無論是馬拉松訓練，還是健身訓練，只要有定期運動的習慣，都可以提高你的耐力，同時也是增強運動能力的基礎。而對於跑者來說，最好的鍛煉則是長跑。長跑的主要優點是訓練更好的耐力，更強的肌肉和結締組織，提高跑步經濟性和燃脂效率。由於兩者皆是有氧的挑戰，所以無論你是針對5K還是馬拉松，以長遠的目標來說，都是有價值的。雖然穩定的長跑訓練是最簡單和最有效的耐力訓練之一，不過除了這個方式之外，還有一些不同的變化方式，也能提供不同的耐力基礎建立，以下的幾種不同的長跑訓練方式，可以依著自己的需要作為參考及訓練方式，能助你在跑步人生中更上一層樓。

 1   穩定型長跑

為什麼要這樣做：加強體力，肌肉和結締組織，提高跑步的經濟和燃脂效率。

做法：長跑之間的差異很大，根據比賽目標（他們是馬拉松訓練的關鍵），進行每週一次的長跑練習，並以能夠對話的速度完成的（你在跑的過程中能夠說出完整的句子），並持續練習至少一個小時，這也是初學者建立基礎的一個很好的起點。

 2   中長跑

為什麼這樣做：跑步教練皮特·菲菲辛格（Pete Pfitzinger）表示：想要讓肌肉適應強度，一週的訓練量至少維持3到4天的中長跑練習。

做法：中長跑是指在一個規律的配速之下，在激烈的跑步之後，身體可以恢復身體75-85％的能量，有點類似恢復跑的概念，在過程中，以能夠對話的速度完成（你在跑的過程中能夠說出完整的句子），同時還能提高恢復的效率。

 3   一日兩次跑

為什麼這樣做：一日兩次的訓練，可以達到有氧訓練刺激，尤其在第二次跑步期間，可以訓練不同的肌肉，它不會像一次性的跑步一樣，可能因為時間過長而超出體能的負荷。
 
做法：在激烈的跑步之後，一日兩次跑的訓練也可替代上述的中長跑。所以假設星期二完成強度跑步後，星期三的訓練可以分成早晚；例如：目標8英哩，那可將其分成早晚各四英哩練習。

 4   法特雷克跑

為什麼這樣做：打破長跑的單調性。

做法：以非常保守的速度跑20分鐘，然後開始逐漸加速，但比馬拉松的目標速度慢約1分鐘。在跑60分鐘之後，每隔一英里的前20-60秒，再跑的比馬拉松的速度多快1分鐘。

 5   節奏長跑

為什麼這樣做：速度訓練有助於你在馬拉松的過程之中能夠表現更穩固，所以在長跑之中插入一兩次此種訓練法，是有好處的。
 
做法：以舒服的節奏速度跑步三至四英里，休息過後。然後，再次以同樣的速度跑步三到四英里，同樣的方式做5組。

 6   馬拉松配速

為什麼這樣做：幫助你練習跑馬拉松的配速。

做法： 以馬拉松的目標速度跑步12-15英里。這種長跑方式對於速度比馬拉松賽跑速度更慢的馬拉松運動員來說非常棒。對於已經以馬拉松賽跑速度跑步的慢跑者，建議以穩定的速度做此練習的配速。

 7   越野跑

為什麼這樣做：加強腿部和精神力量，並建立心血管耐力。

做法：紐西蘭教練亞瑟·萊迪亞德（Arthur Lydiard），他在跑步基礎訓練中做了一次 22英里的越野路線。若要模擬他的方式，可以找到一個15-20英里的循環路線，從平坦的路線開始至少5英里，接著才慢慢開始是有起伏的路段，然後逐漸下坡回到平坦的路線。

 8   消耗性長跑

為什麼會這樣做：可以改善身體脂肪基礎代謝的能力。

做法：如果是第一次嘗試的跑者，可以在基礎訓練中嘗試一次或兩次。在尚未食用早餐前，可先跑步90分鐘，期間，只要帶著水或運動飲料即可。

好萊塢電影界有奧斯卡獎、國際長跑界有阿貝貝獎，台灣長跑界年度長跑獎項「長明賞」2021誕生，總計頒發80萬獎金給優秀選手，期待為台灣孵育頂尖長跑選手！而台灣馬拉松女將曹純玉屢破全國紀錄，也成為第一屆「長明賞」確定得主。

