無論是馬拉松訓練，還是健身訓練，只要有定期運動的習慣，都可以提高你的耐力，同時也是增強運動能力的基礎。而對於跑者來說，最好的鍛煉則是長跑。長跑的主要優點是訓練更好的耐力，更強的肌肉和結締組織，提高跑步經濟性和燃脂效率。由於兩者皆是有氧的挑戰，所以無論你是針對5K還是馬拉松，以長遠的目標來說，都是有價值的。雖然穩定的長跑訓練是最簡單和最有效的耐力訓練之一，不過除了這個方式之外，還有一些不同的變化方式，也能提供不同的耐力基礎建立，以下的幾種不同的長跑訓練方式，可以依著自己的需要作為參考及訓練方式，能助你在跑步人生中更上一層樓。

 1   穩定型長跑

為什麼要這樣做：加強體力，肌肉和結締組織，提高跑步的經濟和燃脂效率。

做法：長跑之間的差異很大，根據比賽目標（他們是馬拉松訓練的關鍵），進行每週一次的長跑練習，並以能夠對話的速度完成的（你在跑的過程中能夠說出完整的句子），並持續練習至少一個小時，這也是初學者建立基礎的一個很好的起點。

 2   中長跑

為什麼這樣做：跑步教練皮特·菲菲辛格（Pete Pfitzinger）表示：想要讓肌肉適應強度，一週的訓練量至少維持3到4天的中長跑練習。

做法：中長跑是指在一個規律的配速之下，在激烈的跑步之後，身體可以恢復身體75-85％的能量，有點類似恢復跑的概念，在過程中，以能夠對話的速度完成（你在跑的過程中能夠說出完整的句子），同時還能提高恢復的效率。

 3   一日兩次跑

為什麼這樣做：一日兩次的訓練，可以達到有氧訓練刺激，尤其在第二次跑步期間，可以訓練不同的肌肉，它不會像一次性的跑步一樣，可能因為時間過長而超出體能的負荷。
 
做法：在激烈的跑步之後，一日兩次跑的訓練也可替代上述的中長跑。所以假設星期二完成強度跑步後，星期三的訓練可以分成早晚；例如：目標8英哩，那可將其分成早晚各四英哩練習。

 4   法特雷克跑

為什麼這樣做：打破長跑的單調性。

做法：以非常保守的速度跑20分鐘，然後開始逐漸加速，但比馬拉松的目標速度慢約1分鐘。在跑60分鐘之後，每隔一英里的前20-60秒，再跑的比馬拉松的速度多快1分鐘。

 5   節奏長跑

為什麼這樣做：速度訓練有助於你在馬拉松的過程之中能夠表現更穩固，所以在長跑之中插入一兩次此種訓練法，是有好處的。
 
做法：以舒服的節奏速度跑步三至四英里，休息過後。然後，再次以同樣的速度跑步三到四英里，同樣的方式做5組。

 6   馬拉松配速

為什麼這樣做：幫助你練習跑馬拉松的配速。

做法： 以馬拉松的目標速度跑步12-15英里。這種長跑方式對於速度比馬拉松賽跑速度更慢的馬拉松運動員來說非常棒。對於已經以馬拉松賽跑速度跑步的慢跑者，建議以穩定的速度做此練習的配速。

 7   越野跑

為什麼這樣做：加強腿部和精神力量，並建立心血管耐力。

做法：紐西蘭教練亞瑟·萊迪亞德（Arthur Lydiard），他在跑步基礎訓練中做了一次 22英里的越野路線。若要模擬他的方式，可以找到一個15-20英里的循環路線，從平坦的路線開始至少5英里，接著才慢慢開始是有起伏的路段，然後逐漸下坡回到平坦的路線。

