最近有些學生跟我討論年底的馬拉松要如何準備,於是想說把之前文章整理一下供大家參考。
馬拉松到底要怎麼練?這問題若是網路搜尋一下,可能會出現上百種結果。有人說周跑量要100km以上才行,有人又說,訓練要重質不重量,要多練間歇才跑得快,不要跑垃圾里程。又有其他書上說,不要總是練速度,要根據心跳區間去做訓練,或是要跑山路才會進步。坊間許多說法好像都很有道理,卻又常常互相牴觸,看了這麼多資訊,到後來都精神分裂,不知道怎麼跑才對了....
話說自從2008年開始被朋友騙去跑馬拉松後,因為每次跑過30km之後,總是爆掉、只能一拐一拐地撐到終點。當時不懂以為每周一直報名比賽、一直用意志力堅持下去就會進步,還記得當時我還曾經連續四周都跑全馬。結果卻是每一場都是跑4hr50m-5hr20m之間。怎麼跑都不會進步啊!!!
為了尋求成績進步的方法,我也陸陸續續看了好幾本馬拉松的訓練書籍,這幾年看過的書籍中,其中印象比較深刻的包括紐西蘭知名教練Arthur Lydiard所寫的Running to the Top、日本的eA式馬拉松訓練、以及美國的Daniel’s Running Formula這三本。我自己也都實際驗證過這幾本書中的課表執行方式,近期幫學生開課表時,也大多根據這幾本書的理念,加上自己的經驗來執行。
在討論這幾本書之前,先說一下2010年時我自己的訓練經驗,當時說實在市面上根本沒甚麼跑班跑團的,網路資訊也很缺乏,我搜尋了很久才找到一個訓練課表,於是就照著這課表訓練了大約半年,中間完全不報名任何比賽,結果年底台北馬全馬成績就從四個多小時,一瞬間推進到3hr31m。課表的結構大致就是:
週二: 閾值跑或是漸速跑8-12km(現在通常叫做Tempo Run)。
週四: 800m間歇跑,也就是一般人說的亞索800訓練,後來才知道這是練最大攝氧量。
週日: 25-30km的長距離,速度是逐漸加快,通常我是每5km拉快5-10秒的配速。
就這樣,沒有其他的,一周大概也只跑這三次,總距離約50-60km。
這個訓練方式我想即使放到現在還是很管用的。
OK,現在就來討論這幾本書的內容,雖然我都是看原文的,不能保證 100% 理解所有內容,但是還是覺得每個教練都有其特別的地方、或是有一些共通之處,在這邊摘要一些內容跟大家分享一下。
首先在Arthur Lydiard的馬拉松課表中,第一階段會請選手進行非常大量的有氧跑,例如周一、周三、周五與周六都分別跑60分鐘,周二、周四各跑90分鐘,周日則要求跑120分鐘。也許你會問說:「那都不用休息喔?」這個問題很好,在Arthur的課表內我還找不到「休息」的這個課表,最輕鬆的就只有「慢跑30分鐘」,沒有全休這檔事,所以要當Arthur的學生也實在不容易吧?
在經過數個月的有氧跑之後,接著他會要求我們去做一個月左右的爬坡練習,主要訓練抬腿以及臀大肌與腿後肌的強度,當然此時有氧跑也是要持續穿插進行。
看到這邊,你以為Arthur的課表都是有氧跑而已嗎?那你就錯了!事情哪有這麼簡單。打好基礎的目的,就是要讓你身體可以承受接下來一連串的速度訓練。
在打好以上堅實的基礎之後,接著就是一連串的無氧與加速訓練,包括100/200/800/1000m 等等的間歇訓練,還有3000/5000m的計時訓練。當然其中還是會穿插30-90分鐘的有氧跑,周末則是要做120分鐘以上的長跑。
值得注意的是,Arthur不建議選手去做超過2.5小時以上的長跑訓練,因為這樣的訓練對於身體帶來負擔太重,會影響到恢復時間與下一周的課表。
以下是第三階段其中一周的課表參考:
週一:800m間歇6趟
週二:有氧跑90分鐘
週三:3000m計時跑
週四:有氧跑90分鐘
週五:200公尺放鬆跨步練習6趟
週六:10000公尺計時跑
週日:有氧跑120分鐘或更多
Arthur 的速度課表常常出現 3000/5000/10000m 等等的計時跑,不過並不是要你卯足全勁跑,而是盡力卻不是全力去跑(好像很抽象…)。
此外,Arthur對於配速並沒有非常明確的數字可以參考,大多是以體感來判斷。像是他會跟你說,間歇沒有一定要跑多快、也沒有一定要跑幾趟,只要跑到你覺得夠快、然後趟數多到你心裡想「今天這樣就夠了吧!」,就可以收工回家。