今（26日）長明賞幕後推手特別舉辦記者會，現場潘瑞根教練、洪國智老師、獲獎者曹純玉等人發表第一屆長明賞的成立願景、得獎規劃等，並指出該獎項是向台灣傳奇馬拉松選手─陳長明先生致敬。

向台灣傳奇馬拉松選手 ─ 陳長明致敬

為了提升台灣長跑在國際田徑界地位、獎勵在國際賽事獲得殊榮或對台灣長跑成績有重大突破之運動員，臺灣長跑競技網及社會永續發展推廣協會設置台灣首個年度長跑獎項「長明賞」。該獎項向台灣傳奇馬拉松選手─陳長明先生致敬，並特別擬定全國馬拉松紀錄基金條例作為遴選基準，選拔台灣長跑年度最佳男、女運動員各一位，以及提供破馬拉松全國紀錄獎勵。

長明賞的濫觴－臺灣長跑競技網

2011年，幾位中長跑同好想為台灣長跑環境貢獻一份心力，於是相約成立「臺灣長跑競技網」，一則想保存台灣中長跑的重要歷史及事蹟，二則建立台灣中長跑成績資料庫及相關田徑統計，三則想分享國外中長跑相關知識及最新資訊。

台灣的長跑賽事有許多不利於締造成績的劣勢，一方面氣溫、濕度過高，選手們在比賽中常常很快就體力耗竭；另一方面國內路跑賽事賽道不佳，鮮少有筆直平坦的高速賽道，選手們在台灣的賽道須得花更多時間完賽；再加上台灣長跑好手的密度與強度相較於國外都顯得不足，也影響到選手們在國內賽事的成績表現。

在當時的時空環境下，國內頂尖中長跑選手們因為相關資訊不足、經濟能力有限、缺乏贊助等原因，還沒有建立自費出國參賽及移訓的觀念。臺灣長跑競技網開始將國外許多高強度的賽事資訊引進台灣田徑圈，並強調參與這些賽事有助於大幅提升成績與個人眼界，例如日本馬拉松聖殿之稱的福岡馬拉松、這幾年雙創我國男女半馬紀錄的香川丸龜半馬、挑戰世大運達標首選的上尾半馬…等。這些賽事在台灣長跑競技網剛開始宣傳時，我國歷年參賽人數都是0，國內選手們甚至沒有聽過這些易創成績的優質賽事。

Jesse Owens Award（歐文斯獎）是美國田徑界每年最重要的獎項，Abebe Bikila Award（阿貝貝獎）則是國際長跑界每年相當具指標性的獎項，而台灣長跑一直沒有專屬於自己的年度長跑獎項，於是臺灣長跑競技網便醞釀打造專屬於台灣的長跑獎項，藉此提升台灣長跑選手們的榮譽感，並頒發獎金讓選手們可以出國參與高強度易創成績的賽事。不過很可惜由於人力物力有限，這個想法當時僅止於紙上談兵，沒有付諸行動。

轉機：2015南庄山水半馬→2017臺北世大運

2017世界大學運動會在台北，增加了國內選手想代表國家出賽的榮譽感，不過對於台灣中長跑選手而言，要入選世大運國手的機會微乎其微，因為當時國內選手成績距離參賽標準仍有一大段距離。2015年12月，臺灣長跑競技網貼文指出，2017臺北世大運是有機會奪下長跑獎牌的，世大運有半馬團體賽項目，台灣從來沒有派隊參加過，國內中長跑選手如果願意努力，在一兩年內大幅提升自己的成績，世大運奪牌不是夢。

南庄山水半程馬拉松（現已停辦）主辦人知道臺灣長跑競技網想贊助選手出國參賽的想法，便與該網擬定獎勵辦法，首開先例讓菁英選手參與南庄山水半馬免報名費，男女選手除了總名次獎金之外，凡在2015南庄山水半馬成績達74分╱90分之內的加頒一萬元獎金，刷新半馬百傑個人最佳成績者再加頒五千元獎金；除此，還遴選男女大學生各一名，全額贊助他們參加2016香川丸龜半馬的機票、住宿及報名等相關費用。這麼多空前的優惠設計全都是為了選手們創佳績，並藉由送兩位大學生到日本參加香川丸龜半馬，引起國內好手對於參與國外高強度賽事的興趣與意願。

