跑步到底對健康有無傷害呢？近年來，這個問題一直不斷被討論著。不僅如此，還有許多像是：跑步傷膝蓋，或是跑太多、太快會對心臟造成傷害…等研究，在媒體上大量流傳著。經過以下研究，我們來看看這些說法到底是否正確。

不論何時開始，都可以延壽？

也許是受到這些研究的影響，美國路跑賽事完賽人數連續三年呈下降趨勢。上個月， Running USA公佈了一組數據顯示，2016年全美國路跑賽事完賽人數為16,957,100人，比2015年的17,114,800完賽人數下降了超過15萬人。而2013年則是美國路跑賽事完賽人數最高的一年，當時有超過1900萬跑者完賽。
 
上個月， 《Progress in Cardiovascular Diseases》刊載了一項由愛荷華州大學的Duck-chul Lee和紐奧良得心臟病專家Carl Lavie共同完成的最新研究：「跑步是延長壽命的關鍵因素。」內文的大量證據顯示，適量的跑步對健康非常有益。

更值得探討的是，比如跑步到底能讓你延長壽命多久？如果其他條件都是平等的話，那麼，透過跑步普遍能夠額外延長3年的壽命。更有趣的是，不管你是從什麼時候開始跑步，都可以延長壽命。

那麼，要延長壽命三年是要跑多久時間才能達到呢？其實跑步延長壽命只是一個方法，在跑步的過程中，你會感覺很開心，舒服，所以不論時間長短，只要能夠樂在其中，比什麼都有意義。
 
這項研究也指出：如果每週花2.5小時跑步，跑了50年，那麼你一生花在跑步上的時間是0.74年。那麼可以換算得出，每運動1小時，能延長壽命7小時。不過這個跑量相對於熱愛馬拉松的人來說，是非常少的。很多熱愛跑步的人，一周最多會超過100公里。所以如果運動量過大，延壽效果會不會是同樣的呢？對於這個問題，這項研究並沒有明確指出。

與其他運動相比，跑步的功效能到達多少？

為了讓評估更佳精確，他們的這項研究是用總人群歸因危險度百分比（population attributable fraction）來計算的。從總共5.5萬人的樣本中計算得出，如果所有吸煙的人停止吸煙，那麼能減少11%的過早死亡率；如果體重超重的人，BMI指數都下降到25，那麼能減少8%的過早死亡率；如果所有高血壓患者的血壓都回到正常值，那麼能減少15%的過早死亡率；如果所有的人開始跑步，那麼能減少16%的過早死亡率，這個比率是最高的。
 
那麼相比其他運動，跑步有哪些優勢呢？有一個很明顯的優勢就是：方便，可以隨時隨地的去跑。以下是研究人員透過對比跑步和其他運動，得出了一項很有趣的結論。他們將研究對象分為了四組：

1. 不跑步也不運動的人：達不到研究所需要的每週最低運動量（使用的單位是每週500MET*-分鐘/週，也就是每週75分鐘的劇烈運動量）。
2. 跑步，但運動量很少的人：會跑步，但是其他運動形式的運動量達不到500MET-分鐘/週的人。
3. 不跑步，但運動的人：運動量達到每週500MET-分鐘/週，但不跑步的人。
4. 愛跑步的人：經常跑步且運動量達到500MET-分鐘/週的人。

上圖是這個四組人群的風險比例（hazard ratio），可以看出經常跑步且運動量達標的人，危害比是最低的0.57，也就是說經常跑步且運動量達標的人，死亡的機率比不跑步不運動的人也要減少43 %。
　　
這項研究一點也不令人意外。進一步觀察這個圖表，你會發現，那些不跑步，但是有運動的人，比運動量不夠但有跑步的人群，死亡率也要高18%。這樣看來，以跑步延長壽命的效果要比其他運動好得多。

如果說這項調查有什麼缺點的話，那就是調查對象都是自己填寫調查問卷的。這樣可能會因為主觀判斷而導致誤差的出現。
 
當然，並不能只因為這樣的研究就斷定跑步的好處一定是其他運動的2.5倍。這項研究並沒有按照跑步的運動量來深入研究跑步與延長壽命的關係。但是不管怎麼說，跑步肯定是對身體有好處的。如果你想健康長壽，現在開始跑步吧！一起將我國的運動風氣帶起來吧！

