跑步到底對健康有無傷害呢？近年來，這個問題一直不斷被討論著。不僅如此，還有許多像是：跑步傷膝蓋，或是跑太多、太快會對心臟造成傷害…等研究，在媒體上大量流傳著。經過以下研究，我們來看看這些說法到底是否正確。

不論何時開始，都可以延壽？

也許是受到這些研究的影響，美國路跑賽事完賽人數連續三年呈下降趨勢。上個月， Running USA公佈了一組數據顯示，2016年全美國路跑賽事完賽人數為16,957,100人，比2015年的17,114,800完賽人數下降了超過15萬人。而2013年則是美國路跑賽事完賽人數最高的一年，當時有超過1900萬跑者完賽。
 
上個月， 《Progress in Cardiovascular Diseases》刊載了一項由愛荷華州大學的Duck-chul Lee和紐奧良得心臟病專家Carl Lavie共同完成的最新研究：「跑步是延長壽命的關鍵因素。」內文的大量證據顯示，適量的跑步對健康非常有益。

更值得探討的是，比如跑步到底能讓你延長壽命多久？如果其他條件都是平等的話，那麼，透過跑步普遍能夠額外延長3年的壽命。更有趣的是，不管你是從什麼時候開始跑步，都可以延長壽命。

那麼，要延長壽命三年是要跑多久時間才能達到呢？其實跑步延長壽命只是一個方法，在跑步的過程中，你會感覺很開心，舒服，所以不論時間長短，只要能夠樂在其中，比什麼都有意義。
 
這項研究也指出：如果每週花2.5小時跑步，跑了50年，那麼你一生花在跑步上的時間是0.74年。那麼可以換算得出，每運動1小時，能延長壽命7小時。不過這個跑量相對於熱愛馬拉松的人來說，是非常少的。很多熱愛跑步的人，一周最多會超過100公里。所以如果運動量過大，延壽效果會不會是同樣的呢？對於這個問題，這項研究並沒有明確指出。

與其他運動相比，跑步的功效能到達多少？

為了讓評估更佳精確，他們的這項研究是用總人群歸因危險度百分比（population attributable fraction）來計算的。從總共5.5萬人的樣本中計算得出，如果所有吸煙的人停止吸煙，那麼能減少11%的過早死亡率；如果體重超重的人，BMI指數都下降到25，那麼能減少8%的過早死亡率；如果所有高血壓患者的血壓都回到正常值，那麼能減少15%的過早死亡率；如果所有的人開始跑步，那麼能減少16%的過早死亡率，這個比率是最高的。
 
那麼相比其他運動，跑步有哪些優勢呢？有一個很明顯的優勢就是：方便，可以隨時隨地的去跑。以下是研究人員透過對比跑步和其他運動，得出了一項很有趣的結論。他們將研究對象分為了四組：

1. 不跑步也不運動的人：達不到研究所需要的每週最低運動量（使用的單位是每週500MET*-分鐘/週，也就是每週75分鐘的劇烈運動量）。
2. 跑步，但運動量很少的人：會跑步，但是其他運動形式的運動量達不到500MET-分鐘/週的人。
3. 不跑步，但運動的人：運動量達到每週500MET-分鐘/週，但不跑步的人。
4. 愛跑步的人：經常跑步且運動量達到500MET-分鐘/週的人。

上圖是這個四組人群的風險比例（hazard ratio），可以看出經常跑步且運動量達標的人，危害比是最低的0.57，也就是說經常跑步且運動量達標的人，死亡的機率比不跑步不運動的人也要減少43 %。
　　
這項研究一點也不令人意外。進一步觀察這個圖表，你會發現，那些不跑步，但是有運動的人，比運動量不夠但有跑步的人群，死亡率也要高18%。這樣看來，以跑步延長壽命的效果要比其他運動好得多。

