無論是馬拉松訓練,還是健身訓練,只要有定期運動的習慣,都可以提高你的耐力,同時也是增強運動能力的基礎。而對於跑者來說,最好的鍛煉則是長跑。長跑的主要優點是訓練更好的耐力,更強的肌肉和結締組織,提高跑步經濟性和燃脂效率。由於兩者皆是有氧的挑戰,所以無論你是針對5K還是馬拉松,以長遠的目標來說,都是有價值的。雖然穩定的長跑訓練是最簡單和最有效的耐力訓練之一,不過除了這個方式之外,還有一些不同的變化方式,也能提供不同的耐力基礎建立,以下的幾種不同的長跑訓練方式,可以依著自己的需要作為參考及訓練方式,能助你在跑步人生中更上一層樓。
為什麼要這樣做:加強體力,肌肉和結締組織,提高跑步的經濟和燃脂效率。
做法:長跑之間的差異很大,根據比賽目標(他們是馬拉松訓練的關鍵),進行每週一次的長跑練習,並以能夠對話的速度完成的(你在跑的過程中能夠說出完整的句子),並持續練習至少一個小時,這也是初學者建立基礎的一個很好的起點。
為什麼這樣做:跑步教練皮特·菲菲辛格(Pete Pfitzinger)表示:想要讓肌肉適應強度,一週的訓練量至少維持3到4天的中長跑練習。
做法:中長跑是指在一個規律的配速之下,在激烈的跑步之後,身體可以恢復身體75-85%的能量,有點類似恢復跑的概念,在過程中,以能夠對話的速度完成(你在跑的過程中能夠說出完整的句子),同時還能提高恢復的效率。
為什麼這樣做:一日兩次的訓練,可以達到有氧訓練刺激,尤其在第二次跑步期間,可以訓練不同的肌肉,它不會像一次性的跑步一樣,可能因為時間過長而超出體能的負荷。
做法:在激烈的跑步之後,一日兩次跑的訓練也可替代上述的中長跑。所以假設星期二完成強度跑步後,星期三的訓練可以分成早晚;例如:目標8英哩,那可將其分成早晚各四英哩練習。
為什麼這樣做:打破長跑的單調性。
做法:以非常保守的速度跑20分鐘,然後開始逐漸加速,但比馬拉松的目標速度慢約1分鐘。在跑60分鐘之後,每隔一英里的前20-60秒,再跑的比馬拉松的速度多快1分鐘。
為什麼這樣做:速度訓練有助於你在馬拉松的過程之中能夠表現更穩固,所以在長跑之中插入一兩次此種訓練法,是有好處的。
做法:以舒服的節奏速度跑步三至四英里,休息過後。然後,再次以同樣的速度跑步三到四英里,同樣的方式做5組。
為什麼這樣做:幫助你練習跑馬拉松的配速。
做法: 以馬拉松的目標速度跑步12-15英里。這種長跑方式對於速度比馬拉松賽跑速度更慢的馬拉松運動員來說非常棒。對於已經以馬拉松賽跑速度跑步的慢跑者,建議以穩定的速度做此練習的配速。
為什麼這樣做:加強腿部和精神力量,並建立心血管耐力。
做法:紐西蘭教練亞瑟·萊迪亞德(Arthur Lydiard),他在跑步基礎訓練中做了一次 22英里的越野路線。若要模擬他的方式,可以找到一個15-20英里的循環路線,從平坦的路線開始至少5英里,接著才慢慢開始是有起伏的路段,然後逐漸下坡回到平坦的路線。
為什麼會這樣做:可以改善身體脂肪基礎代謝的能力。
做法:如果是第一次嘗試的跑者,可以在基礎訓練中嘗試一次或兩次。在尚未食用早餐前,可先跑步90分鐘,期間,只要帶著水或運動飲料即可。
無論平時你的跑步程度有多強或者做了多少有效的鍛練,TABATA的訓練絕對會比你的那些訓練要來的困難些。類似於高強度間歇訓練(HIIT)的TABATA訓練是日本的TABATA之父田畑泉(Tabata Izumi)所發明的。他表示TABATA不只被用來加強運動選手的體能,也是重訓、健身愛好者,最省時,徒手就能練的極佳運動。
所以對於重度跑步愛好者的你來說,必是要練習的其中一項目,以下有5個TABATA形式的訓練動作,每天練,一定能增進體能。
在開始鍛鍊以前,首先必須先進行10分鐘的熱身。每一個動作,至少維持20秒,休息10秒,然後再繼續下一個練習。當你完成了這五個練習之後,可以重複再進行3組或者是在跑步或騎單車的過程之中練習。
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開,略比肩寬,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,約一分鐘。
此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
跳耀式弓箭步是一個下半身的訓練,除了鍛鍊下半身的肌力外,也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。
右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互連續蹲跳,中途勿中斷或突然站起,連續跳10下。
上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿,盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。
Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺的訓練也非常的有幫助。
下蹲,將雙手撐在地面,與肩膀同寬,用力將雙腿同時後蹬,成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身,屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢,再從俯臥收腹姿勢向上跳,來回動作做10個。