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關節過度使用,小心罹患「腱鞘囊腫」!
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懷疑自己運動成癮嗎?你必須要了解的運動成癮症
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45歲以上女性該如何用飲食及運動減重?
運動星球
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關節過度使用,小心罹患「腱鞘囊腫」!

2019-03-18
知識庫 保健 運動傷害 肌肉痠痛 痠痛對策

腱鞘囊腫(Ganglion Cyst)多半是因關節過度重複使用所致,適當讓手腕休息後會變小或消失,如果越來越大,導致外觀不雅或有疼痛壓痛時,可能會壓迫到神經而有麻痺現象。通常腱鞘囊腫會在手腕背側或掌側、指關節處,外觀大約1公分的圓形凸起,摸起來軟軟或是稍硬,有點像果凍樣的膠狀物。

關節過度使用,小心罹患「腱鞘囊腫」! ©skinsurgeryclinic.co.uk

什麼是腱鞘囊腫?

腱鞘囊腫又稱肌腱瘤或是筋瘤,屬於一種良性腫瘤,好發於手腕附近,常常是無意間發現,有時會逐漸增大並伴隨有疼痛或酸痛的感覺。女生好發的機率比男生多一點,年輕人和老人較常見。腱鞘囊腫基本上是一種肌腱滑膜或腱鞘的發炎,因此可發生於全身各地方,而以手部最為常見,嚴重時會影響到日常生活。然而造成可能原因為:
重複性做手部運動:時常從事手部運動都會造成腱鞘囊腫,像是打籃球、桌球、羽毛球等,或是時常需要搬運的工人也會有此症狀。
關節囊周圍結締組織退化:當關節周遭退化或是勞損後,也會造成此症狀。可出現在任何年紀身上,即使一歲幼兒亦有機會出現。
關節及腱鞘受傷後過度拉扯:當關節在受傷後,如沒有妥善保護再過度使用,就會大幅提升罹患腱鞘囊腫的機率。

腱鞘囊腫 ©pathologies.lexmedicus.com

大部份腱鞘囊腫不需要治療,也不會變成惡性腫瘤,如要根治得將整個囊腫連同滑膜切除,假使不完全的切除,仍有可能使腫瘤再發。如果囊腫已造成日常生活不便,或者壓到神經導致疼痛,以及響到日常穿衣或穿鞋,就可能需要治療。有些病人的腱鞘囊腫會出現在神經附近,雖然許多並非重要神經,但也會導致麻痹以及疼痛,像是在腳眼出現,就有機會讓腳背疼痛、麻痹,若在手腕出現,則會壓住正中央的神經,可能導致麻痹甚至肌肉萎縮,至於手肘內側後方的神經,有時不小心碰到會讓整隻手臂感到麻痺感,若在該處出現囊腫,可能會讓手臂麻痹、肌肉萎縮,若膝蓋外側出現囊腫,就可能讓到腳部感到無力。

腱鞘囊腫導致疼痛示意圖 ©pasadenasurgeons.com

如果你也有罹患腱鞘囊腫的困擾請別擔心!因為這是很常見的良性腫瘤,如果沒有症狀一般不須特別處置,造長生活作息和平共處即可,通常50%會自行消失不見。

資料來源/骨力診所、Sports Md、 Sports injury clinic
責任編輯/妞妞

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懷疑自己運動成癮嗎?你必須要了解的運動成癮症

2018-02-08
生活觀念保健知識庫

你是否有運動成癮症(Exercise Addiction)?只要一天不運動暨會感到渾身不對勁。其實有運動成癮症的人,可能是因為對生活的現狀感到焦慮、無力,或是飲食失調所造成的現象,開始對生活中能夠憑藉自己力量維持的部分開始進行,對於身體以及體重變得過度在乎,倘若一天沒有辦法達到運動的目標,會因此而感到罪惡,並且對運動的依賴性逐日增加。

懷疑自己運動成癮嗎?你必須要了解的運動成癮症

什麼是運動成癮症?