知識便利貼｜代謝當量（Metabolic Equivalent（MET））
代謝當量（Metabolic Equivalent（MET））是衡量身體運動時耗氧速度的單位。1 MET大概相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。而2 MET的活動所耗氧的速度則是1MET的兩倍，如此類推。運動強度越高，即MET值越大，亦代表消耗的能量越多。

日常體能活動和運動所消耗的能量可利用以下簡單的公式來估算：
活動能量＝代謝當量（MET）x 體重（公斤）x 時間（小時）

例子：一位體重70公斤的男士跑步（7 MET） 連續30分鐘的能量消耗是
= 7MET x 70公斤 x 0.5小時
= 245千卡（資料來源：GovHK香港政府一站通）

跑步不是就只要累積跑量就可以讓成績進步嗎？相信這句話一定有很多人是這樣認為！但無論你是剛開始跑步的新手或有累積一定跑量的跑者，正確的阻力訓練都可以讓你在跑速上有所進步；然而，有些跑者對於阻力訓練猶豫不決，因為他們認為這會讓身體變得笨重，而且會讓速度變慢，但阻力訓練可以使的跑步計劃變得更有效更有樂趣，以下我們將告訴你為何跑步需要搭配阻力訓練。

無論你是想加快跑步速度還是因為減肥，你都可以透過一些阻力訓練獲一些好處；以下是阻力訓練可以增強你跑步計劃的一些方法。

1.提高跑速

如果你因為身體肌力不足而在長跑或馬拉松賽時失敗，那麼你一定沒有適時的增強阻力訓練，除了下肢與上肢的訓練之外，加強核心肌群的練習更可幫助改善與維持跑步時的穩定性，同時，提高跑步的效率。阻力行訓練對於長距離的比賽，例如：半程或全程馬拉松的訓練尤其重要，因為，只要在身體穩定效率上小幅的提升，就能對整體的速度成績產生劇大的差異性。

2.減肥

有許多的人跑步都會發現，這項運動會讓體脂變低並增加新陳代謝的速度，這也意味著你無論在休息和訓練期間，都能燃燒更多的卡路里來幫助你的體型改變。甚至，有許多跑者都會發現在他們的訓練方案中，增加阻力訓練可以增加他們的減肥效果外，並幫助他們突破體重減輕的卡關期。

3.提高耐力

適當的阻力訓練可以幫助身體能更好的應對壓力，讓你在肌肉疲勞之前能持續更長的運動時間，這將有助於你保持正常跑速與跑姿的方式，因此，提高你的肌肉力量與耐力將有助於長距離比賽後，肌肉的恢復狀況及縮短時間。另外，加強你的腿部肌肉有助於提高耐力，這意味著你可以跑更長時間而不會感到疲勞，一般人都可能會輪流跑步和阻力訓練的日子，所以基本上都不會在同一天做這些事情。

4.加快步伐

改善你身體的形式和耐力，也可以將其轉化為更快的整體節奏，跑者在治療方案中增加阻力訓練後，很快就會看到比賽時間的縮短，然而，你不需要跟健身或健美選手一樣花費數小時來加強訓練肌肉；即使每週只進行2-3次15-20分鐘的阻力訓練，也可幫助你建立出更多的肌肉量。

減少受傷風險

在降低傷害風險方面，加強下半身與核心訓練尤其重要，擁有更強壯的核心和腿部肌肉，也表示著你可以更長時間保持適當的跑步姿勢，這樣就可以降低腰痛或其它與跑步姿勢不良所產生的相關問題，許多的跑者會出現的運動傷害幾乎都集中在膝蓋和臀部；這些基本上都是屬於肌肉不平衡或缺陷的結果，如果你感到疼痛或擔心生物力學缺陷或以前的傷害，專業教練或物理治療師都可為你推薦針對某些區域的特定訓練。除了避免疼痛的好處，不受傷也代表你將保持運動的動力，更有可能建立持續性的跑步習慣並保持作為跑步者的目標。