如果說這項調查有什麼缺點的話，那就是調查對象都是自己填寫調查問卷的。這樣可能會因為主觀判斷而導致誤差的出現。
 
當然，並不能只因為這樣的研究就斷定跑步的好處一定是其他運動的2.5倍。這項研究並沒有按照跑步的運動量來深入研究跑步與延長壽命的關係。但是不管怎麼說，跑步肯定是對身體有好處的。如果你想健康長壽，現在開始跑步吧！一起將我國的運動風氣帶起來吧！

知識便利貼｜代謝當量（Metabolic Equivalent（MET））
代謝當量（Metabolic Equivalent（MET））是衡量身體運動時耗氧速度的單位。1 MET大概相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。而2 MET的活動所耗氧的速度則是1MET的兩倍，如此類推。運動強度越高，即MET值越大，亦代表消耗的能量越多。

日常體能活動和運動所消耗的能量可利用以下簡單的公式來估算：
活動能量＝代謝當量（MET）x 體重（公斤）x 時間（小時）

例子：一位體重70公斤的男士跑步（7 MET） 連續30分鐘的能量消耗是
= 7MET x 70公斤 x 0.5小時
= 245千卡（資料來源：GovHK香港政府一站通）

大熱天到河濱練LSD時，大家都應該知道要多補充水分，但小心！如果不慎補充過多水分，恐怕引發馬拉松選手在比賽中三大死亡原因﹕低血鈉症。

低血鈉症是什麼﹖

低血鈉症（hyponatremia）是體液及電解質失衡的一種症狀，以致血漿內鈉濃度不正常地低於135 mmol / L（正常的血鈉水平為136- 142 mmol / L）。持續的低血鈉水平會導致水分急促地湧進腦部，造成腫脹與一系列的神經紊亂（神智不清、昏迷），嚴重者腦幹會受到破壞，造成死亡。

當血鈉的水平下降至125-135 mmol / L時，一般不會有明顯症狀，有些人會出現不嚴重的腸胃障礙（如反胃）。當血鈉水平達125mmol / L以下，症狀會變得明顯且嚴重，如頭痛、嘔吐、氣喘且帶響聲、手腳腫脹、坐立不安、不尋常的疲累、神智不清等。如果血鈉水平降到低於120mmol / L，會出現呼吸停頓、昏迷、永久性腦部受損，甚至死亡。

這些跑者小心！ 低血鈉症風險高

在馬拉松賽事中有三個主要死亡原因﹕心臟病發作、低血鈉症與中暑。你無法預防心臟病發作，也較難防止中暑，但低血鈉症是可以透過計算和控制補給避免的。

在一場全程馬拉松比賽中，因水分流失使體重減輕2-3％，通常算在安全的脫水範圍內。然而，發表於新英格蘭醫學期刊（NEJM）的一項研究指出，許多馬拉松選手在賽後出現低血鈉症現象，主因在比賽中補充過多水分。該研究針對2002年波士頓馬拉松的488位完賽選手調查，其中有13%跑者出現低血鈉現象（135 mmol / L）；0.6%的人出現嚴重低血鈉現象（120 mmol / L），而且女選手和BMI較低的選手較易出現低血鈉症。研究作者推測，可能因為女選手跑得比較久，和性別並沒有關係；而體重較輕流失的水分相對較少，因此最後補充的水分佔體重的百分比就越大。

總體來說，當跑者長時間運動中喝太多水（1小時內喝進3公升或以上），出現低血鈉症的風險就會提高。此外，個子矮小（只需較少的水分就可以稀釋體液）、出汗較多、跑速較慢（運動時間相對較長）的跑者，出現低血鈉症的風險較高。

如何預防﹖

1. 了解自己需要補多少水

每個人的汗液流失速率不同，所以該補多少水也有差異。一般來說，在運動進行中就算不覺得口渴，40公斤以下兒童每15-20分鐘應喝150毫升的水或含鹽飲料，成人則應喝進250毫升；此外，運動前2小時應先喝400-600毫升水分。你可以在平時練跑先使用上述平均補水值，量測跑步前後體重的差異，再依照這個差異做調整。 