2015南庄山水半馬由於上述福利，山城小鎮引來了國內眾多好手參賽，成績也相當亮眼，最終鄧新詮與曹純玉獲得全額贊助參加2016香川丸龜半馬的資格，主辦單位並委請2012倫敦奧運國手張嘉哲帶隊前往丸龜參賽，2017世大運奪標之旅跨出了第一步。

2016香川丸龜半馬我國共八位選手參賽，謝千鶴、傅淑萍雙雙打破許玉芳保持十二年的女子半馬全國紀錄，曹純玉、游雅君則達到2017世大運培訓標準，2017世大運終於看到一線曙光。

隨後一年多，國內男女大學生紛紛自費前往海外移訓或參賽。他們在我國長跑史上不是天資最為優異的一個世代，但絕對是付出最多努力的世代。為了2017臺北世大運，每個人都自費投入六位數的金額，出國移訓、自費參賽、犧牲課餘收入，一場又一場的試煉讓成績逐步上揚，最終三男四女入選世大運國手，並在女子半馬團體賽勇奪一面銅牌，這面銅牌也是我國長跑史上，至今唯一一面世界大賽的長跑獎牌。

2021長明賞

2017臺北世大運之後，田徑運動在台灣又重新獲得一些注目與支持，也開始有企業小額贊助一些選手，例如森林跑站、國手匯等。市民跑者們的觀念也有所改變，願意付費去跑步訓練班學習正確的跑步觀念、肌力訓練、核心訓練等等，這股風氣也增加了科班選手們的工作機會，進一步延長其選手生涯，不像早年許多科班選手陷入大學畢業即失業的困境。

風氣改變，許多素人選手紛紛投入專業訓練，平均成績水平也大幅提升，在女子全馬項目上尤其明顯。不過回歸到競技選手這塊仍有許多努力的空間，例如台灣夏天高溫悶熱對長跑訓練相當不利，許多一線選手每年籌措移訓經費仍捉襟見肘。此時，臺灣長跑競技網多年前計劃打造專屬於台灣的長跑獎項，這個想法再度浮上檯面，一方面藉此獎項提升台灣長跑選手的榮譽感，二方面也提供資源給最頂尖的選手們，期待台灣長跑能有再度站上國際賽頒獎台的一天。

2021長明賞由台灣長跑教父、林義傑和陳彥博等人啟蒙恩師潘瑞根教練擔任委員會召集人，選手須於2020年12月1日至2021年12月31日止，至少須於世界田徑總會(World Athletics)所認可之5000m、10000m、半程馬拉松、馬拉松賽事出賽一場以上，且於世界田徑總會計分法達800分者，始得被推薦為候選人，並經由委員會評分與網路票選兩部分加權評選，獲選之男女選手於2022年3月頒獎。得獎者獲獎金15萬元，另設破馬拉松全國紀錄獎金50萬元。

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資料來源／長明賞   
採訪攝影／Dama  

2018 年對我來說是充滿挑戰的一年，在今年我將滿 30 歲，就是人稱「馬拉松黃金時期」的階段。長跑是一門需要時間累積的運動，無論是有氧能力的積累、肌肉力量的養成、乃至心態的轉變，都需要時間慢慢調教。三月的時候我人在美國，看著台灣萬金石馬拉松的線上轉播，講者洪國智老師也提到長跑運動員需要 5-10 年的累積，才能迎來真正的結果。而今年距離我的初馬，恰好也滿了五年。
 

我們為什麼分享這篇文章？
作為一份賽後心得，這篇數千字的文章實在長得不可思議。但靜下心仔細閱讀，相信你很快能掉入作者營造出的芝加哥馬拉松氛圍中，跟著他一起期待達成目標，一起在賽道上冒著雨痛苦掙扎，也一起為差一點點未達到的目標失落後樂觀地面對。看一名「嚴肅跑者」、「次菁英跑者」，如何一步步朝台灣「男子馬拉松歷代百傑」邁進，途中有和妻子的互相支持、有跑友間的溫暖友情，當然，也有痛苦和失落。這不就是馬拉松的意義嗎！如同作者的跑友苟良所說「痛苦並且快樂著」。

男子馬拉松百傑榜

從初馬將近五個小時，什麼都不懂就是瞎練瞎跑的階段，到三年前加入灣區華人跑團 BURN，開始了業餘跑者的正規訓練。訓練一年後順利破三，目前成績也漸漸推進到全馬能穩定跑在 2 小時 45 分上下。我開始著眼於台灣長跑競技網「男子馬拉松歷代排名」百傑榜，上頭列了從 1980 年代至今馬拉松認證成績的前一百名男子，站在門口把關的幾位前輩，大約有著 2 小時 37 分左右的成績。

