戰繩，這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩，是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練，現在在台灣也漸漸開始流行。

在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示，十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳，消耗體能，是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索，可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式，好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短，甩繩的過程具有美感及娛樂性，被美國一些運動報導 喻為新的潮流。
在人的日常生活中往往會發生改變，當然就連你的訓練計畫也是，你總不會一直在做著相同重量的訓練，除了這些讓你感到無聊的因素之外，也有會你產生不好的高原效應*(註)，所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材，不僅讓你的訓練可以更活潑，更可以訓練到不同的肌肉。

戰繩運動，原本用於訓練各類型的競技項目，像是棒球或是武術，但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率，卻又簡單的動作， 來增加訓練的變化，戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力，與其他類型的訓練不同是，更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實，但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下，就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。

戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材，或是昂貴的家庭式鍛鍊機，戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子，沒問題，只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上，最好挑選最穩固的且耐用，不怕讓你盡情操練的麻繩。

同時你也需要一些東西來固定你得戰繩，如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹，直接把戰繩綁在上面，並讓你雙手握住繩子的兩邊，可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話，其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間，前提是他要夠強壯，不然在你的訓練中，他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話，切記因 為戰繩訓練非常激烈，必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢，以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳，提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂，為了讓你的訓練效果可以最佳化，集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的，無論你的手臂有多酸，就堅持下去吧。

一開始先嘗試以文中提到的四個動作，每個動作分別持續30秒，休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作，當你覺得你身體足夠負荷了，你可以開始增加操作戰 繩的時間，減少休息的時間。在做這些戰繩運動中，保持你的雙腳與肩膀同寬，以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現，這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀，而是你全身上下都訓練到了。

[註] 高原效應plateau effect：學習者學習進行到一定時間點時，會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態

想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎？其實，透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練，你就可以進行居家健身，透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形！

居家訓練雖然擁有很多的優點，但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合，那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作，並分為7種不同的菜單設定，在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動，讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作，且在21天內養成運動的良好習慣，現在就趕緊跟著菜單動下去吧！

菜單1-1：伏地挺身

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群

建議次數：10-20下1組/做3組

步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。

菜單1-2：徒手深蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌

建議次數：20下1組/做3組

步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體開始下蹲時，由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時雙手朝前打直維持在胸部的高，並保持身體的平衡度；深蹲時注意保持挺胸後背挺直。

菜單1-3：跳繩

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌

建議次數：50下1組/跳2-3組

步驟1：採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。

步驟2：用手腕力量來轉動繩子，雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。

步驟3：跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直，肩膀向後拉開手肘向下向後壓。

步驟4：跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5：著地時運用中足部位輕巧地著地。

菜單2-1：登山式

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌

建議次數：20下1組/做3組

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈高棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替做20下。

菜單2-2：前弓步蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群

建議次數：左右各20下1組/做2-3組

步驟1：將上身挺直縮背，同時雙腳間距與肩同寬。

步驟2：跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。

步驟3：收回跨出腳之後，換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。

菜單2-3：原地跑步（跑步）

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群

建議次數：左右來回30下1組/做3-5組

步驟1.雙腳分開與肩同寬站立，並維持脊椎垂直地面。

步驟2.將左膝或右膝（依個人習慣）向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳著地時，抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。

菜單3-1：啞鈴二頭肌彎舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

建議次數：左右各12-15下1組/做3組

步驟1：採站姿身體直立，挺胸收緊腰腹。

步驟2：將上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴(水瓶)，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：以肘關節做為支點，吸氣迅速將前臂向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：接著運用肱二頭肌力量控制重量，將手臂慢慢放回起始位置。

菜單3-2：仰臥單腳提臀

TRAINING KEY！

訓練部位：下半身

訓練肌群：大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群

建議次數：左右各10下1組/做3組

步驟1：準備瑜伽墊平躺於地面，並將雙腳屈膝併攏。

步驟2：將臀部夾緊並上提，使身體由側邊看呈一直線。

步驟3：右腳抬起向前延伸或向上，身體依然維持一直線。

步驟4：放下右腳恢復至步驟2，同時換左腳進行步驟3。

菜單3-3：開合跳

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：全身肌群

建議次數：50-100下1組/2-3組

步驟1：身體站直雙腳併攏，同時雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2：身體跳起時，雙腳往外張開距離比肩略寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。

步驟3：落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時維持膝蓋微屈，以保護落地時膝蓋的衝擊），重覆步驟2與3進行。

菜單4-1：反向撐體

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1.身體背對長凳或堅固平面，將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。

步驟2：雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋（伸直也可），腳掌平放於地面維持身體的穩定。

步驟3：肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏，維持上半身垂直並將臀部微微下降，直至上臂和前臂成90度夾角。

步驟4：運用肱三頭肌將上半身提起，至手臂夾角略接近180度，接著重複步驟3。

菜單4-2：深蹲跳

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部

建議次數：10-15下1組/3-5組

步驟1：將雙腳打開距離略比肩寬，呈徒手深蹲的姿勢。

步驟2：運用下半身肌力讓身體往上跳躍。

步驟3：著地時膝蓋維持微彎，回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)

