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半年狂瘦18公斤 「胖艾美」分享減肥訓練菜單
2020-07-03
澳洲女星瑞貝爾威爾森（Rebel Wilson）曾因《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色爆紅，更成為大尺碼美女的代表。40歲的她從今年1月開始，宣布她把2020年定為「健康年」，同時為了年底前拍攝電影的角色需求，上半年已狂瘦18 公斤，並力求讓體重降至75 公斤。Rebel 的教練分享了她的日常訓練菜單，一起來看看胖艾美是怎麼瘦身成功的？
半年狂瘦18公斤 「胖艾美」分享減肥訓練菜單
一週訓練菜單
以下由Rebel Wilson的教練Jono Castano分享、外媒《Men's Health's》整理的訓練菜單。Rebel每週訓練6天，結合了高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練和身體活動度訓練。一週基本課表如下︰
第一天︰HIIT／身體活動度訓練
第二天︰重量訓練／阻力訓練
第三天︰HIIT
第四天︰HIIT
第五天︰HIIT／重量訓練
第六天︰休息日
第七天︰HIIT
HIIT循環訓練
Jono 教練還分享了Rebel 的HIIT 循環訓練案例，完成這些訓練後，一定會讓你爆汗！
風扇車︰風扇車是進行代謝體能訓練（Metabolic Conditioning，透過調整訓練和休息間歇比例，在短時間內誘發身體不同反應，有效達到燃脂目標）的理想工具，也是一項安全不受衝擊的運動。
TRX深蹲︰Jono 選擇使用TRX，是因為它可讓人專注於利用字體重量作為阻力來建立肌力、平衡、協調、柔軟度，以及核心和關節的穩定性。 執行中呈深蹲位置時，請確保手臂和背部筆直，膝蓋彎曲90度，體重的壓力落在腳跟而非腳趾，以激發大腿後側膕旁肌群和臀肌力量。重複20 次。
立姿軀幹旋轉︰這是Jono 身為教練做喜歡的動作之一。動作以扭動軀幹來抵抗彈力帶的阻力，可燃燒脂肪並鍛鍊腹肌。
執行時，雙手置於胸前，背部伸直，接著將手臂向前方延伸，用力將軀幹向一邊旋轉。返回起始位置時，手臂不應越過身體中線。左右輪流每側12 次。
死蟲式+藥球︰這個動作能有效又安全地增強核心肌群、脊椎和背部肌肉。讓手臂與對側的腿延伸，另一雙手臂和腿穩定藥球，接著返回起始位置並輪到另一側，每側重複10 次。
戰繩︰Jono 認為，戰繩是建立爆發力和核心力量的完美方法。執行時，當你將戰繩兩端順著弧形移到頭頂上方，雙腳必須平貼地面，將繩筆直地抬起並用力摔落。一回合30 秒。
Rebel 的減肥飲食計畫
讓Rebel明顯轉變的，除了每週6 天的訓練、保持走路習慣，也要歸功於她遵循的「邁爾飲食計畫」（Mayr Method）。
據《People》雜誌報導，Rebel 去年在奧地利奢華的健康養生聖地VIVAMAYR 中，改變了她的飲食習慣，並獲得了驚人的成績，並且繼續執行該飲食計畫。該計畫提倡消除食物不耐症、減少糖分、鼓勵緩慢進食全食物、增加蛋白質攝入量，並增強免疫力減少炎症。自從Rebel 今年1月宣布今年是健康年起，她就持續遵行著這項飲食計畫
Rebel 也在自己的IG上發表﹕「每天嘗試並付出一點努力，雖然有時候會讓人沮喪地像掉入地獄一般，你感覺要放棄、對缺乏進步感到煩惱…但是，好事總會發生在你身上的！」
資料來源／Women’s Health, Dailymail
責任編輯／Dama
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重量訓練前中後到底該怎麼吃才能正確增肌又減脂？
2021-02-01
正確且適當的獲取營養對於重量訓練至關重要！選擇適合的食物搭配上專屬的訓練計畫，就可以讓擬在重量訓練的增肌減脂過程中，獲得比別人更快的成績表現，這除了能讓訓練的過程中能有足夠的能量完成所有訓練外，還能在訓練結束後最大程度的增進雞肉的合成效率。那這些訓練前中後的飲食計畫該如何設計呢？這篇我們將以簡單快速的方式來告訴你們。
重量訓練前中後到底該怎麼吃才能正確增肌又減脂？
重要的基本營養
一開始就要不厭其煩的再三提醒！人體最重要的三大營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪，這些都是提供身體運作最需要的能量來源，同時，也是訓練肌肉和保持細胞健康所必需的三大營養素，當我們透過平衡的方式提供這些基本營養素中的卡路里，就能幫助身體建立以及維持肌肉量並減少脂肪。
那我們到底該如何來進行三大營養素的分配？ 一般來說，對於有在進行重量訓練的人來說，建議每天攝取每公斤體重1.2-2g的蛋白質，另外，每天還需要攝取每公斤體重5-12g的碳水化合物，而更高強度的重量訓練者，在碳水化合物的攝取量則應該要增加至每天每公斤8-12g的高碳水攝取，才能快速的補充身體糖原的儲存量。那脂肪該攝取多少呢？其實，在許多的研究中並沒有明確的告知脂肪的攝取量，但你可以依據每日的熱量攝取扣除蛋白質以及碳水化合物的熱量後，就知道脂肪該攝取多少g了！還不知道該如何計算？這篇「分配你專屬的每日卡路里攝取比例」就可以計算出來。
人體最重要的三大營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪!
