「我就站在布拉格黃昏的廣場,在許願池投下了希望,那群白鴿背對著夕陽,那畫面太美我不敢看……」——方文山,《布拉格廣場》
這首耳熟能詳的歌曲,每當於耳邊響起一次,就又不經對布拉格好奇一次......
1995年在奧運傳奇人物Emil Zátopek的贊助下,布拉格馬拉松誕生了,當時有958 名選手參加了首屆賽事。目前布拉格國際馬拉松是國際田聯金標賽事,有三分之二的參加者來自於55個不同的國家,並成為世界上沿途風景最美麗的馬拉松比賽之一。
捷克路跑聯盟主席曾說:「這是你所能參加的沿途風景最美的穿越城市的馬拉松。」出發點在舊城廣場,從老城起跑,沿著伏爾塔瓦河畔的古老街道,穿過查理大橋、火藥塔、市政廳等重要歷史遺跡,看紅瓦黃牆和各式穹頂建築,一路風景如畫,宛如奔跑在中世紀的畫中,探索著歐洲最美城市的神秘和浪漫,這無與倫比的美景往往讓人往往忘記了比賽。
你也將跑過布拉格小城區,小城區實際上並不「小」,它和老城區遙相呼應,由查理大橋連接,成為伏爾塔瓦河兩岸的靚麗風景。1257年,布拉格小區出現,系將布拉格城堡下的幾個居民點合併成一個行政單位。這是在普熱米斯爾·奧托卡二世統治時期。新建的城鎮獲得准許成為皇家城鎮。居民主要是由國王邀請來的德國工匠。儘管這是座皇家城市,但是國王並沒有完全掌握這座城市。到該世紀中葉,該城更名為小區。
連結跑向查理大橋,在布拉格的伏爾塔瓦河上總共有18 座大橋橫架在河水之上,將兩岸的哥德式、巴洛克式和文藝復興式的建築連成一體。其中最著名的就是查理大橋,距今已有六百多年歷史,是世界文化遺產,為保護這座大橋,橋上已禁止一切車輛通行,只供遊人行走遊覽。而在比賽當日,這座橋完完全全屬於跑者。
隨後你還將跑向契夫橋,橋兩端有高高的紀念柱,柱頂有帶翅膀的天使像。跑過契夫橋,你也許會看到風馳電掣般折返而來的黑人選手,布拉格馬拉松賽道非常有利於創造佳績,肯亞選手Eliud Kiptanui 在2010年創造的2:05:39的記錄,是在五月份舉辦的世界馬拉松賽事中的最好成績。
火藥塔是捷克首都布拉格老城的一座哥德式城門,是該市的地標之一。 火藥塔修建於1475年,是布拉格的13座城門之一。最初興建時,它通過小橋連接皇宮。但是它尚未完工,在1485年,國王 Vladislav Jagellonský就將他的住處遷到了布拉格城堡。
除了風景,這裡還有最美麗的人。捷克人口稀少,但是在比賽日,布拉格全城居民都匯聚在賽道旁為跑者加油,每隔二、三公里就有的樂隊也讓布拉格賽道變得熱血沸騰。長達七個小時的關門時間,讓任何初馬跑者都有信心完賽,就連捷克馬拉松主辦單位的高層,也一直守候在終點區,為每一個跑者加油。
比賽項目:全程馬拉松
比賽時限:全馬/7小時0分
比賽報名日期:前一年的9月份 (ex:2017 布拉格馬拉松,報名日期為2016年9月2日~2016年9月30日),※採順序報名制 (如達額定人數後,報名即截止)。
比賽日期:每年5月上旬,2017比賽日期為5月7日
報名費用:全馬/110歐元
【參賽資格】
年滿18歲即可報名參加
【報名費包含】
1. 帶有計時芯片的號碼布
2. 高品質的參賽包
3. 終點完賽紀念獎牌
4. 起點存包和更衣室
5. 賽前賽後的免費按摩
6. 每2.5公里補給站
7. 選手現場表現的郵件
8. 完賽成績通知短信
9. 在線證書
10. 雜誌
11. 賽事當天免費交通
12. 免費進入指定博物館和名勝古蹟的機會
13. 博覽會合作夥伴提供的特價優惠