運動成癮症又稱為運動強迫症,是指人對有規律的鍛煉生活方式產生了心理、生理依賴,它被列入現代人常見的一種現象,是在飲食失調或是對生活焦慮的一種精神病態。但是並不是所有熱愛運動的人都是成癮症,大部分喜愛運動的人是能控制自己的運動行為,而成癮的人反而會受到鍛鍊行為的控制。

美國紐約的運動科學家針對運動成癮的症狀開始研究,在研究中發現,有一部分熱愛運動的人非常頻繁地鍛鍊身體,但是一旦停下來,就會出現沮喪消沉、睡眠質量不高和焦慮不安等症狀,對他們來說,運動成了強制性的任務,只要不運動就會有愧疚感、情緒低落以及焦躁易怒,並且將運動的重要性超過了家庭、工作以及和社交生活。即便在身體有傷病或者很疲憊的時候,也不願意停止運動。對於運動依賴性,就像對酒精、藥物和賭博成癮一樣,會讓鍛鍊者對身體活動產生精神依賴並難以擺脫。

雖然運動成癮症是每個人都可能得到的問題,雖然沒有正式被列入精神科診斷手冊(DSM-Diagnostic and Statistical Manual )當中,但仍然經常被醫師運用。除了運動之外,這些人也會過度限制自己熱量的攝取來達到自己要求的體態。

如何治療運動成癮?

根據會造成運動成癮的現象,分為飲食失調或是生活出現壓力過大產生的焦慮症狀。紐約飲食失調康復中心的主任艾米·埃德爾斯坦(Amy Edelstein)表示,如果是因為厭食症或是貪食症而導致的運動成癮,可以制定飲食計畫從中慢慢改善,同時也會採用認知行為治療(CBT),認知行為治療是一種心理治療的取向、談話治療的治療,將目標導向與系統化的程序,解決喪失功能的情緒以及行為與認知問題,這能有助於思考重新鍛鍊,同時也能透過飲食恢復健康。但是根據情況的不同,可能需要不同長度的時間。

但對於生活壓力大產生焦慮的運動成癮者,建議可以採用做瑜伽以及溫和伸展的方式,慢慢將身心壓力釋放,在治療的過程中,一定要遵循醫生以及專業的老師指導。

但對於生活壓力大產生焦慮的運動成癮者,建議可以採用做瑜伽

如何預防運動成癮?

要預防運動成癮,首先飲食要均衡,以及透過正當方式抒發壓力,以運動來說,一般人要控制運動時間和每日的運動量。

進行多項運動:為了預防運動成癮,可採用多種形式的運動,不過分依賴一種形式來鍛鍊身體。
培養其它興趣:除了運動外,還可以培養其他興趣,像是旅行、看書等,讓自己多投入在別的事物上。
多參與社交活動:多參與社交活動,可以抒發身心的壓力,也可換取其他人的意見來做交流。
適當休息:在一週鍛鍊的時間裡,需要休息幾天來恢復身體的能量,如果發現自己已經上癮,請詢問專業醫生如何對症下藥。

總而言之,運動一件好事,但運動應該在身體狀態良好的情況下進行,如果生病或受傷時,就不要過於運動,不要因為運動把自己弄得精疲力盡,還會對健康造成造成負面的影響。

資料來源/Shape、Project Know、CNN
責任編輯/妞妞

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45歲以上女性該如何用飲食及運動減重?

2017-09-12
飲食知識庫飲食方式觀念保健

45歲以後,你可能會需要花更多的時間來維持體重。根據疾病控制和預防中心的數據顯示,45歲以上的婦女會比20多歲時期的體重重20至25磅。體重的下降可能是由於一些因素引起的,包括活動,食物選擇和身體激素。雖然你可能無法控制你的荷爾蒙,但是你可以透過更多的運動和飲食習慣的改變來控制你的體重。在開始減肥和訓練計劃之前請諮詢您的醫生。

45歲以上女性該如何用飲食及運動減重?