所以不用特別看配速,也不用看甚麼心率等等複雜的數字,我自己覺得這樣的方式其實也不錯,但是對於一般意志力薄弱的選手來說,恐怕就很難進步了。不過Arthur年代比較久遠一點,當時是沒有太多複雜的工具可以用,因此這樣訓練其實相當合理。
Arthur教練的名言:"記得你訓練是為了要比賽"。主要是提醒跑者,平常訓練跑比別人快沒有用,要在比賽中跑快才有意義。
再來就是日本很有名的eA式馬拉松訓練書,則是整理出日本著名線上課表教練網站e-Atheletes的經驗所發行,基本上將訓練期分為以下六個周期:
1.準備期
2.加強期前的準備期
3.基礎訓練期
4.實際訓練期
5.完成期
6.調整期
配速主要分為以下幾種配速:
1.慢慢跑與快走
2.LSD慢跑(7-8分速、連續跑2小時以上)
3.長距離配速跑(比LSD快一些的15km以上長跑)
4.輕鬆跑(比慢慢跑快一點)
5.中速度跑(比長距離配速跑快一些、距離稍短)
6.快速跑(比中速度跑快、大概5-10km之間的距離)
7.比賽配速跑(與比賽同配速的5-30km 之間的距離跑)
我想由於eA式的教學對象主要針對一般上班族,所以課表開出來跟主要針對奧運等專業選手的Arthur就有明顯不同,這邊舉一個訓練期的一週課表給大家參考一下:
週一:休息
週二:有氧跑60分鐘
週三:中速度跑12-16km
週四:休息
週五:有氧跑30-60分鐘
週六:LSD3小時以上
週日:長距離配速跑30-40km
你有發現了嗎?這個日本人的馬拉松課表,週末跑的距離相當驚人,通常二天加起來距離很容易就超過60km,平日也就跑個一個中速度跑,還有穿插一點慢跑而已。
而且中速度跑也不會要求你跑特別快,例如一個全馬3小時30分的選手,建議中速度跑是用4分50秒的配速來進行,長距離配速則是用5分至5分20秒之間。此外只有在目標3小時內的課表,才會出現間歇跑或山路加速跑,其他還都是以有氧跑與中速度跑課表為主。
不過對於配速來說,也沒有相當精確的對照表可以參考,只有大略數值在書中出現,需要自己多少去推敲一下該跑的速度。
eA式跑法在前幾年日本相當風行,我覺得很適合一般上班族執行,因為高速度練習很少,因此成功率比較高,肌肉拉傷的機會也會比較低。但是周末要連續跑2天三小時左右的長距離,對於跑者的恢復能力是一個挑戰。不過我覺得這種練法其實相當不錯,因為全馬就是需要很強的肌耐力,速度真的不用練太多。
至於另外一本Daniel’s Running Formula,則是由Jack Daniel博士所撰寫的跑步訓練書,這本書由於國內有徐國鋒教練翻譯了一本「丹尼爾的跑步方程式」,所以我想大家就比較熟知一些。基本上丹尼爾明確整理出每個人應該跑的各種配速,並細分為E/M/T/I/R配速,而且每種配速要跑多長距離、要休多久時間等等,都有比較明確的建議值。方便各種能力的跑者參考執行。
以下列舉他的其中一週跑步課表大家參考看看:
週一:有氧跑(練跨步)
週二:有氧跑
週三:有氧跑
週四:5-6 分鐘的T pace跑8趟、間休30秒
週五:有氧跑
週六:有氧跑
週日:10-12分鐘的T pace跑2趟+E pace 80分鐘+15-20分鐘的T pace跑
當然這只是其中一個部分,每個周期都不大一樣,只能挑一周出來討論一下。
跟其他課表比較不同的地方是,他不會要求大家每個周末都一定要去跑2小時或更長的長跑,而是會用各式的T pace+E pace課表去配合執行。而他的馬拉松課表中,T pace跑出現的機率相當高,也就是他很重視乳酸閾值跑的訓練。
此外在單次的長跑訓練中,他跟Arthur類似都不怎麼建議大家一次跑2.5小時以上的訓練,認為這樣會造成太大的傷害而影響恢復時間。而我覺得丹尼爾最大的優點,是給每種配速明確的定義,方便大家執行。而且也明確告知各種配速應該佔總體練習量的比率,也就是你跑量不夠多、有氧能力不夠好的話,就不應該跑太多間歇跑,值得大家特別注意。
看完以上三種大師級們對於馬拉松課表規劃的書籍,當然各家有他獨特的理論在裡面,不過有個共通點,就是高強度間歇跑課表出現的機會很低。對於馬拉松這種長距離訓練,大多還是以長距離有氧跑與閾值跑為主要加強重點。就如Arthur所說:「間歇跑就像是蛋糕上面那薄薄一層奶油,只是為了點綴而已。」間歇跑跑太多不但容易受傷,而且還可能會削減你之前辛苦的有氧跑所增加的粒線體數量,不可不慎之。
