運動星球
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布拉格馬拉松：穿越時空，跑於中世紀之中
2017-03-13
「我就站在布拉格黃昏的廣場，在許願池投下了希望，那群白鴿背對著夕陽，那畫面太美我不敢看……」——方文山，《布拉格廣場》
這首耳熟能詳的歌曲，每當於耳邊響起一次，就又不經對布拉格好奇一次......
1995年在奧運傳奇人物Emil Zátopek的贊助下，布拉格馬拉松誕生了，當時有958 名選手參加了首屆賽事。目前布拉格國際馬拉松是國際田聯金標賽事，有三分之二的參加者來自於55個不同的國家，並成為世界上沿途風景最美麗的馬拉松比賽之一。
布拉格馬拉松 ©againstbreastcancer.org.uk
捷克路跑聯盟主席曾說：「這是你所能參加的沿途風景最美的穿越城市的馬拉松。」出發點在舊城廣場，從老城起跑，沿著伏爾塔瓦河畔的古老街道，穿過查理大橋、火藥塔、市政廳等重要歷史遺跡，看紅瓦黃牆和各式穹頂建築，一路風景如畫，宛如奔跑在中世紀的畫中，探索著歐洲最美城市的神秘和浪漫，這無與倫比的美景往往讓人往往忘記了比賽。
捷克路跑聯盟主席曾說：「這是你所能參加的沿途風景最美的穿越城市的馬拉松。」出發點在舊城廣場，從老城起跑，沿著伏爾塔瓦河畔的古老街道，穿過查理大橋、火藥塔、市政廳等重要歷史遺跡，看紅瓦黃牆和各式穹頂建築，一路風景如畫，宛如奔跑在中世紀的畫中，探索著歐洲最美城市的神秘和浪漫，這無與倫比的美景往往讓人往往忘記了比賽。
©runczech.com
布拉格有「金色之城」，「千塔之城」美譽
你也將跑過布拉格小城區，小城區實際上並不「小」，它和老城區遙相呼應，由查理大橋連接，成為伏爾塔瓦河兩岸的靚麗風景。1257年，布拉格小區出現，系將布拉格城堡下的幾個居民點合併成一個行政單位。這是在普熱米斯爾·奧托卡二世統治時期。新建的城鎮獲得准許成為皇家城鎮。居民主要是由國王邀請來的德國工匠。儘管這是座皇家城市，但是國王並沒有完全掌握這座城市。到該世紀中葉，該城更名為小區。
©prahavpohybu.eu
連結跑向查理大橋，在布拉格的伏爾塔瓦河上總共有18 座大橋橫架在河水之上，將兩岸的哥德式、巴洛克式和文藝復興式的建築連成一體。其中最著名的就是查理大橋，距今已有六百多年歷史，是世界文化遺產，為保護這座大橋，橋上已禁止一切車輛通行，只供遊人行走遊覽。而在比賽當日，這座橋完完全全屬於跑者。
©pinterest.com
隨後你還將跑向契夫橋，橋兩端有高高的紀念柱，柱頂有帶翅膀的天使像。跑過契夫橋，你也許會看到風馳電掣般折返而來的黑人選手，布拉格馬拉松賽道非常有利於創造佳績，肯亞選手Eliud Kiptanui 在2010年創造的2:05:39的記錄，是在五月份舉辦的世界馬拉松賽事中的最好成績。
©FB_Prague International Marathon
©FB_Prague International Marathon
火藥塔
火藥塔是捷克首都布拉格老城的一座哥德式城門，是該市的地標之一。 火藥塔修建於1475年，是布拉格的13座城門之一。最初興建時，它通過小橋連接皇宮。但是它尚未完工，在1485年，國王 Vladislav Jagellonský就將他的住處遷到了布拉格城堡。
©FB_Prague International Marathon
©FB_Prague International Marathon
