跑步到底對健康有無傷害呢？近年來，這個問題一直不斷被討論著。不僅如此，還有許多像是：跑步傷膝蓋，或是跑太多、太快會對心臟造成傷害…等研究，在媒體上大量流傳著。經過以下研究，我們來看看這些說法到底是否正確。

不論何時開始，都可以延壽？

也許是受到這些研究的影響，美國路跑賽事完賽人數連續三年呈下降趨勢。上個月， Running USA公佈了一組數據顯示，2016年全美國路跑賽事完賽人數為16,957,100人，比2015年的17,114,800完賽人數下降了超過15萬人。而2013年則是美國路跑賽事完賽人數最高的一年，當時有超過1900萬跑者完賽。
 
上個月， 《Progress in Cardiovascular Diseases》刊載了一項由愛荷華州大學的Duck-chul Lee和紐奧良得心臟病專家Carl Lavie共同完成的最新研究：「跑步是延長壽命的關鍵因素。」內文的大量證據顯示，適量的跑步對健康非常有益。

更值得探討的是，比如跑步到底能讓你延長壽命多久？如果其他條件都是平等的話，那麼，透過跑步普遍能夠額外延長3年的壽命。更有趣的是，不管你是從什麼時候開始跑步，都可以延長壽命。

那麼，要延長壽命三年是要跑多久時間才能達到呢？其實跑步延長壽命只是一個方法，在跑步的過程中，你會感覺很開心，舒服，所以不論時間長短，只要能夠樂在其中，比什麼都有意義。
 
這項研究也指出：如果每週花2.5小時跑步，跑了50年，那麼你一生花在跑步上的時間是0.74年。那麼可以換算得出，每運動1小時，能延長壽命7小時。不過這個跑量相對於熱愛馬拉松的人來說，是非常少的。很多熱愛跑步的人，一周最多會超過100公里。所以如果運動量過大，延壽效果會不會是同樣的呢？對於這個問題，這項研究並沒有明確指出。

與其他運動相比，跑步的功效能到達多少？

為了讓評估更佳精確，他們的這項研究是用總人群歸因危險度百分比（population attributable fraction）來計算的。從總共5.5萬人的樣本中計算得出，如果所有吸煙的人停止吸煙，那麼能減少11%的過早死亡率；如果體重超重的人，BMI指數都下降到25，那麼能減少8%的過早死亡率；如果所有高血壓患者的血壓都回到正常值，那麼能減少15%的過早死亡率；如果所有的人開始跑步，那麼能減少16%的過早死亡率，這個比率是最高的。
 
那麼相比其他運動，跑步有哪些優勢呢？有一個很明顯的優勢就是：方便，可以隨時隨地的去跑。以下是研究人員透過對比跑步和其他運動，得出了一項很有趣的結論。他們將研究對象分為了四組：

1. 不跑步也不運動的人：達不到研究所需要的每週最低運動量（使用的單位是每週500MET*-分鐘/週，也就是每週75分鐘的劇烈運動量）。
2. 跑步，但運動量很少的人：會跑步，但是其他運動形式的運動量達不到500MET-分鐘/週的人。
3. 不跑步，但運動的人：運動量達到每週500MET-分鐘/週，但不跑步的人。
4. 愛跑步的人：經常跑步且運動量達到500MET-分鐘/週的人。

上圖是這個四組人群的風險比例（hazard ratio），可以看出經常跑步且運動量達標的人，危害比是最低的0.57，也就是說經常跑步且運動量達標的人，死亡的機率比不跑步不運動的人也要減少43 %。
　　
這項研究一點也不令人意外。進一步觀察這個圖表，你會發現，那些不跑步，但是有運動的人，比運動量不夠但有跑步的人群，死亡率也要高18%。這樣看來，以跑步延長壽命的效果要比其他運動好得多。

如果說這項調查有什麼缺點的話，那就是調查對象都是自己填寫調查問卷的。這樣可能會因為主觀判斷而導致誤差的出現。
 
當然，並不能只因為這樣的研究就斷定跑步的好處一定是其他運動的2.5倍。這項研究並沒有按照跑步的運動量來深入研究跑步與延長壽命的關係。但是不管怎麼說，跑步肯定是對身體有好處的。如果你想健康長壽，現在開始跑步吧！一起將我國的運動風氣帶起來吧！

知識便利貼｜代謝當量（Metabolic Equivalent（MET））
代謝當量（Metabolic Equivalent（MET））是衡量身體運動時耗氧速度的單位。1 MET大概相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。而2 MET的活動所耗氧的速度則是1MET的兩倍，如此類推。運動強度越高，即MET值越大，亦代表消耗的能量越多。

日常體能活動和運動所消耗的能量可利用以下簡單的公式來估算：
活動能量＝代謝當量（MET）x 體重（公斤）x 時間（小時）

例子：一位體重70公斤的男士跑步（7 MET） 連續30分鐘的能量消耗是
= 7MET x 70公斤 x 0.5小時
= 245千卡（資料來源：GovHK香港政府一站通）

無論是跑步新手或是半馬、全馬訓練課表中，輕鬆跑都是佔比最高的訓練，然而常有跑者覺得輕鬆跑「很沒用」，在輕鬆跑時跑得太快。事實上，國外研究已發現輕鬆跑對跑步表現的驚人影響，輕鬆跑佔所有跑步訓練比例較高（80％）的跑者，反而比佔比較低者（65％）進步幅度高出23％！

