我們都知道運動能影響著身體絕大多數的器官功能，這是因為當運動時，心血管系統將會以更積極的方式來適應各種有氧訓練，然而，為了可以更加的快速習慣固定的有氧訓練，體內的心臟就必需要用更高效的方式將血液與氧氣大量的送進身體的肌肉組織，這也就是為了肌耐力可以透過有氧運動獲得改善的原因。

運動與大腦之間

除了有氧運動能對於身體健康有所幫助之外，你也可能聽過許多關於運動訓練能影響腦部的話題，根據一些研究表示，有氧運動可以降低神經行為退化的疾病，例如阿爾茨海默症或是帕金森病等等，同樣明顯的是，運動有助於防止由於衰老而導致的大腦萎縮或腦組織損失，這是由於腦內的海馬體是大腦中與記憶和學習密切相關的部分，並且可將短期記憶轉換為長期記憶。

然而，目前為止雖然還沒有能有效預防腦衰老的神奇藥物，但透過固定的運動習慣確實可以幫助大腦減緩衰老，因此，運動是保持大腦健康的超級處方。同時，劇烈的訓練更有助於神經細胞建立新的連接，甚至可能刺激新的神經細胞的生長和幫助大腦學習，例如有一項研究的研究人員發現，頻繁運動的猴子在學習的效率上是久坐不愛運動猴子的兩倍。

對此，有許多的科學家便認為運動可以改善大腦健康，正是因為血液的流動效率對於大腦的正面影響，當血液以更快的速度流向大腦時，腦內的細胞就可以透過這樣的方式吸收更多的氧氣和營養素，因此，長時間養成運動的人大腦就會形成更多的微血管，以供給更多的養分及氧氣。

停止運動的壞處

根據上面所敘述你知道養成運動習慣對於大腦的好處之後，那有想過當我們停止運動之後大腦會出現什麼問題嗎？美國馬里蘭大學(University of Maryland)公共衛生學院的研究人員，最近研究了有關停止運動後大腦會出現什麼狀況來進行分析，結果他們發現當中老年人停止運動時，流向海馬體的血液量就會減少，並且流向大腦其它幾個部位的血液也會同步下降，而健康的海馬體需要許多健康的血液流向這個區域，以減慢大腦衰老和認知功能的喪失狀況。

腦部血流量的減少需要停止訓練多長時間呢？在這項研究中，參與者在停止運動訓練後的10天內透過磁力共振成像(Magnetic Resonance Imaging,MRI)證實了進入大腦的血液流量明顯的減少，這也就明確的表示，當停止固定的運動訓練習慣後，你可能很快就會失去增加流向大腦的血液的多項好處。

經由這項研究也表明，在停止運動後的10天有氧運動能力就會適度的下降，3個月後你將失去近一半的有氧運動能力，這也就表示，當你停止運動10天就會失去運動對大腦和心臟的好處，同時你的肌耐力也開始同步下降。

現在運動可以嗎？

在一項研究中將55-80歲的成年人分為了兩個組，第一組老年人進行了步行運動，其中的每個參與者一周步行3天每次40分鐘，而第二組進行靈活性和肌力訓練，研究人員在這項研究的幾個階段測量了受試者的海馬體的大小，他們發現那些進行有氧步行的老年人的海馬體容量增加了約2％，而進行肌力和靈活性訓的老年人的海馬體容量增加了1％；最後研究還表明，劇烈運動可以幫助促進某些大腦化學物質的釋放，進而改善身體的情緒反應，因此，從事一些劇烈運動可能是抑制憂鬱症的一種自然療法。

結論

根據上述的研究結果發現，養成固定的運動習慣預防大腦衰老的有效藥物，有絕大多數的原因是來自於增加腦部的血液流量，但如果你堅持不養成運動或是停止運動超過10天以上，就會失去對身體健康與降低腦部疾病風險的好處，所以，堅持運動與養成運動習慣是維持健康一輩子的事。

資料參考／draxe、healthline

責任編輯／David

跑步生涯中，有時我們會因為工作忙、天氣不好、感覺乏味，或是運動傷害而停止訓練。每當我們要恢復跑步時，即便是小跑5K都可能遇到麻煩。研究顯示，停練12-21天內有氧適能減半，而專家指出「停練1週要花兩週恢復」，那該怎麼恢復才能避免再度傷害、跑得比以前更好呢？以下是美國跑步書暢銷作家Hal Higdon的建議。

停練12天 體能減半

科學家目前已對停止訓練，或是如何加速恢復訓練的概念有了輪廓。美國德州大學奧斯汀分校的Edward Coyle博士，曾說服一群高訓練量的跑者（週跑量約128公里）和自行車手（每週騎約400公里）停止訓練，並測量他們的攝氧量，起初迅速下降，接著下降幅度減小。

諷刺的是，訓練量最大的受試者下降幅度最多，訓練量較少的則損失較少。測量結果顯示，這些受試者在停止訓練12-21天內，都失去了一半的有氧適能；在接下來的12-21天內，他們的體能水平也只剩一半；停止訓練3個月過後，所有人都有「停訓症候群」。

然而科學家們發現，要測量恢復訓練花費多長時間是更加困難的，因為數據資料很少，不過，仍可以從中做出一些有根據的猜測。Edward Coyle建議，每停止訓練1週，就需要兩周時間才能恢復到原來的體能水平。

體能降低主因血量

依據Coyle的停止訓練相關研究，他確認導致體能立即下降的原因之一是：血量（Blood Volume）流失。在停訓後的第一個12-21天內，你將流失多達500毫升血液。