用減少卡路里的方式減肥

根據美國運動委員會的說法,你的新陳代謝平均每十年降低1到2%,這代表著45歲後所攝入的熱量必須要比20多歲的人少攝入300卡路里來維持相同的體重。

所以想要減肥,每天必須減少攝入500至1,000卡路里,這樣每週就能減掉1磅到2磅。首先,你可以先以平時吃的食物卡路里為主,然後用這個數字減去500到1000卡路里,從而確定你需要減去的數字。例如:如果你現在每天吃2200卡路里,若每週要減少1磅,那麼,你只需要每天攝入1700卡路里。
 
一般來說,45歲以上的婦女可以通過將攝入的熱量限制在1200卡路里到1500卡路里,甚至可以更多,同時,攝取量的多寡也取決於平時活動的程度而增減。根據美國國家心肺血液研究所表示:「攝入太少的熱量可能會損害你滿足維生素和礦物質的需求能力」,因此,除非經由醫師指導,否則卡路里的攝入量不要少於800以下。

45歲以上女性健康食物的選擇

除了限制卡路里攝入量外,還需確定你是否攝入了正確的食物。美國營養學院與飲食的營養學家Ruth Frechman建議,四十多歲開始,女性需要吃一些營養豐富的飲食以幫助防止快速肥胖,此外,還需攝取延緩衰老所需的營養。
 
她建議可以從每天食用2杯水果和2.5杯的蔬菜開始,骨骼健康對於45歲及以上的女性來說很重要,所以不要吝嗇攝入富含鈣的食物,如牛奶、優格、綠葉蔬菜和豆腐,以及維生素D豐富的食物;如高鈣牛奶、雞蛋和鮭魚。另外像是蛋白質的攝入尤為重要,不過在食用前,請選擇全穀物纖維和健康的蛋白質來源,比如雞肉、瘦肉,雞蛋,大豆食品和豆類來補充健康。
 
關於飲料選擇,可以選擇水、檸檬汁或者不加糖的茶或咖啡。不要喝含糖飲料,如汽水、果汁和甜茶,這樣才能真正控制熱量,並讓身體有更多空間補充健康食品。

三餐簡單的減重飲食計畫

為了防止因過度飢餓而導致的暴飲暴食,三餐定時定量是非常重要的。
從早餐開始,內容要包括一個6盎司的優格、1杯燕麥粥加上1杯切片的草莓和6個切碎的核桃。

©eatthis.com

午餐時,則可攝入一天蔬菜量的需要;1.5杯的混合蔬菜加上3盎司的切塊雞胸肉、1盎司的低脂奶酪和2湯匙的香醋汁以及5片全麥餅乾和一根香蕉。

©wellplated.com

晚飯時,你可以享用1杯全麥麵條、一杯混合蔬菜、半塊切塊豆腐,以及兩茶匙花生醬與低鈉醬油混合的醬汁。除了三餐之外,還有健康的零食,如3/4杯不加糖的全穀類食品與1杯脫脂牛奶,這樣的每日膳食計劃大約能固定在1400卡路里。

©insonnetskitchen.com

飲食加運動 才能真正達到效果

不只飲食,透過在日常生活中的訓練配合更能夠減輕新陳代謝下降的一些影響。你可以從每週五天的30分鐘快走或騎自行車開始,隨著訓練程度的提高,再慢慢地增強強度。
 
除了有氧運動之外,還包括一周兩天或兩天以上的肌力訓練來改善肌肉質量,這也可能促進新陳代謝,因為肌肉組織燃燒的熱量比脂肪多。使用彈力帶,自由重量或身體阻力練習,如仰臥起坐,深蹲和弓箭步以建立肌肉力量。如果你不確定該如何開始,可以諮詢私人教練或跟著運動影音一起練習。

資料來源/LIVESTRONG、Academy of Nutrition and Dietetics、American Council on Exercise
責任編輯/瀅瀅

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