循環式訓練(Circuit training)是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練,其中包含了許多訓練動作,從自由重量到機械式阻力訓練和徒手肌力訓練都能夠拿來設計成課表,簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練,每個訓練之間都夾雜短暫的休息,由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練。
循環式訓練是在西元1957年,由摩根(R.E.Morgan)與亞當森(G.T.Adamson)所提倡,定義為「提升綜合體力的訓練」,將全身區分為上肢、核心、下肢等幾個部分,針對個部分選擇3至5個訓練項目,以不間段的方式連續操作,總共採用7~15項訓練反覆進行,初期先做一個循環,等動作熟練之後,再重複兩個循環,進行時間大約10分鐘到30分鐘左右,而中等強度的循環模式訓練,首先會以30秒時間來測同樣的運動可以重複幾次,然後,以測出來一半的次數設定為正當值,如果是高強度的訓練則測定其一次最大反覆次數,以測出來值的一半作為負荷量即可。
循環式訓練經歷了50年的演進,比創始之初衍生出各式各樣變化的形式,訓練組合可以自由搭配,以全身的肌肉能夠輪流運動到為原則,以效果而言,肌力與全身的耐力兩方面都能夠獲得鍛鍊,實際上,還能夠同時做到阻力訓練與有氧運動,雖然,比起各種專門的訓練,效果沒有這麼好,但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。
由於通常只需要花上10~15分鐘得時間,就能兼顧阻力訓練及有氧運動,循環式訓練這個項目有重新流行的跡象。
與阻力加上有氧運動30分鐘,總共合計一小時的訓練來比較,循環式訓練真的較為輕鬆多了,如果以健康或減脂為目的來進行,則有氧運動非常重要,然而如果要提升新陳代謝以避免復胖來說,最好能同時能增加肌肉量最好,想在有限的時間內同時達到這兩個目的,循環式訓練確實是有效的選擇。
此外,對於比賽時間固定,需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目,也相當適合循環式訓練,循環的時間比照比賽時間,以不間段的方式組合各種動作,並加入高強度肌力訓練,這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。
以下推薦一組七分鐘的訓練,它組間是不休息的,裡面動有開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等動作,這幾組動作為一組循環訓練。
除了腹肌與胸肌這兩個肌群,手臂是許多人最想要練大練壯的肌肉之一。手臂肌群以大項目來說,分為肱二頭肌與肱三頭肌兩塊,在肱二頭肌最多人也最常見的訓練方式,就是啞鈴或槓鈴彎舉這樣的單關節運動;而肱三頭肌最常見的就是站姿啞鈴或槓鈴伸展動作,這都是有效訓練手臂最基本的器材與訓練動作,但該如何更有效率的訓練我們的手臂呢?以下這4個肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作,你可就要好好的學會!
1.槓鈴彎舉
這個動作主要是集中訓練肱二頭肌,對於週邊的肱肌與肱橈肌的徵召的比例較低,是屬於單關節的運動,如果你想要更快速的增大肱二頭肌時,最好使用啞鈴做單邊訓練動作,成效會比較好!
步驟1. 反手握住槓鈴,肱二頭肌用力收縮使手臂彎曲向上。
步驟2. 盡可能將槓鈴舉至最高處,並於收縮位置停留約1秒,接著保持肌肉緊繃將槓鈴慢慢放下。
注意!手臂在肌肉延長位置不要過度伸直。
2.啞鈴集中彎舉
這個動作是屬於單關節運動,與站姿啞鈴彎舉相比之下,集中彎舉徵召肱肌的比例相對較多,而對於肱二頭肌的刺激較少,這個動作只能單側進行。
步驟1. 做在椅子上單手反握啞鈴(拇指朝外),以肱三頭肌處抵住大腿內側。
步驟2. 運用肱二頭肌的力量將啞鈴往上拉起,在收縮位置時停留約1秒,接著保持肌肉緊繃將啞鈴慢慢回起始位置。
注意!在彎舉啞鈴的同時,手肘必需要停留在原位不可移動。
3.雙槓撐體
這個動作能一次練到肱三頭肌、胸肌與前三角肌的複合式訓練,這三個肌肉群的徵召比例主要取決於訓練時的角度,並注意肱三頭肌訓練是在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 雙手以中立握姿(兩手拇指朝前)將身體撐於平行的雙槓上,雙腳在身後彎曲。
步驟2. 將雙臂彎曲讓身體向地面下降,接著運用肱三頭肌的力量將身體往上抬起。
注意!眼睛稍為看天花板以確保身體的直立,同時,也更能有效的徵召肱三頭肌並減少胸肌的參與。
4.仰臥肱三頭肌伸展
肱三頭肌為我們手臂上的一個大肌群,想要好好的打造它就必需要用點訣竅。這個仰臥肱三頭肌伸展又稱為槓鈴仰臥臂屈伸,是屬於肱三頭肌的單關節運動,我們可以使用槓鈴雙手同時訓練,或使用啞鈴進行單手單邊的訓練操作。同樣,重點都在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 將身體仰臥於平板上,雙手持槓鈴(EZ槓或直槓都可)或啞鈴,在頭部上方舉高。
步驟2. 手肘與小拇指應朝向天花板,接著彎曲手肘將槓鈴往額頭上方處移動。
注意!別讓槓鈴或啞鈴撞到頭或鼻子,尤其在逐漸力竭的時後控制力量要特別小心。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David