通過跑步去幫助別人,這比您想像的更簡單和有效。參與活動會讓您有更特別的比賽體驗,這也是個可以擴大社交的好機會。此外,您的捐助是有針對性和即時性的,您可與想要進行捐助的組織直接聯繫。
在國外,通過註冊非營利組織參加比賽是司空見慣的事情。我們很高興宣布這種具有現代感和吸引力的跑步方式也開始帶動我們這裡的跑者。 2015年,有4620位跑者因為慈善參加捷克路跑比賽。在同年的倫敦馬拉松賽上,舉行了世界上最大型的單人籌款活動,共有3萬7千名跑者參加!捷克為慈善而跑的跑者數量不及倫敦,但慈善跑也已經在這裡發展起來,跑者數量也會不斷增加。 2016年,就有5287名跑者為了慈善而跑。
如何進行慈善跑?很簡單,只需完成以下三個步驟:
轉到非營利組織名單頁面
選擇一個非營利組織
與所選的非營利組織取得聯繫
該組織負責人會向您說明活動詳情並出售參賽號,他們甚至會向給您一次成為優秀跑者的機會,讓您感受到自己意想不到的優秀。
2017布拉格馬拉松相關資訊
[附錄] 有提供布拉格馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
福泰旅遊
對於長跑運動員及愛好者,常常利用間歇運動來刺激最大攝氧量(Vo2max),雖然Vo2max可以被當作預測運動表現的能力之一,但是目前已經認為Vo2max對於精確預測比賽結果有不小誤差,因此有人開始用vVo2max、50公尺衝刺成績、5000公尺或10000公尺測驗等方式來預測半馬或是全馬成績。雖然如此,越高的Vo2max,還是有可能展現更佳的運動表現。
Vo2max越高,代表身體能將越多的氧氣運送到肌肉,去幫助燃燒脂肪、碳水化合物去產生能量,一旦比賽的速度高於能量產生的速度,就會產生撞牆現象,不是降速就是跑不動。能量產生決定在氧氣或是碳水化合物誰先缺乏(脂肪只佔有氧代謝的10%,且比賽中是同時啟動有氧及無氧系統,因此脂肪代謝不是決定能量耗竭的關鍵因素)。
能量補充絕對是馬拉松跑者,尤其是講求比賽表現者的必備策略,其中又以耐力運動的能量主要來源-碳水化合物最為關鍵。陳柏長醫師整理各種文獻,提出長跑前、中、後的能量補給策略,更用科學角度跟你分析補給策略的生理原因。即便是半馬距離以下的跑者,也相當值得參考。
氧氣或是碳水化合物(肝醣)的存量決定了跑步成績。當我們專注在提升Vo2max時,可能忽略了再多的氧氣,沒有足夠的薪材可以去燒,就如同開著空著油箱的藍寶堅尼一樣,是跑不快也跑不動的。
對於90分鐘內的比賽(有些人的半馬、5000公尺、10000公尺),只要有在賽前做好補充肝醣的準備(賽前24小時,每公斤體重7-10克碳水化合物),不太會在比賽中產生肝醣耗竭,對於能量的補充也是相對不那麼重要。但是對於超過90分鐘的長跑,像是馬拉松或是超級馬拉松,能量的補充就相形重要。
在較長時間的賽事上,最新的研究建議在賽前36小時,補充每公斤體重10-12克碳水化合物。早期的研究認為,人體最高代謝碳水化合物的速率是60g/h。但是後續的研究發現,真正的限制步驟是在小腸的吸收速度,而小腸的吸收速度又以鈉依賴型葡萄糖共同運輸蛋白(Sodium-dependent glucose cotransporters,簡稱SGLT)最為重要。
小腸的吸收速度,可以隨著高糖份的吸收訓練而增加吸收速度。最高可以提升到1.75g/min,對於長距離跑步運動表現,以每小時補充75-90克最為理想。相對距離較短的比賽,些微或是不進食碳水化合物對於運動表現的影響不大。短距離比賽同時還要考慮在相對高速的情況下,進入水站是否能夠將能量膠或是運動飲料完整吃下,並且進入水站可能會需要降速,進而影響比賽成績及名次。