除了風景，這裡還有最美麗的人。捷克人口稀少，但是在比賽日，布拉格全城居民都匯聚在賽道旁為跑者加油，每隔二、三公里就有的樂隊也讓布拉格賽道變得熱血沸騰。長達七個小時的關門時間，讓任何初馬跑者都有信心完賽，就連捷克馬拉松主辦單位的高層，也一直守候在終點區，為每一個跑者加油。
©FB_Prague International Marathon
報名
比賽項目：全程馬拉松
比賽時限：全馬／7小時0分
比賽報名日期：前一年的9月份 (ex:2017 布拉格馬拉松，報名日期為2016年9月2日~2016年9月30日)，※採順序報名制 （如達額定人數後，報名即截止）。
比賽日期：每年5月上旬，2017比賽日期為5月7日
報名費用：全馬／110歐元
【參賽資格】
年滿18歲即可報名參加
【報名費包含】
1. 帶有計時芯片的號碼布
2. 高品質的參賽包
3. 終點完賽紀念獎牌
4. 起點存包和更衣室
5. 賽前賽後的免費按摩
6. 每2.5公里補給站
7. 選手現場表現的郵件
8. 完賽成績通知短信
9. 在線證書
10. 雜誌
11. 賽事當天免費交通
12. 免費進入指定博物館和名勝古蹟的機會
13. 博覽會合作夥伴提供的特價優惠
路線
通過跑步去幫助別人，這比您想像的更簡單和有效。參與活動會讓您有更特別的比賽體驗，這也是個可以擴大社交的好機會。此外，您的捐助是有針對性和即時性的，您可與想要進行捐助的組織直接聯繫。
在國外，通過註冊非營利組織參加比賽是司空見慣的事情。我們很高興宣布這種具有現代感和吸引力的跑步方式也開始帶動我們這裡的跑者。 2015年，有4620位跑者因為慈善參加捷克路跑比賽。在同年的倫敦馬拉松賽上，舉行了世界上最大型的單人籌款活動，共有3萬7千名跑者參加！捷克為慈善而跑的跑者數量不及倫敦，但慈善跑也已經在這裡發展起來，跑者數量也會不斷增加。 2016年，就有5287名跑者為了慈善而跑。
如何進行慈善跑？很簡單，只需完成以下三個步驟：
轉到非營利組織名單頁面
選擇一個非營利組織
與所選的非營利組織取得聯繫
該組織負責人會向您說明活動詳情並出售參賽號，他們甚至會向給您一次成為優秀跑者的機會，讓您感受到自己意想不到的優秀。
2017布拉格馬拉松相關資訊
date 2017.5.7（日）
start time/place 馬拉松 ：09:00（捷克標準時間）｜老城廣場
fee/closing time
全程馬拉松：海外約110歐元｜限時7小時0分
布拉格馬EXPO 2017.5.6
詳細資訊待2018完整資訊出來後在做變更，或其他相關資訊請上官網查詢：https://www.runczech.com/zh/events/volkswagen-prague-marathon-2016/index.shtml
[附錄] 有提供布拉格馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
福泰旅遊
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比賽報名日期：前一年的9月份 (ex:2017 布拉格馬拉松，報名日期為2016年9月2日~2016年9月30日)，※採順序報名制 （如達額定人數後，報名即截止）。
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馬拉松的跑步訓練計劃與準備
2016-12-02
馬拉松