 8   消耗性長跑

為什麼會這樣做：可以改善身體脂肪基礎代謝的能力。

做法：如果是第一次嘗試的跑者，可以在基礎訓練中嘗試一次或兩次。在尚未食用早餐前，可先跑步90分鐘，期間，只要帶著水或運動飲料即可。

2020 全球陷入低潮與不安，人們引頸期盼 2021 年曙光再現。ASICS 今年再次提出品牌創社理念 Sound Mind Sound Body，提倡「健全的心靈寓於健全的體魄」精神，如同朝陽旭日升起，燃起所有人的正面能量。除了首推全新 Sunrise Red 系列跑鞋、籃球鞋和網球鞋，ASICS 更同時開放報名「曙光路跑」，邀大家 1 月 18 日至 2 月 7 日早晨跑步 5K 獲得 ASICS 購物金。

2021 首發 SUNRISE RED 系列跑步、網球及籃球鞋

雖然東京奧運延期一年，ASICS 承諾要成為運動員最強後盾，幫助更多人體驗運動的美好，年初即推出 SUNRISE RED 系列，運用在跑步、網球以及籃球等專業運動鞋款。系列產品以旭日紅為設計靈感，代表希望與熱情，鼓勵人們在朝陽升起時，用運動傳遞正能量給身邊的人。

ASICS SUNRISE RED 系列跑鞋，包括高支撐跑鞋 GEL-KAYANO 27，提供支撐防護、穩定跑出每一步的旗艦跑鞋；高緩衝跑鞋 GEL-NIMBUS 23，緩震進化再升級，提供無可比擬的舒適腳感；高彈力跑鞋 NOVABLAST，旗下最高回彈係數跑鞋，讓跑者每一步都彈出新的樂趣。

網球商品搭配明星鞋款 GEL-RESOLUTION 8 鞋款，中底採用高耐磨係數大底增加抓地力，更提升側向移動的穩定度；籃球鞋款則以極致緩震性能，年度最佳籃球鞋 NOVA SURGE 搭上旭日紅配色，力挺球員征戰每個賽事！

ASICS SUNRISE RUN 曙光路跑即刻報名

為了全面展現 Sound Mind Sound Body 品牌精神， ASICS 與馬拉松世界合作，舉辦 SUNRISE RUN 2021 曙光跑，即日起開始報名，邀請全民在曙光升起之際早上 6 點至 9 點間，每週上傳 5 公里完跑紀錄，即可獲得 ASICS 購物金。

除此之外，更加碼 SUNRISE RUN 運動精神獎，在 1 月 13 日至 2 月 7 日在 FB 或 IG 社群平台分享運動所帶來的心靈正面能量，並完成標註三位社群好友、ASICS 官方 FB 或 IG 粉絲團及 hashtag「＃SoundMindSoundBody」，就有機會獲得 GEL-NIMBUS 23 SUNRISE RED 跑鞋。

ASICS SUNRISE RUN 2021 曙光跑即日起於馬拉松世界官網和APP開放報名，1 月 17 日報名截止，並於 1 月 18 日至 2 月 7 日邀請熱血跑者正式開跑。報名連結請點此。

ASICS 群英選手揮毫寫下年度代表字 迎向 2021 全新挑戰

ASICS 選手們於去年各項賽事大放異彩，王冠閎在去年大破 200 公尺蝶式短水道世界青年紀錄，也獲得 109 年度最佳運動員獎；林詩亭不斷推進個人成績，全大運 100 公尺跨欄跑出 13 秒 04，離全國紀錄僅差 0.11 秒；蘇柏亞在全大運跳級拿下女子跆拳道 57 公斤金牌，今年目標將踢進東京奧運；林昱堂則在跳遠項目表現穩定，成為下一個破 8 公尺紀錄最近的選手，放眼達標東京奧運 8 公尺 22；籃球員黃鎮在 SBL 台啤籃球隊，不管得分、抄截和阻攻皆有亮眼表現，被譽為最佳射手。