安排飲食計劃
你已經知道三大營養素對於身體十分的重要，但哪時該吃什麼也會影響著你在訓練中或比賽時的表現喔！有一些研究還指出，適當的營養素補充時機可以增強肌肉修復與合成能力，甚至於還能穩定情緒。因此，為了能確保你在訓練中能獲得最佳的成果，第一要件就是確保你每天攝取的熱量是足夠的，如果你的身體長時間處於熱量不足的情況之下，就很難讓訓練成效和肌肉成長獲得更好的效率。請記得！從事肌力訓練的人與長時間久坐的人相比，會需要更高的熱量攝取，有一些研究還估計出，一名高強度的力量型運動員每天所需的熱量是43卡路里*體重(Kg)，才能維持住肌肉與體重。
哪時該吃什麼也會影響著你在訓練中或比賽時的表現喔！
另外，通常男性比女性每日需要稍高的熱量攝取，但要攝取多少的熱量才足夠？這必須要依據你的訓練強度、訓練頻率和訓練類型而有所不同；因此，你必須要先了解自己每日的TDEE（每日所需消耗的熱量），接著就可以依據你的訓練方式與強度，來完整的制定出適合你目標的飲食計畫。
這邊也要請你先記住！進行重量訓練的飲食計畫與長時間耐力訓練運動項目的方式不同，簡單來說連續進行超過2小時或更長時間的運動，必須要調整碳水化合物及飲水的整體比例，接下來我們將依據重量訓練前中後該補充的營養比例來做說明。
重訓前該吃什麼？
訓練前吃點東西是必須且不可或缺的，因為，這將能為了身體補充一些碳水化合物和蛋白質，以提供訓練過程中的能量消耗。最理想的訓前補充時間應在運動前60-90分鐘進時。當然，這項建議也不一定適用於每個人，因為這將取決於你運動時是否能忍受胃中有食物的感覺，有的人甚至於要再訓練前3-4小時就進時完畢。那訓練前的食物應該要同時含有30-40g的碳水化合物和蛋白質。這樣的餐點組合可以例如：一根大香蕉搭配一杯乳酪或兩片全麥吐司搭配一個全蛋。另外，也要記得補充一些健康的脂肪，例如酪梨或是堅果等以平衡營養元素；但如果你只能在訓練前15-30分鐘進時的話，那建議將分量縮小至含10-20g碳水化合物和蛋白質的點心即可。
重量訓練前我們可以補充較高的碳水化合物和一些蛋白質。
在訓練前的點心或餐不僅僅能帶給你訓練時需要的能量，甚至於還會影響著你的肌肉恢復能力。2012年發表於Springer期刊上一篇關於「營養干預以促進運動後肌肉蛋白質合成」的研究報告中指出，在進行重量訓練前攝取少量的蛋白質，將會有助於肌肉恢復階段的蛋白質吸收與合成效率。
重訓中該吃什麼？
力量型訓練與長時間的耐力型訓練不同，因此，你不需要在過程中補充什麼食物或小點心；但如果你的訓練時間超過60分鐘，則應該要考慮補充水分。在2017年所發表的研究報告中指出，在力量型運動中單獨或與蛋白質結合的碳水化合物飲料，可以增加肌肉組織內糖原的儲存，並幫助身體能更有效率的完成高強度訓練。關於這點，如果你的重量訓練計畫是預計，以合理的高強度訓練超過60分鐘以上時，則應該每30分鐘補充約14盎司（約414ml）的運動飲料，飲料內必須包含約7%或25g的碳水化合物，若天氣過熱則可以多補充一些水分但不需要過多；要記得！適當的補充水分將會使得血糖保持穩定之外，還能減緩肌肉糖原的消耗讓肌肉的表現更好。
重訓過程中基本上是不用補充任何食物，除非高強度訓練並超過60分鐘以上。
重訓後該吃什麼？
關於重量訓練後的飲食，最常討論的就是時間問題。有一些研究表示，運動後有30分鐘的時間可以飲用高蛋白來修復肌肉，但還有一些研究指出，運動訓練後3小時內補充都可以完成最大的肌肉合成時間，如果你有興趣也可以看「重訓後超過30分鐘才補充蛋白質會讓肌肉成長的效率變差？」這篇文章。其實，有更多的研究表示，只要達成每日總營養素的分配目標及熱量需求，補充的時間就變得不那麼重要。重量訓練後的營養素補充如下：
