戰繩，這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩，是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練，現在在台灣也漸漸開始流行。

在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示，十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳，消耗體能，是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索，可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式，好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短，甩繩的過程具有美感及娛樂性，被美國一些運動報導 喻為新的潮流。
在人的日常生活中往往會發生改變，當然就連你的訓練計畫也是，你總不會一直在做著相同重量的訓練，除了這些讓你感到無聊的因素之外，也有會你產生不好的高原效應*(註)，所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材，不僅讓你的訓練可以更活潑，更可以訓練到不同的肌肉。

戰繩運動，原本用於訓練各類型的競技項目，像是棒球或是武術，但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率，卻又簡單的動作， 來增加訓練的變化，戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力，與其他類型的訓練不同是，更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實，但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下，就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。

戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材，或是昂貴的家庭式鍛鍊機，戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子，沒問題，只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上，最好挑選最穩固的且耐用，不怕讓你盡情操練的麻繩。

同時你也需要一些東西來固定你得戰繩，如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹，直接把戰繩綁在上面，並讓你雙手握住繩子的兩邊，可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話，其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間，前提是他要夠強壯，不然在你的訓練中，他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話，切記因 為戰繩訓練非常激烈，必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢，以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳，提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂，為了讓你的訓練效果可以最佳化，集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的，無論你的手臂有多酸，就堅持下去吧。

一開始先嘗試以文中提到的四個動作，每個動作分別持續30秒，休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作，當你覺得你身體足夠負荷了，你可以開始增加操作戰 繩的時間，減少休息的時間。在做這些戰繩運動中，保持你的雙腳與肩膀同寬，以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現，這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀，而是你全身上下都訓練到了。

[註] 高原效應plateau effect：學習者學習進行到一定時間點時，會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態

現在的你還在窩在沙發上當馬鈴薯嗎？來看看這位奶奶，她或許比你還勤奮。美國一名高齡92歲的老奶奶名叫弗吉尼亞（Virginia Gustavsson），以前的她得依靠枴杖才能四處走動，還經常跌倒令身邊親友非常擔心，後來在朋友的勸告以及陪同下，在她己屆91歲時開始上健身房嘗試做重訓，沒想到在8個月過後，弗吉尼亞便再也不用靠枴杖就可以活動，身上還增加許多肌肉並且看起來變得更加有活力。

根據外媒報導，弗吉尼亞已經是高壽92歲的老奶奶，因為年紀越來越大的關係導致走路也需要依靠拐杖來行動，有時候還會因為雙腳沒力而跌倒，長期下來，身邊的親朋好友都非常擔心弗吉尼亞的狀況。有一天她的親戚告訴她：「因為你不夠強壯，所以你需要開始運動！」於是在眾多親友的勸說下，弗吉尼亞開始踏入健身房。

弗吉尼亞表示，自己剛到健身房時什麼都不能做，所幸在同樣是銀髮族的教練指導與幫助下，才順利的操作健身器材。

弗吉尼亞表示自己剛開始的身體真的很虛弱，走路時總是搖搖晃晃，也沒想過做健身練習會對自己有任何幫助，但在一日復一日的訓練中，自己的步伐越來越穩健，平衡感也愈來愈好，而且面對日常生活行走時，再也沒有跌倒了！這些改變都是因為在健身房裡，教練指導弗吉尼亞做上一些輕微的重量訓練，因為增加肌肉後，才可以讓身體越來越穩重、平衡感變好。

弗吉尼亞勵志的故事在網路上串紅，許多網友紛紛來幫她加油。透過健身讓自己更「活」起來的弗吉尼亞想告訴大家：「只有當你覺得自己老了，你才真正老了！不要再有藉口說很累很忙，運動只會讓你身體強壯及精神愈來愈好。」

你永遠不會嫌老利用運動得到身體健康

研究證實90歲以上的長者，也能藉由運動變得強壯。美國老年協會(American Aging Association)過去的一項研究便指出，90歲以上的長者在經過12週的特殊訓練後可以用效改善身體，增進加活動力。然而，運動對於年長者的好處還包括:

1. 增加力量，靈活性和姿勢，從而有助於平衡，協調和降低跌倒的風險。

2. 運動可以改善免疫功能，血壓，骨密度和消化功能。

3. 運動可以降低幾種慢性病的風險，包括糖尿病，肥胖症，心髒病和某些癌症

4. 運動可以改善睡眠品質，這對整體健康很重要。

5. 運動是一種巨大的緩解壓力的方法，釋放的內啡肽可以幫助減少悲傷，抑鬱或焦慮的感覺

6. 鍛煉對大腦有益，可以幫助預防記憶喪失，認知能力下降和癡呆。

老年人開始健身的應注意事項

1. 在開始任何訓練計劃之前獲得醫療許可。

2. 詢問是否有任何活動需要避免

3. 考慮健康問題

4. 慢慢開始

5. 承諾自己完成一段訓練計劃

6. 隨時鼓勵自己，了解如何變得更加活躍並開始過上更健康的生活方式。

 

責任編輯／妞妞