我一直相信著「說出口就辦得到」這樣的理念。幾乎所有事情對我來說都是意念先決，你要能先通過自己那關，深信自己能做到，才有辦法說服其他人，最後再讓它成真。所以我從來不搞煙霧彈這套，賽前制定多少目標，比賽就是跑多少。很偶爾會跑得比預期成績好，那就是連我自己都沒料到的超常發揮，絕對不打安全牌。

站在 2 小時 45 分望著 2 小時 37 分的人，在台灣可能有數十個，可以說是人人有希望，個個沒把握。反正對我來說，就是先喊先贏吧。今年的芝加哥馬拉松，我的訓練課表是 2 小時 35 分，賽前幾週也就大方跟大家表示這就是我第一次向全馬百傑發起挑戰。

長跑訓練，就是滴水穿石

訓練課表雖然很辛苦，但架構並不複雜。一週跑七天，其中兩天會一日兩跑，週平均落在90-100英里，也就是145-160公里上下。漢森訓練法中把間歇、馬拉松配速、長跑三者稱為 Something of Substance (SOS) workout. 我們除了每週六固定長跑以外，視情況安排一到兩個SOS。傳統漢森其實也沒有推崇一週三練，例如它的長跑設計是隔週才進行一次。對我來說週末的長跑還是很重要，所以與其兩週才練一次，改良版是週週練，但是每隔一週才會進行高強度的長跑練習，例如 30-32K@MP+25s, with 10K@98~100% MP 這樣的課表，隔週強度就會因應降低，例如28K@MP+40s.

我的主要訓練夥伴有三個，同樣來自BURN 的苟良（全馬PR 2:34）、蕭昱（半馬PR 1:11），還有住在附近的美國女子選手凱特琳（全馬PR 2:38）我們的長跑實力相差不多，更重要的是個性上也合適。無論是訓練課表的調整、跑步觀念上的交流都很合得來，私底下也是朋友，常常會吃頓飯、喝個咖啡什麼的。其他 BURN 團友例如弋力、靜靜、琬文、白老大等就不一一贅述，認識也都幾年了。也許不總跑在一起，但是天天為彼此打氣，整體就是一個很積極向上的氣氛，如同苟良說的「痛苦並且快樂著」。

每週 12 到 14 小時的訓練，平均150公里的里程持續了20 週，這是今年第二次的 20 週訓練，始於春季波士頓馬拉松結束後一個月。雖然很不容易，但我每一天都很開心。

「冠軍選手」的初馬

除此之外，這次的芝加哥馬拉松還有另外一個特別任務。

那就是我的太太，俗稱的冠軍選手，也即將嘗試她的初馬。冠軍選手是當初我為她取的暱稱，因為年初時《我和我的冠軍女兒》那部電影很紅，當然在電影中主角的女兒最後成了世界冠軍，我太太沒這麼了不起，但她在我的心中早就是冠軍了。為什麼呢？

還記得我們第一次約會的時候，地點是在台北市的郊區象山。那天我們一起吃了晚飯，飯後我提議去附近走走，心裡自然是不懷好意準備要告白。象山，以免你不知道，其實就是一個標高不足兩百公尺的台北市小山丘。對於體力正常的人來說，可能走個 30-40分鐘就能輕鬆愉快地到山頂，就是閑庭散步的程度。我那時候也就是打著這如意算盤，爬到山頂、台北夜景盡收眼底，誰能拒絕我的告白？

當我們爬到山頂，一切準備就緒，我心裡撲通撲通地跳，準備好了台詞。一個帥氣轉身...看到她一臉蒼白蹲在路邊，然後就開始吐了。看到這樣的畫面我不覺得噁心，反而覺得很感動又好笑，原來一路上她都在強忍。我後來才知道其實她從小身體就不太行，甚至從國中之後就幾乎錯過了所有的體育課，而扛著這樣的弱身子，她還是逞強到了山頂。