阻力訓練的類型

阻力訓練擁有許多不同的類型，並非所有的阻力型訓練都是跑者的最佳選擇，例如肌肉力量的提升涉及訓練的方式，常見的1-3RM的訓練會對肌肉產生較大的刺激，這樣屬於肌肉力量的訓練方式就比較不適合需要耐力型的跑者使用。因此，並不是所有形式的阻力訓練都建議跑者去使用與訓練。然而，比較適合跑者的訓練計劃大致上都分為徒手訓練、功能訓練和耐力訓練，最適合那些主要目標是提高跑步表現的人。

1.耐力訓練

常見的耐力訓練重點，是透過減輕體重和進行更多重複次數來提高肌肉的耐力，當你加入這種類型的阻力訓練時，你可使用大約70％的最大重量並完成12-20次重複，並完成每個動作1-3組的練習。

2.功能訓練

功能性訓練對跑者來說也很重要，例如弓步或單腿下蹲等功能性訓練動作，就會需要身體中的大塊肌肉群以及其它日常生活會用到的肌肉群一起訓練，這些訓練比較接近我們一般生活運動會遇到的方式，並且可以改善平衡、協調和運動效率等等，進而改善跑步姿勢與步伐的整體表現，同時，也能降低受傷的風險。

3.增強式訓練

透過一項「阻力訓練對於菁英級跑者的影響」研究報告發現，包含增強式(plyometrics)的阻力訓練計劃，可以提高跑者們的跑步效率和速度，因為，增強式(plyometrics)訓練是涉及跳躍或其它快速爆發性的運動，住要是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動，也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法；其中蹲跳與單腳跳躍都是十分常見的訓練方式。

訓練計劃的選擇

其實，你有不同的方法來選擇重量訓練計劃，但如果你的目標是提高跑步表現，那麼應該選擇一個與你的健康狀況一致的訓練計劃以盡量減少受傷的風險，這也就是所謂的運動處方。另外，對於任何有健身基礎的人來說，使用耐力訓練和功能訓練都是一項不錯的選擇，幾乎每項練習都可以修改為初級到高級的跑者們使用。

然而，剛剛上面所提到的增強式(plyometrics)訓練，通常都是屬於更先進的運動，並且會涉及到更多的運動風險；雖然這項運動訓練可以提供給跑者許多的好處，但這些練習方式較適合那些有經驗的跑者或有專業的教練陪同。最後，如果你不能定期去健身房或者你家裡沒有訓練器材，那麼徒手訓練就成為了你最好的訓練方式。

常見錯誤

跑步者最常犯的錯誤之一就是做得太快，許多跑者都有速度與競爭的習慣與心態，當你使用較複雜或負重的訓練之下，就容易帶來無法預期的運動傷害，這裡你需要牢牢記住，你是要透過這些訓練計劃讓自己成為一名更強大的跑者，因此，不需要在阻力訓練的時後讓自己去跟別人競爭。另一個常見的錯誤是不規則訓練，如果你一開始就進行大重量的力量型訓練計劃，但每隔幾週才來完成一次，相信這樣的訓練方式除了對你的跑步不會產生多大的進步外，還會讓你面臨一些受傷的風險。反之，如果你是從小重量開始進行定期的訓練，慢慢的建構肌力的基礎，這將會讓你的成績有所進步。

資料參考／runtastic、issaonline

責任編輯／David

日本有公務員跑者川內優輝，美國則有護理師跑者莎拉．塞勒絲（Sarah Sellers），兩人同樣讓大家跌破眼鏡，以素人之姿在今年4月的波士頓馬拉松大放異彩，而奪得女子組亞軍的塞勒絲是位26歲剛畢業的護理麻醉師，平時全職在醫院上班，練跑完全靠自己，擁有醫療背景、愛下廚的她是怎麼吃，才能打造自己亮眼的跑步成績？以下告訴你塞勒絲一天三餐吃什麼，並透露她在運動營養上的獨道建議。 

