循環式訓練（Circuit training）是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練，其中包含了許多訓練動作，從自由重量到機械式阻力訓練和徒手肌力訓練都能夠拿來設計成課表，簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練，每個訓練之間都夾雜短暫的休息，由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練。

循環式訓練是在西元1957年，由摩根（R.E.Morgan）與亞當森（G.T.Adamson）所提倡，定義為「提升綜合體力的訓練」，將全身區分為上肢、核心、下肢等幾個部分，針對個部分選擇3至5個訓練項目，以不間段的方式連續操作，總共採用7~15項訓練反覆進行，初期先做一個循環，等動作熟練之後，再重複兩個循環，進行時間大約10分鐘到30分鐘左右，而中等強度的循環模式訓練，首先會以30秒時間來測同樣的運動可以重複幾次，然後，以測出來一半的次數設定為正當值，如果是高強度的訓練則測定其一次最大反覆次數，以測出來值的一半作為負荷量即可。

循環式訓練經歷了50年的演進，比創始之初衍生出各式各樣變化的形式，訓練組合可以自由搭配，以全身的肌肉能夠輪流運動到為原則，以效果而言，肌力與全身的耐力兩方面都能夠獲得鍛鍊，實際上，還能夠同時做到阻力訓練與有氧運動，雖然，比起各種專門的訓練，效果沒有這麼好，但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。

由於通常只需要花上10～15分鐘得時間，就能兼顧阻力訓練及有氧運動，循環式訓練這個項目有重新流行的跡象。

與阻力加上有氧運動30分鐘，總共合計一小時的訓練來比較，循環式訓練真的較為輕鬆多了，如果以健康或減脂為目的來進行，則有氧運動非常重要，然而如果要提升新陳代謝以避免復胖來說，最好能同時能增加肌肉量最好，想在有限的時間內同時達到這兩個目的，循環式訓練確實是有效的選擇。

此外，對於比賽時間固定，需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目，也相當適合循環式訓練，循環的時間比照比賽時間，以不間段的方式組合各種動作，並加入高強度肌力訓練，這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。

以下推薦一組七分鐘的訓練，它組間是不休息的，裡面動有開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等動作，這幾組動作為一組循環訓練。

擁有一身健美的肌肉是許多成年男性的夢想，不過一名年僅3歲的男童全身都是精壯的肌肉，會不會讓大部分的成年男性自慚形穢呢？

據英國《每日郵報》報導，這名3歲健美兒童叫做戴許·米格 （Dash Meagher） ，擁有六塊腹肌和飽滿的肱二頭肌，現在已經是圖片社群網站 Instagram 上的健身達人。現居澳洲首都坎培拉的戴許每天在家攀爬跑跳，能舉起沉重的鐵鏟鏟土，一口氣跑完4公里，在彈翻床上一跳就是幾個小時。從跑步、跳躍到攀爬，蕩鞦韆，沒有戴許不喜歡的戶外運動。不過，他的媽媽烏蘇拉 （Ursula） 依舊認為戴許只是一個愛吃冰淇淋的普通男孩。

烏蘇拉說，「我第一次發現兒子擁有6塊腹肌是在6個月前，當時我正在為他換尿布。」當時小戴許正把雙腿往天空蹬，於是烏蘇拉還拍照給他父親看。「當然他年紀太小，無法理解『六塊肌』是什麼，但是由於他非常熱愛運動，他已經是非常驚人地精壯了。」

烏蘇拉說她喜歡跑步，不過她堅持自己並非健身狂。「我像他父親一樣，算是身材保持得不錯，但戴許對於運動的喜愛並非因為我們，而是來自他自己對於戶外活動的熱愛。」

「他每天都要到戶外去活動，無論颳風下雨。當他還是個小嬰兒時，我會推嬰兒車帶他出去跑步，等到他滿兩歲時，我便帶著他出去，想讓他跟著我慢跑一段。」結果，「戴許最終竟然跑了4公里！」

出人意料之外的是，現在身體健壯的戴許其實是個試管嬰兒，「醫生曾預測他是早產兒，而且體重可能會比一般新生兒來得輕」。但事實上，他比預計晚兩周出生，體重達到10磅，並繼續突破所有的逆勢條件。戴許10個半月就會走路，一開始就會到處攀爬，常常爬上廚房女兒牆、咖啡桌和餐桌的邊緣，「他真的超有活力的！我真的很幸運能生下一個這麼健康的小男孩。」烏蘇拉驕傲地說。

跳躍是戴許最喜愛的運動，因此烏蘇拉只要有空就會帶他去一家室內彈翻床的運動中心，在那裏戴許可以不間斷地跳上2個小時以上。在戴許滿2歲時，他的雙親為他打造了一個迷你戶外運動場，裡面有吊架和拉環，還有攀爬懸吊的設備，讓小戴許可以盡情地爬來盪去。他真的愛死這個空間了。