1.碳水化合物： 重量訓練後可以立即補充50-100g。
2.水分 在訓練後的60分鐘內，嘗試盡量補充足夠的水分，你可以在訓練前後量測體重，以了解自己流失的水分重量，或是觀察自己的尿液顏色是否維持透明或淺黃色。
3.蛋白質 在訓練的過程中或結束後30分鐘左右，可以適度攝取大約10-20克的蛋白質。
這邊告訴你訓練後最受歡迎的補充品是巧克力牛奶，因為，大多數的巧克力牛奶都含有8-16克蛋白質和26-50克的碳水化合物，當然，你也可以吃一根香蕉搭配一大匙的花生醬或是全麥吐司搭配雞胸肉。
資料參考／BMC、Springer
責任編輯／David
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彈跳床的基礎訓練
2016-09-05
「彈跳床」這項運動最早發源於美國NASA太空總署，研發給太空人做心肺與肌耐力的訓練，實驗後發現可達到非常好的燃燒脂肪效果，才進而推廣成運動課程。
彈跳床 ©cosmopolitan.co.uk
彈跳床運動有別於地面上的運動方式，它巧妙的利用彈力繩吸收人體自由落下的重力加速度，藉以減緩膝蓋的衝擊。
而使用彈跳床來回踩跳的過程能產生極大的心肺強度，使其具有低衝擊高強度的特性，對於想強化下肢肌力以及增強心肺適能甚至是膝、髖關節退化復健的需求者來說再適合不過。
透過彈跳運動還能讓全身肌肉加速新成代謝進而幫助脂肪燃燒，活躍淋巴系統促進排毒。
彈跳床 ©top10ratelist.com
對於剛接觸運動的人來說，不管從事何種項目，動機的維持與動作的安全性是首要考量的條件，而彈跳床無需太多複雜的動作就能達到肌力與心肺的訓練，對於提升自信心也有相當的幫助，也讓運動過程變的更有趣更有勁。
建議剛開始使用的初學者，在跳躍時雙手插腰輕鬆地跳，不需要跳得太高，適應一段時間後再加上手部的動作。接著依照個人的體能狀況，來調整運動的時間和嘗試不同類型的訓練。
1 開腿跳
腳打開站在彈簧床面兩端，雙手可插腰或是彎曲作為預備動作，利用大腿力量規律的上下跳動。（一組可跳約30下）
開腿跳 ©翻攝YOUTUBE
2 開合跳
保持在彈跳床的速度以及規律的呼吸，手臂與腿部有規律的做開合動作。（一組可做大約30下）
開合跳 ©翻攝YOUTUBE
開合跳 ©翻攝YOUTUBE
3 扭轉腰部
雙腳微開，手握拳平放大腿兩側站在床中央預備。 跳躍時身體轉向右，右手肘彎曲；身體轉向左，左手肘彎曲。（一組可做大約30下）
扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE
扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE
4 腳跟點床
右膝微彎維持身體重心，左腳前伸腳跟點地，右手肘彎曲約45度，再來換腳。（一組可做大約30下）
腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE
腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE
5 深蹲跳
以深蹲的訓練姿勢，利用大腿肌群的力量，在彈簧床上往下踩跳時深蹲下去，跳起來身體跟著往上。（一組可做大約20下）
深蹲跳 ©翻攝YOUTUBE