與其他賽事不同，跑馬拉松時感到疲勞的主要原因是燃料的使用方式；因此我們不只是要訓練自己比賽全程以目標配速完賽，還要訓練燃料系統有足夠的能量讓我們跑完26.2 英里（42.16 公里）。如果要增進燃料系統的效能，必須增加總供應量，減少比賽配速下的肝醣使用，或兩者並用。想要達成這些目標，得將訓練分為兩個不同的方向；一個是著重開發出比賽配速下的足夠耐力，使身體的有氧能力與生物力學能持久；另一個方向注重燃料系統；或說白話一點，要訓練身體在馬拉松配速下不會跑得太辛苦，且不會撞牆。
©ultra-adventures.com
耐力訓練
跑馬拉松想要有漂亮的成績，必須以大量的一般耐力為基礎。一般耐力訓練不只是發展有氧能力的基礎，也是生物力學的基礎。一般人常忽略馬拉松表現會受到身體在26.2 英里中所承受的衝擊力和隨之發生的肌肉損傷影響。由於衝擊力和大量離心收縮會導致肌肉損傷，尤其是坡地訓練時；肌肉受到的傷害愈多，效率就愈低，因此會對運動表現產生不良影響。高跑量和長距離跑不只可用來鍛鍊有氧耐力，也能讓身體準備好承受這麼長距離的壓力。基礎期應著重在增加長距離跑的距離及總跑量。總跑量應循序漸進的增加，在比賽前期末期達到最高量，並一直維持這樣的跑量直到減量訓練期。要先累積跑量，才能以此為基底提高訓練強度。
一般耐力的訓練剛開始只要輕鬆跑並增加總訓練量即可，但之後必須逐漸提高強度，排入穩定配速跑。起初可先從跑步結束時加入短距離的提速跑開始，然後安排強度適中的漸速跑，或距離較長的穩定配速閾值跑。長距離跑的距離應慢慢拉長，剛開始先不用管配速，到了比賽前期才需要將重點放在長距離跑的強度上。一開始先加入中等強度的加速跑、提速跑和漸速跑，到了比賽前期後期，應加入專項漸進訓練，包括在長距離跑中安排馬拉松配速跑。
馬拉松的直接耐力支持訓練與其他賽事不同，事實上採用的配速比馬拉松配速快。半程馬拉松配速或乳酸閾值配速都可作為直接支持訓練，因為乳酸閾值配速可提升身體的高階有氧能力，如此一來就能增加我們的專項馬拉松速度。如果採相反的練法，先著重馬拉松配速或稍慢的配速，然後才針對乳酸閾值做訓練，將出現兩個問題。首先，比較晚練的乳酸閾值跑會增加肝醣使用速度，對馬拉松來說不是好事；第二，馬拉松配速與乳酸閾值之間的差距不明顯，如果先練馬拉松配速，那可以進步的空間不大，但如果反過來先練
乳酸閾值，則乳酸閾值與馬拉松配速之間的差距會擴大，之後才能在比賽期透過馬拉松專項訓練縮小差距。
因此，比賽前期的訓練重點應為鍛鍊乳酸閾值，但意思不是只跑乳酸閾值跑，而是練一組以乳酸閾值為中心的配速。用乳酸閾值和稍快的速度跑，可透過稍微不同的方式鍛鍊肌纖維的有氧能力。速度較快的訓練比較注重快縮肌較多的肌纖維，而比乳酸閾值慢一點的速度，則是著重慢縮肌纖維。此外，比乳酸閾值稍快的訓練會誘發愈來愈多但少量的乳酸進入系統。想讓身體以乳酸作為燃料，以延遲肝醣使用，改善燃料系統，這些交錯訓練應包含交錯運用比乳酸閾值更快的速度和比乳酸閾值更慢的速度。
最後，肌耐力也是馬拉松訓練邁向成功重要的一環。在基礎期可運用坡地循環訓練、坡地跑或上坡跑來鍛鍊耐力。這樣的訓練可持續到比賽前期，尤其是上坡乳酸閾值跑或坡地乳酸閾值跑非常有用。坡地乳酸閾值跑的效果，與用比乳酸閾值快和慢的速度交錯跑一樣。上坡時，即使沒有比較費力，但乳酸還是會增加，因為坡度會導致快縮肌纖維增加。在下坡或平地跑時，如果是採乳酸閾值配速，便會把跑上坡產生的乳酸拿來利用。此外，也應從速度方面操肌耐力，我馬上會說明。
速度訓練
馬拉松的速度訓練可增進生物力學效率，增加可用的肌纖維數量，提升肌力與爆發力，讓自己能儘量以馬拉松配速跑得輕快。在
基礎期可利用坡地短跑來增加肌力、爆發力和神經徵召。此外，還會用5 公里、3 公里、1 英里配速跑短距離加速跑或有氧間歇。這