戴許實在太活潑好動了，有次甚至幫烏蘇拉拿起她自己拿不太動的一支超沈重的鏟子，而且開始鏟土！這實在讓烏蘇拉看得目瞪口呆。

烏蘇拉很注重培養兒子的運動興趣，不過她也知道隨之而來的壓力是什麼。

「當然，我很希望他能夠繼續保持這樣的動能，這是件好事。我的確保有希望他未來能夠成為職業體操運動員並進軍奧運這樣的夢想，但現在我只想要他保持健康與良好身材，並且能夠快樂長大，這才是最重要的事。」

75年次的鄒秉學Stanley，從小就是好動男孩，不僅國小曾代表桃園參加少棒賽，後來轉練田徑後，更一度是跳高項目的紀錄保持人。而跆拳道、游泳等各種運動更是難不倒他。而在那個唐雅君叱吒臺灣健身界、「喊水會結凍」的年代，還是大學生的Stanley，就已經是她旗下亞力山大健身俱樂部的「小鮮肉」教練。

看破大型健身房紅塵　明星教練決定自立門戶

Stanley在海軍陸戰隊即將退役之際，接到了一通獵才電話：原來，是板橋新開幕的環球健身中心邀請他去當教練。從他開始在環球服務的第一個月，就成為全國業績第一的健身教練。隨著口碑傳開，人氣鼎盛的他從早到晚都有私人教練課程，也培養出穩定的死忠學員。在板橋過了幾年後，他發現：在大型健身俱樂部當教練，就算再厲害，也只能這樣子而已了。

「其實在大健身房很少真正的教練，大部分都是披著教練外衣的業務。」曾是業績長紅的明星教練，Stanley感嘆道，有些教練心中想的不是怎麼幫助你訓練，而是等下要怎麼說服你買課程。為了想更專心致志在教課上，他帶著一批學生離開，以自由教練的身份，在外頭借場地上教練課。但借來借去，場地永遠都是大型健身中心。

「在大型健身房，未來就一直被老闆掌握著。」雖然離開了環球，想成為自由教練的Stanley，還是逃不過這些大健身房的魔掌。這些以業績為導向的俱樂部，再怎麼樣都不可能便宜地讓「自由教練」排擠掉自家教練的空間。「大型健身房看似都有契約，但其實制度朝令夕改，很沒有保障。」既然玩不過大型健身房，鄒秉學決定自己來開一間。

健身產業競爭激烈　以「體適能百貨」突圍

「最近幾年，會想要追求身材的人，通常都會同時注重身體健康與外在形象，」Stanley和其他三個教練伙伴一起在交通便捷的捷運古亭站附近，打造了屬於自己的健身工作室「ForceFitness原力運動空間」，以「體適能百貨」的概念，整合運動、健檢、醫美，甚至未來也打算結合物理治療等領域的資源，讓生活繁忙的現代人能在這裡獲得一站式的服務。

「一開始大家還不太習慣，以為我們在做直銷，」Stanley解釋，不管是初接觸健身的人、或者從事專項運動者，都應該要有一個瞭解你身體狀況的專業教練，從訓練、飲食、器材、醫療等各方面提供建議，指正錯誤的動作或觀念，甚至能幫你突破訓練瓶頸。「就像是玩線上遊戲，如果有人帶你練功，你就可以少浪費一些瞎忙摸索的時間、少花一點買錯裝備的冤枉錢。」

人生遇到瓶頸？　「運動是最好的投資」

「運動最大的好處，就是能拉近人與人的距離。為什麼？因為有話題聊啊！」Stanley舉例，自己和個性相左的弟弟總是沒有交集，沒想到原本不太愛說話的弟弟突然找上門來，說想要練肌肉。「我很意外啊！追問才發現，原來他的女朋友被一個壯男給追走了！」因為運動的關係，讓這對疏遠的兄弟突然找到了共同的話題，重新鏈結起彼此的關係。

「遇到瓶頸的時候，大家都說要投資自己。」鄒秉學說，運動就是最好的投資。透過身體與外表的提升，你才會想要進修更多。「當你開始有計畫的進行鍛鍊，那就是你改變心態的開始！」Stanley也透露，運動是讓自己與女友在感情中一起進步的動力。「畢竟她在模特兒經紀公司上班，也必須保持身型才有說服力嘛。」

現代生活壓力大　健身工作室正夯

「現在很多高階主管常常因為工作壓力太大，就瘋起三鐵、極限運動，而這些夠有錢，能夠負擔得起私人教練課程。」鄒秉學認為，未來這種一對一私人訓練的市場會越來越蓬勃，而小型健身工作室更適合不願意被窺探的名人，「很多模特兒跟主播都會到我們這邊來包班上課。」

Stanley笑說，現在自己當起老闆，「我壓力也很大！」未來有機會的話，想要試試看MMA總和格鬥，用拳擊來抒發生活上的壓力。「聽說你們工作室斜對面開了一間教MMA的道館喔...」我透過原力的窗戶，指著對面紅白相間的招牌。「對啊，改天我也要來拜訪一下...」

撰文／嘎西
攝影／鄧穎謙