無論是馬拉松訓練，還是健身訓練，只要有定期運動的習慣，都可以提高你的耐力，同時也是增強運動能力的基礎。而對於跑者來說，最好的鍛煉則是長跑。長跑的主要優點是訓練更好的耐力，更強的肌肉和結締組織，提高跑步經濟性和燃脂效率。由於兩者皆是有氧的挑戰，所以無論你是針對5K還是馬拉松，以長遠的目標來說，都是有價值的。雖然穩定的長跑訓練是最簡單和最有效的耐力訓練之一，不過除了這個方式之外，還有一些不同的變化方式，也能提供不同的耐力基礎建立，以下的幾種不同的長跑訓練方式，可以依著自己的需要作為參考及訓練方式，能助你在跑步人生中更上一層樓。

 1   穩定型長跑

為什麼要這樣做：加強體力，肌肉和結締組織，提高跑步的經濟和燃脂效率。

做法：長跑之間的差異很大，根據比賽目標（他們是馬拉松訓練的關鍵），進行每週一次的長跑練習，並以能夠對話的速度完成的（你在跑的過程中能夠說出完整的句子），並持續練習至少一個小時，這也是初學者建立基礎的一個很好的起點。

 2   中長跑

為什麼這樣做：跑步教練皮特·菲菲辛格（Pete Pfitzinger）表示：想要讓肌肉適應強度，一週的訓練量至少維持3到4天的中長跑練習。

做法：中長跑是指在一個規律的配速之下，在激烈的跑步之後，身體可以恢復身體75-85％的能量，有點類似恢復跑的概念，在過程中，以能夠對話的速度完成（你在跑的過程中能夠說出完整的句子），同時還能提高恢復的效率。

 3   一日兩次跑

為什麼這樣做：一日兩次的訓練，可以達到有氧訓練刺激，尤其在第二次跑步期間，可以訓練不同的肌肉，它不會像一次性的跑步一樣，可能因為時間過長而超出體能的負荷。
 
做法：在激烈的跑步之後，一日兩次跑的訓練也可替代上述的中長跑。所以假設星期二完成強度跑步後，星期三的訓練可以分成早晚；例如：目標8英哩，那可將其分成早晚各四英哩練習。

 4   法特雷克跑

為什麼這樣做：打破長跑的單調性。

做法：以非常保守的速度跑20分鐘，然後開始逐漸加速，但比馬拉松的目標速度慢約1分鐘。在跑60分鐘之後，每隔一英里的前20-60秒，再跑的比馬拉松的速度多快1分鐘。

 5   節奏長跑

為什麼這樣做：速度訓練有助於你在馬拉松的過程之中能夠表現更穩固，所以在長跑之中插入一兩次此種訓練法，是有好處的。
 
做法：以舒服的節奏速度跑步三至四英里，休息過後。然後，再次以同樣的速度跑步三到四英里，同樣的方式做5組。

 6   馬拉松配速

為什麼這樣做：幫助你練習跑馬拉松的配速。

做法： 以馬拉松的目標速度跑步12-15英里。這種長跑方式對於速度比馬拉松賽跑速度更慢的馬拉松運動員來說非常棒。對於已經以馬拉松賽跑速度跑步的慢跑者，建議以穩定的速度做此練習的配速。

 7   越野跑

為什麼這樣做：加強腿部和精神力量，並建立心血管耐力。

做法：紐西蘭教練亞瑟·萊迪亞德（Arthur Lydiard），他在跑步基礎訓練中做了一次 22英里的越野路線。若要模擬他的方式，可以找到一個15-20英里的循環路線，從平坦的路線開始至少5英里，接著才慢慢開始是有起伏的路段，然後逐漸下坡回到平坦的路線。

