循環式訓練(Circuit training)是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練,其中包含了許多訓練動作,從自由重量到機械式阻力訓練和徒手肌力訓練都能夠拿來設計成課表,簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練,每個訓練之間都夾雜短暫的休息,由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練。
循環式訓練是在西元1957年,由摩根(R.E.Morgan)與亞當森(G.T.Adamson)所提倡,定義為「提升綜合體力的訓練」,將全身區分為上肢、核心、下肢等幾個部分,針對個部分選擇3至5個訓練項目,以不間段的方式連續操作,總共採用7~15項訓練反覆進行,初期先做一個循環,等動作熟練之後,再重複兩個循環,進行時間大約10分鐘到30分鐘左右,而中等強度的循環模式訓練,首先會以30秒時間來測同樣的運動可以重複幾次,然後,以測出來一半的次數設定為正當值,如果是高強度的訓練則測定其一次最大反覆次數,以測出來值的一半作為負荷量即可。
循環式訓練經歷了50年的演進,比創始之初衍生出各式各樣變化的形式,訓練組合可以自由搭配,以全身的肌肉能夠輪流運動到為原則,以效果而言,肌力與全身的耐力兩方面都能夠獲得鍛鍊,實際上,還能夠同時做到阻力訓練與有氧運動,雖然,比起各種專門的訓練,效果沒有這麼好,但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。
由於通常只需要花上10~15分鐘得時間,就能兼顧阻力訓練及有氧運動,循環式訓練這個項目有重新流行的跡象。
與阻力加上有氧運動30分鐘,總共合計一小時的訓練來比較,循環式訓練真的較為輕鬆多了,如果以健康或減脂為目的來進行,則有氧運動非常重要,然而如果要提升新陳代謝以避免復胖來說,最好能同時能增加肌肉量最好,想在有限的時間內同時達到這兩個目的,循環式訓練確實是有效的選擇。
此外,對於比賽時間固定,需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目,也相當適合循環式訓練,循環的時間比照比賽時間,以不間段的方式組合各種動作,並加入高強度肌力訓練,這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。
以下推薦一組七分鐘的訓練,它組間是不休息的,裡面動有開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等動作,這幾組動作為一組循環訓練。
crossfit 9大動作,是適合初學者的最基礎的九大動作,由air squat(空蹲)、front squat(前蹲)、over head squat(過頭深蹲)、shoulder press(肩推)、push press(借力推)、push jerk(借力挺)、deadlift(硬舉)、Sumo Deadlift high pull(相撲式硬舉高拉)Medicine Ball clean(藥球上搏),在做這幾的動作時,都要注意軀幹穩定以及背部的挺直,從第一個動作到最後一個動作都是有順序性,以漸進式來完成這九個動作的訓練。
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關於毛毛教練CrossFit LOGA 教練
學歷
高雄醫學大學 運動醫學系
運動專項
-運動傷害防護 運動按摩 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1
-2017 CrossFit Judge
-NASM CPT
-RockTape Specialty 認證
-H.I.R.T L1 高阻力間歇訓練L1 & L2
-Concept2 划船機研習認證
-ACE-CPT 美國國家運動協會 私人教練
-FISAF 飛薩國際有氧體適能指導教練
-FMS L1 功能性動作檢測認證師L1 & L2
-TRX-STC 懸吊式訓練 認證訓練師
-KBC L1 國際壺鈴認證教練 L1 &L2
-ViPR 認證教練
-FitTaiwan 孕婦與產後婦女訓練認證
-SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆技巧認證
-MCT 肌筋膜施壓放鬆技巧 認證
-中華民國運動按摩協會C級按摩認證
-水中運動協會救生員
-水中運動協會丙級游泳教練
-CMAS 一星潛水員
-高雄醫學大學運動傷害防護團 團員
-伊士邦健身俱樂部 實習指導員
-李宜瑞小兒科診所 運動諮詢師
-波恩體能 私人教練
-APDA 運動傷害防護講師