循環式訓練（Circuit training）是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練，其中包含了許多訓練動作，從自由重量到機械式阻力訓練和徒手肌力訓練都能夠拿來設計成課表，簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練，每個訓練之間都夾雜短暫的休息，由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練。

循環式訓練是在西元1957年，由摩根（R.E.Morgan）與亞當森（G.T.Adamson）所提倡，定義為「提升綜合體力的訓練」，將全身區分為上肢、核心、下肢等幾個部分，針對個部分選擇3至5個訓練項目，以不間段的方式連續操作，總共採用7~15項訓練反覆進行，初期先做一個循環，等動作熟練之後，再重複兩個循環，進行時間大約10分鐘到30分鐘左右，而中等強度的循環模式訓練，首先會以30秒時間來測同樣的運動可以重複幾次，然後，以測出來一半的次數設定為正當值，如果是高強度的訓練則測定其一次最大反覆次數，以測出來值的一半作為負荷量即可。

循環式訓練經歷了50年的演進，比創始之初衍生出各式各樣變化的形式，訓練組合可以自由搭配，以全身的肌肉能夠輪流運動到為原則，以效果而言，肌力與全身的耐力兩方面都能夠獲得鍛鍊，實際上，還能夠同時做到阻力訓練與有氧運動，雖然，比起各種專門的訓練，效果沒有這麼好，但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。

由於通常只需要花上10～15分鐘得時間，就能兼顧阻力訓練及有氧運動，循環式訓練這個項目有重新流行的跡象。

與阻力加上有氧運動30分鐘，總共合計一小時的訓練來比較，循環式訓練真的較為輕鬆多了，如果以健康或減脂為目的來進行，則有氧運動非常重要，然而如果要提升新陳代謝以避免復胖來說，最好能同時能增加肌肉量最好，想在有限的時間內同時達到這兩個目的，循環式訓練確實是有效的選擇。

此外，對於比賽時間固定，需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目，也相當適合循環式訓練，循環的時間比照比賽時間，以不間段的方式組合各種動作，並加入高強度肌力訓練，這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。

以下推薦一組七分鐘的訓練，它組間是不休息的，裡面動有開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等動作，這幾組動作為一組循環訓練。

想要加速燃脂效率的訓練動作，通常都直接想到波比跳（Burpees）或開合跳（Jumping Jack）這兩個超強燃脂的訓練動作，雖然這兩個動作除了能快速消耗卡路里之外，還能針對全身肌群進行刺激強化。但這樣看似十分有效率的動作，對於某些人來說是非常不容易完成；其中又以波比跳（Burpees）這個動作較為困難，因為它必須進行伏地挺身後再一個空中跳躍的高衝擊性動作，對於體能及心肺狀態是一大挑戰，如果你無法立刻進入這個動作也沒關係，它有一個十分類似的替代動作「深蹲跳（Squat Jump）」與波比跳有類似的效益，現在就讓我們來認識這個動作吧！

為什麼要做深蹲跳？

深蹲跳（Squat Jump）與波比跳（Burpees）一樣都是一種全身性的訓練動作，它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群，同時，也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力；在波比跳（Burpees）的動作裡，有許多人對於伏地挺身這個動作無法完成，但在深蹲跳（Squat Jump）裡你只需要蹲下與跳躍這兩個動作就可以完成，非常適合肌力較弱的人或健身初學者使用。

深蹲跳的好處

剛剛我們都有提到深蹲跳（Squat Jump）能提供全身性的肌力及有氧運動，只要重複這種中高強度的訓練動作，就可以快速增強心率並增強肺部和心臟周圍的肌肉，另外，這個動作還能加強腿部快縮肌 (TypeⅡfibers)纖維增加爆發力的訓練，同時，在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉，因此，你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中，或是獨力在有氧訓練的當天來執行。

深蹲跳動作這樣做

步驟1.採用站姿雙手自然下垂於身體兩側。

步驟2.兩腳向外張開，呈現出相撲下蹲姿勢。

步驟3.將膝蓋彎曲約90度下蹲。

步驟4.收緊核心雙腳併攏，運用臀部及腿部肌力往上跳起，雙手高舉過頭。

如果你是初學者可以依據自身的體能狀況，進行這項練習動作15-30秒的時間，進階時可以嘗試30-60秒的訓練，盡量將目標設定能持續跳3-5分鐘。

資料來源／mensjournaltru、squatuniversity

責任編輯／David

想要增加肌肉增長效益，你都會怎麼做？一般來說都會增加訓練強度，這包含了重量、訓練組數、縮短組間休息時間或運動範圍；甚至於有的人還會開始修改與檢討訓練課表。事實上，你根本不需要在接下來的訓練過程做這些改變，你真正需要的是改變每次動作時的「注意力」，才能讓肌肉隨之成長。

