瑜伽的冥想意思是指，靜坐並盤腿坐一個位置，閉上眼睛思考，並專注於呼吸，這對跑者來說也是相當重要的一環，所有跑者在跑步時，都必須專注於呼吸上，吸氣時內心數ㄧ，吐氣數二，並配合腳步，這樣可以讓注意力更加集中，也能在跑步完放鬆許多，思緒也會變得更加清晰，所以，許多跑者都可以透過呼吸冥想來讓跑步狀態越來越好。

女子馬拉松運動員——寶拉·拉德克里夫（Paula Radcliffe）：「當我從一數到一百時，並重複三遍以後，我就差不多跑了一英哩（約1.6公里）左右的距離，數數可以讓我把注意力放在當下，而不是一直想著還剩多少英哩要跑完，我只需要專注呼吸、邁步，然後沈靜在自己的世界裡。」

這是寶拉·拉德克里夫曾經分享的數數心法，這個方式不僅可以用來計算距離，同時也是一個增強專注力的技巧，不過，需要專心地從一數到一百是需要好好練習的，有時候思緒會不小心被拉開，這時，就可以嘗試不斷重複的從一數到十，吸氣數一，吐氣數二，這是個簡單卻能有效地讓心思專注集中的方法，特別適合冥想的新手跑者來練習。

一般來說，冥想適合任何領域的運動員來使用，如果如果你從來沒試過靜坐冥想，或是前面提過的專注呼吸練習，那麼，可以先以瑜伽姿勢來放鬆身體，或是做幾次深呼吸，然後再開始練習冥想，在做跑步冥想之前，先建議從練習靜坐冥想開始，冥想能讓你在安靜的環境下檢視心靈狀態，不會受到交通、天氣和其他跑者干擾，它能讓跑者在跑步的當下，對自己的心與意識有更高的掌握度。

在冥想時，請確定沒人會干擾或打斷，接著，可以開始盤腿坐或是跪坐在地板上，背部挺直，閉上眼睛，當你熟悉冥想過後，就可以試著在平常跑步時，練習做跑步冥想，當跑步的路線越熟悉越好，在路途中，遇到一些石塊與風景越熟悉，就越不需要分心該往哪跑，這樣，既可以更專注在心靈上。

如果你是鐵人三項運動員，你可以將這個方法運用在游泳或是單車上面，規律的數數，不僅能讓思緒又一個單純的重心，也可以把兩項或三項運動更加連結在一起，在單車項目中，可以在右腳踩下去時，就數一次，左腳踩下去實再數一次，這樣可以讓你兩腳的失利更加平均，而不會只有愛踩下右腳或左腳時特別用力，而運用在游泳項目時，也是一樣，每一次划出手臂時都數一次，這樣才能讓兩手施力更為平均，將一數到十的冥想法運用在鐵人三項裡，可以讓思緒更加集中，並且讓比賽時有更一致的步調可以銜接。

簡而言之，不管任何領域的運動員，像是馬拉松、鐵人三項等，可以多花時間練習冥想，長久下來，心思也會變得越來越專注，不會在跑步或是其他運動過程中，受到其他突發狀況引響，並能跑出更好的自我。

全新耐克鋒芒系列Nike Metallic Sheen 融合耐克跑步、訓練以及運動生活系列的服飾單品，採用流光溢彩的全新面料，以不對稱弧線和色塊拼接的設計，演繹現代美學。包邊與收腰處的細節處理，加之巧妙的接縫設計，塑造修身美感，也有助於保持訓練高度專注。柔軟的廓形針織面料單品在穿搭時彰顯豐富的層次感。

Nike Pro HyperCool女子長袖訓練上衣，不對稱曲線和色塊拼接設計，不僅為了美觀，其導濕速乾材質還為身體特定部位帶來出色透氣效果。

Nike Sportswear女子連衣裙，採用寬鬆版型，帶有玫瑰金色金屬質感印字，適合在往返於艱苦訓練的途中穿著，又或者讓你享受在床上吃早午餐的休閒時間。

Nike Indy Shine女子低強度支撐運動內衣，締造修身貼合感，柔軟的面料閃現著柔和的金屬光澤，雙肩帶設計增強了整體層次感。

Nike Epic Lux Athena女子跑步緊身褲，佈滿提花針織圖案，它採用的是耐克跑步緊身褲產品中最輕盈的功能面料之一。

Nike Air Zoom Fearless Flyknit 2女子訓練鞋，適合高強度訓練課程，具備靈活穩定、敏感減震和牢固抓地等多種特性。加高的鞋邊牆設計能夠在側向運動中提供支撐。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞

跑者也需要做肌力訓練已是耳熟能詳的觀念。但到底要做多久、多少量、強度為何？各界的說法更是議論紛紜，莫衷一是。最近，知名跑步雜誌Womens Running請到了美國知名的健身教練，同時也是Adidas運動員的Darien Hawkins來與大家談談關於跑者從事肌力訓練的強度及長度。

什麼時候是加強訓練的最佳時機？

跑者們平均每週該花長的時間做重量訓練呢？這一切都取決於運動員的目標。如果目標是提高成績，那麼三到五天是最佳的訓練時間。如果你的目標是維持當前的身體、生理和性能水平，那麼一周約訓練兩天就可以了。

然而，重量訓練是指調節神經肌肉系統，以動態和重複創造一種克服外部力量的內部張力，因此，才需要多種類型的肌力訓練來提高運動成績。一些對於性能提高的肌力訓練中，最重要的類型是靈活性訓練、SAQ訓練、增強式訓練，核心力量訓練、平衡訓練、綜合性訓練和專項耐力訓練。利用以上這些綜合，來組成一個完整的訓練計劃以提高你的表現。話雖如此，但加強訓練的最好時間，應是你在進行專項耐力訓練訓練 (跑步計劃)之前。

肌力不單是某個部位，而是全身訓練

給我們你的最佳實力（整個身體），每個跑者都應該納入他們的訓練之中。

跑步時，身體會用上幾個主要肌肉群：股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。
橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好方法、敏捷階梯訓練對於SAQ（速度，敏捷度，反應）的訓練非常有效。蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。而對於全身力量，建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。保持以上動作適當的平衡，是預防受傷和提高運動能力的關鍵。

穩定、強化、營養打造堅實的核心

擁有強大的核心是如此重要。對於堅實的核心，以下是最好的建議。

堅實的核心需要一種漸進和系統性的方法來強化。核心訓練分為三個階段。

第一階段是核心穩定性：這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動，主要還是先學會穩定的感覺。

第二階段是強化核心：這個練習同時結合第一階段的訓練，透過更多的全方位的運動；像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。

第三階段是核心力量：核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量，這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。這一階段的訓練包括在最短的時間，以最快的速度盡可能地進行藥球拋接訓練。

堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。市面上的加工食品大多對身體沒有益處，所以最根本的方式是每日均衡的飲食，以促進最佳的核心發展。

重量取決於個人目標

許多女性需要學習一個觀念，就是舉重不會使你變成大肌肉，還可以給你很多的力量，讓你變瘦，線條變美。 

重量決定於個人目標。如前所述，如果目標是提高成績，那麼一周訓練需要三到五天，若目標是維持目前的狀況，那麼一兩天就足夠了。至於長跑運動員應該舉起多重的重量，這取決於目標是什麼。如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力，那麼次數應該做12到20下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。如果目標是增加肌肉的大小，那麼次數應該在6到12下之間，重量應該是肌肉最大負荷程度的約75％到85％之間。如果制定的目標是盡可能的強大，次數應該在1到5下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。如果目標是發展更多的爆發力，次數應該在1到10下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。

避免體重增加的唯一方法

在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都吃更有目的的食物，意思就是少量多餐。你可以每隔三到四小時吃一餐，平均一天吃五到六頓。另外，在完成訓練後的30分鐘內，可以安排一鍛鍊後的營養補給餐，因為在這段時間內，你的身體會有一個小窗口，可以接受恢復所需的營養和肌肉燃料。
 
肌力訓練不會讓你感到飢餓，反而讓你更有力量。此外，肌力訓練需要更多的卡路里；訓練強度越大，消耗的卡路里越多。這就是為什麼均衡飲食與適當的營養如此重要。

資料來源／Womens Running、《跑步肌耐力訓練解剖全書》
責任編輯／瀅瀅