2.  跑步中補給鹽錠

鹽錠在馬拉松賽的補給站、跑者私補中，已算是相當常見且普及的補給品。跑步期間適量補充鹽錠，可有效對抗低血鈉症；至於常見的補給「果膠」中也含有鈉成分，份量可先查詢其包裝上的營養成分欄。

資料來源／NEJM、香港體育教學網、維基百科、Runner’s World、GU
責任編輯／Dama 

或許你曾有過這樣的經驗，為了讓半馬成績突破2小時，自己已經努力了一年的時間，但在還沒有成功之前，卻已經漸漸失去了訓練的動力和積極性。實際上，這種情況在很多跑者身上都出現過，那麼應該怎麼應對呢？

從失敗中學習更多

美國跑步教練珍妮·哈德菲爾德 (Jenny Hadfield)給了以下這些建議，她表示：自己最沮喪的一次跑步經歷就是參加波士頓馬拉松賽資格賽失敗，她痛哭流涕之後，重新分析了自己在了資格賽中自己的配速。而後，她開始獨自參加一些小型比賽，雖然途中難免失望傷心，但漸漸地她進步更多，最後成功了。
 
哈德菲爾德表示，失敗為成功之母，失敗並不可怕，重點是要能從失敗中學到更多的經驗，而不是重視在比賽中的學習。在每次比賽後，將重點放在什麼是對的、什麼是錯的，在下一次的比賽之中，思考該如何修復這些錯誤。如果你總是讓完賽時間定義你的表現，這不僅會削弱你的信心，還會成為追求成功的一個障礙。建議可以使用數據（速度、心率、天氣、課程、訓練，健康）來分析你未來的表現。

當比賽失敗之後，哈德菲爾德建議跑者先思考以下5個問題：
 

1. 比賽地形：有些跑者在平地上能跑出好成績，有些跑者則比較擅長彎曲的路面，找到自己擅長的地形之後，下一次比賽就專門找這樣的地形。

 

2. 比賽配速：首先就要想到自己在起跑階段是否速度過快，因為這很容易讓跑者在後程沒力，難以突破個人最佳成績。

 

3. 天氣情況：溫度和濕度都會影響跑者的表現，若在合適的情況下，跑者往往能發揮出穩定的程度，如果是在高溫濕熱的天氣下跑步，對比賽的表現結果影響較大。

 

4. 風向：嘗試在逆風之中，保持更多會耗費能量。如果可能的話，跑者可以選擇順風的比賽，這樣有助於穩定比賽結果。
5. 訓練狀況：要想跑出最佳成績，就必須在訓練週期內付出100%的努力，哪怕因為受傷或者生病耽誤一周都會影響到最後的結果。

無論程度高低 一切重頭來過

被稱為狂人的愛因斯坦：「一遍又一遍地重複作同一件事，而期待會有不同的結果。」
所以當透過失敗的比賽總結出一些經驗教訓之後，就可以開始對訓練計劃進行調整。即使你已經有一些堅實的訓練和比賽的基礎，你的訓練計劃仍需要加入其他更高難度的訓練，包括競賽跑、長跑，或各種速度跑以及山坡訓練。

如果你過去沒有練習節奏跑的習慣，可以從現在開始為接下來的目標設計一個具有結構性的培訓計劃；有許多跑者都以一周為一個單位進行練習，一天長距離跑或者是其中兩天輕鬆跑。
 
另一方面，如果你已經在做速度訓練或其他艱苦的訓練，也許你也需要調整菜單，例如：加入輕鬆跑的規劃。因為如果你的練習速度總是屬於無法對話的速度，每次訓練過後，相對來說也會減慢身體的恢復，當到下一次的訓練或是比賽時，可能因此影響到最終的結果。

重新檢視訓練課表吧！在比賽前的準備時間足夠嗎？一周的跑量是否太多或太少？你是從何時開始練習長跑的呢？利用縮小範圍的方法可以幫助你確定當結果並非你所想像時，是否有訓練期間的程序和內容有關呢？

責任編輯／瀅瀅