二話不說，我告白了，甚至忘了她有沒有答應。我們好氣又好笑地在一起至今七年，在三年前結了婚。

說了這麼多，就是想說明她絕對不是你想像中那種具有天賦的跑者。而誤報初馬，單純就是因為嫁錯郎。

我剛開始跑步的時候，她總當啦啦隊長在終點等我。後來我以健康為由，慢慢開始說服她跑步，從一開始只能跑 10 分鐘就說老娘要回家，過了半年可以加入BURN的週末團跑，又經過一兩年可以勉強跑個半馬。當她不幸被芝加哥馬拉松抽上的時候，我倆心裡的擔憂其實遠大於欣喜。作為一個已經跑了 10 多個馬拉松的「前輩」，我鄭重告訴她說馬拉松絕對不是兩個半馬這麼簡單，你如果要跑，那就一定要練。

​從零開始，冠軍選手的訓練

我為她預想的初馬目標是四個小時，參考了她半馬最佳2小時03分，備賽時間超過半年而制定。在我什麼都不懂的年代，全馬四小時對我來說就是遙不可及。後來接觸了訓練後仔細想想，其實跑個5:40/km 的配速對大多數的假日跑者，都不是太過份的事。（5:40/km 配速不過份是指有點跑步習慣的年輕人，以免又有人說我吃米不知道米價）多數跑不到全馬四小時跑者的共同點，就是體力撐不完一個全馬的距離，或者抽筋或者撞牆，最後多半是用走的。

所以退一萬步來說，只要你能夠持續不斷地跑 42.195 公里，哪怕沒多快，就是全馬四小時！

在她同意之後，我就破格收了我的第一個學生，並且開始為她制定起專屬的課表。每週的里程從35公里左右開始，逐漸逼近到40-50公里。我的觀念很簡單，如果你一個禮拜都跑不到一個馬拉松的距離，那就不要跑馬拉松。

就這麼一面帶她跑，一面也照看著她的身體狀況。太太的飲食作息過去幾年早已與我同步，即使自己是個假日跑者，卻過著全馬245市民跑者的生活。在飲食與恢復都很理想的情況下，開始有了超乎課表預期的表現。賽前一個月的半馬調整賽，她跑了1小時53分。至此，我已經對她的初馬準備有了絕對的信心。

20週過去，她從對全馬訓練完全沒有概念，到現在已經可以侃侃而談每個訓練的要點。也懂得訓練的時候出九分力就好，什麼時候該放該收，把全力保留到比賽。如果你有在跟馬拉松課表應該都能同意，把任何一個單週的課表獨自看，都會覺得這沒什麼難的。但是連續操作20週，不偷懶、不受傷、不躁進，那就很難。

​養兵千日，終須一戰：芝加哥馬拉松

盼著盼著，比賽的週末總算到了。

我們在週五傍晚飛抵芝加哥，這個我來過第三次的城市。也許是從來沒有經歷過密西根湖的冬天，我對這個城市印象始終很好。典雅的千禧公園，宏偉的建築，優美的芝加哥河畔，都是值得一遊再遊的景勝。在旅館放置好行李，就直奔馬拉松博覽會拿了號碼布，晚上吃了中餐館口味普通的炒飯。週六整天窩在工業藝術博物館，看皮克斯的展覽。

有些朋友覺得我很難搞，賽前怎麼約都是約不到，但並不是真有多忙，而是幾次異地參賽下來也已經很有經驗了，避免走路、避免社交，所有事情都等跑完步再說。我們畢竟是來比賽的，花了四五個月訓練，如果在最後關頭太過勞累而沒法盡全力比賽，沒有人會因此滿足。

週日天氣預報是攝氏16度，陰雨天，整體算是適合跑步的好天氣，除了濕度一直在90%以上，對於長居在乾燥灣區的我們來說有點吃不消。不過比賽就是這樣，你不會遇到 100 分的條件。給了自己一點信心喊話：賽前訓練完美、肝醣超補到位、天氣良好，明天的我們沒有理由不跑出個人最佳！

週六晚上10點沉沉睡去，中途因為城市的喧鬧醒了一兩次。週日清晨 5 點起床，拉開窗簾一看，發現不小的雨勢還在繼續。洗漱換裝用了早飯，在清晨6點出了房門、6點35分來到安檢門、花了10分鐘過安檢線。此時距離起跑時間只剩下45分鐘，我把寄物袋交給了太太，叮嚀了比賽的策略跟配速：「人生有無數的比賽，但只有唯一一次初馬。好好享受，終點見！」