ASICS 於 13 日特別邀請選手齊聚一堂，搶先穿著 SUNRISE RED 系列鞋款。活動現場 5 位選手用書法寫下自己的年度代表字，王冠閎寫下「勝」，將字拆解為卷、月、力代表面對接下來目標將孜孜不倦，透過日以繼夜的努力練習達成年度目標，也分享自己去年度在歐洲聯盟參賽時，面對身邊世界頂級選手，仍要保持穩定心態專注自我突破；林詩亭以「穩」字期許自己在追逐成績、面臨壓力時，每一個步伐都能更加沉穩；蘇柏亞則積極挑戰東京奧運的參賽資格，寫下「接」希望自己可以更敞開心胸接受一切挑戰；林昱堂以「責」期許自己在 2021 年不論面對家人教練都能更加有責任心，接下來 2 月即將參與春季盃 100m 賽事，透過短跑訓練加強自己的速度與衝刺力；效力於 SBL 台啤隊的黃鎮前陣子傷勢在身，以「靜」作為代表，期許自己在新的一年能更冷靜判斷每一件事，也靜待隨時重返戰場。

5 位選手特別為了活動，在平日訓練期間特別撥空練習書法，黃鎮寫下的「靜」字更在現場被主持人大誇媲美書法老師。

資料來源／ASICS
採訪攝影／Dama

國際鐵人三項賽事IRONMAN 70.3 Taiwan將於24日在台東盛大登場，滿十週年的IRONMAN Taiwan，今年首度宣布知名跑鞋品牌Hoka One One成為官方指定跑鞋，並於12日舉辦簽約儀式，簽約雙方表示，有鐵人最愛跑鞋加持，賽事必定更精彩可期！

IRONMAN 70.3 Taiwan 在2010年舉辦首屆後，成為亞洲具指標性的賽事之一，2016-2017兩年更連續獲得選手票選全球「最想再來參加」獎前三名。今年屆滿十年，主辦單位宣布知名跑鞋Hoka One One成為官方指定跑鞋及路跑賽道冠名贊助品牌。簽約記者會上，雙方以交換賽事服裝與跑鞋完成儀式。

IRONMAN 70.3 Taiwan 在2010年舉辦首屆後，成為亞洲具指標性的賽事之一，2016-2017兩年更連續獲得選手票選全球「最想再來參加」獎前三名。今年屆滿十年，主辦單位宣布知名跑鞋Hoka One One成為官方指定跑鞋及路跑賽道冠名贊助品牌。簽約記者會上，雙方以交換賽事服裝與跑鞋完成儀式。
 
Hoka One One台灣總代理星裕國際王立人總經理表示，該牌是全球成長最快速的跑鞋品牌，無論在歐美或亞洲市場都是最受耐力運動者歡迎的首選，在IRONMAN北美和歐洲賽區，更早已是賽事指定跑鞋品牌。本身也是三鐵選手的台灣鐵人三項公司董事長林澤浩表示，他對與Hoka One One的合作期待已久，現在終於實現，今年有鐵人最愛跑鞋品牌支持，賽事必定更精采！

根據國外知名跑鞋網站Runningshoeinsight連續8年統計顯示，Hoka One One為夏威夷鐵人三項最高殿堂IRONMAN KONA世界錦標賽事中，以近18%比例連續兩年蟬聯最多參賽者選用的跑鞋品牌冠軍（2018年第2至4名為Nike, Asics, Saucony, On Running）。其中底選用輕量緩震材質，體積與性能是一般跑鞋的2-2.5倍，提供絕佳的能量回饋及舒適感，讓三鐵選手在經過游泳、單車項目消耗體力後，依然能靠跑鞋本身獲得回彈力量。
 
簽約儀式邀請鐵人三項好手「店長」鄭家軒、「鐵人甜心」殷婉柔到場助陣。親身體驗過Hoka One One EVO CARBON ROCKET鞋款的鄭家軒受訪時說「穿EVO Carbon Rocket訓練兩週，彈性和包覆性很好，跑起來能很明顯感覺到前足的回彈性」。

Hoka One One愛用者殷婉柔則表示，挑選一雙既有速度感、又能保護腳底的鞋子格外重要，擁有很好的避震性的Hoka One One跑鞋，一直以來都幫助她熬過艱苦的訓練。即將出賽的她也興奮表示，IRONMAN KONA世界錦標賽是她「一生必做」的目標，這次IRONMAN 70.3 Taiwan 算是她的備戰練習賽，9月份在澎湖舉辦的IRONMAN Taiwan則是目標賽事，希望能拚出理想成績。

資料來源／台灣鐵人三項公司   
採訪撰稿／Dama
攝影／Moose