些不是全部的訓練，但應想成是出於生物力學的原因而練。
在比賽前期，無氧支持和直接支持訓練強度需拉到最高；由於生物力學的緣故，也為了增進有氧能力，會進行5 公里～ 10 公里配速跑，目的在於增加可供應之有氧能量的數量與速度。一開始可用漸速跑或綜合訓練鍛鍊，後期可透過有氧間歇跑、距離較長的間歇跑，和交錯跑訓練。首先，先在乳酸閾值訓練後加一段10 公里配速的短距離附加訓練，是引進10 公里配速的好方法，同時在基礎期擴大3 公里配速的巡航訓練以納入5 公里配速的短距離間歇跑，可作為入門。另外，速度支持的訓練可利用5 公里和10 公里比賽專項耐力第一部分的項目來鍛鍊。採用此練法時，唯一的差異是比較早停止推進，且會利用較多混合訓練。如此一來，交錯訓練、混合訓練或綜合訓練也都可以排入。最終目標是增強高階有氧能力，且能用較快配速跑但又不會太累。
但是，大量的5 公里、10 公里和乳酸閾值跑，會使燃料系統比較仰賴肝醣，因此在專項訓練期應儘量降低這些訓練的訓練量。會這樣是因為用較快配速跑時，燃料供應向來不是問題，所以身體會擔心該如何最快速的供應能量，而不是如何保留能量來跑馬拉松。因此，此階段只應進行短距離的維持訓練。
最後是速度方面的肌耐力問題。一開始會透過坡地短跑來為肌耐力打基礎，之後再練坡地循環訓練效果很好，5 公里～ 10 公里配速的混合和交錯訓練的效果也很不錯。此外，在基礎期或比賽前期早期，以1 英里～ 5 公里配速進行中距離坡地（200 ～ 600 公尺）訓練，會將一些單純速度訓練轉換成高強度肌耐力。之後進入比賽前期時，可用5 公里～ 10 公里配速跑較長距離的坡地，同時鍛鍊直接速度支持和肌耐力。最後在比賽期，可用上坡節奏跑或坡地長距離跑為專項肌耐力訓練作最後修補。
專項訓練
想要獲得可提升馬拉松成績的諸多生理適應，主要訓練強度應為用目標馬拉松配速或稍快和稍慢的配速跑。專項訓練有很多種形
式，首先是逐漸把長距離跑的距離拉長到馬拉松的程度，訓練身體堅持跑2 小時以上的能力；第二，也是最重要的，用馬拉松配速擴
展耐力，以發展專項耐力。
在基礎期，會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速，練法是中等強度提速跑和漸速跑。馬拉松的專項耐力通常以兩種不同的方式強化。第一是交錯跑或長距離的法特雷克變速跑。練交錯跑時，通常一開始會用馬拉松配速跑800 公尺左右的距離，接著以較慢的配速再跑一樣的距離。之後逐漸拉長馬拉松配速跑那一段的距離，最長可長達4 英里，而恢復跑的距離通常保持在800 公尺～ 1 英里。
此外，這些交錯訓練的總跑量一開始是比較短距離的6 ～ 7 英里，再慢慢增加，最長至等於總訓練量的18 ～ 20 英里。若是透過交錯跑鍛鍊直接耐力支持，則可繼續先前訓練的推進，選擇漸漸減慢和拉長速度較快那一段，直到達到馬拉松配速，接著開始強化專項耐
力。
第二個方法是較長距離的閾值跑或漸速跑。初期的漸速跑只會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速，但隨著訓練季進行，會有愈來愈多訓練項目需以馬拉松或稍快的配速完成。漸速跑通常是引進或過渡至馬拉松配速的好方法。長距離節奏跑一開始應先在長跑後跑簡單的提速跑，之後才自成一項訓練。這些節奏跑剛開始應只跑約6 英里這麼短的距離，再慢慢增加跑量。馬拉松配速節奏跑的最高跑量應依運動員的程度和類型做調整，基本原則是跑到近13 ～ 18英里，但這樣的跑量其實很耗費體力，應謹慎使用。依訓練目的而異，這些訓練可自成一項訓練項目或附加於長距離跑後；如果是當做附加訓練，則先跑長距離跑的用意是要讓跑者疲勞，並消耗他們的肝醣存量；讓跑者預先疲勞後，身體的燃料系統將承受更高的壓力，強迫自己適應這樣的燃料儲備量或使用方式。