輕鬆跑（Easy Run），也稱E Pace，顧名思義就是要夠輕鬆。別小看它！它是幫助你輕鬆完成比賽的幕後大工程。你可能認為「按照邏輯，不是該讓輕鬆跑配速接近馬拉松配速，這樣才能讓參賽時更輕鬆嗎？」但一項研究顛覆了這個想像，結果指向輕鬆跑佔比高者，進步幅度反而比佔比低者來的大。

精英男跑者試驗證實 80％輕鬆跑進步比較大

2007年一項多國大學聯合發表的研究證實了這個說法：該研究針對20名西班牙精英男性長跑運動員，分配給他們兩種不同的訓練計畫，並追蹤5個月。這些男跑者10公里最佳紀錄都在30分30秒至35分鐘之間（這樣的速度如果在台灣，約一半的人可進男子一萬公尺歷代百傑）。

第一組跑者接受低強度訓練計畫，即輕鬆跑佔所有跑步訓練的80％，輕鬆跑的配速明顯低於乳酸閾值跑，約比5K馬拉松配速慢1.12倍；其餘20％則平均分攤做中等強度（接近乳酸閾值）和高強度（接近最大心率）訓練。第二組跑者則接受更高強度的訓練計畫，也就是輕鬆跑佔65％，另外25％中等強度和10％高強度訓練。

兩組跑者平均週跑量50-55英里（約80-88公里），他們每週的訓練方式不同，但都維持相同的強度分布，並在訓練全程透過心率監測控制配速，研究人員也使用一套訓練負荷測量系統，以確保兩組跑者的總體訓練負荷相似。5個月後，扣除沒有達到試驗條件的8人，兩組僅各剩6個受試者。

為了測試兩組訓練方案的有效性，研究開始和結束時，他們都進行了10公里越野跑，結果顯示，經過5個月訓練，兩組跑者都獲得改善。然而，低強度組即便在速度訓練上花費的時間較少，但與高強度組相比，他們進步得更多。低強度組的10K越野跑時間平均縮短2分37秒，高強度組則縮短2分1秒。

怎麼解釋這項驚人結果？

本身為跑步教練的該研究作者針對結果推測原因：身體對高強度訓練（如間歇跑、節奏跑等）的反應相當迅速，並可以在相對適中的訓練量就能達成；低強度訓練（如輕鬆跑）則花費了更長的訓練時間。

另一方面，大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，像是研究團隊最初規劃讓第三組跑者進行非常高強度的訓練，主要專注在接近最大心率的訓練內容，但是他們發現，該組大多數運動員在2-3週就開始出現過度訓練症狀，遑論撐到5個月的研究時程。

雖然這項研究已超過十年，但美國耐力運動教練暨作家Matt Fitzgerald也大力推薦80/20跑步原則，甚至為此出書《80/20 Running》，彰顯保持低強度訓練約80％的優點；此外，許多精英跑者的訓練計畫也遵循此原則。

輕鬆跑的速度怎樣才算輕鬆？

輕鬆跑要怎麼跑才叫輕鬆？E配速的關鍵在於「慢」，因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，就無法增強有氧能力。以自我感受來說，輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢，是可以自然地跟朋友聊天對話的速度。以心率區間來說，E心率約是儲備心率（最大心率－安靜心率）的59-74％。目前不少運動App可依照自身狀態算出E Pace的配速區間。

資料來源／RUNNERSCONECT、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》    
責任編輯／Dama 

如果你78歲的阿嬤還在比田徑賽，你會鼓勵她繼續，還是勸他退休？

在高齡78的耄耋之年，大多數人的行動都變得越來越緩慢。但，有一位美國明尼蘇達州的阿嬤自從進入競技短跑的領域後，她只能越跑越快。

蘿絲·葛林(Rose Green)是一位曾祖母級的冠軍短跑選手。她曾在200米與400米獲得獎牌，在60米短跑的項目是美國紀錄保持者。

今年5月剛慶祝完78大壽的葛林，前年才開始重回田徑場，一整年裡都專注在為短跑的進步而努力之上，但她已經是世界上同年齡之中跑得最快的人。

「她是世界級的。」她的教練，科特茲·奧斯汀(Cortez Austin)說道。

葛林阿嬤與奧斯汀在一起訓練，每週最多可達七天。雖然他是她的教練，但其實他們的關係不只這樣。

「雖然我討厭boo(美國都會用語，意指男女朋友)這個詞 - “你的boo”」，奧斯汀笑笑說，「但她肯定是我的愛人(boo)。」

葛林和奧斯汀已經交往了五年，但她並未因此得到任何特殊待遇。

「我認為自己是一個很不錯的教練，」奧斯汀說。 「但她可能不會這麼想。」

「他會告訴我，『你的表格填錯啦』、『你不會達到你應做到的那麼快』……等等等等，」葛林說。 「他是一個非常嚴格的教練，即使我們是戀人。」

葛林在短短一年之內就已經完成許多賽事，但如果不是因為牙買加人在短跑方面有偉大的傳統和聲譽，她的職業生涯就不會有所進展。

「這個老傢伙，他現在92歲 - 他總是對我說，『你是一個牙買加人，你生來就是為了短跑衝刺，那麼你為什麼不繼續跑？』」葛林如此告訴記者。

從那時起，她就一直做短跑訓練，也在社區裡教重量訓練。她的學生和同儕跑者都視他為精神領袖。

「她就像一個名人一樣，」奧斯汀說。「這毫無疑問，她是一種鼓舞人心的象徵。」

「我聽大家說了這麼多次，我終於開始相信，我是一個『激勵人的對象』。」葛林說。

她原來是為興趣而跑，但在她的內心深處，她其實是一個選手。雖然已經是77高齡，她還沒有任何停下來的打算。

「我正在朝著改寫世界紀錄而努力。」她說。「那麼，為什麼不繼續呢？」