 8   消耗性長跑

為什麼會這樣做：可以改善身體脂肪基礎代謝的能力。

做法：如果是第一次嘗試的跑者，可以在基礎訓練中嘗試一次或兩次。在尚未食用早餐前，可先跑步90分鐘，期間，只要帶著水或運動飲料即可。

運動風潮於全世界蔚為盛行，大多數人運動的目的是為了提升健康、改善體態與生理機能，但也有許多研究指出，運動還能有效降低焦慮情緒、舒緩憂鬱心情。而在眾多運動中，跑步可說是廣受運動愛好者歡迎，透過奔跑時的暢快感，不僅能讓人暫時放下煩惱，同時也能良好的發洩情緒、釋放生活壓力！

為此，專業運動品牌UNDER ARMOUR全新推出「RUN IN PEACE」跑步系列服飾，並特別邀請Team UA 跑步教練陳季暐搶先感受新品魅力！UA RUN IN PEACE系列設計上結合專業服飾科技與有趣的圖騰設計，表達出維持跑步習慣能擺脫日常生活煩惱、無壓沉浸在跑步的思緒裡，號召跑步愛好者穿著率性舒適的運動服飾，一同享受跑步時的自由暢快，RUN IN PEACE！

融入多彩元素圖騰

UNDER ARMOUR於今夏全新推出「RUN IN PEACE」跑步系列服飾，採用全新高級冷水洗技術，融合雪洗褪色，巧妙以繽紛鮮豔的非州民族印花及自然山水圖騰設計，拼湊出熱情且無拘無束的跑步意向。其柔軟棉混紡面料能提供跑者極致輕盈的穿著感受，加上擁有絕佳延展性的四向彈性伸縮材質、以及能保持乾爽體感的排汗速乾材質，幫助跑者全天候舒適暢跑、不受干擾！

資料提供／星裕國際

責任編輯／林彥甫

台灣新型冠狀病毒（COVID-19，武漢肺炎）防疫有成，6月7日起休閒活動不受人數限制，讓8月23日即將登場的2020 Taishin Women Run TPE成為亞洲疫情減緩後的首場大規模女子路跑！而這次延賽後強勢回歸的2020 Taishin Women Run TPE，不僅規劃了三個組別（21K／10K／3K）的實體路跑，還特別加碼舉辦「台新女子線上路跑」，讓更多未能親臨賽事現場的女孩共襄盛舉！報名時間延長至7月20日17:00為止。

美女醫師、甜心主播站出來挺路跑

2020 Taishin Women Run TPE主辦單位7日舉行記者會，除了彰顯台灣防疫的成功，更要向世界體壇展現台灣女孩的力量，宣告國際女子路跑聯盟（International Women Run League，簡稱IWRL）系列賽全球第一場將在台灣台北登場！

記者會現場特地邀請到在防疫期間爆紅的輔大家醫科美女醫師許書華以及「甜心主播」呂佳宜，共同暢談疫情期間的心情以及運動對防疫的重要性，並鼓勵號召更多自信、美麗的女孩們勇敢走出戶外，一起用雙腳向防疫成功的台灣女力致敬！

台灣疫情解禁，同樣都有兒女的美女醫師許書華和「甜心主播」呂佳宜，第一時間都迫不及把家中的小朋友帶到室外運動。許書華透露，小孩子待在家中難免時常面對3C產品，現在可以出門運動消耗體能，對身為父母親來說非常開心；許書華以前不僅是短跑好手，現在也有重訓和跳舞的運動習慣，這次跟去年已經完成初馬的「甜心主播」呂佳宜都準備挑戰3K比賽。

呂佳宜表示：「這次有認真考慮帶小孩一起參加，因為我去年練跑時，都要讓女兒在旁邊等我跑完，這次報名3K，主要目的也是希望可以影響周遭的同事和朋友一同來參與！」許書華也以醫師身分從防疫角度鼓勵全台女跑友：「運動可以提昇免疫力，同時帶來好心情和自信心，8月23日我們不見不散！」

延長報名至7/20　加開線上路跑

原定3月舉行的2020 Taishin Women Run TPE因受COVID-19疫情影響，延至8月23日，配合中央流行疫情指揮中心6月7日起擴大鬆綁生活防疫規範，並響應「防疫新生活運動」，在維持個人防疫措施下放心參與各項運動賽事，特將報名時間延長至7月20日17:00為止，共分成首度增加的「愛運動」3K全民跑、10K（個人＆香香團體組）和個人21K半馬組，只要女孩們完成報名，就能獲得由頂級贊助商New Balance所提供「NB dry 排汗短袖上衣」以及「21K半馬限定NB dry 慢跑功能帽」。

為了讓全台各地沒辦法北上參賽的女孩們都能參與這場盛事，大會特別加碼舉辦「台新女子線上路跑」，自6月8日起至7月30日報名，只要在8月3日至8月23日期間利用任何App或是任何智慧型手錶上傳運動紀錄，累積達到報名的里程就算完賽，皆可獲得豐富的完賽好禮，包含一枚完賽獎牌以及完賽證書電子檔。

霞海城隍廟神明坐鎮 2020一起「愛你愛你」

Taishin Women Run TPE向來在賽事品質管控都廣受跑者好評，今年保留過往優質服務如美髮、伸展、按摩區外，加碼推出完賽舒緩泡腳池，消除完賽的疲憊感，好好「愛自己」。同時為了犒賞女孩們完賽的毅力，屆時賽會還將找來帥氣龍舟猛男在終點迎接跑者，伴隨滿天幸福泡泡以及夢幻紅色地毯，讓每個過終點的女孩享受女神級待遇！

如同2020諧音「愛你愛你」，賽會終點設有「愛的告白區」，無論男孩或女孩，把握機會傳達愛意，讓萬名跑者見證幸福時刻，為Taishin Women Run TPE留下無價回憶！除此之外，這次大會史無前例邀請台北霞海城隍廟三座神明分尊「城隍老爺」、「城隍夫人」、「霞海月老」，於賽事日當天親臨終點活動會場！並將贈送限量御守給完賽跑者，搭配「敲敲姻緣餅」、「彩繪師彩繪」等周邊活動。

台北霞海城隍廟文宣長吳孟寰表示，「Taishin Women Run TPE強勢回歸，不僅是解封後的第一場大型女子路跑，更是第一次可以把台北霞海城隍廟三座神明一同請到現場的活動，有神明保祐相當重要，我們期盼帶給女性跑友們最誠摯的祝福！」同時，Taishin Women Run TPE舉行當天更是七夕情人節前兩天，女跑者更可以直接向現場的「霞海月老」許願，讓妳一整年都有好姻緣和好人緣。

台新卡報名9折優惠 好禮總額破10萬元

作為冠名贊助的台新銀行，今年一樣祭出超值優惠，只要女孩們是台新銀行卡友，使用台新信用卡報名10公里-香香團體組，前50組即享9折優惠；賽事日當天取得半馬前三名以及10公里香香團體組前三名的跑友，台新銀行也將送出台新玫瑰卡刷卡金，總額突破10萬元！

主辦單位感謝許多企業夥伴在疫情期間仍投入2020 Taishin Women Run TPE行列，包含冠名贊助商台新銀行、頂級贊助商運動品牌New Balance、協力贊助商BraveLog、家樂氏、氧顏森活、健喬信元、中華電信、All Sports以及合作贊助商維他露、True Yoga、給力貼、久光、長榮航空、JOICO、凱達大飯店、愛康、Nature Valley、台北霞海城隍廟、獅子寶寶、琣伯莉、L. Erickson等各領域知名企業提供貼心禮物，期待今年8月在疫情逐漸減緩後，一樣帶給各位女孩們滿滿的愛，跟著女力們一同跑出台灣的正能量！

活動詳情請見活動官網 ，賽事報名請點此。

資料來源／中華民國路跑協會   
責任編輯／Dama