雖然有些長距離跑或長距離的訓練應排入燃料攝取的練習，尤其是關鍵的一兩個長距離訓練，但有些長距離跑和馬拉松配速跑，練習過程中應不要補充任何燃料，原因是可以減少長距離跑時的肝醣存量，因為肝醣存量會提醒身體適應目前的狀況。當身體肝醣量低時，將觸發導致身體適應的反應（見第9 章），以防下次進行相同強度的訓練時又發生低肝醣的問題；而補充燃料（如能量果凍或運動飲料）則會阻止此觸發過程。身體既要增進燃料的攝取，又要避免補充燃料。比較好的做法是不論有沒有攝取補充燃料，都要替換著練。
維持
雖然我在前面已提過馬拉松的維持訓練內容，但在這裡還是要再次簡述。長距離跑和高跑量可維持跑者的一般耐力，許多長距離跑包括專項訓練，依所處的階段每2 ～ 4 週訓練，長距離跑全程都應該以輕鬆的配速跑。有氧支持同樣以輕鬆至穩定的長跑來維持。
直接耐力支持主要是透過訓練結束前的提速跑和漸速跑來維持。比賽期可在課表中加入用來維持耐力的閾值跑。無氧支持的維持訓練包括短距離有氧間歇跑，但要控制跑量，不可影響比賽期的燃料系統。直接速度支持也一樣可透過短距離有氧間歇跑維持，或以綜合訓練的方式維持。一般速度則是透過快步跑、坡地短跑和短距離有氧間歇或節奏訓練來維持。
各項訓練範例，該如何訓練？
書籍資訊
◎本文摘自晨星出版，史蒂芬‧麥格尼斯 著作《跑步的科學與實務》一書。如何探索極限，透過訓練達到最佳表現。
從高水準運動員和成功教練視角，結合作者多年跑步經驗及研究，告訴你是什麼限制跑步！
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◎本文摘自晨星出版，史蒂芬‧麥格尼斯 著作《跑步的科學與實務》一書。如何探索極限，透過訓練達到最佳表現。
從高水準運動員和成功教練視角，結合作者多年跑步經驗及研究，告訴你是什麼限制跑步！
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胸裡藏刀！美國女子遇襲後研發防衛型運動內衣
2016-10-13
年初的內湖女童割喉案再度引起社會大眾對於公共安全的關注，女性跑友獨自一人跑步，特別是夜跑時人身安全常常也是一個大問題，單獨的女跑者或女騎士在戶外運動時受到侵害的案例更是層出不窮。據 FOX 7 電視台報導，近日美國一名德州女性就研發了一組奇特的「防身武器」──在運動內衣裡置放一個「手指虎刀片」，讓穿著者遇到危險時能派上用場。
提供外出運動女子防身著用的 Booby Trap Bras
這款 Booby Trap Bras 基本上還是一款運動內衣，只不過在前方多設計了一個小口袋，可以放入一個3英寸（約7.6公分）長的手指虎刀片。
這款 Booby Trap Bras 運動內衣售價54.99美元，刀片要另外購買。如果覺得放刀不舒服的話，還有一款可以放胡椒噴霧的“Just in Case Pepper Spray Bra”，售價49.99美元。
珍妮佛也為男性跑友設計了一款臂套“Arm Ride Compression Sleeve with Pockets”，可以放手機與自衛武器，售價24.99美元，當然，女性朋友也可以用。
由於這些產品非常受歡迎，她已經放棄了原來的工作，開了一家專門生產防衛型運動內衣的公司。