以往研究者們認為，停訓症候群是心臟功能惡化所造成；實際上，是因為心臟能泵送到肌肉的血液減少了。幸好當恢復訓練時，你可以重新獲得失去的血量，這不僅能更有效地將氧氣輸送到肌肉，體內還會有更多液體可出汗，有助身體降溫。一般來說，跑者可在1周內恢復血量。

不過，並非所有身體系統的停止訓練和恢復訓練時間都相同，特別是隨著年齡增長，像是骨骼系統可能無法承受和以前同等程度的訓練壓力。

（實用恢復計畫請見：短暫休息後，你需要這些計劃來恢復跑步）

10 大關鍵助你恢復訓練

恢復訓練並不會那麼困難，而且肯定比你人生第一次跑步容易許多。無論你出於任何原因，在一段日子後想重新跑步，以下10個關鍵提示，能讓你的恢復之旅更加愉快。

1. 訂一個目標  目標可以像你初嘗試跑步時一樣簡單。首先問問自己為什麼想重回跑步？為了苗條身材？要比以前過得更好？參加特定比賽？提前規劃好訓練計畫來實現這個目標吧！

2. 考慮你離開跑步多久  你將度過輕鬆或是艱難的恢復時光，取決於你離開速度訓練的時間多久。估計每一天的流失至少花兩天來恢復。

3. 忘記過去自己的豐功偉業  以前訓練多少年，與現在的你能做什麼訓練無關！如果硬做跟以前同等的訓練，可能造成傷害。當你恢復基本的體能後，問自己是否要恢復以前的訓練模式，包括速度訓練。

4. 別用舊習慣重蹈覆轍  在這次回歸後，你能避免過去跑步生涯中犯下的錯誤嗎？請重新評估你的整個訓練方法，不要陷入可能無法產生最佳效果的舊習慣中。

5. 考慮你的年齡  20多歲的跑者能像沒停止訓練過過一樣重回賽道，然而一旦進入30、40、50歲或以後，想要追回以前的速度將越來越難，但也要記住，這不是不可能。

6. 謹慎運用速度訓練  雖然想恢復最佳表現需要一些速度訓練，但是，在重建有氧基礎之前，劇烈跑步可能會導致過度疲勞，而使你更加挫折，因為你的肌腱和韌帶可能無法支持肺和肌肉產生的新力量。

7. 了解恢復力量需要最久  停止跑步時，力量下降的速度最慢，所以它也需要最長的時間才能恢復。你將會發現，即使你找回良好的體態，最難的是重新獲得體能。

8. 不要急著參加比賽  競賽是能衡量復出後表現的好方法，但過度努力將冒著受傷風險，應該花一些時間訓練。如果恢復早期有報名比賽，抱著輕鬆的心情參加即可，別去擔心速度快慢。

9. 小心再小心！  如果你因為受傷停止訓練，那復出後要格外小心。必須先問自己一個重要的問題「我已經確定受傷的原因了嗎？」有時候休息不夠又用以前的訓練程度來練跑，可能會再度傷到自己。

10. 保持紀律和耐心  恢復跑步的路很漫長，但你仍可以回到路跑賽道並取得漂亮成績，需要的只是紀律和耐心。

資料來源／Runner's World, 運動生理學網站 
責任編輯／Dama

距離跑是發展耐長久的項目，長時間連續的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
 
要求跑得輕鬆協調，重心移動平穩，直線性強，有良好的節奏；要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力，既講究動作效果，又注重節省體力。這些要求，跑的距離愈長，它愈顯得重要。各種距離跑的技術，基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同，所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。

速度跑的訓練方法

在田徑場上，身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平，以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ，該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加，最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
 
針對以上問題，接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法：
 
均速跑：長時間快節奏越野跑，是發展機體有氧能力的基本手段，這種跑開始會感到缺氧。因此，它既是發展機體有氧能力的基本手段，也是發展機體無氧能力的手段。
 
間歇練習：能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力，其休息方式也是多種多樣的，一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量，且鍛煉的方式有所變化。
 
法特雷克：是瑞典名詞，意為速度運動，是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行，空氣新鮮的地形，地勢變化多端，可以很好的調節鍛煉者的心情，有利於消除由於動作單調，環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊，能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷：一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。

綜合練習：是由幾種不同的鍛煉內容組成，如慢跑，騎自行車，徒步，爬山，游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。

距離跑的注意事項

上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法，但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動，所以在此，特列出一些注意事項，供大家參考。 

1. 準備活動：無論那項運動，它都是必不可少的，而且十分重要的環節。準備活動品質的高低，直接決定著訓練的效果，而且可以將運動中的受傷率降為最低，望大家重視。
2. 循序漸進：在距離跑練習中，沒有一定的量和強度是不行的，而大多數跑者距離跑基礎較差，如果時間短，運動負荷增長太快，跑者身體會不適應，心理就會對距離跑產生畏懼感，從而打消了積極性。增加運動負荷的時間持續長，練習過程中就會逐漸適應。
3. 要學會利用運動心率來判斷自己的疲勞程度，從而更好的安排訓練強度。
4. 休息恢復：每次鍛煉後都應有恢復修習得時間，它的主要目的是促進血液的回流心臟，以避免血液過多分佈在上肢和下肢而造成頭暈等，休息恢復還以減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感，使運動疲勞更好的恢復。

參考資料

1.《跑步的科學》，采實文化出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場