戰繩，這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩，是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練，現在在台灣也漸漸開始流行。

在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示，十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳，消耗體能，是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索，可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式，好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短，甩繩的過程具有美感及娛樂性，被美國一些運動報導 喻為新的潮流。
在人的日常生活中往往會發生改變，當然就連你的訓練計畫也是，你總不會一直在做著相同重量的訓練，除了這些讓你感到無聊的因素之外，也有會你產生不好的高原效應*(註)，所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材，不僅讓你的訓練可以更活潑，更可以訓練到不同的肌肉。

戰繩運動，原本用於訓練各類型的競技項目，像是棒球或是武術，但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率，卻又簡單的動作， 來增加訓練的變化，戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力，與其他類型的訓練不同是，更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實，但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下，就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。

戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材，或是昂貴的家庭式鍛鍊機，戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子，沒問題，只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上，最好挑選最穩固的且耐用，不怕讓你盡情操練的麻繩。

同時你也需要一些東西來固定你得戰繩，如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹，直接把戰繩綁在上面，並讓你雙手握住繩子的兩邊，可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話，其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間，前提是他要夠強壯，不然在你的訓練中，他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話，切記因 為戰繩訓練非常激烈，必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢，以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳，提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂，為了讓你的訓練效果可以最佳化，集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的，無論你的手臂有多酸，就堅持下去吧。

一開始先嘗試以文中提到的四個動作，每個動作分別持續30秒，休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作，當你覺得你身體足夠負荷了，你可以開始增加操作戰 繩的時間，減少休息的時間。在做這些戰繩運動中，保持你的雙腳與肩膀同寬，以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現，這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀，而是你全身上下都訓練到了。

[註] 高原效應plateau effect：學習者學習進行到一定時間點時，會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態

相信大多數人對於肩部肌群又稱為三角肌群都不陌生，它也是一般大家都會列入訓練課表內的訓練肌群部位，但是肩部除了三角肌群的訓練之外，另外，還有一個負責肩部穩定性與活動度的旋轉肌群(Rotator cuff muscles)，它主要由棘上肌（supraspinatus）、棘下肌（infraspinatus）、小圓肌（teres minor）和肩胛下肌（subscapularis）這四條連接肩胛骨與肱骨的肌肉協同運作，讓肩關節可以做出複雜的三度空間動作，也可讓手臂進行上舉、旋轉與伸展等動作。

雖然，旋轉肌群被歸類於小肌群，並不是主要力量的來源肌群，但它在肩關節上扮演著上臂肱骨與肩膀的重要角色，當你旋轉肌群受到損傷的時後，就會直接影響到肩關節的穩定度，進而造成不同程度的影響，所以，我們應該將下列這三種訓練動作加入課表內，來強化穩定肩關節的旋轉肌它更為強壯，也能避免傷害的發生。

 動作  1 肩膀外旋

我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，首先，將繩子一頭固定住另一頭用手握住，將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，同時，挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉，每組約做10~15下。

 動作  2 肩膀內旋

同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，操作方式與肩外旋訓練正好相反，它是用手臂慢慢往內拉，一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，每組約做10~15下。

 動作  3 肩膀水平外展

除了上面兩個內外旋的動作，我們還可以使用垂直的旋轉方式來做訓練，同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，首先，將上臂往上抬至與肩膀平行，手肘彎曲90度前臂向前握住彈力帶，接著將肩膀慢慢往後旋轉，上臂保持不動前臂轉至約與身體平行，手掌握拳朝上的位置即可，然後再慢慢回復至起始位置，這個動作要注意不可聳肩，主要是旋轉上臂而非將手肘往後方拉，每組約做10~15下。

資料來源／nerdfitness、mensjournal    
責任編輯／David

橋式 (Bridge)是一個下半身的訓練。是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

橋式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

STEP 2 臀部抬起

臀部抬起，讓身體呈一直線，至少5秒，再回到平躺姿勢，重複次數，然後再放鬆。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。