早在2009年，美國研究人員組成一個研究團隊，並找來了一群從未進行過重量訓練的人，進行一個非常簡單的背闊肌訓練實驗。在每次訓練的同時，研究人員使用電流偵測器來測量在下拉動作中肌肉的活動狀態，這個研究主要是想要知道我們的肌肉是否有可能，透過集中注意力讓肌肉刺激增加。而這裡的集中注意力，是指你在特定運動或活動期間的思考；集中注意力有兩種主要的類型，它們分別區分為「內部」與「外部」這兩種；內部包括在訓練期間積極思考目標肌肉，而外部則涉及將注意力引導到身體外部。例如：深蹲這個動作，在內部你就必需要集中注意力在「向上幾壓臀部」；而外部則是「驅動身體遠離地面」；這兩點看似沒有太多的區別，是嗎？但上述的研究表明，在下拉動作時告知受測者用背部驅動下拉，而非使用手臂時，就能透過肩胛骨內縮並專注於背部肌肉張力，研究人員發現這樣可以讓肌肉刺激度增加20%。

根據美國密西根大學(University of Michigan)的研究人員，發表了一個類似的研究報告「女性俯臥髖關節伸展運動時的肌肉激活和運動模式」說明，當告知受測者使用臀肌抬起腿同時保持腿筋放鬆之後，發現臀部的肌肉活動性增加約一倍。換句話說，注意力集中的簡單轉變導致肌肉活動顯著增加；更有趣的是這種焦點轉移也表明肌肉比正常情況更快。另外，發表於歐洲體育科學雜誌(European Journal of Sport Science)的研究報告也證實了這個理論；這項研究找來了30位未經過訓練的男性，分別隨機分為兩組來做「內部」與「外部」測試；在每週3次訓練共進行8週的訓練，並且這兩組都做了槓鈴彎曲與腿部伸展這兩個動作，唯一不同的是第一組受測者被告知在每次重複其間擠壓肌肉，而另一組只被要求舉起重量。

最終的結果十分的引人注目，因為，被告知要擠壓肌肉的這組，在肱二頭肌的大小增加了12%，而這個結果幾乎是只被要求舉起重量這組的2倍效益；但在股四頭肌的肌肉效益上，兩組之間並沒有顯著的差異性。對於這樣的研究結果，進行這項試驗的研究人員認為，這可能是由於未經訓練的人在肱二頭肌與股四頭肌相比，股四頭肌比較難以進行建立所謂的肌肉心靈連繫，在事後訪問這些受測者，也有大部分的人表示，專注於肱二頭肌的收縮比股四頭肌要來的容易。

重量不是增肌的絕對

除了增加肌肉生長速度的可能性之外，在某些練習中內部關注焦點還有另一個好處。當你專注於擠壓你正在訓練的肌肉群時，而不是一昧的增加訓練重量，有時候你會發現使用較輕的重量，意謂著對於關節的壓力也較小，同時，讓受傷的機率也會有效的降低。但不是只要放輕重量就可避免受傷獲得較好的增肌成果，懂得使用正確的訓練動作事最基本的第一步；接下來就是集中注意力於內部焦點。

大多數顯示內部注意力焦點的研究涉及使用相對較輕的重量和適度的代表範圍，因為，專注於特定肌肉正在做什麼並不是對於每個運動都是一個好主意，特別是，如果它是一個涉及使用大重量的複合式訓練動作。例如：使用大重量的硬舉，就不適合使用關注於內部焦點，反而，關注於外部焦點會更顯得有效。

有某些研究表明「內部焦點的有效性，會隨著重量的增加而降低」；在口語教學對臥推期間肌肉的影響這個研究中發現，人類有一定的能力在等長或動態肌肉動作期間，選擇性的刺激或放鬆一些肌肉而不用改變姿勢或位置。這項研究是針對有受過訓練的運動員分別給予口頭指導，測試他們是否可以採用不同的強度訓練胸肌與肱三頭肌，11名男性足球員在50%1RM與80%1RM時進行3組臥推動作，同時，記錄胸大肌、前三角肌和肱三頭肌的肌電圖(EMG)活動，第一組在沒有任何口頭的指導下進行，第二組被指示只用胸部的肌肉；第三組被指示只用肱三頭肌，在50％1RM時，第二組的胸大肌EMG比第一組增加了22%，但前三角肌和肱三頭肌沒有任何的變化；第三組在肱三頭肌的活動變化上增加了26%；最後將重量增加到80%1RM時，卻沒有產生在50％1RM時的EMG變化。結論就是，發現口頭技術指導在基本提升期間，能有效地改變肌肉活動度，但在較高強度時的訓練，就可能不太有效。

結論

所以，當你去健身房開始訓練的時後，要先決定你指想簡單的舉起重量或是要用這些重量來刺激肌肉成長，讓肌肉隨著訓練的時間累積而有所成長？如果你選擇的是有效刺激肌肉成長，那你就必需要將注意力集中到正在訓練的肌肉群收縮上，而不是僅僅只是將重量由A點移動到B點這樣的簡單。

資料參考／muscleandfitness、bodybuilding

責任編輯／David