而關於跑量部分,雖然書中都沒有明確說一定每周要跑多少量,但是簡單加一加的話,每周建議跑量大概都會在 60-100km 之間。基本上如果周跑量不到 30km 的跑友,我都會建議他們不要跑全馬比較好。
而且這幾本書中,對於心率部分的著墨也很少,當然也沒有功率,主要還都是以配速為主要訓練依據。主要原因是心率與功率訓練方式其實都是近幾年才比較風行的訓練方式,但是有沒有真的需要,大家可以自己想想。
另外前幾年我也分享過不用練間歇不用練30KM的"福澤式馬拉松訓練法",有空可以參考一下。
摘錄他的其中一周破3小時的課表:
星期一 休息或慢跑60分鐘(每公里6分速)
星期二 慢跑60分鐘(配速每公里6分速)
星期三 10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4分30秒)
星期四 慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期五 慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期六 慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期日 15公里漸速跑(從5分速最後拉到4分速)
每個月合計訓練距離約在250-400公里
福澤式就更妙了,速度跑非常少就算了,連周末都不用跑長距離,但是這種練法在日本同樣有不少跑者跑出2小時多的成績。
記得當年我寫出這篇文章,造成市場很大的轟動。不認同的人很多,尤其是許多參加市面上跑團的朋友,更會覺得這怎麼可能啊?! 那我跑這麼多間歇不就白跑了?
其實你的間歇不會白跑,錢也不會白繳,至少我想你的5KM應該會破PB。但是全馬是不是需要這樣練,自己真的要好好思考一下。
後來有些朋友私訊給我,說他們照著福澤式練法,馬拉松竟然破了PB,而且也很少需要去看復健科。我想復健科診所應該很不喜歡這本書吧!!
總之一句老話: 「馬拉松訓練沒有奇蹟、只有累積,沒有累積、就只能GG。」
當然,如果你不想跑甚麼太複雜的課表的話,反正就穿上跑鞋出去跑吧!
完美跑姿真的存在嗎?這是有跑步這項運動以來一直都有的爭議。2000年初期,各個跑姿學派開始百家爭鳴,大家都宣稱可以增加跑步的效率、減少受傷、跑得更快,許多人就跟著去練習各門各派的跑姿。到了2010年代,回頭去看,就可以得到不少答案。尤其跑姿學習在2010年後才開始在台灣流行起來,歐美的經驗值得借鏡。
Runner World(編按:中文名為《跑者世界》,一本國際性跑步主題月刊)出版的專書上開頭就提出兩個問題:
.真的有完美的跑姿嗎?
.跑姿真的可以改善跑步的速度、效率嗎?
對於跑姿,跑者世界認為跑姿是一種宗教,他不是一個科學。這些宗教進入台灣,產生了許多信眾,也產生了很多有趣的事情,例如姿勢跑法信眾,認為台灣奧運選手會受傷不進步,就是因為沒有學習新知的無知行為。
去分析100個跑者,會有100個不同的跑步姿勢,你可能從遠遠的地方看著對方跑步的姿勢,就可以知道他們是誰。去分析每個菁英跑者,也會發現他們的跑姿都有相異之處。但相同的是,他們跑起來都很優雅、很美、輕盈、足不點地般的輕鬆,可是沒有人是一模一樣的。
川內優輝贏得2018波士頓馬拉松後(編按:川內被譽為日本「最強市民跑者」,為2018波士頓馬拉松男子組總冠軍),一時之間,大家都開始對於他跑步姿勢產生很大的興趣。歐美跑者覺得川內的擺手過低很奇怪,但事實上日本的跑者擺手相對低,也能跑出好成績,而且也發現之前有些歐美名將擺手也是相對低。姿勢好不好看,並不會決定你跑步有沒有效率、跑得快不快。
各個流派常常拿特定一兩個跑者的跑步姿勢,放大到全部跑者一體適用。以我最熟悉的姿勢跑法來說,Usain Bolt是被每一個姿勢跑法教練都拿來當作樣板的選手,但是這裡犯了至少2個錯誤。
Usain Bolt是短跑選手,20-30年前的許多著作上,已經明確表示出短跑跟長跑的跑步姿勢不一樣。多數人喜愛上跑步、參與路跑,基本上都是從5K起跳,從5K到全馬找不到幾個選手姿勢接近Usain Bolt,全馬選手上,更幾乎找不到符合姿勢跑法標準的菁英選手。
