從2020年開始為了預防COVID-19的傳染，戴上口罩已經成為絕大多數人日常必備的裝備之一，甚至已經歸納進每天出門除了鑰匙、錢包以及手機這三項口頭清單中的一員，但對於喜愛運動或重量訓練的人來說，都會擔心戴上口罩會不會干擾在運動訓練過程中的呼吸能力，關於這點我們將以2020年11月最新的研究來告訴大家。

根據薩斯喀徹溫大學（University of Saskatchewan）一項劇烈運動過程中戴的口罩不會影響運動表現或血液和氧氣水平的新研究發現，戴上口罩對運動表現沒有有害的影響性。這項研究於2020年11月發表在國際環境研究與公共衛生雜誌上，評估了在循環測試過程中手術口罩和三層布口罩的使用情況，研究人員評估了十四名身體活動和健康的參與者，讓他們踩著固定自行車直到筋疲力盡。

這個研究的參與者保持所需的踏板速度時，測試強度會通過自行車的阻力等級逐漸增加，當個人無法跟上踏板速度時，測試就會直接結束；所有的參與者完成該測試3次（每次測驗都在不同天），研究人員記錄了整個過程中的肌肉和血氧水平，最後他們發現並表明，戴上口罩對肌肉和血液的氧合影響最小，並且對運動表現沒有有害影響（以疲勞時間或峰值功率輸出來衡量）。

運動生理學家兼這項研究的領導者Keely Shaw博士說，口罩已經被證明是一種低成本且有效防範COVID-19傳播的工具。我們都知道運動對於身體的健康有非常大的幫助，所以，如果你想要在密閉的空間內運動或訓練，例如健身房或是運動中心，都建議要戴上口罩來進行運動。

對身體和大腦的影響

研究人員對於這項研究的結果並沒有特別的驚訝，Keely Shaw博士指出，世界上有需多氧氣密度較低的地區，也有許多的運動員可以透過循序漸進的訓練方式，讓身體逐漸的習慣環境與稀薄氧氣的供給，另外，也有許多的醫療人員都必須長時間戴口罩，因此對於呼吸的能力來說不會有特殊的影響。

紐約理工學院運動科學計劃的講師亞歷山大·羅斯斯坦（Alexander Rothstein）只出一個例子，Rothstein說美國頂尖長跑運動員加倫·魯普（Galen Rupp），患有哮喘和過敏症因此在花粉數高或空氣污染的時候，都會戴上口罩進行常規的訓練項目，因此，我們可以想像到在高強度運動中，口罩將不會對於個人的訓練成效造成阻礙。

Keely Shaw博士也特別強調，我認為戴著口罩的不適感可能會導致運動能力的下降，但可以透過適應性以及努力讓運動訓練正常進行，最少目前的研究沒有發現這個措施也什麼影響性。這項研究中所代表的體育鍛煉可能無法準確反映日常的體育鍛煉，這很可能包括至少30分鐘的有氧運動，戴口罩更長的鍛煉時間可能會對運動產生更大的影響。

資料參考／MDPI

責任編輯／David

我們都知道重量訓練對於身體肌肉來說是不可或缺的練習，即使你的訓練課表安排不是每天訓練核心肌群、手臂肌肉或是胸大肌之類，但每週進行2-3次的重量訓練也成為一種最基本的訓練頻率。除此之外，你還需要透過加強訓練強度及訓練總量來挑戰肌肉極限，因此，你就需要為自己的訓練項目增加組數（Sets）和重複次數（Repetitions），但這兩者對於肌肉的成長有不同的區別或最重要的是什麼？接下來我們將分析這兩個常用的重訓術語，讓你在設定訓練菜單時能更加清楚。

重訓常見的兩個術語

在重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數（Sets）和重複次數（Repetitions）這兩個術語，然而，組數（Sets）就是在一個動作不休息的情況下連續訓練的次數，例如進行肱二頭肌彎舉動作時，連續舉起12下後就休息，接著再進入下一組12下的訓練，這樣就稱為一組。重複次數（Repetitions）就是指每一組動作內可以連續進行的重複次數，以上面的例子來說，每組12下就是重複次數12。

哪個比較重要？

訓練組數與重複次數都可以用不同的方式來幫助我們達成目標，但對於這樣的說法專家們的意見都一直存在著分歧，有些人認為每個動作訓練3-4組就可以有效的刺激肌肉成長，而另一派人則認為訓練的總重複次數才是最關鍵的要素，但要選擇哪個說法則取決於你的肌力程度和健身目標。

多重複次數的好處

單組多重複次數對於初學者來說是有益的。這樣的訓練方式可以幫助初學者調整好訓練姿勢及動作，並能減少肌肉拉傷的機率。然而，想從單組多重複次數裡面獲得多少的好處，這將取決於你舉起的重量及進行的重複次數；例如你在肱二頭肌彎舉動作時，運用15公斤的啞鈴只能進行5下一組的訓練，這就屬於肌肥大的訓練方式比較不適合新手來進行，你可以將重量下放到一組能完成12-15下的狀態，著重於正確的動作與訓練速度。（延伸閱讀：搞懂肌肥大的三個原則）

多組數訓練的好處

資深或是專業健身高手大多數都會選擇低重複次數與高組數的組合。多組數少重複次數的訓練方式將能有助於增加肌肉及力量的展現，根據一些研究報告指出，每個部位的一週訓練組數達到10-20組時，就能幫助肌肉更有效率的成長，同時，也能達到肌肥大的效果；因此，如果你是想針對肌肥大的目標前進的人，就將訓練組數設定在每週每個肌群部位20組左右，就能讓整體的訓練成果更好；這也就是多組數比少組數的訓練對於肌肉更佳的有幫助。

資料參考／menshealth

責任編輯／林彥甫

拉筋長久以來能蓬勃發展的重要原因，就是預防運動傷害這點，然而，運動傷害又能分為比賽時因強大外力造成的「急性運動創傷」；以及因為過度訓練造成身體過度累積疲勞所產生的「慢性運動傷害」，另外，造成運動傷害主要的原因包括運動種類、強度與頻率等訓練因素之外，還有肌力、柔軟度、訓練順序與疲勞等生理因素，當這些因素單獨或合併發生時就有可能產生嚴重的傷害問題。但最近卻有研究報告指出，就某方面而言「伸展」並沒有預防運動傷害的效果！

近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」，但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外，它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍；並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點，另外，也有研究報告指出高柔軟度反而會增加身體受傷的機率，但如果要以高柔軟度這點就來否定伸展的好處，未免也有點言之過早了。

但若我們能透過伸展操及筋膜放鬆等訓練動作，維持適合運動的柔軟性並保持肌肉於不疲勞和不緊繃的狀態之下，我們的身體就能更有效率的讓動作及訓練成效變好；進而降低急性運動創傷的發生率。另外，我們常見的腰痛問題，大多數是因為肌肉過度緊繃與身體不平衡所造成的，只要能透過適度的伸展運動，讓緊繃的肌肉恢復並維持良好狀態，就能將運動傷害預防於前。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David