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關節過度使用,小心罹患「腱鞘囊腫」!
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規律訓練使老年人肌力回春
健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春
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緩解膝蓋變形疼痛
內八腳可以矯正﹖改善膝蓋變形疼痛的8種方法
運動星球
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關節過度使用,小心罹患「腱鞘囊腫」!

2019-03-18
知識庫 保健 運動傷害 肌肉痠痛 痠痛對策

腱鞘囊腫(Ganglion Cyst)多半是因關節過度重複使用所致,適當讓手腕休息後會變小或消失,如果越來越大,導致外觀不雅或有疼痛壓痛時,可能會壓迫到神經而有麻痺現象。通常腱鞘囊腫會在手腕背側或掌側、指關節處,外觀大約1公分的圓形凸起,摸起來軟軟或是稍硬,有點像果凍樣的膠狀物。

關節過度使用,小心罹患「腱鞘囊腫」! ©skinsurgeryclinic.co.uk

什麼是腱鞘囊腫?

腱鞘囊腫又稱肌腱瘤或是筋瘤,屬於一種良性腫瘤,好發於手腕附近,常常是無意間發現,有時會逐漸增大並伴隨有疼痛或酸痛的感覺。女生好發的機率比男生多一點,年輕人和老人較常見。腱鞘囊腫基本上是一種肌腱滑膜或腱鞘的發炎,因此可發生於全身各地方,而以手部最為常見,嚴重時會影響到日常生活。然而造成可能原因為:
重複性做手部運動:時常從事手部運動都會造成腱鞘囊腫,像是打籃球、桌球、羽毛球等,或是時常需要搬運的工人也會有此症狀。
關節囊周圍結締組織退化:當關節周遭退化或是勞損後,也會造成此症狀。可出現在任何年紀身上,即使一歲幼兒亦有機會出現。
關節及腱鞘受傷後過度拉扯:當關節在受傷後,如沒有妥善保護再過度使用,就會大幅提升罹患腱鞘囊腫的機率。

腱鞘囊腫 ©pathologies.lexmedicus.com

大部份腱鞘囊腫不需要治療,也不會變成惡性腫瘤,如要根治得將整個囊腫連同滑膜切除,假使不完全的切除,仍有可能使腫瘤再發。如果囊腫已造成日常生活不便,或者壓到神經導致疼痛,以及響到日常穿衣或穿鞋,就可能需要治療。有些病人的腱鞘囊腫會出現在神經附近,雖然許多並非重要神經,但也會導致麻痹以及疼痛,像是在腳眼出現,就有機會讓腳背疼痛、麻痹,若在手腕出現,則會壓住正中央的神經,可能導致麻痹甚至肌肉萎縮,至於手肘內側後方的神經,有時不小心碰到會讓整隻手臂感到麻痺感,若在該處出現囊腫,可能會讓手臂麻痹、肌肉萎縮,若膝蓋外側出現囊腫,就可能讓到腳部感到無力。

腱鞘囊腫導致疼痛示意圖 ©pasadenasurgeons.com

如果你也有罹患腱鞘囊腫的困擾請別擔心!因為這是很常見的良性腫瘤,如果沒有症狀一般不須特別處置,造長生活作息和平共處即可,通常50%會自行消失不見。

資料來源/骨力診所、Sports Md、 Sports injury clinic
責任編輯/妞妞

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健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春

2021-03-10
健身知識庫保健高齡觀念

上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險,直覺上會認為老人家不適合做,但其實老年人更需要健身!只要聽從專業人士的建議,注意用藥狀況、傷病史等等,老年人也可以安全的長肌肉,恢復到年輕時的體力。

規律訓練使老年人肌力回春
健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春

老年人健身重訓 反應變好、記憶力更清晰

和一般年輕人一樣,老年人是可以上健身房健身的,甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生,不過如果將其視為維持日常功能的規律運動,或許會比較沒壓力。」

老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度,而這正是老年人不斷在流失的健康要素,增強自己的體力,不但能延緩老化,還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣,有力又結實。

且健身不只可以增強肌肉,還可提升本體感覺,使老年人對周遭的環境刺激反應變好,在緊急時刻的反應可以加快,例如,走路時突然看到前方有障礙物,可以較迅速的避開等等。此外,健身也會讓腦部的認知功能進步,記憶力、邏輯思考都能更加清晰。

老年人做健身運動
老年人更需要做健身運動

老年人健身要點:能蹲就蹲、增加訓練強度

老年人在做健身規劃時,可以以下肢訓練作為重點,常做蹲姿就是一個很好的辦法,如果不能蹲,就簡化成坐姿起立,從坐到站除了加強腿部肌肉,還可以訓練重心的位移,掌握重心變化也能避免跌倒。

要注意的是,需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習,加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始,漸次轉換到較低椅子,增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內,漸次增加難度,就是安全的。

另一個重點是訓練強度,有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材,有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成,例如,增加負重重量,或是訓練的組數逐漸提升。

負重增加強度可促進骨質和肌肉生成
運用負重可增加強度,有強度刺激才可以促進骨質和肌肉生成

老年人健身要注意什麼?

了解傷病史
若之前身體某部位有受過傷,要先做好防護措施,可與教練或物理治療師討論,不適合做哪些訓練。

注意關節活動度
關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下(像是膝關節疼痛),老年人自然不敢做彎曲,甚至蹲的動作,建議先從「慢走」開始,逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度,接著在膝蓋疼痛減輕後,再做其他訓練。

監控訓練強度
需依照老年人本身的狀況而定,每次訓練的狀態也不同,一般會建議,若是同樣的重量訓練或是功能性活動,以一週為觀察期,例如,負重 5 公斤的重物,每次停留 10 秒鐘,一組做 10 次,這個強度就持續一週,隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。

慢性病藥物要小心
如果老年人有慢性疾病,像是血壓、血糖、血脂的問題,訓練前需與開藥的醫師討論,例如,血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。 黃宗玄也提醒:「老年人在進行健身前,要先取得醫師在運動方面的建議,且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練,會比較安全。」 

文/莊筱彤
圖/蘇鈺婷 

延伸閱讀:
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退休不是「好好休息」就好,治療師:運動才是返老還童的最佳良藥!
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內八腳可以矯正﹖改善膝蓋變形疼痛的8種方法

2019-12-24
保健知識庫書摘

內八、外八腳等膝蓋變形會引發疼痛,主因站立時足部往上影響膝蓋及股骨頭的旋轉,使骨盆呈現左右、前後及旋轉三面向不平衡,這樣的不平衡繼續向上延伸到頭頸,使身體許多部位的拮抗肌肉,如腰部兩側肌肉產生一側伸展緊繃、另一側收縮緊繃,造成疼痛。以下是馬來西亞醫師蔡定成在《體態平衡與疼痛的根源》書中,列舉他在臨床上改善膝蓋變形疼痛的8種方法。

緩解膝蓋變形疼痛
內八腳可以矯正﹖改善膝蓋變形疼痛的8種方法

筆者綜合多年在日式礒谷力學療法、美式脊椎矯正、解剖列車的肌筋膜調理手法、足態足弓調整,以及營養調理修復的觀念,在臨床上搭配運用8種方式,來改善膝蓋關節變形疼痛:

1. 配置足弓腳正器
2. 脊椎膝蓋矯正治療手法
3. 彈性繃帶反向包紮和固定膝蓋關節
4. 屈膝的反向運動(礒谷療法)
5. 靜態拉筋活動
6. 重新建立正確的走路步態
7. 膝蓋關節腔內超氧注射(Prolozone treatment)
8. 細胞修復維他命C

本文詳細介紹其中3種較能在家中完成的方法:

屈膝的反向運動(礒谷療法)

屈膝的反向運動可以同時調整1. X型腿及 O型腿;2. 改善長短腳(改變左高右低體態,取得骨盆左右的平衡);3. 鍛鍊腰部及臀部肌肉力量;4. 改善肩膀胸部駝背的角度。 

以下圖第四期膝蓋退化性關節炎患者舉例,她的右邊膝蓋歪斜角度大,骨盆傾斜呈左邊高右邊低。在做屈膝運動時,因為左腳比較長,要往後退到右腳中間,而且左腳跟往外斜45度角,這時兩側的骨盆拉回平衡。在彎曲膝蓋蹲下及站直的交互運動過程中,可以鍛鍊兩側的小腿、大腿及腰臀部肌肉,以平衡運動來改善體態高低歪斜的角度。

膝蓋退化性關節炎
第四期膝蓋退化性關節炎患者
膝蓋退化性關節炎屈膝運動
第四期膝蓋退化性關節炎個案的屈膝運動示範動作

靜態拉筋活動

許多患者因為膝蓋歪斜、疼痛,漸漸習慣彎曲著膝蓋走路,然而這種習慣會讓膝蓋後方的肌肉韌帶(股二頭肌)攣縮,情況嚴重時甚至感覺無法抬腳往前邁開步伐。

透過站立在不同斜度的拉筋板上,可以讓大腿後方的肌筋膜拉開,走路時就不會太過緊繃。拉筋練習在家就可以執行,建議1天2次,每一次5個循環,拉筋3分鐘,拉筋後休息慢走2分鐘。

膝蓋歪斜靜態拉筋
站立在拉筋板上

重新建立正確的走路步態:許多膝蓋疼痛者走路時,總是專注於如何移動疼痛的膝蓋,把重心放在雙腳,忘記走路時雙手必須搭配雙腳交互擺動,才能讓身體平衡,常常犯了「同手同腳走路」的錯誤。其實有意識地走路,改以雙手帶動腰部擺動,下肢走路會更加輕鬆。

下圖65歲膝蓋變形疼痛的女士,在重新建立「本體感覺」後,身體的位置感重新回饋到頭腦平衡中心;由此推測,患者的足部長期慣性處於不平衡的狀況,間接也造成膝蓋歪斜。透過調整足跟與足部前端腳趾兩側的偏斜問題,比對調整前後,女士明顯感受足部站立時回到正確位置,也因為腳踝關節重回平衡,小腿變得更挺直了。

膝蓋外翻個案
65歲個案體態和膝蓋X光片呈現足部過度旋前造成膝蓋外翻,引起膝蓋骨頭的內側磨損,外側則完好
調整足跟
調整足跟及足部前端腳趾兩側偏斜

書籍資訊

• 圖文摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。

本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖

全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧

• 更多莫克文化《體態平衡與疼痛的根源》一書資訊 請點此 

體態平衡與疼痛的根源封面
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