然後我獨自往 Corral A 的準備區快步走去。

真正到了 Corral A 的門口是6點55分，準備區內只有前五分之一站好了人。中後段的小空地成了跑者們克難的暖身區域，大家繞著30公尺不到的小圈，緩慢做一些簡單的緩跑和伸展。我剛剛從 1 英里以外的地方走來，並不覺得自己還需要額外的暖身，就直接盡量往前靠，加入了那些跑者站定在隊伍前排。

左邊是一位來自日本的小哥，右邊的兩位壯漢說著西班牙文、隱約能聽見英國腔、還見到了瑞士的紅白十字旗幟。芝加哥馬拉松畢竟是世界級賽事，來自全美50州，全球130個國家的跑者們齊聚一堂。前方10公尺是保留給菁英選手的神聖空間，而站在我這個位置上的，就是對於自己成績有所企求，花了相當大時間訓練的嚴肅跑者。

剛開始參加六大馬時，往往覺得自己不屬於第一個起跑Corral，總覺得這裡的人每個都是一身筋肉發達、眼神銳利、有如猛虎出閘令人不寒而慄。不過有了這兩年的參賽經驗，跑過2016芝加哥、2017波士頓和紐約，以及2018 波士頓，這次來到起跑線上，那種緊張感已不復存在，我知道自己就屬於這裡，安定並且自信。

一陣喧鬧之中，菁英跑者們出場了。緊接在甫破世界紀錄柏林馬拉松之後，第四十一屆芝加哥馬拉松仍是菁英薈萃。

英國代表是現代五千和萬米之王Mo Farah（2016里約奧運5千、1萬公尺雙料金牌）
美國有挑戰芝加哥衛冕的王者Galen Rupp（2017 年芝加哥馬拉松冠軍）
日本代表市民跑者之王川內優輝（2018 波士頓馬拉松冠軍）、日本新生代長跑新星大迫傑（2017波士頓馬拉松銅牌）

站在前排的跑者瞬間化身為小粉絲，為自己支持的偶像們吶喊助威。我墊起腳尖，只能勉強看到川內顯眼的埼玉縣廳外套，還有高出大家一個頭的Galen Rupp。

後就跟我兩年前的印象一樣，沒有倒數就聽到一聲槍響，賽事展開！

​奔跑於大廈叢林中，只有自己能相信

由於站的位置很好，我在槍響後不到十秒就過了起跑線。芝加哥馬拉松有30%左右會跑在市中心的大廈叢林裡，而這也造就了GPS會失準的一大特色。我有備而來，早在賽前就取消了手錶的自動計圈。賽道上每一英里都有時鐘，手動計圈再加上提早準備的配速手環，即使沒有GPS，還是能夠知道自己跑在什麼配速...如果一切順利的話。

比賽一開始就進入了地下道，跑者們踏著穩健的步伐前進。以Mo Farah為首，剛剛距離只有10公尺不到的菁英集團，瞬間就消失在視線範圍內，但此時我還無暇想其他的事，試圖在第一個計時板出現前掌握自己的體感配速。

我真希望能跟你們說全馬2:35的世界曲高和寡，有如一場只有自己的比賽...然而事情根本不是這樣！

在芝加哥馬拉松這樣層級的賽事，即使是全馬2:35的配速，周圍的跑者還是多如牛毛。有不發一語專注配速的、有不顧後果一股腦向前衝的、更有一邊跑步一邊談笑風生的，若不是腳下踏著風馳電掣的5:50/mi（3:37/km）配速，你根本無法辨別。

芝加哥賽道的地勢雖然平緩、地面還是會有些許凹凸起伏。特別是幾座來回芝加哥河上的鐵網橋，在雨後顯得格外棘手。我不得不緊盯前方路面以防絆倒，等到回過神來，竟然錯過了第一英里的計時板！不確定自己的配速，只好維持著稍微保守的體感，直到看到第二英里的計時板，上面顯示12:04，也就是6:02/mi的配速。起步偏慢了，但總比跑太快好。

這樣的配速在訓練中我已跑了無數次，而今天的體感雖然並不勉強，但也沒有想像中來得輕鬆。猜想高濕度多少還是造成了影響，不過還不構成降低配速的理由。穩穩當當來到第6英里，感覺身體已經暖身完畢，照計劃進入5:55/mi的目標配速。

一波未平一波又起，此時下起了一場陣雨。一開始還感覺挺慶幸，毛毛雨有助於降溫。後來越來越感覺不對勁，雨勢好像沒有要停下來的意思。鞋襪一下就浸濕了、上衣也吸收了水份牢牢貼附在胸前、感覺特別不舒服。林肯公園附近的地勢開闊，陣陣強風吹來把集團打散。我瞇著眼睛盯著距離十公尺外的一名跑者，咬咬牙跟了上去。