菜單4-3：波比跳

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：全身肌群

建議次數：30-50下1組/2-3組

步驟1： 雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2：蹲下後雙手撐地與肩同寬。

步驟3：雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢，同時收緊核心。

步驟4：雙腳像前收回至步驟2的姿勢。

步驟5：收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳，接著著地回到步驟1的姿勢。

菜單5-1：引體向上

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌

建議次數：5-10下1組/2-3組

步驟1：雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓，雙腳離地自然伸直。

步驟2：核心收緊背部肩胛骨向內收，同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。

步驟3：向上拉至下巴超過單槓，慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。

菜單5-2：橋式

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群

建議次數：20下1組/3-5組

步驟1：將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上，屈膝並將雙手放置於兩側。

步驟2：收緊核心保持身體穩定，慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。

步驟3：停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。

菜單5-3：平板撐體

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：10-30秒1組/3-5組

步驟1.雙手屈曲，利用前臂及手肘作為支撐點，雙腳則由腳尖觸地。

步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線，同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。

步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。

菜單6-1：手腕彎舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌

建議次數：15-25下1組/2-3組

步驟1：採坐姿背部挺直，雙腳打開與肩同寬。

步驟2：手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上，手腕往前伸出桌面成懸空狀態，反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上，運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)

菜單6-2：側邊蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1：雙腳打開略比肩寬，雙手握拳擺在胸前。

步驟2：左腳往左邊跨一大步後，再做蹲的動作。

步驟3：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後蹲下。

菜單6-3：V字屈體

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：20-25下1組/3-5組

步驟1：身體平躺於地面，雙手伸直朝頭頂處，雙腳併攏微抬離地面，腰部維持平貼於地面。

步驟2：運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬，同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。

菜單7-1：側平舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：前三角肌、側三角肌

建議次數：12-15下1組/3-5組

步驟1：採站姿雙腳約與肩同寬，雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內，手肘微彎雙手為向前傾。

步驟2：運用肩部三角肌的力量，將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起，直至平舉高度略高於肩部，再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。

菜單7-2：高腳杯深蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外保持後背挺直。

步驟2：雙手捧著壺鈴或啞鈴，並將它放置於胸前部位，雙手肘內收肩胛自然下壓。

步驟3：上半身維持中立垂直，下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時收緊核心維持身體的穩定度，隨時保持挺胸後背挺直，蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。

菜單7-3：仰臥捲腹

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：20-30下1組/3-5組

步驟1：採用仰躺的姿勢，屈膝並將雙手放置於大腿上。

步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。

步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回復至起始位置。

貼心提醒：一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整，訓練過程如有不適請立即暫停。

2022 Red Bull 21天健身挑戰賽將送健身工廠6個月免費會籍！活動詳情

本篇文章由「Red Bull」授權刊登

責任編輯／林彥甫

 

美國佛羅里達州一名非常熱愛健身的老奶奶佩姬·希爾伯特（Peggy Hilbert），雖然已經一把年紀卻寶刀未老。她透過健身讓自己的外貌回春以及擁有更火辣的身材，如果跟許多同年齡的女士站在一起，實在很難讓人想像她已經有70歲了。

根據英國《每日郵報》報導，70歲的希爾伯特是一位健身教練兼有氧老師，她從50歲開始時接觸健身，當她開始接觸舉重時，才發現這項運動是她的興趣。

希爾伯特：「從我20至30多歲時，就保有跑步習慣，直到50歲後就開始接觸健身，當時開始慢慢接觸舉重這項運動後，才驚覺這怎麼這麼有趣，而且舉重讓我的身材改變了許多，比起同年齡的女性們，我的曲線更顯得健美、性感，而且我皮膚的彈性以及光澤度也比她們來得好，長時間下來，發現自己越來越有年輕的趨勢。」

在2001年，希爾伯特開始參加各種各樣的健美比賽，令她意想不到的是，她竟然贏得了大多數比賽的冠軍，則她激動的表示，自己也沒想到身體會有如此大的變化，在每天都花了很多時間進行運動和健身，而現在對自己的身材和健康狀況都相當滿意，但是在2014年時，她的丈夫被診斷出患有肌肉萎縮症，這種病是不會被治癒的，只能靠復健來拖延時間。當時希爾伯特希望丈夫能與自己一起運動，並且透過健身能延緩病情。之後，隨著在丈夫過世後，她也依然堅持鍛鍊，並將悲傷的心情轉為正面的力量。

以一位70歲的女士來說，可以擁有這樣的體力運動和健美的身材以及凍齡的外表，真的讓人覺得非常了不起，對此，希爾伯特也透露出一些祕訣。

希爾伯特：「我每天都吃上六餐，其中包括兩杯蛋白奶昔，這對增肌來說非常有用，雖然飲食和運動真的很重要，但是心裡上的更要保持更加年輕的心才行，因為我的思想年輕且我熱愛流行音樂、追隨年輕人喜歡的事務並且保持獨立思想以及愉悅的心情，所以不管我到幾歲，都可以越活越年輕。」

希爾伯特在度假時大秀她的身材。

最後希爾伯特表示，自己不管到幾歲都會堅持鍛鍊並且以愉悅的心情來享受生活上樂趣。

責任編輯：妞妞