會造成這樣的狀況,是因為每個人一生出來就都不一樣。每個人的柔軟度、骨頭的角度(內旋、外旋)等等都不一樣,加上每個人生長的環境不同,身體會根據目前最有效率的方式、跑步時不會疼痛的跑姿去運作,也因此造就了每一個人跑步的姿勢都不太一樣。
隨著現代化的生活,我們已經習慣了長時間坐姿,想想看我們坐著滑手機、看電視的樣子,髖關節屈著,雙手往前伸,彎著頭看著手機,可能身體側彎靠在扶手上。這些姿勢長期都會改變我們身體的排列、肌肉張力、活動度等等,因此如果能改善這些狀態,跑步的效率就可能有所提升。
絕大多數跑姿學派都把重點放在下半身。跑步的腳怎麼落地,是前腳掌還是足跟?膝蓋怎麼彎曲?步頻是要多少?等等問題,但這是看到結果所做出的論述。最常見的謬誤就是腳跟著地會造成剎車效應,但卻拿不出真的科學文獻證明,而也有不少菁英選手是腳跟著地的方式長期生存在比賽中。
多數跑姿派忘了跑步的起點不是下半身(更不是落下或是地心引力),跑步的起點是臀部。跑步的一切都與臀部有關,推蹬離地要有好的髖伸;落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐,讓阿基里斯腱儲存最大的彈性位能;核心要能穩定,讓上下半身能夠串連成一個整體。沒有臀部,不要說跑步,連走路都變得不可行。
手部因為長時間坐姿、打電腦等現代生活方式,導致手臂相關肌群的活動度改變。在跑步時擺臂會產生限制,手臂往後的能力會變差,導致身體的平衡需要重新改變,連帶影響到核心的穩定度。
同樣的,頭頸部在坐姿時往前傾,會造成身體頭頸部習慣性,在跑步時無法直立往正前方看,這又會進一步破壞平衡。頭顱的重量有數公斤重,當這樣的重量不是在理想平衡位置上時,就算其他部位是平衡的,也為了要平衡頭部的不平衡而產生新的代償,破壞舊有的平衡。
我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺,這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃,這些不平衡都會影響到跑步的效率。從頭到腳的不平衡都會讓跑步無法達到最高效率,浪費能量在不必要的地方。例如關節的穩定度,原本是小肌肉就可以做到的事,但是持續地不平衡,使得大肌肉必須參與平衡,但大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的,這樣的狀態,就會讓我們浪費精力在穩定身體,而非更有效率地使用到跑步上。
這些長期的姿勢不良,書上提供了一些方式改善,透過改善身體排列、活動度、柔軟度、肌力,跑步自然會更有效率。雖然書上對於這些改善方式提供了很詳盡的做法,個人認為還是應該找專業的教練指導,改變永遠伴隨的風險;台灣教練費用相對低廉,有人幫忙確認姿勢是否正確,可避免新的不平衡產生。台灣有能力指導這樣技術的教練並不多,需要好好篩選,但可見未來有這樣能力的教練會越來越多。
2000年以來在西方吹起學習跑步姿勢的風潮,經過了超過10年期間,書上也提供了很多案例讓我們去思考。
書上訪問了很多著名的運動醫學專家、足部治療師、國家代表隊的教練,皆認為不要去刻意改變跑步姿勢。其中一些國家代表隊的教練,因為去改變選手的跑步姿勢,反而造成選手受傷。這幾年因為跑姿風潮進入台灣後,受傷的跑者開始逐漸出現。如果你從來沒有受傷過,就不需要人云亦云,等風潮過後確定有效再去學習也不遲。
保持身體的直立,建立更好的本體感覺,從低階的動作去知道自己在做一些動作時,哪些關節或動作不順,哪些肌肉緊繃或是沒有參與到動作。當這些低階動作確認身體狀態後,如果能保留到更高階的運動像是跑步,都可以降低受傷機會。
現有的證據,國家隊教練對於一般市民跑者的建議,基本上都是不要去改變現有的跑步姿勢。你現在跑步的姿勢,反映你現在身體的條件;改善了身體條件,你的跑步自然會更有效率,不必冒險花錢又賭上受傷機會。出門,自然自在得跑,反而是現在大多數專家的建議。
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