材的時候,許多女性們除了想擁有小蠻腰之外,豐滿的胸部同樣是不可少。然而在減重之於,也會擔心胸部是否縮水,除了靠飲食保養外,還可以透過運動來增加上胸的份量,透過適量的胸肌訓練,也可以讓胸部看起來更飽滿,更有膨脹的效果。

瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸 ©cheatsheet.com

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press

STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。

STEP 2 吸氣時,將雙手垂直往上舉,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press ©womenshealthmag.com

上斜飛鳥 Incline fly

STEP 1 斜躺在45度的訓練板上,雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 吸氣時,將雙手緩緩打開,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。

上斜飛鳥 Incline fly ©missathletique.com

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers

STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 吸氣時,將雙手高舉於胸上,停留3~5秒,吐氣時再緩緩放置在頭頂。

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers ©skimble.com

【延伸閱讀】

男神營養師體脂狂降20%減肥史大公開!

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甩掉大腿內側贅肉!這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

資料來源/Women's health

責任編輯/妞妞

 

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人體有七塊肌群 為何訓練課表要從三大肌群安排起?

2018-11-16
背部肌群腿部肌群胸部肌群重量訓練觀念健身知識庫

在訓練課表的安排上,無論你是健身新手或是已訓練一段時間的健身老手,都有將人體最重要三大肌群排進去嗎?人體的肌群分別是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部這七大塊肌群所組成,要想擁有完美的身材比例和線條,在安排訓練課表時,一定要讓這七塊肌肉群共同進步與發展,否則小心可能出現比例上失衡的問題!

三大肌群訓練
人體有七塊肌群 為何訓練課表要從三大肌群安排起?

既然人體有這七塊肌群,那為何訓練課表要從三大肌群安排起呢?因為,在健身的訓練上我們會將肌肉做分類,最直接的就是分為大小肌群這兩塊;大肌群是指胸、背、腿這是人體最重要也最大塊肌肌肉群;小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些,就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量,所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動,這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分;而這三大肌群裡胸肌是一個相對簡單的肌群,但背部與腿部是相對複雜的肌群,因為它們是由多塊肌肉所組成,因此,很多人只靠臥推這一個動作就能練出了厚實的胸肌,但是在背與腿這裡就不可能只單靠一個動作就練好。

臥推訓練胸大肌
臥推是訓練胸大肌最常見的動作之一

大小肌群的基礎觀念

在大肌群的訓練上請務必以複合動作為主,例如大家最常練的深蹲、臥推與硬舉為健身必練的三大基本動作,正因為這些動作無法進行孤立訓練,所以消耗的體能也相對多一些,因此,要將這三大動作先安排進課表內;接著再將小肌群的訓練安排進去。相對於大肌群的複合式訓練小肌群通常都採用孤立式訓練,例如啞鈴二頭彎舉、槓鈴三頭肌伸展等等的動作。

肱二頭肌訓練
肱二頭肌訓練基本上是採用孤立式訓練成效較大

大小肌群訓練週期

在課表的安排上你應該很常聽到3天循環或4天循環,這是因為一般大肌肉群一周鍛鍊一次,小肌肉群可以一周安排兩次。另外,因為腹肌、小腿與手臂肌群屬於耐受肌群,所以可以一周安排3次訓練,而肌肉的恢復時間一般是48-72小時;這個也需要看當下的訓練強度來判定,基本來說大肌群為72小時大約是3天的時間;小肌群48小時大約2天的時間,建議要讓肌肉得到完整並充分的休息時間後再投入下次的訓練,會讓訓練獲得比較好的效果。

3天循環訓練課表
3天循環訓練課表範例

給初學者的建議

如果你是健身的初學者,建議先從練三大肌肉群開始,例如訓練胸肌、背闊肌與大腿肌肉的動作開始練起,大約練習1-2個月之後,確定身體的肌力有開始提升再穿插小肌肉群的訓練進來,這樣安排的好處就是讓大肌肉群帶動小肌肉群成長。如果你一開始就做小肌肉群的訓練,這將無法先把基礎打好,反而會讓肌肉與肌力的成長獲得較緩慢的進步。

我們以大家最常做的胸肌訓練動作-臥推為例:在理想狀態下這個動作主要使用的肌肉是胸大肌,大約占了 60-70% 的力量比重,而其餘 30-40% 則由肩部或是肱三頭肌等輔助肌群來負責,如果我們先從肱三頭肌或三角肌等小肌肉開始訓練,接下來才進行大肌群的臥推動作訓練,則會讓臥推時即便胸大肌還很有力氣,但輔助肌群卻已經疲勞而無力執行,這樣一來最重要的大肌群(胸大肌)將無法獲得充分的訓練,導致胸大肌的訓練效果變差。

所以,新手們!請先從深蹲、臥推與硬舉這三大項動作下手,除了可以刺激到大部分肌肉外,同時,也可以讓你正確的學習到肌肉的發力技巧。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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