途中只瞧了一次心跳，斗大的黑色粗體字顯示180，我嚇了一跳便再也不敢看。

​一場與自己的戰鬥

配速手環上有27行字，標記了每一英里應該跑的配速跟累積時間。我大概每4英里看一次錶、對一次時間，然而每次對錶，都比預期要慢了十多秒。到了半馬的13.1英里，時間是1:18:23，比預期慢了將近一分鐘。我想著三年前首次全馬破三的那場比賽，就是前半馬跑 1:31、後半馬強勢 1:28 給跑出來的，試圖給自己一些激勵。Negative Split對所有人來說都很難，但如果是我，也許就能做到。

從半馬到20英里，可能是整場比賽難度最高的一段。幾次進出市區後，跑者們來到芝加哥的西南郊，也就是人煙比較少的區間。這時候跑者們的間距也漸漸拉開，從一開始的激情喧鬧，到現在逐漸回歸平靜。加油民眾少了，你眼裡只剩眼前的賽道，聽著跑者們踏過一個又一個水窪的腳步聲。

儘管是城區，我腦中的畫面卻像是跑在長長的隧道裡：賽道、跑者、還有遠處的光，其餘什麼都看不到也聽不見，在眼裡晃過卻無法在腦中留下印記。

一個踉蹌！差點滑倒。

下雨天的賽道格外濕滑，柏油路就算了，一不小心踩到水溝蓋上，ㄧ隻腳滑個老遠。我不得不重新把全副精神再次集中在眼前的柏油路上，用最小的位移閃避並不完美的路況。那個「不太費力就跑進馬拉松配速」的良好體感，自始至終都沒有出現。

說句老實話，雨勢與風勢並沒有那麼離譜，頂多只有波士頓的三分之一強。但在配速已不如預期下，這樣細微的影響再次被放大。即便我自認內心強壯，在此時也不免出現了一些負面情緒：「搞什麼，波馬那種鬼天氣，今天怎麼又是這樣？」「地板好滑，根本出不了力」「今年已經練了三千多英里，卻離百傑越來越遠？」

第20英里是我全程配速最慢的一段，已經慢到6:19/mi（3:55/km），相當於 2 小時 45 分的配速。我暗自明白百傑這個夢想不會是今天了，而且眼看就要一瀉千里。

當時我並不知道的是，距離6英里之外的領先者Mo Farah已經展開了最後衝刺，拉開與亞軍Mosinet Geremew Bayih的距離，創造了歐洲馬拉松紀錄新猷。我當然更無法想像僅僅生涯第三馬的大迫傑，竟然緊追在Mo的後頭不到一分鐘就過了終點，成為今年第二個打破日本國家紀錄的男人。

​痛苦吧、煎熬吧、這就是馬拉松！

"You smile, and your body will smile too." - Eliud Kipchoge Kipchoge在一個月前的柏林馬拉松，成為了馬拉松史上最快的人類。直到最後衝刺階段，即便痛苦萬分，他的臉上仍保持著從容的微笑。記者問他怎麼辦到的，他說：「當然會覺得痛苦！但是只要保持微笑，我就能告訴自己、告訴身體能夠辦到。」20英里以後的世界，無論是菜鳥跑者、或是頂尖運動員，都是一樣痛苦的。我勉強自己擺動雙臂，在臉上掛上一抹苦笑，告訴自己：「這就是他Ｘ的馬拉松！」

"Jay! let's go Jay!"

第23英里處的轉角傳來了加油聲，朝聲音方向望去，是個似曾相似的面孔。我一時想不起他是誰，用最小角度點了一下帽沿向他表示感激。剩下最後5公里了，無論如何都不可以敗給自己。所有人都在痛苦、每個人都在努力，如果現在保留了任何一點，過了終點線我就無法面對自己。

用牙咬開了最後的能量膠，也是今天的第六個，加速通過了最後一個水站，我已放棄追蹤當下的配速，催下去！催下去！看著心跳攻上了190幾，雖然沒有明顯撞牆的感覺，但我真的沒辦法再加速。身體的感覺就像奔跑在水裡，明明這麼努力，腳步卻沒辦法跨出最美的弧線。

來到最後的直線密西根大道，民眾開始聚集，歇斯底里地吶喊著。回應著他們的期待，包含我在內的所有跑者卯足的最後一絲力氣，衝上最後的羅斯福坡。最後的左轉，看到遠方的計時板來到2 小時40....

