從2020年開始為了預防COVID-19的傳染,戴上口罩已經成為絕大多數人日常必備的裝備之一,甚至已經歸納進每天出門除了鑰匙、錢包以及手機這三項口頭清單中的一員,但對於喜愛運動或重量訓練的人來說,都會擔心戴上口罩會不會干擾在運動訓練過程中的呼吸能力,關於這點我們將以2020年11月最新的研究來告訴大家。
根據薩斯喀徹溫大學(University of Saskatchewan)一項劇烈運動過程中戴的口罩不會影響運動表現或血液和氧氣水平的新研究發現,戴上口罩對運動表現沒有有害的影響性。這項研究於2020年11月發表在國際環境研究與公共衛生雜誌上,評估了在循環測試過程中手術口罩和三層布口罩的使用情況,研究人員評估了十四名身體活動和健康的參與者,讓他們踩著固定自行車直到筋疲力盡。
這個研究的參與者保持所需的踏板速度時,測試強度會通過自行車的阻力等級逐漸增加,當個人無法跟上踏板速度時,測試就會直接結束;所有的參與者完成該測試3次(每次測驗都在不同天),研究人員記錄了整個過程中的肌肉和血氧水平,最後他們發現並表明,戴上口罩對肌肉和血液的氧合影響最小,並且對運動表現沒有有害影響(以疲勞時間或峰值功率輸出來衡量)。
運動生理學家兼這項研究的領導者Keely Shaw博士說,口罩已經被證明是一種低成本且有效防範COVID-19傳播的工具。我們都知道運動對於身體的健康有非常大的幫助,所以,如果你想要在密閉的空間內運動或訓練,例如健身房或是運動中心,都建議要戴上口罩來進行運動。
研究人員對於這項研究的結果並沒有特別的驚訝,Keely Shaw博士指出,世界上有需多氧氣密度較低的地區,也有許多的運動員可以透過循序漸進的訓練方式,讓身體逐漸的習慣環境與稀薄氧氣的供給,另外,也有許多的醫療人員都必須長時間戴口罩,因此對於呼吸的能力來說不會有特殊的影響。
紐約理工學院運動科學計劃的講師亞歷山大·羅斯斯坦(Alexander Rothstein)只出一個例子,Rothstein說美國頂尖長跑運動員加倫·魯普(Galen Rupp),患有哮喘和過敏症因此在花粉數高或空氣污染的時候,都會戴上口罩進行常規的訓練項目,因此,我們可以想像到在高強度運動中,口罩將不會對於個人的訓練成效造成阻礙。
Keely Shaw博士也特別強調,我認為戴著口罩的不適感可能會導致運動能力的下降,但可以透過適應性以及努力讓運動訓練正常進行,最少目前的研究沒有發現這個措施也什麼影響性。這項研究中所代表的體育鍛煉可能無法準確反映日常的體育鍛煉,這很可能包括至少30分鐘的有氧運動,戴口罩更長的鍛煉時間可能會對運動產生更大的影響。
資料參考/MDPI
責任編輯/David
年初去挪威參觀當地的運動產業機構,當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到:「我們在診斷客戶時,最沈睡的肌肉之一就是臀中肌!尤其是經歷過生產的媽媽們,我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的!」
以下狀況讀者們可以先想想看,自己有沒有中標:常常覺得膝蓋不舒服,下背痛? 深蹲時無法控制膝蓋,膝蓋老是往內跑?走路時屁股搖來搖去,肢體也跟著晃動大?先來看一下臀中肌長在哪邊?從側面看,它的位置位於起始於髂骨外翼,一直連結到大腿股骨大轉子的外側。
它長在臀大肌的下面,許多運動人,鍛鍊臀部時臀中肌沒醒,只是一直使用表層的臀大肌,這時候就可能會逐漸累積出運動傷害!臀中肌會讓你做出哪些動作呢?其實非常多!
很重要的,髖外展動作
單腳支撐動作中,控制骨盆不往左右傾斜,維持穩定性。如果記不起來沒關係,你只要記得,臀中肌有一個最大的功能,就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』!那為什麼臀中肌這麼重要,還會睡著哩?主要還是因為現代人坐式生活導致!一天超過七八個小時都是坐著,臀部肌群不是長時間被拉長(骨盆可能因此前傾)/就是長時間太緊繃(骨盆可能因此後傾),不論肌肉是過度拉長或緊繃,都不是健康肌肉該有的狀態,無法適當發力,因此我們才會說臀中肌睡著了。
臀中肌失去功能後,通常會發生的狀況,程度重一點的就會開始發生膝蓋痛(通常會是膝蓋外側)與下背痛狀態。這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定,那麼睡著時,就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的,這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙,於是它們開始超負荷工作,因此容易提早陣亡(肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭)。
往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌,腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作,一起維持骨盆穩定,腰方肌也有自己的工作,例如骨盆側抬與側彎動作,所以當臀中肌無力,對側腰方肌就開始超負荷工作,開始影響到下背健康。
要把臀中肌叫醒的方法很多!理解初學者運動時間不多,這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式,就是臀橋側展腿,但是先找牆壁當成支撐開始練習。(找不到牆壁,可以學影片中用椅子替代)。當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時,就可以進行影片最後的臀中肌運動囉!
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
居家環境場地限制,想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易,此時若能利用穩固的家具,繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練,讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材!
本篇介紹針對下半身設計的全面緊實訓練,讓你藉由訓練雕塑自己的大腿與臀部線條。訓練使用多功能拉力繩,此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料,除了提升耐用度,不小心彈開也不會擊傷身體,有極為可靠的安全性,可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇,您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用,一般新手可選LV2入門款即可。
建議配備 拉力繩
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實下半身腿臀部肌肉、強化大肌群肌耐力
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力,鍛鍊臀部肌肉,可在動作頂峰時收縮一下,不要將腳抬得過高,保持身體穩定。
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,抵抗彈力繩的阻力將大腿往上舉起,回程下放時動作稍微放慢,用力的時候吐氣,回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力將大腿往內夾緊,回程往外時動作稍微放慢,用力的時候吐氣回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力將大腿往外側收縮,回程往內時動作稍微放慢,用力的時候吐氣回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。
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