循環式訓練（Circuit training）是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練，其中包含了許多訓練動作，從自由重量到機械式阻力訓練和徒手肌力訓練都能夠拿來設計成課表，簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練，每個訓練之間都夾雜短暫的休息，由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練。

循環式訓練是在西元1957年，由摩根（R.E.Morgan）與亞當森（G.T.Adamson）所提倡，定義為「提升綜合體力的訓練」，將全身區分為上肢、核心、下肢等幾個部分，針對個部分選擇3至5個訓練項目，以不間段的方式連續操作，總共採用7~15項訓練反覆進行，初期先做一個循環，等動作熟練之後，再重複兩個循環，進行時間大約10分鐘到30分鐘左右，而中等強度的循環模式訓練，首先會以30秒時間來測同樣的運動可以重複幾次，然後，以測出來一半的次數設定為正當值，如果是高強度的訓練則測定其一次最大反覆次數，以測出來值的一半作為負荷量即可。

循環式訓練經歷了50年的演進，比創始之初衍生出各式各樣變化的形式，訓練組合可以自由搭配，以全身的肌肉能夠輪流運動到為原則，以效果而言，肌力與全身的耐力兩方面都能夠獲得鍛鍊，實際上，還能夠同時做到阻力訓練與有氧運動，雖然，比起各種專門的訓練，效果沒有這麼好，但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。

由於通常只需要花上10～15分鐘得時間，就能兼顧阻力訓練及有氧運動，循環式訓練這個項目有重新流行的跡象。

與阻力加上有氧運動30分鐘，總共合計一小時的訓練來比較，循環式訓練真的較為輕鬆多了，如果以健康或減脂為目的來進行，則有氧運動非常重要，然而如果要提升新陳代謝以避免復胖來說，最好能同時能增加肌肉量最好，想在有限的時間內同時達到這兩個目的，循環式訓練確實是有效的選擇。

此外，對於比賽時間固定，需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目，也相當適合循環式訓練，循環的時間比照比賽時間，以不間段的方式組合各種動作，並加入高強度肌力訓練，這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。

以下推薦一組七分鐘的訓練，它組間是不休息的，裡面動有開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等動作，這幾組動作為一組循環訓練。

養成良好的運動習慣，除了可以讓身體機能更加健康之外，還能有助於降低現在常見的憂鬱症機率。由英國倫敦大學學院（University College London）研究人員所領導一項針對心肺功能適應性與精神障礙發生率的研究，這篇研究也發表於2020年11月的BMC Medicine醫學期刊上，研究人員發現發現有氧運動和肌肉健康狀態低的人，罹患憂鬱症的機率是一般正常人的兩倍，同時，他們也預測這樣的人在焦慮風險上以會增加60%。

細胞病理學家Celina Nadelman博士表示，透過體能訓練可以改變腦部的認知能力並集中提高注意力，這對於行為能力的控制、記憶力和反應速度都有很大的改變，同時，也能增強解決問題的能力和改善決策和認知靈活性；除此之外，運動訓練對於情緒有著十分重要的影響與作用。

當我們不持續養成運動的習慣時，流向腦部的健康血液就會逐漸減少，這將會使得我們腦部的認知與執行功能變慢，另外，對抗疾病的抵抗力也會隨之下降，這些不太容易發現的潛在問題只需要停止10天不運動就會發生。

心肺與肌力的研究

在UK Biobank（英國生物樣本庫）有一項研究，也指出這心肺功能及肌力狀態和憂鬱症之間有何關聯。這項研究找來152,978年齡位於40-69歲的人來進行測驗，研究開始時，他們都進行了有氧健身測試（使用阻力可增加的飛輪訓練）以及肌肉力量的測試（透過握力檢測），同時，也讓這些受測者填寫一份關於焦慮和憂鬱症的檢測問卷；並於七年後再對同一批受測者進行相同的測試，研究人員發現這些受測者，在一開始時擁有較高心肺及肌力的人，擁有較健康的精神狀態，然而，與具有較高運動訓練習慣的人相比，心肺能力與肌力狀態較弱的人，在罹患憂鬱症和焦慮症的可能性會分別增加98%及60%，最恐怖的則是同時罹患憂鬱與焦慮症的機率增加81%。

對於這項研究，我們不免可以發現運動量大的人在罹患精神疾病的風險性有能會降低，但有許多的研究都依賴著受測者自我問卷報告與活動量的高低，另一方面倫敦大學學院（UCL）的研究使用的是客觀指標，即是運動與體能測試。

這項研究的主要研究者Aaron Kandola博士表示，我們將隨著時間的推移進行體能與精神之間的關係研究，這將意味著我們可以透過研究一開始就先了解受測者的心理健康進行分析，並減少研究之間的誤差風險，雖然，在研究的過程中可能無法將飲食、社會地位、家庭經濟狀況以及是否患有慢性疾病等考量進去，這些也有可能會影響最終的研究結果，但因為我們研究的樣本數量十分的龐大，因此，能提高所有數據的統計能力，讓誤差值降至最小。