一個健康成人每天需要約130g碳水化合物的基礎消耗,當進行中高強度的運動或是活動,就會去消耗儲存在肝臟或是肌肉裡的肝醣。肝臟平均儲存80g的肝醣,肌肉平均儲存500g肝醣,儲存量會隨著每個人身體狀況而有所不同。
每1g肝醣在身體裡會伴隨著3g的水儲存,因此當連日訓練後體重明顯下降,代表著運動員沒有攝取足夠的熱量及水分,這樣熱量攝取不足的情況,會影響接下來的訓練品質或是比賽的運動表現。
肝醣只占身體能量儲量的4%,但是在進行中高強度運動時(60%以上的Vo2max強度),肌肉內肝醣及血液中葡萄糖,就是會被優先使用的能量來源。不管運動的強度或是時間,肌肉內肝醣最終只會使用到90%,基於身體的保護機制,並不會被完全消耗殆盡。
葡萄糖進入肌肉細胞內儲存,需要借助胰島素的幫忙。但是在中高強度訓練之後,身體的肝醣存量降低,可以以高速率且不用胰島素的幫忙下直接進入細胞,而這約莫只有30-40分鐘的黃金時間,也就是為何一般會建議在訓練後1小時內要進食。錯過了這段黃金時間,葡萄糖進入細胞的速率就會降低,但是如果額外進食較多的碳水化合物,可以藉由胰島素的幫忙而提升肌肉細胞儲存肝醣的速率,但是還是比最初的30-40分鐘慢上不少。
訓練後有正常碳水化合物補充,通常不易造成肌肉肝醣存量過低的狀況。當肌肉內肝醣的存量降低,會改變肌肉內離子幫浦的正常運作,使得肌肉力量輸出降低,並且可能是造成肌肉痠痛的來源。
在訓練中的運動員,如果進食高碳水化合物飲食,可以發現有明顯的進步;而卻無法在低碳水化和飲食的運動員身上,看到任何的訓練效果。不管是液體還是固體的碳水化合物食物,都不會影響肝醣的合成,因此只要攝取運動員喜愛的食物即可(垃圾食物-薯條,也不會影響肝醣合成,但是還是應該食用高品質的食物)。
運動後食用高GI的食物,可以刺激胰島素的分泌,同時升高血液中的單糖,讓肝醣的儲存相較低GI食物更為有效率。但是在賽前不管是攝取高GI或低GI食物,都對運動表現有明顯助益,目前也無法得出賽前補給,是高GI比較好還是低GI比較好的結論。
東非黑人在近代主宰了長跑的世界,對於肯亞、衣索比亞選手的研究相當多,從基因、氣候、飲食到身體散熱能力等,有的可以找出跟其他人種的差異,像是基因等就無法找出明顯的優勢。南非的一個團隊,在比較了東非跑者跟白人菁英選手的身體組成後,發現東非跑者身體可以儲存更多的肝醣,這被認為可以延緩疲勞,同時能夠維持更久的比賽配速。
除了想辦法增加身體肝醣的存量外,目前多數的共識是,在比賽中額外補充易於吸收的糖份,盡量減少肝醣的消耗,在相對高強度長時間的比賽中,外來的糖份補充,並不足以支持整場比賽所需,但是能減少肝醣的消耗,讓肝醣能盡量能持續使用到比賽終了,避免撞牆的現象產生。
.超過90分鐘的比賽,在賽前36小時進食10-12g/kg的碳水化合物。
.超過90分鐘的比賽,在比賽中每小時攝取75-90g的碳水化合物。
.低於90分鐘的比賽,視比賽規定,可飲少量運動飲料。
.運動後1小時內(40分鐘內最理想)進食高GI食物,並搭配蛋白質幫助肌肉組織修補。
.要在比賽中吸收相對大量碳水化合物,平常訓練就要訓練腸胃道去習慣吸收這樣的量。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室