終點線旁的觀眾席稀稀疏疏，彷彿是因為下雨的關係，就連付費的VIP席都沒有甚麼人氣。我在最後關頭超越了一名看似放棄的跑者，對他喊了一聲 "Come on! Let's bring it home!"

Finish Time: 2:40:41

過了終點線，我在原地呆站兩秒，如跑馬燈般閃過了千頭萬緒：20週的訓練、賽前的宣言、跑友們的打氣...。我轉身向終點線鞠個躬，感覺一陣電流從腳底直竄頭頂、胃部隨之痙攣。

好像是老天爺在告訴我，雖然還有一點點不甘心，但這就是你今天能繳出的最好表現了。

走回取物區的路上，上百名義工溫情地給了上千次的恭喜。抬頭看著逐漸放晴的天，也只好給老天爺一個苦笑。一陣鼻酸後紅了眼眶，但是眼淚沒有掉下來。

那是結合了辛苦與不甘心的五味雜陳，同時又覺得拼戰至此，哪裡還有什麼遺憾？

冠軍選手的拼戰

我找了一張寄物區旁邊的板凳，一面滑著官方APP看賽事結果，一面也追蹤幾個跑友的情況。太太已經順利過了25K，而且跟我不一樣，她一點都沒有慢下來的意思。這是我第一次幫自己以外的人設計課表，而賽前最長的訓練就是17 英里 (27 公里)。儘管理論上能夠完成，實際上會發生什麼事誰也說不清楚，畢竟是初馬。

「希望她有記得吃能量膠，希望她的配速不要急躁，希望她不要被風雨影響太多...」 還有一個多小時的時間，我就趁著機會跟其他跑友寒暄閒聊，多數人對今天比賽的感受都差不多：「說不上嚴苛，但也遠比想像中不容易」。拋開了賽前的緊張氣氛，賽後的閒話家常好不愜意。美中不足是雖然官方提供了Goose Island啤酒，但在這寒風中沒看到幾個人願意伸手去拿來享用。

手機追蹤看見太太穩健通過了40K，我明白她沒問題了。我換上了保暖衣物，慢慢往終點線方向走回去。

Finish Time: 3:53:54

她以 6 分鐘之譜完美達標，後半馬甚至只比前半馬慢了一分鐘，比我這個所謂教練跑得更沉著、更穩定。 披著銀白色斗篷的人群中，看著她從遠遠的地方走來，疲憊的神情中透露著燦爛的笑。給了她一個擁抱，知道這次的首馬，會成為她一輩子的記憶。

遇見更好的自己

隔天走在安靜的千禧公園，幾乎每個見到的遊客都是昨天的完賽者，彼此互道恭喜。這個從五月就開始的馬拉松賽季，就這麼結束了。

有些人像是Mo Farah、大迫傑、或是太太一樣取得了預期的成功；更有人像是Galen Rupp, Gwen Jorgensen, 川內優輝，或者是我一樣留下了些許遺憾，但這就是馬拉松一再教給我們的事。

有句話出自印跑團的Tian前輩：「總之，比賽不是目的，只是在Dream Big， Work Hard之後，看看能不能Finish Strong，看看那個更強的自己。」

你無法掌握一切，只求在各種條件下全力以赴，才能在終點線上遇見更好的自己。

至於很多人關心的下一步呢？

選手在比完賽隔天就已經生龍活虎，無傷且恢復良好，能夠正常行走一兩個鐘頭。很高興她這次有了理想的參賽經驗，沒有說出「我再也不跑了」，更沒有開除教練。下一步是先要脅她好好把賽事心得寫完，下一場比賽目前尚未規劃，但是應該會發生。

我的下一場目標賽事將會是明年三月的東京馬拉松，會以海外次菁英（Semi-Elite Overseas）的名額參賽。這場比賽將是我第一次離開美國參加世界六大馬，很緊張也很期待。屆時也很期待與跑友見面！

當然，請賽後再找我（笑）

致謝

芝加哥馳跑團：義工、攝影
BURN 跑團
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附錄一：全馬 SUB4 課表 by Jay的跑步筆記（單位為公里）

附錄二：芝加哥馬拉松Top 10

附錄三：賽事成績

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記