運動改善心理

Nadelman博士認為，心理將透過運動訓練減少對於壓力的生物反應，他特別解釋，當一個人受到極大的壓力例如戰鬥或是逃跑，這時體內的皮質醇（cortisol）就會大量的釋放出來，然而，現代人接受這些壓力時通常不會立即消失反而會持續不斷的增加，皮質醇對於大腦來說具有神經毒性的作用，它將會損害我們腦中的海馬體導致憂鬱症的產生，而有氧運動則能將低某些細胞的反應，從而降低對壓力的生物反應，例如將低皮質醇與心率。

Nadelman博士最後補充說，即使每天僅進行30分鐘的運動訓練，也會提高思維能力和腦細胞的生長及適應能力，同時，也能增強壓力管理、記憶力與學習成績外，並能有助於預防或管理精神疾病和神經性疾病，因此，你不必一次去健身房運動幾個小時以上或立即開始訓練長跑，你只需要開始養成每天運動30分鐘就可以。

資料參考／American Psychiatric Association、BMC Medicine

責任編輯／David

大多數的人都想擁有令人羨慕的人魚線、馬甲線或六塊肌，然而，相信大家最常做的腹肌訓練就是仰臥起坐，當然，你也一定想過增加仰臥起坐的次數，就可讓腹部更加平坦並顯露出線條。但仰臥起坐真的是能增強核心力量與減去腹部脂肪的良好訓練嗎？接下來，我們將透過一些研究數據告訴你，不要再做傳統的仰臥起坐了！

首先，我們必須要先了解腹肌的組成，它是由「腹直肌」、「腹斜肌」與深層的「腹橫肌」所組成的，這樣對於我們接下來的腹肌訓練能更有幫助。

1.腹直肌（Rectus）：一般來說所謂的六塊肌、八塊肌、王字腹肌與川字腹肌的形成都是在鍛鍊這一塊的肌肉，之所以能夠產生明顯的一塊塊的肌肉，是因為在腹直肌上有三條橫的肌腱與一條直的肌腱將他們分隔又相連在一起，正因為有這四條肌腱的作用，才能夠練出塊塊分明的腹肌。

2.腹斜肌（Abdominal oblique）：腹斜肌是由「腹內斜肌」與「腹外斜肌」所組成，主要功能在於身體的左右旋轉以及側身的動作，如果加以鍛鍊可以讓人擁有更好看的腰部線條。

3.腹橫肌（Transversus abdominis）：腹橫肌位於腹斜肌的底下，是腹部最重要的一個肌肉，卻也是常常被忽視的肌肉。腹橫肌屬於深層的肌肉，負責穩定脊椎以及內臟，讓我們在運動時可以保持身體上的穩定，以及運動上身體肌肉力量的傳導。因為同時肩負保護脊椎以及增加運動表現重要性，所以這個肌肉的訓練是不能忽視的。

然而，我們常見的仰臥起坐本身可以訓練我們的腹部肌肉，但卻不會只燃燒或消除腹部的脂肪，要有效的消除脂肪最好的方式就是透過運動以及正確的飲食控制，而不是拼命的做核心訓練。

是訓練腹部或臀部？

傳統的仰臥起坐是專注於腹部肌群訓練嗎？根據美國蒙特克萊爾州立大學(Montclair State University)人類行為研究室，所做的一項研究報告中指出，傳統的仰臥起坐會將力量集中於髖部屈曲，而不是專注於核心肌群力量的提升，這項研究是依據傳統美軍仰臥起坐和著重於軀幹屈曲的改良型仰臥起坐之間，腹部和髖部屈肌的刺激以及軀幹與髖部運動學的差異性。

為了瞭解傳統型與改良型仰臥起坐在肌肉刺激上的差異，研究人員找來18位有運動習慣的男性，針對各種仰臥起坐的姿勢進行30秒的重複訓練動作，並使用肌電圖(electromyography,EMG)記錄腹直肌、腹外斜肌和股直肌的肌肉激活情況。在實驗結束之後，研究人員發現在傳統仰臥起坐的過程中，股直肌和腹外斜肌的最大肌電圖和股直肌的平均肌肉激活程度較大，這也就意味著做傳統仰臥起坐將不能有效率的鍛練你的腹直肌，但相反的是，透過改良的仰臥起坐確能比傳統的仰臥起坐，更能有效率的刺激腹直肌和外斜肌。

透過上面的研究報告簡單來說，傳統的仰臥起坐必較注重於臀部髖關節的肌肉訓練，這可能導致腰部過度伸展並增加受傷的機會。而在改良型的仰臥起坐訓練過程中，我們的腹直肌活動性增強、外斜肌活動和軀幹屈曲都呈現高峰的狀態，這也就表明在此訓練的過程中，身體核心肌群將比臀部肌肉能更加有效的訓練，同時也能改善並減輕腰椎的負擔。因此，改良的仰臥起坐有可能是訓練腹部肌肉最好的選擇。

資料參考／self、verywellfit

責任編輯／David