塞勒絲在今年波士頓馬拉松中以2小時44分04秒僅次於冠軍德西蕾・林登，獲得女子組第二。她現在的生活和訓練都在美國亞利桑那州土桑，而大學時代，她曾在母校美國猶他州的韋伯州立大學跑出9次5,000公尺和10,000冠軍。然而她在馬拉松上其實算新手，她為人生初全馬展開訓練時，已經是2017的事了；塞勒絲在大學教練訓練下，跑出2小時44分27秒成績，這意味著她不只有資格參加波士頓馬拉松，更能擠進女子菁英組的窄門。
 
即便塞勒絲完賽後表示，促使她參加波馬的主因只是為了陪弟弟跑，但在參賽前她為比賽訓練數個月，且平時不斷烹調、嘗試各種食譜。來看看她在馬拉松賽前、平日訓練的三餐飲食如何選擇，以及她以自己當試驗品，對運動營養的一番獨到見解。

波馬前吃紅莓穀片
在比賽前，塞勒絲會吃紅莓穀片（Special K Red Berries cereal）搭配杏仁牛奶，她習慣喝大量的牛奶，而草莓也是她最愛的食物之一，所以這套牛奶穀片組合會讓她感到在做開心喜愛的事情。

早晨瑪芬＋蛋
塞勒絲最愛的瑪芬是雙倍巧克力香蕉瑪芬，因為她太愛這個口味了，每周末她會先製做三打將之冷凍起來，當清晨練跑後，她會微波一些瑪芬並將它和蛋混在一起，或搭配乳清蛋白，以增加蛋白質補充。
 
午餐酪梨不可少
火雞肉三明治搭配酪梨和一顆蘋果，是塞勒絲午餐最常見的組合，對她來說，如果沒有搭配酪梨，三明治就不是真的三明治了。在午後工作空檔，她則會把準備好的零食拿來充飢。
 
工作中零食也是能量來源
忙碌的工作期間，塞勒絲會帶一些方便、快速補充，且營養豐富的零食，以防止白天過度飢餓，例如蘋果、希臘優格、起司棒，她也自製專屬的戶外活動點心，裡頭含有堅果、果乾和椒鹽卷餅（pretzels）。

豐盛晚餐冷凍分食
多數人下班後習慣先吃晚餐，而塞勒絲下班後第一件事是跑步，跑完才會吃一頓豐盛的晚餐。因為生活忙碌、時間有限，她是個剩餘食物的頭號支持者，總是把自己烹調好的料理冰凍起來持續吃好幾餐，最常冰起來留待下一餐享用的晚餐是烤雞配蔬菜、藜麥。
 
每日必備甜點
在波士頓馬拉松結束的晚上，塞勒絲的每日甜點是她最愛的黑巧克力。甜點對塞勒絲來說是每天不可或缺的必須品，主因甜點對訓練有幫助：當長距離練跑時，很容易陷入熱量耗盡的危機，在這種情況下容易造成受傷，所以她會自製巧克力餅乾、熱巧克力、布丁來吃，在甜蜜享受同時補充鈣質。

 建議  1 嘗試各種食譜
周末或休假期間，塞勒絲的興趣就是烹飪和嘗試各種食譜，她最愛的一本食譜名為《Nutritious Delicious by America’s Test Kitchen》（暫譯：美國實驗廚房的營養美食，America's Test Kitchen為美國電視節目），食譜中有如她喜愛食物的縮影，裡頭包含了大量的全穀物、健康肉類與健康脂肪。
                        
 建議  2 強化骨密度
擁有醫療背景的塞勒絲對骨密度有深入了解。她表示，許多跑友，尤其是高中女生，總是落進「體重越輕跑速越快」的陷阱裡，然而作為一個女性，20歲左右的青少年期是一生中唯一能增加骨密度的期間，一旦到達骨密度高峰就開始逐漸下降，男性也遵循著類似曲線。
 
塞勒絲在工作上幾乎每天都會看到女性因為骨質疏鬆症導致病理性骨折，她自己也曾因為熱量不足導致疲勞性骨折（又稱壓力性骨折）而中斷了跑步生涯。她提醒，預防骨折不只要特別注重補充鈣質和維生素D，也要有足夠熱量，否則很容易發生骨折。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama