澳洲女星瑞貝爾威爾森(Rebel Wilson)曾因《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色爆紅,更成為大尺碼美女的代表。40歲的她從今年1月開始,宣布她把2020年定為「健康年」,同時為了年底前拍攝電影的角色需求,上半年已狂瘦18 公斤,並力求讓體重降至75 公斤。Rebel 的教練分享了她的日常訓練菜單,一起來看看胖艾美是怎麼瘦身成功的?
以下由Rebel Wilson的教練Jono Castano分享、外媒《Men's Health's》整理的訓練菜單。Rebel每週訓練6天,結合了高強度間歇訓練(HIIT)、重量訓練和身體活動度訓練。一週基本課表如下︰
第一天︰HIIT/身體活動度訓練
第二天︰重量訓練/阻力訓練
第三天︰HIIT
第四天︰HIIT
第五天︰HIIT/重量訓練
第六天︰休息日
第七天︰HIIT
Jono 教練還分享了Rebel 的HIIT 循環訓練案例,完成這些訓練後,一定會讓你爆汗!
風扇車︰風扇車是進行代謝體能訓練(Metabolic Conditioning,透過調整訓練和休息間歇比例,在短時間內誘發身體不同反應,有效達到燃脂目標)的理想工具,也是一項安全不受衝擊的運動。
TRX深蹲︰Jono 選擇使用TRX,是因為它可讓人專注於利用字體重量作為阻力來建立肌力、平衡、協調、柔軟度,以及核心和關節的穩定性。 執行中呈深蹲位置時,請確保手臂和背部筆直,膝蓋彎曲90度,體重的壓力落在腳跟而非腳趾,以激發大腿後側膕旁肌群和臀肌力量。重複20 次。
立姿軀幹旋轉︰這是Jono 身為教練做喜歡的動作之一。動作以扭動軀幹來抵抗彈力帶的阻力,可燃燒脂肪並鍛鍊腹肌。
執行時,雙手置於胸前,背部伸直,接著將手臂向前方延伸,用力將軀幹向一邊旋轉。返回起始位置時,手臂不應越過身體中線。左右輪流每側12 次。
死蟲式+藥球︰這個動作能有效又安全地增強核心肌群、脊椎和背部肌肉。讓手臂與對側的腿延伸,另一雙手臂和腿穩定藥球,接著返回起始位置並輪到另一側,每側重複10 次。
戰繩︰Jono 認為,戰繩是建立爆發力和核心力量的完美方法。執行時,當你將戰繩兩端順著弧形移到頭頂上方,雙腳必須平貼地面,將繩筆直地抬起並用力摔落。一回合30 秒。
讓Rebel明顯轉變的,除了每週6 天的訓練、保持走路習慣,也要歸功於她遵循的「邁爾飲食計畫」(Mayr Method)。
據《People》雜誌報導,Rebel 去年在奧地利奢華的健康養生聖地VIVAMAYR 中,改變了她的飲食習慣,並獲得了驚人的成績,並且繼續執行該飲食計畫。該計畫提倡消除食物不耐症、減少糖分、鼓勵緩慢進食全食物、增加蛋白質攝入量,並增強免疫力減少炎症。自從Rebel 今年1月宣布今年是健康年起,她就持續遵行著這項飲食計畫
Rebel 也在自己的IG上發表﹕「每天嘗試並付出一點努力,雖然有時候會讓人沮喪地像掉入地獄一般,你感覺要放棄、對缺乏進步感到煩惱…但是,好事總會發生在你身上的!」
資料來源/Women’s Health, Dailymail
責任編輯/Dama
運動訓練除了常見的穩速訓練之外,你還可以進行高強度間歇訓練也是俗稱HIIT訓練。這種訓練方式也被健身及醫學界公認能改善心血管健康、呼吸耐力與提升新陳代謝最有效率的方式之一;同時也有許多的研究表示,正確的執行高強度間歇訓練能在短時間內大量使用脂肪做為能量之外,也能提升運動員的體能表現。但運動新手該如何進行這項訓練呢?以下將提供4種訓練方式,能更快速的幫助新手們進入狀況。
1.運用跑步機進行訓練
跑步機應該是許多健身房都有的基本訓練器材,你可以運用3分鐘的慢跑進行熱身動作,接下來就可以進入10分鐘的間歇訓練課程。建議一開始的新手們能運用20秒的全力衝刺搭配40秒的慢步走時間,持續10次這樣的循環訓練;之後可以隨著身體體能的提升,將1分鐘的訓練次數提升至15次,也就是總共15分鐘的訓練時間。如果你想要挑戰自己的體能狀況,也可將訓練及休息時間規劃成30秒衝刺30秒慢步走,最後再用3分鐘的慢跑進行收操。
2.循環式訓練動作
循環式訓練就是以3~5個訓練動作組合成一個循環,以下將舉例3個訓練動作做為強烈間歇訓練,搭配簡單的有氧運動做為休息間歇動作,同樣在每次要進行間歇訓練之前,都必須要進行暖身動作以避免受傷。這裡我們推薦伏地挺身、登山式及開合跳做為間歇訓練的動作,搭配原地慢跑或是行進慢跑來做為休息時間的有氧動作;你可以依據身體狀況將連續三個訓練動作的時間各設定為10秒左右,接著再進行30~60秒的有氧休息動作,3個動作搭配1個有氧這樣為1組循環,你可以根據自身的體能狀況安排10~20組的練習。
3.自行車間歇訓練
自行車間歇訓練是採用類似Tabata的訓練邏輯,一般來說都會全力衝刺20秒再休息10秒;休息的時間越短越具有挑戰性,你可以考量自身體能狀態來進行時間的增減。同樣以放鬆的速度進行3分鐘熱身,接下來近可能發揮全速騎20秒然後慢速騎10秒,這樣來回訓練600秒(10分鐘)為一個訓練週期,最後以輕鬆騎3分鐘來做為收操。
4.高階間歇訓練
前面的3種訓練都已經無法滿足你的訓練需求時,你可以採用更高階的恤練方式來強化體能。下面建議的6個訓練動作每個動作以最快速的進行20秒,在這時間內你必須要強迫自己完成更多的次數,接著休息10秒,然後按照同樣的速度進行下一個訓練動作。
6個訓練動作清單:
伏地挺身
開合跳
深蹲
跳繩
原地抬膝快跑
波比跳
整套訓練完成後休息60~120秒,接著再重複整個循環訓練2次或直到無法做到正確姿勢為止;當無法做到正確姿勢就是停止訓練的訊號,以避免身體產生運動傷害的風險。
資料參考/menshealth、mensjournal
責任編輯/David