無論是馬拉松訓練,還是健身訓練,只要有定期運動的習慣,都可以提高你的耐力,同時也是增強運動能力的基礎。而對於跑者來說,最好的鍛煉則是長跑。長跑的主要優點是訓練更好的耐力,更強的肌肉和結締組織,提高跑步經濟性和燃脂效率。由於兩者皆是有氧的挑戰,所以無論你是針對5K還是馬拉松,以長遠的目標來說,都是有價值的。雖然穩定的長跑訓練是最簡單和最有效的耐力訓練之一,不過除了這個方式之外,還有一些不同的變化方式,也能提供不同的耐力基礎建立,以下的幾種不同的長跑訓練方式,可以依著自己的需要作為參考及訓練方式,能助你在跑步人生中更上一層樓。
為什麼要這樣做:加強體力,肌肉和結締組織,提高跑步的經濟和燃脂效率。
做法:長跑之間的差異很大,根據比賽目標(他們是馬拉松訓練的關鍵),進行每週一次的長跑練習,並以能夠對話的速度完成的(你在跑的過程中能夠說出完整的句子),並持續練習至少一個小時,這也是初學者建立基礎的一個很好的起點。
為什麼這樣做:跑步教練皮特·菲菲辛格(Pete Pfitzinger)表示:想要讓肌肉適應強度,一週的訓練量至少維持3到4天的中長跑練習。
做法:中長跑是指在一個規律的配速之下,在激烈的跑步之後,身體可以恢復身體75-85%的能量,有點類似恢復跑的概念,在過程中,以能夠對話的速度完成(你在跑的過程中能夠說出完整的句子),同時還能提高恢復的效率。
為什麼這樣做:一日兩次的訓練,可以達到有氧訓練刺激,尤其在第二次跑步期間,可以訓練不同的肌肉,它不會像一次性的跑步一樣,可能因為時間過長而超出體能的負荷。
做法:在激烈的跑步之後,一日兩次跑的訓練也可替代上述的中長跑。所以假設星期二完成強度跑步後,星期三的訓練可以分成早晚;例如:目標8英哩,那可將其分成早晚各四英哩練習。
為什麼這樣做:打破長跑的單調性。
做法:以非常保守的速度跑20分鐘,然後開始逐漸加速,但比馬拉松的目標速度慢約1分鐘。在跑60分鐘之後,每隔一英里的前20-60秒,再跑的比馬拉松的速度多快1分鐘。
為什麼這樣做:速度訓練有助於你在馬拉松的過程之中能夠表現更穩固,所以在長跑之中插入一兩次此種訓練法,是有好處的。
做法:以舒服的節奏速度跑步三至四英里,休息過後。然後,再次以同樣的速度跑步三到四英里,同樣的方式做5組。
為什麼這樣做:幫助你練習跑馬拉松的配速。
做法: 以馬拉松的目標速度跑步12-15英里。這種長跑方式對於速度比馬拉松賽跑速度更慢的馬拉松運動員來說非常棒。對於已經以馬拉松賽跑速度跑步的慢跑者,建議以穩定的速度做此練習的配速。
為什麼這樣做:加強腿部和精神力量,並建立心血管耐力。
做法:紐西蘭教練亞瑟·萊迪亞德(Arthur Lydiard),他在跑步基礎訓練中做了一次 22英里的越野路線。若要模擬他的方式,可以找到一個15-20英里的循環路線,從平坦的路線開始至少5英里,接著才慢慢開始是有起伏的路段,然後逐漸下坡回到平坦的路線。
為什麼會這樣做:可以改善身體脂肪基礎代謝的能力。
做法:如果是第一次嘗試的跑者,可以在基礎訓練中嘗試一次或兩次。在尚未食用早餐前,可先跑步90分鐘,期間,只要帶著水或運動飲料即可。
運動品牌 PUMA 近來在跑者圈討論度爆表的 PUMA NITRO 氮氣跑鞋,將液態氮氣注入發泡成型的中底胚模中,利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性,讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能。PUMA 身為最了解女性的運動品牌,2022 年特別祭出 RUN FOR HER 概念,專為女性跑者量身打造「她的氮氣跑鞋:RUN XX NITRO」,以女性專屬視角切入,順應女性足型輪廓,採用一片式加厚氮氣中底,提供高回彈與輕量舒適性,搭配 RunGuide 高密度環狀穩定器從中底延伸至腳後跟,強化中足穩定,為長時間跑步提供更多支撐,讓女性跑者更省力有效率。
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PUMA 創新 NITRO 氮氣科技中底是利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性,將液態氮注入高品質物料製成的小型胚模中,使其發泡延展,發泡完成後的中底便會透過氣泡造成肉眼看不見的空間,帶來輕量與高效緩衝並存的穩定腳感,最後再將發泡後胚模壓製塑形為最終中底,NITRO 氮氣科技中底比一般 EVA 中底材質輕量 46%,更比 PROFOAM 輕量 30%,讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能。
全新 PUMA RUN XX NITRO 氮氣跑鞋以女性特有的雙 X 染色體 DNA 序列命名,秉持「Run For Her」的理念為初衷出發,順應女性足型採用更窄鞋後跟設計,搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓,為女性跑者打造專屬貼心的舒適腳感。RUN XX NITRO 採用緹花織紋單絲網布包覆鞋面,鞋頭改以寬楦設計給予女性跑者的前腳掌提供更大活動空間;鞋底搭載一片式加厚 NITRO Foam 氮氣科技中底,大幅提升回饋彈力力度,帶來舒適高避震防護;鞋底使用 PUMAGRIP 防滑耐磨橡膠大底,以高效能橡膠混合製料,提升整體覆蓋面積,帶來高適性強勁抓地力;除此之外,RUN XX NITRO 更特別在足後跟加上 RUNGUIDE 高密度環狀穩定器,彷彿牢牢抓住足後跟,增加女性跑者的步伐穩定性,在長時間跑步下提供更多支撐,讓跑步更輕鬆省力有效率。
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• 極速挑戰辦法:參加挑戰者需上傳 5KM 的初始成績,並同時上傳穿著賽衣照片。每季皆可上傳最新成績,以任一運動 APP 之軌跡紀錄截圖以茲證明,破 PB 者即可獲得獎勵及參加氮氣跑鞋抽獎活動。
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資料來源/PUMA
責任編輯/Dama